食・レシピ
2025.6.20

クレソン【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な取り入れ方

料理の付け合わせで目にすることが多い「クレソン」。消化促進や殺菌作用が期待できるほか、紫外線によるシミ・しわ予防や肌のターンオーバーのサポートなど、美肌作りにもおすすめの食材です♪今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、クレソンの糖質や栄養素について管理栄養士がご紹介♪簡単にできるサラダレシピもお届けします。

クレソンの「糖質」と「カロリー」

教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん

クレソン(可食部)50gのエネルギーおよび糖質

クレソン(茎葉/生)
エネルギー:7kcal
糖質:0g
※クレソン1/2束の可食部は約50gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの野菜(可食部)50gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
クレソン(茎葉/生) 7 0
レタス(土耕栽培/結球葉/生) 6 0.8
ほうれんそう(葉/通年平均/生) 9 0.2
長ねぎ(根深ねぎ/葉/軟白/生) 18 2.9

以上のように、クレソンはほかの野菜に比べると、50gあたりのエネルギーと糖質はあまり高くないことがわかります。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん

摂取量

クレソンには、葉酸が豊富に含まれます。食事からの摂取では、葉酸を摂り過ぎることはまずありません。しかしサプリメントで葉酸を摂取している人は、クレソンを食べ過ぎないようにしてください。葉酸を摂り過ぎると亜鉛の吸収が阻害されて、味覚や免疫などに影響する恐れがあります。クレソンの1日の摂取量は、100g程度までにしましょう。

摂取に適した時間帯

コーヒーは、クレソンに含まれる鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を妨げる恐れがあります。食後にコーヒーを飲む習慣がある人が、クレソンの鉄や亜鉛を効率よく摂取したい場合は、夕食などコーヒーを飲まない時間帯にクレソンを食べるとよいでしょう。

クレソンを食べる際の組み合わせ

クレソンに含まれるシニグリンは、消化を促進する作用や殺菌作用を持つ成分です。クレソンを肉料理や味付けが濃い料理と一緒に食べると、胃もたれや口臭の予防効果が期待できます。レストランでよく見られる肉料理と添え物のクレソンは、シニグリンの作用を活かした組み合わせなのです。

クレソンに多く含まれる「栄養素」

教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん

シニグリン

クレソンを食べると、ぴりっとした辛味を感じます。この辛味のもとであるシニグリンは、消化促進や殺菌、血行をよくする作用が期待できる成分です。加熱に弱いシニグリンは、クレソンを炒めると失われてしまいます。シニグリンの作用を十分に活かすためには、クレソンを生の状態で食べられるサラダがおすすめです。

βカロテン

βカロテンは、体の中でビタミンAに変換されます。ビタミンAは肌やのど、鼻などの粘膜を健康に保つ作用を持つ栄養素です。病原菌やウイルスはのどや鼻から侵入するため、ビタミンAを摂ることは抵抗力を高めることにつながります。βカロテン自体には紫外線から肌を守る作用があるため、紫外線によって作られる肌のシミ、しわを防ぐ効果が期待できるでしょう。

葉酸

葉酸は胎児の正常な発育に作用するため、女性は妊娠前から適正量を摂取することが望ましいとされている重要な栄養素です。葉酸は血液中の赤血球の生成にも働くため、葉酸不足は貧血を引き起こします。葉酸をしっかり摂って正常な赤血球が増えれば、貧血の改善が期待できるでしょう。

「美容」への作用・メリット

教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

クレソンに含まれるβカロテンは紫外線から肌を守り、肌のシミやしわを防ぐ効果が期待できます。βカロテンから変換されたビタミンAは肌を健やかに保ち、肌にうるおいとハリを与えてくれるでしょう。葉酸は胎児の発育や赤血球の生成だけではなく、肌を作るたんぱく質の合成にも関わる栄養素です。葉酸を十分摂っていると肌のターンオーバーが促されて、肌荒れが改善する可能性があります。このようにクレソンは、美肌に効果が期待できる食材なのです。

クレソンの「旬」

エディター

門司紀子さん


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2月後半~6月ごろに旬を迎えるクレソン。ひと昔前まではクレソンはお肉の添え物というイメージが強かったかもですが、最近はビストロなどでもクレソンをメインとしたサラダが人気だったりします。

クレソンを使った簡単「サラダレシピ」5選

エディター

門司紀子さん


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【1】クレソンとはっさくのサラダ

【材料】

  • クレソン…1わ
  • はっさく…1個
  • オリーブオイル…大さじ1
  • ホワイトバルサミコ…大さじ1
  • エジプト塩…小さじ1~2(塩ふたつまみ、クミンシード小さじ1/4、砕いたアーモンド3粒分でも代用可)

【作り方】

(1)クレソンは食べやすい長さに切る。

(2)はっさくは皮をむき、ひと口大にちぎる。

(3)ボウルに(1)と(2)を入れオリーブオイルを全体に絡ませた後、ホワイトバルサミコ、エジプト塩を加えて混ぜ、味を調える。

【2】生カリフラワーとクレソンのツナサラダ

【材料】

  • カリフラワー…1/4株
  • クレソン…1わ
  • ツナ缶…50~70g(お好みで)
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • バルサミコ酢…大さじ1
  • 塩…ふたつまみ
  • 黒こしょう…少々
  • クミンシード…小さじ1/2

【作り方】

(1)カリフラワーはひと房ずつに切ってから、2~3mmの幅にカット。

(2)クレソンは長さ3cmほどに切る。

(3)ボウルにカリフラワー、クレソン、ツナを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、バルサミコ酢、塩・黒こしょう、クミンを入れて味を調える。

【3】干し柿とクレソンとクリームチーズのサラダ

【材料】

  • 干し柿…2~3個
  • クレソン…1束
  • クリームチーズ…適量(今回はKIRIを1個分使用)
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 白ワインビネガー(りんご酢、バルサミコ酢でもOK)…大さじ1
  • 塩…少々
  • 黒こしょう…少々

【作り方】

(1)干し柿は種を取り除きながら、食べやすい大きさに切る。

(2)クレソンは長さ3cmくらいに切る。

(3)ボウルに干し柿とクレソンを入れ、オリーブオイルを絡ませてから、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

(4)皿に盛りながら、クリームチーズをちぎってトッピングする。

【4】甘夏とクレソン、アスパラの白和え風サラダ

【材料】

  • 充填絹ごし豆腐…1パック(150g)
  • クリームチーズ…20g
  • 甘夏…1個
  • クレソン…1/2束
  • アスパラ…2本
  • 塩・こしょう…適宜

【作り方】

(1)充填絹ごし豆腐を皿に出し、上に重しの皿をのせて15分程おいて水をきる。

(2)アスパラは食べやすい大きさに切り、沸騰させた鍋に入れて程よい硬さになるまでゆでる。

(3)クレソンは食べやすい大きさに切る。

(4)甘夏は皮をむき、ひと口大にちぎる。

(5)水をきった豆腐とやわらかくしておいたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器またはスプーンなどでつぶしてペースト状にする。なめらかにしすぎず、粗く豆腐感が残る程度に。

(6)5のボウルに甘夏、クレソン、アスパラを入れ、ざっくりあえ、塩・こしょうで味を調える。

【5】クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味

【材料】

  • クレソン…1束
  • 梨…1/4個
  • ソーセージ…3本
  • オリーブオイル…大さじ1
  • バルサミコ酢…大さじ1
  • 粒マスタード…小さじ1/2
  • 塩・黒こしょう…少々

【作り方】

(1)ソーセージはフライパンで表面に程よく焼き目がつくくらいまで焼き、食べやすい大きさ(1本を4等分くらい)に切る。

(2)クレソンは3~4cmの長さにカット。

(3)梨は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

(4)ボウルに(1)~(3)を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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