とにかく簡単！腸活レシピ【21のおすすめ】

腸内環境を整えてくれる「腸活」、毎日の生活に簡単に取り入れることが出来、健康や美容効果があると人気です。今回は、腸内環境を整えてくれる栄養素の識者による解説と、食べるベストタイミングを教えてもらいました。おすすめ「腸活レシピ」と一緒にご紹介します。

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能

【1】腸活は「不溶性」と「水溶性」の食物繊維を2：1の割合でとる

◆食物繊維の働き

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）

◆排便促進にはバナナやキャベツ・サツマイモなどの不溶性食物繊維

◆血糖値の急上昇を抑えるにはねばねば食品やアボカドの水溶性食物繊維がおすすめ

【2】「オリーブオイルをかけるだけ」で腸活に

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生・以下「」内同）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」

 

【3】「ヨーグルトで腸活」は自分に合ったものを選んで「効果的」に

「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生）

 

【4】時間がない人におすすめの腸活は「みそ汁」

「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。日本人の守り刀です。朝も夜も食べています」（岸さん）

 

「ベストタイミング」や「効果が出るまでの期間」

【1】腸のための食事は「寝る3時間前」まで

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

 

【2】味噌汁腸活の摂取「2週間」で肌にも効果が

＼2週間摂取後の効果／

「米みそに使用されている米糀（こめこうじ）の成分には、肌のセラミド合成を活性化させる効果があることが明らかに。角質層のセラミド量が増えた結果、肌の水分量が保たれ、乾燥や肌あれから肌を守ります」（北川さん）

 

「朝ごはん」にもおすすめ簡単腸活レシピ7選

【1】オリーブココア

これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです

オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」（松生先生）

◆材料（1人分）◆
オリーブオイル…小さじ2
無糖ココア…小さじ2
オリゴ糖…小さじ2～3
お湯…300㏄

◆作り方◆

【2】つぶし豆腐のオクラのせ

◆材料（2人分）◆
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量

◆作り方◆

【3】桃とトマトのジンジャーサラダ

◆材料◆
桃…1個
ミニトマト…5～8個
ミントの葉（飾り用）…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆

（1）ミニトマトは半分にカット。

（2）桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

（3）ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

（4）3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
（5）皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

 

【4】オバーナイトシリアルBOWL

◆材料（2人分）◆
ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g
ヨーグルト…150g
豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量

◆作り方◆

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK！
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫！

 

【5】豆乳ヨーグルトクリーム

◆材料（1人分）◆
【ヨーグルトクリーム】
絹豆腐…30g
水きりヨーグルト…大さじ3
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

ライ麦パン…小２枚
フルーツ（イチゴ、マンゴーなど）…好みの量

◆作り方◆

【6】玄米とチーズのおにぎり

◆材料◆
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

◆作り方◆

【7】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁

◆材料（2人分）◆
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々

◆作り方◆

「夜」におすすめ腸活レシピ8選

【1】白身魚と豆腐のおろし煮

◆材料（1人分）◆
白身魚…ひと切れ
豆腐…1/3丁（100g）
大根…3cm程度
カットワカメ（乾燥）…大さじ1
片栗粉…適量
塩…少量
三つ葉…適宜

【たれ】
水…100ml〜
市販のめんつゆ3倍濃縮…大さじ2
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

【2】長いものキムチ和え

◆材料（1人分）◆
コンビニの「おつまみ長芋」（カット長芋とかつお節入り）…1パック
キムチ…適量

◆作り方◆

【3】豆腐 アボガド 納豆のめんつゆソテー

◆材料（2人分）◆
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

◆作り方◆

【4】納豆巻き巻き

◆材料（2人分）◆
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

◆作り方◆

※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて！

 

【5】長芋×モズク×えのきのみそ汁

◆材料（2人分）◆
長いも（食べやすい大きさ）…5cm
生モズク（ざく切り）…100ｇ
えのきだけ（3等分）…小1パック
万能ねぎ（小口切り）…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強

◆作り方◆

【6】ココナッツオイル＆アボカド＆シーフードのアヒージョ

◆材料（1人分）◆
ココナッツオイル…200ml
アボカド…1個
エビ…10尾
ゆでタコ・ゆで
ベビーホタテ…各100g
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
パクチー…4～5本
酒…大さじ1

◆作り方◆

【7】サケの酒かす根菜鍋

◆材料（2人分）◆
塩ザケの切り身…2切れ
里芋…2個
にんじん…約5cm
大根…約7cm
ねぎ…1/2本
絹ごし豆腐…1/2丁
だし汁…700ml
【スープの味つけ】
酒かす…50g
白みそ…大さじ2

◆作り方◆

【8】カジキのタンドリー風（3）

◆材料（2人分）◆
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
あればドライパセリ 適量
【タンドリー風の元】
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6
カレー粉、オリーブオイル…各小さじ１
塩 小さじ1/2

◆作り方◆

「作り置きおかず」腸活レシピ5選

【1】酢玉ねぎピクルス

◆材料◆
赤玉ねぎ（白玉ねぎでもOK）…1個
【ピクルス液】
酢…100ml
水…100ml
はちみつ…大さじ1半
塩…小さじ1/2
ローリエ…1枚

◆作り方◆

【2】きのこディップ

◆材料◆
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

◆作り方◆

【3】キャベツの塩こんぶ漬け

◆材料（作りやすい分量）◆
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

◆作り方◆

【4】きのことワカメのミックス（1）

◆材料（2人分）◆
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

◆作り方◆

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【5】ごぼうとベーコンのサラダ

◆材料（2人分）◆
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…適量
【ベース】
酢…大さじ1
塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量

◆作り方◆

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