美肌にいい食べ物はコレ！ナチュラルフードと美容ドリンクの人気ランキングとおすすめレシピ
美肌にいい食べ物特集。栄養素の高い食事は、体の健康は勿論、美容にもつながり、肌への即効性を感じやすいです。お肌の悩みに多い、毛穴やたるみ、シワなどのアンチエイジングなども、まずは毎日の食生活を整えることが美肌への第一歩。今回は、食事を基盤に置いたうえでそれをサポートしてくれる、ナチュラルフード＆美容ドリンクのランキング、そして、食事に取り入れたい“美容・健康にいいサラダレシピ”をご紹介します。
【目次】
・美肌になるための栄養素が詰まった食材はコレ
・美肌にいいと噂のオーガニック系食べ物ランキング
・即効性あり？美肌に導く美容ドリンクランキング
・体の中からキレイなるために…1回の食事に必要な食材量は？
・美容エディター直伝！美肌にいい食事レシピ
美肌になるための栄養素が詰まった食材はコレ
リコピン豊富の「トマト」
リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や疲労回復効果も。近年、日焼け防止効果も発表されています。
アスタキサンチン豊富な「鮭（サケ）」
抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。
簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】
食べる美容液「アボカド」＆肌や髪に潤いを届ける「ナッツ」
アボカドは、“食べる美容液”“森のバター”と呼ばれる美容食材。ビタミンEなど抗酸化成分を豊富に含み、血液サラサラ効果や血流促進作用が高い。ナッツ類は、血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べて。また、カシューナッツは、髪を育む亜鉛が豊富。
栄養満点なアンチエイジング食材「かぼちゃ」
かぼちゃは緑黄色野菜の代表格で、旬は夏から秋。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6が豊富。コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素も豊富。かぼちゃはビタミンAが豊富で、紫外線のダメージを受けた肌を修復してくれる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
食物繊維豊富で便秘解消にも◎「れんこん」
食物繊維が豊富で便通をよくして、美肌を底上げする効果も高い。肌や体のサビを防ぐビタミンCが豊富。デンプンの効果で加熱してもビタミンCが減りにくい。
風邪予防にレンコン！【蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ】Today’s SALAD #60
美肌や疲労回復にも効果のある「そら豆」
植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンＢ1＆Ｂ2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンＣ、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったり。妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
高い抗酸化力の「クレソン」
高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群。便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり。
抗酸化効果抜群なクレソンで！ お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34
抗酸化作用でアンチエイジング！「シャインマスカット」
種がなく、皮ごと食べられるのでポリフェノールを摂取でき、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。
肌＆脳の疲労回復に【シャインマスカットの白和え風サラダ】Today’s SALAD #52
美白やアンチエイジングの効果もある「パイナップル」
ビタミンCをはじめ、パントテン酸などのビタミン類を豊富に含み、美白・美肌作用やアンチエイジング、疲労回復効果も。
美肌・アンチエイジングに◎な「レモン」
ビタミンＣをはじめとする、美肌や疲労回復、アンチエイジング、抗酸化作用など多くのうれしい美容効果がある栄養素がふんだんに。
果汁、果肉、皮まで美味しく食べられる！ 美容効果たっぷりの“レモン”の豆知識
女性に嬉しい栄養素が豊富の「アサリ」
貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。
栄養成分が豊富のスーパーフード「クコの実」
ビタミン、ミネラル類を多く含み、鉄分はほうれん草よりも多く、ベータカロチンはニンジンよりも多く、プロテインは全粒小麦よりも多いと言われている。使いにくいイメージですが、そのままスナックとして、スムージーやお茶にブレンドしても、またサラダに加えるのも色添えにもなって◎
【渡辺佳子さん連載 Vol.96】食べやすくて栄養満点！ ビギナーにおすすめしたい「サンフード」の〝ベリー”シリーズ
豊富な乳酸菌で便秘解消「キムチ」
韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップしてくれます！
夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53
便秘の改善・デトックスに効果的な「ひじき」
骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」
ミネラル豊富の「ゴマ」
たんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく。抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材。
胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62
美肌にいいと噂のオーガニック系食べ物ランキング
話題のスーパーフードから、ヘルシーなおやつまで！読者が選んだ年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門でTOP5に選ばれた商品がこちら。読者コメントとともにご紹介します。
NaturalHealthyStandard（ナチュラルヘルシースタンダード）｜オーガニック ホワイトチアシード
＼2017年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門 第1位／
食物繊維をごぼうの約5倍、さらにタンパク質、鉄分、カルシウムなども豊富に含むスーパーフードの代表格、“チアシード”。ダイエットにも効果的と話題を呼んでいます。
200g ￥1,500
【読者の口コミ】
「毎朝、バナナヨーグルトに入れて食べると腸の調子がいい」（専門職・30歳）
ココウェル｜エキストラバージン ココナッツオイル エクスペラー
＼2017年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門 第2位／
無農薬ココナッツから低温圧搾したオイルはビタミンEが豊富で、美肌やダイエットに効果あり。ほんのり甘い香りです。
360g ￥2,400
【読者の口コミ】
「揚げもののときにほかの油と置き換えて使っています」（主婦・38歳）
生活の木｜キヌア
＼2017年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門 第3位／
タンパク質やカルシウム、食物繊維が豊富なほか、必須アミノ酸をバランス良く含む。味にクセはなく、プチプチとした食感が◎。ごはんと一緒に炊いたり、茹でてサラダに混ぜて食べるのがおすすめ。
180g ￥580
【読者の口コミ】
「簡単に栄養がとれて便利です」（一般事務・32歳）
アンファー｜ドクターズ ナチュラル レシピ かむカムグラノーラバー（ミックスフルーツ）
＼2017年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門 第4位／
もともとは子どもの“咀嚼筋”を鍛えるために開発された無添加おやつが、大人女子にも人気に。有機オーツ麦や有機クルミなど、歯ごたえのある食材を使っています。
100g ￥1,250
【読者の口コミ】
「腹もち抜群でヘルシー」（一般事務・27歳）
ドクターズ ナチュラル レシピ かむカムグラノーラバー（ミックスフルーツ）
ビープル バイ コスメキッチン｜ハーティーハニー ローシドル
＼2017年間ベストコスメランキング「 ナチュラル＆オーガニックフード」部門 第5位／
パキスタン産ナツメ（シドル）のはちみつ。昔から漢方薬として珍重されてきました。はちみつ本来の美容成分や酵素を保つため、非加熱で瓶詰めされています。
140g ￥4,500
【読者の口コミ】
「香りが良くおいしい」（学生・22歳）
即効性あり？美肌に導く美容ドリンクランキング
ここぞというときに飲みたいのは、即効性を感じそうな美容ドリンク。2018年年間ベストコスメ【読者編】の美容ドリンクランキングでTOP3に選ばれた商品がこちら。味も美味しく、飲みやすいものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください！
資生堂｜ザ・コラーゲンリッチリッチ＜ドリンク＞
＼2018年間読者ベストコスメ 美容ドリンクランキング第１位！／
スーパー果実由来の美容成分を贅沢に配合。コラーゲンをはじめ美容成分たっぷり！
50ml ￥380（編集部調べ）
【読者の口コミ】
「肌がふっくらしてきた」（自営業・38歳）
「おいしくて続けやすい」（受付・27歳）
エーザイ｜チョコラBB ローヤル2［指定医薬部外品］
＼2018年間読者ベストコスメ 美容ドリンクランキング第2位！／
栄養不足の肌あれ、疲労回復に。コンビニで買える手軽さと信頼感を両立！
50ml ￥286
【読者の口コミ】
「肌あれのときは、とりあえずコレ」（主婦・28歳）
花王ソフィーナ｜SOFINA iP クロロゲン酸 飲料
＼2018年間読者ベストコスメ 美容ドリンクランキング第3位！／
内側から美の活力に働きかける。コーヒー生豆由来のクロロゲン酸配合。ノンカフェインだから夜でも安心。
100ml×10本 ￥3,800
【読者の口コミ】
「肌が元気になってきた」（販売・35歳）
体の中からキレイなるために…1回の食事に必要な食材量は？
料理家・管理栄養士の美才治真澄さんによると、1回の食事で栄養をバランスよく取るための食事構成は、主食1、主菜1、副菜2だそうです。
具体的に見ていきましょう。
1食分の主食は両手のひらに乗る分くらい
主食では、米やパン、穀類の炭水化物など、主にエネルギーの供給源となるものを摂取しましょう。脳の活性化にも。
例：ごはん150g（茶碗1杯）、バゲット90g（3切れ）、食パン6枚切りの1枚
1食分の主菜は片手に乗るくらいの量を1〜2種
主菜では、肉、魚、大豆、卵など、生命の維持に必要なタンパク質や脂質などの供給源となるものを摂取しましょう。
例：鶏むね肉60g、鶏ささみ80g、豚ヒレ肉60g、豆腐100g（1丁）、卵1個
1食分の副菜は色々組み合わせて両手に乗るくらい
副菜では、野菜やきのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となるものを摂取しましょう。
例：ミニトマト30g（2個）、ピーマン30g（1個）、にんじん3cm（30g）、葉野菜30g、しめじ30g
乳製品、果物、油も適度に摂取！
このほか、主菜とは別に1日1種類、乳製品をプラスして乳酸菌を摂取するようにしましょう。
例：牛乳120ml、ヨーグルト1/2カップ
また、ビタミン、ミネラルの補給源となる果物を、副菜とは別で1日拳ひとつ分摂取するとよいでしょう。
例：キウイ50g（1/2個）、りんご1/2個、みかん1〜2個
さらに、主食、主菜、副菜の調理に使う油も、適量取ることでうるツヤ美人に導いてくれます。
例：オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど小さじ1
美容エディター直伝！美肌にいい食事レシピ
美容エディターの門司紀子さんが考案した、美容や健康にいいサラダレシピを3つセレクトしてご紹介します。
ニキビを防ぐビタミンB6たっぷり！「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」
野菜も肉も好き！ でも手っ取り早く1品で済ませたい！ そんなときにおすすめなのが、サラダに肉を投入するという技。なかでも、皮なしの鶏むね肉は脂が少ないうえ、良質なタンパク質が豊富。ニキビや口内炎防止効果のあるビタミンB6もたっぷり含んでいます。
そんな鶏むね肉入りのサラダ専門店風おしゃれチョップドサラダの作り方はこちら。
【材料】
・鶏むね肉80g
・きゅうり1/2本
・ヤングコーン3本
・赤パプリカ1/2個
・キャベツ1/8程度
・くるみ大さじ1程度
・干しぶどう大さじ1程度
・白ワイン（料理酒でもOK）50cc
・マヨネーズ小さじ1程度
・ビネガー大さじ1
・レモン汁大さじ1
・塩・こしょう適宜
【作り方】
（1）熱したフライパンで鶏むね肉を両面に焼き色がつくまで焼き、続いて白ワインを入れてふたをして５分ほど蒸し焼きに。粗熱をとってから1cm角にカットする
（2）キャベツとパプリカをひと口大のざく切りに。きゅうりは1.5cm幅にカットする。ヤングコーンはレンジで温めて（500wで約2分）やわらかくしてから、2cmほどの長さにカットする
（3）マルチチョッパーに（2）の野菜をかたい順に入れ、くるみも投入してチョップする。マルチチョッパーがない場合は、包丁で細かく刻む
（4）刻んだ野菜をボウルに移し、干しぶどうを加える
（5）マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けする
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」
アントシアニン＆ビタミンCたっぷり！「紫キャベツのコールスロー風」
紫キャベツの紫は、ポリフェノールの一種である“アントシアニン”が含まれているからこその色。アントシアニンとは、植物が自らを紫外線から守るために蓄える成分で、抗酸化作用が高く、アンチエイジングや眼精疲労にも効果があるとされています。また、紫キャベツは、普通のキャベツと比べてビタミンCも多く、老廃物を流すとされるカリウムや、骨の形成に重要なビタミンKも豊富。ただ、火を通すと紫の色がくすみ、栄養価も落ちてしまうので、サラダにするのがおすすめです。
【材料】
・紫キャベツ1/4玉～
・干しブドウ お好みの量
・くるみ お好みの量
・カッテージチーズ大さじ1程度
・マヨネーズ大さじ1～2
・酢大さじ1弱
・粒マスタード小さじ1/2
・きび砂糖小さじ1/2
・塩・こしょう少々
【作り方】
（1）紫キャベツを幅3～5mmの千切りにしてから、ザルに入れて水洗いする
（2）紫キャベツの水を切り、すべての具材、調味料と合わせてボウルに入れてスプーンなどで混ぜ合わせる。味見をし、足りなければ調味料を足して調整する
（3）お皿に盛って完成
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #2「紫キャベツのコールスロー風」
鮭のアスタキサンチンが抗酸化作用を発揮！「スモークサーモンとじゃがいものサラダ」
赤い色素“アスタキサンチン”を含む鮭は、食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもととなる活性酸素を取り除く効果が期待できます。また、鮭は良質なたんぱく源でもあり、さらにビタミン各種やオメガ３脂肪酸なども含む“食べる美容液”とも呼べる食材。サラダには、使いやすいスモークサーモンがおすすめです。
【材料】
・じゃがいも2～3個
・いんげん3～4本
・玉ねぎ1/2個
・スモークサーモン20g〜
・オリーブオイル大さじ３程度
・レモン汁大さじ２程度
・白ワインビネガー大さじ１程度
・ハチミツ（メイプルシロップでも可）小さじ1/2程度
・塩・こしょう適宜
【作り方】
（1）じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカットする
（2）玉ねぎは外側の皮をむき、上下を切り落としてから、できるだけ薄く（1mm幅くらい）スライスする。その後、10分ほど水にさらして辛みを抜き、ザルにあげて塩小さじ約1/4をふり、約10分置いてしんなりさせる
（3）鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水でやわらかくなるまで茹でる
（4）インゲンも軽く茹でてから、断面が斜めになるように3〜4cmの長さにカットする
（5）茹でたじゃがいもをザルにあげて水気を切り、ボウルに移してオリーブオイル、レモン汁それぞれ大さじ1を回しかけて下味をつける
（6）オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、白ワインビネガー大さじ1、ハチミツ小さじ1/2、塩・こしょうをブレンドしてドレッシングを作る
（7）お皿にじゃがいも、インゲン、玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、ドレッシングをかけて完成
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #14「スモークサーモンとじゃがいものサラダ」
＊商品の価格はすべて税抜です。
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