豆腐の栄養に注目！その美容効果を管理栄養士が解説＆おすすめレシピを紹介

美肌やダイエットのほか、健康な体作りにも役立つ「豆腐」。今回は、管理栄養士・川島 尚子さんに豆腐に含まれる栄養やメリット、効果的な摂り方を教えていただきました。簡単レシピもご紹介するのでぜひ取り入れてみて♪

＼管理栄養士が解説／豆腐の栄養やメリット、効果的な摂り方

夏は冷奴、冬は湯豆腐や鍋と活躍の幅が広い豆腐。植物製品でありながら、畑の肉と呼ばれるほど栄養価の高い大豆から作られ、ヘルシーな食材として知られています。安価であり、スーパーで手軽に手に入ることから日常的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
今回はその豆腐の栄養素に注目して、実際に美容やダイエットにどのような効果があるのかを解説します。

豆腐に多く含まれる栄養素は？

イソフラボン
豆腐をはじめとする大豆製品に含まれる成分で、ポリフェノールの仲間です。女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることで有名で、更年期障害の症状を改善し、乳がんや骨粗しょう症の予防にもつながるとされます。

また、血圧の上昇や血中コレステロールも抑える働きを持ち、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防にも役立つ成分です。

サポニン
豆腐をはじめとした大豆製品に含まれるサポニンは、苦みやえぐみのもととなる成分の一種です。血液中の悪玉コレステロール値を下げ、血流の流れをスムーズにすることで、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防できるとされています。

また、肝機能や免疫力を高める働きも持っているため、健康的な体を作るために積極的にとり入れるのがおすすめです。

＼豆腐（可食部100gあたり）に含まれる栄養成分／

	木綿豆腐	絹ごし豆腐
水分	85.9g	88.5g
たんぱく質	7.0g	5.3g
脂質	4.9g	3.5g
炭水化物	1.5g	2.0g
ナトリウム	9mg	11mg
カリウム	110mg	150mg
カルシウム	93mg	75mg
マグネシウム	57mg	50mg
リン	88mg	68mg
鉄	1.5mg	1.2mg
亜鉛	0.6mg	0.5mg
銅	0.16mg	0.16mg
マンガン	0.41mg	0.34mg
ヨウ素	6μg	1μg
セレン	4μg	1μg
クロム	4μg	1μg
モリブデン	44μg	69μg
ビタミンA	0μg	0μg
ビタミンD	（0）μg	（0）μg
ビタミンE	0.2μg	0.1μg
ビタミンK	6μg	9μg
ビタミンB1	0.09mg	0.11mg
ビタミンB2	0.04mg	0.04mg
ナイアシン	1.9mg	1.6mg
ビタミンB6	0.05mg	0.06mg
ビタミンB12	（0）μg	（0）μg
葉酸	12μg	12μg
パントテン酸	0.02mg	0.09mg
ビオチン	4.1μg	3.5μg
ビタミンC	0mg	0mg
食塩相当量	0g	0g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【エネルギー】木綿豆腐、絹ごし豆腐ともに低カロリー＆低糖質

木綿豆腐
エネルギー……73kcal
糖質……0.9g

絹ごし豆腐
エネルギー……56kcal
糖質……1.1g

それぞれ小1パックあたり150g

＼その他、大豆製品（可食部100g）との比較表／

大豆製品の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
木綿豆腐	73	0.9
絹ごし豆腐	56	1.1
大豆（ゆで）	163	0.8
生揚げ	143	1.2
油揚げ	377	2.8

以上のように、豆腐は木綿豆腐、絹ごし豆腐いずれもそのほかの大豆製品と比較した際にエネルギーが少なくなっています。また、糖質に関しても1g前後と低いため、ダイエット向きの食品であるといえるでしょう。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【メリット】美肌作り、ダイエットに効果的

美肌効果
豆腐を食べることで、美肌効果も期待できます。年齢や生活習慣で女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、しわやたるみなどの肌の老化が起こりますが、豆腐に含まれるイソフラボンは美肌のもととなるコラーゲンやヒアルロン酸を作るのを促す働きを持つため、美肌を保つのに効果的です。

また、良質なたんぱく質を補給することで、肌や髪の材料を補えるため、定期的に取り入れるとよいでしょう。

ダイエット効果
大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持っています。血中脂質を下げる働きもあることから、脂肪の吸収と蓄積の諜報を防ぎ、肥満の予防に効果的です。

たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を補いながら脂肪蓄積を防げる豆腐を食べることで、ダイエットを効率的に進めましょう。

【摂り方】ほかの食材と組み合わせて適量をとり入れる

1日に食べるのにおすすめの量
豆腐は1日あたり1/2（約150g）から、多くても1丁程度にするとよいでしょう。大豆製品に含まれているイソフラボンがとりすぎると良くないと言われることがありますが、毎日この量をオーバーして食べ続けない限り問題はありません。

ダイエット中にカロリーや糖質を気にして食事量を減らしている人は、たんぱく質などの必要な栄養素が不足しがちで、たんぱく質が不足すると女性では月経異常などが起こることもあるため、良質なたんぱく質を得られる豆腐はダイエット中に上手にとり入れるのがおすすめです。

豆腐を食べるのに適した時間帯
豆腐は糖質量もエネルギーも少なく、ダイエット中であってもとくに避けなければならない時間帯はありません。

ただし、麻婆豆腐のように油を多く使っている上に、濃い味付けで主食を食べ過ぎてしまうような調理法のものや、肉豆腐のように砂糖を多く使うような煮物などの場合は、夜遅くに食べるのはおすすめできないため気をつけましょう。

豆腐の栄養を効率良くとる方法
豆腐に含まれるたんぱく質を効率良く摂取するのに役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。

豆腐を食べる時には単品で食べるよりも、料理としてほかの食材と組み合わせるのがおすすめです。また、腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることも意識するとよいでしょう。

豆腐でたんぱく質をチャージ！超カンタン肝活レシピ【2選】

冷凍野菜や缶詰をフル活用、レンチン、切って混ぜるだけなど、超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいレシピを厳選紹介！

【1】アサリと豆腐の白スンドゥブ

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

＼肝活食材…アサリ・豆腐／

【材料（1人分）】
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。

（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

【2】豆腐チーズ

レンチンだけでたんぱく質を手軽にチャージ。夕食にあと1品欲しいときやおつまみにも◎。みそやからしで味変してもおいしい！

＼肝活食材…豆腐・チーズ／

【材料（1人分）】
絹豆腐…150g
スライスチーズ…1枚
塩…少量
オリーブオイル、粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
（1）豆腐の水気を拭いて耐熱皿にのせる。

（2）塩を振りチーズをのせて、600Wのレンジで2分加熱。仕上げにオリーブオイルとこしょうをかける。

人気美容誌『美的』エディター・門司紀子さん発！豆腐のニコサラダレシピ【3選】

食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。掲載レシピ数はなんと105品も！　食材２コの組み合わせだから、食材ロスも少なく、気負いなく楽しめるのが魅力のレシピです。「毎日のキレイのために、食べるものにこだわりたい！」人はもちろんんこと、「いつもワンパターンなサラダのバリエーションを増やしたい」「料理はちょっと苦手だけれど、サラダくらいはおいしく作りたい」…そんな方にもおすすめ。ぜひ、チェックしてみてくださいね！

『たった２コの食材でキレイになれる魔法の「ニコサラダ」』（小学館・門司紀子著 ／￥1,430税込）

【1】いちごと金柑のマスカルポーネ豆腐白和え

【本日のビューティ食材：豆腐】
私が旬のフルーツを使い、季節ごとに作っているのが白和え風サラダ。大好物すぎて春に何度もリピートして作っているのが、いちごを使った白和え風サラダです。いちごには「美肌ビタミン」ともいわれるビタミンCがとにかく豊富。さらに肌のコラーゲンの減少を抑えシワ予防にも効果を発揮すると言われているエラグ酸や水分排出をサポートするカリウムなど、多大な美容効果が期待できます。大豆イソフラボンを含む豆腐と組み合わせることで、透明感、潤い、ハリ、ツヤ…美肌効果抜群のひと皿が完成！　今回は生のまま食べられる金柑「たまたま」を加えて、抗酸化力を底上げ。白和え風サラダには、真空パックになっていて日持ちするうえ、使いきりサイズの「充填絹ごし豆腐」を使うのがおすすめです。栄養もギュッと詰まっていて、ストック食材としても重宝します。マスカルポーネ（今回は一般的なスーパーでも手に入りやすい「雪印北海道100 マスカルポーネ」を使用）と合わせることで、よりクリーミーで濃厚な風味を楽しめます！

【材料】
いちご…5～8粒程度
金柑…3～4粒
充填絹ごし豆腐…1丁（150g）
マスカルポーネ…大さじ2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどに包んでから耐熱皿に置き、電子レンジ600wで2分加熱。一度キッチンペーパーを替え、上に皿をのせて10分くらいおいて水をきる。豆腐の水分が多いと水っぽい仕上がりになるので、水をしっかりきること。

（2）いちごは1粒を1/4～1/6等分の、食べやすい大きさに切る。

（3）金柑は半分に切り種を取り除いてから、1/4～1/6に切る。

（4）ボウルに（1）とマスカルポーネ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器で混ぜる。ざっくり全体が混ざればOK。ムラなくなめらかにしすぎないほうが、具材と程よく絡みやすい。

（5）（4）にいちごと金柑を加え、ざっくり混ぜ、白和えの衣をまとわせる。

【2】なすと豆腐の和風カプレーゼ

【本日のビューティ食材：木綿豆腐】
ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

【3】中華風豆腐サラダ

【本日のビューティ食材：豆腐】
豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！ 血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがさっぱりとして食欲をそそる一品です。

【材料】
絹豆腐…1丁
オクラ…5～8本程度
ミニトマト…5～10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度

【作り方】

（1）豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

（2）オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

（3）オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

（4）ミニトマトは半分にカット。

（5）ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。

（6）皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

今回の味付けですが、豆腐があっさりなのでコクを出したく、黒酢＆黒すり胡麻、の黒コンビで。胡麻油＋酢＋醤油に少しだけ甘みをプラスしたこの中華風のドレッシングは、私のサラダレパートリーでもよく出てくる味付けですが、普通の酢を黒酢にしたり、きび砂糖をメープルシロップにしてみたり、毎度ちょっとだけアレンジして、食材に合わせて楽しんでいます♪　ご自宅にある調味料を活用してぜひ作ってみてくださいね。

ダイエッター主婦・にーよんさん発！夕飯におすすめ豆腐入りヘルシー鍋レシピ【2選】

Dinnerのやせコツは野菜がたっぷりとれる簡単ヘルシー鍋＋ごはん！『え、夏なのに鍋？』と疑問に思わず、受け入れてください。

『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』
（KADOKAWA刊）

【1】チゲ鍋

【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。

（2）沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。

（3）中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。

※味が足りないときは、みそで調整。

【2】石狩鍋

【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3cm幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。

（2）いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。