クレソン【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な取り入れ方
料理の付け合わせで目にすることが多い食材、クレソン。サラダのように生で食べるほか、お浸しや炒め物にしても美味しく食べられる野菜です。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、クレソンの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単にできるおいしいレシピもピックアップしました！
クレソンの「糖質」と「カロリー」
クレソン（可食部）50gのエネルギーおよび糖質
クレソン（茎葉／生）
エネルギー：7kcal
糖質：0g
※クレソン1／2束の可食部は約50gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）50gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| クレソン（茎葉／生） | 7 | 0 |
| レタス（土耕栽培／結球葉／生） | 6 | 0.8 |
| ほうれんそう（葉／通年平均／生） | 9 | 0.2 |
| 長ねぎ（根深ねぎ／葉／軟白／生） | 18 | 2.9 |
以上のように、クレソンはほかの野菜に比べると、50gあたりのエネルギーと糖質はあまり高くないことがわかります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
クレソンには、葉酸が豊富に含まれます。食事からの摂取では、葉酸を摂り過ぎることはまずありません。しかしサプリメントで葉酸を摂取している人は、クレソンを食べ過ぎないようにしてください。葉酸を摂り過ぎると亜鉛の吸収が阻害されて、味覚や免疫などに影響する恐れがあります。クレソンの1日の摂取量は、100g程度までにしましょう。
摂取に適した時間帯
コーヒーは、クレソンに含まれる鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を妨げる恐れがあります。食後にコーヒーを飲む習慣がある人が、クレソンの鉄や亜鉛を効率よく摂取したい場合は、夕食などコーヒーを飲まない時間帯にクレソンを食べるとよいでしょう。
クレソンを食べる際の組み合わせ
クレソンに含まれるシニグリンは、消化を促進する作用や殺菌作用を持つ成分です。クレソンを肉料理や味付けが濃い料理と一緒に食べると、胃もたれや口臭の予防効果が期待できます。レストランでよく見られる肉料理と添え物のクレソンは、シニグリンの作用を活かした組み合わせなのです。
クレソンに多く含まれる「栄養素」
シニグリン
クレソンを食べると、ぴりっとした辛味を感じます。この辛味のもとであるシニグリンは、消化促進や殺菌、血行をよくする作用が期待できる成分です。加熱に弱いシニグリンは、クレソンを炒めると失われてしまいます。シニグリンの作用を十分に活かすためには、クレソンを生の状態で食べられるサラダがおすすめです。
βカロテン
βカロテンは、体の中でビタミンAに変換されます。ビタミンAは肌やのど、鼻などの粘膜を健康に保つ作用を持つ栄養素です。病原菌やウイルスはのどや鼻から侵入するため、ビタミンAを摂ることは抵抗力を高めることにつながります。βカロテン自体には紫外線から肌を守る作用があるため、紫外線によって作られる肌のシミ、しわを防ぐ効果が期待できるでしょう。
葉酸
葉酸は胎児の正常な発育に作用するため、女性は妊娠前から適正量を摂取することが望ましいとされている重要な栄養素です。葉酸は血液中の赤血球の生成にも働くため、葉酸不足は貧血を引き起こします。葉酸をしっかり摂って正常な赤血球が増えれば、貧血の改善が期待できるでしょう。
「美容」への作用・メリット
クレソンに含まれるβカロテンは紫外線から肌を守り、肌のシミやしわを防ぐ効果が期待できます。βカロテンから変換されたビタミンAは肌を健やかに保ち、肌にうるおいとハリを与えてくれるでしょう。葉酸は胎児の発育や赤血球の生成だけではなく、肌を作るたんぱく質の合成にも関わる栄養素です。葉酸を十分摂っていると肌のターンオーバーが促されて、肌荒れが改善する可能性があります。このようにクレソンは、美肌に効果が期待できる食材なのです。
クレソンを使った簡単「レシピ」5選
【1】クレソンと豚しゃぶのサラダ
【材料】
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）
【作り方】
- クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。
- 豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）。
- ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ1、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。
- 即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ1、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。
- 皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。
【2】まいたけとクレソンのナムル風
【材料 2人分】
まいたけ…1パック
クレソン…1束
【A】
鶏がらスープの素…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
白すりごま…大さじ1
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさにほぐし、水を沸騰させた鍋で2分程ゆでたら、ざるに上げて水気をよくきる。
- クレソンは長さ3cm程に切る。
- ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、1と2を加えて和える。
【3】キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング
【材料】
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々
【作り方】
- クレソンは3cmくらいの長さにカット。
- キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。
- ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。
- 3にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。
【4】クレソンと柑橘のビューティビネガーサラダ
【材料】
クレソン… 1わ
お好きな柑橘類…1/2～1個（今回は小夏を使用）
オリーブオイル…大さじ1
美酢（ビューティービネガー）…大さじ1
塩コショウ…適宜
【作り方】
- クレソンは水洗いし水気を切り、食べやすい長さ、3cmほどにカット。
- 柑橘は皮をむき、食べやすい大きさにカット。種がある場合は取り除く。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイルと“美酢”を加えてざっくり混ぜ、塩コショウで味を調える。
- 皿に盛って完成。
【5】アスパラとクレソンのわさびサラダ
【材料 2人分】
アスパラガス…4本
クレソン…2束
塩昆布…小さじ2（約4g）
煎りごま（黒）…小さじ1
【ドレッシング】
ポン酢…大さじ1
ごま油…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
練りわさび…小さじ1/2
【作り方】
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる。
- アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る。
- ボウルで2と塩昆布を和えたら、ドレッシングの材料を混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。