人気エディター発！ビューティ食材「ケール」のサラダレシピ9選

野菜の王様とも称される「ケール」。とらない選択肢はないのでは！？と思ってしまうほどのすばらしい栄養価のケールはサラダのベースとして、積極的におすすめしたい野菜です。この記事ではエディター門司紀子さんの人気連載「 Today’s SALAD 」からケールを使ったサラダレシピを厳選しました。ぜひ試してみてください。

■教えてくれたのは....

フリーランス エディター＆ライター

門司紀子（もんじ のりこ）さん

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。

...続きを読む

関連記事をcheck ▶︎

美的.com人気連載「 Today’s SALAD 」からケールサラダレシピを厳選

2017年6月から続く長寿連載「Today’s SALAD」は、美容エディターの門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダの作り方」を教えてくれる人気企画。掲載されたサラダレシピはなんと300以上！ここでは、その中からケールを使ったサラダレシピを厳選して紹介します。

2コの食材でキレイになれる魔法の「ニコサラダ」好評発売中
『たった２コの食材でキレイになれる魔法の「ニコサラダ」』（小学館・門司紀子著 ／￥1,430税込）

美的.com「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」でキレイに効くサラダレシピを紹介する、門司さんによる3つ目の著書。食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。詳細はこちらから

ケールの「栄養」と「美容と健康」へのメリット

最近は、スーパーでもかなり見かけるようになったケール。単体だとちょっと食べにくいと思う方もいると思いますが、甘みのあるフルーツと合わせたり、じゃこやベーコン、スモークサーモンなど旨味のある素材を合わせると、思わずモリモリ食べたくなる一品に。おいしいうえに、カラダや肌にもイイとなれば…最強！

サラダには生でも食べやすい、フリルケールやソフトケールがおすすめです。

ケールに含まれる「栄養素」

βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなどが抗酸化効果の高い栄養素がたっぷりで、美容にも健康にもとっても役立つ野菜・ケール。肌や体のサビを防ぐのはもちろん、ルテインという栄養成分がブルーライトなど有害な光を防いで目を守ってくれる効果も。パソコンやスマホ依存症の人ほど、積極的に取り入れたい野菜です。食物繊維もたっぷりなので便秘解消にもぴったり。

「美容と健康」への作用・メリット

野菜の王様とも称されるケールには、サビを取り除く抗酸化効果の高いβカロテンをはじめ、お通じを改善する食物繊維、美肌をサポートするビタミンC、目の健康を守るルテイン…など栄養がたっぷり。最近はサラダにも活用しやすいよう改良されたケールも多く出ているので、積極的にサラダに活用したい野菜です。

ホタルイカとケールのサラダ

3～5月が旬のホタルイカ。ほのかに甘く旨みたっぷりの味わいで、サラダに使うのもおすすめの食材です。ホタルイカにはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれていて、健やかさ＆キレイを底上げするのにももってこい！　タウリンも多く含み、疲労回復効果も狙えます。ここでは抗酸化効果が狙えるケール（柔らかくサラダでも食べやすいフリルケールを使用）との組み合わせ。魚屋やスーパーでホタルイカを買う際にパックについている「からし酢みそ」をサラダのドレッシングに活用してみました！　ホタルイカの旨みが生きる爽やかな味付けで、ハマること間違いなし。

【材料】

【作り方】
（1）ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。

（2）ホタルイカ（あらかじめボイルしてあるもの）は軽く湯通してから水気をよくきり、目玉部分を取り除く。

（3）ボウルにケール、ホタルイカを加え、オリーブオイルを絡ませた後、からし酢みそ、白ワインビネガーを加えてざっくり混ぜる。

（4）さらに手でちぎったクリームチーズを加えてざっくり混ぜてから皿に盛る。

シャインマスカットとケールの白和え風サラダ

野菜の王様とも称されるケールには、サビを取り除く抗酸化効果の高いβカロテンをはじめ、お通じを改善する食物繊維、美肌をサポートするビタミンC、目の健康を守るルテイン…など栄養がたっぷり。最近はサラダにも活用しやすいよう改良されたケールも多く出ているので、積極的にサラダに活用したい野菜です。ここではシャインマスカットと、植物性たんぱく質たっぷりの豆腐を組み合わせて白和え風のサラダに。シャインマスカットは甘く幸せなおいしさなだけでなく、ビタミンCやポリフェノールを含み美肌効果が期待できるうえ、糖質が体内ですばやくエネルギー源となり疲労回復効果も。シャインマスカットを使ったサラダは９月終わりのこの時期、毎年のようにご提案していますが…市場に多く出回り値段が少しずつ落ちてきて手に入れやすい今こそ、ぜひトライしてみて。豆腐は真空パックでサイズ感がちょうどいい「充填絹ごし豆腐」（ここでは絹美人を使用）を使うのが手軽なのでおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）絹ごし豆腐は皿に出し、重しの皿を15分ほどのせて、水をきる。

（2）シャインマスカットは半分に切る。

（3）ケールは細切りに。

（4）ボウルに（1）と10～20秒レンチンして柔らかくしたクリームチーズを入れ、泡立て器でつぶしてペースト状にする（なめらかになりすぎないくらいがベスト）。さらに塩、黒こしょうを加えてひとまぜする。

（5）（4）に（2）と（3）を加えてざっくり混ぜる。

機能性表示食品の「きらきらベジ」のケール

植物工場で作られたきらきらベジのケールをこのレシピでは活用。ガラスびん業界トップシェアを誇る日本山村硝子が照明メーカーと開発した独自の高性能LED照明の下で育てられた野菜。栄養価やおいしさを計算し栽培されたケールは3種類あり、ニーズ別に選べるのも楽しい。

ケールとパイナップルとカッテージチーズのサラダ

ここでご紹介するのはケールとパイナップルを組み合わせたサラダ。野菜の王様とも言われ栄養たっぷりのケールには、オレンジやグレープフルーツ、リンゴ、いちご、柿など旬のフルーツを合わせると甘みが加わって食べやすくなるのでおすすめです。このレシピで組み合わせたのはパイナップル。ビタミンB1やビタミンCなどが豊富で美肌づくりをサポートしてくれるうえ、食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも◎。1品で食べ応えがあるうえ、たんぱく質分解酵素も含んでいるので、肉料理の副菜にするのもおすすめのサラダです。

ここで使ったのは、GWで訪れた石垣島で買ってきたピーチパイン。桃のような香りと、酸味が少なくジューシーな甘みが魅力のパイナップル。パイナップルの切り方がいまいちわからない方は、こちらに切り方を以前まとめましたのでよかったらチェックしてみてくださいね！

【材料】

【作り方】
（1）ケールは細かく刻む。茎部分も細かく刻むことでしゃきしゃき食べやすくなる。

（2）パイナップルは皮をむき、芯を取り除いて、小さめにカット。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、ごオリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、その後、カッテージチーズを投入。軽く混ぜ、味を調える。

ケールとみょうが、コンビーフのサラダ

野菜の王様とも呼ばれるケールは、ビタミンC、βカロテン、葉酸をはじめ、カルシウムやカリウムも豊富に含み、食べるだけで元気もキレイもチャージできる野菜。単体だとちょっと食べにくいと思う方もいると思いますが、甘みのあるフルーツと合わせたり、じゃこやベーコン、スモークサーモンなど旨味のある素材を合わせると、思わずモリモリ食べたくなる一品に。このレシピでは旨味たっぷりのコンビーフと合わせ、アクセントにみょうがを添えて…。ホームパーティで何回か作って、友人に食べてもらったのですが、酢が効いてて暑いときにぴったりと大好評でした！　おいしいうえに、カラダや肌にもイイとなれば…最強♪ サラダには生でも食べやすい、フリルケールやソフトケールがおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）ケールは5mm幅くらいに切る。

（2）みょうがは輪切りに。

（3）ボウルにケールとみょうが、コンビーフを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・こしょうで味を調える。

コンビーフは「千駄木 腰塚」の自家製コンビーフが激推し！　昭和24年創業の下町の老舗肉屋が手掛けるコンビーフは、コンビーフ＝なんだかくさい、所詮保存食でしょ…というような概念を覆す驚きのおいしさ！　手でほぐしていくと、固まっていた油がほろっと溶け出して、口の中ではもう、油っぽさはなくなり、怒涛の旨味が押し寄せてきます♪　私は渋谷のフードショーの地下の店舗でゲットしたり、手土産にもらうことも多いのですが、一生に一度は体験すべき逸品だと思います。

サラダに活用するのはもちろん、コンビーフ丼にするのもおすすめ！　ワサビ醤油でいただいたり、TKGにするのも控えめに言って最高です?

パクチーとケールのデトックスサラダ クミン風味

体が重い…、シャッキリしない…、便秘ぎみ…そんなときこそデトックス感の高い野菜ふたつを組み合わせたサラダを！　βカロテンやビタミンCなどを豊富に含み、パワフルな抗酸化効果が期待できるパクチー。美容と健康をポジティブに狙いたい人なら迷わず手にしたい食材です。このレシピではさまざまな栄養素をバランスよく含み、スーパーフードとも言われるケールとの組み合わせ。味付けはレモン汁と、スパイスカレーなどにも使われるクミンをアクセントに。クミンも抗酸化力が高いうえ、粘膜を健やかに保つ働きがあり、ウイルスなどの侵入を予防する効果も。レモン×クミン、そしてパクチーのパンチが加わった独特の風味で、食べているそばから気分までデトックスできるような一品です！

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根を切り落とし、3～4cm程度の食べやすい大きさにカット。

（2）ケールは幅4～5mm程度に刻む。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れオリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、塩、クミンパウダー、ハチミツを入れてざっくり混ぜ、味を調える（さっぱりと仕上げたい場合はハチミツなしで、まろやかな味付けで食べやすくしたい場合はハチミツを小さじ1/4程度お好みで加えて）。器に盛り、ざくざく刻んだアーモンドをトッピング。

ケールとラ・フランスのサラダ クミン風味

そのすばらしい栄養価から「野菜の王様」との呼び声も高いケール。女性に必要な葉酸をはじめ、普段の食生活で不足しがちなカルシウム、そしてお通じをサポートする食物繊維に、むくみ対策に役立つカリウム、そして目の健康維持を助けるルテイン、そして抗酸化効果たっぷりで美肌の素となるビタミンCやビタミンE…etc.　とらない選択肢はないのでは!?と思ってしまうほど。ケールはサラダのベースとして、積極的におすすめしたい野菜です。このレシピでは、ラ・フランスと合わせてフルーツサラダに。ラ・フランスは不要性食物繊維が豊富なので、腸活にも◎。味付けのポイントはクミンパウダーをアクセントに加えること。サラダの味がグッと引き締まり、ラ・フランスの甘みがより際立って、ワインのお供にも、朝ごはんにもぴったりの爽やかな一品に。

【材料】

【作り方】
（1）ケールは硬い茎を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎる。

（2）ラ・フランスは皮をむき、ひと口大に切る。

（3）ボウルにケールとラ・フランス、カッテージチーズを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、クミンパウダー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える。

イチジク、ケール、トマトのサラダ

高い抗酸化力で肌＆体のエイジングケアに、今整えたい免疫力へアプローチしたり、食物繊維によるダイエット効果、中性脂肪を減らしたり…と注目の健康野菜・ケール。スーパーで見かける度につい手が伸びてしまう、個人的にも大好きな野菜です。今回は旬のイチジクと組み合わせて、腸活によりパワーが期待できそうなサラダに。味付けはオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうのみでシンプルに。ケール独特の苦みとイチジクの美味しさが活きる仕上がり！

【材料】

【作り方】
（1）ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。

（2）トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。

（3）イチジクは縦８等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。

（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。

（5）皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

ケールとゆで卵＆ベーコンのシーザーサラダ

ケールは個人的に大好きすぎて…でも、栄養価も美肌効果も高いからついレシピに登場させちゃっています。ケールはレタスやベビーリーフなどサラダのベースとなる葉野菜代わりに重宝するうえ、抜群の抗酸化効果でアンチエイジング＆デトックス効果もあるので積極的に取り入れたい野菜です。このレシピではカフェメニューなどでもよく見かける、ケールのシーザーサラダ風アレンジ。ゆで卵＆ベーコンをトッピングして、腹持ちもいいひと皿に。ケールはできる限り細めに切ることで、しゃきしゃきとした歯ごたえを楽しめます！

【材料】

【作り方】
（1）ケールを洗い、細切りに。

（2）ベーコンは細くカットし、フライパンでカリカリになるまで炒める。ゆで卵を作る（半熟にしたい場合は、火にかけて沸騰してから5分～5分半程度茹でるイメージ）。

（3）ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、豆乳、塩こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズ）を入れ、よく混ぜる。

（4）皿にケール、ゆで卵、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけて、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング（粉チーズの場合はそのまま振りかける）してできあがり！

ケールのよだれ鶏風サラダ

免疫バランスを整えたり、抗酸化やアンチエイジング、たっぷりの食物繊維で腸活効果も。栄養価の高い「スーパーフード」としても注目されているケール。最近ではスーパーでも見かけることが多くなり、サラダや炒め物、スープなど日々の食事に取り入れやすくなりました。このレシピでは四川料理で人気の、茹でた鶏肉を辛いタレで食べる冷菜「よだれ鶏」をケールとともにサラダにアレンジ。タレは辣油を使った簡単アレンジは、辛いものが食べたくなる暑い季節にぴったり！ 鶏肉は今回はささみを使用しましたが、あっさりとした鶏胸肉を使用しても。

【材料】

【作り方】
（1）鶏ささみ肉は耐熱皿にのせ酒をふり、砂糖をまぶして、電子レンジで加熱して火を通す（600wで2分程回し、ひっくり返してさらに1分半程度）。電子レンジを使用しない場合は、鍋に入れ、少量の水と酒を入れて蒸し焼きに。

（2）中まで火が通ったら、食べやすい大きさに割く。酒と肉から出た汁は捨てずにとっておく。

（3）長ねぎはみじん切りに。

（4）ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。

（5）タレを作る。ボウルに醤油、酢、辣油、（2）で出た酒の残り＆肉汁を混ぜる。

※辣油は今回は麻婆豆腐専門で購入したオリジナルの辣油を使用しましたが、食べる辣油系など、具材がそのまま入っている辣油を使うのが風味的にも食感的にもおすすめです。

（6）皿にケールとささみ肉、みじん切りにした長ねぎを盛りつけ、上に（5）のタレをかける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。