夏の疲れは「腸」から改善！ 簡単腸活レシピ｜教えて美的リーダーズvol.5
「教えて、美的リーダーズ！」第5弾！『美的』読者を代表して、美容の最旬を発信する「美的リーダーズ」。得意ジャンルごとに、今ハマってるコスメや美容法を、こだわりたっぷりにご紹介！
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【今回のお題】猛暑疲れをスッキリさせる簡単腸活レシピを教えて！
（左から）
腸から美を育む 喜多よしかさん
過労による自律神経の乱れがきっかけで腸活に出合う。現在は等身大の「手抜き美腸生活」の発信が支持を集める。
「美容も健康も腸が支える！」
ヨーロッパ家庭料理が得意 赤埴奈津子さん
南フランスに留学して家庭料理を学ぶ。帰国後はSNSでのレシピ発信とフード･プロップスタイリストとして活動。
「少しのアレンジで普段の食事が腸活に♪」
透明肌の発酵オタク 柳 莉子さん
栄養学や料理を学び、フードコーディネーターとして活動。発酵レシピのSNS発信や、ケータリングの提供なども行う。
「発酵食品でたちまち腸美人に」
腸活プロのわたしたちが 気をつけている3つのコト
1｜食物繊維をたっぷりとる
「食物繊維は腸の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるため、便秘に悩む人にもぴったり。例えば、オクラやごま、甘ぐりなどに豊富に入っています。そのまま食べたり食材に混ぜたりと普段の食事に取り入れやすい点もおすすめです」（赤埴さん）
2｜調味料にこだわる
「調味料は食材そのもののおいしさを引き出すのでこだわるだけで自然のうまみを生かした料理が完成します。みそ、しょうゆなどは発酵食品なので、腸内環境を整える効果が。酢を入れるとさっぱり食べられるため、食欲不振のときに重宝します」（柳さん）
3｜食物繊維をたっぷりとる
「四季によって食材を変えると、腸内細菌の多様性が保たれ腸内環境が整いやすくなります。旬の食材は季節の悩みに応えてくれる効果も。例えば夏が旬のトマトやきゅうりは、体の中に留まる熱を冷やし水分代謝を整えてくれる効果が！」（喜多さん）
甘酒とオートミールのヘルシーガスパチョ
材料（2人分）
トマト 1個
きゅうり 1本
赤パプリカ 1/2個
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1片
A オートミール 10ｇ
A 水 40ml
A りんご酢 大さじ1
A 甘酒 小さじ1
A 塩 少量
オリーブオイル 大さじ1
B ヨーグルト お好みの量
B オリーブオイル お好みの量
B 甘ぐり お好みの量
黒こしょう 少量
【1】カットしてブレンダーへ
トマト･きゅうり･赤パプリカ･玉ねぎ各1/2個分を1.5cm角にざく切り、にんにくはみじん切りに。Aを加えブレンダーで3分攪拌し、オリーブオイルを入れて10秒攪拌。
＼しっかりブレンド／
【2】トッピングして完成
1でペースト状にしたものを皿に移し、Bをのせる。次に5mm角に切ったトマト･きゅうり各1/2個分、甘ぐりをのせる。最後に、黒こしょうを振りかけて完成。
「スペイン発祥の料理で「飲む美容液」といわれる程美肌にも効果的。発酵食品の甘酒、食物繊維たっぷりのオートミールでアレンジ♪」
残暑の疲れをリセット！豚肉とオクラの黒ごま和え
材料（2人分）
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）150ｇ
オクラ 1パック（約8〜10本）
黒すりごま 大さじ2
黒酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
はちみつ 大さじ1
ごま油 大さじ1
【1】オクラと豚肉をゆでる
鍋にお湯を沸かして塩（分量外）を加え、オクラを丸ごと1分30秒ゆでる。1度火を止め、余熱で豚肉に火を通す。豚肉の色が変わったらオクラと一緒にザルに上げ湯をきる。
＼余熱でサッと／
【2】和えて盛りつける
ボウルにAを合わせておく。オクラを熱いうちに斜め半分に切り、温かい状態の豚肉と一緒にボウルへ投入。はちみつを余熱で溶かしながら、全体を優しく和えて完成。
「夏は紫外線ダメージで肌も腸も乾燥。抗酸化力の高い黒ごま･黒酢と旬のネバネバ食材で、体の中から効率良くリカバリー♡」
みょうがが爽やかなタコのごま酢みそ和え
材料（2人分）
タコ 1パック （約100ｇ）
ミニトマト 10個
きゅうり 1本
みょうが 1個
みそ 大さじ2
はちみつ 大さじ1
酢 大さじ1
すりごま 大さじ1
塩 少量
【1】材料をすべてカットする
タコは一口大に、ミニトマトは半分にカット。きゅうりは薄切りにして塩もみをすることで下味の効果とミネラル補給がかなう。みょうがは細切りにしておく。
＼一口大にカット／
【2】特製ダレと和える
みそ･はちみつ･酢･すりごまを混ぜてごま酢みそダレを作る。この特製ダレと、1でカットしたタコ、ミニトマト、きゅうり、みょうがをよく混ぜて、皿に盛りつけて完成。
「高タンパク低脂質のタコは胃腸に負担をかけにくい食材。旬の野菜に、食物繊維豊富なごま、爽やかな香りのミョウガで夏らしく♪」
今月の美的リーダーズのMY ベスコス【リラックス編】
ほぼ毎日SNS投稿を継続
入江史織さん
1日の終わりにこのバスソルトでゆっくり湯船につかるのが楽しみ。心地よいアロマの香りに包まれると自然と気持ちがほぐれ、忙しかった日もリセット。深呼吸しながら過ごすバスタイムは、心と体を整える大切な時間です。
ヒノキとユーカリの香りが森の木々のようにすがすがしく体を包む。
SHIGETA PARIS グリーンブルーム バスソルト 285g ￥3,135
経営者としても多忙に過ごす
てんまさん
落ち着きのある爽やかな香りが特徴的で、お風呂上がりのヘアケアの時間が少し優雅に感じられるのでお気に入り。ベタつかず髪にも肌にもスッとなじむので心身ともに整えたい方にはとてもおすすめです！
軽い使用感で、自在にまとまるツヤ髪に。
シンピュルテ トゥーグッド マルチベネフィット オイル Stillness & Energy 50ml ￥3,850
生配信は8時間ノンストップ
細沼紗花さん
家での仕事疲れを癒すならこれ！火を灯すと暖炉のように「パチパチ」と心地よい音が鳴り、上品な香りが広がります。音と香りのダブルで、家での仕事の疲れをリセットする極上の癒し時間を演出してくれます。
パチパチ音が心を癒す。
カメヤマキャンドルハウス WoodWick アロマキャンドル ジャーM ホワイトティー＆ジャスミン ￥4,400
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
撮影： 大西 陽
構成： 土屋志織、南出祐希
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てんま
ビジネスマン向けに、ビジネスシーンで好印象を与えるメイク法を8年前からSNSで発信。化粧品検定1級、顔タイプメンズアドバイザーの資格を保有し、その知識をもとにスキンケアやベースメイクなど、メンズでも挑戦しやすいさりげないナチュラルメイクを提案している。
美容系インフルエンサー
入江 史織
会社員時代に副業でSNS発信をスタートし、独立後メイクスクールで本格的にメイクを学ぶ。現在はInstagramを中心に新作コスメレビューやメイクテク、ファッションに合わせたヘア＆メイク提案を発信。モデルとしての活動に加え、ファッションスタイリングやジュエリーデザインにも携わり、“大人かわいい”をキーワードにトータルコーディネートを提案している。
喜多 よしか
モデル・タレントとしてファッションショーやテレビ番組、CMなど幅広く活躍。自身が体調を崩したことをきっかけに“腸活”に出会い、体調改善を実感したことで美腸プランナーとしての活動もスタート。SNSでは頑張りすぎないリアルな腸活ライフが反響を呼ぶ。初の著書『キレイな人になる腸活美容』をKADOKAWAより2025年6月に出版。
発酵薬膳料理家
柳 莉子
大学時代に食に目覚め、栄養学や料理を学び、フードコーディネーターとして活動を始める。最近では「発酵や薬膳を取り入れ内側から美しく健康に」をモットーにSNSで発酵や薬膳をキーワードとしたレシピを紹介するほか、ケータリングやプロテインなどの商品開発なども行う。
細沼 紗花
大学卒業後、社会人として働く中で肌荒れを経験し、スキンケアを見直したことをきっかけに美容に目覚める。現在は14年後のしずかちゃんの名前でインフルエンサーの活動のほか、SNSのライブ配信で視聴者と交流しながら製品の魅力を伝え、その場で販売も行う「ライブコマーサー」としても活動する。
フード＆空間スタイリスト
赤埴 奈津子
美容部員を経験後、南フランスに留学しフランス家庭料理を学んだ後、帰国後はモデルとしての活動のほか、フードやプロップスタイリストとしても活動。プライベートでは2歳の男の子のママとして子育ても奮闘中。フランス留学を機に、食事や栄養成分にも興味を持ったことから、インスタグラムでは親子で使える身体にも優しいスキンケアアイテムや、ライフスタイル提案を行っている。
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