豆腐は低カロリーで栄養満点！ダイエット向きヘルシーレシピ集をお届け
低カロリーなだけではなく美肌作りなど女性に嬉しい効能がいっぱいの豆腐。そんな豆腐のヘルシーレシピをたっぷりとお届！夜遅くに食べても罪悪感を感じさせないレシピも活用してみて♪
【目次】
・豆腐の栄養とは？
・木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍！
・ダイエットに最適サラダ＆スープレシピ
・がっつりに食べても罪悪感なし満腹レシピ
豆腐でヘルシー美人に！
女性に嬉しい効能がいっぱい
【豆腐の栄養とは】
・豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！
・血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。
・ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。
豆腐でヘルシー美人に！【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79
木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍！
骨に嬉しいカルシウムがたっぷり
大豆製品のおすすめは木綿豆腐。木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれます！
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
絹より食べ応えのある食感の木綿は夕食におすすめ
「豆腐とヒジキのハンバーグ」
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥（豊田さん）
■材料（2人分）
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
■作り方
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（2）（1）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（4）（3）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
ダイエットに最適サラダ＆スープレシピ
「中華風豆腐サラダ」
■材料
絹豆腐…1丁
オクラ…5～8本程度
ミニトマト…5～10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度
■作り方
（1）豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切る。
（2）オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。
（3）オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
（4）ミニトマトは半分にカット。
（5）ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整える。
（6）皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。
豆腐でヘルシー美人に！【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79
「彩野菜の美腸サラダ」
■材料
赤パプリカ…1/2個
きゅうり…1/3本
ヒジキ…ひとつまみ
サニーレタス…適量
ベビーリーフ…適量
木綿豆腐…1/2丁
豆乳…1/4カップ
ココナッツオイル…小さじ1
みそ…小さじ1
塩…適量
■作り方
（1）赤パプリカは一口サイズに、きゅうりは乱切りにする。ヒジキは湯で戻し、サニーレタスは食べやすいサイズにちぎる。
（2）器に、赤パプリカ、きゅうり、ヒジキ、サニーレタス、ベビーリーフ、くずした豆腐をのせる。その上から混ぜ合わせたAをかける。
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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」
■材料
豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが… 2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々
■作り方
（1）キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
（2）みょうがは斜め細切りに。
（3）鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
（4）ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。
（5）皿に盛ってできあがり。
ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で！「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD ＃94
「豆腐とミニトマトの昆布だしスープ」
■材料(1人分)
絹豆腐 … 1/4丁
ミニトマト … 2~3個
作り置き昆布だし … 250mℓ
だしに使った昆布 … 適量
■作り方
（1）豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
（2）昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
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「豆腐とトマトのポタージュ」
■材料(1人分)
A
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml
塩…適量
亜麻仁油…小さじ1
■作り方
（1）Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
（2）器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。
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がっつりに食べても罪悪感なし満腹レシピ
「とろ〜り冷たいロールキャベツ」
■材料（2人分）
豆腐…1/3丁 キャベツ…２枚
しいたけ…２個 にんにく…１片
しょうが…１片 塩…ひとつまみ
こしょう…少量
＜トマトソース＞
トマトペースト…１カップ
A 玉ねぎ…1/2個
塩…少量 水…1/4カップ
みそ…小さじ２
＜豆乳ソース＞
B 豆乳…1/4カップ
みそ…小さじ1 酢…小さじ1
■作り方
（1）豆腐を30分程水きりする。鍋底１㎝程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し（写真1）、粗熱を取る。
（2）しいたけを５㎜角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
（3）ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。
（4）キャベツの芯をそぎ落とし、広げて（3）を置く。手前からキャベツをかぶせて両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。
（5）トマトソースを作る。鍋にＡをすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。
（6）（5）のソースに（4）を入れ、1～2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
（7）豆乳ソースを作る。ボウルにＢをすべて入れ、混ぜ合わせる。
（8）器に（6）を盛り、豆乳ソースをかける。
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「エビ麻婆豆腐」
■材料（4人分）
木綿豆腐…1丁（300g）
長ねぎ（みじん切り）…1本
むきエビ…100g
えのき…100g（1／2袋）
しょうが（みじん切り）…大さじ1
かつおだし…200ml
みそ…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
料理酒…大さじ1
葛粉…大さじ1
水…大さじ1
塩・こしょ…適量
輪切り唐辛子…適量
粉山椒…適量
太白ごま油…適量
万能ねぎ…適量
■作り方
（1）万能ねぎは輪切りに。豆腐は重石をして水切りし、さいの目にカットする。エビは洗ってざく切り、えのきは1cmの長さに切る。
（2）フライパンにごま油をひき、しょうがを炒める。輪切り唐辛子、長ねぎを加えて塩を振ったら、エビを加えて炒め、料理酒を入れる。
（3）えのきも加えて炒めたら、かつおだし、その他の調味料を入れて1度煮立て、豆腐を加えて2～3分煮る。
（4）水溶き葛粉を加えてとろみをつけて、こしょうと粉山椒で味を調える。器に盛って、万能ねぎを散らせば完成。
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「ぶっかけ温豆腐」
■材料（2人分）
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝
■作り方
（1）納豆とAを混ぜる。
（2）鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
（3）湯豆腐を器にのせ、（1）と卵黄、薬味をトッピング。
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「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」
■材料（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
■作り方
（1）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（2）めんつゆを回しかけて火を止める。
③器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
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