食・レシピ
2021.4.21

鉄分がたっぷり入っている、食べ物ランキング【おすすめレシピ12選】

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貧血に悩む女性は意外と多く鉄分不足は美容にも大敵。鉄分が摂れる野菜、コンビニでも手入る果物、魚や肉を使った貧血対策レシピを効果・効能とともにまとめました。

鉄分の多い食物ランキング

【1】多い順に「レバー」「かつお」「赤身肉」

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

はまきたまえ//北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

 

初出:貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

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【2】「おかひじき」と「あさり」で貧血予防

鉄+アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

 

初出:夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を!|家呑みごはん vol.16

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【3】豚レバーは鶏レバー・牛レバーの3種類の中で最も多く「鉄を含む」

顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。

 

初出:管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授! 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて!

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食べる時の注意点

「食物繊維」は吸収を妨げ「リン酸塩」ととるのはNG

「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」(濱木先生)

 

初出:貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

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鉄分の多い果物【レシピ3選】

【1】オレンジとレシピ

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  • 美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できるオレンジ
  • βカロテン、ビタミンB、鉄分なども含まれていて、健康や美容を保つのにもってこいの果物です

ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ

◆材料◆
オレンジ…1個
ミニトマト…5個
クレソン…1/2わ
モッツアレラチーズ…1/2個
ブラッドオレンジジュース…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4
塩…少々
黒こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく(リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ)。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
クレソンは3cmくらいの長さにカット。

【STEP.4】
モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.5】
ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

【STEP.6】
ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。

【STEP.7】
お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いて完成。

 

初出:「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで!オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD<番外編>

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【2】桃とレシピ

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  • 鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり
  • 薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも言われています

桃とトマトのジンジャーサラダ

◆材料◆
桃…1個
ミニトマト…5~8個
ミントの葉(飾り用)…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.2】
桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

【STEP.4】
3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。

【STEP.5】
皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

 

初出:夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

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【3】イチジクとレシピ

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  • カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富

イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

◆材料◆
イチジク…2個
ミニトマト…3~4個
モッツァレラチーズ…1/2個~
ベビーリーフ…1袋
ミント…好みで10枚程度
オリーブオイル…大さじ1~
白ワインビネガー…大さじ1~
塩・胡椒…少々
バルサミコクリーム…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に8等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

【STEP.2】
ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。

【STEP.3】
モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。

【STEP.5】
オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。

【STEP.6】
最後に好みでクレームバルサミコをかける。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て」

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鉄分を簡単に取れる生で食べれる【レシピ4選】

【1】カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

◆材料(作りやすい分量)◆
カツオ(刺身用のサク)…200g
紫玉ねぎ…1個
にんにく…1/2片(薄切りにする)
塩…小さじ1/6
A[にんにく…1/2片(薄切りにする)、赤ワインビネガー…大さじ4、はちみつ…大さじ1
、塩…小さじ1/6、オリーブオイル…小さじ2]
ケッパー…小さじ2

◆作り方◆

  1. カツオはひと口大のぶつ切りにする。にんにく、塩をまぶし、キッチンペーパーで水分をしっかり取る
  2. 紫玉ねぎは1cm幅のくし切りにする
  3. 鍋に2とAを入れて中火にかけ、煮立ったらフタをして、弱めの中火で2分程煮る。フタを取り、汁気がなくなるまでさらに2分程煮たら、粗みじんに切ったケッパーを加えて混ぜ、火から下ろす
  4. 器に1を盛り、3をのせ、好みでケッパー(分量外)を散らす

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3|カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

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【2】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ

◆材料◆
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

【STEP.3】
小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

初出:まるで〝食べる美容液〟サラダ!「ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ」Today’s SALAD #132

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【3】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

◆材料(2人分)◆
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)

A[酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、下ろしにんにく…少量]

◆作り方◆

  1. 牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く
  2. その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する
  3. フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く
  4. 肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く
  5. 肉を薄く切り、たれと共に器に盛る

【4】タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

◆材料(2人分)◆
牛赤身肉(ももやヒレ)…200g(1.5~2cm厚さ)
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量

【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個(100g)
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2

◆作り方◆

  1. 牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
  2. その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる
  3. 1の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く
  4. 肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる
  5. 肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。2のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る

初出:ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

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加熱して食べる【レシピ5選】

【1】レバーとナッツのゴジベリー炒め

◆材料(2人分)◆
レバー…150g
牛乳…適量
ゴジベリー…大さじ1
カシューナッツ…30g
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ2
ごま油…大さじ1

◆作り方◆

  1. レバーはひたひたの牛乳に20分程浸して臭みを抜き、水で洗って水分を拭き取っておく。ゴジベリーは湯通しする
  2. フライパンを熱してごま油を入れ、レバーを炒める。火が通ったらカシューナッツとゴジベリーを加え、一緒に炒める
  3. しょうゆとはちみつを混ぜ合わせ、2に加えて絡める。とろみが出るまで煮詰める

初出:この3食材はアンチエイジングの味方!レバーとナッツのゴジベリー炒め

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【2】レバーのハニーマスタード和え

◆材料(2人分)◆
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A[粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1]
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブオイル…少量

◆作り方◆

  1. 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める
  3. Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる

初出:白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

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【3】鶏レバームース

冷蔵庫で1週間保存OK。作りおきでパンのお供に

◆材料(2人分)◆
鶏レバー…200g
セロリ…1本
にんにく…1片
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
A[ラム酒…50ml塩…小さじ1/4黒こしょう…少量]
B[生クリーム…50ml はちみつ…大さじ1無塩バター…15g]
塩…少量
黒こしょう…少量
ジャム(イチゴジャムやマーマレードなどお好みで)…好みの量
フランスパン…好みの量
好みの野菜(グリーンリーフやプチトマトなど)…好みの量
ピンクペッパーお好みで

◆作り方◆

  1. 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取る。セロリは筋を取り、粗みじん切りにする。にんにくは輪切りにする
  2. フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを弱火で熱し、1を炒める。Aを加え、水分をとばしながら炒め煮にする
  3. フードプロセッサーに2とBを加え、なめらかになるまで攪拌し、塩・黒こしょうで味を調える。器に入れて冷蔵庫で冷やす
  4. 皿に3と好みの野菜、1cm幅に切ったフランスパンを並べる。好みで黒こしょうやピンクペッパーを散らし、ジャムを添える

初出:鶏レバームース

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【4】牛赤身肉ときのこのピラフ

◆材料(3人分)◆
米…2合
A[チキンスープ…360ml しょうゆ…大さじ1]
牛赤身薄切り肉…150g
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ2
玉ねぎ…1/6個
B[しいたけ…2個 しめじ…1/2株 エリンギ…1本 まいたけ…1/2株]
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
小ねぎ…1本

◆作り方◆

  1. 研いだ米を鍋に入れ、Aを注いでおく
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。食べやすい大きさに切ったBも一緒に炒めて塩を振り、1に入れて炊く
  3. 2が炊けたタイミングで、フライパンを熱して牛肉を焼く。6割程度焼けた所で、しょうゆと砂糖を加えて絡める
  4. 2を皿に盛り、3の牛肉をのせて、細かく刻んだ小ねぎを散らす

初出:お肉とのコラボで食べ応えがUP 牛赤身肉ときのこのピラフ

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【5】アサリと海老の蒸し焼き

◆材料(2人分)◆
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
あさり…10個
海老…4尾
ミニトマト…10個
シメジ…1/2株
白ワイン…大さじ2
塩…少々
お好みで好きなハーブ

◆作り方◆

  1. タジン鍋にオリーブオイルと2つに切ってつぶしたにんにくを弱火で熱する
  2. にんにくの香りが出てきたら、あさり、海老、ミニトマト、シメジ、白ワイン、塩1つまみを入れ、蓋をしたら弱火でアサリが開くまで蒸す

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(29)タジン鍋でキレイ!! アサリと海老の蒸し焼き

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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