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2022.1.8

とにかく簡単！腸活レシピ【21のおすすめ】

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すっきりお腹に導く！体の中からキレイに、腸内環境を整えてくれる「腸活」。腸活のためにとるべき栄養、食材、やり方から気をつけるべきポイントをチェック。朝、夜ごはん別おすすめレシピ、みそ汁、作り置きレシピまでたっぷりとご紹介します。

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能
「食事のベストタイミング」や「効果が出るまでの期間」
気をつけるべき「腸活5つのポイント」
「朝ごはん」におすすめ腸活レシピ5選
「夜ごはん」におすすめ腸活レシピ6選
「みそ汁」腸活レシピ5選
「作り置きおかず」腸活レシピ5選

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能

【1】腸活のためにとりたい「食品」

＼教えてくれたのは／

松生クリニック院長

松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で！

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生・以下「」内同）

不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

＼松永先生おすすめ／
【キウイフルーツ】不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

【スーパー大麦】白米の約40倍の食物繊維を含有
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり！ダイエットにも効果的です」

【ココア】カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善
「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」

【2】消化管の運動を促す「EXV（エクストラバージン）オリーブオイル」

「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」

摂取の目安は1日に15～30ml。スープやサラダに回しかけて！
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」

EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。（1）は（2）（3）よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。

【3】腸のぜん動運動を促進する「オリゴ糖」

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腸のぜん動運動を促進
善玉菌、ビフィズス菌のエサにも

「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に！」

【4】腸管の免疫を高める「グルタミン（アミノ酸）」

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小腸・大腸のエネルギー源
腸管の免疫を高める

「アミノ酸の一種、グルタミンは、腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」

【5】腸内を大掃除する「発酵食品」

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腸内を大掃除するパワフル乳酸菌がたっぷり！

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」

初出：便秘やむくみ、冷えも解消！腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

とにかく簡単！腸活レシピ【21のおすすめ】

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能

【1】腸活のためにとりたい「食品」

【2】消化管の運動を促す「EXV（エクストラバージン）オリーブオイル」

【3】腸のぜん動運動を促進する「オリゴ糖」

【4】腸管の免疫を高める「グルタミン（アミノ酸）」

【5】腸内を大掃除する「発酵食品」

【6】時間がない人におすすめの腸活は「みそ汁」

「食事のベストタイミング」や「効果が出るまでの期間」

【1】腸のための食事は「寝る3時間前」まで

【2】味噌汁腸活の摂取「2週間」で肌にも効果が

気をつけるべき「腸活5つのポイント」

【1】自分の腸に合った「ヨーグルト」を選ぶ

【2】ヘルシーなイメージの「市販ドリンク」材料や添加物に注意

【3】極端な「糖質制限、オイルカット」はNG

【4】腸活には激しい運動よりも「軽めの運動」が◎

【5】腸内洗浄よりもこまめな「水分補給」

「朝ごはん」におすすめ腸活レシピ5選

【1】「納豆×魚の朝食プレート」

【2】「キムチ豆乳のおぼろスープ」

【3】「オバーナイトシリアルBOWL」

【4】「豆乳ヨーグルトクリーム」

【5】「玄米とチーズのおにぎり」

「夜ごはん」におすすめ腸活レシピ6選

【1】「サバ缶の和風カレー」

【2】「納豆ジャコ×ししとうのパスタ」

【3】「サバ缶と野菜のチーズパン粉焼き」

【4】「マグロとアボカドの漬け丼と梅納豆きゅうり」

【5】「ユッケジャンクッパ」

【6】「キムチステーキ丼」

「みそ汁」腸活レシピ5選

【1】「玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁」

【2】「なめこ×麩×豆苗のみそ汁」

【3】「根菜×厚揚げのみそ汁」

【4】「ごぼう×玉ねぎの豚汁」

【5】「長芋×モズク×えのきのみそ汁」

「作り置きおかず」腸活レシピ5選

【1】「ポップ手巻きトルティーヤ」

【2】「酢玉ねぎピクルス」

【3】「きのこディップ」

【4】「キャベツの塩こんぶ漬け」

【5】「ごぼうとベーコンのサラダ」

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