朝も手軽に♪ 内側から美肌を育む「3食レシピ」を超人気料理家が提案
SNS総フォロワー40万人超えの超人気料理家！管理栄養士でもある人気料理家・長谷川あかりさんが提案するレシピでキレイに♪ぜひ作ってみて。
バランスのいい食生活はゆるっとした心掛けで◎
毎日の食生活の積み重ねが美しい肌を作ることは確かですが、「毎日」続けるには無理は禁物です。今回は美肌に効果的な食材を、朝昼夜で取り入れやすいメニューにして提案させていただきましたが、「1日のうち、これらの栄養がトータルでとれていたら最高！」というくらいの、ゆるい気持ちでいいと思っています。レシピを作る際には食材のうまみを活用して、3種類以下の調味料で作れるように心掛けました。忙しい皆さんの毎日に、気楽に作れるごはんでキレイになれるお手伝いができたらうれしいです。
【Morning】忙しい朝もサクッと作れる3パターン
サバ缶の梅トマトスープ
材料（2人分）
サバ缶（水煮）…1 個
トマト（中）…1 個（150g）
ブロッコリー…1/3 房
梅干し…1個
（ 甘くない塩分濃度10%前後の梅を推奨）
水…250ml
料理酒…大さじ2
みりん…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
おにぎり…1 個（好みで）
作り方
（1）トマトはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分けておく。
（2）鍋にオリーブオイル（小さじ１）を入れて中火で熱する。トマト、塩（ひとつまみ）を加え、トマトから水気が出るまで炒める。ヘラでつぶし、形がなくなるまで煮詰めたらサバ缶（汁ごと）、皮を破った梅干し（種ごと）、水、料理酒、みりん、塩（小さじ1/4）を加える。
（3）ひと煮立ちしたらブロッコリーを加え、フタをして弱火で5分煮込む。味を見て、足りなければ塩で調える。器に盛りつけ、オリーブオイルを少量垂らす。
＼美肌Point／
EPA&DHA リコピン
トマトのリコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。サバ缶のEPA&DHAのオメガ3系脂肪酸で血流が良くなり、お肌の細胞も活発に。
イチゴとハチミツのバターフルーツサンド
材料（1人分）
食パン（8枚切り）…2枚
A：バター…大さじ1（12g）
ハチミツ…大さじ1/2
イチゴ…3～4個
作り方
（1）食パンをトーストする（好みで耳を切り落としても）。イチゴはヘタを取り、縦に薄くスライスしておく。
（2）A を練り合わせ（1）の食パンに塗る。片方の食パンに（1）のイチゴを並べたら、もう片方の食パンをのせて挟み、少しなじませてから切り分ける。
＼美肌Point／
ビタミンC
フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。水溶性食物繊維のペクチンが腸内環境もととのえてくれます。
みそ納豆ごはん
材料（1人分）
ひき割り納豆…1パック
白ねぎ…1/3 本
みそ…小さじ1
しょうが（すり下ろし）…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量
ごはん…（1 膳分）
大葉（せん切り）…好みで
作り方
（1）白ねぎは粗みじん切りにする。
（2）納豆、（1）の白ねぎ、みそ、しょうが、ごま油、塩を合わせてよく混ぜたら、器にごはんを盛りつけのせる。好みで大葉をトッピング。
＼美肌Point／
発酵食品
みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。
【Day】午後からのエネルギーをチャージ！
豚ソテーとパセリレモンソース
材料（2人分）
豚ロース（しょうが焼き用）…160g
塩…少量 小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ1と1/2
ごはん…2膳分
ミニトマト…6個（半分に切る）
【パセリソース】
パセリの葉…20g
レモン汁…小さじ2
にんにく（下ろし）…小さじ1/4
塩…小さじ1/3
材料（2人分）
（1）豚肉は3等分に切り、塩を振ったら、小麦粉をまんべんなくまぶす。パセリの葉は粗みじん切りにしてボウルに入れ、レモン汁、にんにく、塩と合わせておく。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）の豚肉を両面火が通るまで焼く。
（3）器にごはんとミニトマト、（2）を盛りつける。肉にパセリソースをかける。
＼美肌Point／
ビタミンC・たんぱく質
豚肉で美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与えるビタミンB群も補給。パセリはビタミンCが野菜の中でもダントツに多く、ソースでおいしくいただいて。
【Night】胃腸に優しい食材で栄養補給を
サーモンとキャベツのハーブワイン蒸し
材料（2人分）
サーモン（刺身用冊）…200g
塩…小さじ1/3
クリームチーズ…30g
オリーブオイル…適量
レモン（くし切り）…適量
ローズマリー…1本（好みで）
A：市販のせん切りカットキャベツ…2袋（300g）
塩…小さじ1/3
白ワイン…大さじ2
みりん…大さじ1
トーストしたバゲット…1個（好みで）
作り方
（1）サーモンを2等分に切り、全体に塩を振っておく。クリームチーズは常温に戻してやわらかくしておく。
（2）A の材料をフライパンに入れ、フタをして5分程弱めの中火で蒸し煮にする。
（3）全体をよく混ぜ、（1）のサーモンをのせたら、再度フタをして弱めの中火で3分蒸し煮にする。器に盛りつけ、クリームチーズをのせたら、オリーブオイルを垂らし、レモンをしぼる。ローズマリーを添え、塩（分量外）を好みで振っていただく。
＼美肌Point／
ビタミンE
サーモンは、シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンEを多く含みます。蒸し煮にしているので軽く食べられて、夜ごはんにぴったり。
『美的』2024年4月号掲載
撮影／よねくらりょう スタイリスト／来住昌美 イラスト／カラシソエル 構成／宮田典子、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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はせがわ あかり／料理家、管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。レシピ本『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）ほか、最新刊が今春発売予定。