食・レシピ
2017.9.15

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

食事の量を減らしたり、ある食材だけを食べたり、様々な食事系ダイエットがあるけど、なかなかうまくいかない…今回はそんな方必見、“時間栄養学から導いた理想の夕食をご紹介!

\時間栄養学でやせる!基本のルール/
朝食をとる
朝の太陽光と食事は、人間の体内時計(生体リズム)を地球の周期(1日24時間)にリセットし、健康をサポートする2大刺激。毎日朝食をとることで、リズムの整った太りにくい体になります。

朝食:夕食の割合を3:4に!
現代人の食事量は、夕食の比率が朝食の倍以上。夕食が多いと、朝食をしっかりとれず悪循環です。夕食の比率を1下げて、その分を朝食に回す意識で改善しましょう。

朝食~夕食は12時間以内にとる
夕食が遅いのも、朝食をしっかりとれない理由のひとつ。朝食が7時なら19時までに夕食を終わらせるのが理想です。時間的に難しくても、なるべく早くを心掛けて!

\睡眠中の腸活や骨合成を助ける食材をメインに。低脂肪・低糖質も心掛けて!/

時間栄養学で理想の夕食

夕食のPOINTは…
・たんぱく質(主に大豆系)をとる
・食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる
・カルシウムの多い食品(カゼイン)もプラス
・糖質は控えめに

<アボカドサーモンのヨーグルトサラダ>

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栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れる1品
水きりヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもさらに高たんぱくです(豊田さん)

◆アボカドサーモンのヨーグルトサラダ((2人分)
〈材料〉
玉ねぎ 1/2個
ブロッコリー 3房分
アボカド 1/4~1/2個
生食用サーモン切り身1切れ(60g程度)
ヨーグルト(水きり) 大さじ2
しょうゆ麹 小さじ2~3
レモン汁 少量

〈作り方〉
①玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2~3分(600Wの場合)加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
②①をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。

<豆腐とヒジキのハンバーグ>

夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!
肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥(豊田さん)

◆豆腐とヒジキのハンバーグ(2人分)
〈材料〉
鶏ひき肉 100g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
卵 1/2個
乾燥ヒジキ 小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル 各少量
大根下ろし、ポン酢 各適量
青じそ 2枚

〈作り方〉
①ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
②①をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
③熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
④③を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

<具だくさんの白みそしょうが汁>

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食物繊維で腸活&睡眠の質もUP!
きのこやさつま芋には食物繊維がたっぷり。発酵食品のみそも、血流や代謝UPに効果的です(豊田さん)

◆具だくさんの白みそしょうが汁(2人分)
〈材料〉
しめじ 1/4パック(45g)
エリンギ(大) 1本
さつま芋 40g
にんじん 10g
しょうが 適量
だし汁 400ml
白みそ 大さじ2

〈作り方〉
①しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
②鍋にだし汁を入れて火にかけ、①を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。

●時間栄養学について教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部教授・薬学博士柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
●時間栄養学に合わせた料理の提案は…管理栄養士豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。

美的9月号掲載
撮影/sono スタイリスト/宮澤由佳 デザイン/Beeworks 構成/つつみゆかり、越後有希子、加藤絢子(本誌)

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