美肌レシピ20選！サラダからワンプレートまで簡単美味しくキレイに♪

内側から美肌を作るレシピをご紹介します♪手軽に作りやすいサラダから、美肌に欠かせないビタミンCを豊富に含んだ食材ひとつで作る簡単レシピ、乾燥・肌あれ対策にぴったりなスープやワンプレートレシピをお届けします。おいしく食べて美肌を手に入れよう♪

ビタミン群を摂取する「サラダレシピ」9選

美容専門誌『美的』で活躍中のエディター・門司さんの連載「Today’s SALAD」の中から、美肌作りに欠かせないビタミンや栄養がたっぷり摂れる、簡単サラダレシピをご紹介します。

生姜甘じょっぱダレでいただく台湾風トマトサラダ

トマトは高い抗酸化効果をもつリコピンをはじめ、美肌や免疫サポートに役立つビタミンCやβ-カロテン、むくみ解消のカリウム、さらに食物繊維など、さまざまな栄養素をたっぷり含むいわずと知れた美容食材。ここでは、生姜砂糖しょうゆをつけていただく台湾・台南でメジャーなトマトの食べ方を、サラダで簡単アレンジ！　糖度の高いフルーツトマトではなく、あえてベーシックな昔ながらのトマトで作るのがおすすめ。甘じょっぱ味にハマることうけあい。

材料

作り方

アボカドと柿とアーモンドのサラダ

アボカドは「森のバター」とも異名をもち、オレイン酸などの良質な脂質をはじめ、食物繊維、ビタミンE、カリウム、葉酸などが豊富なスーパーフード。美肌、エイジングケア、生活習慣病予防、疲労回復などに効果が期待でき、健康と美容をがっちりサポートしてくれる頼もしい食材。ここではアボカドと柿、さらに食感のアクセント＆アンチエイジング効果を狙ってアーモンドを組み合わせたサラダをご紹介。栄養バランス抜群で食べ応えがあるので、食べすぎの時の調整食にもおすすめです。

材料

作り方

サラダチキンのバンバンジー風サラダ

美肌やダイエットにもってこいのサラダチキン。カットした葉物野菜にのせたり、アボカドとともに食べたり…くらいであまり活用法がわからないという人に。バンバンジー風サラダのご提案！　中華風のピリ辛の味付けでちょっとしたおもてなし料理にもおすすめの一品。
サラダチキンは良質なたんぱく質を含み、美肌やダイエット、ボディメイクにひと役買うこと間違いなし。鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールペプチドには。疲労回復効果があり、老廃物を排出して疲れにくいカラダづくりもサポートしてくれるので、ぜひ取り入れてみて。

材料

＜ドレッシング＞

作り方

桃とベビーリーフのシーザーサラダ

胃腸の調子がイマイチなとき、食欲がないとき、むくみが気になるときにもおすすめの桃。量はさほど多くありませんが、ビタミンCやビタミンEも含むので美肌やアンチエイジングにも効果◎。自家製即席シーザードレッシングで、味付けにひねりをプラスしてみました。コクがありまろやかで大人味のシーザードレッシングは、野菜・果物なんにでも合う万能選手！　レタスなど葉っぱだけのグリーンサラダに合わせるのもおすすめです。

材料

＜シーザードレッシング＞

作り方

アボカドの白和え風 パルミジャーノ・レッジャーノがけ

言わずと知れた美容＆健康食材であるアボカド。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など多彩な栄養素を含んでいます。さらに、美肌素材としておなじみの豆腐を組み合わせて白和え風のサラダに。１品で食べ応えもかなり、栄養価も高いので、１食サラダ置き換えダイエット的に食すのもおすすめです！

より手軽に作りたいのなら、豆腐は「充填絹ごし豆腐」を使うのがおすすめ。充填豆腐は豆乳をパックに詰めてから凝固させ、水分を抜く工程がないため、カリウムやビタミンB1が若干多いとのこと。一般的な豆腐に比べて保存もきくので、冷蔵庫にストックしておくとなにかと役立ちますよね。

材料

作り方

スイカとミニトマトのサラダ

水分をたっぷり含み、ビタミンCやβカロテン、カリウム、リコピンなど、暑い時期に不足しがちな栄養をたっぷり含むスイカ。スイカは果物と思われがちですが、農林水産省の区分では「果実的野菜」。なので、サラダにするのおすすめなんです！　ここでは、美肌ビタミンたっぷりのミニトマト、抗酸化効果の高いバジルと組み合わせてサラダに。おもてなしの一品として、さっぱり食べられるので食欲のないときにもおすすめ。

材料

作り方

桃豆腐モッツァレラ 梅風味

豆腐は言わずと知れたキレイ底上げ食材。女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンをはじめ、悪玉コレステロールへアプローチするサポニンなどを含み、美肌やダイエットにもうれしい効果が。ここでは豆腐をひと手間かけてチーズ風に。人気の高い「桃モッツァレラ」をモッツァレラチーズではなく「豆腐モッツァレラ」でアレンジしてみました。梅干しを効かせた味付けで夏バテ対策にも◎。

材料

作り方

ズッキーニ、ミニトマト、オレンジ、ブルーベリーの彩りサラダ

夏野菜として知られるズッキーニには、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンB2、葉酸、食物繊維などの栄養素がたっぷり。ここでは美肌＆アンチエイジング効果も期待できるミニトマト、オレンジ、ブルーベリーを組み合わせてフルーティなサラダに。フルーツの甘みも相まって、止まらないおいしさ！　見た目も鮮やかなので、おもてなしの一品にもおすすめです。

材料

作り方

ケールと海苔のナムル風

野菜の王様とも称され、栄養たっぷりのケール。サビを取り除く抗酸化効果の高いβカロテンをはじめ、お通じを改善する食物繊維、美肌をサポートするビタミンC、目の健康を守るルテイン…などを含み、美容や健康をポジティブにサポートしてくれます。サラダにするなら、フリルケールやソフトケールなど、比較的柔らかく食べやすいものを活用するのがおすすめ。ここではケールをさっと炒めてナムル風にアレンジ。和食にも合う一品は、常備菜にもおすすめです。

材料

作り方

ビタミンC食材1つで作る「簡単レシピ」8選

太陽の下で解放的になれる季節…でもそれは、時に肌には過酷。ここでは、『美的』に掲載された特集から、ビタミンCを多く含む食材ひとつだけで作る簡単レシピをご紹介します。

美肌はビタミンCから！ まずは食事でチャージを
シミのもとのメラニン色素の生成を抑える、活性酸素を抑えて肌の老化を予防、過剰な皮脂分泌を抑える、コラーゲンの生成をサポートしてハリのある肌へ…と、美肌のためには欠かせないビタミンC。でも、実は不足しがち。汗と共に排出されたり、紫外線ダメージや飲酒、ストレスによっても消費されます。しかも、体内では合成できないので、まずは食べ物から積極的にとりたいもの。洗練された美味レシピが大人気の小堀紀代美さんが教えてくれたのは、ビタミンCが豊富な食材“ひとつだけ”で作るひと皿。簡単なのに手が込んで見える素敵なビタミンCレシピで、美肌を手に入れて！

『ピーマン』

緑のピーマンはビタミンCが豊富
ビタミンCの量はトマトの5倍！ビタミンCは熱に弱いながら、ピーマンの場合は加熱調理しても失われにくい。食物繊維をはじめ、β-カロテン、ビタミンEなど抗酸化成分も豊富で、油ととると吸収率がup。独特の香り成分にはリラックス効果も。

ピーマンの豆板醤炒め

ちょうどいいピリ辛味に、酢の爽やかさでさっぱりと食べられます。豆板醤に塩気があるので、使う塩は少しでOK。

材料（2人分）

作り方

パリパリピーマンのタプナード風

ピーマンは最初に丸ごと水につけておく（＝水上げ）と、よりパリパリに。タプナードソースは定番のオリーブを使わず簡単に。サラダや肉・魚料理などなんにでも合います。

材料（2人分）

作り方

『トマト』

夏に増える活性酸素対策に！
β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC・Eと、合わせてとると抗酸化作用を高めるビタミンが豊富。赤い色素成分であるリコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍以上とも。トマトのビタミンCは熱に弱いので生で食べるのがおすすめ。

トマトのアジアンサラダ

パクチーやナンプラーでエスニックな風味。パスタやそうめんにかけても。トマトを小さめの角切りにすればソースとしても使えます。

材料（2人分）

作り方

辛さが苦手な場合は、唐辛子は韓国産を。辛さがマイルドで食べやすい。

ソルティドッグ風トマト

＼まるでイチゴジュースみたいなかわいさのノンアルコールカクテル風。ごくごく飲める！／

ドリンクにすれば流れやすいビタミンCも余すところなく。トマトは湯むきすれば口当たりなめらか。玉ねぎなどを加えればガスパチョ風に。

材料（2人分）

作り方

『ゴーヤー』

栄養素豊富な夏野菜の王様！
沖縄の人の長寿の秘訣ともいわれる。ビタミンCはレモン果汁の1.5倍で、100g（約1/2本）で成人女性の1日の必要量に。果皮がかたいので加熱しても壊れにくい。カリウム、葉酸、食物繊維も多く、苦み成分のモモルデシンには食欲増進効果も。

ゴーヤーは調理前に塩をまぶしておくと色鮮やかに。薄切りを塩もみした後は、水溶性ビタミンが流れ出ないようサッと水洗いする程度で。

フレッシュゴーヤーの塩もみナムル

ゴーヤーは塩もみしてサッと洗うとえぐみがマイルドに。爽やかな苦みとごま油のコクがおいしい。豆腐やサラダのトッピングにも。

材料（2人分）

作り方

ゴーヤーのカレーバター炒め

＼食が進むカレー風味。カレー粉には抗酸化作用などがある美肌スパイスが豊富！／

ゴーヤーは厚めに切るとジューシーな食感に。半生くらいで仕上げてもおいしい。最初に塩をまぶしておくと色が良くなります。

材料（2人分）

作り方

『キウイ』

1日1個で！最強美肌フルーツ
ビタミンC・E・B6をはじめ、葉酸、食物繊維、カリウム、マグネシウム、銅など、ビタミン、ミネラルがとにかく豊富。赤、黄、緑の順で甘い。ビタミンCは黄、赤により多く、1個で1日の必要量がとれる。栄養素が多い皮ごと食べられる。

キウイのヨーグルトソース

インドのサラダ「ライタ」のイメージで。キウイを切ってソースをかけただけなのに麗しすぎるひと皿。ソースはカレーにかけてもおいしい。

材料（2人分）

作り方

冷凍キウイのマスカルポーネハニーソース

＼丸ごと冷凍したキウイを常温で5分程置くと、とろんとゼリーみたいな美味食感に！／

キウイを丸ごと冷凍！酵素が多いのでかたく凍りすぎず、解凍後はツルンと新鮮な食感に。混ぜるだけの甘くリッチなソースをかけて。

材料（2人分）

作り方

肌荒れ・乾燥・夏バテにおすすめ！料理研究家の最強レシピ

『美的』に掲載された料理研究家・井澤由美子さんのレシピから、肌あれ・乾燥・夏バテ予防に取り入れたいレシピをご紹介します♪

肌あれ予防に！美肌効果を狙える「トマト参鶏湯」

夏バテも肌あれも予防する最強レシピが知りたい！

＼トマト参鶏湯にチャレンジしてみて！／

キー食材は骨つき鶏肉とトマト。骨つき鶏肉は温活＆気力・体力・免疫力アップの優秀食材。トマトは潤いを与え、食欲不振に効くだけでなく、清熱作用があるので夏にぴったり。トマトに含まれるリコピンで美肌効果もアップ！

材料（2人分）

作り方　調理時間：約40分（ほったらかし鍋の加熱時間）

乾燥・肌あれ対策に！紫外線疲れも吹き飛ぶ「レバニラワンプレート」

大量の汗や紫外線ダメージでミネラルが不足しがちになると、疲れや冷え、肌あれなどの悩みにつながります。そんなときに効くのが、金属系栄養素の補給です。こでは、乾燥・肌あれ対策に取り入れたいレシピをご紹介します。

紫外線ダメージや乾燥をケアして腸活も。夏老けとは無縁の美肌に♪
疲労回復や抗酸化に効くレバニラに“薬膳のプリンセス”クコを入れることで美肌効果アップ。高菜入りおむすび＆ミネラルたっぷりはとむぎ茶を添えれば栄養バランスも完璧！

切り干し大根と人参のコールスロー

材料（2人分）

作り方

鶏レバニラ炒め黒きくらげ入り

材料（2人分）

作り方

美肌を叶える「栄養素と食材例」をさらにチェック

【トマト】リコピン
トマトのリコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。

【サバ缶】EPA＆DHA
サバ缶のEPA＆DHAのオメガ3系脂肪酸で血流が良くなり、お肌の細胞も活発に。

【いちご】ビタミンC
フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。水溶性食物繊維のペクチンが腸内環境もととのえてくれます。

【みそ、納豆】イソフラボン
みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。

【豚肉】たんぱく質、ビタミンB群
豚肉で美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与えるビタミンB群も補給。

【サーモン】ビタミンE、アスタキサンチン
サーモンは、シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンEを多く含みます。

【にんじん】β-カロテン
β-カロテンにも抗酸化作用があり、肌では紫外線によるシワやたるみの発生を予防する作用が知られています。