綺麗なフェースラインの近道は「咀嚼筋」！輪郭がゆるむ夏こそ、よく食べ、よく噛み、よく笑え！

暑くなると冷たい麺類や豆腐、スムージーなど喉越しのいい食事に偏りがち。輪郭がゆるむ夏こそ、よく食べ、よく噛み、よく笑え！歯科衛生士、表情筋トレーナーの内田先生に表情筋の鍛え方を伺いました。

夏の大人は「 咀嚼筋」を鍛えて美フェースラインをキープせよ

食事のときにきちんと咀嚼できていますか？

暑いと火を使わずに食べられる豆腐やツルッと喉越しのいい素麺などに手が伸びがちです。しかし「噛まなくていい食事」で顔の筋肉は衰え、たるみの原因に…。フェースラインを保つためにも「咀嚼筋」が大切な理由を解説していきます。

咀嚼こそが顔全体の筋トレにつながります

　フェースラインをすっきりさせたり、法令線を薄くするのに必要なのは「咀嚼筋」ですが、実は輪郭の引き締めに直結しているのは主に「舌の筋肉」です。舌の筋肉が衰えると二重あごになったり、フェースラインにゆるみが生じるなど見た目に大きく影響します。この舌の筋肉を鍛えるのに最も効果的なアプローチこそが咀嚼です。食事のときにしっかり噛むことによって、口周りの筋肉はもちろん、舌の筋肉を効率良く稼働させることができるからです。さらに、顔の筋肉はすべて連動しているので、咀嚼をすることで全顔トレーニングをしていることになり、目元や頬なども含めた顔全体のエイジングケアにもつながります。
　また食べて咀嚼すること以外にも、話したり笑ったりコミュニケーションをとる際に、意識的に表情を作ることも大切です。顔の筋肉は体の筋肉とは違って短期間では鍛えられませんので、普段の生活でどれだけ顔の筋肉を使えるかが重要に。実際、人と会話をする際によく話し、よく歌い、表情豊かに話している方は自然と口周りのトレーニングができているため、たるみにくい傾向にあります。フェースラインがゆるみがちな夏こそ、「咀嚼」を意識することから始めましょう！

フェースラインのゆるみ・たるみにつながる、顔周りの3大筋肉

正しく鍛えてシャープな輪郭を保つ！「咀嚼筋」

「側頭筋」「咬筋」からなる咀嚼筋は、その名のとおり食べ物を咀嚼するときに使う筋肉。衰えを防ぐためには食事の内容を見直し、よく噛むこと。そのためにも「歯」がきちんとあるかどうかが重要になるので、オーラルケアもセットに考えてメンテナンスをしましょう。

舌の筋力アップこそが美への近道！「舌の筋肉」

食べ物を飲み込むのに必要になるのが舌の筋肉。ここが衰えてしまうと、太ってもいないのに二重あごになったり、フェースラインがゆるんだり、見た目に直結することに。飲み込む力にも影響を与えるので、美容ケアがそのまま嚥下障害などのフレイル対策にもなります。

口角や頬が上がりやすく明るい印象を作る「表情筋」

喜怒哀楽を表現する表情筋は約30種類もあり、どれも薄く細かい筋肉群で構成。体の筋肉が骨から骨につながっているのとは異なり、筋肉の一端または両端が骨から皮膚につながっています。この筋肉が衰えると、口角が下がったり目元がたるむ原因に。

顔周りの筋肉を使わないことで現れるサイン

顔の筋肉は皮膚に直接くっついているため、使わないでいると重力に負けてゆるんだり、たるんでしまいます。イラストで記したサインを見てセルフケアの参考にしてみて。

【Sigh1】法令線の変化

咬筋の衰えから頬をもち上げる筋肉が細くなることで、脂肪が重みに耐えかねたるみにつながります。そのずり落ちた脂肪が、口輪筋でせき止められることでできる段差こそが法令線。

【Sigh2】口角の変化

無表情でいる時間が長く、顔の筋肉を使わないでいると口角が下がってしまいます。毎日の食事で咀嚼をすることが基本のケアですが、口角アップを目指すなら「リフトアップエクササイズ」を取り入れましょう。

【Sigh3】輪郭・フェースラインの変化

舌の筋肉が衰えることで二重あごになったり、フェースラインがモタついたりするほか、首のシワにも影響が出ます。「舌ぐるぐるエクササイズ」で対策をしましょう。

【この筋肉もCheck】側頭筋

こめかみに手を当てて、軽く歯を噛み合わせると動く筋肉。この側頭筋が衰えると目の周りの筋肉が下がってしまい、目元のたるみにつながります。

【この筋肉もCheck】咬筋

耳の手前の頬に手のひらを当てて、軽く歯を噛み合わせると動く筋肉。食いしばりや歯ぎしりで咬筋が固くなってしまうと、顎関節症に発展することもあり、咀嚼が困難になることも。

【この筋肉もCheck】口輪筋

唇の周りをドーナツ状に囲んでいる筋肉。顔にある多くの表情筋がこの口輪筋と結合していて、顔の筋肉を支える大黒柱のような存在。ここがゆるんでしまうと、頬のたるみが加速して口角も下がってしまいます。

「咀嚼筋」鍛える

まずは、フェースラインの土台を整えることから。毎日の食事が最高のトレーニングです！

咀嚼回数を増やすための工夫を積極的に取り入れて

フェースラインの引き締めには、主に舌の筋肉が大きく関係しますが、そのためにも「咀嚼筋」と連動させて力強く動かすことが近道です。効果的なアプローチとしては、食事の際にあごまでちゃんと動かすことを意識して、「モグモグ」と大きく噛むこと。それと同時に食べ物をまとめて喉へ送り込もうとする舌の運動も活発になり、結果としてフェースラインを内側から支える顔の筋肉全体が鍛えられます。また、咀嚼回数などの数字に執着しすぎて食事を楽しめないのは本末転倒。自然と噛む回数を増やすためにも、食材を大きめにカットしたり、切り干し大根やセロリ、タコやイカなど噛み応えのある食材を取り入れる工夫で対応していきましょう。

咀嚼回数を増やす食事を心掛ける

現代人の1回の食事で噛む回数（約600回）は、戦前の半分以下。昨今の酷暑も重なり、私たちはついやわらかくてのど越しのいい食事を選びがちになっています。噛む回数が減っている今だからこそ、改めて毎日の「食」の大切さに目を向けてみましょう。

噛む時間も噛む回数も減り続ける現代人

食事を完食するのに要する咀嚼回数と食事時間の変遷

【Point1】噛み応えのある食材を選ぶ

効率良く咀嚼回数を増やすには、飲み込むまでに噛む回数がかかる食材を選ぶこと。ただし「噛み応え＝かたい食べ物」ではありません。例えば、タコはやわらかいけれど噛み応えのある食材。ほかにはフランスパン、キャベツ、ステーキ、ナッツ類、干し芋などが挙げられます。

【Point2】食べ方を工夫してみる

食材を大きめにカットしたり、野菜の加熱時間を短めにしたり、漬け物や揚げもののように水分を減らすなど「調理方法の工夫」も大切。また、ポテトサラダやクリームチーズなどのやわらかい食材に噛み応えの異なる枝豆やナッツを組み合わせることも効果的です。

口元を動かすと顔の筋肉全体の８割が動く

顔の筋肉は口輪筋を中心に放射状につながっていて、口元を動かすことで頬や目元、あごといった顔の筋肉全体が連動して8割も動くといわれています。だからこそ、朝昼晩の食事で「噛む」「飲み込む」を意識的に行うことは最高の筋トレになるのです。

食材を噛むときに「舌」も一緒に動かす

舌は口に入った食べ物のかたさを判別してから、咀嚼方法を適宜変えます。そして食べ物が歯からずれないようにしたり、唾液と混ぜて喉へ送り込む働きがあります。咀嚼時はなるべく口を大きく動かし、舌も活発に動かすよう意識しましょう。

「ガム」をおやつにして咀嚼回数を増やす

朝食や昼食を食べ損ねたり、しっかり噛む習慣が定着しづらい人は「ガム」を取り入れてみて。「キシリトールが主成分のガムなら虫歯の心配もありません。今は咀嚼を目的としたトレーニングガムも多く出ていますので、筋肉への刺激として非常に有効です」（内田先生）。

美容賢者たちに聞きました！美容賢者日々の食事にプラスしたい咀嚼フード

DEAN & DELUCAの ベジタブルチップス

サラダなどのトッピングにして咀嚼の機会をプラス
DEAN & DELUCA ベジタブルチップス 60g ￥756

ケロッグの オールブラン ブランリッチ

手軽に食べられるシリアルで咀嚼をサポート
日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ 250g ￥405（編集部調べ）

BIONOWAのオーガニック・ドライ白イチジク

噛む度においしいドライフルーツが満足感大
アースゲートインターナショナル BIONOWA オーガニック・ドライ白イチジク 80ｇ ￥626（編集部調べ）

Bardonのサワークリームオニオンナッツ

罪悪感なく食べられるジャンク風味の発芽ナッツ
Bardon サワークリームオニオンナッツ（Vegan） 140g ￥2,650

「舌の筋肉」鍛える

あなたの舌は正しい位置にある？引き締まったフェースラインのカギを握るのは「舌」だった！

マスク生活で急増中！？低舌位が顔のゆるみ

顔の筋肉＝表情筋というイメージが強いかもしれませんが、実は「舌の筋肉」こそ、見た目や機能面でも重要になってきます。最近ではマスク生活やリモートワークが定着したことで、若い世代でも「低舌位」の人が増加中。これは「人に見られない」という油断から口元がゆるみ、舌の位置も下がったと考えられます。
口角が下がったり法令線が深く刻まれたりするエイジングサインとは異なり、「舌の筋肉」は動かさなければ衰えるので、若くても注意が必要です。舌の筋肉はあご下のラインを支えているため、筋力が弱まると重力に逆らえきれず下方向にくずれる原因に。日々の食事で咀嚼筋を鍛えることに加えて、簡単なエクササイズも試してみてください。

正しい舌の位置とは…

軽く口を閉じた状態で舌の位置が1であればOK。舌が正しい位置にあると、口呼吸を防ぐことができます。これによって口腔内の乾燥を防ぎ、むし歯菌や歯周病菌の増殖を予防できるなど健康面でも重要な機能を果たします。舌のエクササイズを実践しつつ、日々、舌が正しい位置にあるか意識することを心掛けましょう。

フェースライン引き締め＆二重あご対策
舌ぐるぐるエクササイズ

口を閉じたまま舌で歯肉の外側をなぞる動作は、舌全体の筋力をバランス良く底上げ。舌の筋肉はあご下についているので、下がった舌を上あごに引き上げる力を高めます。回数をこなすより、いかに負荷をかけるかが重要なので、初めは１セットでもいいので思いきり行いましょう。

まず口を閉じ、歯肉と唇の間のスペース（鼻の下辺り）に舌を入れて、右のイラストから順に舌先で円を描くように歯肉の外側をなぞりながら8〜10秒かけてぐるりと1周します。このとき、舌は皮膚を押し出すように力を入れ、唇は舌が出ないよう強く閉じます。1周終わったら、今度は逆回りで同じ動作を行います。

たるみをすっきり！
法令線グイ出しエクササイズ

左側8秒
まず、舌で法令線を内側から斜め上に押し上げます。ここで8秒間キープし、口をしっかり閉じることを意識しましょう。

右側8秒
続けて反対側も同じ動作を行いますが、呼吸を止めてしまう人もいるので、片側が終わったらしっかり呼吸を整えてからにしましょう。

プラスαで取り入れるならこちらも！

パックの最中などながら美容にも最適な口内美顔器
ライオンが独自に表情筋を科学した、左右4つの美圧ポイントに1分ずつ押し当てて使用。「アクティブVR振動」で表情筋に心地よい刺激を与えつつ、美顔器でも使用される「赤色L E D」で集中照射。摩擦レスなケアとして表情筋にアプローチ。
ライオン inquto口内美顔器VRインナーリフト ￥29,800

毎日の歯磨きにリフトケアを取り入れて
電動歯ブラシとしてのスペックを保ちながらも、ブラシヘッドの裏側に口腔内専用の「EMS電極」を搭載し、顔の印象を左右する頬筋や笑筋といった深層表情筋に口腔内からアプローチ。毎日の歯磨きルーティンに加えやすく、表情筋トレーニングを継続しやすいのも高ポイント。
ヤーマン オーラルリフト ￥33,000

「表情筋」を鍛える

咀嚼と連動させて口角をアップ顔の筋肉をこまめにほぐして凜とした表情に！

顔の筋肉がこわばっていませんか？ 食いしばりチェック

まずは顔の筋肉のこわばりをほぐすことから
顔の皮膚下にはたくさんの筋肉が存在しています。だからこそ「しっかり噛む」というひとつのアクションで、何十種類もの表情筋に働きかけることができるのです。また、表情筋は薄い筋肉の集まりでもあるので、エクササイズをしても効果が現れるには少し時間がかかります。そのため、毎日少しずつでも継続することが大切。ただ、ストレスや緊張で日常的に食いしばりがあると、頬やあごの筋肉がガチガチにこわばった状態になっていることが多いです。夏にあまり噛まなくていい食事に偏り表情筋がたるむ一方で、頬やあごの筋肉がこわばると負のループに。まずはエクササイズの効果を享受するためにも、顔の筋肉をほぐしてあげることから始めましょう。

こわばりをリセットする準備体操｜空気プクプクエクササイズ

この後に行うエクササイズでもしっかり筋肉を動かせるよう、まずは緊張でこわばった顔の筋肉をほぐします。笑顔は左右対称に歯が見える状態が理想とされますが、同時に顔の筋肉も左右対称を目指します。このエクササイズで表情筋の柔軟性を高めましょう。

1右頬だけに空気を入れて4秒キープ。このとき空気で皮膚を押すくらい力を入れ、唇から空気が漏れないように。同様に2左頬→3上唇側→4下唇側と順番に行います（3は少しやりにくさを感じるかもしれません）。

口角アップに！｜リフトアップエクササイズ

キレイな笑顔の基本はきゅっと上がった口角。この口角を上げるときに力を入れる場所を意識することで、頬をもち上げる筋肉にアプローチ。理想的な笑顔の口の形を形状記憶させるイメージでトライして。

1「イ」の口で頬骨周りに力が入っていることを意識しながら口角を上げ4秒キープ。
2「ウ」の口をするとき唇を裏返すくらい前に出し4秒キープ。
3 再び「イ」の口で4秒キープしたら脱力します。

頬周りに効果あり！｜ウィンクエクササイズ

頬周りの筋肉にアプローチするエクササイズで、口角をより上げやすくして、柔らかい表情に導きます。顔のこわばりが強い場合は 、「 空気プクプクエクササイズ」を行うときにウィンクエクササイズも一緒に行うとより効果的。

1ゆっくり4秒かけて右目を閉じ、口も右側に寄せる。目と口がくっつくくらいのイメージで思いきり行い、そのまま4秒キープ。ゆっくり4秒かけて元の状態へ戻す。2左側も同様に行う。

編集後記｜毎日の食事で楽しく続けられるセルフケア