10分未満の簡単レシピ3つ｜鉄を効率的に摂取できちゃう「テクいらずの“鉄トレ”クッキング」

「スキンケアを頑張っているのに肌トラブルが絶えない」「美容医療を受けてみたけれど、今ひとつ効果を感じられない」という方、いませんか？…美的世代の約6割が貧血な中、実は鉄分不足だと、せっかくのビューティケアが行き渡らないんです！今回は鉄を効率的に取れる簡単レシピをご紹介します♪

■教えてくれたのは....

管理栄養士

清水加奈子さん

しみずかなこ／国際中医薬膳師、調理師の資格ももつ。食品メーカーの研究職を経て料理家に。クリニックなどで栄養指導も行う。

＼効率的に鉄をとれる簡単メソッド♪／テクいらずの“鉄トレ”クッキング【レシピ編】

管理栄養士・清水加奈子さんが提案する、鉄分の多い食材と吸収アップ食材のおいしい組み合わせ。1日に必要な鉄分量の約半分がこのひと皿でとれます！

＼10分未満でできるわよ！／

アサリ豆乳チャウダー｜鉄＝4.3mg（1人分）

＼ヘム鉄豊富なアサリのうまみを豆乳がサポート／

アサリの鉄分量は貝類でトップクラス。非ヘム鉄の豊富な豆乳との相性も抜群！味＆栄養も◎。

材料（2人分）
アサリ（殻つき）…200g
グリーンピース…1缶（約55g）
じゃがいも…1個
にんにく…1片
バター…大さじ1弱（10g）
小麦粉…大さじ1
豆乳…400ml
塩、こしょう…適量

作り方
1．アサリは殻をこすり洗いし、砂抜きをする。じゃが芋は皮をむき、1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2．小鍋にバターを溶かし、にんにく、じゃが芋を加え、中火で炒める。じゃが芋が透き通ったら、小麦粉を振り入れる。粉っぽさがなくなったら、豆乳を少しずつ加え、アサリを入れて蓋をし、弱火で5分程加熱。グリーンピースを加えてサッと煮たら、塩、こしょうで味を調える。

イワシと小松菜の卵レモン炒め｜鉄＝5.5mg（1人分）

＼鉄分リッチな食材を炒めるだけ！／

イワシのヘム鉄、小松菜の非ヘム鉄のマッチングで、吸収率アップ！水煮缶の汁ごと炒めるので、味つけ不要で超簡単♪

材料（2人分）
イワシ水煮缶…1缶（正味200g）
小松菜…1束
卵…2個
レモン（スライス）…4枚
オリーブオイル…大さじ2

作り方
1．小松菜は4cm長さに切る。卵は割りほぐす。
2．フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、溶き卵を入れて炒める。炒り卵がふんわりとできたら一度取り出す。
3．同じフライパンに小松菜を入れて中火で炒め、しんなりしたらイワシ水煮缶を汁ごと入れてサッと合わせ炒める。卵を戻し入れ、レモンを加えて炒め合わせる。

アーモンドミルク餅ドライフルーツあんこ添え｜鉄＝2.4mg（1人分）

＼ふわとろでおいしい♡鉄入りスイーツ／

アーモンドミルク、あんこ、ドライフルーツと、ミネラル豊富な食品のオンパレード！

材料（2人分）
アーモンドミルク…200ml
砂糖…大さじ2
片栗粉…大さじ3
ドライフルーツ（レーズン、アンズ、パイナップル）、
調理済み粒あん…適量

作り方
1．ドライフルーツは食べやすく刻む。
2．小鍋にアーモンドミルクと片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜる。弱火で絶えずかき混ぜながら、とろみがつくまで練る。粘りが出てひとまとまりになったら、ラップを敷いたバットに入れ、上にもラップをかけて平らにする。
3．冷蔵庫で30分程冷やし固めたら、ひと口大に切って器に盛り、ドライフルーツ、粒あんをのせる。