ダイエットレシピ「39選」ちゃんと食べても痩せるためのおすすめ料理を紹介
おいしく食べながら「ダイエット」ができる最強レシピを集めました！ダイエットに詳しい講師陣からジムトレーナー、料理研究家、管理栄養士に聞いた食べてやせ体質になるメニューをたっぷりとお届け♪レンチンして混ぜるだけの簡単レシピからボリューム満点のガッツリご飯まで、しっかり食べてやせ体質を手に入れて。
【ダイエット講師 松田先生発】食べてやせ体質になる「瞬食ダイエットレシピ」9選
＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！
3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。
寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。
ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。
Before （写真は松田先生）
After
【1】朝食におすすめの「冷蔵庫のスタメン食材定食」
- 卵
- サラダ
- 納豆
- ごはん
- ヨーグルト
特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。
【POINT】
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）
【2】昼食におすすめの「作り置きおかずを詰めるだけ弁当」
- 豚肉とパプリカの炒めもの
- れんこんのマスタード和え
- キャベツの梅おかか和え
- 雑穀ごはん
外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！
【POINT】
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。
「慣れれば10分で完成！」（松田先生）
【3】夕食におすすめの「放り込み簡単スープ」
- サバ缶のミネストローネ（サバ缶・トマト缶・しめじ・玉ねぎ）
- フランスパン
サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。
【POINT】
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。
「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）
【4】冷蔵庫で2日保存できる「自家製サラダチキン」
【作り方】
- 常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
- 火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。
＼アレンジメニュー「サラダチキンのホットサラダ」／
【作り方】
- しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
- 皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。
【5】冷蔵庫で1週間保存できる「豆腐そぼろ」
【作り方】
- 豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
- フライパンにこめ油を引いて１を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
- ２にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。
【6】保存袋に入れてもみ込む「みそ漬けゆで卵」
【作り方】
- 卵4個を7～10分ゆでる。
- 保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、１を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。
【7】やせホルモンの分泌を促す「サバ缶のもやしキムチ和え」
＼やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！／
【作り方】
- もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
- もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。
【8】中性脂肪の予防が期待できる「ツナ缶のさっぱりキャベツ」
＼リノール酸などの働きで中性脂肪予防！／
【作り方】
- ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
- ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら１を加えてなじませる。
【9】便秘解消に役立つ「サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し」
＼不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！／
【作り方】
- 玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
- 耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。
【ジムトレーナー めぐ先生発】お酒にも合う「夕食向けダイエットレシピ」3選
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
週6は全食、炭水化物抜き。その代わり、週1でチートデイを設けて好きなものを食べるというめぐ先生。そこまでできない…という人も、夕食をこれにするだけで体はきっと変わってきます！ お酒大好き♡ めぐ先生流！ 飲む人も飲まない人も夕食にはこれがおすすめ！お酒を飲んでも太らない＆ボリューム満点の夕食ワンプレートレシピを大公開！
【1】ジントニックと合う「カリフラワーハム玉チャーハン」
＼カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！／
【材料（1人分）】
･ハム 50ｇ
･卵 1個
･冷凍カリフラワーライス 250ｇ
･ネギ 1/2本
･えのき 1/2袋
･コーン缶（ホール） 大さじ２
･ごま油 小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ 大さじ１
･粗挽きブラックペッパー 適量（好みで）
･中華だし 小さじ２
･おろしニンニク（チューブ）3ｃｍ
･醤油 小さじ1
【作り方】
- カリフラワーライスは耐熱容器に入れてレンチン2分（半解凍でOK）。
- ハムは１センチ角に切り、ネギはみじん切りに。えのきも石づきを切り落として３等分ぐらいに細かく切る。
- フライパンでネギとハムをごま油で炒める。香りが出たら、えのきとマヨネーズを追加して炒め、上からブラックペッパーをふりかける。
- １を入れ、カリフラワーライスの色が変わるまで炒めたら、中華だし、おろしニンニクの順で入れ、コーンを入れてさらに炒める。
- 溶き卵を入れて全体に混ぜ炒めたら、醤油を回しかけながら入れる。全体に火が通ったらでき上がり！
【2】レモンサワーと合う「野菜いっぱいのカレー豆乳スープ」
＼キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足／
【材料（1人分）】
･鶏むねひき肉 100g
･玉ねぎ 1/2個
･しめじ 1/3パック
･トマト 中1/2個
･ブロッコリー 1/2株
･コーン缶（ホール） 大さじ２
･水 200ml
･白菜キムチ 2つまみ
･無調整豆乳 100ml
･納豆 1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ） 10g
･粗挽きブラックペッパー 適量（好みで）
･鶏がらスープの素 小さじ2
･おろしニンニク（チューブ） 3cm
･カレー粉 大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料） 小さじ2
･醤油 小さじ1
･パルメザンチーズ 大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎは細めのくし切り、トマトは角切りに。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分、熱が冷めたらさらに小さくカット。
- 鶏むねひき肉をマーガリンで炒め、その上からブラックペッパー適量をパラパラとふりかける。
- 火が通ったら玉ねぎ、しめじを入れて炒める。全体がしんなりしたら、トマトとブロッコリー、コーンを入れて炒める。その後、鶏がらスープの素、おろしニンニクを投入し、全体に火が通ったら水を入れて煮込む。沸騰したら弱火にして、カレー粉→ラカント→白菜キムチの順に投入する。
- 最後に弱火にして豆乳を入れ、醤油をタラーっと回しかけながら入れる。このとき、沸騰させないように注意！器に盛ったら、よくかき混ぜた納豆をのせ、その上から全体にパルメザンチーズをふりかけたら完成！
辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！
【3】ハイボールと合う「エビたまタルタルサラダ」
＼“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱☆／
【材料（1人分）】
･卵 1個
･冷凍むきエビ 70g
･玉ねぎ 1/4個
･アボカド 1個
･トマト 中1個
･きゅうり 1本
･ブロッコリー 1/2株
･しめじ 1/3パック
･コーン缶（ホール） 大さじ２
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ 大さじ１杯半
〈A〉練りわさび 少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし 小さじ2/3
･サラダ油 小さじ1
･粗挽きブラックペッパー 適量（好みで）
･塩昆布（細切り） 大さじ1
･いりごま 少量（好みで）
【作り方】
- 玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
- サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
- 油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
- エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
- ボウルに４と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
- 塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に２の目玉焼きをのせたらでき上がり！
【ダイエッター主婦 にーよんさん発】5日間脂肪ちぎりダイエットの「夜ご飯レシピ」5選
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
＼5日間でここまで変わった！／
「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん）
【1】チゲ鍋
＼Dinner のやせコツ：野菜がたっぷりとれる簡単ヘルシー鍋＋ごはん（100g固定）／
【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
・水…400ml
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
・豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
・白菜…1/8株
・ねぎ…1/2本
・にら…１/2束
・しめじ（カットタイプ）…1/2袋
・糸寒天…ひとつまみ
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
- 沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。
※味が足りないときは、みそで調整。
【2】石狩鍋
【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
・水…300ml
・和風だし（顆粒）…小さじ2
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・エノキ…20g
・キャベツ…1/8玉
・しめじ（カットタイプ）…20g
・みそ…大さじ2
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3㎝幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
- いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。
【3】鶏白湯鍋
【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
・水…300ml
A
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可） …100ml
・鶏もも肉…1枚
・白菜…1/4玉
・ねぎ…1/2本
・しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水とAを入れて沸騰させる。
- アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。
【4】ねぎ担々鍋
【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ１
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水とAを入れて沸騰させる。
- アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3cm幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
- みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。
【5】しゃぶしゃぶ鍋
【材料（1人前）】
・水…450ml
・白だし…50ml
・酒…大さじ１
・残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
・ポン酢…適量
・にんにく（チューブ）…少量
・ごはん100g
【作り方】
- 鍋に水と白だし、酒を入れて沸騰したら、残りもの野菜を食べやすい大きさに切って入れて、中火で5分程煮込む。
- 豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、野菜を巻き、たれにつけていただく。
【管理栄養士 釜野さん発】主食から作り置きまで「糖質ダイエットレシピ」7選
管理栄養士
釜野 菜帆さん
資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星 約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。
＠__naho.k
糖質制限でダイエットするなら、食事メニューに注目してみて。毎日の参考になるおすすめのレシピを、ボリュームのある主食系、低糖質なおかず、朝食向けなどジャンル別に見ていきましょう。今回お話を伺ったのは、料理教室サロンの運営を行う管理栄養士の釜野さん。約20キロの体重変動経験を生かした、糖質ダイエット向けのおすすめレシピを教えてもらいました。
【1】レンジで簡単「おから蒸しパン」
【材料（プレーン1個分）】
・粉おから 15g
・水 40g
・卵 1個
・砂糖 大さじ1
・バニラエッセンス 数滴
【作り方】
- ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
- 1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2～3分ほど加熱。
- 容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成！
【POINT】
ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK！
【2】食べ応えのあるヘルシーな「白滝カルボナーラ」
【材料（1から2人分）】
・白滝 1袋
・しめじ 50g
・玉ねぎ 1／4個
・ベーコン 2枚
・豆乳 100cc
・味噌 小さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・塩、黒コショウ 適量
【作り方】
- 白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
- しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
- 豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
- フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
- ４にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
- 最後に３を加えて塩コショウで味を整えたら完成。
【POINT】
白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ！ ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。
【3】メインにぴったりな「豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ」
【材料（4個分）】
・鶏胸ミンチ肉 130g
・絹ごし豆腐 150g
・オクラ 大3本
・玉ねぎ 1／4個
・醤油 小さじ1
・出汁 小さじ1
・塩コショウ 少々
・ごま油 適量
・大根おろし、大葉 お好みで
【作り方】
- 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
- ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
- 調味料を加えて、形を作る。
- 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
- 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。
【POINT】
ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK！
【4】2ステップで作れる「ネギと豚肉の塩麹蒸し」
【材料（1から2人分）】
・薄切りの豚肉 60g
・白ネギ 70g
・きのこ（しめじ、まいたけ等） 70g
・にんにく 1片
・鷹の爪 1本
・酒 大さじ2
・塩麹 大さじ1
【作り方】
- 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。
【POINT】
工程がたったの2つという簡単さ！ 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。
【5】魚と野菜のボリューミーな「鯖缶で和風バインミー」
【材料（2人分）】
・全粒粉やライ麦の食パン 2枚
・鯖水煮缶 1/2缶
・大根 50g
・にんじん 20g
・塩一つまみ（塩もみ用）
・大葉 4枚
・レタス お好みで
［A］
・鯖缶の汁 大さじ1／2
・醤油 大さじ1／2
・砂糖 小さじ1
・レモン汁 小さじ1／2
［B］
・酢 小さじ2
・水 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 一つまみ
・だしの素 小さじ1／4
【作り方】
- 大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
- [A]を合わせてタレを作る。
- 1を軽く水洗いし、しっかり絞ったら[B]と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
- ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎
【POINT】
全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。
【6】置いておくだけの「やわらか鶏ハム」
【材料（3人分）】
・鶏胸肉 1枚（約350g）
・ハーブソルト 小さじ1
・塩麹 小さじ2
【作り方】
- 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
- 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
- 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
- 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。
【POINT】
パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに！ 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。
【7】レンジで作れる「きのこのマスタードマリネ」
【材料（2人分）】
・きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど） 約200g
・玉ねぎ 100g
・マスタード 大さじ1
・オリーブ油 大さじ1
・酢 大さじ1
・にんにく 少々
・砂糖 大さじ1
【作り方】
- きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
- 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
- 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。
【POINT】
きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。
【エディター 門司紀子さん発】ダイエット効果＆美肌力を上げる「サラダレシピ」4選
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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【1】美肌もダイエットにも有効な「生春菊とカニカマのサラダ」
＼本日のビューティ食材：カニカマ／
スケトウダラのすり身が使われることが多いカニカマは、高たんぱくで低糖質、肌のキレイを保つのにも、ダイエットにも有効。一見、栄養がなさそうに見えるカニカマですが、サラダの旨味＆栄養価をアップさせるのにもってこいの食材なんです。今回はβカロテンやビタミンなどを豊富に保つ春菊と合わせて、滋味深くおいしいサラダにお手軽アレンジ。春菊は火を通すよりも、生のままサラダにするほうが断然、個人的には好み♡ 独特のクセがありながらも驚くほどおいしい生春菊は、柿や柑橘類、ぶどうやいちごなどを合わせてフルーツサラダにするのもおすすめですが、カニカマを合わせてみたらすっごく合う！ オイルは、よりコクを出したいのなら「ごま油」、さっぱりいただきたいなら「太白ごま油」や「オリーブオイル」でもOK。ぜひご賞味あれ♪
【材料】
春菊…1/2束
カニカマ…4本（30g程度）
マルラオイル…大さじ1/2
黒酢（酢でもOK）…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/6
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1
【作り方】
（1）春菊は長さ3～4cmほどにカット。
（2）ボウルに春菊を入れ、オイルを加えてざっくり混ぜる。全体にオイルをからませておくことで、調味料が行き渡りやすくなり、時間がたってもベチャベチャにならずにいただける。
（3）（2）にカニカマと黒酢、しょうゆ、きび砂糖、白すりごまを加え、ざっくりとあえる。
【2】代謝アップ＆腸活で美肌力が爆上がる「芽キャベツのキムチあえサラダ」
＼本日のビューティ食材：キムチ／
言わずと知れた美肌食材といえばキムチ。キムチに含まれる豊富な乳酸菌は腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも絶大な効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼させたり、食物繊維の整腸作用もあり、さらにビタミンB群が代謝を上げる働きまで！ 代謝が鈍りがちな寒い季節にこそ、味方につけたい食材です。キムチはそのまま食べてももちろんおいしいですが、アレンジとして野菜と「あえるだけ」のサラダにもぜひトライしてみて。春菊や生白菜、アボカド、トマトなどと組み合わせるのもおすすめですが、今回組み合わせるのは芽キャベツ。芽キャベツはビタミンCや食物繊維、βカロテンも豊富なので、さらなるキレイを後押ししてくれること間違いなし♪ キムチの味がしっかりしているので、少量のごま油を絡ませるだけでも味がまとまりますが、マヨネーズをちょっぴり足すことでよりコクのある仕上がりに。
【材料】
芽キャベツ…4～6個程度
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
マヨネーズ…小さじ1/2
白いりごま…適量
【作り方】
（1）芽キャベツは1/4～1/6くらいにカットし、レンチン（600wで2分が目安。ゆでる場合はゆでてからカットする）し柔らかくする。
（2）キムチは細かく切る。ボウルに入れ、キッチンはさみを使ってカットすると、まな板が汚れず手軽。
（3）ボウルに（1）を入れ、ごま油を全体的に絡ませた後、マヨネーズと白いりごまを足してざっくりとあえる。
【3】ダイエット＆美肌を目指せる「トマトとバジルと厚揚げのカプレーゼ風」
＼本日のビューティ食材：厚揚げ／
油で揚げているので豆腐よりカロリーは少し高いものの、たんぱく質やカルシウム、大豆イソフラボンなどを含み栄養価の高い厚揚げ。ダイエットにはもちろん、美肌にもひと役買ってくれる食材です。今回は、モッツァレラチーズで作るのが一般的なカプレーゼを厚揚げでアレンジしたサラダをご紹介。抗酸化効果の高いトマトとバジルとの組み合わせで、カラダの中からキレイを目指せるひと皿に！
【材料】
トマト…1個
バジル…5枚～
厚揚げ…1/2枚
＜ドレッシング＞
ごま油…大さじ1
黒酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ラー油…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
【作り方】
（1）トマトは縦半分に切り、へたをとってから7～8mm幅にカット。
（2）厚揚げは縦を半分に切ってから5mm幅にカットし、フライパンで表裏をひっくり返しながら少し焼き色がつくまで焼く。
（3）ドレッシングの調味料を合わせ、ドレッシングをつくる。
（4）皿にトマト、バジル、厚揚げを交互に並べ、（3）のドレッシングをかける。
【4】腸活に食物繊維たっぷりの「イチジク、ケール、トマトのサラダ」
＼本日のビューティ食材：ケール／
高い抗酸化力で肌＆体のエイジングケアに、今整えたい免疫力へアプローチしたり、食物繊維によるダイエット効果、中性脂肪を減らしたり…と注目の健康野菜・ケール。スーパーで見かける度につい手が伸びてしまう、この連載でもたびたびご紹介している個人的にも大好きな野菜です。今回は旬のイチジクと組み合わせて、腸活によりパワーが期待できそうなサラダに。味付けはオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうのみでシンプルに。ケール独特の苦みとイチジクの美味しさが活きる仕上がり！
【材料】
ケール…2枚
トマト…1個
イチジク…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
バルサミコ酢…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
くるみ…適宜
【作り方】
（1）ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。
（2）トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。
（3）イチジクは縦８等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。
（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。
（5）皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。
豆腐を使った「スープ系ダイエットレシピ」3選
【1】2食材で簡単な「豆腐キムチチゲスープ」
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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＼とろりとした食感で食べやすい／
「豆腐と白菜の淡泊な食材の組み合わせながら、キムチのうまみとみそでコクを出し、片栗粉のとろみで満足度をUP。辛みで代謝を促すので、二日酔いの日にぜひ！」（門司さん）
メインは「豆腐」
豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的にとりたい食材。また、大豆に含まれるレシチンは、不飽和脂肪酸でできていて、血流の流れを良くしたり、脂肪代謝機能を促したりする働きをします。
PLUS
【材料（2人分）】
水…400ml
キムチ…70g
絹ごし豆腐…150g
A［鶏がらスープの素…大さじ1、みそ…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2］
B［片栗粉…大さじ1、水…50ml］
【作り方】
- 鍋に水とキムチを入れて火にかける。沸騰してきたら豆腐とAを加える。
- さらに沸いたら火を止め、Bを合わせた水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。
【2】豆腐入りみそキムチの「ピリ辛美やせスープ」
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
＼みそ汁とキムチの乳酸菌で美腸に！／
「伝統的な日本の発酵食品“みそ”には、腸内環境を整える効果も。女性ホルモンと似た作用をもつイソフラボンやオメガ3の効果を併せもつ豆腐を加えれば、食べ応えもたっぷり。キムチを添えれば、スパイシーな味変が楽しめます。キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌のエサにもなりますが、熱を加えると減るので、トッピングのまま食べるようにしましょう。唐辛子に含まれるカプサイシンが体を温めるので、食べ終わる頃には体もポカポカに！」（浜内先生）
【材料（6食分）】
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分と豆腐（100g程）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。具材が温まったら、みそ（小さじ1）を溶き入れ、器に盛ってキムチをのせる。
【3】おなかがスッキリする「ごぼう×玉ねぎの豚汁」
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
＼オリーブオイルで後味はさっぱり／
ごぼうと玉ねぎの相乗効果でおなかがスッキリ。
食物繊維量がずば抜けて高いごぼうがたっぷり入った豚汁。ごろりと入った豆腐で満腹感もアップ。たんぱく質もしっかりとれるので、主菜としてもおすすめ。
【材料（2人分）】
豚ロース薄切り（4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める）…100g
玉ねぎ(1cm幅)…1/2個
ごぼう（笹がき）…50g
木綿豆腐（一口大）…1/2丁
オリーブオイル…小さじ2
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
粉山椒…少々
【作り方】
- 小鍋にオリーブオイルを熱し、ごぼう、玉ねぎを順に加えて炒め、油が回ったらだしを加えて煮たってきたら豚肉を広げ入れ、あくを引く。ふたをして弱火で5分程煮る。
- 玉ねぎがくったりしたら、豆腐を加えて温め、みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛る。好みで山椒を振る。
体の不調が消えて脂肪も落ちる「超カンタン肝活レシピ」4選
冷凍野菜や缶詰をフル活用、レンチン、切って混ぜるだけなど、超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいレシピを厳選紹介！
【1】火を使わず切って混ぜるだけの「カツオのユッケビビンバ」
＼肝活食材…カツオ・ブロッコリースプラウト／
たんぱく質やビタミンB群が豊富なカツオと、解毒作用が高いブロッコリースプラウトで抜群の肝活効果。よく混ぜて召し上がれ。
【材料（1人分）】
カツオ刺身…6切れ（80g）
アボカド…1/4個
きゅうり、サニーレタス、大葉、ブロッコリースプラウト…適量
A 白菜キムチ…30g
A コチュジャン…小さじ1
A ごま油…小さじ1
A しょうゆ…少量
ごはん…100g
【作り方】
- カツオは1cm程度に角切り、Aで和える。アボカドも同様に切る。
- きゅうりは薄切りに、サニーレタスと大葉は食べやすく切る。
- ごはん（ごまを適量振っても）、野菜、(1)を皿にのせ、好みでごま油（分量外・適量）を全体にかける。
【2】アサリ缶を汁ごと入れる「アサリと豆腐の白スンドゥブ」
＼肝活食材…アサリ・豆腐／
アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。
【材料（1人分）】
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml
【作り方】
- 長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。
- 水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。
【3】4～5日保存できる「カレー風味のキャロットラペ」
＼肝活食材…にんじん／
カロテンやビタミンE、食物繊維もとれるにんじんは肝活に積極的に取り入れたい野菜。程よい酸味とカレーの風味が食欲アップ。
【材料（作りやすい分量）】
にんじん…1本
A 酢…大さじ1
A オリーブオイル…大さじ1
A 砂糖、カレー粉…各小さじ1/3〜
塩…小さじ1/3
【作り方】
- にんじんはピーラーで薄切りにし、塩でもんで水気を軽く絞る。
- Aを混ぜて(1)を加えて和える。
【4】冷凍野菜をレンチンするだけの「朝の食物繊維スープ」
＼肝活食材…ブロッコリー／
食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。
【材料（1人分）】
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml
【作り方】
- すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
- 600Wのレンジで2～3分加熱する。
暴飲暴食しがちなときの「腸活ダイエットレシピ」4選
腸活やダイエット、乾燥対策ができるレシピをご紹介します♪
【1】炒めるだけ＆アレンジも簡単な「こんにゃくのピリ辛炒め煮」
＼＃腸活 ＃免疫力／
【材料（作りやすい分量）】
板こんにゃく…1枚（約200g）
ごま油…大さじ1/2
だし…100ml
A［しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1、唐辛子…1/4本分小口切り］
【作り方】
- こんにゃくはフォークで両面を細かく刺して穴を開け、味をしみやすくする。横半分に切り、5mm厚さに切る。沸騰した湯で5分ほどあく抜きをする。
- 鍋にごま油を入れて熱し、こんにゃくを炒める（※テフロン加工でないフライパンの場合はこんにゃくを入れる前に分量外のごま油を引く。このとき、泡立つアクが出る際はペーパーで押さえる）。全体に油が回ったら、だしを加え、やや強火で水分が1/3程度になるまで煮詰める。
- ２にAを加え、中火でときどき混ぜながら煮る。水分がほぼなくなったら、火から下ろす。
＼アレンジレシピ「こんにゃくと牛肉のすき焼き風」／
【材料（2人分）】
こんにゃくのピリ辛炒め煮…100g
牛肉（切り落とし）…200g
ごま油…大さじ1/2
温泉卵（市販）…2個
きび砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
七味唐辛子…適量
【作り方】
- フライパンにごま油を入れて熱し、牛肉をざっと広げ入れて、きび砂糖を全体に振り、炒める。
- １に酒、しょうゆの順に加え、こんにゃくの炒め煮も加える。牛肉に火が通ったら火を止めて器に盛り、温泉卵を添え、七味唐辛子を振る。
【2】腸に良くメンタルアップにも！和えるだけの「しめじ＆わかめ＆ホタテ缶のナムル」
＼＃腸活 ＃むくみ ＃ダイエット／
【材料（2人分）】
しめじ…100g
乾燥カットわかめ…2つまみ（戻したもの15g）
ホタテ缶詰…1缶（正味40g入り）
酒…大さじ1/2
塩…少量
ごま油…大さじ1/2
【作り方】
- ホタテ缶は身を取り出して水分を切る。わかめは水で戻して水分を切る。しめじは2～3株ずつにほぐして耐熱容器に入れ、酒を振る。ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで1分半加熱して水分を切る。
- ボウルに塩とごま油を入れて混ぜ、１を加えて和える。
【3】体の内側からスッキリする「タラと白菜の梅風味蒸し」
＼＃腸活 ＃乾燥対策 ＃むくみ／
【材料（2人分）】
タラ…2切れ
白菜…200g
乾燥カットわかめ…3つまみ
梅干し（塩分を
控えたもの）…2個
A［しょうゆ…大さじ1/2、酒…大さじ1/2、みりん…小さじ1、ごま油…大さじ1］
塩…少量
【作り方】
- タラは分量外の塩を少量振り、5分置いてペーパーで水分を除く。白菜の茎は細めの乱切り、葉は食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し水分を切る。梅干しは種を取って軽く刻み、Aとよく混ぜ合わせる。
- フライパンの中央にタラの身を下に置き、周りに白菜の茎、その上にわかめをのせ、梅入りのAを全体に回しかける（※テフロン加工ではないフライパンの場合は、タラを入れる前に分量外のごま油を適量引く）。ふたをして強火にかけ、蒸気が出てきたら中火にして3分蒸し煮する。そこへ白菜の葉と塩を加えて、再び3分ほど、蒸し煮する。
- 白菜とわかめを全体にさっくり混ぜて器に盛る。タラがくずれないよう取り出してのせ、残った煮汁をかける。
【4】ダイエット＆乾燥対策もできる「鶏ささみとかぶのジンジャーミルクスープ」
＼＃腸活 ＃むくみ ＃乾燥対策／
【材料（2人分）】
鶏ささみ…2本
かぶ…2個
ブナピー…50g
まいたけ（あれば白）…50g
A［塩…ひとつまみ、片栗粉…大さじ1/2］
B［しょうがすりおろし…大さじ1～2（好みで）、酒…大さじ1、水…300ml］
C［塩…小さじ1/2、牛乳…1カップ］
ゆず皮…適量
黒こしょう（粗挽き）…適量
【作り方】
- ささみは筋を取ってひと口大のそぎ切りにし、Aをまぶす。かぶは皮をむき、6～8等分のくし形に切る。ブナピー、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
- 鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら重ならないようささみを入れる。再び沸騰したら火を止めふたをし、5分ほど置いてからささみを取り出す。
- １の鍋にかぶ、きのこ類を加え、ふたをして中火で3分ほど煮て、具材が柔らかくなったらCを加える。取り出したささみを戻して沸騰しないように温め、器に盛る。せん切りにしたゆずの皮を天に乗せ、黒こしょうを振る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。