時間がない！ 料理が苦手…でも大丈夫！ 体の不調が消えて脂肪も落ちる超カンタン肝活レシピ6選

冷凍野菜や缶詰をフル活用、レンチン、切って混ぜるだけなど、超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいレシピを厳選紹介！

＼市販の冷凍野菜をそのままレンチン／朝の食物繊維スープ

肝活食材…ブロッコリー

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

材料（1人分）

冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml

作り方

（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。

（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

＼4～5日保存できるので作り置きにも◎／カレー風味のキャロットラペ

肝活食材…にんじん

カロテンやビタミンＥ、食物繊維もとれるにんじんは肝活に積極的に取り入れたい野菜。程よい酸味とカレーの風味が食欲アップ。

材料（作りやすい分量）

にんじん…1本
A 酢…大さじ1
A オリーブオイル…大さじ1
A 砂糖、カレー粉…各小さじ1/3〜
塩…小さじ1/3

作り方

（1）にんじんはピーラーで薄切りにし、塩でもんで水気を軽く絞る。

（2）Aを混ぜて(1)を加えて和える。

＼アサリ缶を汁ごと入れてうまみたっぷり／アサリと豆腐の白スンドゥブ

肝活食材…アサリ・豆腐

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

材料（1人分）

アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

作り方

（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。

（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

＼火を使わずに切って混ぜるだけ!／旬のカツオのユッケビビンバ

肝活食材…カツオ・ブロッコリースプラウト

たんぱく質やビタミンB群が豊富なカツオと、解毒作用が高いブロッコリースプラウトで抜群の肝活効果。よく混ぜて召し上がれ。

材料（1人分）

カツオ刺身…6切れ（80g）
アボカド…1/4個
きゅうり、サニーレタス、大葉、ブロッコリースプラウト…適量
A 白菜キムチ…30g
A コチュジャン…小さじ1
A ごま油…小さじ1
A しょうゆ…少量
ごはん…100g

作り方

（1）カツオは1cm程度に角切り、Aで和える。アボカドも同様に切る。

（2）きゅうりは薄切りに、サニーレタスと大葉は食べやすく切る。

（3）ごはん（ごまを適量振っても）、野菜、(1)を皿にのせ、好みでごま油（分量外・適量）を全体にかける。

＼植物性と動物性のたんぱく質を効率良く／豆腐チーズ

肝活食材…豆腐・チーズ

レンチンだけでたんぱく質を手軽にチャージ。夕食にあと1品欲しいときやおつまみにも◎。みそやからしで味変してもおいしい！

材料（1人分）

絹豆腐…150g
スライスチーズ…1枚
塩…少量
オリーブオイル、粗びき黒こしょう…適量

作り方

（1）豆腐の水気を拭いて耐熱皿にのせる。

（2）塩を振りチーズをのせて、600Wのレンジで2分加熱。仕上げにオリーブオイルとこしょうをかける。

＼レチノール豊富で食べ応えも抜群／鶏のいきなり煮

肝活食材…鶏肉・赤パプリカ

高たんぱく低脂質な鶏肉と、肝臓の代謝をサポートするレチノールが豊富な赤パプリカは最強の組み合わせ。美肌効果も期待できます。

材料（2食分）

鶏もも唐揚用ブツ切り…250g
赤パプリカ…1個
さやいんげん…1パック
トマト…1個
しょうが…1片
小麦粉…小さじ1
しょうゆ…大さじ1.5
酒…大さじ1.5
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量

作り方

（1）パプリカはひと口大、さやいんげんは5cmに切り、トマトはざく切りにする。しょうがはせん切りにする。

（2）深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏の皮目を下にして入れる。塩少量と小麦粉を振り、(1)の野菜を加え、しょうゆと酒を回し入れる。

（3）蓋をして中火にかけ、10分程蒸し煮する。塩で味を調え、好みでオリーブオイル（分量外・適量）を回しかけても。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。