鉄分が豊富な食べ物まとめ【９選】
貧血に悩む女性は意外と多く鉄分不足は美容にも大敵。食事の中で効率的に摂取していくことが求められます。今回は、鉄分を多く含む食品をまとめました。日頃の食習慣から鉄分不足を回避していきましょう！
- 【1】レバー
・鉄分豊富な「レバー」
・3種類のレバーの特徴
・レバーは疲労回復にも一役担う存在
- 【2】かつお
・ヘム鉄を豊富に含む「カツオ」
・カツオで鉄分が多いのは「血合い部分」
・疲労回復に効果があるのでトレーニング後にもおすすめ
・カツオは鉄以外の成分も豊富で栄養満点！
- 【3】牛肉（赤身）
・脂肪分が少ない赤身肉ほど鉄分が多い
・部位ごとの「エネルギー」と「鉄含有量」
・ビタミンCと摂ることで鉄の吸収率が高まる
・血行不良や肌トラブル改善にも効果的
- 【4】マグロ
・「マグロ」に含まれる鉄の量
・キハダマグロはマグロ類の中で鉄分量が最大
・不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」も豊富で肌の新陳代謝に◎
- 【5】いわし
・貧血予防に役立つ鉄を豊富に含む「いわし」
・オイルサーディンで摂取するのもおすすめ
- 【6】しじみ
・ミネラル豊富な「しじみ」
・ビタミンCやクエン酸との同時摂取が効果的
・貧血ケアの常備食としても活躍！
・目の下のクマ解消にも効果的
- 【7】ひじき
・鉄分豊富なひじきは「鉄釜ゆで」がポイント
・ひじきは栄養たっぷりで低カロリー
- 【8】そら豆
・スナック感覚で食べられる「そら豆」は栄養満点
・体のバランスを整えてくれる「そら豆」
・ビタミンも豊富で鉄吸収に◎
- 【9】納豆
・栄養豊富な「納豆」は鉄分も多い
・鉄＋αの栄養で美容効果も高い
【1】レバー
鉄分豊富な「レバー」
◆レバー（可食部100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」
| 種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 100 | 9.0 |
| 豚レバー | 114 | 13.0 |
| 牛レバー | 119 | 4.0 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- レバーに含まれる鉄は食品の中ではトップクラスの含有量です。
- 鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が3~5倍も吸収率が高くなっています。
- 特に月経のある女性は貧血になりやすく、推奨量も多く設定されているため、レバーから鉄分を摂ると効率的です。
3種類のレバーの特徴
◆鶏レバー （写真：右上）
- 牛レバーや豚レバーに比べてクセが少なく、低カロリー。コスパも良い。
◆牛レバー （写真：下）
- 鶏レバーや豚レバーより臭みが強めだが、うまみも濃い。とろりとした柔らかい肉質。
◆豚レバー （写真：左上）
- 鶏レバーや牛レバーより鉄分とたんぱく質が豊富で低脂肪。食べ応えも◎。
レバーは疲労回復にも一役担う存在
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
- 体のだるさを感じたら、補給したいのが“鉄”。
- 鉄抜群のレバーは、疲労回復を早めるバリンやロイシンも豊富。
【2】かつお
ヘム鉄を豊富に含む「カツオ」
＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
◆カツオ（100gあたり）の「エネルギー」と「鉄含有量」
| 種類 | 春獲り | 秋獲り |
|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.8 | 25.0 |
| 脂質（g） | 0.5 | 6.2 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 1.9 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- カツオの赤身は、鉄が豊富です。
- 赤血球に含まれ、体中に酸素を届ける役割を担っている栄養素です。
- 鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも体への吸収率が高い特徴があります。
- ヘム鉄を豊富に含むカツオを食べて、効率よく鉄を摂取してください。
カツオで鉄分が多いのは「血合い部分」
- カツオの血合い部分に鉄分がたっぷり。高たんぱく＆低カロリーで、葉酸、ビタミンB12も豊富。
疲労回復に効果があるのでトレーニング後にもおすすめ
- カツオのビタミンB群や鉄、肝機能を高めるタウリンが疲労感を解消。
カツオは鉄以外の成分も豊富で栄養満点！
料理家・管理栄養士
美才治 真澄さん
びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。
- 高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。
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【3】牛肉（赤身）
脂肪分が少ない赤身肉ほど鉄分が多い
- 牛肉は赤身に鉄分が豊富で、部位ではヒレ、ランプ、モモの順に高い。
部位ごとの「エネルギー」と「鉄含有量」
部位ごと（可食部100gあたり）のエネルギー量と鉄含有量は以下の通りです。
| 肉の種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| ヒレ | 207 | 2.5 |
| 牛タン | 318 | 2.0 |
| 牛カルビ（バラ） | 472 | 1.4 |
| リブロース（和牛） | 514 | 1.2 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ビタミンCと摂ることで鉄の吸収率が高まる
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
- 牛肉は鉄を多く含む部位もあり、鉄はビタミンCとともにとることで吸収率が高まるため、糖質の多いたれを使うよりもレモンを絞って食べるのがおすすめです。
血行不良や肌トラブル改善にも効果的
- 目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。
【4】マグロ
「マグロ」に含まれる鉄の量
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
可食部1oogあたり
| マグロの種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| マグロ（天然） | 115 | 1.1 |
| マグロ（養殖） | 153 | 0.8 |
| マグロ 缶詰（水煮） | 70 | 0.6 |
| マグロ 缶詰（油漬） | 265 | 0.5 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
キハダマグロはマグロ類の中で鉄分量が最大
- 刺身の定番、マグロは鉄分補給食材としても優秀。
- 特にキハダマグロは、マグロ類では鉄分量が最大。（可食部100gあたり鉄の含有量は2.0mg）
不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」も豊富で肌の新陳代謝に◎
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagram（@moaiskitchen）にて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
- マグロは血流を良くする不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」を多く含み、肌の新陳代謝に働きかけます。
【5】いわし
貧血予防に役立つ鉄を豊富に含む「いわし」
管理栄養士
成松 由佳さん
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。
◆イワシ（100gあたり）に含まれるエネルギーと主な栄養素
エネルギー：156kcal
鉄：2.1mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
- 肌を健康的なピンク色に維持するには、貧血を防ぐことが大切です。
- イワシには鉄が含まれ、貧血予防に役立ちます。
- 魚や肉に含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄より吸収率が高いことが知られています。
オイルサーディンで摂取するのもおすすめ
- イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。
- コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。
- さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。
【6】しじみ
ミネラル豊富な「しじみ」
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
◆しじみ（可食部100gあたり）のエネルギーと主な栄養素
| 種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| シジミ | 54 | 8.3 |
| シジミ（水煮） | 95 | 15.0 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
- 鉄は必須ミネラルの一種です。
- そのほとんどが血液中に存在して赤血球を作る際に使われ、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。
- 貧血の原因のほとんどが鉄不足とされ、不足しがちな栄養素としても有名です。
- とくに成長期の子どもや月経のある女性などは必要量も多いため、1日の摂取量を補えるよう、意識して毎日取り入れるようにしましょう。
ビタミンCやクエン酸との同時摂取が効果的
＼教えてくれたのは….管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
- 鉄が豊富なしじみは、ビタミンCやクエン酸を含む柑橘類と組み合わせて食べるとよいでしょう。
- 鉄の摂取量が足りずに貧血になると、体の酸素が不足して脂肪をうまく燃焼できなくなってしまいます。
- 鉄をより効率よく体へ取り込むには、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取するのが効果的です。
貧血ケアの常備食としても活躍！
- 鉄のほか、葉酸、ビタミンB12の量もアサリ以上。
- 冷凍で長期保存でき、貧血ケアの常備食に活躍。
目の下のクマ解消にも効果的
- シジミに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの素となり、酸素を全身に届けて目の下のくまを解消。
【7】ひじき
鉄分豊富なひじきは「鉄釜ゆで」がポイント
管理栄養士
成松 由佳さん
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。
◆ひじき（100gあたり）に含まれる主な栄養素
| 種類 | 食物繊維（g） | ビタミンE（μg） | 鉄（mg） | ヨウ素（μg） |
|---|---|---|---|---|
| 干しひじき（鉄釜）ゆで | 3.7 | 0.4 | 2.7 | 960 |
| 干しひじき（ステンレス釜）ゆで | 3.7 | 0.4 | 0.3 | 960 |
- ひじきに多いといわれる鉄は、鉄釜で製造されたひじきには多く含まれますが、ステンレス釜で製造されたひじきには少ないため注意が必要です。
- ひじきから鉄をとりたい場合は、鉄窯を使って製造された干しひじきを選びましょう。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ひじきは栄養たっぷりで低カロリー
エディター
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
- 骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。
- 低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。
【8】そら豆
スナック感覚で食べられる「そら豆」は栄養満点
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
◆そら豆（可食部100g）のエネルギー量と鉄含有量
| 種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| そらまめ（生） | 102 | 2.3 |
| そらまめ（茹で） | 103 | 2.1 |
| そらまめ（フライ） | 436 | 7.5 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
体のバランスを整えてくれる「そら豆」
エディター
門司紀さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
- 植物性たんぱく質をたっぷり含むそら豆は、肌や髪や体のハリツヤアップを狙うのに注目すべき食材。
- むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラル、粘膜や血流とも関係しているビタミンB群なども豊富。
ビタミンも豊富で鉄吸収に◎
エディター
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
- そら豆は植物性たんぱく質が豊富。
- また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1＆B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。
【9】納豆
栄養豊富な「納豆」は鉄分も多い
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
◆納豆（可食部100g）に含まれるエネルギーと鉄
| 種類 | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 190 | 3.3 |
| 挽きわり納豆 | 185 | 2.6 |
納豆のみの値、タレなどの調味料は含まない。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
鉄＋αの栄養で美容効果も高い
＼教えてくれたのは….管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
- 肌にシミやくすみができる原因のひとつが、肌のターンオーバーの乱れです。
- ターンオーバーが正常に行われないと、肌に色素が沈着してシミやくすみができてしまいます。
- 納豆は、肌のターンオーバーを整える成分、ポリアミンが豊富に含まれる食材です。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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