ステーキのダイエット効果│牛肉の栄養素やカロリーまとめ
肉のおいしさをストレートに感じられる、ステーキ。シンプルに塩こしょうだけで食べてもおいしく、ソースで味を変えても楽しめる料理です。この記事ではダイエットを行っている方へ、ステーキの栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
ダイエットには赤身肉のステーキが効果的
ステーキの肉はエネルギーが高そうで、ダイエットには不向きなように思えるかもしれません。しかし、選ぶ肉の種類や部位によって、エネルギーや栄養素には違いが見られます。
ダイエットにステーキを取り入れるのであれば、脂身の少ない赤身肉がおすすめです。ここからは、ステーキのエネルギーや栄養素、ダイエット効果について紹介します。
赤身肉のカロリー
主な牛肉のステーキ1食（100g）に含まれるエネルギーは、以下のとおりです。
リブロース（和牛肉／リブロース／脂身つき／生）：514kcal
サーロイン（和牛肉／サーロイン／脂身つき／生）：460kcal
ランプ（和牛肉／ランプ／脂身つき／生）：319kcal
もも（和牛肉／もも／脂身つき／生）：235kcal
ヒレ（和牛肉／ヒレ／赤肉／生）：207kcal
国産牛（乳用肥育牛肉／リブロース／脂身つき／生）：380kcal
輸入牛（輸入牛肉／リブロース／脂身つき／生）：212kcal
牛肉の部位を比較すると、適度に脂肪のあるリブロースやサーロインよりも、脂肪が少なくて赤身の多いランプやヒレのほうがエネルギーが低めです。
また和牛や国産牛、輸入牛といった違いもエネルギーに影響します。同じ部位でも輸入牛のほうが摂取エネルギーをおさえられるため、ダイエットにおすすめです。
出典：文部科学省｜日本本食品標準成分表2020年版（八訂）
牛肉に含まれる栄養素とダイエット効果
ステーキ1食分の牛肉（100g）に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
| 主な栄養素 | 和牛 （和牛肉／ リブロース） |
国産牛 （乳用肥育牛肉／ リブロース） |
輸入牛 （輸入牛肉／ リブロース） |
|---|---|---|---|
| 糖質（g） | 0.1 | 0.2 | 0.4 |
| たんぱく質（g） | 9.7 | 14.1 | 20.1 |
| 脂質（g） | 56.5 | 37.1 | 15.4 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 1.0 | 2.2 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 | 3.7 | 4.7 |
| ビタミンB2（mg） | 0.09 | 0.12 | 0.16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 | 0.22 | 0.37 |
牛肉は糖質が少なく、糖質制限におすすめの食材です。また牛肉には、筋肉のもとになるたんぱく質や、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB2が含まれています。これらは、基礎代謝を高めてエネルギーの燃焼を助けてくれる栄養素です。
牛肉に含まれる「Lカルニチン」という成分にも注目してください。Lカルニチンは、たんぱく質を細かくしたアミノ酸の一種です。脂質をエネルギーとして利用しやすくする作用があるため、脂肪の燃焼に効果が期待できます。
ステーキの腹持ちのよさも、ダイエット向きの食べ物といえるポイントです。一般的な食べ物の消化にかかる時間は2〜3時間程度ですが、牛肉などの肉類は消化に4〜5時間ほどかかってしまいます。ステーキを消化している間は空腹感がおさえられるため、間食を控えられるでしょう。
出典：文部科学省｜日本本食品標準成分表2020年版（八訂）
ステーキをダイエットに取り入れるメリット
ステーキを食べることでダイエット効果を狙うため、食事制限をするダイエットとは異なり、食べられないストレスがありません。ステーキは肉を購入して焼くだけでよく、調理に手間がかからず、献立に悩むこともないでしょう。
牛肉にはさまざまな栄養素が含まれているため、ダイエット効果だけではなく、美容や健康への好影響も期待できます。
牛肉に豊富な亜鉛は免疫細胞の働きを活発にするため、免疫力アップに役立つでしょう。牛肉に含まれるたんぱく質は筋肉だけではなく、肌や髪のもとにもなる栄養素です。牛肉は、たんぱく質の分解や合成に関わるビタミンB6も豊富であるため、健やかな肌や髪の維持にも効果が期待できます。
ステーキをダイエットに取り入れる際の2つのポイント
ステーキをダイエットに取り入れる場合は、以下のポイントに気をつけましょう。
1.ステーキは1日1食、100g
ダイエット効果が期待できるステーキですが、食べ過ぎるとエネルギーの過剰摂取になり、肥満をまねきます。ステーキを食べるのは1日1食、100gまでを目安にしましょう。
夜遅い時間帯に食事を摂ると、余分なエネルギーを消費できずに太るおそれがあります。ステーキを食べるのは、しっかりと体を動かして摂取したエネルギーを消費できる、午前中から昼のタイミングがおすすめです。
2.部位はヒレやもも、ランプを選ぶ
効率よくダイエットしたいのならば、脂質が少ない部位を選びましょう。リブロースやサーロインは「サシ」と呼ばれる脂身の入ったおいしい部位ですが、ダイエットにはあまりおすすめできません。ヒレやもも、ランプといった脂質が少ない部位がダイエットに向いています。
ステーキをダイエットに取り入れる際の注意点
ステーキだけを食べていては、栄養バランスの偏りによって健康を損なうおそれがあります。ご飯などの主食や野菜、果物、乳製品などをバランスよく食べて、健康的なダイエットを心掛けてください。
先述のように、消化に時間がかかることが牛肉の特徴です。腹持ちがよいことはメリットですが、その分胃腸に負担をかけているとも考えられます。ステーキを食べるときにはよく噛んで、胃腸への負担をやわらげてください。
ステーキの味に飽きないように、味付けを工夫しましょう。ダイエットを始めても、続かなければ意味がありません。味付けにバリエーションがあると、ステーキをおいしく食べ続けていけます。
ステーキの効果をダイエットに活かそう
糖質が少なく、たんぱく質やLカルニチンなどの栄養素を含んでいるステーキは、ダイエットに効果が期待できます。だたし食べ過ぎないようにする、脂質の少ない部位を選ぶ、ステーキ以外の食品もバランスよく摂るといった配慮が必要です。
ステーキの効果を最大限に活かして、ストレスの少ないダイエットに取り組んでみてください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。