朝、食べるといいもの｜朝食おすすめレシピ8選

朝忙しくてついつい抜いてしまいがちな朝食。朝食を抜くと太りやすくなったり、体のリズムが整わないことも…。医師や専門家に訊いた、朝食を食べる「メリット」や「朝食に食べるといいもの」や「朝食におすすめのレシピ」を紹介します。

ダイエット中に朝食を食べない「デメリット」

ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、

要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。

太らないための「朝食のトリセツ」

太らない体を作る最大の予防こそが朝食
「朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生）

起きてから1時間以内に食べる

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」（根来先生）

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と体の内部が起きたときの時差ボケがなくなり、夜のバイオリズムまで整います。下手に寝る何時間前までに夕食をとろうと思わずに、とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

3食のバランスは4:2:4

「今までは朝3:昼3:夜4のバランスが良いとされていましたが、朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」（前田先生）

「夜は血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量が低下します。それに加え、睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」（根来先生）

たんぱく質をとって代謝を上げる

「筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を」（前田先生）

「乳酸菌などの腸内細菌系の食品やたんぱく質は、同時に2種類以上摂取すると体の利用効率が良くなります。卵や肉などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を合わせるのはもちろん、動物×動物と同じタイプ同士でもOK。たんぱく質が定着して皮膚や髪など、体の組織が作られていくことを“同化”といい、この同化が進むのは、2種類以上のたんぱく質を同時にとったときといわれています」（前田先生）

朝食べるといいもの

「動物性のたんぱく質」

「人間の体は約5分の1がたんぱく質でできています。筋肉量を落とさないためにも、美しい肌や髪、爪などを育むためにもたんぱく質は必要不可欠。ビタミン・ミネラルが豊富な上に摂取エネルギーが体熱になりやすく、基礎代謝が上がりやすいので、やせたい人こそたんぱく質をしっかりとるべきです。

女性の1日の必要摂取量は50gと言われていますが、食品で換算すると、ゆで卵で7.7個、納豆では10パックにも！　簡単には食べきれない量なので、朝食からきちんと補ってあげましょう。

特におすすめは、『動物性』のたんぱく質。例えばL-カルニチンやビタミンBが豊富な赤身肉は脂肪燃焼をサポート。白身魚は高たんぱく低脂肪ですし、脂身の多い魚もオメガ3脂肪酸やEPA、DHAが多く含まれ、脂肪の生成を抑えたりメンタルの安定にも良いと言われています」（高杉さん）

たんぱく質をとって筋力を上げることが大切

「欠食でたんぱく質が不足すると、それを補おうと筋肉が分解されます。朝が苦手な人は飲むヨーグルトなどでもいいので、なるべく朝食をとりましょう。」（細川さん）

「抗酸化成分」を含む食材

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、を意識してとりましょう」（山本さん）

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。和食派なら、抗酸化成分のアスタキサンチンがたっぷり入ったサケがおすすめです」（慶田先生）

スイカにはシトルリン、サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。

「クルミ、サバ、肉類、チーズ」

「食事で熱を作るときに筋肉を使うので、筋肉のもととなるたんぱく質は積極的にとるべき栄養素。特に朝は熱を作り始める時間なので、朝食で取り入れるようにしてください。そのほかにとりたいのは、体を温める食材。「冬が旬のもの」、「根菜」、「色が濃いもの」と覚えておくと、食材選びが楽になるでしょう。また、体を温める薬味やスパイスは、味に深みを出すのにも役立つ便利アイテム。食事の基本は栄養バランスなので、食材が偏らないようにするのも冷え改善には欠かせません」（須磨さん）

「体内の熱を作るときに使う筋肉の栄養となるのがたんぱく質。豚や鶏肉、サバ、チーズなどの動物性のほか、クルミといった植物性もあります」（須磨さん）

「グラノーラ」「スライスチーズ」「水きりヨーグルト」「魚肉ソーセージ」「ゆで卵」

朝食におすすめの手軽なたんぱく質

グラノーラ：含有量はそれぞれ
大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。

スライスチーズ：3.0g 約30kcal
血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。

水きりヨーグルト：約8～10g 約100kcal
腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8～10gもの量がとれる優秀食材。

魚肉ソーセージ：約7g 約161kcal
100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。

ゆで卵：約7.8g 約90kcal
美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

「リンゴ」「アサイー」「小松菜」

代謝をスムースに動かしてくれる果物や野菜

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」（根来先生）

リンゴ
水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。

アサイー
高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。

小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

「全粒粉パン」

血糖値上昇をできるだけ緩やかに

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生）

腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

体を温める「薬味・スパイス（しそ、しょうが、唐辛子、シナモン）」

「薬味やスパイスは、体を温める作用のほか、食欲増進効果も期待できます。朝食が進まない人は、朝から取り入れてみてください」（須磨さん）

食欲がないときは「バナナ」

食欲がなければ、バナナ1本でも、とにかく朝食をとる習慣が大事です。

飲んだ日の翌朝はジュースで十分！

胃がお疲れなので、朝ごはんはジュースやシジミ汁など、汁もののみが良いですね。私はセロリをブレンドしたトマトジュースをよく飲みます。おすすめはオレンジやミカンをしぼったフレッシュジュース。ミカンに含まれるタンニンは血圧を下げる効果があるとされ、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解を促進するビタミンＣや糖分なども摂れます。

＼フレッシュなものがベスト／

「ばっかり食べ」はNG

「健康に良いと聞くとそればかりをたくさん食べる人がいますが、どんな食材もとりすぎは良くありません。肝臓はさまざまな栄養素を体に必要な物質に変える代謝の働きをしています。いろいろな食材をバランス良く、適量食べて、材料となる栄養素の偏りを防ぐことが大切です。“●●ずくめ”の食事は避けましょう」（堀江先生）

理想の朝食メニュー

和朝食がベスト

みそ汁、卵や魚 などのたんぱく質、ごはん、漬け物などの和朝食がベスト。

焼きししゃも、しめじと舞茸の塩こしょう炒め、ひじきの煮物、ミニおにぎり2個、コンソメスープ

たんぱく質＋海藻・きのこで糖質が入る隙間をなくして

「食事制限をするダイエット法とは異なり、『3Days糖質オフダイエット』では、糖質の代わりに何を食べるかがとても大事。肉や魚などのたんぱく質に加え、海藻やきのこ類もしっかりとって、ビタミン・食物繊維をカバーしましょう！」（JUNさん・以下「」内同）

玄米の卵かけごはん、ブロッコリー、スモークサーモン、グリークヨーグルト

寝かせ玄米＆ブロッコリーは低糖質なのに食べ応え◎

「寝かせ玄米は、スーパーやコンビニなどで購入可能。モチモチの食感で満足感大です。ブロッコリーは低糖質・食べ応え・美肌力の三拍子そろった美容食材。ヨーグルトは無脂肪のグリークヨーグルトがおすすめです！」

サバ塩焼き、オクラのおひたし、ひじきの煮物、茶碗蒸し

作る手間も時間もかかる茶碗蒸しはコンビニで購入するのが賢い選択

「なるべく温かくておなかと心が満たされるものを取り入れて。その点、茶碗蒸しは高たんぱく低脂質で、満腹感もあるので◎。自分で作るのは大変ですが、コンビニやスーパーで購入できるので、冷蔵庫にストックしておくと、とても便利です！」

朝食におすすめのレシピ 8選

【1】サバ缶の梅トマトスープ

【材料】（2人分）

【作り方】

【2】イチゴとハチミツのバターフルーツサンド

【材料】（1人分）

A

【作り方】

【3】みそ納豆ごはん

【材料】（1人分）

【作り方】

【4】低糖質パンでつくるローストビーフサンドイッチ

ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。

【材料】（1人分）

【作り方】

【5】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。

【材料】（1人分）

【作り方】

【6】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。

【材料】（1人分）

【作り方】

【7】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料】（1人分）

【作り方】

【8】鯖オムレツ

鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。

【材料】（1人分）

【作り方】

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