食・レシピ
2020.8.8

朝食べるといいもの特集|ダイエットにおすすめの食事法&朝ごはんレシピをご紹介

朝忙しくてついつい抜いてしまいがちな朝食ですが…実は、便秘を解消したり、睡眠の質を高めたりと、一日の始まりに欠かせない存在なんです。今回は、専門家に聞いた朝食べると良いものや、ダイエットや美容に効果的なバランスの良い朝食メニューをまとめてご紹介します。

【目次】
朝ごはんをしっかり食べるとダイエットと睡眠に効果的
朝ごはんにおすすめのメニュー|美容のプロが紹介
朝ごはんダイエットに最適なレシピをチェック

朝ごはんをしっかり食べるとダイエットと睡眠に効果的

朝食が腸を目覚めさせる

教えてくれたのは…「麻布ミューズリニック」名誉院長 渡邉賀子先生

朝食が腸を目覚めさせる

朝食が腸を目覚めさせる

「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」(渡邉先生)

2018年は朝活で身体を温める!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

朝起きぬけに飲むおすすめのものは

教えてくれたのは…一般社団法人 日本美腸協会 代理理事 小野 咲さん

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長年便秘に悩まされた経験を持ち、看護師として働く中で腸の大切さを痛感する。その後は便秘外来『小林メディカルクリニック東京』に勤務しながら腸についての見地を深め、医療ベースの知識を元に「美腸エステ」を考案。都内に美腸エステサロンを立ち上げ、腸を健康にして美しくなるための知識やケア方法を広める。2013年に一般社団法人 日本美腸協会を設立し、代理理事に就任。著書に「下がらないカラダ」(サンマーク出版)がある。

「コーヒーを飲むという行為と香りによるリラックス感で腸が活発に動くことで排泄効果が得られ、便通が良くなるという話は何年も前からあります。起床後は体が排泄傾向にあるので、胃と連動して腸が動くことで便が出るのは理に適っているとは思います。しかし、それならコーヒーよりも白湯や常温の水を飲むほうが腸にとっては良いです。

寝ている間に汗をかき、起床後に尿を排出することから、朝は体が乾いた状態です。コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるため、水分補給としてはおすすめできません。コーヒーはあくまで嗜好品。なので、腸のために起きてすぐに飲むのではなく、朝食後の一服にしてみてはいかがでしょうか」(小野さん)

朝起き抜けにコーヒーを飲むと便秘解消できるってホント?美腸のプロに真相を直撃【美容の常識ウソ?ホント?】

朝食べるといいものは“高タンパク”な食材

教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生

朝食べるといいものは“高タンパク”な食材

時間栄養学でやせ体質に

朝食べるといいものは“高タンパク”な食材

\昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない/
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(柴田先生・以下「」内同)

\たんぱく質と糖質がポイント/
「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」

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バランスのいい朝食が睡眠の質をUP

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

バランスのいい朝食メニューが睡眠に◎

「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。

トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」(友野さん)

バランスのいい朝食メニューが睡眠に◎

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朝ごはんにおすすめのメニュー|美容のプロが紹介

冷凍ケールジュースで解毒

トータルビューティアドバイザー 鈴木ハル子さん

“冷凍ケールジュース”で解毒

長年培った美の経験や、立ち居振舞などすべてが美容界において伝説的存在。著書にエレガントな生き方の指南書『大人は「近目美人」より「遠目美人」』(講談社)がある。

“冷凍ケールジュース”で解毒

「朝食の際に解凍した冷凍ケールジュースにオーガニックのえごまオイルを数滴垂らし、レモンをしぼって飲むと体の内からの解毒になります。

解毒するのは、良いものを取り入れるための大事なプロセス。澱ませていては入ってきません。疲れMAXなときこそ、スッキリすることを知っている人が勝ち。自分のメンテナンスのために時間をしっかりととりましょう。秋以外でも心が疲れたな…と感じたら実践してみてくださいね」(鈴木さん)

“心の解毒”をして晴れやかに秋を始めよう|ハル子さんの美容金言 vol.40

朝ごはんダイエットに最適なレシピをチェック

簡単&栄養満点!理想の朝食レシピ

◆ツナと野菜のザクザクサラダ

簡単&栄養満点!理想の朝食レシピ

【材料&作り方 1人分】
(1)キャベツ1枚(50g)は一口大にちぎる。
(2)赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
(3)器に1と2を盛りつけて、ツナ(缶)正味30gをトッピング。
(4)亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

◆納豆のせ最強TKG

簡単&栄養満点!理想の朝食レシピ

【材料&作り方 1人分】
(1)雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。
(2)中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
(3)小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
(4)好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

ダイエット中の方必見!簡単&栄養満点の朝食レシピ

ダイエット成功の簡単朝ごはん

痩せる習慣を作るために毎日の食生活から見直しましょう。「朝ごはん」に最適なやせ菌豊富なメニューをご紹介します。

◆ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ
\ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり!/

ダイエット成功の簡単朝ごはん

【材料&作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。シナモンやしょうがパウダーのトッピングで、さらにやせ力アップ。

【やせ菌UPのポイント】
シナモンは内臓を温めて冷えを予防、しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出す。ヨーグルトにかければやせ力強化に。ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位になります。

◆豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
\起き抜けの腸にほっこり優しい/

ダイエット成功の簡単朝ごはん

【材料 1人分】
・絹豆腐 … 4分の1丁
・ミニトマト… 2~3個
・作り置き昆布だし… 250ml
・だしに使った昆布… 適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\作り置きで時短/

ダイエット成功の簡単朝ごはん

◆昆布だし
昆布20gの繊維を断ち切るように細切りにし、 水(1リットル)にひと晩つける。冷蔵庫で4〜5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

\朝からガッツリ食べたい人はコレ/

ダイエット成功の簡単朝ごはん

◆もち麦ごはん+納豆+梅干し
【材料&作り方 2人分】
軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。

◆きのこのみそ汁
【材料 2人分】
・作り置き昆布だし…500ml
・カツオぶし、みそ…各適量
・しめしじ、なめこ…各1パック

【作り方】
(1)作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。
(2)沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
(3)食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
(4)器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。

◆アボカドとサケ缶のサラダ
【材料 1~2人】
・アボカド…1個
・サケ(水煮缶2分の1量)

【作り方】
(1)アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶2分の1量)と和える。
(2)こしょうを少量振る。

【やせ菌UPのポイント】
朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境になり代謝も高まります。もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

ヨーグルトの爽やかドレッシング&フルーツサラダ

◆ヨーグルトの白いドレッシング

ヨーグルトの爽やかドレッシング&フルーツサラダ

爽やかドレッシングはサラダにスイーツにと万能
ヨーグルトは腸内で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える乳酸菌の宝庫。野菜もフルーツもさっぱりとまとめてくれる。

【材料 作りやすい分】
・玉ねぎ…8分の1個
・プレーンヨーグルト…100ml
・レモン汁…2分の1個分
・下ろしにんにく…小さじ2分の1
・塩…小さじ1と2分の1
・黒こしょう…適量
・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、そのほかの材料とよく混ぜ合わせる。

◆ツナとバナナのサラダ
デザート感覚で食べられて、栄養バランスもいいおしゃれサラダは、朝ごはんにもぴったり。

\こんな料理にもおすすめ/
フルーツ、シリアル、豆料理

ヨーグルトの爽やかドレッシング&フルーツサラダ

【材料 1~2人分】
・バナナ……1本
・いんげん……6本
・ツナ(缶)……100g
・キドニービーンズ(水煮)……150g
・白いドレッシング……好みの量
・ミントの葉……適量

【作り方】
(1)バナナは1cm厚さに切る。いんげんはゆでて1cm長さに切る。
(2)1とそのほかの材料をよく和える。器に盛り、ミントの葉を飾る。

食欲がないときはヨーグルトの爽やかドレッシングでおしゃれフルーツサラダを食べよう♪

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

◆ミート&フィッシュの味のベース

[ぬか漬けきゅうりのドレッシング]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

[ヨーグルトマスタード]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

◆発酵オープンサンドNo.1 [マグロと納豆のタルタル]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

和の発酵フードがサンドにハマる!
納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

【作り方】
(1)マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆2分の1パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ2分の1~(好みの量)を混ぜ合わせる。
(2)角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

◆発酵オープンサンドNo.2 [サラダチキンとチーズ]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

簡単エスニックサラダをどっさりと!
高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。

【作り方】
(1)サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ2分の1で下味をつける。
(2)角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
(3)レタス1~2枚をせん切りにして2に広げ、1をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

◆発酵オープンサンドNo.3 [ハム&ソーセージとケール]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

ケールで不足しがちな栄養を補給
生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

【作り方】
(1)両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
(2)角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
(3)一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、1の半量をのせる(写真右)。
(4)もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの1をのせる(左)。

◆発酵オープンサンドNo.4 [スモークサーモン&チーズとマッシュルーム]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

燻製の香りでワインと相性◎
サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

【作り方】
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
(2)スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

◆発酵オープンサンドNo.5 [サバとオリーブ]

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド

和イタリアンなオープンサンド
サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

【作り方】
(1)山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
(2)市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2~3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に1にのせる。
(3)「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

むくみにくくする朝食メニュー

◆ハムキャベツ、目玉焼き添え

むくみにくくする朝食メニュー

【材料&作り方】
(1)フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し、食べやすい大きさに切ったロースハム(1枚)とキャベツ(1枚)をサッと炒める。
(2)1をこしょう(少量)で味を調える。
(3)器にごはん(150g)とプチトマト(5個)と1を盛る。
(4)目玉焼きをのせ、しょうゆ(小さじ2分の1程度)を垂らす。

◆かぶと豆乳がゆ

むくみにくくする朝食メニュー

【材料&作り方】
(1)かぶ(小1個)は皮ごと角切りし、葉は刻む。
(2)鍋に水(2分の1カップ)とかぶ、温かいごはん(120g)を入れ、さっと煮る。
(3)2が沸騰したら、塩(ごく少量)、かぶの葉、豆乳(1カップ)を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。
(4)たたいた梅の果肉(小さじ2分の1)を添えて器に盛る。

むくみにくくする朝食メニューとは? 3択クイズ!

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