ひじきの「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
鉄分が多く、女性に嬉しい食材のひじき。実は製造方法によって鉄の量が異なります。今回の記事では、ひじきの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素をご紹介します。ダイエット中に役立つ食べ方、健康・美容への利点を知り、毎日の食生活に活かしましょう。
ひじきの「糖質」と「カロリー」
ひじき100gあたりのカロリーと糖質
スーパーなどで手に入るひじきは干しひじきで、収穫後天日干しされ、水戻ししてから蒸した後、乾燥させたものです。蒸す窯の材質が鉄かステンレスかによって栄養価が異なりますが、エネルギー、糖質はほぼ同等です。乾燥ひじきをゆでると水分を含むため、重量は干しひじきの約10倍になります。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 干しひじき（鉄釜） | 186 | 4.2 |
| 干しひじき（鉄釜）ゆで | 13 | 0 |
| 干しひじき（ステンレス釜） | 180 | 6.8 |
| 干しひじき（ステンレス釜）ゆで | 11 | 0.3 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの海藻（可食部100g）との比較
ひじきに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの海藻と比較しました。エネルギー量、糖質ともにほぼ同等といえます。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 干しひじき（鉄釜）ゆで | 13 | 0 |
| 干しひじき（ステンレス釜）ゆで | 11 | 0.3 |
| もずく | 4 | 0.1 |
| わかめ | 24 | 2.6 |
| めかぶ | 14 | 0.1 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ひじきに含まれる主な栄養素
ひじき100g当たり
| 種類 | 食物繊維（g） | ビタミンE（μg） | 鉄（mg） | ヨウ素（μg） |
|---|---|---|---|---|
| 干しひじき（鉄釜）ゆで | 3.7 | 0.4 | 2.7 | 960 |
| 干しひじき（ステンレス釜）ゆで | 3.7 | 0.4 | 0.3 | 960 |
ひじきに多いといわれる鉄は、鉄釜で製造されたひじきには多く含まれますが、ステンレス釜で製造されたひじきには少ないため注意が必要です。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ腸内環境を整える働きがあります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりするのに役立ちます。不溶性食物繊維は、便のかさを増すことで腸を刺激し、便通を促す成分です。
ひじきには、水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸が多く含まれています。いずれも、血中コレステロール低下作用が期待されている機能性成分です。
ビタミンE
抗酸化作用をもち、活性酸素による酸化から体を守っています。血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする作用がある成分です。不足すると神経や筋肉の障害により、冷え性や頭痛、肩こりなどを引き起こしやすくなります。
鉄
赤血球の色素であるヘモグロビンに存在し、体全体に酸素を運ぶために必要な栄養素です。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、頭痛、筋力低下、疲労感などの症状が現れます。
ヨウ素
甲状腺ホルモンの主成分です。甲状腺ホルモンは基礎代謝を上げるほか、たんぱく質の合成や脂質の代謝にも関わっています。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエットに効果的なひじきの食べ方は？
ひじきの煮物や、サラダに入れる、ハンバーグやお好み焼きに加えるなど、活用方法はさまざまです。料理のかさを増し、栄養素もプラスできるため、積極的に料理に活用してみましょう。
調理の際には砂糖や油の使用を控えめにし、カロリーを抑えると、よりダイエットに適した食べ方になります。
ひじきを食べる量の目安は？
1食の目安はゆでたひじきで30～50g程度です。干しひじきをゆでると約10倍になるため、干しひじきでは3～5gに相当します。
＜ヨウ素の量に注意しよう＞
わかめには、ヨウ素が多く含まれています。ヨウ素をとり過ぎると甲状腺の機能低下を引き起こすため、1日に摂取しても健康に影響がない「耐容上限量」が定められています。
ヨウ素の耐容上限量は成人で1日3,000μgです（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。この量はひじき（ゆで）313gに相当します（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）。食べすぎには注意しましょう。
「美容」への作用・メリット
食物繊維が腸内環境を整え美肌へ導く
健やかな肌を保つには、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が乱れると、腸内では善玉菌より悪玉菌が優勢になり、悪玉菌が産生した有害物質によって肌が荒れやすくなります。
ひじきに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、肌荒れ防止につながります。特にフコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、悪玉菌の増殖を防ぐ働きを持つ成分です。
ビタミンEがシミ・シワの予防に役立つ
紫外線によって発生した活性酸素は、コラーゲンを傷つけ肌のハリを失わせる原因となります。ビタミンEは活性酸素を消去し、肌のハリを保つのに役立ちます。
鉄が血色の良い健やかな肌色を保つ
肌や唇の色に影響を及ぼすのが、血中のヘモグロビン濃度です。貧血になると、肌は赤みが消えて青白くなり、唇は紫がかった色になります。
健康的な肌の色を保つためには、鉄の十分な摂取が必要です。ひじきから鉄をとりたい場合は、鉄窯を使って製造された干しひじきを選びましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。