もやしの栄養や美容効果を栄養士が解説！おすすめ6つのレシピを紹介
手ごろな価格でサラダや付け合わせに取り入れやすい「もやし」。栄養がなさそうに見られがちですが、実はダイエットや美容にいい食品です！今回は、管理栄養士の川島 尚子さんに「もやし」の栄養とその効果、おすすめの食べ方を解説していただきました。副菜からメインまで簡単に作れるレシピもご紹介♪
もやしの「糖質」と「カロリー」
もやし（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……15kcal
糖質……1.8g
可食部一袋当たり約250g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
他の野菜と比較してわかりやすく解説
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| もやし | 15 | 1.8 |
| タマネギ | 33 | 7.1 |
| ニンジン | 30 | 6.2 |
| トマト | 20 | 3.5 |
以上のようにもやしは野菜の中で見るとエネルギーと糖質量がかなり少ないことがわかります。安価で手に入れやすいこともあり、ダイエット中にはおすすめの食材と言えます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
もやしはどのくらいの摂取量がおすすめ？
もやしには特に気をつけなければならない上限の量はありません。もやしの持つ栄養成分の中には食べ過ぎで健康被害が出るようなものはないためです。
ただし、水分や食物繊維の量が多く、食べ応えがあるため、もやしだけを食べ過ぎると他の食材を食べられなくなり、タンパク質などの大事な栄養素が不足するため注意が必要です。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
もやしを食べるベストなタイミングは？
サラダや付け合わせなど、食事の中の一品に取り入れるのがおすすめです。最もダイエット効果が期待できる食べ方は、しゃきしゃきとした食感を生かして、食事全体のかさを増やし、食べ過ぎを防ぐことです。
もやしは糖質の多い食品と違って、空腹でいきなり食べた場合でも血糖値が急に上がることはないため、もやしを使った副菜から食事を始めることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
組み合わせるのにおすすめの食材は？
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や、鉄分を豊富に含む食材がおすすめです。ダイエット目的で、食事をもやしに置き換えるような方法を選ぶと、不足する栄養素が出てきます。
なかでも女性は特にたんぱく質や鉄分が不足すると、貧血が起こりやすく、肌の構成成分であるコラーゲンの合成に必要なアミノ酸も足りなくなり肌荒れが起こります。レバーや赤身の牛肉、大豆製品を一緒に取り入れるとよいでしょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
もやしに多く含まれる「栄養素」
食物繊維
もやしに含まれる炭水化物のうち約半分は食物繊維です。食物繊維はエネルギーとして使うことができない炭水化物を指し、水溶性と不溶性に分かれます。このうちもやしの食物繊維はほとんどが不溶性です。
成人の日本人の摂取量は平均的に不足していて、3~4gほど追加で摂取することが推奨されています。これは1日にもやしを一袋追加で食べると補えるので、日々の食事に積極的に取り入れましょう。
ビタミンC
もやしには豆にはないビタミンCが含まれます。そもそももやしは植物名ではなく、豆や野菜の種を日光をあてずに発芽させてできた若い芽の名称です。発芽する間にビタミンCが作られるため、元の豆からは得られないビタミンCを摂取することができます。
ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲン合成を助ける働きがあるため、美容に良い栄養素です。ただし、熱に弱く、水に溶け出しやすい性質があるため、もやしを加熱するときにはサッと短時間で食感を残すような調理方法やスープのように水分ごと食べられる調理法がおすすめです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カリウム
水溶性のミネラルであるカリウムが含まれています。カリウムはナトリウム（塩分）と関わり合って体内の水分量を調節しています。塩分を余分に摂りすぎな方はカリウムも積極的に摂ることで、余分なナトリウムを体の外に排出することができます。
一般的に良く売られている緑豆もやしと比べると、大豆もやしの方が2倍以上多く含んでいます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「美容」への作用・メリット
便秘解消でダイエットをスムーズに
もやしに含まれる食物繊維が役立つのは便秘の解消や予防です。ほとんどが不溶性のため、腸の中でかさをまして便の量を増やし、排便をスムーズに大腸で腸内細菌に使われることで、善玉菌が増え、腸内環境が整います。
便秘が続いた場合は、腸内で食べたものが腐敗して有害なガスができてしまい、それが腸から吸収されるため、肌荒れなどの不調が起こります。一方腸内環境が整っていると腸内で美容や代謝にいいビタミンの産生も進むので、食物繊維を意識して摂ることはダイエットに効果的です。
美肌効果のあるビタミンC
ビタミンCは美肌を保つ上でとても重要な役割を持っています。肌のハリを保つのはアミノ酸からできているコラーゲンですが、このコラーゲンを体の中で作るときに必要になるのがビタミンCです。
また、生活していると、紫外線やストレスによって活性酸素という細胞を傷つける物質が作られてしまいます。これが肌を攻撃するとシミやしわにつながりますが、ビタミンCはこの活性酸素の働きを抑制してくれるため、美肌を保つことにつながります。
ビタミンCは水溶性で毎日摂取することが大切なので、美肌のためには意識して取り入れたい栄養素です。
むくみ解消
もやしに含まれるカリウムは、むくみを取る効果があります。体内の水分を調整しているカリウムと、ナトリウムとのバランスが崩れてしまうときに起こるのがむくみです。
もやしはカリウムと水分のどちらも豊富に含むため、塩気の強いものを食べ過ぎたときなどには積極的に摂るとよいでしょう。特に大豆もやしは緑豆もやしよりもカリウム量が多く、たんぱく質まで摂れるので、ダイエット中にはよりおすすめです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
もやしを使った「簡単レシピ」6選
【1】サバ缶のもやしキムチ和え
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。
【材料＆作り方】
（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。
【2】鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。
【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜
【作り方】
（1）鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。
（2）豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。
（3）ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。
（4）器に盛り、好みで辣油をかけていただく。
【3】ねぎ担々鍋
ダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
野菜がたっぷりとれる簡単ヘルシー鍋＋ごはん（100g固定）。
【材料（2食分／翌日の朝食分も含む）】
水…300ml
【A】
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
すりごま…小さじ2
ごはん100g
【作り方】
（1）鍋に水と【A】を入れて沸騰したら、アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3cm幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
（2）みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。
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【4】干しダラ鍋
and recipe
山田英季さん（右） 小池花恵さん（左）
料理家の山田さんとプロデューサーの小池さんによる料理ユニット。旅と食をテーマにしたWebコンテンツ制作を行うほか、レシピ開発や飲食店プロデュースなどの事業にも携わる。
Instagram：@andrecipe
美容と健康のコツ！
骨の健康維持に必要なビタミンD、エネルギー代謝に働くビタミンB群をバランス良く含む干しダラ。豆もやしでたんぱく質の摂取もできるので、軽めの食事をしたいときにぴったり！
【材料（1人分）】
干しダラ…25g
大根（拍子木切り）…1/6本
豆もやし…1/2パック
豆腐（大きめの角切り）…1/2丁
ごま油…大さじ1/2
和風だし…700ml
キムチ…適量（お好みで）
【A】
塩…小さじ1と1/4
しょうゆ…小さじ1
黒こしょう…少量
【作り方】
（1） 干しダラを水で洗ったら水気をきり、食べやすい大きさに裂く。
（2） 鍋にごま油を入れて温めたら、（1）を加えて炒め、さらに大根と【A】、和風だしを加えてひと煮立ちせてから、弱火で5分程煮込む。※だしパックを使用した場合は、最後に取り出しておく。
（3）（2）に豆もやし、豆腐を入れて3分程煮る。お好みでキムチを入れながらいただく。
【5】さっぱり蒸しレモン豚
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagram（@moaiskitchen）にて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
良質なたんぱく源の豚肉は、3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）を有効活用するのに欠かせないビタミンB群を豊富に含むことから、疲労回復やスタミナ増強に効果を発揮！ 豚バラ肉は脂質の多い部位ですが、レンジ蒸しにすることで余分な油を控えることができ、ヘルシーにいただけます。
【材料（1人分）】
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1/2個
【A】
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量
【作り方】
（1）レモンを輪切りにする。
（2）耐熱容器にもやしをのせ、その上に豚肉を並べ、【A】を回しかけたら、（1）のレモンを並べる。
（3）（2）の耐熱容器にふんわりラップをして、レンジ（600W）で5分加熱（豚肉に赤い部分が残っている場合は、1分ずつ追加で加熱する）したら、器に盛りつける。
【6】ユッケジャンクッパ
野菜をたっぷりいただける滋味豊かでクセになるおいしさ。
【材料（2〜3人分）】
牛切り落とし肉…150g
えのき（小）…1/2パック
ズッキーニ…4〜5cm
豆もやし…1/3袋
長ねぎ…1/2本
にんじん…1/4本
キムチ…100g
キムチの漬け汁…少量
韓国産唐辛子粉（中粗びき）…小さじ2〜3
にんにく（みじん切り）…1片分
煮干しのだし汁（または市販の鶏がらスープの素を溶いたもの）…4カップ
ごま油…大さじ1と1/2
しょうゆ …大さじ1
コチュジャン…大さじ2
ごはん…2膳分
【作り方】
（1）牛肉は食べやすい大きさに切る。えのきは根元を切り落とし3～4cmに切る。ズッキーニは3～5mm厚さの半月切り、長ねぎは斜め薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
（2）熱したごま油でにんにくを炒め、続けて唐辛子粉も加え、焦がさないよう注意しながら弱火で炒めたら、牛肉とキムチを加えてサッと炒める。
（3）だし汁とキムチの漬け汁を加えてひと煮立ちさせたら、すべての野菜を加えて1～2分煮て、しょうゆとコチュジャンで調味する。
（4）器にごはんを盛り、（3）をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。