食・レシピ
2022.1.8

とにかく簡単!腸活レシピ【21のおすすめ】

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すっきりお腹に導く!体の中からキレイに、腸内環境を整えてくれる「腸活」。腸活のためにとるべき栄養、食材、やり方から気をつけるべきポイントをチェック。朝、夜ごはん別おすすめレシピ、みそ汁、作り置きレシピまでたっぷりとご紹介します。

【基礎知識】腸活の「正しいやり方」と効果効能

【1】腸活のためにとりたい「食品」

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
Check
  • 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で!

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生・以下「」内同)

不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

\松永先生おすすめ/
【キウイフルーツ】不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

【スーパー大麦】白米の約40倍の食物繊維を含有
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり!ダイエットにも効果的です」

【ココア】カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善
「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」

【2】消化管の運動を促す「EXV(エクストラバージン)オリーブオイル」

「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」

摂取の目安は1日に15~30ml。スープやサラダに回しかけて!
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」

EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに(1)EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、(2)サラダ油を同量入れたもの、(3)白湯とで温度変化を比較。(1)は(2)(3)よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。

【3】腸のぜん動運動を促進する「オリゴ糖」

Check
  • 腸のぜん動運動を促進
  • 善玉菌、ビフィズス菌のエサにも

「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に!」

【4】腸管の免疫を高める「グルタミン(アミノ酸)」

Check
  • 小腸・大腸のエネルギー源
  • 腸管の免疫を高める

「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」

【5】腸内を大掃除する「発酵食品」

Check
  • 腸内を大掃除するパワフル乳酸菌がたっぷり!

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」


初出:便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

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【6】時間がない人におすすめの腸活は「みそ汁」

料理研究家

今泉久美さん

栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
Check
  • 約5~10分 で作れる 手軽さ で栄養をたっぷりととれる!

「みそ汁を食べれば1日の野菜摂取が増える上、みその豊富な栄養がとれます。水溶性のビタミンなど、熱を加えることで水に溶け出してしまう食材の栄養素も、みそ汁なら余すことなく摂取が可能。また、パパッと手軽に作れるのもうれしいポイントです」(今泉さん)

【美肌のために必要な栄養素】

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  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

腸活に欠かせない食物繊維を含む野菜や海藻類、きのこ類には、ビタミンやミネラルも豊富。さらに美肌へアプローチするには、肌の材料となる肉や魚、豆類などのたんぱく質もプラスして。

 

初出:【みそ汁は最強美容食】美肌と腸活によい6つの理由

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「食事のベストタイミング」や「効果が出るまでの期間」

【1】腸のための食事は「寝る3時間前」まで

内科医

小林 暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
Check
  • 便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になる
  • 寝る3時間前には食事を終えておくことが大切

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」(小林先生)

 

初出:食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

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【2】味噌汁腸活の摂取「2週間」で肌にも効果が

マルコメ 開発部

北川 学さん

大学院で生物工学を専攻した後、マルコメへ入社。現在は研究開発業務を行う、みそ作りのプロフェッショナル。

\2週間摂取後の効果/

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  • 肌のセラミド合成を活性化し肌の水分量が保た
  • 活性酸素を消去する働きがストレスやエイジングケア効果も
  • 高血圧予防や糖尿病予防の効果が期待される

「米みそに使用されている米糀(こめこうじ)の成分には、肌のセラミド合成を活性化させる効果があることが明らかに。角質層のセラミド量が増えた結果、肌の水分量が保たれ、乾燥や肌あれから肌を守ります」(北川さん)

 

初出:【みそ汁は最強美容食】美肌と腸活によい6つの理由

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気をつけるべき「腸活5つのポイント」

内科医

小林暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

【1】自分の腸に合った「ヨーグルト」を選ぶ

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  • 色々な種類のヨーグルトをとることで、腸内細菌のバリエーションがUP!
  • 乳酸菌とビタミンを一緒にとる「ビタ腸活」でもっと美肌に!

「“腸活=ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週2〜3回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品(メーカーやブランド)を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると(ビタ腸活)、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」(小林先生・以下「」内同)

【2】ヘルシーなイメージの「市販ドリンク」材料や添加物に注意

Check
  • 原材料表示をチェックする習慣で、食品添加物や糖のとりすぎの抑制を!

「酵素ドリンクやスムージー、青汁などは、美肌や健康、ダイエットに良さげなイメージ。ただし市販の加工品の場合は、添加物が多く含まれていたり、糖質過多だったりして、腸に悪影響を及ぼす可能性があるので要注意です。もちろん、材料を買ってきて自分で作るスムージーなどは問題ありません。加工品を買う場合は、材料表示をチェックして、保存料や防腐剤の数や種類が少ないシンプルなものを選ぶ習慣をつけましょう」

【3】極端な「糖質制限、オイルカット」はNG

Check
  • 食物繊維の豊富な炭水化物や良質なオイルは適度に摂取して、枯れ肌を予防

「糖質の過剰摂取は、糖化(細胞のコゲつき)を招くので、腸の専門家としておすすめできません。ただし、糖質=炭水化物と単純なことではなく、炭水化物には食物繊維が含まれるため、極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

同様に、極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに。加工された脂肪酸など体に良くない油は避けるのが賢明ですが、オリーブオイルやアマニ油など質の良い油は、むしろ習慣的にとるようにしましょう。

また、最近話題の“グルテンフリー”についても、小麦粉にアレルギーを持っている人以外は、無理に選ぶ必要はないと思います。病院で検査したり、2週間ほど小麦製品を絶ってみて、体調が良くなるようならアレルギーを持っている可能性があるので、その場合は、グルテンフリー 生活を続けてみてもいいかもしれません」

【4】腸活には激しい運動よりも「軽めの運動」が◎

Check
  • ウォーキングやストレッチなど軽めの運動習慣で便秘改善

「運動不足は便秘の原因になり、腸内環境を悪化させます。スムーズな排便のためには、腸の周りの筋肉を動かして、ぜん動運動を促すことが大切です。具体的には、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動、ヨガやピラティスなど腸周りを伸ばしたりねじったりする動きがおすすめ。ウォーキングは夕食の30分後に行うと、血流が良くなって、夜の眠りの質も上がります。

反対に、呼吸が乱れるほどのランニングや激しい筋トレは、筋力アップはできても、特に腸の動きを良くすることはありません」

【5】腸内洗浄よりもこまめな「水分補給」

Check
  • 強硬手段の腸内洗浄ではなく、日々の食物繊維摂取やこまめな水分補給が先決!

「腸の中に温水を入れて便を洗い流す“腸内洗浄”は、悪玉菌優勢の腸内をすっきりとリセットし、便秘の解消や病気を予防できると言われています。ただし、普通の生活ではあり得ない人工的な刺激を体に与えるので、リスクを伴うことも想定しておかなければなりません。施術をしないと便が出ないといった悪いサイクルを作ってしまうことも。しかも、腸にとって良い菌まで流してしまう可能性があるので、基本的にやる必要はありませんし、行う場合もきちんとした医師の指導のもとに行いましょう。軽度の便秘症なら、食物繊維や水分をしっかりとるだけでも改善します」

「腸内環境の善し悪しは、排便の様子を見るのがひとつの手。3日以上出ない、あるいは毎日出ていてもすっきりしないような便秘症の方は、正しい腸活ができていないのかもしれません」

 

初出:「腸活」はキレイの常識。でも、間違った方法で損していない? 女医に訊く“やってはいけない”美腸活術

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「朝ごはん」におすすめ腸活レシピ5選

【1】「納豆×魚の朝食プレート」

料理研究家

植松良枝さん

うえまつ・よしえ/野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。
Check
  • 女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンがとれる納豆と、栄養面を強化するたんぱく質としてマグロなどの赤身魚のコンビ。
  • 魚に含まれるEPAは鎮痛効果があり、生理痛を軽減する効果も。
  • シラスやサーモンも◎。

たんぱく質+腸活

たんぱく質

スモークサーモンのベーグルサンド

【材料】(2人分)
ベーグル…2個
スモークサーモン…4~6枚
クリームチーズ…80g
ディル…1枝
きゅうり(斜め薄切り)…1/2本
塩…少々

【作り方】

  1. ベーグルは横半分に切る。上下の断面にそれぞれクリームチーズを厚めに塗る。
  2. 片方のベーグルに塩をパラパラと振ったきゅうり、スモークサーモンを並べ、ディルの葉を散らし、もう片方のベーグルでサンドする。

納豆ハーブオムレツ

【材料】(2人分)
卵…2個
納豆…1パック
イタリアンパセリ…適量
塩…適量
オリーブオイル…適量

【作り方】

  1. 卵をボウルに解きほぐし、納豆とイタリアンパセリのみじん切りを加えてよく混ぜ合わせておく。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、1を1人分ずつ入れ、大きくかき混ぜ、ある程度火を通してからオムレツの形にまとめる。残りの1も同様に焼きオムレツにする。
  3. オムレツにオリーブオイルと塩を振り、イタリアンパセリの葉を散らす。

初出:【簡単レシピ】納豆×魚の朝食プレートで肌の土台作り!スモークサーモンのベーグルサンド

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【2】「キムチ豆乳のおぼろスープ」

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  • 目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。
  • そこに発酵食品のキムチを合わせて、効率良く腸内環境を整えましょう。

腸活のキムチ!

たんぱく質は牛肉!

【材料】(2人分)
牛切り落とし肉…100g
キムチ…60g
豆乳(成分無調整)…500ml
しょうが(みじん切り)…1片分
万能ねぎ(小口切り)…適量
しょうゆ・酒…各大さじ1
ごま油…小さじ2

【作り方】

  1. 牛肉は1cm幅に細かく刻む。熱したフライパンにごま油を引き、しょうがを炒めて香りが立ってきたら牛肉を炒め、しょうゆと酒を加えて汁気がなくまるまでしっかり炒める。
  2. 汁椀に1とキムチを1人分ずつ分け入れておく。
  3. 鍋に豆乳を煮立たせ、熱々を2に等分注ぎ入れ、万能ねぎを散らす。

初出:【腸ぱくレシピ】キムチ豆乳のおぼろスープ|台湾の朝ごはんの定番料理風!キムチと牛肉で肌トラブルケア

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【3】「オバーナイトシリアルBOWL」

\教えてくれたのは…平林玲美さん/
ひらばやしれみ/「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。

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  • 食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消メニュー
  • 免疫力を高め、老廃物を流して肌荒れ改善する美肌レシピ

【材料】(2人分)
ミューズリー(オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK)…150g
ヨーグルト…150g
豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ(お好みで)…適量

【作り方】

  1. ミューズリー、ヨーグルト、豆乳をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる
  2. 1を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする
  3. お好みではちみつやメープルシロップをかける

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK!
※前日に寝かせ忘れたときは、当日、ミューズリー、ヨーグルト、豆乳をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫!

 

初出:肌あれ改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

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【4】「豆乳ヨーグルトクリーム」

管理栄養士・フードコーディネーター

大島菊枝さん

おおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。
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  • 乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープできる

【材料】(1人分)
【ヨーグルトクリーム】
絹豆腐…30g
水きりヨーグルト…大さじ3
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

ライ麦パン…小2枚
フルーツ(イチゴ、マンゴーなど)…好みの量

【作り方】

  1. パンは軽くトーストする
  2. ヨーグルトクリームを泡立て器で混ぜる
  3. 2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける

初出:ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

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【5】「玄米とチーズのおにぎり」

管理栄養士

豊田愛魅さん

とよだ・まなみ/東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に『ずぼやせ』(光文社)など。
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  • チーズは乳酸菌が豊富。腸内環境を整えて、免疫力UP
  • 玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも
  • ごまはビタミンEが豊富で、血行を促進

【材料】
玄米ごはん…1パック(150g前後)
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ(お好み)
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

【作り方】

  1. 温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える
  2. おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする

初出:超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

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「夜ごはん」におすすめ腸活レシピ6選

料理研究家

植松良枝さん

うえまつ・よしえ/野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。

【1】「サバ缶の和風カレー」

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  • ストック食材としても重宝するサバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。
  • 食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。

腸活

たんぱく質

【材料】(2人分)
サバ缶(みそ煮)…1缶
ほうれん草(2cm幅)…60g
トマトピュレ…約70ml
大豆水煮(市販)…60〜80g
クミンシード(あれば)…小さじ1/3
サラダ油…大さじ1強
にんにく・しょうが(みじん切り)…各1片分
水…200ml
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し(細かくちぎる)…2個
玄米ごはん(または雑穀ごはんなど)…2膳分

【作り方】

  1. 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
  2. サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
  3. ほうれん草を加えて5~6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。

初出:【美肌レシピ】肌の炎症を抑える「サバ缶の和風カレー」|簡単「腸ぱく」レシピ

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【2】「納豆ジャコ×ししとうのパスタ」

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  • 女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンがとれる納豆と、栄養面を強化するたんぱく質としてマグロなどの赤身魚のコンビ。
  • 魚に含まれるEPAは鎮痛効果があり、生理痛を軽減する効果も。
  • シラスやサーモンも◎。

たんぱく質+腸活

たんぱく質

【材料】(2人分)
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック(50g)
ししとう(斜め薄切り)…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ(斜め薄切り)…2本分
ミックスナッツ(粗く砕く)…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2/3
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】

  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩(分量外/1.5lに対し大さじ1強)を加え、ロングパスタをゆで始める。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ししとうとチリメンジャコを炒め、ししとうが色鮮やかになってきたら納豆と塩を加えて炒め合わせ、納豆の粘りがやや落ち着いたら青ねぎを加えてサッと炒める。
  3. 袋の表示よりやや短めにパスタを上げ、2にゆで汁(適量)と一緒に加えて炒め合わせ、仕上げにしょうゆを回し入れて、火を止める。器に1人分ずつ盛りつけてミックスナッツを散らし、半分に切ったすだちを添える。

初出:女性ホルモンを整える! 納豆ジャコ×ししとうのパスタ|簡単「腸ぱく」レシピ

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【3】「サバ缶と野菜のチーズパン粉焼き」

Check
  • ストック食材としても重宝するサバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。
  • 食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。

腸活

たんぱく質

【材料】(2人分)
サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
れんこん…2~3cm
パプリカ(赤・黄)…各1個
乾燥パン粉…1/2カップ
パルミジャーノ・レッジャーノ(すり下ろしたもの)…1/2カップ
オリーブオイル…適量
塩…適量
好みでドライハーブ(オレガノやタイム、バジル、フェンネルシードなど)…適量

【作り方】

  1. れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切り、パプリカは縦4等分のボート状に切る。
  2. 乾燥パン粉とパルミジャーノ・レッジャーノ、各種ドライハーブを混ぜ合わせておく。
  3. 耐熱皿に(1)の野菜を重ならないように並べ、野菜の上にサバの身を菜箸で適当な大きさに割りながらのせ、その上に(2)をたっぷりと散らす。
  4. (3)の上に塩とオリーブオイルを振って、トースターグリルでパン粉がこんがりとした色になるまで、6~7分を目安に焼く(オーブンの場合は230℃で8分程度)。

初出:【簡単「腸ぱく」レシピ】食物繊維の食材×サバ缶で肌の炎症を抑える!「チーズパン粉焼き」

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【4】「マグロとアボカドの漬け丼と梅納豆きゅうり」

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  • 女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンがとれる納豆と、栄養面を強化するたんぱく質としてマグロなどの赤身魚のコンビ。
  • 魚に含まれるEPAは鎮痛効果があり、生理痛を軽減する効果も。
  • シラスやサーモンも◎。

たんぱく質+腸活

たんぱく質

マグロとアボカドの漬け丼

【材料】(2人分)
マグロの刺身…100〜120g
アボカド…1個
青じそ(せん切り)…4枚分
万能ねぎ(小口切り)…2〜3本分
みょうが…1個
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
練り辛子…小さじ2/3
ごはん…2膳分

【作り方】

  1. 一口大に切ったマグロをボウルに入れ、しょうゆとみりんを混ぜ合わせたたれを加えて20分程漬け込む。
  2. 青じそ、万能ねぎ、縦半分にして斜め薄切りにしたみょうがを混ぜ合わせておく。
  3. 別のボウルにサイコロ状に切ったアボカドと練り辛子を加えて混ぜ合わせ、1のマグロを汁気を軽く切って加え、サッと和える。
  4. 器にごはん(酢飯にするのもおすすめ)を1人分ずつよそい、3を1人分のせ、2も1人分、ふわっと盛りつける。

梅納豆きゅうり

【材料】(2人分)
納豆…1パック(50g)
納豆の添付だれ…1袋
きゅうり…1本
梅肉(梅干しの果肉を刻んだもの)…小さじ2
白煎りごま…小さじ2/3

【作り方】

  1. きゅうりは縦に4~6等分に放射状に切って種の部分を除き、納豆の粒と同じくらいの角切りにしてボウルに入れる。
  2. 1に納豆と納豆の添付だれ、梅肉、白煎りごまを加えてよく混ぜ合わせ、小鉢に盛る。お好みでノリ(分量外/適量)をちぎって散らす。

初出:【美肌レシピ】女性ホルモンを整えるマグロとアボカドの漬け丼&梅納豆きゅうり

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【5】「ユッケジャンクッパ」

  1. 目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。
  2. そこに発酵食品のキムチを合わせて、効率良く腸内環境を整えましょう。

腸活のキムチ!

たんぱく質は牛肉!

【材料】(2〜3人分)
牛切り落とし肉…150g
えのき(小)…1/2パック
ズッキーニ…4〜5cm
豆もやし…1/3袋
長ねぎ…1/2本
にんじん…1/4本
キムチ…100g
キムチの漬け汁…少量
韓国産唐辛子粉(中粗びき)…小さじ2〜3
にんにく(みじん切り)…1片分
煮干しのだし汁(または市販の鶏がらスープの素を溶いたもの)…4カップ
ごま油…大さじ1と1/2
しょうゆ …大さじ1
コチュジャン…大さじ2
ごはん…2膳分

【作り方】

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切る。えのきは根元を切り落とし3~4cmに切る。ズッキーニは3~5mm厚さの半月切り、長ねぎは斜め薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
  2. 熱したごま油でにんにくを炒め、続けて唐辛子粉も加え、焦がさないよう注意しながら弱火で炒めたら、牛肉とキムチを加えてサッと炒める。
  3. だし汁とキムチの漬け汁を加えてひと煮立ちさせたら、すべての野菜を加えて1~2分煮て、しょうゆとコチュジャンで調味する。
  4. 器にごはんを盛り、3をかける。

初出:【簡単腸ぱくレシピ】野菜をたっぷり食べられる♪ クセになる「ユッケジャンクッパ」

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【6】「キムチステーキ丼」

  1. 目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。
  2. そこに発酵食品のキムチを合わせて、効率良く腸内環境を整えましょう。

腸活のキムチ!

たんぱく質は牛肉!

【材料】(2人分)
ステーキ用の牛肉(ロース、赤身などお好みで)…2枚
キムチ…120g
玉ねぎ(1cm幅のくし切り)…中1/2個分
酒…大さじ1
みそ…大さじ1
サラダ油(または牛脂)…適量
ごま油…小さじ2
ごはん…2膳分
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】

  1. 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩(分量外/少量)を表面に振っておく。
  2. 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
  3. 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
  4. 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。

初出:効率よく腸内環境を整えるキムチステーキ丼|簡単「腸ぱく」レシピ

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「みそ汁」腸活レシピ5選

料理研究家

今泉久美さん

栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。

【1】「玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁」

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  • 良質なたんぱく質“マグロの赤身”を入れたおみそ汁。
  • マグロの臭みは、みそを半量先入れすることで解消。
  • ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるので腸活にぴったり。
  • トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用もあるので、美肌&美腸がかないます。

【材料】(2人分)
玉ねぎ(薄切り)…1/2個
マグロ赤身(1.2cm幅に切る)…120g
ミニトマト(横半分に切る)…3個
万能ねぎ(小口切り)…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々

【作り方】

  1. 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2~3分煮る。
  2. 1にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。

初出:【みそ汁2週間レシピDAY1】「玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁」で美肌&美腸に

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【2】「なめこ×麩×豆苗のみそ汁」

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  • なめこから摂取できる食物繊維量は、食材の中でもトップクラス。
  • 栄養豊富な豆苗と手軽にたんぱく質がとれる麩でヘルシーかつ具だくさんに。

【材料】(2人分)
なめこ…1パック
麩(ふ)…小10個
豆苗(根元を切って3等分に切る)…1/2パック
玉ねぎ(薄切り)…1/4個
オリーブオイル…小さじ2
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1/2
みりん…小さじ1

【作り方】

  1. なめこはザルに入れて洗い、麩は水につけて水気を絞っておく。小鍋にオリーブオイル、玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたら豆苗を加えてさっと炒める。
  2. だしを加えて煮立てあくを引き、蓋をして1分程煮る。麩となめこを加えてさっと煮てみそを溶き入れて、みりんを加えて煮立ったらお椀に盛る。

初出:【みそ汁2週間レシピDAY5】「なめこ×麩×豆苗のみそ汁」なめこパワーで腸をキレイに♪

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【3】「根菜×厚揚げのみそ汁」

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  • 里芋・大根・にんじんの食物繊維が豊富な根菜トリオがゴロゴロ入ったけんちん風みそ汁。
  • 厚揚げはたんぱく質を代謝し美肌へ促す亜鉛が豊富。

【材料】(2人分)
厚揚げ(1cm角)…約1/2枚
★里芋(イチョウ切り)…大1個
★大根(1cm角)…2~3cm
★にんじん(1cm角)…小1/2本
油…大さじ1
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1強
長ねぎ(小口切り)…少々
七味唐辛子…少々

【作り方】

  1. 厚揚げは熱湯をかけておく。小鍋に油を熱し、★を入れて炒める。油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、厚揚げを加えて再び煮立ったらふたをして約10分、大根がやわらかくなるまで煮る。
  2. みそを溶き入れて再び煮立ってきたらお椀に盛り、ねぎを添え、七味を振る。

初出:【腸活みそ汁2週間レシピDAY9】「根菜×厚揚げのみそ汁」

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【4】「ごぼう×玉ねぎの豚汁」

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  • 食物繊維量がずば抜けて高いごぼうがたっぷり入った豚汁。
  • ごろりと入った豆腐で満腹感もアップ。
  • たんぱく質もしっかりとれるので、主菜としてもおすすめ。

【材料】(2人分)
豚ロース薄切り(4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める)…100g
玉ねぎ(1cm幅)…1/2個
ごぼう(笹がき)…50g
木綿豆腐(一口大)…1/2丁
オリーブオイル…小さじ2
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
粉山椒…少々

【作り方】

  1. 小鍋にオリーブオイルを熱し、ごぼう、玉ねぎを順に加えて炒め、油が回ったらだしを加えて煮たってきたら豚肉を広げ入れ、あくを引く。ふたをして弱火で5分程煮る。
  2. 玉ねぎがくったりしたら、豆腐を加えて温め、みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛る。好みで山椒を振る。

初出:おなかスッキリ!【腸活みそ汁2週間レシピDAY12】「ごぼう×玉ねぎの豚汁」

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【5】「長芋×モズク×えのきのみそ汁」

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  • 腸内の老廃物を排出するモズクとえのきをWで投入。
  • 食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ。
  • 汁のとろみで体の温め効果も。

【材料】(2人分)
長いも(食べやすい大きさ)…5cm
生モズク(ざく切り)…100g
えのきだけ(3等分)…小1パック
万能ねぎ(小口切り)…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強

【作り方】

  1. 小鍋にだしと長芋を入れて火にかけ、煮立ったらあくを引き蓋をして1~2分煮る。
  2. えのきを加えてさっと煮て、モズクを加えてみそを溶き入れ、再び煮立ってきたらお椀に盛る。

初出:腸をお掃除【腸活みそ汁2週間レシピDAY13】「長芋×モズク×えのきのみそ汁」

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「作り置きおかず」腸活レシピ5選

【1】「ポップ手巻きトルティーヤ」

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』(サンマーク出版)。

「ポップコーンはサラダを食べるときに、ドレッシングの代わりの味つけとしてプラスするのもいいと思います。ナッツを砕いたものを入れるのと同じようなイメージで。食感もプラスされて、食べごたえも出るので、満足感が上がります。さらに、チョコと混ぜれば、食物繊維も摂れて、チョコだけ食べる罪悪感も減らせるかもしれません」(三城先生)

【材料】(1人前)
・マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味…15g
・醤油…小さじ1/2
・酒…小さじ1/2
・みりん…小さじ1/4
・サラダ油…小さじ1/2
・トルティーヤの皮…1枚
・サニーレタス…1/2枚
・サルサソース…大さじ1
・豚ひき肉…25g

\使ったのはコレ!/
マイクポップコーン プラスファイバーうすしお味

お腹の調子を整える機能がある難消化性デキストリン(食物繊維)が配合された、スナック菓子初となる機能性表示食品。シンプルなうすしお味でアレンジもしやすい。

【作り方】

  1. ポップコーンをポリ袋に入れ、綿棒などで細かく砕く。
  2. 中火で熱したフライパンに油をひき、豚ひき肉を炒める。色が変わってきたら、醤油、酒、みりんを加えて火が通るまで炒める。
  3. 2に1(ポップコーン)を加え、混ぜ合わせる。
  4. トルティーヤの皮にサニーレタスと3、サルサソースをかけて包む。

初出:食事制限より腸活をしたほうが痩せられるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【2】「酢玉ねぎピクルス」

管理栄養士・フードコーディネーター

大島菊枝さん

おおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。
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  • 酢玉ねぎで腸をデトックスできる
  • 冷蔵保存で1~2週間

【材料】
赤玉ねぎ(白玉ねぎでもOK)…1個
【ピクルス液】
酢…100ml
水…100ml
はちみつ…大さじ1半
塩…小さじ1/2
ローリエ…1枚

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄切りにして30分程度おく
  2. 小鍋にピクルス液を入れてひと煮立ちさせ、1を入れてさっと混ぜて保存気に移す
  3. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存

初出:クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

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【3】「きのこディップ」

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  • きのこを消化しやすいペースト状にするとお通じ改善に役立つ
  • 冷蔵保存、冷凍保存どちらも可能!

【材料】
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

【作り方】

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める
  3. 玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす
  4. 3をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍

初出:クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

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【4】「キャベツの塩こんぶ漬け」

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

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  • キャベツは胃の粘膜を保護する効果もある
  • ビタミンCなど栄養素が豊富
  • 保存期間:3~4日

【材料】(作りやすい分量)
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

【作り方】

  1. ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱
  2. 1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる

初出:ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【5】「ごぼうとベーコンのサラダ」

Check
  • ごぼうは不溶性&水溶性食物繊維が豊富
  • ごぼうの食物繊維が腸の働きを活性化&血糖値の上昇も抑制
  • 保存期間:冷蔵4~5日

【材料】(2人分)
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…適量
【ベース】
酢…大さじ1
塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量

【作り方】

  1. ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる
  2. フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる
  3. ベースを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る

初出:血糖値の上昇も抑制!ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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