【管理栄養士解説】豆腐のカロリーや美容効果とは？ダイエットレシピ11選

ヘルシー食材として知られる「豆腐」。カロリーや糖質、栄養素について管理栄養士の川島 尚子さんが解説してくれました！さらに、ダイエットや美肌作りにおすすめの豆腐レシピもたっぷりとお届けします♪

【管理栄養士が解説】豆腐のカロリーやダイエット、美容への効果とは？

夏は冷奴、冬は湯豆腐や鍋と活躍の幅が広い豆腐。植物製品でありながら、畑の肉と呼ばれるほど栄養価の高い大豆から作られ、ヘルシーな食材として知られています。安価であり、スーパーで手軽に手に入ることから日常的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
今回はその豆腐のカロリーや糖質に注目して、実際に美容やダイエットにどのような効果があるのかを解説します。

低カロリー＆低糖質な豆腐

豆腐のカロリーと糖質（可食部100g）

＼それぞれ小1パックあたり150g、可食部100g／
木綿豆腐
エネルギー……73kcal
糖質……0.9g

絹ごし豆腐
エネルギー……56kcal
糖質……1.1g

＼ほかの大豆製品（可食部100g）との比較／

大豆製品の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
木綿豆腐	73	0.9
絹ごし豆腐	56	1.1
大豆（ゆで）	163	0.8
生揚げ	143	1.2
油揚げ	377	2.8

以上のように、豆腐は木綿豆腐、絹ごし豆腐いずれもそのほかの大豆製品と比較した際にエネルギーが少なくなっています。また、糖質に関しても1g前後と低いため、ダイエット向きの食品であるといえるでしょう。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットだけでなく美肌にも効果的

ダイエット効果
大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持っています。血中脂質を下げる働きもあることから、脂肪の吸収と蓄積の諜報を防ぎ、肥満の予防に効果的です。たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を補いながら脂肪蓄積を防げる豆腐を食べることで、ダイエットを効率的に進めましょう。

美肌効果
豆腐を食べることで、美肌効果も期待できます。年齢や生活習慣で女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、しわやたるみなどの肌の老化が起こりますが、豆腐に含まれるイソフラボンは美肌のもととなるコラーゲンやヒアルロン酸を作るのを促す働きを持つため、美肌を保つのに効果的です。また、良質なたんぱく質を補給することで、肌や髪の材料を補えるため、定期的に取り入れるとよいでしょう。

ダイエットにおすすめ！効率的な摂り方

1日に食べるのにおすすめの量
豆腐は1日あたり1/2（約150g）から、多くても1丁程度にするとよいでしょう。大豆製品に含まれているイソフラボンがとりすぎると良くないと言われることがありますが、毎日この量をオーバーして食べ続けない限り問題はありません。

ダイエット中にカロリーや糖質を気にして食事量を減らしている人は、たんぱく質などの必要な栄養素が不足しがちで、たんぱく質が不足すると女性では月経異常などが起こることもあるため、良質なたんぱく質を得られる豆腐はダイエット中に上手にとり入れるのがおすすめです。

豆腐を食べるのに適した時間帯
豆腐は糖質量もエネルギーも少なく、ダイエット中であってもとくに避けなければならない時間帯はありません。

ただし、麻婆豆腐のように油を多く使っている上に、濃い味付けで主食を食べ過ぎてしまうような調理法のものや、肉豆腐のように砂糖を多く使うような煮物などの場合は、夜遅くに食べるのはおすすめできないため気をつけましょう。

豆腐の栄養を効率良くとる方法
豆腐に含まれるたんぱく質を効率良く摂取するのに役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。

豆腐を食べる時には単品で食べるよりも、料理としてほかの食材と組み合わせるのがおすすめです。また、腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることも意識するとよいでしょう。

少ない食材で簡単に作れる「豆腐のサラダレシピ」4選

【1】いちごと金柑のマスカルポーネ豆腐白和え

【本日のビューティ食材：豆腐】
私が旬のフルーツを使い、季節ごとに作っているのが白和え風サラダ。大好物すぎて春に何度もリピートして作っているのが、いちごを使った白和え風サラダです。いちごには「美肌ビタミン」ともいわれるビタミンCがとにかく豊富。さらに肌のコラーゲンの減少を抑えシワ予防にも効果を発揮すると言われているエラグ酸や水分排出をサポートするカリウムなど、多大な美容効果が期待できます。大豆イソフラボンを含む豆腐と組み合わせることで、透明感、潤い、ハリ、ツヤ…美肌効果抜群のひと皿が完成！　今回は生のまま食べられる金柑「たまたま」を加えて、抗酸化力を底上げ。
白和え風サラダには、真空パックになっていて日持ちするうえ、使いきりサイズの「充填絹ごし豆腐」を使うのがおすすめです。栄養もギュッと詰まっていて、ストック食材としても重宝します。マスカルポーネ（今回は一般的なスーパーでも手に入りやすい「雪印北海道100 マスカルポーネ」を使用）と合わせることで、よりクリーミーで濃厚な風味を楽しめます！

【材料】
いちご…5～8粒程度
金柑…3～4粒
充填絹ごし豆腐…1丁（150g）
マスカルポーネ…大さじ2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどに包んでから耐熱皿に置き、電子レンジ600wで2分加熱。一度キッチンペーパーを替え、上に皿をのせて10分くらいおいて水をきる。豆腐の水分が多いと水っぽい仕上がりになるので、水をしっかりきること。

（2）いちごは1粒を1/4～1/6等分の、食べやすい大きさに切る。

（3）金柑は半分に切り種を取り除いてから、1/4～1/6に切る。

（4）ボウルに（1）とマスカルポーネ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器で混ぜる。ざっくり全体が混ざればOK。ムラなくなめらかにしすぎないほうが、具材と程よく絡みやすい。

（5）（4）にいちごと金柑を加え、ざっくり混ぜ、白和えの衣をまとわせる。

【2】なすと豆腐の和風カプレーゼ

【本日のビューティ食材：木綿豆腐】
ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

【3】甘夏とクレソン、アスパラの白和え風サラダ

【本日のビューティ食材：豆腐】
言わずと知れたヘルシー食材・豆腐。健やかな肌や髪を育むのに欠かせないたんぱく質がたっぷり。さらに、血圧をコントロールしたり、脂肪代謝を促したり、脳の老化予防、女性ホルモン増進など、さまざまな効果が期待できる機能性食品としても注目されています。私は季節ごとに旬のフルーツを豆腐と合わせ、白和え風サラダにして楽しんでいます。今回は今が旬の甘夏とクレソン、アスパラを合わせて、さまざまな食感が楽しめるひと皿に。豆腐にクリームチーズをプラスすることで、ちょっぴりコクが出て食べ飽きない味わいになります。ビタミンCがたっぷりとれる甘夏の代わりはオレンジやグレープフルーツなど柑橘類で、合わせる野菜はブロッコリーやベビーリーフなどでもOK。梅雨のジメジメを吹き飛ばすような爽やかな白和えサラダアレンジをぜひ楽しんでみてくださいね！

【材料】
充填絹ごし豆腐…1パック（150g）
クリームチーズ…20g
甘夏…1個
クレソン…1/2束
アスパラ…2本
塩・こしょう…適宜

【作り方】

（1）充填絹ごし豆腐を皿に出し、上に重しの皿をのせて15分程おいて水をきる。

（2）アスパラは食べやすい大きさに切り、沸騰させた鍋に入れて程よい硬さになるまでゆでる。

（3）クレソンは食べやすい大きさに切る。

（4）甘夏は皮をむき、ひと口大にちぎる。

（5）水をきった豆腐とやわらかくしておいたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器またはスプーンなどでつぶしてペースト状にする。なめらかにしすぎず、粗く豆腐感が残る程度に。

（6）（5）のボウルに甘夏、クレソン、アスパラを入れ、ざっくりあえ、塩・こしょうで味を調える。

【4】中華風豆腐サラダ

【本日のビューティ食材：豆腐】
豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！ 血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがさっぱりとして食欲をそそる一品です。

【材料】
絹豆腐…1丁
オクラ…5～8本程度
ミニトマト…5～10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度

【作り方】

（1）豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

（2）オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

（3）オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

（4）ミニトマトは半分にカット。

（5）ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。

（6）皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

今回の味付けですが、豆腐があっさりなのでコクを出したく、黒酢＆黒すり胡麻、の黒コンビで。胡麻油＋酢＋醤油に少しだけ甘みをプラスしたこの中華風のドレッシングは、私のサラダレパートリーでもよく出てくる味付けですが、普通の酢を黒酢にしたり、きび砂糖をメープルシロップにしてみたり、毎度ちょっとだけアレンジして、食材に合わせて楽しんでいます♪　ご自宅にある調味料を活用してぜひ作ってみてくださいね。

カロリー調整したいときに頼れる「豆腐のヘルシーレシピ」4選

【1】豆腐そぼろとパリピ

栄養豊富なピーマンと豆腐の2食材でむくみ解消＆カロリー調整♪
「むくみを取るカリウム、血液をサラサラにするピラジンのほか、ビタミンも豊富なピーマン。生のパリパリとした食感と、豆腐そぼろのほろほろ感のコントラストを楽しんで」（エディター・門司紀子さん）

【材料（2人分）】
木綿豆腐…1/2丁（150g）
ピーマン…2個
ごま油…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A［カルダモン（パウダー）…5振り程度、下ろししょうが…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、塩・黒こしょう…少量］

【作り方】
（1）木綿豆腐は容器から出し、キッチンペーパーなどで包み、上に皿を30分程のせて水気をきっておく。水気をきったら、そぼろ状になるようにほぐしておく。

（2）フライパンでごま油とクミンシードを熱し、香りが立ってきたら（1）の豆腐を加えて炒る。温まってきたら、Aを加えてさらに炒り、味を調える。

（3）縦半分に切り、種とへたを取り除いた生のピーマンのくぼみに（2）をのせて完成。

【2】豆腐キムチチゲスープ

とろりとした食感で食べやすい。
豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的にとりたい食材。また、大豆に含まれるレシチンは、不飽和脂肪酸でできていて、血流の流れを良くしたり、脂肪代謝機能を促したりする働きをします。

「豆腐と白菜の淡泊な食材の組み合わせながら、キムチのうまみとみそでコクを出し、片栗粉のとろみで満足度をUP。辛みで代謝を促すので、二日酔いの日にぜひ！」（エディター・門司紀子さん）

【材料（2人分）】
水…400ml
キムチ…70g
絹ごし豆腐…150g
A［鶏がらスープの素…大さじ1、みそ…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2］
B［片栗粉…大さじ1、水…50ml］

【作り方】
（1）鍋に水とキムチを入れて火にかける。沸騰してきたら豆腐とAを加える。

（2）さらに沸いたら火を止め、Bを合わせた水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。

【3】豆腐とヒジキのハンバーグ

夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
「肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥」（管理栄養士・豊田愛魅さん）

【材料（2人分）】
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。

（2）（1）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。

（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて（2）を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。

（4）（3）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

【4】とろ〜り冷たいロールキャベツ

野菜と豆腐でここまで豪華な1品に！
気温も湿度も高いのにお休みが少ない時期は、疲れがたまって体調をくずしやすいもの。本格的な暑さを迎える前に胃腸の調子を整えて、心も体も元気満点にしておきましょう。私のイチオシレシピは「とろ〜り冷たいロールキャベツ」。キャベツは胃腸の疲れを修復するのに最適の食材。タネにはお肉の代わりに豆腐を使っているので食感も軽く、あっさりいただけます。冷製のトマトソースをたっぷり絡めれば、見た目にも豪華で食欲をそそる一皿に。

【材料】（2人分）
豆腐…1/3丁　キャベツ…2枚
しいたけ…2個　にんにく…1片
しょうが…1片　塩…ひとつまみ
こしょう…少量
＜トマトソース＞
トマトペースト…1カップ
A　 玉ねぎ…1/2個
塩…少量　水…1/4カップ
みそ…小さじ2
＜豆乳ソース＞
B　 豆乳…1/4カップ
みそ…小さじ1　酢…小さじ1

【作り方】

（1）豆腐を30分程水きりする。鍋底1cm程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し（写真1）、粗熱を取る。

（2）しいたけを5mm角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。

（3）ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。

（4）キャベツの芯をそぎ落とし（写真2）、広げて（3）を置く。手前からキャベツをかぶせて（写真3）両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。

（5）トマトソースを作る。鍋にAをすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。

（6）（5）のソースに（4）を入れ、1～2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。

（7）豆乳ソースを作る。ボウルにBをすべて入れ、混ぜ合わせる。

（8）器に（6）を盛り、豆乳ソースをかける。

遅い時間にも食べやすい「豆腐の夜食レシピ」3選

【1】アサリと豆腐の白スンドゥブ

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

【材料（1人分）】
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。

（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

【2】ぶっかけ温豆腐

納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進！
揚げものや炒めものはせず、消化に良くて、胃の負担にならないものを。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。

【材料（2人分）】
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm

【作り方】
（1）納豆とAを混ぜる。

（2）鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。

（3）湯豆腐を器にのせ、（1）と卵黄、薬味をトッピング。

【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪
大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。

【材料（2人分）】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。

（2）めんつゆを回しかけて火を止める。

（3）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。