ダイエットにおすすめの朝食｜朝食抜きはNG！体にいいことだらけの簡単朝食メニューまとめ
毎朝バタバタと忙しく、朝食を抜いている人も多いだろう現代人。しかし、朝食には体を目覚めさせ、痩せやすい体質をつくる大切な役割があります。朝食はダイエットにどんな風に有効なのか、ダイエット中に簡単にできる朝食メニューとともにご紹介します！
【目次】
・ダイエット中の朝食抜きはOK？
・ダイエット中におすすめの簡単朝食メニュー
ダイエット中の朝食抜きはOK？
朝食は体温を上げてくれる
渡邉賀子先生
朝食は絶対に抜かないで！と渡邉先生は言います。
「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」
＼朝、温かい飲み物を飲めば、腸が目覚める！／
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朝食はやせ菌を増やしてくれる
食物繊維やミネラル、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁などのやせ菌育成食品。朝の腸は吸収力が高まっているので、これらのやせ菌を増やす食材を真っ先にとれば、腸内環境が向上します！朝食をしっかり食べることで、体温が上がり、やせ菌が住みやすい環境にもなります。代謝も上がってダイエットには最適！
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朝食は排便を促してくれる
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”／
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」(医師・松生恒夫先生)
（ダイエットのカギを握るのが食物繊維。食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に）
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時間栄養学では朝食は必須！
＼時間栄養学でやせ体質に!／
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」
「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」(早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生)
早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生
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朝食は睡眠の質も高めてくれる
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」(睡眠コンサルタント 友野なお)
睡眠コンサルタント 友野なお
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朝食を抜くと太りやすくなる
＼朝食は体内時計の調整、さらにダイエットにも有効！／
起きて1時間以内に朝食を摂ると、体内時計のリズムが合います。朝食を抜いてしまうと、頭は目覚めているのに、体は寝ているというアンバランスな状態に。代謝も落ちるので、かえって太りやすくなってしまいます。食欲がないときは、味噌汁や野菜スープなどでOK！
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夜型生活の人は朝食を抜くダイエットは有効
＼太っている人や太りやすくなったと感じている人に共通する食生活は「朝食をたっぷり食べていること」／
「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」(石原新菜先生）
＼「朝こそたくさん食べる」という常識をいったん忘れる／
「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」(石原新菜先生）
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」(石原新菜先生）
朝食を抜くとフラフラしてしまう人は、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むとGOOD！
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朝食抜きダイエットのやり方
＼朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOKな、夜型生活の人にピッタリなダイエット法／
「朝にパンやごはん、卵、乳製品などを食べ、これらを分解し消化させるとき、大量の血液が必要となり、筋肉や脳をはじめとする、他の全身の臓器への血流が相対的に不足してしまいます。そのため、朝食後は、眠気やだるさなどを感じることがあります。朝食を抜き始めて3日くらい経つと、体が軽く、スッキリとした感覚を味わったり、肌のコンディションがよくなることも。これは、全身が朝食抜きに適応してきたということ。つまり、朝食を抜いた方が、パフォーマンスは上がるのです」（石原新菜先生）
＼昼食に食べると良いもの／
「いちばんおすすめなのは、そば（かけそば、ざるそば）です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」（石原新菜先生）
＼夜は好きなものを食べていい／
「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」（石原新菜先生）
医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】
ダイエット中におすすめの簡単朝食メニュー
朝は忙しくてもたんぱく質をプラス！
たんぱく質には体温を上げる働きがあります。1日を活動的に過ごすエネルギーになるので、どんなに忙しくても〝パンとコーヒーだけ〟などで済ませず、卵1個、納豆１パック、豆乳１杯でも、たんぱく質を加えると良いでしょう！
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ダイエット成功の簡単朝ごはん3選
＼ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり！／
ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
材料&作り方 (1人分)
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛るだけ！
＼シナモンやしょうがパウダーをトッピングしても◎！／
内臓を温めて冷えを予防するシナモンと、脂肪を燃やして熱を生み出すしょうがパウダーはダイエットに最適！
＼朝は軽めにすませたい人に！／
豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
材料 (1人分)
絹豆腐 …………………… 1/4丁
ミニトマト ……………… 2~3個
作り置き昆布だし ……… 250mℓ
だしに使った昆布 ………… 適量
作り方
1.豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りにする。
2.トマトは輪切りにする。
3.昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
＼腸内環境を整える美食材のオンパレード／
もち麦ごはん＋納豆＋梅干し
材料&作り方 (2人分)
1.軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つける。
2.1の水気をきり1.1倍の水加減で炊く。
3.茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。
きのこのみそ汁
材料 (2人分)
作り置き昆布だし……………………500ml
カツオぶし、みそ……………………各適量
しめじ、なめこ……………………各1パック
作り方
1.作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。
2.沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
3. 食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
4.器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。
アボカドとサケ缶のサラダ
材料&作り方 (1～2人分)
1.アボカド1個を食べやすい大きさに切る。
2.1をサケ(水煮缶1/2量)と和えて、こしょうを少量振る。
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
時間栄養学での理想朝食2選
ツナと野菜のザクザクサラダ
材料＆作り方（1人分）
1.キャベツ1枚（50g）は一口大にちぎる。
2.赤・黄パプリカ各25gも1と同じくらいの大きさに切る。
3.器に1と2を盛りつけて、ツナ（缶）正味30gをトッピング。
4.亜麻仁油大さじ１とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。
納豆のせ最強TKG
材料＆作り方（1人分）
1.雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。
2.中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
3.小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
4.好みの量のしょうゆ麹こうじ（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
むくみにくくする朝食メニュー2選
ハムキャベツ、目玉焼き添え
材料・作り方
1.フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を熱し、食べやすい大きさに切ったロースハム（1枚）とキャベツ（1枚）をサッと炒める。
2.1をこしょう（少量）で味を調える。
3.器にごはん（150g）とプチトマト（5個）と①を盛る。
4.目玉焼きをのせ、しょうゆ（小さじ1/2程度）を垂らす。
かぶと豆乳がゆ
材料・作り方
1.かぶ（小1個）は皮ごと角切りし、葉は刻む。
2.鍋に水（1/2カップ）とかぶ、温かいごはん（120g）を入れ、さっと煮る。
3.2が沸騰したら、塩（ごく少量）、かぶの葉、豆乳（1カップ）を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。
4.たたいた梅の果肉（小さじ1/2）を添えて器に盛る。
パパッとできる栄養満点朝スープ
＼キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪を燃焼／
しめじとキムチのスープ
材料
しめじ３０g
キムチ３０g
麩５個
塩少量
こしょう少量
作り方
1.しめじの石突きを取ってほぐす。
2.しめじ、キムチ、麩を器に盛る。
3.2に湯を注ぐ。
4.塩、こしょうで味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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