食・レシピ
2021.1.26

とにかく簡単!腸活レシピ【21のおすすめ】

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腸内環境を整えてくれる「腸活」、毎日の生活に簡単に取り入れることが出来、健康や美容効果があると人気です。今回は、腸内環境を整えてくれる栄養素の識者による解説と、食べるベストタイミングを教えてもらいました。おすすめ「腸活レシピ」と一緒にご紹介します。

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能

【1】腸活は「不溶性」と「水溶性」の食物繊維を2:1の割合でとる

◆食物繊維の働き

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
Check
  • 食物繊維は腸活に最適
  • 食物繊維は不溶性と水溶性に分かれる
  • 2種類とも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがある
  • 摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想
  • 実践した人の多くに排便状況や腹部症状の改善があった

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生

◆排便促進にはバナナやキャベツ・サツマイモなどの不溶性食物繊維

Check
  • 不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進
  • さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)などがある
  • 便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも

◆血糖値の急上昇を抑えるにはねばねば食品やアボカドの水溶性食物繊維がおすすめ

Check
  • 食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられる
  • もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど
  • 腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする

初出:便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

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【2】「オリーブオイルをかけるだけ」で腸活に

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

Check
  • 腸活には食事の改善が大切
  • まずは食事にオリーブオイルをかけることからでOK
  • オリーブオイルは体を温める効果が高く、便秘予防する
  • 未精製のエキストラバージンオリーブオイルがおすすめ
  • 実行後2週間~1か月くらいで変化を感じる人も多く、食の嗜好も変わってくる

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(松生先生・以下「」内同)

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル(以下・EXVオリーブオイル)です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」

 

初出:便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4】

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【3】「ヨーグルトで腸活」は自分に合ったものを選んで「効果的」に

内科医

小林 暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
Check
  • まずは週2〜3回から始めて、自分の腸にヨーグルトが合うか確認してから摂取する
  • 調子が良ければ毎日とっても〇
  • 周期的に製品(メーカーやブランド)を変えてみることでより自分に合うタイプを見つけられる
  • 周期的に製品(メーカーやブランド)を変えてみることで腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も

「“腸活=ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週2〜3回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品(メーカーやブランド)を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると(ビタ腸活)、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」(小林先生)

 

初出:「腸活」はキレイの常識。でも、間違った方法で損していない? 女医に訊く“やってはいけない”美腸活術

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【4】時間がない人におすすめの腸活は「みそ汁」

ホリスティック美容家

岸 紅子さん

きしべにこ/「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。
Check
  • 脳腸相関の働きで胃腸も活性化される
  • デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富

「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。日本人の守り刀です。朝も夜も食べています」(岸さん)

 

初出:脳腸相関の働きで胃腸も活性化! 胃活・腸活のプロが実践している食生活を拝見!

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「ベストタイミング」や「効果が出るまでの期間」

【1】腸のための食事は「寝る3時間前」まで

内科医

小林 暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
Check
  • 便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になる
  • 寝る3時間前には食事を終えておくことが大切

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」(小林先生)

 

初出:食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

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【2】味噌汁腸活の摂取「2週間」で肌にも効果が

マルコメ 開発部
みそのエキスパート

北川 学さん

大学院で生物工学を専攻した後、マルコメへ入社。現在は研究開発業務を行う、みそ作りのプロフェッショナル。

\2週間摂取後の効果/

Check
  • 肌のセラミド合成を活性化し肌の水分量が保た
  • 活性酸素を消去する働きがストレスやエイジングケア効果も
  • 高血圧予防や糖尿病予防の効果が期待される

「米みそに使用されている米糀(こめこうじ)の成分には、肌のセラミド合成を活性化させる効果があることが明らかに。角質層のセラミド量が増えた結果、肌の水分量が保たれ、乾燥や肌あれから肌を守ります」(北川さん)

 

初出:【みそ汁は最強美容食】美肌と腸活によい6つの理由

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「朝ごはん」にもおすすめ簡単腸活レシピ7選

【1】オリーブココア

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

Check
  • 冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり
  • 保温力が高いので、内外の気温差が激しくなる寒い季節におすすめ
  • オリーブココアを飲んでから冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった(2時間経過後)

これは、EXVオリーブオイル(小さじ1~2)、食物繊維が含まれるココア(無糖タイプ小さじ2)、整腸作用があるオリゴ糖(小さじ2~3)に、お湯(300cc)を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです

オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」(松生先生)

◆材料(1人分)◆
オリーブオイル…小さじ2
無糖ココア…小さじ2
オリゴ糖…小さじ2~3
お湯…300㏄

◆作り方◆

  1. 材料を全て混ぜる

初出:便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4】

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【2】つぶし豆腐のオクラのせ

Check
  • オクラは胃腸を整えて疲労回復も狙える
  • 血の巡りを良くして、体の余分な熱を冷ます

◆材料(2人分)◆
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量

◆作り方◆

  1. オクラは塩(分量外)を振ってこすり洗いし、輪切りにして塩をまぶす
  2. 水気をきった豆腐を耐熱皿にのせてへらでつぶし、1をのせてラップをかけ、500Wの電子レンジで3分半加熱する
  3. ごま油ときざみのりをかけ、わさびを添え、混ぜていただく

初出:疲れによる頭痛には「オクラ」が効果的! 薬膳師直伝・簡単3分“レンチン”レシピ

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【3】桃とトマトのジンジャーサラダ

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  • 食物繊維が胃腸の調子を整え、含まれるカリウムがむくみ解消
  • 鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにも
  • 薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせる
  • 貧血や冷え性の改善も期待できる

◆材料◆
桃…1個
ミニトマト…5~8個
ミントの葉(飾り用)…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆

(1)ミニトマトは半分にカット。

(2)桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

(3)ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

(4)3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
(5)皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

 

初出:夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

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【4】オバーナイトシリアルBOWL

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  • 食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消メニュー
  • 免疫力を高め、老廃物を流して肌荒れ改善する美肌レシピ

◆材料(2人分)◆
ミューズリー(オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK)…150g
ヨーグルト…150g
豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ(お好みで)…適量

◆作り方◆

  1. ミューズリー、ヨーグルト、豆乳をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる
  2. 1を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする
  3. お好みではちみつやメープルシロップをかける

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK!
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫!

 

初出:肌あれ改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

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【5】豆乳ヨーグルトクリーム

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  • 乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープできる

◆材料(1人分)◆
【ヨーグルトクリーム】
絹豆腐…30g
水きりヨーグルト…大さじ3
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

ライ麦パン…小2枚
フルーツ(イチゴ、マンゴーなど)…好みの量

◆作り方◆

  1. パンは軽くトーストする
  2. ヨーグルトクリームを泡立て器で混ぜる
  3. 2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける

初出:ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

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【6】玄米とチーズのおにぎり

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  • チーズは乳酸菌が豊富。腸内環境を整えて、免疫力UP
  • 玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも
  • ごまはビタミンEが豊富で、血行を促進

◆材料◆
玄米ごはん…1パック(150g前後)
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ(お好み)
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

◆作り方◆

  1. 温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える
  2. おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする

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【7】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁

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  • 美肌にうれしい効果がぎっしり
  • 栄養価&抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいも
  • ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養&美肌の素

◆材料(2人分)◆
ブロッコリー(一口大)…1/3個
じゃが芋(1cm角の棒状)…小1個
ミニトマト(4つ切り)…3~4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々

◆作り方◆

  1. 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る
  2. 中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1~2分火が通るまで煮る
  3. トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る

初出:【腸活みそ汁2週間レシピDAY10】「ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁」

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「夜」におすすめ腸活レシピ8選

【1】白身魚と豆腐のおろし煮

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  • 繊維豊富な食材は消化しやすく調理する
  • 低脂肪で消化もいい良質なたんぱく質に大根をプラス
  • 脂質や糖質も控えめにして、21時前には食事をすませることが大事

◆材料(1人分)◆
白身魚…ひと切れ
豆腐…1/3丁(100g)
大根…3cm程度
カットワカメ(乾燥)…大さじ1
片栗粉…適量
塩…少量
三つ葉…適宜

【たれ】
水…100ml〜
市販のめんつゆ3倍濃縮…大さじ2
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

  1. 魚はひと口大に切って塩少量を振り、片栗粉をまぶす。豆腐はひと口大に切る
  2. 小さめのフライパンか小鍋にごま油を熱して魚をさっと焼き、たれと豆腐、ワカメを加えて1〜2分煮る
  3. 火を止めて、下ろした大根を加えて器に盛り、三つ葉を飾る

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【2】長いものキムチ和え

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  • 長芋は、ビタミンB群・ C、良質なたんぱく質がギュッと詰まった健康食材
  • 消化を助けるジアスターゼも豊富
  • キムチの乳酸菌との相乗効果で胃腸の働きをサポート

◆材料(1人分)◆
コンビニの「おつまみ長芋」(カット長芋とかつお節入り)…1パック
キムチ…適量

◆作り方◆

  1. おつまみ長芋とキムチを混ぜて器に盛る

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【3】豆腐 アボガド 納豆のめんつゆソテー

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  • 栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみもスッキリ
  • 大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高い

◆材料(2人分)◆
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。
  2. 一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする
  3. めんつゆを回しかけて火を止める
  4. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす

初出:おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

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【4】納豆巻き巻き

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  • 納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり

◆材料(2人分)◆
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

◆作り方◆

  1. 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る
  2. 納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる
  3. ノリは半分に切って、大葉をのせて②をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く
  4. さらにリーフレタスで包む

※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて!

 

初出:おやすみ中の整腸作用抜群!納豆を使った深夜ごはん

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【5】長芋×モズク×えのきのみそ汁

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  • 水溶性と不溶性をWで含むえのきとモズクで腸をお掃除効果
  • 腸内の老廃物を排出するモズクとえのきをWで投入
  • 食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ
  • 汁のとろみで体の温め効果も

◆材料(2人分)◆
長いも(食べやすい大きさ)…5cm
生モズク(ざく切り)…100g
えのきだけ(3等分)…小1パック
万能ねぎ(小口切り)…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強

◆作り方◆

  1. 小鍋にだしと長芋を入れて火にかけ、煮立ったらあくを引き蓋をして1~2分煮る
  2. えのきを加えてさっと煮て、モズクを加えてみそを溶き入れ、再び煮立ってきたらお椀に盛る

初出:腸をお掃除【腸活みそ汁2週間レシピDAY13】「長芋×モズク×えのきのみそ汁」

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【6】ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

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  • シーフードのたんぱく質やマッシュルームの食物繊維も加わってダイエット効果も

◆材料(1人分)◆
ココナッツオイル…200ml
アボカド…1個
エビ…10尾
ゆでタコ・ゆで
ベビーホタテ…各100g
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
パクチー…4~5本
酒…大さじ1

◆作り方◆

  1. エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする(変色止めにレモン果汁を振っても)
  2. にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る
  3. 鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら1とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす

初出:美肌になりたいなら!ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

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【7】サケの酒かす根菜鍋

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  • 酒粕とクリームチーズで腸活レシピ
  • ごろごろ根菜とクリームチーズみたいな酒かすで、体もぽかぽか
  • 塩ザケはグリルすると香ばしさが出て、煮くずれしにくい

◆材料(2人分)◆
塩ザケの切り身…2切れ
里芋…2個
にんじん…約5cm
大根…約7cm
ねぎ…1/2本
絹ごし豆腐…1/2丁
だし汁…700ml
【スープの味つけ】
酒かす…50g
白みそ…大さじ2

◆作り方◆

  1. 塩ザケは半分に切り、グリルなどで皮目から焼き色がつくまで両面を焼く
  2. 根菜は皮をむき、里芋とにんじんは1cm厚さの半月切り、大根は1cm厚さのいちょう切りにする
  3. ねぎは食べやすい厚さに斜め切り、豆腐は食べやすい大きさに切る
  4. 土鍋などにだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら2を加える。根菜類がかたゆで状態になったら弱火にして3を加え、スープを入れてしっかりと溶き混ぜる
  5. 1を加え、蓋をして8分程煮る

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.22|サケの酒かす根菜鍋

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【8】カジキのタンドリー風(3)

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  • たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。
  • 腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
  • ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート!

◆材料(2人分)◆
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
あればドライパセリ 適量
【タンドリー風の元】
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ6
カレー粉、オリーブオイル…各小さじ1
塩 小さじ1/2

◆作り方◆

  1. メカジキは半分の大きさに切る
  2. ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、1を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く
  3. フライパンにアルミ箔を敷き、2を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る

初出:やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授!魚メインの腸活やせおかワンプレート

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「作り置きおかず」腸活レシピ5選

【1】酢玉ねぎピクルス

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  • 酢玉ねぎで腸をデトックスできる
  • 冷蔵保存で1~2週間

◆材料◆
赤玉ねぎ(白玉ねぎでもOK)…1個
【ピクルス液】
酢…100ml
水…100ml
はちみつ…大さじ1半
塩…小さじ1/2
ローリエ…1枚

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは薄切りにして30分程度おく
  2. 小鍋にピクルス液を入れてひと煮立ちさせ、1を入れてさっと混ぜて保存気に移す
  3. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存

初出:クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

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【2】きのこディップ

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  • きのこを消化しやすいペースト状にするとお通じ改善に役立つ
  • 冷蔵保存、冷凍保存どちらも可能!

◆材料◆
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

◆作り方◆

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める
  3. 玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす
  4. 3をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍

初出:クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

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【3】キャベツの塩こんぶ漬け

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  • キャベツは胃の粘膜を保護する効果もある
  • ビタミンCなど栄養素が豊富
  • 保存期間:3~4日

◆材料(作りやすい分量)◆
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

◆作り方◆

  1. ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱
  2. 1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる

初出:ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【4】きのことワカメのミックス(1)

◆材料(2人分)◆
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

◆作り方◆

  1. エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る
  2. 耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する
  3. 2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する

初出:やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授!魚メインの腸活やせおかワンプレート

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【5】ごぼうとベーコンのサラダ


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  • ごぼうは不溶性&水溶性食物繊維が豊富
  • ごぼうの食物繊維が腸の働きを活性化&血糖値の上昇も抑制
  • 保存期間:冷蔵4~5日

◆材料(2人分)◆
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…適量
【ベース】
酢…大さじ1
塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量

◆作り方◆

  1. ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる
  2. フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる
  3. ベースを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る

初出:血糖値の上昇も抑制!ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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