もやしには栄養ない？は嘘？たんぱく質やミネラルで疲労回復！ダイエットに最適な栄養士レシピもチェック
もやしに栄養はないと思ってません？実はそのヒョロヒョロの見た目に反して、たんぱく質やミネラル、ビタミンも豊富。紫外線ダメージを受けたお肌の回復や、特に大豆もやしはバテぎみな体の疲労回復にも◎またシャキシャキとした食べ応えもダイエット向き。栄養士直伝の作り置きレシピや深夜にがっつり食べてもＯＫなかさ増しレシピをご紹介。
【目次】
・たんぱく質やビタミンも！もやしの栄養
・作り置きしておけばダイエットにも賢く活用！
・パっと食べたい時短でできるお手軽レシピ
・深夜メシにもＯＫ！満腹もやしレシピ
たんぱく質やビタミンも！もやしの栄養
肌の炎症を抑える効果も
＼デトックス効果が高く、炎症を鎮める役割をもつ優秀食材／
大豆もやしは疲労回復成分も豊富
教えてくれたのは・・・管理栄養士 大柳珠美さん
都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。
大豆を発芽させた「大豆イソフラボン子大豆もやし」（サラダコスモ）。女性の味方、大豆イソフラボンをはじめ、疲労回復に効くアルギニン酸、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養をバランス良く含有。
「一般的な『緑豆もやし』ではなく、大豆を発芽させて作られた『大豆もやし』には、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれています。その量はにんにくの２倍以上（日本食品標準成分表2015年版より）。しかも、バテ予防に働くたんぱく質、ミネラル、ビタミンも同時にとれるスーパー食材です」（大柳さん）
作り置きしておけばダイエットにも賢く活用！
すぐに１品足せる！保存レシピ
＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／
・耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。
・冷蔵庫で約3日保存が可能。
・食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。
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栄養士が教える！もやしレモン
「大豆もやしのおすすめのとり方は、同じく疲労回復に効果的なクエン酸をたっぷり含むレモンとの組み合わせ。（＝もやしレモン）は、冷蔵庫で3～4日程度は保存が可能なので、常備菜として作りおきしておくと便利。そのままでもいいし、ほかの料理に和えても…と、いろいろとアレンジを楽しめます」（柳さん）
「もやしレモン」の作り方
1.大豆もやし１パックをレンジに3分（600W）かけて粗みじん切りにして水気をよく絞る。
2.保存容器に1とレモン汁と白だしを各30～50ccを入れてフタをし、全体を振り合わせてから冷蔵庫で保存。
パっと食べたい時短でできるお手軽レシピ
エビともやしのトムヤムみそ汁
後のせパクチーがクセになる。エビに含まれるタウリンも疲労回復効果が。豆板醤のピリ辛味で食欲増進効果も。
＜材料2人分＞
・エビ…4尾（ボイルエビでも可）
・もやし…1 /2パック（100g）
・パクチー…1束（10g）
・A［水…500ml ナンプラー…大さじ1 レモン汁…小さじ2 みそ…大さじ1 豆板醤…小さじ1 /2］
＜作り方＞
（1）エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
（2）鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。
1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退！ 疲労回復＆リラックス効果のある万能みそ汁レシピ
ゴーヤーともやしの花椒マリネ
もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。花椒（ホワジャオ）のしびれる辛さはビールと相性良し。
＜材料1〜2人分＞
・ゴーヤー…1/2本（100g）
・もやし…1パック（200g）
・鶏ささ身肉…1本（100g）
・酒…大さじ1
・花椒…適量
・A［しょうが…2片（みじん切り）、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2］
＜作り方＞
（1）ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
（2）ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
（3）（1）と（2）、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #3｜美肌を作るビタミンC＋食欲増進効果で夏のマスト！『ゴーヤー』
もやしとニンニクの彩野菜ナムル
野菜をゆでて混ぜるだけで美味しいナムルが出来ちゃいます。夏にぴったりのナムル。お肉や魚と一緒にサニーレタスに巻いて食べるのがおすすめ。
＜材料 2人分＞
・大豆もやし…1袋
・ほうれん草…1/2束
・パプリカ…1/2個
・にんにく…1片～2片
・ごま油…大さじ1
・塩・こしょう…適量、いりごま…大さじ2
＜作り方＞
（1）大豆もやしは茹でたら良くお湯を切っておく。ほうれん草は茹でて冷水に当てて良く水気を絞ってから大豆もやしと同じくらいに切り、パプリカはスライスする。にんにくはすりおろしておく。
（2）大きめのボールで材料全てを混ぜる。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（60） 暑い夏はにんにくで乗り切る！彩野菜のナムル
深夜メシにもＯＫ！満腹もやしレシピ
もやしの棒ぎょうざ
水分量の多いもやしは、体内の余分な熱をスムースに排出する効果が高い食材。ぎょうざのタネに混ぜると、お肉の量が少なくてもボリュームがＵＰするのでヘルシー。
＜材料2人分＞
・もやし…1袋
・豚ひき肉…150g
・しょうゆ…小さじ1
・餃子の皮…20枚
・サラダ油…小さじ2
・水…大さじ4
・ポン酢、香菜…お好みで
＜作り方＞
（1）ボウルにもやし、豚ひき肉、しょうゆを入れて、まとまるまで混ぜ合わせる。
（2）ぎょうざの皮の中心に、縦長になるように1を1/20量をのせ、皮の両サイドを折り畳むように包む。
（3）油を引いたフライパンに、2で折り畳んだ面を上にして並べ、水を入れてフタをし、水気がなくなるまで中火で4分焼く。フタを取り、こんがりと色づくように1分程焼く。
（4）お好みで、ポン酢と香菜と一緒にいただく。
もやしとキャベツで増し増し麺
夜の麺ほど危険なものはなし！でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も♪
＜材料1人分＞
・キャベツ…1枚
・大豆もやし…1/2袋
・麺…半玉
・ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
・豆乳…2カップ
・塩･こしょう…各少量
＜作り方＞
（1） フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
（2） 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
（3） ゆでた麺と合わせる。
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
もやしでかさましカレー豆乳フォー
深夜に汁もの⁉ と思われそうですが、豆乳やアサリのカリウムはむくみません。もやし以外、買い置きできるのですぐ作れるのも魅力。もやしをたっぷり入れれば、少ない麺でおなかいっぱい。
＜材料2人分＞
・フォー…70g
・アサリの水煮…小1缶
・きぬさや…10枚
・ねぎ…1/2本
・もやし…1/2袋
・A（無調整豆乳400ml、ナンプラー小さじ2、カレー粉・顆粒コンソメの素…各小さじ1）
＜作り方＞
（１）きぬさやは筋を取り、ねぎは小口切りにする。
（２）鍋にAを入れて加熱し、沸騰したら①ともやし、フォーを入れる。野菜とフォーに火が通ったら、アサリを缶汁ごと入れて温めて火を止める。
豆乳＆アサリのカリウムでむくみを防止！おいしくて簡単に作れる深夜ごはん
パクチーともやしのヘルシーフォー
グルテンフリーで、小麦粉太りも回避！
＜材料1人分＞
・フォー…100g
・鶏胸肉…100g
・チキンスープ…500ml
・塩…小さじ1/2
・パクチー…適量
・もやし…50g
・ライム…1/2個
・ナンプラー…適量
＜作り方＞
（1）フォーはたっぷりの水（分量外）に20分程浸す。
（2）鶏胸肉は塩もみし、密閉させたポリ袋に入れ、沸騰した湯に入れる。火を止めて蓋をして、10分たったら袋から取り出して裂く。
（3）チキンスープを温め、塩で味を調える。
（4）（1）を熱湯（分量外）で1分半程ゆで、（3）を注いだ器に入れる。パクチーともやし、②とライムをのせる。好みでナンプラーをかける。
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