鉄分がたっぷり入っている、食べ物ランキング【おすすめレシピ12選】

貧血に悩む女性は意外と多く鉄分不足は美容にも大敵。鉄分が摂れる野菜、コンビニでも手入る果物、魚や肉を使った貧血対策レシピを効果・効能とともにまとめました。

鉄分の多い食物ランキング

【1】多い順に「レバー」「かつお」「赤身肉」

＼教えてくれたのは…／

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

はまきたまえ/／北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）

【2】「おかひじき」と「あさり」で貧血予防

鉄＋アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

【3】豚レバーは鶏レバー・牛レバーの３種類の中で最も多く「鉄を含む」

顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。

食べる時の注意点

「食物繊維」は吸収を妨げ「リン酸塩」ととるのはNG

「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）

鉄分の多い果物【レシピ3選】

【1】オレンジとレシピ

ブラッドオレンジジュースのドレッシングで！オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ

◆材料◆
オレンジ…1個
ミニトマト…5個
クレソン…1/2わ
モッツアレラチーズ…1/2個
ブラッドオレンジジュース…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4
塩…少々
黒こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく（リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ）。皮をむいたら縦半分に切り、さらに５mm幅でカット。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
クレソンは3cmくらいの長さにカット。

【STEP.4】
モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.5】
ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

【STEP.6】
ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。

【STEP.7】
お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いて完成。

【2】桃とレシピ

桃とトマトのジンジャーサラダ

◆材料◆
桃…1個
ミニトマト…5～8個
ミントの葉（飾り用）…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.2】
桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

【STEP.4】
3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。

【STEP.5】
皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

【3】イチジクとレシピ

イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

◆材料◆
イチジク…2個
ミニトマト…3～4個
モッツァレラチーズ…1/2個～
ベビーリーフ…1袋
ミント…好みで10枚程度
オリーブオイル…大さじ1～
白ワインビネガー…大さじ1～
塩・胡椒…少々
バルサミコクリーム…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に８等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

【STEP.2】
ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。

【STEP.3】
モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。

【STEP.5】
オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。

【STEP.6】
最後に好みでクレームバルサミコをかける。

鉄分を簡単に取れる生で食べれる【レシピ4選】

【1】カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

◆材料（作りやすい分量）◆
カツオ（刺身用のサク）…200g
紫玉ねぎ…1個
にんにく…1/2片（薄切りにする）
塩…小さじ1/6
A［にんにく…1/2片（薄切りにする）、赤ワインビネガー…大さじ4、はちみつ…大さじ1
、塩…小さじ1/6、オリーブオイル…小さじ2］
ケッパー…小さじ2

◆作り方◆

【2】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ

◆材料◆
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

【STEP.3】
小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

【3】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

◆材料（2人分）◆
牛赤身肉ブロック（ももやランプ）…200g（2.5~3cm厚さ）
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック（100g）
しいたけ…4個（60g）

A［酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、下ろしにんにく…少量］

◆作り方◆

【4】タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

◆材料（2人分）◆
牛赤身肉（ももやヒレ）…200g（1.5～2cm厚さ）
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量

【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個（100g）
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2

◆作り方◆

加熱して食べる【レシピ5選】

【1】レバーとナッツのゴジベリー炒め

◆材料（2人分）◆
レバー…150g
牛乳…適量
ゴジベリー…大さじ1
カシューナッツ…30g
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ2
ごま油…大さじ1

◆作り方◆

【2】レバーのハニーマスタード和え

◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量

◆作り方◆

【3】鶏レバームース

冷蔵庫で１週間保存OK。作りおきでパンのお供に

◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
セロリ…1本
にんにく…1片
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
A［ラム酒…50ml塩…小さじ1/4黒こしょう…少量］
B［生クリーム…50ml　はちみつ…大さじ1無塩バター…15g］
塩…少量
黒こしょう…少量
ジャム（イチゴジャムやマーマレードなどお好みで）…好みの量
フランスパン…好みの量
好みの野菜（グリーンリーフやプチトマトなど）…好みの量
ピンクペッパーお好みで

◆作り方◆

【4】牛赤身肉ときのこのピラフ

◆材料（3人分）◆
米…2合
A［チキンスープ…360ml　しょうゆ…大さじ1］
牛赤身薄切り肉…150g
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ2
玉ねぎ…1/6個
B［しいたけ…2個　しめじ…1/2株　エリンギ…1本　まいたけ…1/2株］
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
小ねぎ…1本

◆作り方◆

【5】アサリと海老の蒸し焼き

◆材料（2人分）◆
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
あさり…10個
海老…4尾
ミニトマト…10個
シメジ…1/2株
白ワイン…大さじ2
塩…少々
お好みで好きなハーブ

◆作り方◆

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