食・レシピ

2019.3.31

鉄分豊富な食べ物で貧血対策！鉄分不足を感じたら摂りたいレシピをマスター♪

特に生理中など実は悩んでいる女性が多い貧血。鉄分不足は美容にも大敵！鉄分を摂れる野菜、果物、植物を使った貧血対策＆美容レシピをご紹介。より手軽に摂れるサプリやチョコレート、コンビニ食品もチェック！

【目次】
・鉄分不足？生理のときは？女性に多い貧血
・鉄分が摂れる野菜レシピ
・鉄分が摂れる食品レシピ
・鉄分が摂れる果物レシピ
・貧血？鉄分不足を感じたら摂りたいサプリ・ドリンクなど
・貧血に良い食べ物といえばチョコレート？
・コンビニで買える！鉄分が摂れる食べ物

鉄分不足？生理のときは？女性に多い貧血

あなたの隠れ貧血・鉄分不足度をチェック！

＼隠れ貧血チェックシート／
一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・。疲れもだるさも全然抜けなーい！っていう人に足りないのは鉄分かも。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足という事実が！ナビタスクリニック院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。

教えれくたのは・・・ナビタスクリニック新宿院長　濱木珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

＼「隠れ貧血」チェックシート／
こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり！1～5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。6～8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター＆症状。

1.　朝から体がだるい。
2.　疲れやすい。疲れがなかなか抜けない。
3.　階段で息切れする。
4.　爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.　顔色が悪いと言われる。
6.　生理のときの出血量が多い。
7.　食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.　飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

＼鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン／
「1～5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』（潜在性鉄欠乏症）かもしれません。また、6（生理の出血量が多い）や7（偏食）は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8（氷を大量に食べる）は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」（濱木先生）

＼血液検査で以下に当てはまると貧血／
■ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。

■ヘマトクリット値が33.4％未満
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。正常値は女性の場合、33.4～44.9％とされ、それより少ないと貧血と診断される。

■赤血球数が376万未満
血液中の赤血球数の正常値（血液1ulに当たり）は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。

＼そもそも貧血とは？／
体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態。貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン。

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」(濱木先生)

貧血ではない人・・・赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。

貧血の人・・・貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。

＼貧血はなぜ起こるの？／
ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因。鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に！

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」（濱木先生)

＼鉄の吸収＝排出のバランスが、吸収＜排出に傾くと、鉄不足に！／
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。

＼隠れ貧血とは？貧血（ヘモグロビン不足）の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態です／
「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」（濱木先生)

＼貧血・隠れ貧血を放っておくと？不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる！／
長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ！“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴。大人女子の場合、その裏に鉄分不足＝貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大。放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまいます。

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」（濱木先生）

隠れ貧血チェックシート｜あなたの血液薄くありませんか？

隠れ貧血になるとこんな不調が！

＼肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん／

＼だるくてむくむ、血村少子さん／

＼なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん／

→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ！

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大！疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。

「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も！（2017年1月実施※n=257名）「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（濱木先生）

「隠れ貧血」って知ってる？実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！

食生活を見直して隠れ貧血を予防

＼NG！鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／

■肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

■パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

■コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

■ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

■食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

＼生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って！／
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）

＼効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に！／
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！あなたは大丈夫？

貧血に悩むあなたにへ！鉄分吸収を助ける食物は？

＼肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に／
貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先！鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）

＼外食の場合はこれをオーダー！／
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて！

＼非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP！／

「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」（濱木先生)

非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。

「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」（濱木先生）

＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって！／
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本！

貧血対策！鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は？

貧血を悪化させてない？生活習慣チェック

＼貧血症状を悪化させるこんな習慣はありませんか？／
貧血から来る不調を緩和するには、ライフスタイルの見直しも大事！しっかり眠り、適度に運動、婦人科検診も忘れずに行いましょう。まずは、貧血症状を悪化させる習慣を行っていないかチェックして。

■眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

■ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

■生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

■過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

■体を冷やす
冷えから来る体の不調は、貧血・隠れ貧血の症状とも似ています。鉄分補給で貧血対策をしても、体を冷やす生活のままでは、不調は改善できません。

＼ライフスタイルの乱れは、貧血改善の邪魔をする／
「貧血・隠れ貧血の原因は、まず鉄不足。とはいえ、鉄分を十分に補ってもすっきりとは改善されない場合があります。その足を引っ張っているのが、睡眠不足、運動の過不足、ストレス、体を冷やすといった悪しき生活習慣。食事による鉄分補給と並行して、普段の生活の見直しが必要です。しっかり眠る、適度に運動する、体を温める、リラックスするなど、もっと体や肌、心が喜ぶようなライフスタイルを心掛けて！」（濱木先生）

＼生理のトラブルを放置せず、婦人科検診を／
「ナプキンからもれるほど出血がある、生理不順を繰り返す…そんな状態を放っていると、食事で鉄分を補充した所で鉄不足は解消されません。婦人科へ行けば、低容量ピルで出血をコントロールするなど根本から改善する道も」（濱木先生）

＼貧血症状の悩みを軽減するにはライフスタイルの見直しが必要！／

■良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを！」（濱木先生）

■軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」（濱木先生）

■体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」（濱木先生）

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか？｜チェックリスト付

貧血におすすめの漢方薬

貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先！鉄分をしっかり吸収するための食のルールは？

＼漢方薬で不調を緩和／
「漢方薬は、生命エネルギーの『気』、血液の『血』、血液以外の体液やリンパ液である『水』のバランスを整えるもの。女性にありがちな体調不良を、鉄摂取というストレートなアプローチとは別の方向から緩和していきます。気・血・水のバランスを乱す根本的な原因を取り除くよう体質から改善するため、2~3か月をめどに飲み続けることが必要。漢方に詳しい医師に相談してみましょう」（濱木先生）

＼貧血女子におすすめの漢方薬4選／
■当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

■加味帰脾湯（かみきひとう）
「血」不足で「気」が余り、肩こり、疲れ、イライラ、不眠症などの不調を抱えている人に効果的。神経の高ぶりを鎮め、頭痛やめまい、不安、不眠など心身の不調を和らげる。

■真武湯（しんぶとう）
新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

■十全大補湯（じゅうぜんだいほとう）
虚弱体質で「気」「血」が著しく不足している人に、補剤として働く。胃腸の働きを高め、食べ物の栄養分を消化吸収できるように気・血を増やし、全身の巡りを高める。

ドクター直伝・漢方薬4選｜貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

天気と貧血が関係している？

雨が降ったり、風が強くなったり、突然寒かったり暑くなったり。最近天気がなんだか不安定だけれど、それに合わせて頭痛になったり体が重くなったり、気分がふさいだり、自分の体調も不安定になる気が…。実は密接に関係しています！

＼天候が体調に影響していると感じますか？／
94%もの女子が天候に影響を受けている！「首・肩こり」「頭痛」「めまい」「吐き気」「だるさ」「不安感」のほか、「古傷が痛む」「関節が痛む」「呼吸がしづらくなる」などの症状を感じている人も多い。　※有効回答252人、2018年4月9日～4月13日。

＼気象病と貧血にも密接な関係が！／
女性は月経による出血で鉄分を失うため貧血になりやすい。一般的に貧血かどうかは、血液中のヘモグロビン量で判断しますが、体内のストック分であるフェリチンが少ない人は、実は隠れ貧血。フェリチンは一般的な健康診断では測定されないことが多いので、気になる人は病院で相談を。

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鉄分不足で生理が止まる？

教えてくれたのは・・・抗加齢医　田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」（抗加齢医　田路めぐみ先生）

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鉄分不足でむくみがひどくなる？

＼あなたは水太りタイプ？　脂肪太りタイプ？／
「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」（抗加齢医　田路めぐみ先生）

ただし、鉄分不足により甲状腺ホルモンの働きが低下して代謝が悪くなった場合は、痕の残らないむくみが出ることも。脛は骨の上に皮膚が乗っているだけなので、むくみがなければ指で擦ったときに骨の輪郭がわかります。もし、骨にわからないようなら、むくんでいるサインですから注意しましょう。

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そもそも日本は鉄分不足？

＼栄養が不足すると体は「省エネモード」に入ります／
女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。

「むくみやすい方と寒がりな方は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ（水分貯留）につながりますから、ミネラルやビタミンををしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」（抗加齢医　田路めぐみ先生）

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鉄分が摂れる野菜レシピ

鉄分やビタミン豊富なほうれん草スープ

＼肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」／
ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。ビタミン類は、Ａ・Ｃ・Ｅが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。

【材料】（1人前）
・ほうれん草… 40g
・長ねぎ … 15g
・玉ねぎ … 30g
・豆乳 … 130cc
・塩麹 … 小さじ1
・オリーブオイル … 大さじ1/2
・ピンクペッパー… 5粒

【作り方】
1. ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、①を入れてしんなりするまで炒める。
3. 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
4. ③を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
5. 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

鉄分たっぷり小松菜ナムル

＼ごま油の風味で塩分を控えめに／
ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。

【材料】（2人前）
・小松菜…  1束（約200g）
・A
↳ごま油…  大さじ1/2
↳塩…  小さじ1/2
↳すり下ろしたにんにく…  1/2片
↳黒煎りごま…  適量

【作り方】
1.鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
2.1をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
3.2の水分を軽く絞り、根元を切り落として4～5㎝程の食べやすい大きさに切る。
4.混ぜ合わせたAと和える。

小松菜のナムル

サラダほうれん草で美容＆健康サラダ

＼ビューティ食材：サラダほうれん草／
今日ご紹介するのは、元気を出したいときにおすすめのほうれん草のサラダ。ほうれん草にはβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含み、風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷり。普通のほうれん草はアクが強く、体に悪影響を及ぼすシュウ酸が含まれているのでサラダ向きではないので、スーパーなどでも手に入る「サラダほうれん草」を使うのがおすすめ。水耕栽培などでシュウ酸の含有量を減らしたサラダほうれん草は生食できるので、含まれるビタミンなどの栄養素をそのまま体内に取り入れることが可能です。卵とベーコンで旨味をプラス。さらに、皮膚や粘膜を強くしたり、脂肪燃焼効果も期待できるマッシュルームも組み合わせて栄養価をアップ！

【材料】
・サラダほうれん草… 1わ
・マッシュルーム… 3～4個
・ベーコン… お好みの量で
・卵… 1個
・酢… 大さじ2
・オリーブオイル… 大さじ1
・白ワインビネガー… 大さじ1
・粒マスタード… 少々
・ハチミツ… 少々
・塩こしょう… 適宜

【作り方】

1.サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4～5cmにカット。

2.マッシュルームは薄切りに。

3.ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリに。

4.ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。

5.ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード＆ハチミツ、塩こしょうで味を整える。

風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67

不足がちな鉄分補給に！セリを使ったサラダ

＼ビューティ食材：セリ／
きりたんぽ鍋やセリ鍋など、鍋に入れるイメージが強いのですが、しゃきしゃきした食感&爽やかな風味はサラダにもぴったり。セリはビタミンC＆ミネラルが豊富で免疫力アップ効果がたっぷり。抗酸化作用のあるβカロテンや胃腸の調子を整える食物繊維も多く含んでいるので、美肌にも健康にもいいことだらけです。鍋のときには根っこも美味しくいただきますが、エグみのある根っこはカットして、サラダには茎＆葉の部分を使用するのがおすすめ。今回のサラダは女性が不足しがちな鉄分をたっぷりととれるうえ、ヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどを含む切り干し大根、さらに抗酸化効果たっぷりのビタミンC＆疲労回復のクエン酸などを含む日向夏との組み合わせ。シャキシャキ、コリコリ、ジューシー…異食感MIXで、食べるごとに楽しさを感じられるサラダに。日向夏はオレンジやグレープフルーツ、分担、伊予柑など、好みの柑橘類でアレンジしてもOKです。

【材料】
・セリ…1/2把
・切り干し大根…10g程度
・水…200cc
・日向夏…1個
・くるみ…少々
・オリーブオイル…大さじ1～
・ポン酢…大さじ1～

【作り方】

1.　水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。

2.　セリは3cmくらいの長さにカット。

3.　日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。

4.　ボウルに1～3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。

切り干し大根は、よりコリコリとした食感で、噛むたびに甘み＆旨みを感じられる極太タイプを使うのがおすすめです！

「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃27

貧血予防に◎クレソンのワンボウウルサラダ

＼ビューティ食材：クレソン／
フランスでは“健康草”とよばれ、古くから滋養強壮に使われてきたクレソン。数年前まではステーキやローストビーフに添えられてくるイメージでしたが、最近では人気のレストランやビストロなどでも、クレソンが主役のサラダをよく目にします。クレソンはなんといっても高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれるのだとか。便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり。抗酸化力の高い野菜は、紫外線が強くなり体内の活性酸素も増えるこれからの季節に積極的にとりたいもの。今回のサラダはクレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす１品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです！

【材料】
・クレソン…1/2束～
・ミニトマト…8個
・マッシュルーム（今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK）…3個程度
・パン…お好みで
・ハム…2枚
・オリーブオイル…大さじ1
・バルサミコ酢…大さじ1
・粒マスタード…少々
・塩こしょう…適宜

【作り方】

1.パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。

2.ミニトマトは半分にカット。

3.クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

4.マッシュルームは薄切りに。

5.ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。

6.ガラスボウルにパンを途中で加えながら６の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで！お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34

パセリとクスクスを使ったサラダ・タブレ

＼ビューティ食材：パセリ／
なかなか買うことはないかもしれませんが、パセリは美容にこだわる美的読者ならぜひ活用すべき食材。βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、抗酸化効果のある栄養素がたっぷり！美肌＆健康的なボディづくりをサポートしてくれるうえ、不足しがちな鉄分を補給できたり、水分排出を促すカリウムなども豊富。スムージーやスープのトッピングなどに活用するのも手ですが、サラダにもおすすめ。今回のサラダはフランスの国民食ともいえるクスクスを使ったサラダ・タブレ。世界最小のパスタ・クスクスを使ったサラダは程よい食べ応えがあり、ワインのお供にもぴったり。ちょっとしたおもてなしにも♪　美肌食材・トマトとブルーベリーを加えて、シンプルながらもひねりのある仕上がりに。

【材料】
・クスクス…大さじ4程度
・水…大さじ5程度
・パセリ…1/3束（量は好みで調整）
・ミニトマト…6個
・キュウリ…1/2本
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・こしょう…適宜
・レモン汁…大さじ1

【作り方】

1.クスクスを戻す。ボウルにクスクスを入れ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ１を加えてから、沸騰したお湯を加える。ラップなどをして、10分ほど蒸らす。

10分ほどたつと、乾燥したクスクスがお湯を含んでふっくら！

2.パセリは粗めに刻む。

3.ミニトマトは半分にカット。

4.キュウリは4～5mm幅にカットしてから、縦横半分に切る。

5.クスクスの粗熱がとれたら、ミニトマト、キュウリ、ブルーベリーを加え、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。

パセリは抗酸化効果のある栄養素がたっぷり！【パセリとトマト、ブルーベリーのタブレ】Today’s SALAD #59

水菜×搾菜×チキンのがっつりサラダ

＼ビューティ食材：水菜／
サラダに一見栄養がなさそうに見える水菜ですが、サラダで生食すれば美肌を底上げしてくれるうれしい効果が！抗酸化＆美肌にイイとされるビタミンCをはじめ、むくみを解消するカリウムや、妊活＆妊娠中の女性に欠かせない葉酸などを含み、腸内環境を整えて便通をよくする食物繊維も豊富。今回のサラダはミネラルや鉄分を含む搾菜に、良質なたんぱく質であるチキン、アンチエイジングに効く胡麻などを組み合わせて食べ応えもありながらヘルシーな一品に。具材をカットしてあえるだけと簡単なので、一品足りないときなどにもぜひ作ってみてくださいね♪

【材料】
・水菜…1/3～1/2
・搾菜…40～50g
・サラダチキン…50g
・菜種油（白胡麻油でもOK）…大さじ１～
・醤油…小さじ１
・胡麻…お好みで

【作り方】

1.水菜は食べやすいよう、4～5cmくらいの長さにカット。

2.搾菜は粗く刻む。

3.ボウルに水菜と搾菜を入れ、サラダチキンを手でほぐしながら加える。菜種油、醤油、胡麻を加えてざっくりあえる。味見しながら、好みで調味料を調整して。

4.皿に盛ってできあがり。

しゃきしゃき水菜で美肌ケア！【水菜と搾菜、チキンのサラダ】Today’s SALAD #51

パセリクリームで貧血予防

＼ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え／
食感と風味にハマるパセリクリームはなんにでも合う万能系。パセリのビタミンC 含有率はレモン以上。豊富な鉄分の吸収も助けるので貧血予防にも。

【材料】（4人前）
・鶏胸肉…2枚
・ズッキーニ…1本
・オリーブオイル…大さじ1
・塩…適量
・A
↳塩…小さじ2
↳酒…大さじ2
↳ローリエ…3枚
・B
↳パセリ…大さじ2（みじん切り）
↳赤玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
↳サワークリーム…1個
↳レモン汁…1/3個分
↳塩…小さじ1/2

【作り方】
1. 鶏胸肉は皮を取り、たっぷりの水（分量外）とAと共に鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分ゆでる。
2. ズッキーニは1cm厚さに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで焼き、塩を振る。
3. パセリクリームを作る。ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。1、2にのせていただく。

【POINT】
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。

ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

ひじきパワーで血液からキレイに

＼ビューティ食材：ひじき＆おかひじき／
今日のサラダは、見るからに栄養がありそうなひじきが主役。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。

【材料】
・生ひじき…100g程度
・おかひじき…１パック
・玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1/2個
・酒…小さじ１
・しょうゆ…小さじ１
・みりん…小さじ１
・塩…少々
・胡麻油…大さじ１
・ポン酢…大さじ１
・すり胡麻…大さじ１

【作り方】

1. おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

2.おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

3.玉ねぎは薄切りにする。

4.スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

5.生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

6.ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。
7.皿に盛ってできあがり！

女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

ひじきサラダを赤い果実で鮮やかに

＼ビューティ食材：ひじき／
シンプルな味付けのフルーツサラダですが、「ひじき」と組み合わせてひねりをプラスしてみました。
ひじきは言わずと知れた栄養たっぷりの海藻。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。ひじきの煮物はあまり好きではない人でも、甘酸っぱいフルーツと組み合わせたサラダならフレッシュで美味しく飽きずにひじきをいただけるはず。サラダには歯応えのある「長ひじき」がおすすめです。

【材料】
・長ひじき…10ｇ
・ミニトマト…8個～10個
・ブドウ(皮ごと食べられるもの)…10粒～
・シカクマメ(インゲンやサヤエンドウなどでOK)…4～6本
・オリーブオイル…大さじ２
・バルサミコ酢…大さじ２
・塩こしょう…適宜

【作り方】

1. 長ひじきを軽く洗い、たっぷりの水で戻す。
2. ミニトマトとブドウはそれぞれ半分にカット。ブドウの種がある場合は種を取り除く。

3. シカクマメ(インゲンやサヤエンドウなどでOK)をレンチンしてやわらかくする。鍋でゆでてもOK。程よい硬さがあったほうが美味しいので、やわらかくなりすぎないよう注意。
4. 水で戻したひじきを、5cmほどの食べやすい長さにカット。

5. ボウルにひじき、ミニトマト、ブドウ、シカクマメを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えてあえる。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

鉄分が摂れる食品レシピ

鉄分などミネラルたっぷり胡麻サラダ

＼ビューティ食材：胡麻／
健康や美容にいい食材として昔から知られている胡麻。胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材なんです。今回ご紹介するは胡麻を混ぜ込みつつ、トッピングもしたチョレギサラダ。韓国料理屋さんでよく見かけるチョレギサラダ、「チョレギ」とはもともとは浅漬けキムチの意味なのだそう。調べてみたところ、日本では生野菜をちぎってドレッシングであえたサラダのことをチョレギサラダと呼んでいるそう。生野菜がモリモリ美味しく食べられる味付けがポイントです！

【材料】
・サニーレタス…3～4枚
・トマト…1～2個
・ネギ…10cm程度
・胡麻油…大さじ1
・酢…大さじ1
・めんつゆ…大さじ1/2
・砂糖…ふたつまみ程度
・すり胡麻（白）…大さじ1程度
・韓国海苔…1枚分
・糸切り唐辛子…適宜
・松の実…適宜

【作り方】

1. サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。

2. トマトは食べやすい大きさにカット。

3. ネギは4～5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。

4. 芯をとった3のネギを細切りにして、水にさらす。

5. サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
6. 味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。

胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

野菜×豚肉のしゃぶしゃぶサラダ

＼ビューティ食材：豚肉／
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。今回のサラダは豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。

【材料】
・豚肉…50～80g
・レタス…1/4玉
・キュウリ…1/2本
・オクラ…3本
・ヤングコーン…5本
・みょうが…1個
・ポン酢…大さじ2
・白練り胡麻…大さじ2
・砂糖…小さじ1/2
・すり胡麻…大さじ1

【作り方】

1. 豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

2. オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。

3. ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。

4. レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。

5. キュウリは幅広めの千切りに。

6. みょうがはざく切りに。

7. ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。

8. 皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

豚肉×野菜で元気復活！【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD ＃49

梅パワーで貧血予防！千切り大根サラダ

＼ビューティ食材：梅干し／
「１日１個の梅干しで医者いらず」とも言われているように、梅干しにはさまざまなうれしい効果が。梅干しに含まれるクエン酸は、体内に蓄積された乳酸を分解し、疲労回復力が抜群。さらに梅に含まれるビタミンEには抗酸化作用がありアンチエイジング効果も。また鉄分も多く含むため貧血予防にも。また生活習慣病の予防や、整腸作用、代謝促進、二日酔いの解消、食中毒の予防…とにかく美容にも健康にもイイ効果だらけ！今回のサラダはそんな梅干しと、千切りの大根＆キュウリの組み合わせ。シャキシャキ感と梅の酸味が相まって、気分も晴れない梅雨時期もさっぱりしゃっきり乗り切れそう♪

【材料】
・大根…5cm程度
・キュウリ…1/2本
・梅干し…2個
・オリーブオイル…大さじ2
・白胡麻…大さじ1
・無添加だしパック…1/3袋

【作り方】

1. 大根を千切りにする。

2. キュウリも千切りに。

3. 梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。

4. ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。

梅雨をさっぱり乗り切る！【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD ＃43

スーパーフード「キヌア」を使った中華風サラダ

＼ビューティ食材：キヌア／
栄養価の高いスーパーフードとして知られるキヌア。古来から「母なる穀物」として珍重されてきただけあって、良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。便秘解消にはもちろん、腸の調子を整えて美肌効果も抜群。キヌアのサラダはオリーブオイル×バルサミコ系のドレッシングが定番ですが、今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ！

【材料】（1人前）
・トマト…２個
・大葉…５枚
・キヌア…大さじ２程度
・水…150～200cc程度
・胡麻油…大さじ１
・しょうゆ…大さじ１
・米酢…大さじ１と1/2
・メープルシロップ（ハチミツでも）…少々

【作り方】

1. 鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

2. トマトは一口大にカット。（今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用）

3. 大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。

4. キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

美肌＆美ボディにはキヌア！【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40

栄養の宝庫キヌア×ポテトサラダ

＼ビューティ食材：キヌア／
ポテサラって妙に食べたくなるとき、ありませんか？　今回のサラダは、ベーシックなポテトサラダに栄養価の高いスーパーフード・キヌアをMIX。キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も！血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材！　ポテトサラダの「フライドポテトよりは危険じゃないけれど、炭水化物だし…」という罪悪感も、キヌアをMIXすれば払拭できるはず！　プチプチした食感もクセになる美味しさ♪

【材料】
・キヌア…大さじ２～３
・水…150～200cc程度
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…1/6～1/4個
・きゅうり…1/2本
・ツナ缶…1/2缶
・オリーブオイル…大さじ1程度
・マヨネーズ…大さじ1程度
・クリームチーズ…大さじ1程度
・塩・こしょう…適宜

【作り方】

1．鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

2．鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。

3. 玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。

4．じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。

5．ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。

6．マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

鉄分豊富なホタテを使ったデトックスサラダ

＼ビューティ食材：帆立／
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、元気もキレイも手に入れられるサラダです♪

【材料】
・レタス…1/4玉
・ゆで帆立…5～6個
・ツナ缶…1缶
(以下、ドレッシング具材)
・ニンジン…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・卵黄…1個分
・すり胡麻…大さじ3
・無添加出汁パック…1/2袋
・醤油…小さじ1/4
・白胡麻油…大さじ3
・酢…大さじ1
・塩…ひとつまみ

【作り方】

1．レタスを粗めの千切りにする。

2．玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。

3．ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。

4．皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。

デトックス効果＆疲労回復！元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33

鉄分の多いアサリで冷え性も解消

＼冷え症はこれで解決！／
鉄分とビタミンEで血流改善を！冷えている人は血行不良の場合が多く、鉄分やビタミンEを摂って血流改善を心掛けて。鉃はアサリやレバー、大豆食品などに含まれます。ビタミンEはナッツ類や油などに。体を温めるしょうがや辛みなども効果的です。

＼アサリ純豆腐／
鉄分が特に多いアサリで血流を促します。温かいスープなので、飲むと体の芯からじんわり。辛いのが好きな人は粉唐辛子を加え〝純豆腐チゲ〟にしてもOK。

【材料】（1人前）
・そうめん…50g
・アサリ…100g
・絹ごし豆腐…1/2丁（約200g）
・長ねぎ…3cm分
・顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
・水…200ml
・にんにく・しょうが（すりおろし）…各小さじ1

【作り方】
1.　アサリは塩水で砂出しする。絹ごし豆腐は食べやすく切る。長ねぎは小口切りにする。鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。
2.　鍋に鶏ガラスープと水を入れて沸かし、アサリ、にんにく、しょうが、豆腐を入れ、弱火にしてふたをし、アサリの殻が開くまで火を通す。
3. 　そうめんを加えて温める。器に盛り、長ねぎを散らす。辛いのが好きな人は、最後に唐辛子粉を振っても◎。

冷房で冷えたときにおすすめ！体の芯から温まるアサリ純豆腐

レバーで鉄分補給！バルサミコ炒め煮

鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給。

【材料】（2人前）
・鶏レバー…150g
・A
↳塩…小さじ1/4
↳黒こしょう…少量
↳酒…大さじ1
・小麦粉…大さじ1
・しいたけ…3個
・赤ピーマン…2個
・ほうれん草…30g
・にんにく…１片
・輪切り唐辛子…少量
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・B
↳赤ワイン…50ml
↳バルサミコ酢…大さじ1
↳しょうゆ…大さじ1
↳はちみつ…大さじ1
↳無塩バター…5g
↳レモン…大さじ1
・黒こしょう…少量

【作り方】
1. 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
2. しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
3. 1の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
4. フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
5. ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

鉄分を含む全粒粉パンのアボガドトースト

【期待できる美容・健康】
■全粒粉パン・・・食物繊維が豊富。鉄分が含まれているため、貧血の予防にも役立ちます。
■ライ麦パン・・・食物繊維が豊富。ビタミンB1やB2が、疲労回復や美肌作りをサポートします。
■卵・・・太りにくい体作り、美肌作りをサポートしてくれます。
■アボカド・・・血液をサラサラにし、肌に栄養を行き渡らせます。コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らすなどの効果にも期待できます。
■ココナッツオイル・・・肥満・生活習慣病を予防、免疫力UP、脳を活性化、アンチエイジングにも役立ちます。

【材料】（1人前）
・全粒粉パンもしくは、ライ麦パン（食パンで代用可）…1枚
・卵…1個
・アボカド…1/2個
・マヨネーズ（亜麻仁マヨネーズや大豆マヨネーズがオススメ）…適量
・ココナッツオイル…大さじ1
・レモン汁…少々
・黒こしょう…少々

【作り方】

1.熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、スクランブルエッグを作る。

2.パンをトーストする。
3.スライスしたアボカドにレモン汁をかけて、パンの上にのせる。

4.3の上に、スクランブルエッグをのせる。
5.マヨネーズ、黒こしょうをかけたら、完成。

ローラの朝食！話題の「アボカドトースト」がやっぱり絶品っ

マグロのユッケアボカドディップ添え

鉄分、カリウム豊富&低脂肪な赤身マグロとアボカドは相性抜群！

【材料】（１人前）
・マグロ（切り落とし）…１００g
・Ａ
↳コチュジャン…大さじ１/２
↳しょうゆ…大さじ１/２
↳ごま油…大さじ１/２
↳下ろしにんにく…少量
・アボカドディップ…適量
・すりごま・万能ねぎ（小口切り）…各少量

【作り方】
1.Ａをよく混ぜ合わせてマグロを和える。
2.器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。

クリーニングしてキレイになる！腸内環境リセットレシピ

鉄分が摂れる果物レシピ

鉄分たっぷりレーズン×紫キャベツのサラダ

肝機能を助けるアントシアニンたっぷり。鉄が豊富なレーズンで程よい甘さを。

【材料】（2人前）
・紫キャベツ…1/4個
・紫玉ねぎ…1/8個
・レーズン…大さじ3
・豆腐ドレッシング…大さじ4

【作り方】
1.紫キャベツの葉を2cm角に切る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらす。レーズンは水に5〜10分程つけて戻す。
2.1を混ぜ合わせて器に盛り、ドレッシングを添える。

【作り方】（出来上がり約200ml）
・絹ごし豆腐…100 g
・にんにくのみじん切り…1 / 2片
・はちみつ…小さじ1
・ディジョンマスタード…小さじ2
・米酢…大さじ2
・塩…小さじ1 / 2
・菜種油…100ml
をブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。

“紫キャベツ”で作る！SNS映え間違いなしのスタイリッシュサラダ

胃腸に優しい桃を使ったジンジャーサラダ

＼ビューティ食材：桃／
桃は甘く美味しいけれど栄養なさそう！？　そんなことはないんです！　食物繊維が胃腸の調子を整え、含まれるカリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり。薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも言われています。知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節にぴったり。今回は言わずと知れた温め食材、生姜を用いたドレッシングであえて、さらにポカポカ効果を引き上げるサラダに♪そのまま食べるのも美味しいですが、サラダにもぜひチャレンジしてみてくださいね！

【材料】
・桃…1個
・ミニトマト…5～8個
・ミントの葉（飾り用）…適宜
・生姜…ひとかけ
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・ハチミツ…少々
・塩こしょう…適宜

【作り方】

1.ミニトマトは半分にカット。

2.桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

3.ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

4.3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
5.皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

夏冷えには桃！【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

桃とモッツァレラチーズのサラダ

＼ビューティ食材：桃／
桃はそのとろける甘さで幸せ気分にさせてくれるだけでなく、実はうれしい栄養価も♪　食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれます。体を温める効果もあり、疲労を回復させてくれるので、体にもってこいのビューティ食材。ＳＮＳでここ２～３年、話題になっている「桃モッツアレラ」ですが、本当に、本当に、美味しすぎる！独り占めしたくなる美味しさです。まだ食べたことがないという人はぜひ、すぐにお試しあれ♪美味しいオリーブオイルを使うと、さらにスペシャルなひと皿になりますよ。

【材料】
・桃…１個
・バジル…５～10枚
・モッツアレラチーズ…1/2～１個
・レモン…1/4～1/2個
・オリーブオイル…大さじ１～２
・塩胡椒…適宜

【作り方】

1.桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。
2.モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもＯＫですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。
3.レモンは1/4または1/2にカット。(レモン好きの人は多めで)
4.お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
5.オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」

クレソン×いちごのサラダで鉄分もビタミンも摂取

＼ビューティ食材：いちご／
いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。また、赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。食べて幸せな気持ちにしてくれるだけでなく、しなやかで美しい肌＆体づくりをサポートしてくれます。今回のサラダは、βカロテンや鉄分など女性にとってうれしい効果が期待できるクレソンとの組み合わせ。シャキシャキみずみずしい食感と、ほのかな辛味に甘酸っぱさが一度に味わえ、ヤミツキな美味しさ！味付けは、フルーツサラダの基本、オリーブオイル＆バルサミコ酢、塩こしょうのみ！旬のフルーツの甘さを味わいたいときは、Simple is best！です♪高級な甘いいちごを使わなかったとしてもサラダにすれば美味しくいただけるし、逆に甘酸っぱさがサラダとしてはいい塩梅に。

【材料】
・いちご…５～６個
・クレソン…半束
・モッツアレラチーズ…1/2袋
・オリーブオイル…大さじ２
・バルサミコ酢…大さじ１～２
・塩こしょう…適宜

【作り方】

1.クレソンは２～３cmの食べやすい大きさにカット。

2.いちごはヘタをとり、縦に４等分にカット。

3.ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。

4.お皿に３とモッツアレラチーズを盛る。

「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃25

見た目にもキレイなイチジクサラダで鉄分補給

＼ビューティ食材：イチジク／
古代ローマでは〝不老不死の果物〟と言われていたイチジク。ポリフェノールを豊富に含み、活性酸素を除去しアンチエイジング効果があったり、メラニンの生成を抑える美白効果も期待できるのだとか…。さらに食物繊維たっぷりで腸の働きをサポートし、便秘解消にも、美肌づくりにももってこい。カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富。ドライのものに比べて生のイチジクは、カロリーや糖質が控えめなのでよりヘルシーにキレイをサポートできるんです。イチジク…「なんだこの味！？」と男子ウケはまたまたイマイチですが、女子ウケは抜群だし、女子にうれしい栄養素がたっぷり♪カレや旦那様のためではなく、家飲み女子会や自分のために(笑)ぜひ作ってみてくださいね！イチジクは丸みがあり付け根まで色づいているもの、お尻の部分に裂け目が出て完熟状態のものがベスト。皮はむかずにそのままのほうがポリフェノールをよりたっぷりとれるので、気にならなければ皮はむかなくてＯＫです。

【材料】
・イチジク…２個
・ミニトマト…３～４個
・モッツァレラチーズ…1/2個～
・ベビーリーフ…１袋
・ミント…好みで10枚程度
・オリーブオイル…大さじ１～
・白ワインビネガー…大さじ１～
・塩・胡椒…少々
・バルサミコクリーム…好みで

【作り方】

1.イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に８等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

2.ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。
3.モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。
4.2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。
5. オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。
6.最後に好みでクレームバルサミコをかける。

とろっとしたクリーム状の“バルサミコクリーム”は、サラダだけでなく肉や魚料理のソースとして、アイスクリームのトッピングなどにも使えて便利。サラダの盛り付け最後にかければ、味だけでなく見た目もおしゃれになりますよ。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て」

貧血？鉄分不足を感じたら摂りたいサプリ・ドリンクなど

手軽な鉄分サプリで貧血対策

＼普段の食事で補えない分は、サプリメントで鉄チャージ／
普段の食事では充分に鉄を補えてなさそう…という人は、サプリメントを活用するのが手。鉄の吸収を高める成分入りのもの、不足しがちなほかの成分も一緒にとれるものなど多種多様あるので、自分に合うタイプを見つけて！

■小林製薬｜ファイチ［第2類医薬品］　120錠　￥2,700
1日1回の服用で貧血に対策。溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。腸で溶ける錠剤タイプ。

■アサヒグループ食品｜ディアナチュラヘム鉄　30粒（30日分）　￥780
ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ！ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。

■大塚製薬｜ネイチャーメイド鉄（アイアン）　80粒（40日分）　￥680
高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。

■オルビス｜鉄＆葉酸（ストロべリー風味） 40粒　￥600
いつでもどこでもかんでおいしく鉄＆葉酸補給！2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。1日1～2粒目安。

■フローラ・ハウス｜フローラディクス　500ml　￥5,000
1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う！ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。

■大正製薬｜アルフェネオ［指定医薬部外品］　50ml　￥220
貧血気味で鉄分が不足しがちな人に。1本で4.5mgの鉄分を補給。爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。

貧血対策！今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

貧血に良い食べ物といえばチョコレート？

鉄分豊富なダークチョコを使ったレシピ

＼ダークチョコバナナ／
背徳感のある甘さ。でも美に効く！発酵＋バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。ダークチョコには鉄分も豊富。

【作り方】
1.角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
2.バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
3.ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。

たっぷりフルーツでビタミン補給！スイーツ系オープンサンドレシピ

コンビニで買える！鉄分が摂れる食べ物

コンビニスイーツやジュースで手軽に鉄分補給

＼おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用！／
どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。その日の気分やニーズによって、いろいろと試してみてはいかが？

＼おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス／
「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」（ナビタスクリニック新宿院長　濱木珠恵先生）

＼鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意！／
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）