食・レシピ
2020.6.14

オリーブオイルは健康に効果的とされる理由|簡単おすすめ料理&サラダレシピをご紹介

体にいい油として、慣れ親しまれている「オリーブオイル」。今回は、オリーブオイルの効果・効能を徹底解説。誰でも手軽にできるおすすめ料理&サラダレシピをまとめてご紹介します。

【目次】
オリーブオイルで便秘解消!アンチエイジング効果も
オリーブオイルを使ったお手軽サラダレシピ
オリーブオイルを使ったおすすめ簡単料理

オリーブオイルで便秘解消!アンチエイジング効果も

オリーブオイルの効果・効能とは?

教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生

\消化管の運動を促す食材の代表格/
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」(松生先生・以下「」内同)

■摂取の目安は1日に15~30ml。
\スープやサラダに回しかけて!/

オリーブオイルの効果・効能とは?
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」

■EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目

オリーブオイルの効果・効能とは?
80度の湯180mlに(1)EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、(2)サラダ油を同量入れたもの、(3)白湯とで温度変化を比較。1は2、3よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。

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松生クリニック 院長 松生恒夫先生
まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

便秘&冷えを予防!

\オリーブオイルで腸内環境を整える!/
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます。

おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル(以下・EXVオリーブオイル)です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」(松生先生)

便秘&冷えを予防!
(オリーブオイルは、小さじ1~2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ)

便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4】

オリーブオイルは腸の潤滑油

教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事の小野咲さん

オリーブオイルは腸の潤滑油
看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

オリーブオイルは腸の潤滑油
\良いオイルを適量とる/
「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

腸内環境をリセット!

教えてくれたのは…産婦人科専門医の吉形玲美先生

腸内環境をリセット!
腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ3系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ9系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。

「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。1日小さじ1杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」(吉形先生)

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

オリーブオイルを使ったお手軽サラダレシピ

ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング

ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング
【材料】
・サラダケール…2枚
・オレンジ…1個
・ハム…2~3枚
・オリーブオイル…大さじ1
・白ワインビネガー…大さじ1
・ハニーマスタード(なければ普通のマスタードでもOK)…小さじ4分の1程度
・ハチミツ…小さじ4分の1程度
・塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)ケールはざくざくと食べやすい大きさにカット。
(2)ハムも食べやすい大きさにカット。
(3)オレンジは上下をカットしてからくるくると皮をむき、縦半分に切った後に6~7mm幅に。

ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング
(4)ボウルに1のケールを入れ、塩をひとつまみ加えて混ぜ、少ししんなりさせる。
(5)ドレッシングを作る。オリーブオイル、白ワインビネガー、マスタード、ハチミツ、塩こしょうを混ぜ、好みの味に調整する。
(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて完成。

ケールで疲れ目対策!【ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング】Today’s SALAD #61

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
【材料】
・マッシュルーム…5~7個
・エシャレット…3本
・レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
・オリーブオイル…大さじ1~2程度
・白ワイン…大さじ1~2程度
・塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)マッシュルームは薄切りに。
(2)エシャレットは細かく刻む。
(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ

ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ
【材料】
・ラ・フランス…1個
・生ハム…20g~
・チーズ…お好みで
・くるみ…お好みで
・オリーブオイル…少々
・黒こしょう…少々

【作り方】
(1)ラ・フランスを食べやすい大きさにカット。
(2)お皿にラ・フランスと生ハムを並べる。
(3)チーズとくるみをトッピングして、オリーブオイルをさらっと回しかける。仕上げに黒こしょうをガリッと挽いて。

「ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #21

イチジクとくるみの白和え風サラダ

イチジクとくるみの白和え風サラダ
【材料】
・イチジク…3個
・絹ごし豆腐(充填豆腐)…小1パック
・マスカルポーネチーズ…大さじ1~2
・くるみ…大さじ2程度
・塩、こしょう…適宜

【作り方】
(1)イチジクの皮をむき、1個を6等分にカット。
(2)ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもOK)でなめらかになるまで混ぜる。
(3)2にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の3分の2くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。
(4)味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピングして完成。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」

オリーブオイルを使ったおすすめ簡単料理

タコとレモンのアヒージョ

タコとレモンのアヒージョ
・タコは肝機能を高め、新陳代謝を促す食材。
・レモン効果で胃もたれもなし。

【材料(2人分)】
・タコ…120g
・レモンスライス…6枚

[A]
・ローリエ…1枚
・赤唐辛子…1本
・にんにく…1片(薄切り)
・オリーブオイル…100ml

・塩、粉山椒…各適量

【作り方】
(1)タコは食べやすい大きさにぶつ切りにする。
(2)レモンスライスは4枚を粗みじんに切り、2枚はいちょう切りにする。
(3)小鍋にタコとレモンの粗みじん切り、Aを入れ、中火にかける。
(4)タコに火が通ったら、塩・粉山椒で味を調え、2のいちょう切りのレモンを散らす。

暑かった日には…レモンたっぷり簡単美肌レシピ『タコとレモンのアヒージョ』

ねぎとしいたけのみそアヒージョ

ねぎとしいたけのみそアヒージョ
【材料(2人分)】
・ねぎ…1本
・しいたけ…3個

[A]
・にんにく…1片
・たかのつめ…1本
・オリーブオイル…約3分の1カップ

・みそ…大さじ2分の1
・塩…ひとつまみ
・バゲット…好みで

【作り方】
(1)ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする。
(2)小さめのフライパンにAを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える。
(3)軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。
(4)器に盛り、好みでバゲットを添える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|ねぎとしいたけのみそアヒージョ

サバのスパイスアヒージョ

サバのスパイスアヒージョ
【材料(2人分)】
・サバ水煮…1缶
・舞茸…2分の1パック
・ミニトマト…3個
・マッシュルーム…3個
・にんにく…1片
・唐辛子…1本
・八角…1個
・クローブ…2個
・オリーブオイル…200cc
・塩…少量
・ディル…少量

【作り方】
(1)サバ缶の水気を切っておく。
(2)鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる。
(3)器に盛りつけ、ディルを飾る。

アヒージョにサバ缶…お手軽食材の簡単冷え解消レシピ|1人分でも作りやすい♪

カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え&牛ももステーキ マッシュルームクリーム

\ミネラルがたっぷりなふたつのソースで!/

カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え&牛ももステーキ マッシュルームクリーム
【材料(2人分)】
■カジキマグロ分
・カジキマグロ…1切
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・デュカ…適量(砕いたナッツなどで代用可)
・生ワカメ…30g
・紫玉ねぎ…少量

[A]
・オリーブオイル…小さじ1
・レモン汁…小さじ2分の1
・塩…少量

■牛ももステーキ分
・ステーキ用牛もも肉…1枚
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・マッシュルーム…3個
・オリーブオイル…小さじ2
・野菜ブイヨン…50ml
・塩・こしょう…各少量
・生クリーム…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1

【作り方】
(1)カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける。
(2)ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える。
(3)ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる。
(4)マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。
(5)ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる。
(6)器に1~4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン(すべて分量外)を加え仕上げる。

ダイエットフードの最新キーワードは「サーフ&ターフ」!

骨つきラムのローズマリー焼き

骨つきラムのローズマリー焼き
ハーブ香るおしゃれラムが自宅で簡単にビストロの仕上がりに♪ 焦げやすいにんにくもハーブもキレイに焼き上がります。

【材料(2人分)】
・骨つきラム肉…250~300g
・にんにく…1片
・ローズマリー…1本
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…大さじ5

【作り方】
\これで点火!/

骨つきラムのローズマリー焼き
(1)にんにくは縦に4等分に切る。フライパンにすべての材料を入れてざっと混ぜ、中火にかける。
(2)オイルがフツフツと沸いてきたら弱めの中火にし、5分程焼く。肉を返し、さらに5分程焼く。

ラムカレーグルト

\腸内環境も整います/

ラムカレーグルト
【材料(2人分)】
・ラム肉(焼肉用)…200g
・赤パプリカ…1個
・塩、こしょう…各適量
・プレーンヨーグルト…1カップ

[A]
・白ワイン(または水)…大さじ2
・カレー粉…小さじ2
・顆粒コンソメ…小さじ1
・ガーリックパウダー…少量

・オリーブオイル…小さじ2
・ドライパセリ…好みで

【作り方】
(1)パプリカは一口大に切る。

\これで点火/

ラムカレーグルト
(2)フライパンにオリーブオイル、ラム肉、塩・こしょうを入れて混ぜ、中火にかける。
(3)肉の色が変わったら、パプリカとAを加えて混ぜ、蓋をして弱めの中火で4~5分煮る。
(4)ヨーグルトを加えて混ぜ、弱火で1分程煮る。塩・こしょうで味を調える。器に盛り、好みでドライパセリを散らす。

ラムのトマト煮

\トマトの酸味がラムのおいしさを引き立てます/

ラムのトマト煮
【材料(2人分)】
・ラム肩ロース肉…200g
・トマト…1個
・玉ねぎ…2分の1個
・さやいんげん…8本
・塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少量
・顆粒コンソメ…小さじ2
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)ラム肉は1.5cm角に切る。トマトはざく切り、玉ねぎは薄切り、さやいんげんは3~4cm長さに切る。

\これで点火/

ラムのトマト煮
(2)フライパンに、1と残りの材料を入れてざっくりと混ぜ、蓋をして中火にかける。
(3)5分程したら全体を混ぜ合わせ、さらに蓋をして、弱めの中火で10分程煮る。

-26!大ヒット「やせおか」の柳澤先生が教える簡単コルスタレシピ

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