食・レシピ
2021.2.26

豆腐の栄養はコレステロール値を下げる効果も!低カロリーで継続しやすいおすすめレシピ【8選】

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豆腐はヘルシー食の代表格♪実は女性だけでなく男性にも嬉しい効果が。豆腐の栄養とその効能、続けやすいレシピをまとめました。

豆腐の栄養と効能

【1】皮脂の分泌を減らす「イソフラボン」が豊富

青山ヒフ科クリニック院長
皮膚科専門医
医学博士

亀山孝一郎先生

北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」(亀山先生)

 

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【2】必須アミノ酸と不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きも

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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低カロリー高たんぱくなうえ、体内では作れない必須アミノ酸も豊富。また不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きをしたり、動脈硬化や高血圧の予防、アレルギー症状の緩和やアトピー性皮膚炎の改善もサポート。

 

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【3】動脈硬化を防いで健康をサポート

豆腐は言わずと知れたバランス栄養食!血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれる。

 

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【4】木綿豆腐は絹の3倍カルシウムがある

木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれる。

 

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【5】マグネシウムが筋肉の不具合などをサポート

管理栄養士

大柳珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

豆腐に含まれる栄養素「マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします」(大柳さん)

 

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おすすめレシピ【8選】

【1】豆腐とトマトのポタージュ

◆材料(1人分)◆
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml

塩…適量
亜麻仁油…小さじ1

◆作り方◆

  1. 豆腐、トマト、ヨーグルト、作り置き昆布だしをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る

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【2】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

◆材料(2人分)◆
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする
  2. めんつゆを回しかけて火を止める
  3. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす

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【3】ぶっかけ温豆腐

◆材料(2人分)◆
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり

【味付け】
シラス…大さじ1
納豆の添付のたれ…1袋

万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm

◆作り方◆

  1. 納豆とシラス、納豆の添付のたれを混ぜる
  2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める
  3. 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング

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【4】中華風豆腐サラダ

◆材料◆
絹豆腐…1丁
オクラ…5~8本程度
ミニトマト…5~10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度

◆作り方◆
【STEP.1】
豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

【STEP.2】
オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

【STEP.3】
オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.5】
ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。

【STEP.6】
皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

初出:豆腐でヘルシー美人に!【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79

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【5】鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ

◆材料◆
鮭缶…1缶(100g)
豆腐(絹)…1/2丁(150g)
にんにく…40g
玉葱…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
塩・コショウ…少々
飾り用ピンクペッパー…少々

◆作り方◆

  1. 鍋にお湯を沸かし、豆腐、にんにく、玉葱を5分ほど茹でる
  2. ザルにペーパータオルを敷いたところにお湯を切った?を上げ、重石をしてよく水を切る
  3. フードプロッセッサーで?を滑らかになるまで撹拌したら、水を切った鮭缶、オリーブオイル、塩・コショウを入れ更によく撹拌する
  4. 滑らかなペースト状になったら1人前ずつココット型に入れ、ピンクペッパーを飾る

※鮭の皮や骨はとても柔らかいので、一緒に入れても全く気になりません。
※パテがやわらかくなってしまうので、豆腐の水気をよく切りましょう。
※鮭缶には塩分が含まれていることが多いので、味見をしながら塩を入れましょう。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(13)鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ

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【6】イチジクとくるみの白和え風サラダ

◆材料◆
イチジク…3個
絹ごし豆腐(充填豆腐)…小1パック
マスカルポーネチーズ…大さじ1~2
くるみ…大さじ2程度
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
イチジクの皮をむき、1個を6等分にカット。

【STEP.2】
ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもOK)でなめらかになるまで混ぜる

【STEP.3】
2にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の2/3くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。

【STEP.4】
味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピング。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」

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【7】豆腐のティラミス

◆材料◆
クルミ…適量
ココア…大さじ2
バナナ…1切れ

【味付け】
アガベシロップ
(ハチミツでも可)…大さじ3
みそ…小さじ1
レモン果汁…大さじ1
塩…ひとつまみ
バニラエッセンス…少量

◆作り方◆
【STEP.1】
豆腐を水きりしておく。

【STEP.2】
クルミを包丁で粗く砕く。

【STEP.3】
フードプロセッサーに1と味付けの材料を入れてクリーム状になるまで回す。

【STEP.4】
3の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。

【STEP.5】
3と4を30分程冷蔵庫で冷やしておき、
食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、クルミとバナナをトッピングする。ココア(分量外)を振りかける。

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(21) リッチな味わいなのにヘルシー♥ 豆腐のティラミス

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【8】枝豆とアスパラとカニの豆腐とごまのきなりドレッシング和えサラダ

◆材料◆
冷凍枝豆(さやつき)…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶(ほぐし身)…100g
きなりドレッシング…好みの量(↓にレシピ添付あり)

◆作り方◆

  1. 冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す。アスパラガスはゆでて5cm長さに切る。きゅうりは皮をむいて角切りにする。カニはほぐす
  2. 1をドレッシングで和える

豆腐とごまのきなりドレッシング
◆作り方◆
絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1

作り方

  1. 豆腐は水きりする
  2. 1を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える

初出:シワ・たるみ改善レシピ|豆腐ドレッシングを使った夏に食べたい色鮮やかサラダ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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