美人はもう食べている！葉野菜の女王「ケール」のサラダをちゃちゃっと簡単に作る

ケールと聞いて、「よく食べています！」という人はどのくらいいるのでしょう。なんとなく名前だけは聞いたことがあるという人がほとんどでは？じつはケールは食べなきゃソン！というくらい、美容効果が高い栄養素が超豊富。しかも、生で食べることでその効果が期待できるのです。ここではケールを使った簡単かつおいしいサラダレシピを集めました。色どりも美しく、食卓に映える一皿になること間違いなし！

【目次】
・ケールの栄養効果
・美しくなる！ケールの簡単サラダレシピ

ケールの栄養効果

ケールはスーパーフード！

＜教えてくれた人　料理研究家・アンチエイジングアドバイザー／藤沢セリカさん＞

野菜の中でもブロッコリーやパプリカ、アボカド、ケールは、「スーパーフード」と呼べる程、栄養価が高いもの。

＼こんな野菜もスーパーフード／

A.アボカド
B.トマト
C.ブロッコリー
D.パプリカ
E.ブロッコリースーパースプラウト
F.ケール

食べる美容バイブル　【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

ケールはA･C･Eオールインワン食材！

＜教えてくれた人　栄養監修／美才治真澄さん＞

【A･C･Eオールインワン食材で肌力UP！】

緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンＡ･Ｅは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。

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ケールは葉野菜の女王！

＜教えてくれた人　美容エディター／門司紀子さん＞

＜栄養＞

ケールはキャベツやブロッコリーなどおなじみの野菜の原種！　もともとはギリシャで栽培されており、日本には江戸時代に伝わったといわれています。スーパーフードの王様ともいわれるケールには、抗酸化力が高いとされるポリフェノール＆ビタミン類が豊富。ビタミンAはトマトの約５倍、ビタミンCはグレープフルーツの約２倍、ビタミンEはキャベツの約24倍も！　今の時期、半端なく強い紫外線により発生する活性酸素を抑える効果が期待できるので、UVケア的観点から見ても積極的にとっていきたい野菜です。また、ケールに含まれるルテインという成分が眼のケアにも有効。万能すぎる美容健康野菜のケールはベーコンなどとともに炒めたりしてもおいしいですが、栄養素をそのままとりたいならぜひサラダに！

＜選び方＞
カーリーケールやフリルケールなど、葉がやわらかく生でもおいしく食べやすいものがおすすめ。お店で購入する際には、葉がみずみずしくフレッシュな緑色のもの（白っぽくないもの）を選んで。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”！「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD ＃88

サラダにおすすめのケールって？

＜教えてくれた人　美容エディター／門司紀子さん＞

スーパーの店頭でもよく見かけるようになったケールですが、サラダには葉が比較的柔らかく、茎が細めのカーリーケールやサラダケール、ソフトケールなどと名付けられたものを使うのがおすすめです。

秋の美肌＆健康管理にもやっぱりケール！「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング」Today’s SALAD ＃97

美しくなる！ケールの簡単サラダレシピ

シーザー風サラダ

＜教えてくれた人　美容料理研究家／和田明日香さん＞

強力な抗酸化作用をもつケールは、ドレッシングでよくもみ込むとやわらかくなって食べやすくなります。発酵食品のヨーグルトでシーザー風にして。

＜材料（2人分）＞
ケール……大3枚
くるみ……適量
オリーブオイル……大さじ1
塩……小さじ1/2
Ａ（ヨーグルト……大さじ2、マヨネーズ……大さじ１、粉チーズ……大さじ１、すりおろしにんにく……少量、黒こしょう……少量）

＜作り方＞
（１）ケールは茎のかたい所を除いて、手で適当な大きさにちぎる。
（２）ボウルに（１）とオリーブオイル、塩を入れて、手でマッサージするようにもみ込む。
（３）ケールのかさが減ったら、混ぜ合わせたＡと和えて、刻んだくるみを散らす。

ケールのシーザー風サラダ

ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ

＜教えてくれた人　美容エディター／門司紀子さん＞

ケールは肌も体もキレイにしてくれるうれしい食材です！

＜材料＞
カーリーケール……半束
オレンジ……１個
ミニトマト……５～７個
オリーブオイル……大さじ１～
バルサミコ酢……大さじ１～
塩・こしょう……少々
くるみ……好みで

＜作り方＞
（１）ケールを細めに刻んでから、ざるに入れて水洗いする（切ってから洗うことで、ケールが少ししんなりして食べやすくなるため）。
（２）オレンジは上下をカットしてから、ナイフを滑らせるようにして皮をむく（リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまってもとくに問題ナシ）。皮をむいたら縦半分に切り、さらに５mm幅でカット。ミニトマトは半分にカットして。

（３）水気を切ったケールと、カットしたオレンジ＆ミニトマトをボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうを加えて全体に行き渡るように混ぜる（大き目のスプーンを使うと混ぜやすい）。味見をしてみて、味が足りなければ適宜調味料を足す。

（４）お皿に盛って、くるみをトッピング（食感も、栄養価も、写真映えもよくなるひと手間！）

＜カーリーケールって？＞

ケールと言ってもサラダにおすすめなのは〝カーリーケール〟。葉に切れ込みがあり、細かく縮れたような種類のケール。スムージー用のケールよりも葉が柔らかく、苦みが少なく、葉が縮れているのでドレッシングが絡みやすいのもサラダ向き。とはいえキャベツやレタスより青っぽく渋みがあるケールは、オレンジの爽やかな酸味＆ミニトマトの甘味を加えて、フルーツサラダにするのが断然おすすめです。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #1「ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ」

ドットライスサラダ

＜教えてくれた人　料理家／美才治真澄さん＞

食材を丸く抜いて散らす！もち寄りでも注目度大！
抗酸化成分豊富な美野菜の王様・ケールをたっぷり使って。

＜作り方＞
（1）市販のコハダの酢〆、ケール、紫キャべツ、甘酢しょうがを、直径2cm程の丸い抜き型で抜く。
（2）ケールと紫キャべツは軽く塩もみし、下味をつける。
（3）しょうがを丸く抜いた後の残りを刻み、冷やごはんに寿司酢（ごはん300gに対し、大さじ3程度）と共に混ぜ込む。
（4）器に（3）を詰め、上に食材を並べ、薄切りにしたラディッシュを散らす。

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塩蒸し鶏と緑のサラダ

＜教えてくれた人　料理家／真藤舞衣子さん＞

電子レンジで作る簡単蒸し鶏は塩麹効果でしっとり。黄色のビタミンカラーが食欲をそそる！

＜材料（2人分）＞
鶏胸肉……1枚（約250g）
塩麹……大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜……適量
黄色いドレッシング……好みの量

＜作り方＞
（1）鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
（2）（1）にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく（蒸気を逃すため）。電子レンジ（600W）で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。その後、ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
（3）（2）を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、ドレッシングをかける。

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ケールとコンビーフのもみ混ぜサラダ

＜教えてくれた人　料理家／渡辺麻紀さん＞

ケール（ビタミンA・C・E）×コンビーフ（たんぱく質・塩昆布・マグネシウム）

＜材料＞
サラダケール……4枚
コンビーフ……1缶（正味 100g）
塩昆布……大さじ2（約10g）
A（レモン汁……小さじ1、オリーブオイル……大さじ2、こしょう……少量、カレー粉……好みで）

＜作り方＞
（1）ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。
（2）ボウルにコンビーフをほぐし、塩昆布を加え、軽くもむように手で混ぜる。Aを加えて和える。
（3） （2）に（3）を加え、コンビーフとよくからみ合うように手早く混ぜる。

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ケールとドライクランベリーのサラダ

＜教えてくれた人　美容エディター／門司紀子さん＞

＜材料＞
ケール……1/2袋
ドライクランベリー……好みの量
くるみ……好みの量
オリーブオイル……大さじ1
リンゴ酢……大さじ１弱
塩……少々
ピンクペッパー（なければ黒こしょうでもＯＫ）……少々

＜作り方＞
（1）ケールは堅めの茎部分を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎり、水洗いする。

（2）ケールの水気を切ってからボウルに入れ、ドライクランベリー、砕いたくるみ、オリーブオイル、ワインビネガー、塩ひとつまみ、を加えてざっくりあえる。

（3）（2）を皿に盛り、ピンクペッパーを指先で砕きながらトッピングしてできあがり。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”！「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD ＃88

ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング

＜教えてくれた人　美容エディター／門司紀子さん＞

＜材料＞
ケール……1/2～１袋
りんご……1/4個～
リッコッタチーズ（トッピング用）……適宜
ヨーグルト……大さじ２
オリーブオイル……大さじ1/2
レモン汁……大さじ１～
塩……少々
ハチミツ……少々
こしょう……少々

＜作り方＞
（1）ケールは食べやすい大きさにカット。

（2）りんごは皮についているワックスをとるように塩でもみ洗いする。その後、食べやすい大きさにカット。

（3）ドレッシングを作る。小皿にヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、ハチミツ（なければ砂糖でも）こしょうを入れ、好みの味に調える（レモン汁の酸味もありながら、少量のハチミツで甘みを加えると味が締まる気がします）。

（4）皿にケールとリンゴ、リコッタチーズを盛り、上にドレッシングをかける。

秋の美肌＆健康管理にもやっぱりケール！「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング」Today’s SALAD ＃97

ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え

＜教えてくれた人　料理家／渡辺麻紀さん＞

ケールと紫キャベツでビタミンＣを補給！
サラダケールを使うとやわらかく、ほのかな苦みで食べやすい。

＜材料＞
サラダケール……2枚
紫キャベツの葉……大きめを2枚
絹ごし豆腐……1/2丁
塩……少量
A （白練りごま……大さじ2、砂糖……小さじ1/2、粗塩……小さじ1/4、粒マスタード……大さじ1/2、オリーブオイル……小さじ2）
ドライレーズン……好みで

＜作り方＞
（1）豆腐はざるなどを使い、30分程置いて水気をきる。
（2）ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。
（3）紫キャベツは2cm角に切り、耐熱容器に入れて軽く塩を振る。ラップをして、電子レンジ（600W）で20～30秒加熱する。芯がやわらかくなったら取り出し、室温で冷ます。
（4）ボウルに（1）とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。（2）（3）を加えて和えたら器に盛り、好みでドライレーズンを添える。

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。