クレソンの「栄養」ベストな食べ方は？【おすすめレシピ9選】
栄養価が野菜の中でナンバーワンのクレソン！17種類の栄養を誇り、むくみを解消したり胃腸の働きを整えたりと美容に嬉しいポイントも。栄養と効果効能、レシピをまとめてみました。
野菜の中で１位「最強野菜」クレソンの栄養
「β-カロテン」「カリウム」「シニグリン」他17種類の栄養素がある
料理家・管理栄養士
美才治 真澄さん
抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
クレソンの効能とおすすめの食べ方
【1】「UVケア」「アンチエイジング」「むくみ予防」「便秘解消」にも効果的
フリーエディター&ライター
門司 紀子さん
食べるUVケアとしても効果を発揮してくれます。肌だけでなく体のアンチエイジングに、便秘解消に、貧血予防に、むくみ予防にも…積極的に取り入れていきたい野菜です。
【2】「抗酸化作用」や「胃の調子」を整える
抗酸化作用の高く、胃腸の働きを整える成分も。
【3】食べ方は「生」がベスト！油と合わせてとると「吸収率がアップ」
ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。
効果的なおすすめレシピ【9選】
【1】クレソンと豚しゃぶのサラダ
◆材料◆
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）
◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。
【STEP.2】
豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）。
【STEP.3】
ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ１、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。
【STEP.4】
即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ１、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。
【STEP.5】
皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。
【2】クレソンとバナナのサラダ
◆材料（1人分）◆
クレソン…1/2束（30g）
バナナ（小）…1本（60g）
【ドレッシング】
信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2
ケチャップ…小さじ1
酢…小さじ1
メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
◆作り方◆
- クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
- ボウルに1、よく混ぜ合わせたドレッシングの材料を入れ、全体をさっくり和える。
【3】キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング
◆材料◆
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは3cmくらいの長さにカット。
【STEP.2】
キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。
【STEP.3】
ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。
【STEP.4】
3にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。
【4】マスカットとキウイのサラダ with レモンドレッシング
◆材料（2人分）◆
マスカット（種なしで皮ごと食べられるもの）…10粒
キウイ…1個
クレソン…1束
レモンドレッシング…大さじ2
※レモンドレッシングの作り方は下記にあり
◆作り方◆
- マスカットは皮ごと縦半分に切る。キウイは皮をむいて縦に4 等分にし、そぎ切りにする。クレソンは5 cm 長さに切る
- ボウルに1を入れ、ドレッシングを加えてさっくり和え、器に盛る
レモンドレシング
◆材料（出来上がり約100ml）◆
レモン…1個）
にんにく…1/2片
はちみつ…小さじ2
ディジョンマスタード…小さじ1と1/2
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ3
◆作り方◆
- 無農薬栽培のレモンは、黄色い表皮をそいで、みじん切りにする。さらに白い皮をむき、実をざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- 1とはちみつ、ディジョンマスタード、塩、オリーブオイルをブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。
※ドレッシングの分量は作りやすい分量です。2〜3日程度で使いきりましょう。
【5】クレソンと柑橘のビューティビネガーサラダ
◆材料◆
クレソン… 1わ
お好きな柑橘類…1/2～1個（今回は小夏を使用）
オリーブオイル…大さじ1
美酢（ビューティービネガー）…大さじ1
塩コショウ…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは水洗いし水気を切り、食べやすい長さ、3cmほどにカット。
【STEP.2】
柑橘は皮をむき、食べやすい大きさにカット。種がある場合は取り除く。
【STEP.3】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイルと“美酢”を加えてざっくり混ぜ、塩コショウで味を調える。
【STEP.4】
皿に盛って完成。
【6】アスパラとクレソンのわさびサラダ
◆材料（2人分）◆
アスパラガス…4本
クレソン…2束
塩昆布…小さじ2（約4g）
煎りごま（黒）…小さじ1
【ドレッシング】
ポン酢…大さじ1
ごま油…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
練りわさび…小さじ1/2
◆作り方◆
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる
- アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る
- ボウルで2と塩昆布を和えたら、ドレッシングの材料を混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る
【7】クレソンのタイ風炒め
◆材料（2人分）◆
クレソン…2束（120g）
にんにく…1/2片
たかのつめ…1/3本
オリーブオイル…小さじ1
【味付け】
酒…大さじ3
オイスターソース…小さじ1
ナンプラー（またはしょうゆ）
小さじ1/2
鶏がらスープの素…小さじ1/2
◆作り方◆
- フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める
- クレソンが少ししんなりしたら、味付けの材料を混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる
【8】クレソンとヒジキの焼きそば
◆材料（1人分）◆
クレソン…1束（60g）
ヒジキ（乾燥）…大さじ1（4g）
長ねぎ…15cm分（45g）
そば（乾麺）…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
ごま油…小さじ1
酒…大さじ1
【味付け】
酒…大さじ1
めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…大さじ2
ゆずこしょう…小さじ1
◆作り方◆
- クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る
- そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる
- フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える
- 茎がしんなりしたら、2、クレソンの葉を少量残して加え、味付けの材料をよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える
【9】クレソンのケサディーヤ
◆材料（2人分）◆
クレソン…1束（60g）
トルティーヤ…2枚
ピザ用チーズ（ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用）…大さじ6
塩昆布…大さじ1と1/2
◆作り方◆
- クレソンは3cm長さに切る
- フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む
- 2を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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