食・レシピ
2020.4.3

豆腐の栄養|低カロリーかつ高たんぱく!豆腐の栄養・効能と、簡単レシピまとめ

豆腐はヘルシーなイメージはあるけど、栄養はなさそう?実は豆腐には、女性にうれしい栄養がたっぷり含まれているんです!この記事では、豆腐の栄養とその効能をまとめました。簡単にできる、ヘルシーで栄養満点な豆腐レシピもご紹介します。

【目次】
栄養がないってホント?豆腐の栄養と効能
豆腐を使った栄養満点レシピ

豆腐の栄養と効能

低カロリー高たんぱくで、必須アミノ酸も豊富

低カロリー高たんぱくで、必須アミノ酸も豊富

\高たんぱくで、体内では作れない必須アミノ酸も豊富/
豆腐の原料となる大豆は“畑の肉”ともいわれ、低カロリー高たんぱくなうえ、体内では作れない必須アミノ酸も豊富。また不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きをしたり、動脈硬化や高血圧の予防、アレルギー症状の緩和やアトピー性皮膚炎の改善もサポート。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをもち、肌の代謝を促したり、肌や髪のハリツヤを保ったり、自律神経を安定させたりと、内側から美肌を底上げする効果が抜群。

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イソフラボンがニキビ予防に効く

教えてくれたのは…青山ヒフ科クリニック院長、皮膚科専門医、医学博士 亀山孝一郎先生

イソフラボンがニキビ予防に効く北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。

「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」(亀山先生

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マグネシウムが筋肉の不具合や気分の不調をケア

教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん

マグネシウムが筋肉の不具合や気分の不調をケア都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。

\マグネシウム不足には豆腐などの大豆製品を/
「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん

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木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!

\木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれます!/

木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

豆腐を使った栄養満点レシピ

豆腐&スパイスで元気復活!「エビ麻婆豆腐」

豆腐&スパイスで元気復活!「エビ麻婆豆腐」

【材料4人分】
木綿豆腐 1丁(300g)
長ねぎ(みじん切り) 1本
むきエビ 100g
えのき 100g(1/2袋)
しょうが(みじん切り) 大さじ1
かつおだし 200ml
みそ 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
料理酒 大さじ1
葛粉 大さじ1
水 大さじ1
塩・こしょう 適量
輪切り唐辛子 適量
粉山椒 適量
太白ごま油 適量
万能ねぎ 適量

【作り方】
1. 万能ねぎは輪切りに。豆腐は重石をして水切りし、さいの目にカットする。エビは洗ってざく切り、えのきは1cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油をひき、しょうがを炒める。輪切り唐辛子、長ねぎを加えて塩を振ったら、エビを加えて炒め、料理酒を入れる。
3. えのきも加えて炒めたら、かつおだし、その他の調味料を入れて1度煮立て、豆腐を加えて2~3分煮る。
4. 水溶き葛粉を加えてとろみをつけて、こしょうと粉山椒で味を調える。器に盛って、万能ねぎを散らせば完成。

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豆腐ドレッシングで頂く「紫コールスロー」

豆腐ドレッシングで頂く「紫コールスロー」

【豆腐ドレッシングの材料(出来上がり約200ml)】
絹ごし豆腐 100g
にんにくのみじん切り 1 /2片
はちみつ 小さじ1
ディジョンマスタード 小さじ2
米酢 大さじ2
塩 小さじ1 / 2
菜種油 100ml

【作り方】
ブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。

【コールスローの材料2人分】
紫キャベツ 1/4個
紫玉ねぎ 1/8個
レーズン 大さじ3
豆腐ドレッシング 大さじ4

【作り方】
1. 紫キャベツの葉を2cm角に切る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらす。レーズンは水に5〜10分程つけて戻す。
2. 1を混ぜ合わせて器に盛り、ドレッシングを添える。

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食べ応えあり「ぶっかけ温豆腐」

食べ応えあり「ぶっかけ温豆腐」

【材料2人分】
木綿豆腐 1丁
納豆 1パック
卵黄 2個
大根おろし たっぷり

A
シラス 大さじ1
納豆の添付のたれ 1袋

万能ねぎ・白煎りごま
各適量
昆布10㎝

【作り方】
1. 納豆とAを混ぜる。
2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
3. 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。

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カレーなのにヘルシー「ココナッツグリーンカレー」

カレーなのにヘルシー「ココナッツグリーンカレー」

【材料2人分】
グリーンカレーペースト 20~25g
ココナッツミルク 270ml
高野豆腐 2cm角10個(約30g)
ズッキーニ 100g
ミニトマト 4個
ヤングコーン 4本
舞茸 1/2パック
黄パプリカ 中サイズ1/2個
パクチー お好みで
塩 お好みで

【作り方】
1. 高野豆腐を水で5分程戻し、軽く水気を絞っておく。高野豆腐が大きい場合は2㎝角に切る。
2. 鍋にグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れ、中火にかけてゆっくりとペーストを溶かす。
3. 2に1とパクチー以外の野菜を切って入れたら軽く混ぜ、蓋をして中火で3分程煮込む。
4. 味見をしてお好みで塩を入れる。
5. お皿に盛りつけて、お好みでパクチーを加える。

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

ダイエット中の夕食にも◎「豆腐とヒジキのハンバーグ」

ダイエット中の夕食にも◎「豆腐とヒジキのハンバーグ」

【材料2人分】
鶏ひき肉 100g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
卵 1/2個
乾燥ヒジキ 小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル 各少量
大根下ろし、ポン酢 各適量
青じそ 2枚

【作り方】
1. ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
2. 1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。

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10分で作れる!「豆腐とトマトのポタージュ」

10分で作れる!「豆腐とトマトのポタージュ」

【材料1人分】
A
豆腐 1/3丁
トマト 1個
ヨーグルト 大さじ1
作り置き昆布だし 100ml

塩 適量
亜麻仁油 小さじ1

【作り方】
1. Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
2. 器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

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