とにかく簡単！腸活レシピ【26のおすすめ】

お腹すっきり！腸内環境を整える「腸活」は食事から！腸活のために摂るべき栄養、食材、やり方と、気をつけるべきポイントをチェック。朝、夜のごはん・作り置き別のおすすめレシピをご紹介。忙しい方は味噌汁から始めてみるのもオススメです♪

【基礎知識】食事で腸活！「正しいやり方」と「効果効能」

【1】腸への影響大！食事で「自律神経」を整えて

脳と腸は、自律神経、免疫系、内分泌系を介して連携し合い、体の機能を維持しています。その関係は「脳腸相関」と呼ばれ、双方のコンディションがお互いに影響を及ぼします。脳と腸を介している自律神経においても同様です。例えば、脳が極度に緊張を感じると、自律神経が乱れ、それが腸にも伝わって、腹痛が起きたり、下痢をしたり…。精神的ストレスがたまると便秘がちになるのも脳腸相関のなせるワザです。これは逆に、腸内環境を整えれば、脳にも自律神経にも良い影響を与えることになります。

【自律神経を整える「ビタミン・ミネラル」を多く含む食べ物】

ビタミンA：レバー、バター、うなぎ、チーズなど

ビタミンC：赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツなど

ビタミンE：ナッツ類、青魚など

ビタミンB群：豚肉、レバー、魚類、豆類など

カルシウム：小魚、海藻類、小松菜など

鉄：あさり、レバー、赤身肉など

亜鉛：牡蠣、レバー、小麦胚芽、卵など

【自律神経をコントロールする「セロトニン」を増やす食べ物】

トリプトファンの多い食べ物：バナナ、チーズ、大豆製品、卵、みそ、イワシ、ヨーグルト、牛乳、ナッツ類、ごまなど

炭水化物の多い食べ物：玄米、そば、さといも、じゃがいも、さつまいも、バナナなど

ビタミンB6の多い食べ物：納豆、鶏ささみ、鮭、にんにく、抹茶、バナナなど

【2】腸活のためにとりたい「食品」一覧

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生・以下「」内同）

不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

＼松永先生おすすめ／

【キウイフルーツ】不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

【スーパー大麦】白米の約40倍の食物繊維を含有
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり！ダイエットにも効果的です」

【ココア】カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善
「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」

【3】悪玉菌の増殖を抑制する「酪酸菌（酪酸産生菌）」

酪酸菌（酪酸産生菌）

「善玉菌の一種、酪酸菌には、腸に届いた食物繊維を発酵・分解して『酪酸』を作る働きがあります。酪酸は、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する注目の成分。便秘状態にしたマウスに酪酸を飲ませたら改善したという研究報告もあります」（内藤先生）

【4】善玉菌のエサとなる「アラビノキシラン」

発酵性食物繊維「アラビノキシラン」

「話題の腸活成分『アラビノキシラン』は、大麦やライ麦などに含まれる『発酵性食物繊維』。小腸で吸収されて血中に入るほか、大腸で善玉菌のエサとなって発酵。酪酸などの短鎖脂肪酸を増殖させます」（胃腸さん）

【5】消化管の運動を促す「EXV（エクストラバージン）オリーブオイル」

「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」（松生先生・以下「」内同）

「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」

EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。（1）は（2）（3）よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。

【6】腸のぜん動運動を促進する「オリゴ糖」

「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に！」

【7】腸管の免疫を高める「グルタミン（アミノ酸）」

「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」

【8】腸内を大掃除する「発酵食品」

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」

【9】時間がない人におすすめの腸活は「みそ汁」

「みそ汁を食べれば1日の野菜摂取が増える上、みその豊富な栄養がとれます。水溶性のビタミンなど、熱を加えることで水に溶け出してしまう食材の栄養素も、みそ汁なら余すことなく摂取が可能。また、パパッと手軽に作れるのもうれしいポイントです」（今泉さん）

「効果が出るまでの期間」や「食事のベストタイミング」

【期間】みそ汁腸活の摂取「2週間」で美肌効果も！

＼2週間摂取後の効果／

「米みそに使用されている米糀（こめこうじ）の成分には、肌のセラミド合成を活性化させる効果があることが明らかに。角質層のセラミド量が増えた結果、肌の水分量が保たれ、乾燥や肌あれから肌を守ります」（北川さん）

【タイミング】腸のための食事は「寝る3時間前」まで

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

気をつけるべき腸活の「ポイント５つ」

【1】「ヨーグルト」は色々なバリエーションを試す

「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生・以下「」内同）

【2】「市販の腸活ドリンク」は材料や添加物に注意

「酵素ドリンクやスムージー、青汁などは、美肌や健康、ダイエットに良さげなイメージ。ただし市販の加工品の場合は、添加物が多く含まれていたり、糖質過多だったりして、腸に悪影響を及ぼす可能性があるので要注意です。もちろん、材料を買ってきて自分で作るスムージーなどは問題ありません。加工品を買う場合は、材料表示をチェックして、保存料や防腐剤の数や種類が少ないシンプルなものを選ぶ習慣をつけましょう」

【3】極端な「糖質制限、オイルカット」はNG

「糖質の過剰摂取は、糖化（細胞のコゲつき）を招くので、腸の専門家としておすすめできません。ただし、糖質＝炭水化物と単純なことではなく、炭水化物には食物繊維が含まれるため、極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

同様に、極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに。加工された脂肪酸など体に良くない油は避けるのが賢明ですが、オリーブオイルやアマニ油など質の良い油は、むしろ習慣的にとるようにしましょう。

また、最近話題の“グルテンフリー”についても、小麦粉にアレルギーを持っている人以外は、無理に選ぶ必要はないと思います。病院で検査したり、２週間ほど小麦製品を絶ってみて、体調が良くなるようならアレルギーを持っている可能性があるので、その場合は、グルテンフリー 生活を続けてみてもいいかもしれません」

【4】腸活には激しい運動よりも「軽めの運動」が◎

「運動不足は便秘の原因になり、腸内環境を悪化させます。スムーズな排便のためには、腸の周りの筋肉を動かして、ぜん動運動を促すことが大切です。具体的には、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動、ヨガやピラティスなど腸周りを伸ばしたりねじったりする動きがおすすめ。ウォーキングは夕食の30分後に行うと、血流が良くなって、夜の眠りの質も上がります。

反対に、呼吸が乱れるほどのランニングや激しい筋トレは、筋力アップはできても、特に腸の動きを良くすることはありません」

【5】腸内洗浄よりもこまめな「水分補給」

「腸の中に温水を入れて便を洗い流す“腸内洗浄”は、悪玉菌優勢の腸内をすっきりとリセットし、便秘の解消や病気を予防できると言われています。ただし、普通の生活ではあり得ない人工的な刺激を体に与えるので、リスクを伴うことも想定しておかなければなりません。施術をしないと便が出ないといった悪いサイクルを作ってしまうことも。しかも、腸にとって良い菌まで流してしまう可能性があるので、基本的にやる必要はありませんし、行う場合もきちんとした医師の指導のもとに行いましょう。軽度の便秘症なら、食物繊維や水分をしっかりとるだけでも改善します」

「腸内環境の善し悪しは、排便の様子を見るのがひとつの手。３日以上出ない、あるいは毎日出ていてもすっきりしないような便秘症の方は、正しい腸活ができていないのかもしれません」

「朝ごはん」におすすめ腸活レシピ【6選】

【1】「納豆キムチごはんwithオリーブオイル」

【材料】（1人分）
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【2】「韓国風炊き込みごはん＆ピリ辛にらソース添え」

韓国の具だくさん炊き込みごはん。本来はナツメや高麗人参入りだけど、スーパーで手に入れやすい素材でも充分OK♪にらダレをかけて豪華な主食に。

【材料】（2人分）
米…1合（およそ150g）
雑穀米…30g
カボチャ…60g
さつま芋…60g
銀杏水煮…40g
だし用昆布…5g

★たれ
【A】
ポン酢…大さじ2
煎りごま…小さじ1
コチュジャン…小さじ1
にら…1/4束

【作り方】

【3】「キムチ×ツナマヨ×万能ねぎTKG」

【材料】（1人分）
キムチ…（30g・粗く刻む）
ツナ缶…（1／2缶、マヨネーズ小さじ1で和える）
万能ねぎ…（1本・小口切り

【作り方】

【4】「きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト」

【材料】（1人前）
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
きな粉…お好みの量
黒みつ…お好みの量
バナナ…半分〜1本

【作り方】

【5】「納豆×魚の朝食プレート」

たんぱく質＋腸活

たんぱく質

スモークサーモンのベーグルサンド

【材料】（2人分）
ベーグル…2個
スモークサーモン…4～6枚
クリームチーズ…80g
ディル…1枝
きゅうり（斜め薄切り）…1／2本
塩…少々

【作り方】

納豆ハーブオムレツ

【材料】（2人分）
卵…2個
納豆…1パック
イタリアンパセリ…適量
塩…適量
オリーブオイル…適量

【作り方】

【6】「玄米とチーズのおにぎり」

【材料】（1人分）
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

【作り方】

「夜ごはん」におすすめ腸活レシピ【7選】

【1】「アボトマクリチキムチ」

【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま… 少々

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【2】「生なすとミニトマトのキムチあえサラダ」

【材料】
なす…1～2本
塩…小さじ1/4
ミニトマト…8個
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1/2

【作り方】
（1）なすは1～2mmの薄切りにして、塩 小さじ1を溶かした塩水に10分程さらす。

（2）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（3）ボウルによくしぼって水気をきった１とミニトマト、キムチ、ごま油、白すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】「大豆ヨーグルトの麻婆豆腐」

【材料】（2人分）
まるごとSOYカスピ海ヨーグルト…150g
豚ひき肉…100g
絹ごし豆腐…1丁
長ねぎ…1／2本
えのき…30g
しょうが…1／2片
ごま油…大さじ1

【A】
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうが（すりおろし）…小さじ1
塩・こしょう…少々

すりごま・ラー油…適量

【作り方】
（1）豆腐は1.5cm角に切る。長ねぎ、えのき、しょうがをみじん切りにする。

（2）フライパンにごま油を入れて中火で熱し、長ねぎ、えのき、しょうがを入れて炒める。香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒める

（3）肉の色が変わったら大豆ヨーグルト、豆腐、（A）を加える。

（4）沸騰直前に火を止めて器に盛り、お好みですりごまとラー油をかける。

【4】「手羽元と玉ねぎの甘酢こしょう煮」

お手軽だけど、本格的なひと皿に見えるのがうれしいポイント。さっぱりとした味つけなので、飽きずにペロっと完食できる。

【材料】（2人分）
鶏手羽元…4本～6本
玉ねぎ…1個
オリーブオイル…小さじ1

【A】
酢…1/2カップ
酒…1/2カップ
しょうゆ…1/2カップ
砂糖…大さじ3
下ろしにんにく・下ろししょうが…各小さじ2ずつ
黒こしょう…たっぷり
ローリエ…1～2枚

【作り方】

【5】高菜漬けがポイント！ 台湾風「白菜鍋」

発酵した白菜を使ったすっぱい鍋。日本では、発酵白菜の代替えは高菜漬けがベストマッチ！

【材料】（1人前）
豚バラスライス（5cm幅） 120g
むきエビ 80g
白菜（大きめの一口大）　1/6玉
高菜漬け（1cm幅） 50g
しょうが（せん切り） １片
ごま油 大さじ１
春雨 25g
鶏ガラスープ 700ml
昆布 4g（5cm角）
白ごま 適量

＜たれ1＞
豆板醤 小さじ1/2
オイスターソース 大さじ1
酢 大さじ1

＜たれ2＞
ヨーグルト 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
黒こしょう 少量

【作り方】

＼シメはコレ！／
「コクうまラーメン」

【作り方】

【6】生マッコリが決め手の「韓国風干しダラ鍋」

二日酔いに効くことで知られる干しダラのスープは、韓国ドラマでもおなじみ。

【材料】（1人分）
干しダラ 25g
大根（拍子木切り） 1/6本
豆もやし 1/2パック
豆腐（大きめの角切り） 1/2丁
ごま油 大さじ1/2
和風だし 700ml
キムチ 適量（お好みで）

【A】
塩 小さじ１と1/4
しょうゆ 小さじ1
黒こしょう 少量

【作り方】

＼シメはコレ！／

「優しい味わいの卵クッパ」

【作り方】

【7】「サバ缶の和風カレー」

腸活

たんぱく質

【材料】（2人分）
サバ缶（みそ煮）…1缶
ほうれん草（2cm幅）…60g
トマトピュレ…約70ml
大豆水煮（市販）…60〜80g
クミンシード（あれば）…小さじ1／3
サラダ油…大さじ1強
にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片分
水…200ml
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1／2
梅干し（細かくちぎる）…2個
玄米ごはん（または雑穀ごはんなど）…2膳分

【作り方】

「みそ汁・スープ」腸活レシピ【7選】

【1】「サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ」

【材料】（2人分）
サバ缶（水煮）…1缶
ブロッコリー…100g
ねぎ…1/2本
キムチ…100g
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1と1/2カップ
ゆでたもち麦（※作り方は下記参照）…2人分
しょうゆ…少量

【作り方】

【ゆでたもち麦の作り方】

【2】「なめことパクチーのみそ汁」

【材料】（1人分）
なめこ…50g
パクチー…1〜2本
だし…15ml
みそ…大さじ1

【作り方】

【3】「豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ」

発酵食品の王様ともいえる納豆を手軽にたっぷりとれる。白米との相性も抜群！寒い日に食べて、体を温めて。

【材料】（2人分）
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

【A】
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

【作り方】

【4】「丸ごと玉ねぎスープ」

腸内環境を整えて毒素を排出すれば、心も体もイキイキ！腸活デトックススープ。

【材料】（1人分）
玉ねぎ（小）…1個
ハーフベーコン…1袋
オリーブオイル…適量
パセリ、粉チーズ （トッピング用）…お好みで
塩・こしょう…各少量

【A】
コンソメ…小さじ1／2
粉チーズ…小さじ1／2
水…300ml

【作り方】

【5】「サケとブロッコリーの豆乳みそ汁」

サケと豆乳の抗酸化作用がアンチエイジング効果を発揮！まろやかなシチュー風みそ汁。

【材料】（1人分）
生サケ…2切
ブロッコリー …30g
新じゃが芋小…2個（50g）
酒…大さじ1
植物油 …小さじ1
水…100ml
無調整豆乳…200ml
みそ…大さじ2
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

【6】「アボカド納豆キムチのみそ汁」

みそ×納豆×キムチのトリプル発酵食材で腸内環境の美化を強力サポート！

【材料】（2人分）
アボカド…1個
納豆…1パック（50g）
キムチ …100g
だし …300ml
みそ …大さじ2

【作り方】

【7】「キャベツとジャコの梅みそ汁」

うまみがギュッと詰まったみそ汁は梅干しを加えて疲労回復効果をプラス！

【材料】（1人分）
キャベツ …1/2枚（50g）
ジャコ…5g
だし…150～200ml
梅干し…1個
みそ …大さじ1
（時間を置いてからいただく場合は、ジャコからうまみが出る分、濃度を調整するために200mlが適量）

【作り方】

「作り置きおかず」腸活レシピ【6選】

【1】「キャベツとデコポンのあっさりコールスロー」

【材料】
キャベツ…1/6～1/4玉
デコポン（お好きな柑橘類なんでもOK）…1個
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう… 少々

【作り方】
（1）キャベツは千切りにし、ざるの上で塩ふたつまみ程度をまぶして10分程おき、しんなりさせる。

（2）デコポンは皮をむき、ひと房を2～3切れにちぎる。

（3）ジップつき保存袋に水気を軽くきった（1）と（2）、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、黒こしょう、細かくちぎったディルを入れ、封をして調味料や具材が混ざるように振る。冷蔵庫で30分程おき、味をなじませる。

【2】「豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮」

味が染み込んだ長芋は、冷めてもおいしいので作り置きにぴったり。消化に良く、体調が優れないときにもおすすめ。

【材料】（2人分）
豚ロース（とんかつ用）…200g
長芋…120g
みょうが…2～3本
片栗粉…小さじ1と1/2

【A】
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
塩…ふたつまみ

【作り方】

【3】「芽キャベツのキムチあえサラダ」

【材料】
芽キャベツ…4～6個程度
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
マヨネーズ…小さじ1/2
白いりごま…適量

【作り方】

（1）芽キャベツは1/4～1/6くらいにカットし、レンチン（600wで2分が目安。ゆでる場合はゆでてからカットする）し柔らかくする。

（2）キムチは細かく切る。ボウルに入れ、キッチンはさみを使ってカットすると、まな板が汚れず手軽。

（3）ボウルに（1）を入れ、ごま油を全体的に絡ませた後、マヨネーズと白いりごまを足してざっくりとあえる。

【4】「ぬか漬けと新たまねぎのサラダ」

【材料】
ぬか漬け（今回はきゅうりを使用。好みのものでOK）…1本
新たまねぎ…1/2個
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
白いりごま…小さじ1/2
一味唐辛子…適宜

【作り方】

（1）ぬか漬けはひと口大に切る。

（2）新玉ねぎは皮をむき、千切りに。

（3）ボウルにぬか漬けと新たまねぎを入れ、ごま油、しょうゆ、白すりごまを加えてざっくり混ぜる。

（4）皿に盛り、一味唐辛子をふりかける。

【5】「鶏ささみとセリのキムチあえサラダ」

【材料】
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

【作り方】

（1）鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

（2）セリは根を切り落とし、茎～葉を３～４㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

（3）さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

（4）ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

【6】「ポップ手巻きトルティーヤ」

【材料】（1人前）
マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味…15g
醤油…小さじ1/2
酒…小さじ1/2
みりん…小さじ1/4
サラダ油…小さじ1/2
トルティーヤの皮…1枚
サニーレタス…1/2枚
サルサソース…大さじ1
豚ひき肉…25g

＼使ったのはコレ！／
マイクポップコーン プラスファイバーうすしお味

お腹の調子を整える機能がある難消化性デキストリン（食物繊維）が配合された、スナック菓子初となる機能性表示食品。シンプルなうすしお味でアレンジもしやすい。

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。