オリーブオイルのメリットは？健康と美容に効果的な摂り方【レシピ50選】
健康と美容に効果的とされており人気の「オリーブオイル」。その効果と摂り方のポイントを専門家や知識人が解説！サラダ・パスタ・スープなど、オリーブオイルを使った人気レシピもたっぷりとご紹介します。
【基礎知識】オリーブオイルには「栄養・効果」がたくさん！
【1】健康に良い「不飽和脂肪酸」が含まれる
不飽和脂肪酸とは、脂肪酸のうち魚やオリーブオイルなどに多く含まれる健康に良いとされる油です。
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【2】DLコレステロール値を下げる「オレイン酸」を多く含む
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円先生
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
オリーブオイルには、LDLコレステロール値を低下するはたらきがあるオレイン酸が多く含まれています。
【3】便秘を予防する
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生・以下「」内同）
【4】美肌やエイジングケアに効果的
消化管の運動を促す食材の代表格！
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」
EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。（1）は（2）（3）よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。
【5】体温が上昇する効果も期待できる
秋冬のダイエットに有効なドリンクは、松生先生考案のオリーブココア。
「EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。」
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。
「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」
【6】αトコフェロールが豊富で血液サラサラに！
ビタミンEの中でも強力な抗酸化効果をもつ “αトコフェロール” が豊富。
血中コレステロールを酸化から守って、血液サラサラに。
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オリーブオイルを摂るデメリットってあるの？
片頭痛持ちの人は摂りすぎに注意
東京女子医科大学 頭痛外来 医学博士
清水 俊彦先生
東京女子医科大学客員教授。1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 （マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。
「オリーブオイルや赤ワインは、美容や健康に良いイメージがありますが、実は片頭痛持ちが控えるべき食品の代表格。というのも、それらに豊富に含まれるポリフェノールに、血流を促し、血管を拡張させる働きがあるからです。少量なら問題はありませんが、とりすぎには注意してください」（清水先生）
選ぶなら「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめ！
【1】健康効果や温め効果が高い
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」（松生先生）
【2】どんな食材とも相性◎
ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエ
Atsushiさん
具だくさんスープレシピがモデルの間で評判となり、今や“スープの貴公子”の異名も。『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50 』（小学館）に続く、10冊目のサラダレシピ本が好評発売中。
「エキストラバージン（EXV）オリーブオイルは、さっぱりとした味でどんな食材にも合います。主成分のオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、抗酸化作用で美肌を導きます。不飽和脂肪酸の中では酸化しにくいので扱いやすく、価格も手頃なのも最高！」（Atsushiさん）
【3】サラダ・料理の仕上げにもピッタリ
パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事
三城円先生
大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
オリーブオイルは、熱にも比較的強いため、揚げ物や炒め物などにも使いやすい油です。ただし、エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブ独特の風味があります。それを生かしてほしいので、サラダや料理の仕上げに使うのがおすすめです。
オリーブオイルのおすすめレシピ【サラダ・前菜】
【1】ブッラータのサラダ
【材料】（2人分）
ブッラータ…2個
ミニトマト（赤とオレンジ）…各4個
イチゴ…2個
イチジク … 4個
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…適量
【作り方】
- ブッラータを平皿の中央に置く。
- 周りにミニトマトやフルーツをバランス良く飾る。
- 塩・こしょうをブッラータに振りかけ、オリーブオイルを回しかければ完成。
【2】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ
【材料】
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜
【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。
（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。
（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。
（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。
（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。
【3】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ
【材料】（1人分）
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1/2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量
【作り方】
- トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
- オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
- お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。
【4】ホタルイカとケール、金柑のサラダ
【材料】
ケール…2～3枚
金柑…3粒
ホタルイカ（ボイル）…10個程度
オリーブオイル…大さじ1/2
ごまダレ（市販のもの）…大さじ1
黒こしょう…少々
【作り方】
（1）ケールの繊維を断つように、4～5mm幅に切る（茎は太く硬い場合は取り除く。細い場合は細かく刻んで食べてOK）。
（2）金柑はへたをとり、2～3㎜幅の輪切りに。種は取り除く。
（3）ホタルイカの目は指を使って取り除く。
（4）ボウルにケール、金柑、ホタルイカを入れ、オリーブオイルを絡ませてから、ゴマだれ、黒こしょうを加えてざっくりあえ、味を調える。
【5】オレンジと生ハムのミモザ風リースサラダ
【材料】
卵…1個
ベビーリーフ…1パック
オレンジ…1個
生ハム…30g程度（2～3枚）
レッドキャベツスプラウト（ブロッコリースプラウトなどでもOK）…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（りんご酢でも代用可）…小さじ1
はちみつ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
（1）卵は固ゆでし、白身と黄身にわける。白身は細かく刻んでおく。
（2）黄身はざるでこして細かくする。
（3）オレンジ（今回は清美オレンジを使用）は上下の皮を切り落とし、上端から包丁を入れてくるくる身を回しながら皮をむく。実は縦半分に切り、5mm幅程度に切る。種がある場合は種を取り除いておく。
（4）オレンジは1/4をボウルに入れフォークなどでつぶして果汁を搾る。さらにオリーブオイル、白ワインビネガー、はちみつ、塩・黒こしょうを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
（5）皿にベビーリーフ、オレンジ、生ハム、レッドキャベツスプラウトをリース状にバランスよく盛りつける。
（6）（1）の白身と（2）の黄身を盛りつけ、（4）のドレッシングをかける。
【6】ひげもおいしいヤングコーンのグリルサラダ
【材料】
ヤングコーン（ひげも使用）…6本
ミニトマト…3個
オリーブオイル…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
パルメザンチーズ（粉チーズでもOK）…適量
パプリカパウダー…適宜
【作り方】
（1）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
（2）ヤングコーンは皮をとり、ひげと実を取り出す。ひげは黒くなっている部分はカットするなどして取り除いておく。
（3）耐熱皿にヤングコーンのひげを敷き、少し水をかけて湿らせてから、ヤングコーンとミニトマトを並べ、オリーブオイルを回しかけたら、塩・黒こしょうをふり、パルメザンチーズをかける。
（4）そのまま220℃のオーブンで15分ほどローストし、好みでパプリカパウダーを振りかける。
【7】焦がしブロッコリーのサラダ
【材料】
ブロッコリー…1/2株
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…小さじ1/6程度
黒こしょう…少々
チリペッパー（チリパウダー、カイエンペッパー、ガラムマサラなどでもOK）…5振り程度
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜
【作り方】
（1）ブロッコリーはひと房を1/2に切るなど、ひと口大に切る。ボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをまんべんなく絡ませる。
（2）天板にオーブンシートを敷き、（1）のブロッコリーを重ならないように並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。少し先の方に焦げ目がついたら焼き上がり（写真2枚目）。
（3）皿にブロッコリーを盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを好きなだけ削る。
【8】豚しゃぶのハーブグリーンサラダ
【材料】
豚肉（薄切りのしゃぶしゃぶ用・今回はロースを使用）…80g
レタス…1/3～1/2玉
きゅうり…1本
バジル…8枚
ペパーミント…1/2パック～
オリーブオイル…大さじ1
ポン酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
（1）豚肉は冷蔵庫から出し、15～20分程度常温においておく。鍋で湯を沸騰させたら一度火を止め、豚肉を1枚ずつしゃぶしゃぶする。グラグラしない熱湯でしゃぶしゃぶすることで肉が硬くならず、柔らかさをキープできる。
（2）しゃぶしゃぶした豚肉はざるにあげて、常温で冷ます。冷めたら、1枚を食べやすいように3等分に切る。
（3）レタスは食べやすい大きさに切る。
（4）きゅうりは長さ3～4cmの粗めの千切りに。
（5）ボウルにレタス、きゅうり、ハーブ類、豚肉を入れ、オリーブオイル、ポン酢、レモン汁、はちみつ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【9】焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ
【材料】（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
しめサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量
【茶色のドレッシングの材料と作り方】
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A［はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー（または酢）…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2］ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
【作り方】
- にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
- 180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
- 締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
- ボウルに2と3を入れ、ドレッシングで和える。
【10】かぼちゃとれんこんとクリームチーズのサラダ
【材料】
かぼちゃ…1/6～1/8個
れんこん…小1節
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/4
黒こしょう…少々
クリームチーズ…30g程度
マカダミアナッツ（好きなナッツでOK）…適宜
【作り方】
- かぼちゃはわたをとり、皮をカットして、2cm角くらいの大きさに。水を沸騰させた鍋に入れ、やわらかくなるまでゆでる。
- ゆでたらよく水をきり、ボウルに移し、フォークなどでマッシュして、オリーブオイルと塩、黒こしょうで味を調えておく。
- れんこんは皮をむき、約5mm幅の半月型（大きいれんこんの場合は1/4に切る）に切り、程よい硬さになるまでゆでる。
- 水気をきったれんこんを2のボウルに加え、手でちぎったクリームチーズ、砕いたマカダミアナッツとともにざっくり混ぜる。味が足りなければ塩・こしょうを足して調整する。
【11】辛うまチーズサラダ
【材料】（1～2人分）
焼きザケ（市販）…1切れ（70g）
厚揚げ…1枚（150g）
じゃが芋…1個（150g）
パプリカ（黄）…1/2個（80g）
ブロッコリー…1/2個（150g）
アンチョビ（フィレ）…2枚（30g）
A
カッテージチーズ…50g
コチュジャン…小さじ2
ライム汁…1/2個分
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 焼きザケは皮ごと身をほぐす。厚揚げは5mm厚さに切る。パプリカは横半分に切り、1cm幅の細切りにする。
- じゃが芋は皮をむいて3mm厚さの薄切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（500W）で2分加熱したら、粗熱を取る。
- ブロッコリーは小さめに切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分半加熱したら、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにアンチョビとAを入れ、アンチョビをつぶすように混ぜ合わせる。1、2、3を加えて和える。
【12】トマトとカッテージチーズのサラダ
【材料】
ミニトマト…8個
カッテージチーズ…30g（大さじ山盛り1程度）
パセリ（乾燥）…適宜
A
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・こしょう…少々
【作り方】
- ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。
- ボウルに1とカッテージチーズ、Aを入れてスプーンなどでざっくり混ぜる。
- 皿に盛り、パセリをトッピング。
【13】キャベツとデコポンのあっさりコールスロー
【材料】
キャベツ…1/6～1/4玉
デコポン（お好きな柑橘類なんでもOK）…1個
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう… 少々
【作り方】
（1）キャベツは千切りにし、ざるの上で塩ふたつまみ程度をまぶして10分程おき、しんなりさせる。
（2）デコポンは皮をむき、ひと房を2～3切れにちぎる。
（3）ジップつき保存袋に水気を軽くきった（1）と（2）、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、黒こしょう、細かくちぎったディルを入れ、封をして調味料や具材が混ざるように振る。冷蔵庫で30分程おき、味をなじませる。
【14】ブルーベリー桃トマトモッツアレラ
【材料】
ミニトマト…8個程度
桃…1個
ブルーベリー…30粒程度
おろししょうが…小さじ1/2程度
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
はちみつ…小さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
（1）ミニトマトはへたをとり半分に切る。
（2）桃は皮をむき、ひと口大に切る。
（3）ボウルにブルーベリー、ミニトマト、桃を入れ、おろししょうが、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩を加えてざっくり混ぜる。
（4）（3）にモッツァレラチーズをちぎり入れ、さらにざっくり混ぜて味を調える。
（5）（4）を皿に盛り、黒こしょうを挽く。
【15】ガリトマト
【材料】
トマト…1個
生姜の甘酢漬け（ガリ）…30g程度（好みで増やしてもOK）
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
ハチミツ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
【作り方】
- トマトは食べやすい大きさにカットする。ガリは粗めのみじん切りに。
- 密閉できる容器にドレッシングの調味料をすべて入れ、シェイクして全体を混ぜ、しっかりと乳化させる。
- 皿にトマトを盛り、上にガリをのせて、2のドレッシングをかける。
【16】平目の豆苗巻きカルパッチョ
【材料】
豆苗…1/3～1/2株
白身魚の刺身（平目、タイ、スズキ、カンパチなど）…10切程度
ディル…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
塩…小さじ1/6
きび砂糖…ふたつまみ
ピンクペッパー…適宜
【作り方】
（1）豆苗を長さ5～6cmに切る。キッチンバサミを使うと手軽。
（2）白身魚の刺身（今回は平目を使用）の中央に豆苗をのせ、半分に折る。
（3）（2）を盛り付ける皿にバランスよく並べ、上にディルをのせる。
（4）ドレッシングを作る。オリーブオイル、レモン汁、塩、きび砂糖を密閉できる小さめの容器に入れてよくシェイクする。
（5）（3）に（4）のドレッシングをかけ、上にピンクペッパーを砕きながらトッピング。
オリーブオイルのおすすめレシピ【パスタ・丼】
【1】キャベツのデトックスパスタ
【材料】（2人分）
パスタ（1.6mm）…40g
しらたき…100g
春キャベツ…1/8個
新玉ねぎ…1/4個
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
しょうが…1片
木綿豆腐…1/6丁
塩麹こうじ…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
塩、こしょう…適量
パセリ…適量
【作り方】
- 豆腐を水ぎりし、小さくくずす。
- キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、マッシュルームは薄切り、にんにく、しょうがはすり下ろす。
- 鍋底に大さじ2の水（分量外）と2の野菜、塩麹を入れてふたをし、キャベツがしんなりするまで弱火で蒸し煮し、水気をきる。
- 別鍋でパスタを表示どおりゆでる。残り30秒程度になったらしらたきも加え、ゆで上がったらざるに上げ、水気をきる。
- ボウルに3と4、オリーブオイルと塩を加え、全体をよく混ぜる。
- 器に盛り、1とパセリを散らす。好みで塩、こしょうで味を調える。
【2】パセリとチーズのシンプルパスタ
【材料】（1人分）
ロングパスタ…80g（今回は太さ1.6mm、ゆで時間9分のものを使用）
パセリ…3本程度（15g）
アンチョビ…1/2尾（6g）
粉チーズ…大さじ2と1/2（15g）
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/2
水…250ml
レモン…好みで
【作り方】
- ロングパスタを半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタと塩、水を入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、パスタの表示時間より1分短い時間でゆでる。
- パセリの葉は粗みじん切りに、アンチョビはみじん切りにする。粉チーズ、オリーブオイルと共にボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- ゆで上がったパスタの水気をきって2のボウルに入れ、和える。器に盛り、好みでレモンをしぼる。
【3】エビとトマトのマリネのパスタ
【材料】（2人分）
全粒粉パスタ…40g
オリーブオイル…小さじ1
エビとトマトのマリネ
蒸しエビまたはボイルエビ…160g
きゅうり…1本
ミニトマト…6個
A
ポン酢しょうゆ･水…各大さじ3
【作り方】
- きゅうりは小口切りにして塩少量（分量外）と混ぜ合わせ、5分程置いてから水気を絞る。
- 保存容器に1と縦半分に切ったミニトマト、エビを入れ、Aを回しかける。
- フライパンに水（分量外）と塩少量（分量外）を入れて沸かし、半分に折った全粒粉パスタをゆでる。
- エビとトマトのマリネを混ぜた半量をオリーブオイルをかける。
【4】トマトレモンの冷製パスタ
【材料】（2人分）
カッペリーニ…80g
トマト…中2個
オイルサーディン…60g
大葉…2枚
レモンスライス…6枚
A
カツオだしの素（顆粒）…小さじ2
レモン汁…大さじ1 米酢…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- たっぷりの湯に塩少量（分量外）を入れ、カッペリーニを表示どおりにゆでる。ゆで上がったら、冷水で締める。
- トマトを皮ごとすり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
- オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
- 1~3をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、レモンスライスを添える。
【5】大根とタコのアンチョビパスタ
【材料】（2～3人分）
大根…1/2本（450g）
タコの足…300g
アンチョビ…10g
パセリ…大さじ2（約5g）
白ワイン…200ml
水…300ml
オリーブオイル…大さじ2
レモン…適量
【作り方】
- 大根は皮をむいて乱切り、タコは3cm角に切り、アンチョビは粗みじんに切る。
- 鍋に1と白ワイン、水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして40～45分煮込む。
- パセリをみじん切りにして入れ、オリーブオイルを回し入れる。レモンをかけていただく。
- 大根は小さめに切ってパスタに和えれば、洗練された一皿に。塩で味を調えて。
【6】唐辛子とミントのパスタ
【材料】（1人分）
パスタ（1.7mm）…80g
青唐辛子・赤唐辛子…各1本
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ2
ミント…1/3カップ
【作り方】
- 唐辛子は小口切りにする。鍋にたっぷり湯を沸かし塩（分量外）を加え、パスタをゆで始める。
- フライパンに唐辛子とオリーブオイルを入れて中火にかけ、オイルがふつふつと沸いてきたら、袋の指定時間より1分短くゆでたパスタをトングで移し、オイルをよく絡めて火を止める。
- レモン汁を振ってミントの葉と和えて、器に盛る。
【7】トマトと生ハムのシンプルパスタ
【材料】（2人分）
スパゲッティ…160g
トマト…大1個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/4
生ハム…20g
【作り方】
- たっぷりのお湯に1％の塩（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
- トマトは適当な大きさのざく切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。生ハムは食べやすい大きさにちぎる。
- オリーブオイルとにんにくをフライパンに入れて火をつけ、弱火でにんにくの香りが出るまでじっくり焼く。
- トマトと塩を加える。トマトをつぶし、水気をとばしながら軽く煮込む。ゆで上がったパスタを加えてざっと絡めたら火を止めて器に盛り、生ハムをトッピングしたら完成。
【8】パクチー山盛り！アンチョビにんにくパスタ
【材料】（2人分）
にんにく（みじん切り）…4片分
アンチョビ…4枚
パクチー（葉を摘み、茎は2cm長さに切る）…30g
スパゲッティーニ…150g
塩…大さじ1
オリーブオイル…大さじ3
【作り方】
- 1.5Lの湯（分量外）に塩を入れ、煮立ったらスパゲッティーニを加え表示時間より1分短くゆでる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、香りが立ったらアンチョビをちぎり入れ炒め、油になじませる。
- ゆで上がったスパゲッティーニ、ゆで汁（1/4カップ）、パクチーの茎を加えて和え、塩・こしょう（分量外）で味を調える。
【9】春キャベツとチョリソーのナポリタン
【材料】（1人分）
ロングパスタ…80g
（今回は太さ1.9mm、ゆで時間12分のものを使用）
A
塩…小さじ1/2
水…250ml
オリーブオイル…小さじ1
春キャベツ…3〜4枚（100g）
チョリソー…2本程度（40g）
ケチャップ…大さじ2と1/2
バター（食塩不使用）…小さじ2（8g）
パセリ…少量
【作り方】
- ロングパスタは半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタとAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- 春キャベツは短冊切りに、チョリソーは5mm厚さの輪切りにする。
- パスタの表示加熱時間が残り3分になったら、2とケチャップ、バターを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。
- 表示時間より1分早く火を止める（このとき、水分が多ければ、フタを取って強火にし、水分をとばす）、器に盛り、パセリをみじん切りにして散らす。
【10】ホタルイカと春キャベツのゆずこしょうパスタ
【材料】（1人分）
春キャベツ…2〜3枚（80g）
ホタルイカ（ボイル）…50g（オイル煮などでも可）
ゆずこしょう…小さじ1/4
A
ショートパスタ…60g（今回はフジッリ）
塩…小さじ1/2
水…250ml
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 直径18cm程度のフライパンにAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- 春キャベツは3cm角に切る。
- パスタの表示加熱時間が残り2分になったら、2とホタルイカ、ゆずこしょうを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。フタを取り、器に盛る。
【11】芽キャベツと菜の花のグリーンパスタ
【材料】（2人分）
パスタ（なるべく全粒セモリナ粉使用の茶色のパスタ）…160g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
しらす…60g
白ワイン…大さじ3
菜の花…1/2束
芽キャベツ…8個
塩・こしょう…少々
【作り方】
- 菜の花は一口大、芽キャベツは縦半分に切る。鍋に湯を沸かし、塩を入れたらパスタを茹でる。※パスタを茹でるときの重要なポイントは茹でるお湯の塩加減。0.5％〜1％が理想的です。1リットルのお湯に対して5g〜10gの塩を入れ茹でるようにしま しょう。そして3の時には、菜の花や芽キャベツの栄養を逃がさないためにも、さっと茹でることをおススメします。
- パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイル、みじん切りのにんにく、しらすを熱し香りをだし、白ワインを加えアルコールを飛ばす。
- 1のパスタが茹であがる30秒前に菜の花と芽キャベツを加え、茹であがったら2のフライパンに入れる。
- 3をさっと合わせて塩・こしょうで味を調える。
【12】桜エビとアスパラガスのパスタ
【材料】（1人分）
アスパラガス…2本（50g）
桜エビ（乾燥）…10g
A
ショートパスタ…60g（今回はリガトーニ）
にんにく…1/2片（薄切り）
たかのつめ…1本
塩…小さじ1/2
水…300ml
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- 直径18cm程度のフライパンにAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- アスパラガスははかまを取り、縦半分に切った後、4cm長さに切る。
- パスタの表示加熱時間が残り1分になったら、2と桜エビを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。汁気が残るくらいでフタを取り、器に盛る。
【13】納豆ジャコ×ししとうのパスタ
【材料】（2人分）
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック（50g）
ししとう（斜め薄切り）…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ（斜め薄切り）…2本分
ミックスナッツ（粗く砕く）…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2/3
しょうゆ…小さじ1/2
【作り方】
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外／1.5Lに対し大さじ1強）を加え、ロングパスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ししとうとチリメンジャコを炒め、ししとうが色鮮やかになってきたら納豆と塩を加えて炒め合わせ、納豆の粘りがやや落ち着いたら青ねぎを加えてサッと炒める。
- 袋の表示よりやや短めにパスタを上げ、2にゆで汁（適量）と一緒に加えて炒め合わせ、仕上げにしょうゆを回し入れて、火を止める。器に1人分ずつ盛りつけてミックスナッツを散らし、半分に切ったすだちを添える。
【14】カニと菜の花のタリオリーニ
【材料】（2人分）
タリオリーニ … 120g
オリーブオイル（調理用）… 大さじ2
オリーブオイル（仕上げ用） … 大さじ1
にんにく（縦半分に切る）… 1片
アンチョビフィレ … 2枚（5～6g）
唐辛子 … 1本
バター … 10g
塩・こしょう … 適量
冷凍カニ肉 … 60g
菜の花… 8本
【作り方】
- 冷凍カニ肉を自然解凍しておく。
- 菜の花をサッとゆがいて、食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを大さじ2とにんにくを入れて香りをオイルに移す。にんにくに色がついてきたら火を止めて、アンチョビとバターと唐辛子を入れて火を通す。
- 3にカニ肉と菜の花を入れて軽く和えたら火を止める。
- タリオリーニをゆで、4の鍋に移して和えて皿に盛る。仕上げにオリーブオイルを回しかければ完成。
【15】野菜たっぷりアーリオオーリオ
【材料】（2人分）
スパゲッティ… 120g
オリーブオイル（調理用）… 大さじ3
オリーブオイル（仕上げ用）… 大さじ1
にんにく（みじん切り）… 1～2片
唐辛子 … 1～2本
塩・こしょう … 適量
葉もの野菜（パセリ、からし菜、ルッコラ、トレビス、水菜など）… お好みの量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが漂ってきたら唐辛子を入れて一旦火を止める。
- スパゲッティを少しかためにゆで、1に入れてよく和える。オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える。麺のかたさを見ながら、ゆで汁をプラスして調節する。
- 葉もの野菜を手でちぎり、ボウルの中にすべて入れて塩を少量振ってざっくり混ぜる。
- スパゲッティを皿に盛り、葉もの野菜をたっぷりのせれば完成。
【16】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ
【材料】（2人分）
白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
カボチャ…80g
ズッキーニ…1/4本
パプリカ…1/4個
小松菜…2株
たかのつめ…1/2本
白ワイン…20ml
ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
レモン（できれば無農薬）…1/2個
塩・こしょう…各少量
パルミジャーノチーズ…少量
A
オリーブオイル…大さじ2
にんにく（薄切り）…1片
ローズマリー…1枝
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
- カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
- フライパンに1のオイルを少し、2、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
- 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚1切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
- ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
- 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
【17】オリーブオイル納豆とオクラ・メカブのネバネバ丼
【材料】（1人分）
納豆（たれ・辛子つき）…1パック
胚芽米ごはん（市販のものでも可）…茶碗1杯分
EV（エクストラ・ヴァージン）オリーブオイル…大さじ1
オクラ、メカブ…適量
【作り方】
- 納豆にたれ、辛子を混ぜ、EVオリーブオイルを少しずつ加えながらさらに混ぜる。
- オクラはゆでて小口切りにする。
- 器に盛ったごはんに1、2、メカブをのせる
オリーブオイルのおすすめレシピ【おかず】
【1】鶏肉の軽いクリーム煮
【材料】（2人分）
鶏胸肉（皮は取る）… 約250g
玉ねぎ（みじん切り）… 60g
アンチョビフィレ（細かく刻む）… 2枚
ケッパー … 大さじ2
オリーブオイル … 大さじ2
生クリーム … 大さじ4
白ワイン … 大さじ3
ブイヨン（または水でもOK）… 50cc
ほうれん草… 4～5株
塩・こしょう … 適量
小麦粉 … 大さじ2
【作り方】
- 鶏肉に塩・こしょうを振り、小麦粉を軽くまぶす。オリーブオイル（大さじ1）を引いたフライパンで両面焼き色をつける。焼けたらバットに移しておく。
- 別の鍋に、オリーブオイル（大さじ1）を引いて玉ねぎをサッと炒めたら、アンチョビとケッパーを入れてさらに炒める。
- 2の鍋に白ワインを入れてアルコールを飛ばしたら、生クリームとブイヨン、鶏肉を入れて3分程度煮る。
- ほうれん草をフライパンでソテーしておく。
- 鶏肉とソースを皿に盛り、ほうれん草も添えて、オリーブオイル（分量外）を回し入れて。
【2】豚しゃぶとパルミジャーノ＆オリーブオイルソース
【材料】（2人分）
豚肉しゃぶしゃぶ用 … 100g×2
葉もの野菜（春菊、水菜、イタリアンパセリ、わさび菜など）… お好みの量
和だし（昆布、煮干しなどお好みで） … 1パック
水 … 500ml
クレソン（添える用・あれば）… 1株
ソース
オリーブオイル … 大さじ3
パルミジャーノチーズ（粉）… 大さじ4
【作り方】
- 鍋に和だし（または湯）を沸騰させ、葉もの野菜をサッとゆがいてざるで水気をきる。
- 1の湯で豚肉をしゃぶしゃぶして皿に盛る。葉もの野菜も添える。
- ソースはオリーブオイルとパルミジャーノチーズをよく混ぜるだけ。そのソースをしゃぶしゃぶに合わせる。
- クレソン（茎を取り除く）を添えれば出来上がり。
【3】手羽元と玉ねぎの甘酢こしょう煮
【材料】（2人分）
鶏手羽元…4本～6本
玉ねぎ…1個
オリーブオイル…小さじ1
A
酢…1/2カップ
酒…1/2カップ
しょうゆ…1/2カップ
砂糖…大さじ3
下ろしにんにく・下ろししょうが…各小さじ2ずつ
黒こしょう…たっぷり
ローリエ…1～2枚
【作り方】
- 玉ねぎは皮をむき、根元をつけたまま4等分のくし形切りにする。鶏手羽元に塩ふたつまみ（分量外）をすり込んでおく。
- 深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏手羽元と玉ねぎを加えてこんがりと焼き色がつくまで焼く。
- Aを注ぎ入れ、沸騰したら蓋をし、途中で鶏手羽元と玉ねぎをひっくり返す。煮汁を回しかけながら15分中火で煮込む。
【4】鶏レバーと赤ピーマンの炒め煮
【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
赤ピーマン…1個（40g）
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
下味：塩小さじ…1/4
酒…大さじ1
黒こしょう…ひとつまみ
A
バルサミコ酢…大さじ2
ハチミツ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
【作り方】
- ひと口大に切ったレバーの血合いを水でよく洗い、ペーパータオルなどで水気を拭き、塩、酒を振りかけて下味をつける。
- 赤ピーマンは種を取って、細めの乱切りにする。
- フライパンを熱し、オリーブオイル、にんにく、唐辛子を加え、強火でレバーを炒める。
- 表面に焼き色がついたら、中火にし、赤ピーマンを加え炒め、Aを回しかけ、からめながら炒め合わせる。仕上げに黒こしょうを振り、火を止める。
【5】魚介のアンチョビソテー
【材料】（2人分）
ホタテ（刺身用）…6個
ゆでタコ…100g
サーモン（刺身用のサク）…150g
アンチョビ…15g
アボカド…1/2個
フルーツトマト…1個
空豆…6個
ゆで卵…1個
にんにく…1片
たかのつめ…1本
カシューナッツ…大さじ2
モッツァレラチーズ（チェリータイプ）…6個
レモン汁…大さじ2
塩…適量
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- ホタテは横半分に切る。タコは一口大に切る。サーモンは角切りにする。
- アンチョビは粗く刻む。
- アボカドは角切りにし、レモン汁小さじ1を振る。トマトは角切りにする。空豆は塩ゆでし、半分に切る。ゆで卵は縦に4等分に切る。
- にんにくは薄切りにする。たかのつめはちぎる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかける。香りが出たらカシューナッツ、たかのつめを入れて炒め、にんにくがきつね色になったらすべて取り出す。
- 5にアンチョビを入れて強火にし、1を加えて炒める。表面の色が変わったら取り出す。
- 器に3、6（汁気ごと）、モッツァレラチーズを盛る。残りのレモン汁を振り、5を散らし、塩で味を調える。
【6】納豆チーズのスパニッシュ風オムレツ
【材料】（2人分）
納豆…2パック
ブルーチーズ…50g
小ねぎ（小口切り）…5本
赤パプリカ（1cm角切り）…1個
卵…4個
オリーブオイル…大さじ1
A
ナンプラー…小さじ1
にんにく（すり下ろし）…小さじ1/2
こしょう…少量
【作り方】
- ボウルにAと納豆を入れ混ぜる。卵を加えて溶きほぐし、ブルーチーズ、小ねぎ、赤パプリカを加え混ぜる。
- 20cmのフライパンにオリーブオイルを入れて熱し1を入れたら、混ぜながら火を通す。7割方火が通ったら、オムレツを皿にスライドして移し、フライパンをかぶせ裏返す。
- 裏面も焼きかたまったら皿に盛る。
【7】サーモンとキャベツのハーブワイン蒸し
【材料】（2人分）
サーモン（刺身用冊）…200g
塩…小さじ1/3
クリームチーズ…30g
オリーブオイル…適量
レモン（くし切り）…適量
ローズマリー…1本（好みで）
A
市販のせん切りカットキャベツ…2袋（300g）
塩…小さじ1/3
白ワイン…大さじ2
みりん…大さじ1
トーストしたバゲット…1個（好みで）
【作り方】
- サーモンを2等分に切り、全体に塩を振っておく。クリームチーズは常温に戻してやわらかくしておく。
- Aの材料をフライパンに入れ、フタをして5分程弱めの中火で蒸し煮にする。
- 全体をよく混ぜ、1のサーモンをのせたら、再度フタをして弱めの中火で3分蒸し煮にする。器に盛りつけ、クリームチーズをのせたら、オリーブオイルを垂らし、レモンをしぼる。ローズマリーを添え、塩（分量外）を好みで振っていただく。
【8】豚肉とアサリのワイン蒸し カレー風味
【材料】（2人分）
アサリ（砂抜きしておく）…200g
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g
にんにくスライス…1片分
ミニトマト…6～8個
ヤングコーン…8本
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…1/2カップ
カレー粉…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…適量
【作り方】
- ミニトマト、ヤングコーンは縦半分に、豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、火をつける。にんにくから良い香りがしてきたら、豚バラ肉とヤングコーン、塩ひとつまみを加え、肉の色が変わるまで軽く炒める。アサリ、ミニトマト、白ワインを入れたら、蓋をしてアサリの殻が開くまで3～4分蒸す。
- カレー粉、みりんを加え、塩で味を調える。器に盛りつけ、（あれば）ドライパセリをトッピング。
【9】ポルトガル気分なアレンテージョ風鍋
【材料】（1人前）
豚肩ロース（とんかつ用を1cm角の棒状）…130g
アサリ（砂抜きしておく）…200g
にんにく（みじん切り）… 1/2片
じゃが芋…1個
パクチー（3cm幅）…適量
トマト（角切り）… 1個
鶏ガラスープ… 500ml
オリーブオイル…大さじ3
塩…適量
黒こしょう…少量
レモン（お好みで）…適量
バゲット（お好みで）…適量
A
塩…ひとつまみ
パプリカパウダー…小さじ2/3
【作り方】
- じゃが芋をラップで包み、600Wの電子レンジで8分加熱する。皮をむき、芽を取ったら大きめの角切りにする。
- 豚肉にAをもみ込む。
- 鍋にオリーブオイル（大さじ2）を入れて温めたら、1のじゃが芋を加えて、表面に焼き色がつくまで転がしながら焼き、お皿に取り出しておく。
- 3の鍋を軽く洗って、残りのオリーブオイル（大さじ1）と2の豚肉を入れ、焼き色がつくまで炒める。にんにくを加えて、さらに1分程炒める。
- 4にアサリ、トマト、鶏ガラスープ、塩、黒こしょうを加えたら、蓋をして6分程煮込む。
- 5に3のじゃが芋、パクチーを加えて混ぜ、仕上げにオリーブオイル（分量外）を回しかける。お好みでレモンをしぼって、バゲットと一緒にいただく。
【10】サバのスパイスアヒージョ
【材料】（1人分）
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量
【作り方】
- サバ缶の水気を切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる。
- 器に盛りつけ、ディルを飾る。
【11】ガーリックシュリンプ
【材料】（2人分）
殻つきエビ…300g
アスパラ…3本
にんにく…3片
オリーブオイル…大さじ4
シーズニングソルト（または塩）…小さじ2/3
白ワイン…大さじ1
バター…20g
黒こしょう…適量
レモン…適量
【作り方】
- エビはまな板の上に置き、殻の上から背中に切れ目を入れ、背ワタを取る。尾っぽの先は切り落とす。水洗いし水気をよく拭き取る。
- にんにくは粗めのみじん切りにする。アスパラはかたい根元を2〜3cm程切り落とし、斜め切りにする。
- 1をボウルなどに入れ、にんにく、オリーブオイル、シーズニングソルトを合わせて30分程置く。
- フライパンに3とアスパラを入れ、弱めの中火でにんにくの香りを出しながらエビの色が変わるまで炒める。
- 白ワインを加えてじゅわっと音がしたら少し煮立てる。仕上げにバターを加えて、フライパンを揺すりながらソースになじませる。器に盛り、黒こしょうを振り、レモンを添える。
オリーブオイルのおすすめレシピ【スープ】
【1】冬野菜とエビのスープ
【材料】（2人分）
かぶ（薄切りスライス）… 160g
カリフラワー（薄切りスライス）… 80g
バター（無塩）… 10g
オリーブオイル … 15cc
牛乳 … 70cc
生クリーム … 70cc
塩 … 小さじ1/2
固形ブイヨン（味は薄めで）… 少量
水 … 150cc
エビ（ブラックタイガー）… 4尾
小麦粉 … 20g
ディル（イタリアンパセリ、あさつきでもOK）… 少量
■飾る野菜
大根、にんじん、セロリの茎など（さいの目切り。市販のベジタブルミックスでもOK）… 各大さじ1
【作り方】
- 鍋にバターとオリーブオイルを引き、中火にかけてスライスしたかぶとカリフラワーを炒いためる。塩を加えてから蓋をして、蒸し炒めにする。
- しんなりしてきたら、牛乳と生クリームを入れてひと煮立ちさせる。
- 2をミキサーに入れて、スープ状にする。そこに水150ccで溶いたブイヨンを加える。
- 3を鍋に入れて温める。
- 野菜をサッとゆでる。またはバターソテーしてもOK。
- エビに塩・こしょう（分量外）し、小麦粉を軽くつけて油を引いた（分量外）フライパンで焼く。
- スープを器に入れたら、野菜、エビを入れ、最後にディルなどを飾れば完成。
【2】サバ缶の梅トマトスープ
【材料】（2人分）
サバ缶（水煮）…1個
トマト（中）…1個（150g）
ブロッコリー…1/3 房
梅干し…1個
（ 甘くない塩分濃度10%前後の梅を推奨）
水…250ml
料理酒…大さじ2
みりん…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
おにぎり…1個（好みで）
【作り方】
- トマトはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分けておく。
- 鍋にオリーブオイル（小さじ1）を入れて中火で熱する。トマト、塩（ひとつまみ）を加え、トマトから水気が出るまで炒める。ヘラでつぶし、形がなくなるまで煮詰めたらサバ缶（汁ごと）、皮を破った梅干し（種ごと）、水、料理酒、みりん、塩（小さじ1/4）を加える。
- ひと煮立ちしたらブロッコリーを加え、フタをして弱火で5分煮込む。味を見て、足りなければ塩で調える。器に盛りつけ、オリーブオイルを少量垂らす。
【3】丸ごと玉ねぎスープ
【材料】（1人分）
玉ねぎ（小）…1個
ハーフベーコン…1袋
オリーブオイル…適量
パセリ、粉チーズ （トッピング用）…お好みで
塩・こしょう…各少量
A
コンソメ…小さじ1/2
粉チーズ…小さじ1/2
水…300ml
【作り方】
- 皮をむいた玉ねぎの軸に十字の切り込みを入れる。耐熱容器にのせ、ふんわりラップをしたらレンジ（600W）で3分加熱する。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、薄い短冊状に切ったベーコンを炒め、Aと1を加えて約3分煮込む。
- 塩・こしょうで味を調え、器によそい、みじん切りにしたパセリと粉チーズをトッピングする。
【4】鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮
【材料】（2人分）
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取って塩ひとつまみをすり込み、オリーブオイルを塗る。キャベツはざく切りにする。
- キャベツ、水、手で軽くほぐした梅（種ごと）、塩ふたつまみをフライパンに入れ、沸騰したら蓋をして弱めの中火で15分煮込む。火にかけたまま梅をほぐしながら全体を混ぜ、鶏胸肉をのせる。再度蓋をして、さらに15分弱火でゆっくり蒸す。
- 鶏胸肉は取り出して薄くスライスする。キャベツとスープを器に入れ、上にスライスした鶏胸肉をのせる。塩・黒こしょうを軽く振り、お好みでオリーブオイルを少量（分量外）垂らす。
【5】金目鯛と白菜のスープ仕立て
【材料】（2人分）
金目鯛（切り身） … 約70g×2枚
白菜（芯を取り、3等分） … 1/8本
小麦粉 … 大さじ1
オリーブオイル … 大さじ1
だし
アサリ（殻つき）… 300g
水 … 300ml
イタリアンパセリ … 2枝
【作り方】
- だしを作る。鍋に水と、アサリ（殻のまま）、イタリアンパセリを入れて火にかけ、アサリの口が開いたらざるでこす。こした汁にアサリの身を入れてもOK。
- 魚は小麦粉を軽く両面につけてから、フライパンにオイル（分量外）を引いて焼く。
- 鍋に白菜を入れ、1のアサリ汁を入れて煮る。
- 皿に白菜を盛り、2の魚を上にのせてからアサリ汁を回し入れる。最後にオリーブオイルをかける。
【6】キャベツとトマト缶のミネストローネ
【材料】（2人分）
キャベツ…100g
水…400ml
トマト缶…1/2缶（200g）
ローリエ…1枚
オレガノ…5振り程度
塩・黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- キャベツを粗めのせん切りに。
- 鍋に水を入れて火にかけて沸騰したら、1とトマト缶のトマトをつぶしながら加え、ローリエとオレガノと共に中火で煮る。
- キャベツがしんなりしたら、塩・黒こしょうを加えて味を調え、オリーブオイルを垂らしてコクを出す。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。