オリーブオイル、健康上のメリット・デメリットは？【レシピ16選】

体にいい油として、慣れ親しまれている「オリーブオイル」。その効果と栄養を専門家や知識人が解説！サラダなどの生、かけるだけのレシピから、加熱して食べるレシピまで、調理のコツとともにご紹介します。

【基礎知識】オリーブオイルの「栄養・効果」はたくさん！

【1】健康に良い「不飽和脂肪酸」が含まれる

不飽和脂肪酸とは、脂肪酸のうち魚やオリーブオイルなどに多く含まれる健康に良いとされる油です。

【2】DLコレステロール値を下げる「オレイン酸」を多く含む

オリーブオイルには、LDLコレステロール値を低下するはたらきがあるオレイン酸が多く含まれています。

【3】便秘を解消し大腸がん予防にも効果的

＼教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生／
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生・以下「」内同）

【4】＋ココアで体温が0.2度上昇することも

秋冬のダイエットに有効なドリンクは、松生先生考案のオリーブココア。

「冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなる季節におすすめです」

オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。

【5】抗酸化作用が豊富なαトコフェロールが豊富

ビタミンEの中でも強力な抗酸化効果をもつ “αトコフェロール” が豊富。

【6】血液がサラサラに！

血中コレステロールを酸化から守って、血液サラサラに。

デメリットってあるの？

片頭痛持ちの人は摂りすぎに注意

「オリーブオイルや赤ワインは、美容や健康に良いイメージがありますが、実は片頭痛持ちが控えるべき食品の代表格。というのも、それらに豊富に含まれるポリフェノールに、血流を促し、血管を拡張させる働きがあるからです。少量なら問題はありませんが、とりすぎには注意してください」（清水先生）

ベストな食べ方・1日の摂取量など【５つの目安】

【1】エキストラオリーブオイルはサラダ・料理の仕上げに

オリーブオイルは、熱にも比較的強いため、揚げ物や炒め物などにも使いやすい油です。ただし、エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブ独特の風味があります。それを生かしてほしいので、サラダや料理の仕上げに使うのがおすすめです。

【2】スープに加えると保温効果も

摂取の目安は1日に15～30ml。スープやサラダに回しかけて！
「スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」（松生先生・以下「」内同）

【3】未精製のオリーブオイルがより効果的！

「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」

【4】加熱しても大丈夫

オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。

「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）

【5】1日の目安量はスプーン一杯

毎日スプーン1杯を食せば、血流促進！

オリーブオイルの効果的な【生でたべる・かけるだけレシピ８選】

【1】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ

◆材料◆
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

◆作り方◆

（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

【2】焦がしブロッコリーのサラダ

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…小さじ1/6程度
黒こしょう…少々
チリペッパー（チリパウダー、カイエンペッパー、ガラムマサラなどでもOK）…5振り程度
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜

◆作り方◆

（1）ブロッコリーはひと房を1/2に切るなど、ひと口大に切る。ボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをまんべんなく絡ませる。

（2）天板にオーブンシートを敷き、（1）のブロッコリーを重ならないように並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。少し先の方に焦げ目がついたら焼き上がり（写真２枚目）。

（3）皿にブロッコリーを盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを好きなだけ削る。

【3】豚しゃぶのハーブグリーンサラダ

◆材料◆
豚肉（薄切りのしゃぶしゃぶ用・今回はロースを使用）…80g
レタス…1/3～1/2玉
きゅうり…1本
バジル…8枚
ペパーミント…1/2パック～
オリーブオイル…大さじ1
ポン酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）豚肉は冷蔵庫から出し、15～20分程度常温においておく。鍋で湯を沸騰させたら一度火を止め、豚肉を1枚ずつしゃぶしゃぶする。グラグラしない熱湯でしゃぶしゃぶすることで肉が硬くならず、柔らかさをキープできる。

（2）しゃぶしゃぶした豚肉はざるにあげて、常温で冷ます。冷めたら、1枚を食べやすいように3等分に切る。

（3）レタスは食べやすい大きさに切る。

（4）きゅうりは長さ3～4cmの粗めの千切りに。

（5）ボウルにレタス、きゅうり、ハーブ類、豚肉を入れ、オリーブオイル、ポン酢、レモン汁、はちみつ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【4】ブルーベリー桃トマトモッツアレラ

◆材料◆
ミニトマト…8個程度
桃…1個
ブルーベリー…30粒程度
おろししょうが…小さじ1/2程度
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
はちみつ…小さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

◆作り方◆

（1）ミニトマトはへたをとり半分に切る。

（2）桃は皮をむき、ひと口大に切る。

（3）ボウルにブルーベリー、ミニトマト、桃を入れ、おろししょうが、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩を加えてざっくり混ぜる。

（4）（3）にモッツァレラチーズをちぎり入れ、さらにざっくり混ぜて味を調える。

（5）（4）を皿に盛り、黒こしょうを挽く。

【5】ガリトマト

◆材料◆
トマト…1個
生姜の甘酢漬け（ガリ）…30g程度（好みで増やしてもOK）
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
ハチミツ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ

◆作り方◆

【6】オリーブオイル納豆とオクラ・メカブのネバネバ丼

◆材料 1人分◆
納豆（たれ・辛子つき）…1パック
胚芽米ごはん（市販のものでも可）…茶碗1杯分
EV（エクストラ・ヴァージン）オリーブオイル…大さじ1
オクラ、メカブ…適量

◆作り方◆

【7】ヨーグルトファースト

「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」（料理研究家・編集者　柳澤英子さん）

◆材料＆作り方◆
ヨーグルトにオリーブオイルを回しかける。

【8】オリーブココア

◆材料 1杯分◆
オリーブオイル…小さじ2
無糖ココア…小さじ2
オリゴ糖…小さじ2～3
お湯…300㏄

◆作り方◆
オリーブオイル、無糖ココア、オリゴ糖、お湯を混ぜるだけ。

オリーブオイルの効果的な【加熱するレシピ８選】

【1】鶏レバーと赤ピーマンの炒め煮

◆材料 2人分）
鶏レバー…200g
赤ピーマン…1個（40g）
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
下味：塩小さじ…1/4
酒…大さじ1
調味料：A（バルサミコ酢…大さじ2 、ハチミツ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1）
黒こしょう…ひとつまみ

◆作り方◆

【2】ひげもおいしいヤングコーンのグリルサラダ

◆材料◆
ヤングコーン（ひげも使用）…6本
ミニトマト…3個
オリーブオイル…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
パルメザンチーズ（粉チーズでもOK）…適量
パプリカパウダー…適宜

◆作り方◆

（1）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（2）ヤングコーンは皮をとり、ひげと実を取り出す。ひげは黒くなっている部分はカットするなどして取り除いておく。

（3）耐熱皿にヤングコーンのひげを敷き、少し水をかけて湿らせてから、ヤングコーンとミニトマトを並べ、オリーブオイルを回しかけたら、塩・黒こしょうをふり、パルメザンチーズをかける。

（4）そのまま220℃のオーブンで15分ほどローストし、好みでパプリカパウダーを振りかける。

【3】鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮

◆材料 2人分◆
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量

◆作り方◆

【4】豚肉とアサリのワイン蒸し カレー風味

◆材料 2人分◆
アサリ（砂抜きしておく）…200g
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g
にんにくスライス…1片分
ミニトマト…6～8個
ヤングコーン…8本
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…1/2カップ
カレー粉…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…適量

◆作り方◆

【5】ポルトガル気分なアレンテージョ風鍋

◆材料 1人前◆
豚肩ロース（とんかつ用を1cm角の棒状）…130g
アサリ（砂抜きしておく）…200g
にんにく（みじん切り）… 1/2片
じゃが芋…1個
パクチー（3cm幅）…適量
トマト（角切り）… 1個
鶏ガラスープ… 500ml
オリーブオイル…大さじ3
塩…適量
黒こしょう…少量
レモン（お好みで）…適量
バゲット（お好みで）…適量
【A】
塩…ひとつまみ
パプリカパウダー…小さじ2/3

◆作り方◆

【6】油揚げのトマトビーンズみそ汁

◆材料 1人分◆
※リメイク料理のリゾットの分量も含みます。
トマト中…1個（100g）
油揚げ…1/2枚
みそ…大さじ2
【A】
ミックスビーンズ…50g
だし…300ml

◆作り方◆

＼ チリコンカンリゾットにリメイクして2度おいしい ／

◆作り方◆

【7】キャベツとトマト缶のミネストローネ

◆材料 2人分◆
キャベツ…100g
水…400ml
トマト缶…1/2缶（200g）
ローリエ…1枚
オレガノ…5振り程度
塩・黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆

【8】サバのスパイスアヒージョ

◆材料 1人分◆
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

◆作り方◆

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。