美容エディターが教える「パクチー」のサラダレシピ10選！肌にも健康にも◎

独特な香り＆風味で好き嫌いは分かれる「パクチー」。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、パワフルな抗酸化効果が期待できる食材です。美容と健康をポジティブに狙いたい人なら絶対おすすめ！この記事ではエディター門司紀子さんの人気連載「 Today’s SALAD 」からパクチーを使ったサラダレシピを厳選しました。

パクチーの「栄養」と「美容」へのメリット

エスニック料理に欠かせない「パクチー」。コリアンダーとも呼ばれる野菜で、独特な風味が特徴です。香りが強い香菜なので苦手に感じる人も多いですが、思い切って食べ始めてみたらハマってきた、食べれば食べるほどその独特の風味にヤミツキになってしまうことも!?

まずは、そんなビタミン類が豊富で、美容効果も期待できる「パクチー」の特徴的な栄養素を解説します。

パクチーに多く含まれる「栄養素」

ビタミンA
体内でビタミンAとして働くβ-カロテンを多く含んでいます。ビタミンAは目の結膜や角膜、皮膚の粘膜などが正常に働くのを助けています。

ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、皮膚のハリや血管の弾力を保っている成分です。また、ストレスを和らげるのにも役立っています。

ビタミンE
抗酸化作用を持ち、活性酸素による酸化から体を守ります。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする作用があります。

鉄
赤血球に存在し、体全体に酸素を運ぶために必要な栄養素です。
不足すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こし、頭痛や疲労感、集中力の低下などの症状がみられます。

食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになる成分です。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことによって腸を刺激し、便通を促します。

「美容」への作用・メリット

抗酸化作用で肌トラブルを予防する
パクチーに含まれるβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれ、肌で発生した活性酸素を消去する働きがあります。活性酸素は紫外線などのストレスによって発生し、肌のハリを支えるコラーゲンを傷つけることから、しわやたるみの原因となります。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑え、しみやそばかすの予防にも役立ちます。ビタミンCはビタミンEの抗酸化力を回復させる働きもあるため、合わせてとることで肌を強力に守ることができます。

腸の調子を整えて健やかな肌をつくる
腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が増えると、悪玉菌によって有害物質が産生されます。有害物質は血液に乗って肌に届き、肌荒れを引き起こす原因になります。

食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な栄養素です。パクチーには不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は便通を改善し、悪玉菌が産生した有害物質を便と一緒に排出し、肌に届かないようにするのに役立っています。

むくみを防止する
カリウムには、ナトリウムを尿中に排泄する働きがあります。ナトリウムをとり過ぎるとむくみの原因となります。ナトリウムは日本人がとり過ぎている栄養素であるため、カリウムを積極的にとることが必要です。

美的.com人気連載「 Today’s SALAD 」からパクチーサラダレシピを厳選

2017年6月から続く長寿連載「Today’s SALAD」は、美容エディターの門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダの作り方」を教えてくれる人気企画。掲載されたサラダレシピはなんと300以上！ここでは、その中からパクチーを使ったサラダレシピを厳選して紹介します。

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美的.com「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」でキレイに効くサラダレシピを紹介する、門司さんによる3つ目の著書。食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。詳細はこちらから

パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ

スパイスカレーに合うサラダといえば…ベースはやはりパクチー。パクチーサラダは手を変え品を変えいろいろ作っていますが、マイブームなのが美肌効果の高いキウイとの組み合わせ。好みはわかれる野菜ですが、パクチーは抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、デトックス効果が絶大。ドレッシングにはナンプラーを加えて、アクセントをつけてみました。スパイスカレーとの相性はもちろん、ワインのお供にもぜひ！

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根部分をカットし、3～4cmの長さに切る。

（2）キウイはヘタ部分を取り除いて皮をむき、縦半分にカットしてから5mm幅程度にカット。

（3）ボウルに水をよ切ったパクチーとキウイを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ナンプラー、黒こしょうで味を調える。ナンプラーは好みで量を調整して。

（4）器に盛り、砕いたくるみをトッピング。

彩り野菜のカオヤム

夏らしい陽気を感じる今日この頃、開放的な気分に満たされるのとは裏腹に、紫外線ダメージが気になる季節がやってきましたね！そんなときほど、抗酸化力の高い野菜の力に頼りたいもの。トマト、にんじん、紫キャベツ、パクチーなど、色鮮やかな野菜はビタミンCやβカロテン、リコピン、アントシアニンなどを多く含み、肌の酸化を防ぐパワフルな効果が期待できます。ここでは色とりどりの野菜を使用して、タイのライスサラダ「カオヤム」のレシピをご提案。ジャスミンライスを炊き、野菜を切って、並べて、見た目も映えるひと皿に。先日、友人が遊びに来た際に作ってみたのですが、見た目の華やかさ＆夏らしいひとひねりエスニック風味で「おいしいし映えるし最高！」と大好評でした。別添えのドレッシングをかけ、自由気ままに混ぜながらいただきます全部の具材が揃わない場合は、あるものでアレンジしてももちろんOKです。ちなみに青いお米は、バタフライピーというお花の天然の色素の色。バタフライピーもアントシアニンを豊富に含み、アンチエイジング効果にひと役買ってくれます！　視覚的にも栄養価的にもキレイになれるサラダ、ぜひおもてなしに、自分のご褒美としても、トライしてみてくださいね！

【材料】

＜ドレッシング＞

【作り方】
（1）まずは青い米を炊くための青い水を作る。水400cc弱（分量外）を、バタフライピーの花とともに鍋で煮て沸騰させる（バタイフライピーがない場合は、紫キャベツと重曹でもブルーの色素を作ることが可能）。

（2）（1）の水が鮮やかなブルーに色づいたら花を取り出し、沸騰した状態で米を加えて、ときどきかき混ぜながら、10分ほど弱火で煮る。

（3）水分が残っていたら水分を軽く切り、そのまま鍋で炒めて水気をとばす。その後、鍋にふたをして10分程蒸らす。

（4）にんじん、きゅうり、紫キャベツは千切りに。

（5）みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りに。

（6）パクチーは根部分を切り落とし、長さ3～4cmに切る。

（7）ミニトマトは半分に切る。
（8）小夏（柑橘）は皮をむき、ひと口大に切る。

（9）ドレッシングを作る。細かく刻んだアンチョビと、レモン汁、ナンプラー、しょうゆ、ハチミツをボウルに入れ、混ぜる（あえてアンチョビが細かく刻まれた状態のままでOK。よりムラなくドレッシングを仕上げたい場合はミキサーやブレンダーなどで粉砕しても）。

（10）皿に（3）の米を盛り（小さいボウル状の皿を水で軽く濡らしてから米をぎゅうぎゅうに詰め、皿の上でひっくり返すとキレイなドーム状になる）、周りに具材をバランスよく並べる。ごはん部分にミントをトッピング。

生マッシュルームとパクチーのツナサラダ

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。ここでは抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）パクチーは食べやすい長さに切る。

（3）ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

白菜とパクチーのツナサラダ

このサラダは鍋の季節は主役野菜ともいえる白菜をメインに。このサラダ連載でも以前、白菜のツナサラダをご紹介していますが、私の周囲でも「何度も作っている我が家の定番定番」などと評判がかなりいいので、ここではパクチーをプラスしたアレンジバージョンでお届け。鍋で白菜が余った際にはぜひ作ってみてくださいね。白菜は栄養があまりなさそうに見えますが、ビタミンＣやカリウム、カルシウム、さらに食物繊維も豊富。ツナと調味料と合わせるだけで、あっさりなのに旨味たっぷり、モリモリ食べなくなる一品に。冷蔵庫に残った野菜も混ぜ込んでアレンジも楽しんでみてくださいね。

【材料】

【作り方】
（1）白菜は長さ3～4cmに切る。さらに芯部分は5~7mm幅くらいのたんざく切りに。

（2）パクチーも長さ3～4cm幅に切る。

（3）ボウルに白菜とパクチーを入れ、ごま油を絡めてから、ツナ、黒酢、しょうゆ、きび砂糖。白すりごまを加えてざっくり混ぜて味を調える。

このレシピではツナ缶ではなく、手作りしたツナを使用しました。鮪の切り落としが格安で手に入ったので、塩・こしょうをして、オイル、ニンニク、鷹の爪、スパイスなどとともに弱火でコトコト火入れするだけ。手作りツナの作り方はこちらを参考にしてみてくださいね！

パクチーと生ピーマンとぶどうのサラダ

パクチーは言わずと知れたデトックス野菜の代表格。抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、若々しい肌やボディを目指すのにぴったりの野菜です。好き嫌いはありますが…私は大のパクチー好き！　私の周りでは「苦手だったけれど、思い切って食べ始めてみたらハマってきた」という人も多く、食べれば食べるほどその独特の風味にヤミツキになってしまうという意見も…。ここでは、先日イケてる居酒屋さんで食べたパクチーサラダをマネして、生のピーマンの千切りとパクチーとの組み合わせ。パクチー好きならそのままふたつの組み合わせだけでも十分においしくいただけると思うのですが…さらに秋の味覚・ぶどうの甘みを添えて、より食べやすいサラダにアレンジ。ぶどうのアンチエイジング効果も味方につけて、アクティブに美肌を狙っていきましょう！　ぶどうは皮つきのまま食べられる種なしの品種を使うのがおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根を切り落とし、長さ3～4cmに切る。

（2）ピーマンは縦半分に切り、種とへたを取り除いてから、繊維に沿って縦に千切りに。繊維に沿って切ることで、よりシャキシャキの食感に。

（3）ぶどうは縦に薄切りに。

（4）ボウルにっ（1）（2）（3）を入れ全体にごま油を絡ませた後、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えざっくりと混ぜ、味を調える。

パクチーとケールのデトックスサラダ クミン風味

体が重い…、シャッキリしない…、便秘ぎみ…そんなときこそデトックス感の高い野菜ふたつを組み合わせたサラダを！βカロテンやビタミンCなどを豊富に含み、パワフルな抗酸化効果が期待できるパクチー。美容と健康をポジティブに狙いたい人なら迷わず手にしたい食材です。このレシピではさまざまな栄養素をバランスよく含み、スーパーフードとも言われるケールとの組み合わせ。味付けはレモン汁と、スパイスカレーなどにも使われるクミンをアクセントに。クミンも抗酸化力が高いうえ、粘膜を健やかに保つ働きがあり、ウイルスなどの侵入を予防する効果も。レモン×クミン、そしてパクチーのパンチが加わった独特の風味で、食べているそばから気分までデトックスできるような一品です！

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根を切り落とし、3～4cm程度の食べやすい大きさにカット。

（2）ケールは幅4～5mm程度に刻む。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れオリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、塩、クミンパウダー、ハチミツを入れてざっくり混ぜ、味を調える（さっぱりと仕上げたい場合はハチミツなしで、まろやかな味付けで食べやすくしたい場合はハチミツを小さじ1/4程度お好みで加えて）。器に盛り、ざくざく刻んだアーモンドをトッピング。

パイナップルとパクチーのアジア風味サラダ

デトックス野菜の代表格であるパクチーは、 抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、肌や体のエイジングケアにも欠かせない野菜。このレシピは以前、ベトナム料理屋さんでいただいたシンプルなサラダからヒントをもらい、パイナップルと合わせてアジア風味香るひと皿に。パイナップルはビタミンB1やビタミンC、たんぱく質分解酵素、食物繊維もたっぷり含み、美容にはもちろん胃腸の調子を整えるのにもぴったり。体の中からキレイを目指せるサラダです。

【材料】

【作り方】
（1）パイナップルは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

（2）パクチーは根部分を切り落とし、長さ3~4cmにカット。

（3）ボウルにパイナップルとパクチーを入れ、太白ごま油、白ワインビネガー、塩・こしょうで味を調える。

（4）皿に盛り、上にフライドオニオンをトッピング。

トッピングはスーパーに売っている一般的なフライドオニオンでもいいのですが、イチオシは台湾産の「油葱酥」。台湾のエシャロットを細かく刻んで揚げたもので、一般的なフライドオニオンよりも食感は軽やか、トッピングするだけでアジア風味が加速します！

香味野菜とチャーシューの中華風サラダ

好みは分かれますが、パクチーは言わずと知れたデトックス野菜！ 抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、肌やカラダのエイジングケアにもぴったりの野菜です。

このレシピではみょうがと大葉、3つの香味野菜を合わせてサラダに。みょうがにはビタミンCやカリウムが、大葉にはβ-カロテンやビタミンEが含まれており、みずみずしくハリのある肌づくりをサポート。チャーシューの旨味も相まってむしゃむしゃ止まらないおいしさの中華風サラダは、エスニック系のおかずにはもちろん、和食にも抜群に合います。

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根を切り落とし、3～4cmの長さにカット。

（2）みょうが、大葉はそれぞれ縦半分に切り、斜め切りに。

（3）チャーシューは食べやすい大きさにカット。

（4）ボウルに具材をすべて入れ、ごま油、黒酢、しょうゆ、辣油を入れてあえる。

桃とパクチーのサラダ クミン風味

夏が旬のフルーツ・桃をサラダに。桃は腸の働きをと整えるペクチンや、塩分を排出するのに役立つカリウムを含有。なんとなく胃腸の調子が悪い時やむくみが気になるときに取り入れたいフルーツです。さらに量はさほど多くはないのですがビタミンCやEも含むので、美肌やアンチエイジングにも効果が。デトックス効果の高いパクチーと組み合わせることで、よりスッキリとした美しさが目ざせます。味付けのアクセントにはクミンを使用。クミンを加えることでひねりのある風味になるだけでなく、ビタミン類を含み、美肌・美髪を育み、ダイエットもサポート！ パクチーが苦手な人はベビーリーフやクレソン、イタリアンパセリに替えてぜひ作ってみて。

【材料】

【作り方】
（1）桃は皮をむき、種の周りの果実を食べやすい大きさにカット。

（2）パクチーも食べやすい長さ、長さ3～4cmほどにカット。

（3）ミニトマトは半分にカット。

（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、クミンシードを加えて味を調える。

パクチーとオレンジのキャロットラペ

独特な香り＆風味で好き嫌いは分かれますが…パクチーはビタミン類やβカロテンが豊富で美肌＆アンチエイジング効果はもちろん、抗酸化効果、さらにデトックス効果も抜群な“口にしないと損をする”といっても過言ではないほどの美容＆健康食材。このレシピでは抗酸化効果がさらに高いニンジンとの組み合わせで、夏の定番キャロットラペに。紫外線ダメージが気になる季節は、日焼け止めを塗るのに加えてカラダの中から“抗酸化”も意識して積極的なUVケアをぜひ！ より食べやすくなるので、キャロットラペはオレンジなどのフルーツと合わせるのがおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）オレンジは皮をむき、縦半分にカットしてから、食べやすい大きさにカット。

（2）ニンジンは細切りにし（スライサーなどを使うと便利）、（1）のオレンジとともにジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、マスタードを入れて少しもみこみ、10分ほど置いて味をなじませる。

（3）パクチーは。食べやすい大きさにカット。

（4）くるみは細かく砕く。

（5）皿に（2）を盛り、パクチーとくるみを適宜トッピング。

マスタードは、粒マスタード、ディジョンマスタード、お好みのもの、家にあるものでOKです。私はこのレシピでは、有機イエローマスタードシードを使用。ツンとした辛みがなく、マイルドな風味が魅力。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。