「もやし」の栄養・糖質・効能まとめ｜美容への期待は？

手ごろな価格で庶民的な野菜として知られ、見た目から栄養がなさそうに見られがちですが、実はさまざまなビタミン類を含んでいる食品です。ダイエットをしている方や美容を気にしている方にもおすすめの食べ方と簡単にできるおいしいレシピをご紹介します。

もやしの「糖質」と「カロリー」

もやし（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

エネルギー……15kcal
糖質……1.8g
可食部一袋当たり約250g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比較してわかりやすく解説

以上のようにもやしは野菜の中で見るとエネルギーと糖質量がかなり少ないことがわかります。安価で手に入れやすいこともあり、ダイエット中にはおすすめの食材と言えます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ダイエットに効果的な「摂取方法」

もやしはどのくらいの摂取量がおすすめ？

もやしには特に気をつけなければならない上限の量はありません。もやしの持つ栄養成分の中には食べ過ぎで健康被害が出るようなものはないためです。

ただし、水分や食物繊維の量が多く、食べ応えがあるため、もやしだけを食べ過ぎると他の食材を食べられなくなり、タンパク質などの大事な栄養素が不足するため注意が必要です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

もやしを食べるベストなタイミングは？

サラダや付け合わせなど、食事の中の一品に取り入れるのがおすすめです。最もダイエット効果が期待できる食べ方は、しゃきしゃきとした食感を生かして、食事全体のかさを増やし、食べ過ぎを防ぐことです。

もやしは糖質の多い食品と違って、空腹でいきなり食べた場合でも血糖値が急に上がることはないため、もやしを使った副菜から食事を始めることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

組み合わせるのにおすすめの食材は？

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や、鉄分を豊富に含む食材がおすすめです。ダイエット目的で、食事をもやしに置き換えるような方法を選ぶと、不足する栄養素が出てきます。

なかでも女性は特にたんぱく質や鉄分が不足すると、貧血が起こりやすく、肌の構成成分であるコラーゲンの合成に必要なアミノ酸も足りなくなり肌荒れが起こります。レバーや赤身の牛肉、大豆製品を一緒に取り入れるとよいでしょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

もやしに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

もやしに含まれる炭水化物のうち約半分は食物繊維です。食物繊維はエネルギーとして使うことができない炭水化物を指し、水溶性と不溶性に分かれます。このうちもやしの食物繊維はほとんどが不溶性です。

成人の日本人の摂取量は平均的に不足していて、3~4gほど追加で摂取することが推奨されています。これは1日にもやしを一袋追加で食べると補えるので、日々の食事に積極的に取り入れましょう。

ビタミンC

もやしには豆にはないビタミンCが含まれます。そもそももやしは植物名ではなく、豆や野菜の種を日光をあてずに発芽させてできた若い芽の名称です。発芽する間にビタミンCが作られるため、元の豆からは得られないビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲン合成を助ける働きがあるため、美容に良い栄養素です。ただし、熱に弱く、水に溶け出しやすい性質があるため、もやしを加熱するときにはサッと短時間で食感を残すような調理方法やスープのように水分ごと食べられる調理法がおすすめです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カリウム

水溶性のミネラルであるカリウムが含まれています。カリウムはナトリウム（塩分）と関わり合って体内の水分量を調節しています。塩分を余分に摂りすぎな方はカリウムも積極的に摂ることで、余分なナトリウムを体の外に排出することができます。

一般的に良く売られている緑豆もやしと比べると、大豆もやしの方が2倍以上多く含んでいます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

「美容」への作用・メリット

便秘解消でダイエットをスムーズに

もやしに含まれる食物繊維が役立つのは便秘の解消や予防です。ほとんどが不溶性のため、腸の中でかさをまして便の量を増やし、排便をスムーズに大腸で腸内細菌に使われることで、善玉菌が増え、腸内環境が整います。

便秘が続いた場合は、腸内で食べたものが腐敗して有害なガスができてしまい、それが腸から吸収されるため、肌荒れなどの不調が起こります。一方腸内環境が整っていると腸内で美容や代謝にいいビタミンの産生も進むので、食物繊維を意識して摂ることはダイエットに効果的です。

美肌効果のあるビタミンC

ビタミンCは美肌を保つ上でとても重要な役割を持っています。肌のハリを保つのはアミノ酸からできているコラーゲンですが、このコラーゲンを体の中で作るときに必要になるのがビタミンCです。

また、生活していると、紫外線やストレスによって活性酸素という細胞を傷つける物質が作られてしまいます。これが肌を攻撃するとシミやしわにつながりますが、ビタミンCはこの活性酸素の働きを抑制してくれるため、美肌を保つことにつながります。

ビタミンCは水溶性で毎日摂取することが大切なので、美肌のためには意識して取り入れたい栄養素です。

むくみ解消

もやしに含まれるカリウムは、むくみを取る効果があります。体内の水分を調整しているカリウムと、ナトリウムとのバランスが崩れてしまうときに起こるのがむくみです。

もやしはカリウムと水分のどちらも豊富に含むため、塩気の強いものを食べ過ぎたときなどには積極的に摂るとよいでしょう。特に大豆もやしは緑豆もやしよりもカリウム量が多く、たんぱく質まで摂れるので、ダイエット中にはよりおすすめです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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もやしを使った簡単「レシピ」5選

【1】もやしとキャベツで増し増し麺

【材料 1人分】
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量

【作り方】

【2】もやしとニンニクの彩野菜ナムル

【材料 2人分】
大豆もやし…1袋
ほうれん草…1/2束
パプリカ…1/2個
にんにく…1片～2片
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量、いりごま…大さじ2

【作り方】

【3】ゴーヤーともやしの花椒マリネ

【材料 1～2人分】
ゴーヤー…1/2本（100g）
もやし…1パック（200g）
鶏ささ身肉…1本（100g）
酒…大さじ1
花椒…適量
A［しょうが…2片（みじん切り）、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2］

【作り方】

【4】エビともやしのトムヤムみそ汁

【材料 2人分】
エビ…4尾（ボイルエビでも可）
もやし…1 /2パック（100g）
パクチー…1束（10g）
A［水…500ml　ナンプラー…大さじ1　レモン汁…小さじ2　みそ…大さじ1　豆板醤…小さじ1 /2］

【作り方】

【5】豆もやしとパセリの無限ナムル

【材料】
豆もやし……1/2袋
パセリ……3～5枝程度
ごま油……大さじ1
鶏がらスープの素……小さじ1/4
酒……大さじ1
塩……ひとつまみ
おろしにんにく……小さじ1/8
白すりごま……大さじ1/2

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。