鉄分が豊富な食べ物って？一緒に摂るといい組み合わせを紹介

美容や健康のためにも意識的にとりたい「鉄分」。含有量が高い食べ物や一緒にとるといい飲み物、食品について専門家に伺いました。さらに、鉄欠乏性貧血のチェック方法や改善策もご紹介。食事だけでは補えない鉄分はサプリメントを上手に活用してみて♪

鉄分が豊富な9つの食べ物とおすすめレシピ

【1】レバー：鉄分の含有量は食品の中でトップクラス

◆レバー（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
鶏レバー	100	9.0
豚レバー	114	13.0
牛レバー	119	4.0

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ

レバーのコクとカレーのスパイスがベストマッチ！
鉄抜群のレバーは、疲労回復を早めるバリンやロイシンも豊富。甘辛な味つけでクレソンの苦みもまろやかに。

体のだるさを感じたら、補給したいのが“鉄”。血液を通して全身に酸素を運ぶ役割があり、不足すると酸素が充分に運べないように。その結果、エネルギーが燃えにくくなり、だるさを引き起こす原因に。

【材料（1人分）】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束　クルミ…5粒（20g）

【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4

【作り方】

＼ヘトヘトでも作れるPoint／

レバーは調理済みの焼き鳥で！

【2】カツオ：吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む

◆カツオ（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	春獲り	秋獲り
たんぱく質（g）	25.8	25.0
脂質（g）	0.5	6.2
鉄（mg）	1.9	1.9

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】カツオと菜の花のカルパッチョ

カツオの鉄っぽい味を菜の花のほろ苦さが程よくまろやかに。

カツオのビタミンB群や鉄、肝機能を高めるタウリンが疲労感を解消。菜の花のビタミンB2はエネルギー代謝を助けるので、トレーニング効果も上げてくれそう！

【材料（2人分）】
カツオのたたき…100g
菜の花…1/5束（40g）
塩…少量

【A】
基本のドレッシング（レシピは下）…大さじ2
おろしわさび…小さじ1/4

【作り方】

＼「基本のドレッシング」の作り方／

今回のレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。

【材料（作りやすい分量）】
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml

【作り方】

【3】牛肉（赤身）：脂肪分が少ない赤身肉ほど鉄分が多い

◆牛肉（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

肉の種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
ヒレ	207	2.5
牛タン	318	2.0
牛カルビ（バラ）	472	1.4
リブロース（和牛）	514	1.2

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】キムチ豆乳のおぼろスープ

目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。そこに発酵食品のキムチを合わせて、効率良く腸内環境を整えましょう。

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…100g
キムチ…60g
豆乳（成分無調整）…500ml
しょうが（みじん切り）…1片分
万能ねぎ（小口切り）…適量
しょうゆ・酒…各大さじ1
ごま油…小さじ2

【作り方】

【4】マグロ：養殖よりも天然マグロに鉄分が多い

◆マグロ（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

マグロの種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
マグロ（天然）	115	1.1
マグロ（養殖）	153	0.8
マグロ　缶詰（水煮）	70	0.6
マグロ　缶詰（油漬）	265	0.5

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】トロタクユッケ丼

美肌作りはもちろん、髪や爪など体を構成するために必要なたんぱく質を補える丼。マグロは血流を良くする不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」を多く含み、肌の新陳代謝に働きかけます。ただ、不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化しやすいため、マグロのサクを買って食べる直前にたたくとより効果的。

【材料（1人分）】
ねぎトロ…80g
たくあん…20g
温泉卵…1個
ごはん…茶碗1杯分
刻みノリ…適量
青ねぎ（小口切り）…適量

【A】
焼肉のたれ…小さじ1
ごま油…小さじ1

【作り方】

【5】いわし：貧血予防に役立つ鉄を豊富に含む

◆イワシ（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
イワシ	156	2.1

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【レシピ】イワシと小松菜の卵レモン炒め

イワシのヘム鉄、小松菜の非ヘム鉄のマッチングで、吸収率アップ！ 水煮缶の汁ごと炒めるので、味つけ不要で超簡単♪

【材料（2人分）】
イワシ水煮缶…1缶（正味200g）
小松菜…1束
卵…2個
レモン（スライス）…4枚
オリーブオイル…大さじ2

【作り方】

【6】しじみ：必須ミネラルの一種である鉄が豊富

◆しじみ（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
シジミ	54	8.3
シジミ（水煮）	95	15.0

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【レシピ】白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

シジミに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの素となり、酸素を全身に届けて目の下のくまを解消。シジミのうまみを吸った白菜がおいしい。

【材料（2～3人分）】
シジミ…150g
白菜…5～6枚
べーコン…2枚
白ワイン…100ml
オリーブオイル…大さじ2
塩…少量

【作り方】

【7】ひじき：ひじきは「鉄釜ゆで」がポイント

◆ひじき（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	食物繊維（g）	ビタミンE（μg）	鉄（mg）	ヨウ素（μg）
干しひじき（鉄釜）ゆで	3.7	0.4	2.7	960
干しひじき（ステンレス釜）ゆで	3.7	0.4	0.3	960

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【レシピ】ひじきとおかひじきのサラダ

このサラダは、見るからに栄養がありそうなひじきが主役。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。

さらに、最近スーパーでよく見かけるおかひじきを組み合わせて、食感に変化を出しつつ栄養価をアップ。 おかひじきには塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンがたっぷり。美肌やむくみ対策にもばっちり！

血液サラサラ効果のある玉ねぎを加え、味付けは胡麻油＆ポン酢であっさりと。和食にも合うお箸が止まらないサラダです。

【材料】
生ひじき…100g程度
おかひじき…1パック
玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1/2個
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…少々
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
すり胡麻…大さじ1

【作り方】

【8】そら豆：スナック感覚で食べられて栄養満点

◆そら豆（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
そらまめ（生）	102	2.3
そらまめ（茹で）	103	2.1
そらまめ（フライ）	436	7.5

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】そら豆と玉ねぎのツナサラダ

植物性たんぱく質をたっぷり含むそら豆は、肌や髪や体のハリツヤアップを狙うのに注目すべき食材。むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラル、粘膜や血流とも関係しているビタミンB群なども豊富。今回はそら豆をサラダに。血液サラサラ食材・玉ねぎ＆ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。

【材料】
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

【9】納豆：挽きわりよりも糸引き納豆の方が鉄分が多い

◆納豆（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」

種類	エネルギー（kcal）	鉄（mg）
糸引き納豆	190	3.3
挽きわり納豆	185	2.6

納豆のみの値、タレなどの調味料は含まない。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

【レシピ】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料（ひとり分）】
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

貧血の予防＆改善に！ヘム鉄が多く含まれる食材は？

貧血の予防と改善のためにおすすめの食材を専門家に教えていただきました。

まずは吸収率のいいヘム鉄を含む「動物性食品」からとろう！
「鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の2種類があります。体への吸収率はヘム鉄が10〜20％、非ヘム鉄が2〜5％とかなり差があるため、まずは効率の良いヘム鉄から。レバーや赤身肉、赤身魚、貝類に豊富です。ただし1品で推奨量をとろうとすると非現実的な量になるので、ほかの鉄食品と組み合わせるのがおすすめ！」（浅野先生）

鉄分はもちろん「ビタミンCやB12、葉酸」も積極的に摂取！
「貧血のセルフケアは、体に足りない鉄を食事でしっかり補うこと。厚生労働省のデータでは、月経のある30代女性の1日の鉄分摂取推奨量は11mgです。その際、単純に鉄分量の多さだけでなく、体への吸収の良さも意識して食品を選びましょう。肉や魚、貝類など動物性食品に多いヘム鉄は、植物性食品に多い非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴。また、鉄の吸収を助けるビタミンC、造血作用のあるビタミンＢ12や葉酸も積極的にとることが大切です」（生田先生）

鉄分の宝庫！レバーと赤身肉

右上から
鶏レバー 9.0mg
牛レバーや豚レバーに比べてクセが少なく、低カロリー。コスパも良い。

牛ヒレ肉 2.8mg
牛肉は赤身に鉄分が豊富で、部位ではヒレ、ランプ、モモの順に高い。

牛レバー 4.0mg
鶏レバーや豚レバーより臭みが強めだが、うまみも濃い。とろりとした柔らかい肉質。

豚レバー 13.0mg
鶏レバーや牛レバーより鉄分とたんぱく質が豊富で低脂肪。食べ応えも◎。

鉄分の多い刺身のネタ3種

右から
赤貝 5.0mg
むき身5個でおよそ100gだが、鉄分は牛レバーより多い。ビタミンB12も59.2μgと豊富。

カツオ 1.9mg
カツオの血合い部分に鉄分がたっぷり。高たんぱく＆低カロリーで、葉酸、ビタミンB12も豊富。

キハダマグロ 2.0mg
刺身の定番、マグロは鉄分補給食材としても優秀。特にキハダマグロは、マグロ類では鉄分量が最大。

シジミ、アサリの貝類は汁ものへ

右から
シジミ 8.3mg
鉄のほか、葉酸、ビタミンB12の量もアサリ以上。冷凍で長期保存でき、貧血ケアの常備食に活躍。

アサリ 3.8mg
調理時に出る煮汁にも栄養素がたっぷり。水煮缶の鉄分量は100g当たり37.8mgにも！

【管理栄養士・清水加奈子さん解説】鉄分と一緒に摂るならどっち？12問12答

鉄分と一緒にとるといいもの、避けたいものも知っておこう！
「鉄分補給というと、レバーを思い浮かべる方が多いと思います。確かにレバーは鉄分をたっぷり含みますが、調理に手間がかかる上、毎日は続けられません。ここで比較した食材のように普段の食習慣に手軽に加えられるものの鉄分量を知っておくと、迷ったときにサッと選べて便利ですよ」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

「ヒジキは以前は鉄分量が多いと思われていましたが、鉄釜で調理しない限りは少量で、むしろ焼きノリの方が上。鉄のイメージが強いプルーンよりレーズンの鉄量が多いのも意外かもしれません。

鉄分と一緒にとると良いのは、吸収を助けるたんぱく質やビタミンCの多いもの。逆に、一緒にとるのを避けた方がいいのは、タンニンを含む飲み物です。コーヒーや緑茶、紅茶は、飲むタイミングや飲みすぎに注意して！」（清水さん）

【問1】緑茶or麦茶、鉄分と一緒にとるといいのは？

答え.麦茶
緑茶のタンニンが鉄分の吸収を妨げます！

【問2】ココアorコーヒー、鉄分と一緒にとるといいのは？

答え.ココア
コーヒーのタンニンが鉄分の吸収を妨げてしまいます！

【問3】鶏肉or絹豆腐、鉄分と一緒にとるといいのは？

答え.鶏肉 21.3g（たんぱく質が多い）
絹豆腐 5.3g

【問4】玉ねぎorパプリカ、鉄分と一緒にとるといいのは？

答え.（ビタミンCが多い）赤パプリカ 170mg
玉ねぎ 7mg

【問5】テキストorテキスト、鉄分が多いのは？

答え.チョコレート（ミルク2.4mg、高カカオ9.3mg）
かりんとう1.6mg

【問6】イチゴジャムorブドウジャム、鉄分が多いのは？

答え.ブドウジャム3.3mg
イチゴジャム0.2mg

【問7】赤飯おにぎりor納豆巻き、鉄分が多いのは？

答え.納豆巻き1本（130g）1.2mg
赤飯おにぎり1個（100g）0.4mg

【問8】ごまorクルミ、鉄分が多いのは？

答え.ごま9.9mg
クルミ2.6mg

【問9】梅干しor白菜漬け、鉄分が多いのは？

答え.梅干し2.4mg
白菜漬け0.4mg

【問10】プルーンorレーズン、鉄分が多いのは？

答え.レーズン（乾）2.3mg
プルーン（乾）1.1mg

【問11】焼きノリorヒジキ、鉄分が多いのは？

答え.焼きノリ11.5mg
ヒジキ（乾）6.5mg

【問12】豆乳or牛乳、鉄分が多いのは？

答え.豆乳（成分未調整）…1.2mg
牛乳…0mg

【医師解説】鉄欠乏性貧血とは？「チェック方法＆改善策」

【チェック方法1】こんな不調は鉄欠乏性貧血かも

当てはまる項目が多い程、鉄欠乏性貧血の可能性が大。ただし、違う病気が原因で上記症状が起こる場合もあるので、つらかったり、長引く場合は、産婦人科で相談するのが◎。

＼「あかんベぇ」をして、粘膜部分が白っぽいのは貧血のサイン。正常はピンク～赤色。／

【チェック方法2】血液検査を受ける

血液中のヘモグロビン値とフェリチン（貯蔵鉄）値をチェック。成人女性（妊娠中や授乳中を除く）はヘモグロビン11g/dl以下で鉄欠乏性貧血。ヘモグロビンが12g/dl以上でもフェリチンが11ng/ml以下なら隠れ貧血で、貧血同様の症状が見られる。

【改善策】鉄分の多い食事を摂り、吸収されやすい工夫をする

「鉄欠乏性貧血の改善策は、意識的に鉄分をとる習慣をつけることです。まずは鉄分を多く含む食品を選ぶようにします。特に、肉や魚など動物性たんぱく質に含まれるヘム鉄は、体への吸収が良いタイプの鉄です。一方、野菜などに含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも吸収が悪いのですが、動物性たんぱく質やビタミンC と一緒にとると吸収されやすくなります」（宗田先生）

「鉄の補給に加えて、腸内環境を整えることも心掛けてください。基本的に食べたものは胃で消化、腸で吸収されます。便秘などで腸のコンディションが悪いと、せっかくとった鉄分やたんぱく質の吸収も損なわれることに。水分をしっかりとる、体を冷やさないようにする、適度に運動をするなど、腸を元気に動かすためのケアも重要です」（貴子先生）

食事にプラスして鉄分不足を補う「摂取方法」

「スキンケアを頑張っているのに肌トラブルが絶えない」「美容医療を受けてみたけれど、今ひとつ効果を感じられない」という方、いませんか？…美的世代の約6割が貧血な中、実は鉄分不足だと、せっかくのビューティケアが行き渡らないんです！今回は手軽に鉄を取れるサプリメントとクリニック治療についてご紹介します♪

「サプリメント」で鉄分調整をする

「忙しい美的世代にとって、食事だけでの鉄分調整は難しいと思います。美容面で効果を出したいなら、なおさらです。実際私もそうですが、サプリメントに頼るのがラクで鉄分のみをとってもいいですし、鉄の吸収や美容効果を高めるビタミンCなど、ほかの栄養素と一緒にとるのも◎。一度、血液検査で自分に足りないものを把握してから選ぶといいですね」（貴子先生）

＼ストレートに鉄分だけを補給！／

TAKAKOスタイル the Fe

ひと粒に4mgのヘム鉄を高濃度配合。

＼女子にうれしい成分が凝縮／

富士フイルム ヘム鉄＆ミネラル 栄養機能食品

8種類のミネラル・ビタミンを配合。

Be-A Japan ベア ザ・サプリメント Fe

女性の“健やか”を栄養素でサポート。

＼ビタミンCも！／

ロート製薬 オバジ オバジC インナーリポショット

1日目安2,000mgのビタミンCをとれる。

＼お菓子感覚で！／

UHA味覚糖 UHAグミサプリ 鉄

グレープ味でおいしく鉄分補給。

クリニックで「貧血治療」を受ける

「美容目的でクリニックにいらした方でも、血液検査をしてみると約9割が鉄分不足。施術の効果を高めるためにも、必要に応じて鉄剤の処方や、ミネラル成分混合のカクテル注射、点滴などを行います」（貴子先生）

＼血液を採取した検査データを基に、不足している栄養素を分析。／

＼点滴や注射の場合、胃腸に負担をかけず必要量を注入できるメリットが。／

「松倉クリニック代官山」での貧血対応メニュー
・採血検査（松倉式　メディカル栄養療法）…￥22,000
・鉄剤（サプリメント）処方…￥6,156
・ミネラル成分混合カクテルの点滴…￥8,250
・ミネラル注射…￥3,850（検査費別途）

※施術料金は取材当時の金額になります。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。