【夏バテ対策ごはん】食べて持久力を上げるコツ＆おすすめレシピを紹介

食欲が落ちる夏に知っておきたい、夏バテ対策ごはん。料理家が教える夏に持久力を上げる食のコツやおすすめのレシピを紹介します。さらに、管理栄養士に聞いた夏におすすめの栄養素＆食材から、夏ならではのお悩みに合わせレシピ、食欲が無い夏バテ時にもおすすめのサラダレシピをまとめました。

食欲が失われがちなときこそ手料理。パパッと作ってもりもり食べる！

40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』2026年夏号掲載、暑さに負けない「美容持久力」を上げるメソッドの中から、料理家・植松良枝さんが教える食べて持久力UP！夏ごはんのコツやおすすめメニューについて紹介します。

香り高い旬の食材をシンプルに調味すれば食欲もわく
どんなに良い美容液も、旬の食材でヘルシーに作られた料理にはかないません。体の中からダイレクトに栄養素を補ってくれる、食事の力は偉大。それを自ら証明しているのが、いつもアクティブに輝いている料理家、植松良枝さんです。

「旬の食材は栄養価が高く、味も良く、その時季の体に必要な機能を備えています。そのポテンシャルを生かし、シンプルに調理していただくのが、最も体に良いと思っています」と、四季折々の食材をたっぷり使ったレシピを提案しています。
暑さで食欲や料理をする気力が失われがちな夏はどんなものを食べたら良いか伺うと、「手間をかけなくて良いので、パパッと作ること。自分で調味した素材の味がわかる料理は、食欲がわきます」と植松さん。
「暑い国の料理の知恵を取り入れたり、しょうがやスパイスなど風味のあるものを使えば、食も進みます。また、発酵食材を取り入れると栄養価が上がり、味もうまみが増します」
　
究極に簡単で食欲が増す、夏のレシピを教えていただいたので、ぜひトライしてみて。

料理家・植松さん流・夏に持久力を上げる食のコツ

【1】気合を入れずパパッと作る
「生野菜に調味料を合わせて添えるだけでも立派な料理です。簡単でも家庭で作ったものを、食のベースにしましょう」

【2】スパイスやハーブを日常に
「タイやインドなど暑い国の料理には、スパイスが多用されていますよね。ピリッとした風味は、食欲を増進させてくれます」

【3】発酵食品を取り入れる
「発酵によってさまざまな栄養素が増えている食材を使うだけで、シンプルな調味でも奥深い味わいになり、栄養価も上がります」

【4】食べたいものが今、体に必要なもの
「体は足りていない栄養を必要とするので、今これを食べたいという感覚を大切にすると、自然と栄養のバランスがとれるはず」

植松良枝さんに教わる暑くても作りたくなる5つのメニュー

切って重ねて煮込むだけ、混ぜるだけ、火を使わず作れる…など、暑い日でもやる気が出るミニマムな調理法で、栄養価が高くおいしいレシピを考えていただきました。

【1】作り置きして味変も楽しみに「豚肉と夏野菜、キムチの重ね煮」

「すべての材料を鍋に重ね入れて、短時間煮込むだけ。キムチの風味が調味料に。時間がたってもおいしさそのままなので、たっぷり作り置きするのがおすすめ。温め直すときに納豆を加えたりして、味変も楽しめます」

【材料】（2～3人分）
長ねぎ…10cm
ズッキーニ…1本
トマト…中1個
豚薄切り肉…150g
キムチ…2/3カップ
煮干しだし…1カップ
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切り、ズッキーニは半月薄切り、トマトはくし形に、豚肉は食べやすく切る。
（2）鍋にズッキーニを半量敷き、豚肉、長ねぎ、キムチ、トマトの順に半量ずつ重ねる。残り半量も同じように重ね、煮干しだしを回しかけ、蓋をして中火で沸騰してから7～8分煮る。
（3）仕上げにしょうゆを加えて味を調える。

【2】かけるだけで食欲がアップ「プリックナンプラー」

「タイの食堂のテーブルに置いてある調味料を真似て、ナンプラーに青唐辛子を漬け込んだもの。辛さの中にうまみがあります。目玉焼きや蒸し鶏にかけて。冷蔵庫で1か月程度はもちます」

【材料】（4人分）
青唐辛子…3本程度
ナンプラー…1/2カップ

【作り方】
青唐辛子を小口切りにする。小瓶に詰め、ナンプラーを加えて1日以上漬ける。

【3】しょうがを野菜のように食べる「谷中しょうがみそ」

「夏バテ防止食材のしょうがは、隠し味でなく野菜のように使ってたっぷり食べたいもの。谷中しょうがや新しょうがを切って、オリーブ油とみそでいただきます」

【材料】（2人分）
新しょうが…3本
好みのみそ…大さじ1/2
オリーブ油…小さじ1

【作り方】
新しょうがは縦に半分に切る。豆皿にみそとオリーブ油を入れ、新生姜をつけながらいただく。残った茎は刻んでハーブティーに入れたり、芯のやわらかい部分をスムージーに活用。

【4】火を使わずに作る「夏野菜のタブレ」

「タブレとは、中東発祥のサラダのこと。刻んだ生野菜と粒状のパスタ・クスクスをお湯で戻したものを、酸味とオリーブ油でさっぱりと味つけします。火を使わず混ぜるだけなので、暑い日でも抵抗なく作れます」

【材料】（2～3人分）
クスクス…1/4カップ
熱湯…1/4カップ
オリーブ油…小さじ1/2
とうもろこし（生）…1/2本
きゅうり…1本
ピーマン…小2個
ミニトマト…10粒
ハム…2枚
レーズン…大さじ2
【A】
オリーブ油…大さじ1
酢…小さじ2
塩…小さじ1/4

【作り方】
（1）クスクスをボウルに入れ、熱湯とオリーブ油を加え蓋をして5分ふやかし、ほぐす。
（2）包丁を使ってとうもろこしの実を芯からそぎ落とす。きゅうり、ピーマン、ミニトマト、ハムはすべてとうもろこしと同程度の大きさに切り、すべてをレーズンと一緒にクスクスのボウルに加える。
（3）Aを加えて調味し、冷蔵庫で冷やす。

【5】混ぜるだけの「甘酒ラッシー」

「暑さが続けば、水分を補って体内の熱を下げるための冷たい飲み物も必要です。甘酒とヨーグルトなら栄養価が高く、柑橘の酸味を加えれば疲れ対策にも」

【材料】（4人分）
甘酒（ノンアルコール）…1カップ
ヨーグルト…1カップ
季節の柑橘類…くし形1切れ

【作り方】
甘酒とヨーグルトを混ぜ、器に注ぐ。柑橘類の果汁を搾り入れ、そのまま混ぜずに風味を楽しみながらいただく。

【Column】休息のプロ・加藤浩晃先生に教わる疲れない戦略的食べ方

「食事をおろそかにすると、疲れが抜けなかったり体調をくずしてしまうことがあります」と、医師の加藤浩晃先生。医師の視点で、日々の疲れをリセットするために有効な食事のとり方を教えていただきました。

朝食をおろそかにしない
「朝食で必要な栄養を補うと、日々のパフォーマンスが上がります。私は卵料理とみそ汁、玄米や雑穀ごはん、野菜ジュースをとっています。前日に会食があったり食欲がない朝は、ビタミンB群をとれるバナナと、プロテインドリンクを」

たんぱく質を1日50～60ｇとる
「意識しないと不足しがちになる栄養素が、たんぱく質。体重1kg当たり1g程度が摂取量の目安です。体のあらゆる組織を作る材料となるので、3食でまんべんなくしっかりとりましょう」。特に夏は食欲が落ちて不足しがちになるので意識を。

毎日同じものを食べ続けない
「同じ食材や食品を食べ続けていると、とれる栄養素が傾りがちです。多彩な食材をとることは、腸内細菌の多様性にもつながります。四季折々のさまざまな食材を取り入れて、体のバランスを整えましょう」

体にいい油をとる
「全身の細胞を包む“細胞膜”は脂質から作られているので、油をとることは体に必要です。ただし、油の質は見極めて。オメガ3系脂肪酸を含む青魚、オメガ9系脂肪酸を含む菜種油やオリーブ油、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルがおすすめ」

硬水でミネラルを補う
夏は大量にかく汗でミネラルが流出しがち。「今、土壌の変化により、野菜に含まれるミネラルの量も昔より減っています。ミネラル補給には硬水をとるのも良い選択肢です。カルシウムやマグネシウムが豊富なものを意識して選びましょう」

植松さんの料理教室＆ショップとカフェ

撮影を行ったのは、東京・世田谷のカフェ「moderato on the green」。植松さんがカフェのメニュー考案を行っています。植松さんが料理教室「日々の飯ままごと事」を行うキッチンと、キッチンツールのショップ「etepapa」が隣接。

夏バテ＆夏老けから救う！不足しがちな「栄養素＆おすすめ食材」って？

過酷な夏の体は、大量の汗や紫外線ダメージで、ミネラルが不足しがち。これこそが、夏の悩み―疲れや冷え、肌あれなど夏ダメージにつながっています。そんなときに効くのが、金属系栄養素（マグネシウム、鉄、カリウム、カルシウム、亜鉛）の補給です。ここでは夏に摂取したい栄養素・食材について紹介します。

体内で合成されない成分だから食事で摂取するのがベスト！

大量の汗をかく夏は、水分や塩分（ナトリウム）だけでなく、マグネシウムやカリウムなど体に必須な金属系栄養素が体外に排出されてしまいがち。金属系栄養素は体内では合成されないため、食事からの摂取が重要ですが、暑さで食欲が落ちると充分な摂取も困難に。実はそれが夏バテや夏老けの大きな原因なんです！

「ナトリウムは普段の食事で摂取しやすいので、『美的』世代が今の時期、特に注目すべきはマグネシウム・鉄・カリウム・カルシウム・亜鉛の5つ！」と話すのは、管理栄養士の清水沙穂理さん。

「金属系栄養素のとりすぎは臓器に負担をかけるから良くないと言われることもありますが、食事から摂取するだけなら心配ありません」とのこと。「5大金属系栄養素だけでなく、夏には薬膳的におすすめの赤や緑の食材、生薬＝スパイスも賢く取り入れて」とアドバイスしてくれたのは、料理研究家の井澤由美子さん。

【1】マグネシウム（Mg）

便秘解消や巡りアップ、血糖値の安定などをサポート！
骨や歯の形成や筋肉の収縮など、体のあらゆる生理機能の働きをサポート。不摂生な生活を続けると不足しがちに。不足すると疲労感や不眠、筋肉の痙攣、高血圧などのリスクも高まる。

【2】鉄（Fe）

季節を問わず『美的』世代に最も不足しがちな成分！
血液内で全身に酸素を運ぶ赤血球を作り、貧血予防に効果的。エネルギー代謝や解毒作用を助ける働きも。不足すると疲労感や集中力の低下、免疫力の低下などを引き起こす可能性も！

【3】カリウム（K）

体内の水分バランスを整えてむくみにくいBODYへ！
体内の細胞内外の浸透圧を調整し、神経伝達や筋肉の収縮・弛緩を助ける。ナトリウムの排出を促し、高血圧予防やむくみ改善にも役立つ。野菜や果物に多く含まれ、熱に弱いという特徴も。

【4】カルシウム（Ca）

骨粗鬆症の予防だけでなく
骨や歯を形成するのに不可欠な成分。ほかにも筋肉の収縮、神経の安定、血液凝固など生命維持に不可欠な役割も担う。不足すると、骨粗鬆症や高血圧、動脈硬化などにつながってしまう。

【5】亜鉛（Zn）

イライラや不眠にも効果あり！ 女性ホルモンの合成や分泌、毛髪の発育にも必要不可欠！
たんぱく質・生殖ホルモン・DNAの合成など、体の成長と維持を担う。亜鉛を摂取することで、新陳代謝＆免疫力アップ、抗酸化作用、味覚の正常化などの効果も期待できる。

5大金属系栄養素が摂れるおすすめ食材をチェック

（左上から時計回りに）

特に多く含まれるのは海藻や果物、夏野菜！「カリウムグループ」

【海藻】
わかめやひじき、昆布などの海藻類は特にカリウム含有量が高いことで知られる。

【バナナ】
食物繊維も含まれ、腸内環境・便秘の改善に◎。バナナに含まれる糖質には疲労回復効果もあり！

動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄を両方とるのが重要「鉄グループ」

【切り干し大根】
生の大根よりも約15倍もの鉄（非ヘム鉄）を含む。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率アップ！

【じゃこ】
ヘム鉄が多く含まれ、カルシウムやビタミンDも豊富。骨や歯を丈夫にする効果も期待できる。

【黒きくらげ】
レバーの約2.5倍もの鉄（非ヘム鉄）を含有。腸内環境を整えたり、骨の健康をサポートする働きも。

豆類や大豆製品、種実類、海藻やナッツ類にも ！「マグネシウムグループ」

【豆乳】
無調整の方がマグネシウムの含有率が高い。カリウムやたんぱく質、イソフラボンも多く含む。

【ごま】
鉄やカルシウム、ビタミンEなども豊富。そのままだと消化されにくいため、すりごまや切りごまでとるのが効率的。

乳製品だけでなく大豆製品や緑黄色野菜にも豊富 ！「カルシウムグループ」

【納豆】
ビタミンKやマグネシウム、鉄など骨を丈夫にするために必要な栄養素が豊富に含まれる。

【小松菜】
緑黄色野菜の中でも特にカルシウムを多く含む。ビタミンCやDと一緒に摂取すると吸収力がアップ。

【オクラ】
生でもゆでてもカルシウムの量は大きく変わらないため、手軽にカルシウムを摂取できて便利。これらの食材も一緒にとるとさらにGOOD！

食欲不振や免疫力アップにも効果的 ！「亜鉛グループ」

【レバー】
鉄分が豊富なことで有名だけれど、実は亜鉛も豊富。臭みが少なく食べやすい鶏レバーがイチ推し！

【牡蠣】
旬は、一般的に冬〜春にかけての時期（11月頃〜4月頃）。夏場は缶詰を活用してもOK。

さらに！一緒に摂るとGOODな食材

【赤の食材】
薬膳的には、夏に赤い食材をとるのが良いとされている。清熱（体内の余分な熱を冷ます）作用や血流改善効果などがあり、夏バテ・熱中症の予防にも役立つ。

トマト、ナツメ、クコ、サクランボ、赤唐辛子、梅干し

【緑の食材】
清熱作用の高い瓜系の野菜や緑茶、ピーマンなどの緑の食材も賢く活用して。炎症を鎮めたり、胃腸の調子を整えたり、水分やビタミン・ミネラルを補給する効果も！

緑茶、きゅうり、ピーマン、ゴーヤー

【生薬・スパイス】
生薬でもあるスパイス。夏は特に、疲れや冷え・むくみなどのケアに効果的なものをチョイスして。甘みは白砂糖ではなくハチミツを使うと、美肌効果まで狙える！

にんにく、にごり酢、山芋、生姜、クローブ、ターメリック、ハチミツ、コショウ、シナモン

夏のお悩み別！おいしくキレイ＆元気になれる「金属ごはんレシピ」

つづいて、料理研究家 井澤由美子さんに教わる、夏のお悩みに応える「金属ごはん」レシピを紹介します。

【お悩み1】夏の過酷な環境下で肌ダメージが加速…乾燥・肌あれ

お肌ぷるぷる！レバニラワンプレート

紫外線ダメージや乾燥をケアして腸活も。夏老けとは無縁の美肌に
疲労回復や抗酸化に効くレバニラに“薬膳のプリンセス”クコを入れることで美肌効果アップ。高菜入りおむすび＆ミネラルたっぷりはとむぎ茶を添えれば栄養バランスも完璧！

切り干し大根と人参のコールスロー
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
乾燥切り干し大根…20g
おろし人参…大さじ1
きゅうり…1/3本
A酢…大さじ1
A甘酒…大さじ2
Aハチミツまたは砂糖…好みで
Bヨーグルト…大さじ2
Bマヨネーズ…大さじ1

【作り方】
（1）AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。洗った切り干し大根を食べやすい長さに切り、水ではなくAに浸して戻す。人参はすりおろし、きゅうりは細切りにしておく。
（2）ボウルですべての材料を混ぜ合わせたら、器に盛る。

鶏レバニラ炒め黒きくらげ入り
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
乾燥黒きくらげ…10g
ニラ…1束（100g）
クコ…4～5個
鶏レバー…300g
A醤油…小さじ2
Aみりん…小さじ2
Bオイスターソース…大さじ1
B醤油…大さじ1
Bみりん…大さじ1
B水…大さじ1
Bおろし生姜…小さじ1
Bおろしにんにく…小さじ1
片栗粉…少量
ごま油…大さじ2

【作り方】
（1）乾燥黒きくらげは表示通りに戻し、下ゆでしておく。ニラは3～4cmに切る。クコは水に浸して戻しておく。AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。
（2）鶏レバーはハツとレバーとに分け、ハツの周りの余分な白い脂を落とし、食べやすく切ってから水を張ったボウルに入れて汚れを取る。キッチンペーパーなどで水気を拭き取り、Aをなじませてから、全体に片栗粉を薄く振りかける。
（3）フライパンにごま油をなじませて、（2）のレバーを両面焼き、（1）を加えてざっくり混ぜたらフライパンを回すようにして全体に油を行き渡らせる。Bのタレを回しかけ、全体に絡めたらお皿に盛り付ける。

【お悩み2】暑さと湿気にさらされて体も心もバテバテです…疲労感

「元気100倍！チキンワンプレート」

ミネラル＆ビタミン豊富だから内側からエナジーみなぎる！
鶏胸肉は抗酸化と疲労回復に◎で、安価かつヘルシーな優秀食材。添えるのは栄養価の高いもち米玄米がベスト。飲み物は搾りたてのグレープフルーツジュースで消化もサポート！

じゃことトマトのごま酢
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
じゃこ…小さじ2
トマト…1個
［ごま酢］
すりごま…小さじ2
酢…大さじ2
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）ごま酢の材料とじゃこを混ぜておく。
（2）乱切りにしたトマトを器に入れ、上から（1）をかける。

わかめのかき玉スープ
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
和風だし…360cc
乾燥海藻…大さじ1
片栗粉…小さじ2
水…少量
卵…1個
醤油…少量

【作り方】
（1）小さめの器に片栗粉と水を入れて溶いておく。卵も別の器に割り入れて溶いておく。
（2）鍋に和風だし、醤油、乾燥海藻、水溶き片栗粉を入れて中火にかける。わいてきたらお玉に溶き卵を入れ、鍋のエッジから少しずつ加える。卵がふわりと浮いてきたら器に盛る。

小松菜と鶏胸肉の梅バター
Mg　Fe　K　Ca

材料（2人分）
小松菜…20g
鶏胸肉…300g
塩麹…小さじ2
片栗粉…少量
にんにく…1かけ
梅干し…2個
バター…大さじ1
油…大さじ1

【作り方】
（1）小松菜はざく切りにし、水にさらして茎の部分をよく洗っておく。鶏胸肉は食べやすい大きさに削ぎ切りにし、ポリ袋に入れて塩麹をなじませ柔らかくしてから全体に片栗粉を薄く振りかけておく。にんにくは薄切りに、梅干しは種を外さずに好みの大きさに切っておく。
（2）フライパンに油とにんにくを入れてから、（1）の鶏胸肉を入れて炒める。表面が白くなったら、小松菜を加え、フライパンを回すようにして全体に油を行き渡らせる。さらに梅干しを種ごととバターを加えて全体を絡めたら、お皿に盛り付ける。

【お悩み3】栄養不足は夏バテ＆夏老けの大敵！ 食欲不振

梅とろろのあおさどんぶり

つるんと簡単に食べられるのに滋養強壮までかなう
梅とろろは作るのも食べるのも簡単なのに、食欲増進・滋養強壮に効くから夏バテしている日にぴったり。オクラとあおさをトッピングすることで金属系栄養素もしっかりとれる。

Mg　Fe　K　Ca

材料（2人分）
オクラ…2本
おかか…5g
山芋…200g
梅干し…大粒2個
あおさ…適宜
雑穀ごはん…300～400g（量は好みで調整して）

【作り方】
（1）オクラはがくを剥いて塩（分量外）ゆでしておく。おかかは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに40秒かけてから砕いて、粉末状にしておく。
（2）ボウルに皮を剥いてすりおろした山芋を入れ、（1）のおかかを入れてよく混ぜる。梅干しの種と叩きつぶした梅肉を入れてさっくりと混ぜ、器に盛った雑穀ごはんにかける。あおさと（1）のオクラをトッピングしたら完成。

濃厚コングクス風

マル秘パウダーで旨みがアップ。濃厚スープもクセになる！
コングクスとは豆乳ベースの冷たいスープに麺を入れた、韓国の夏の定番メニュー。キムチやコチュジャンは味が強いので別添えにして。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
木綿豆腐…150g
豆乳…400cc
きゅうり…1/3本
ゆで卵…1個
そうめん…4束（量は好みで調整して）

［A］塩…小さじ1/4
［A］アーモンドパウダー or
［A］きなこ…大さじ2～3

キムチ、コチュジャン、黒ごま、氷、アーモンドパウダーorきなこ…好みの量

【作り方】
（1）そうめんはレンチンまたは鍋でゆでてから氷水（分量外）で締めておく。きゅうりはピーラーなどで薄切りに。ゆで卵を作って半分に切っておく。
（2）ポリ袋に木綿豆腐を入れて軽くつぶしてから、ボウルにAと一緒に入れてよく混ぜ、豆乳を加えてさらにかき混ぜる。
（3） 器に水切りをしたそうめんを盛り、（2）をかけ、氷・きゅうり・ゆで卵をのせ、その上から黒ごま・好みのパウダーなどを振りかける。

【お悩み4】エアコンや冷たいものの飲みすぎで体がツライ… 冷え・むくみ

とうもろこしと小豆のつぶつぶスープ

つぶつぶ食感が楽しい温スープでむくみを撃退！
カリウムを豊富に含み、利尿作用を促すことでむくみ解消に役立つ小豆＆とうもろこしはむくみ解消の最強タッグ。とうもろこしは芯も一緒に煮るのがポイント。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
とうもろこし…1本
玉ねぎ…50g
ゆで小豆…大さじ4
牛乳…400cc
スキムミルク…大さじ2
てんさい糖 or 砂糖…小さじ1/2
塩 or 鶏ガラスープの素…少量（好みで）

【作り方】
（1） とうもろこしは2～3等分ぐらいに切ってから、粒と芯に分けておく。玉ねぎは薄くスライスしておく。
（2）小鍋にとうもろこしの粒と芯、牛乳、（1）の玉ねぎを入れ、フタをして中弱火で15分ほど煮る。スキムミルク、てんさい糖、塩などで味を整えてから、ゆで小豆を加え、器に盛る。最後にフライパンで乾煎りしたとうもろこしのヒゲをトッピングして。

玉ねぎたっぷり豚の生姜焼き 温活ソース

内側からポカポカしてくるからツライ夏冷えも和らぐ！
ビタミンB群やたんぱく質、鉄や亜鉛などが豊富な豚肉と、血行を促し体を温める玉ねぎ＆ミョウガを組み合わせるのが最大のポイント。疲労回復効果も狙えて一石二鳥！

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
豚肩ロース肉薄切り…6枚（約280g）
玉ねぎ…1個
ミョウガ…2個
にんにく…1かけ
ごま油…大さじ2
小麦粉…少量
赤唐辛子…少量（好みで）

（A）醤油　…大さじ1
（A）みりん…大さじ1

（B）おろし玉ねぎ…大さじ3
（B）おろし生姜…大さじ1
（B）みりん…大さじ3
（B）醤油…大さじ3
（B）酒…大さじ3
（B）砂糖…小さじ2
（B）シナモンパウダー…少量

【作り方】
（1）豚肉は2～3等分に切り、Aをなじませて10分置き、全体に薄く小麦粉をまぶしておく。玉ねぎとミョウガはざく切り、にんにくは薄切りにする。Bの材料を混ぜ合わせてタレを作っておく。
（2）フライパンを中火にかけ、ごま油大さじ1とにんにくを入れ、玉ねぎ・ミョウガを加えてから、ざっと炒めて器に盛る。フライパンに残りのごま油を足して（1）の豚肉を入れ、片面に焼き目がついたら裏返して、Bのタレを絡める。
（3）豚肉全体に火が通ったら、（2）の器に盛る。フライパンに残ったタレを煮詰め、とろみがついたら豚肉にかけ、上から刻んだ赤唐辛子を散らしたら完成。

【お悩み5】ジュースやアイスの食べすぎが原因かも…夏太り

さんざし茶

消化や巡りも良くなるダイエット茶
さんざしは代謝の促進や脂肪燃焼、便秘解消やむくみケアにも◎のスーパーフード。ホットでもアイスでも両方OK。

Mg　Fe　Ca

材料（2人分）
乾燥さんざし（スライス）…10～12個
水…400cc（好みで）

【作り方】
水とさんざしを小鍋に入れて5分ほど煮るだけと簡単。美容効果を高めたい人は、クコの実や酢漬けにしたドライフルーツなどを入れても。

【お悩み6】食欲不振や冷えなどで胃腸も弱りがち…胃腸の不調

葛かぼちゃ

便通も睡眠の質もグッと良くなる
レンジでチンして混ぜるだけ。葛とかぼちゃには胃腸に優しく、女性ホルモンを整える効果も。温かいままでも美味。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
かぼちゃ…350g
豆乳…200cc

（水溶き葛） 葛粉…大さじ1
（水溶き葛） 水…大さじ2

クローブ…2本
甘酒、メイプルシロップ、ハチミツ…好みの量
かぼちゃの種（市販）…少量（好みで）

【作り方】
（1）かぼちゃは種をとってラップをし、600Wの電子レンジに5～6分かけてから5分ほど置いて余熱で火を入れ、スプーンで中身をくりぬいて鍋に入れる。皮はざく切りにしておく。
（2）（1）のかぼちゃ、クローブ、豆乳を入れ、温まったら水溶き葛を加え、ヘラで混ぜながら水分を飛ばす。好みでかぼちゃの皮とメイプルシロップなどの甘味を加え、器に盛ったら上からロースト済みのかぼちゃの種を散らす。

【お悩み7】暑さで体が疲れると心も落ち込み気味…メンタル低下

ココナッツ甘酒小豆しるこ

優しい甘さで元気＆活力アップ！
小豆に含まれるマグネシウムやトリプトファン、あんこに含まれる糖分がリラックスと精神の安定をもたらしてくれる。

Mg　Fe　K

材料（2人分）
市販あんこ…大さじ2～3
ココナッツミルク…大さじ2
甘酒…好みの量
サクランボ…好みで

【作り方】
器にあんこを入れ、ココナッツミルクと甘酒をかける。あればサクランボをトッピングして。

【お悩み8】暑くても寒くても睡眠の妨げに …不眠

バナナミルクゴールデンハニー

トリプトファンが安眠へと誘う！
カリウム豊富なバナナにはトリプトファンも含まれており、心を穏やかにして睡眠の質を高める効果が期待できる。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
バナナ…1本
牛乳または豆乳…200cc
ターメリック…小さじ1
ハチミツ…少量（好みで）

【作り方】
（1）小鍋にバナナとターメリックを入れ、つぶしながら混ぜる。
（2）牛乳を加えてさらに混ぜながら温め、沸騰する前にカップに注ぐ。上からハチミツをかけて。

食欲のないときにも！「夏バテしないサラダレシピ」をチェック

最後に、エディター・門司紀子さんがおすすめする、食欲のないときにも食べやすい夏バテしないサラダレシピをまとめました。

【1】夏疲れを撃退「冷やし中華が恋しいサラダ」

夏疲れ軽減には、みょうが！　きゅうり＆カニカマと組み合わせた冷やし中華風味のサラダは、さっぱり食べ飽きないおいしさ。

体内の塩分排出を助け、むくみや高血圧予防に役立つカリウム、抗酸化作用を持つアントシアニン、さらに食欲増進や疲労回復を助ける香り成分・アルファピネンなどが豊富に含まれているみょうが。食物繊維やビタミン、ミネラルも含み、健康サポートにも効果が期待できます。今回はみょうがときゅうりを千切りにし、カニカマを加えて満足感をプラスしたあっさりサラダをご紹介。冷やし中華風の味付けで、”冷やし中華が恋しいサラダ”と命名してみました！

【材料】
きゅうり…1本
みょうが…2個
カニカマ…5本
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
いりごま…小さじ1/2

【作り方】
（1）きゅうりはへたを切り落とし、千切りに。

（2）みょうがは縦に細切りに。

（3）ボウルに（1）（2）とカニカマを割いて加え、ごま油を全体に絡ませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖、いりごまを足してざっくり混ぜ、味を調える。

【2】バランスよく栄養価の高い「ズッキーニそうめん withサラダチキン」

千切りにしてそうめんに見立てたズッキーニ×サラダチキンで、ヘルシーかつおいしくてお箸が止まらない一品に。胃腸や肌、ボディをいたわりたい夏の終わりにおすすめです！

ビタミンC、カリウム、βカロテン、ビタミンB群、食物繊維、マグネシウム、銅…栄養豊富なズッキーニ。ゆでたり、煮込んだり、炒めたり…加熱調理もおいしいですが、今回は生食でサラダに活用！　暑さが続き夏バテ気味で食欲不振なときでもバランスよく栄養価の高い一品をご紹介します。

今回ズッキーニは千切りにしてそうめんっぽくアレンジ。さらに高たんぱく、低糖質、低脂質のサラダチキンをトッピングして、美肌美ボディづくりにもひと役かうサラダに。

八百屋さんでかわいいズッキーニを見つけました！　一般的に黄色いズッキーニのほうが生食向けで、緑のズッキーニのほうがより加熱向け、とのこと。今回はこのバイカラーのものを使ってみましたが、好みに合わせ黄色でも緑でも、ズッキーニそうめんはどちらを使ってもOKです。

【材料】
ズッキーニ…1/2本
塩…ひとつまみ
サラダチキン…適量（ひとり2~3切れ程度）
梅干し…1個（たたき梅、梅ペーストなどでも代用可）
めんつゆ…50ml
水…200ml

【作り方】
（1）ズッキーニは千切りに。スライサーを使うと手早くキレイに仕上がる。塩ひとつまみをふり、5分ほどおく。

（2）サラダチキンは厚さ3mm程度に切る。

（3）めんつゆと水を1:4の割合で混ぜる。梅干しはフォークなどでつぶしてペースト状にしておく。
（4）器に水気を絞った（1）と（2）を盛りつけ、水で割っためんつゆをかける。上に梅を添える。

【3】主役級フルーツサラダ「桃とベビーリーフのシーザーサラダ」

桃とベビーリーフのシンプルなサラダに、自家製即席シーザードレッシングで変化球！　夏バテした体に桃の優しい甘さで癒しを♪

胃腸の調子がイマイチなとき、食欲がないとき、むくみが気になるときにもおすすめの桃。量はさほど多くありませんが、ビタミンCやビタミンEも含むので美肌やアンチエイジングにも効果◎。今回は自家製即席シーザードレッシングで、味付けにひねりをプラスしてみました。コクがありまろやかで大人味のシーザードレッシングは、野菜・果物なんにでも合う万能選手！　レタスなど葉っぱだけのグリーンサラダに合わせるのもおすすめです。

【材料】
桃…1個
ベビーリーフ…1袋

＜シーザードレッシング＞
マヨネーズ…大さじ1
ヨーグルト…大さじ1
レモン汁…大さじ2/3
おろしにんにく（チューブでOK）…小さじ1/6
パルミジャーノ・レッジャーノ…大さじ1（なければ、粉チーズでも代用可）
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）桃は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

（2）シーザードレッシングを作る。ボウルにドレッシングの調味料を入れ、混ぜ合わせる。

（3）皿にベビーリーフと桃を盛りつけ（2）のドレッシングをかける。

（4）最後に黒こしょうを挽く。好みでさらに、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピングして。

【4】夏を元気に乗り切る！「スイカとミニトマトのサラダ」

夏の水分＆栄養補給にはスイカ×トマトの組み合わせが最強！　バジルの風味も加わって夏にぴったりのひとひねりサラダが完成。

水分をたっぷり含み、ビタミンCやβカロテン、カリウム、リコピンなど、夏に不足しがちな栄養をたっぷり含むスイカ。スイカは果物と思われがちですが、農林水産省の区分では「果実的野菜」。なので、サラダにするのおすすめなんです！　今回は美肌ビタミンたっぷりのミニトマト、抗酸化効果の高いバジルと組み合わせてサラダに。夏らしいおもてなしの一品として、さっぱり食べられるので食欲のないときにもおすすめ。

【材料】
スイカ…1/8玉（大きさにより調整）
ミニトマト…8～10個
バジル…好みの量
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）スイカは1.5～2cm角に切る。表面の種は取り除いておく。

（2）ミニトマトは半分に切る。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、オリーブオイルを絡ませてから、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてあえる。

（4）バジルをちぎって加えてひと混ぜする。