ダイエット中でも食べたほうがいい！おすすめ朝ごはんメニュー15選

朝は食欲がわかない人も多いのでは？ダイエットや腸活、1日を気持ちよくスタートするためにも朝ごはんをしっかり食べることがおすすめ！栄養管理士や料理家や美容プロが教える、健康と美容におすすめの朝ごはんメニューをまとめました。

ダイエット中でも朝ごはんは食べたほうがいい

ダイエットにも朝ごはんは食べたほうがいいと言いますが、はたして本当でしょうか？ ここでは、理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんにお話を伺いました。

Q：ダイエットにも朝ごはんは食べたほうがいいってホント？

ダイエットには食事管理が必須。ですが、その流れで朝食をスキップしてしまうと逆に太りやすくなるというウワサが。本当なのでしょうか。この疑問について理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんに聞いてみました。

A：ホント

「食事のバランスを夜型ではなく朝型にしたほうが体重も減少しやすいというデータがあります」（古谷彰子さん・以下「」内同）

夜ではなく朝ごはんをしっかり食べる

「朝は食欲がわかないという問題もあり、朝より夜のほうがしっかりごはんを食べているという人も多いと思います。しかし、ダイエットを考えているのであれば、がっつり食べている夜ごはんを減らし、その分を朝にまわすという方法がおすすめです。私の著書でも紹介しているのですが、この方法で1か月も経たないうちに体重がマイナス2kgという人も。

消化・吸収によって起こるエネルギー消費を食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、DITも同じ摂取カロリーで比較したときに夜よりも朝のほうが圧倒的に多くなることがわかっています。

その点からも、夜ごはんより朝ごはんをしっかり食べるという食事習慣がおすすめです」

16時間ダイエットも朝食でしたほうが効果アリ！

「静かなブームが続いているダイエット法のひとつ、16時間ダイエット。“16時間ダイエットを始めたから朝は食べられない”という人もいますよね。でも、16時間ダイエットは、朝の時間を空けるパターンと夜の時間を空けるパターンの2種類あります。

夜の時間を空けるパターンは6時～15時の間から食べる時間を8時間選び、朝昼にごはんを食べます。一方、朝の時間を空けるパターンは11時～20時の間から食べる時間を8時間選び、朝は抜いて昼夜のごはんを食べる。どちらがより効果が得られると思いますか？

この2パターンで16時間ダイエットを行った実験があるのですが、朝昼を食べた人たちのほうがインスリンの数値がよくなった、という結果が出ました。生活習慣から、朝を抜いたほうがやりやすい、という人もいるでしょうが、16時間ダイエットをやるのであれば、夜をあけて朝昼に食事をするパターンのほうが効果的です。

また、どちらのパターンでも1食減らすことでそもそもの摂取カロリーが減るため、その分が痩せるということはありますが、朝を抜くパターンの問題点はタンパク質不足になりやすく、必要な栄養素を摂取できていないところです。

加えて、16時間といわず、14時間や12時間でも効果は得られますから、夜ごはんを早めに済ませたほうがよい結果が得られると心得て。はじめは時間が短くても、続けることのほうが大事ですから、慣れてきたら朝昼食べて夜を抜くという16時間にしていけばよいと思います。例えば、どうしても朝昼だけではお腹が空いてしまう場合や昼夜の16時間ダイエットでも20時や21時になって夕飯を食べるのであれば、食事は軽めのスープなどにして寝ることを優先する。そして、夜食べなかった分を朝食と昼食にまわすシフトに変えていくほうがよいです。朝と夜のバランスをシフトチェンジすると、最初の数日は朝があまり食べられないかもしれませんが、それくらいでは死なないので（笑）、サイクルを変えることを重視しましょう」

朝食は病気の予防にもなる？！

「はい。体内時計も関係しているのですが、朝食を食べないと筋肉量の減少、肥満や糖尿病、高血圧、脳卒中などのリスクが高まることがわかっています。朝食を抜く習慣は、運動不足や喫煙などと同じように生活習慣病のリスク因子になります。朝は時間がない、食欲がないという人も、これからを元気に過ごすために朝食を食べる習慣をつけましょう」

起きたらすぐに朝ごはんを食べるのがおすすめ

みなさんは朝食を食べていますか？ そもそも眠たくて睡眠を優先してそのまま出勤してしまい、就業時間中に小腹を満たすという人もいるかもしれませんね。また、「朝は食欲がわかない」からといった理由で、起床後、しばらく過ごし、休日などは10時ごろのブランチが常、という人もいるのではないでしょうか。しかし、「朝食を食べるなら朝起きてすぐのほうが体によい」というウワサが。本当なのでしょうか。この疑問についても、理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんに聞いてみました。

「絶対に起き抜けに食べなければいけない、ということでもありませんが、せめて起床後、1～2時間以内を目安に朝食をとるのがおすすめです」（古谷彰子さん・以下「」内同）

朝食は起きてから1時間以内に食べたほうがいい理由

「朝は活動をはじめる前ですし、特に、夜遅くに食事をしてしまうと起きてすぐにはお腹が空いていない、という人もいますよね。しかし、朝食を食べることで1日をスムーズにスタートさせられることができますし、1日全体を通したメリットも多くあります。

ひとつは朝食には体内時計をリセットするはたらきがあること。ただし、朝食は起床から1時間程度で食べないと体内時計のリセットにはりません。さらに、たとえば10時ごろになって空腹を感じてから食べてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうというデメリットも。朝食と昼食の間は消化の時間を考えると３時間はあけたほうがいいので、12時にお昼という人は、逆算して朝食は遅くとも9時までには済ませるようにしましょう」

体内時計とは？

「体内時計というのは私たちの身体にある1日のリズムを刻む時計を指します。体内時計によって私たちは朝起きて、夜眠くなるというリズムを刻むだけでなく、ホルモンの分泌や栄養の代謝、免疫状態なども調整しています。そして体内時計は24時間よりも少し長いリズムを刻んでいるため、毎日リセットすることが必要です。

体内時計は脳に“親時計”があり、そのほかの脳の各細胞、胃、腸、肝臓、腎臓、そして血管や皮膚など末梢器官には“子時計”が存在します。身体の部位ごとに時計が異なるため、毎日調整しなければ、どんどんズレていってしまいます。そして体内時計をリセットさせるのに必要なのが、朝起きてすぐに朝食をとることなのです」

起きてすぐの朝食は、体内時計をリセットしてくれる

「朝食を食べれば、親時計の指令がなくても胃や腸などが活動するため子時計をリセットすることができます。運動でも朝食をとるのと同じリセット作用が行われますが、起きてすぐの運動はハードルが高いのではないでしょうか。

また、親時計を介して小時計に指令を伝えるものだと光の刺激があります。目を覚ますために太陽の光を浴びる、といった行為です。しかしこれも、紫外線のダメージが気になる昨今では習慣にしにくいのではないでしょうか。それらを考慮しても、起きてすぐに朝食をとるという行為は、もっとも確実で手っ取り早いといえます」

平日も休日も起床と朝食時間を揃えるのが〇

「それから、朝食は、毎日決まった時間に食べたほうが体内時計のリセットにも、腸内環境にもよいです。30分くらいは誤差はOKですが、1～2時間変わってしまうと、生活リズムの乱れによって生理的な体内時計と社会の動きのズレが生じます。規則的に朝食を食べていない人は、時差ボケのような症状が出る“社会的時差ボケ”になりやすいというデータもあるんですよ。平日も休日も、起床と朝食の時間は同じにするのがおすすめです。

そして、ふたつめのメリットは、“セカンドミール効果”を期待できることです」

セカンドミール効果とは？

「セカンドミール効果とは、最初にとる食事（ファーストミール）の血糖値の影響が次にとる食事（セカンドミール）の血糖値にも影響を及ぼすという理論です。たとえば朝食をファーストミールとすると、次の昼食に与える影響のこと。この場合、朝食には血糖値の上昇を抑制するはたらきもあり、朝食を食べなかった人は昼食をとった際に血糖値が急上昇するのに対し、バランスのよい朝食をとった人は食後の血糖値の上昇が緩やかになります」

タンパク質摂取のゴールデンタイムは朝

「そして３つめのメリットとなるのが、朝食でとったタンパク質が最も効率よく筋肉をつくるため。これから活動する時間帯はエネルギー代謝が上がるのです。筋肉の衰えを防ぐにも有効なので、しっかりタンパク質を摂るように心がけましょう。

また、朝にタンパク質は、昼食のみならず、夕食の血糖値も上がりにくさせます。睡眠ホルモンといわれているメラトニンの材料となるトリプトファンがつくられるのもタンパク質から。夜の睡眠の材料となり、睡眠と覚醒のリズムが構築されやすくなりますよ」

午前中にぼーっとしてしまうのは朝ごはんを食べないから

午前中はなんだか頭がシャキッとしないという人はいませんか？ それは前の章で触れた体内時計がうまくリセットされていないことが原因のひとつかもしれません。思い当たる人の中で朝食をとっていない、少ししか食べていないという人は、しっかり朝食をとると、その悩みを解決できる可能性があるのだとか…。このことについて、引き続き、理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんに聞いてみました。

「朝食をしっかり食べていないと、体内時計がリセットされず、日中の活動に向けてのスイッチが入りません。そのせいで、頭がぼーっとしてしまいます」（古谷彰子さん・以下「」内同）

朝食を食べると体温が上がる

「寝起きの体温は低い状態にあり、脳も体も十分に活動できない状態です。そして、朝食をとれば体温が上がり、体内時計がリセットされて活動のスイッチが入ります。体温自体は、白湯など温かい飲み物を飲んだり、お風呂やシャワーを浴びることでも上げることはできるのですが、それだけでは体の全部は起きることができず、体内時計のリセットはできないのです。大切なのは、胃と腸が動き出すこと。バランスのよい朝食をよく噛んで、しっかり食べることが重要です。

さらに朝食は脳のエネルギー源になりますから、朝食をとっていないと、午前中の活動を栄養不足の脳でおこなわなければいけない状態に。朝食は記憶力や体力にも影響することがわかっているので、パフォーマンスを上げるためにも糖質とタンパク質を豊富に含んだ朝食は重要といえます」

朝食をとる習慣をつけるべし

「朝食の重要性がわかったところで、次に大事なのは朝ごはんを食べる習慣をつけることです。たまに食べるのではなく、習慣化することが体内時計にもよい影響を与えます。ヨーグルトでもバナナでもはじめは食べられるものからスタートすればOKです。」

「朝は食欲がわかない」のは当然

「朝と夜の食欲はまったく違うということが、ハーバード大学とオレゴンの研究者らによって、10年ほど前に発表されています。人間はそもそも朝は食欲がわかないリズムになっているそうです。しかし、食欲がわかないから食べないというのではなく朝食は“食べていると食べられるようになる”もの。高校生のころから朝食を食べていないという人でも、1週間ほどで朝食をとることが習慣になったというデータもあります。今は朝食が食べられない人も少しずつでもいいので、朝食をとるように頑張ってみてほしいです」

朝ごはんには炭水化物系とタンパク質を一緒に摂るのがおすすめ

「朝食には炭水化物系とタンパク質を一緒に摂るとよいです。理由は朝のほうが筋肉がつくられやすい時間だから。夜に摂取した余剰のタンパク質は脂肪になるのに比べ、朝は筋肉をつくることに使われたり、体熱になりやすいのです。1日量のタンパク質の配分も朝を多めするほうがベター。

炭水化物とタンパク質を朝、一緒に食べることで体内時計をリセットする効果があることも明らかになっています。バナナは栄養豊富でヨーグルトや牛乳と合わせて摂れば、炭水化物とタンパク質を一度に摂れるので、朝食に取り入れるのはおすすめですよ。

あとは朝食のファーストステップの一例として“パチト”もよいです。“パチト”とはパンとトマトとチーズの頭文字をとった名称なのですが、エネルギーになるパンに体をつくるチーズ、体の調子を整えるトマトという組み合わせは朝のエネルギーに必要な栄養バランスをプラスできます。

とはいえ“パチト”はあくまでファーストステップ。朝食を食べる習慣がなかった人向けで、実際、これだけではタンパク質量をまかないきれません。朝食をとる習慣ができてきたら、お魚や納豆をプラスするのがよいですね。なぜならお魚に含まれるDHA、納豆に含まれるビタミンKも体内時計のリセット効果が高いためです。また、和食のほうが品数も増えやすいですし、そのなかでもお魚や納豆は取り入れやすいのではないでしょうか。

洋食であればヨーグルトや牛乳を足すのもよいです。ただし、これを食べなければいけない！ というように、メニューや食べる量をギチギチに決めないというのも、朝食習慣をつけるうえでの大事なポイントなので覚えておいてください」

美容雑誌『美的』掲載のおすすめ「朝ごはん」メニュー

朝ごはんはダイエット中でも食べたほうがいい、起きたらすぐに食べるのがおすすめ、ということですが、ではどんな朝ごはんがおすすめなのでしょうか。ここでは美容雑誌『美的』に朝食べるのにおすすめということで紹介されたメニューをご紹介します。

超カンタン肝活レシピ「朝の食物繊維スープ」

市販の冷凍野菜をそのままレンチン！超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいスープレシピをご紹介。

肝活食材・ブロッコリーをメインに！

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

材料（1人分）

作り方
（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

やせメソッドが詰まった「朝ごはん」の献立見本

ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう夢のような「松田リエ流ダイエット」。ここでは、朝の食事として推奨されていた献立をピックアップしました。

5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

内側から美肌を育む「朝ごはんレシピ」

美肌に効果的な食材を、朝昼夜で取り入れやすいメニューにして提案いただいた中から、ここでは朝ごはんとして提案されていたメニューをピックアップしました。

「レシピを作る際には食材のうまみを活用して、3種類以下の調味料で作れるように心掛けました。忙しい皆さんの毎日に、気楽に作れるごはんでキレイになれるお手伝いができたらうれしいです」（長谷川さん）

サバ缶の梅トマトスープ

材料（2人分）

作り方
（1）トマトはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分けておく。
（2）鍋にオリーブオイル（小さじ１）を入れて中火で熱する。トマト、塩（ひとつまみ）を加え、トマトから水気が出るまで炒める。ヘラでつぶし、形がなくなるまで煮詰めたらサバ缶（汁ごと）、皮を破った梅干し（種ごと）、水、料理酒、みりん、塩（小さじ1/4）を加える。
（3）ひと煮立ちしたらブロッコリーを加え、フタをして弱火で5分煮込む。味を見て、足りなければ塩で調える。器に盛りつけ、オリーブオイルを少量垂らす。

＼美肌Point／

EPA&DHA リコピン
トマトのリコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。サバ缶のEPA&DHAのオメガ3系脂肪酸で血流が良くなり、お肌の細胞も活発に。

イチゴとハチミツのバターフルーツサンド

材料（1人分）

【A】

作り方
（1）食パンをトーストする（好みで耳を切り落としても）。イチゴはヘタを取り、縦に薄くスライスしておく。
（2）【A】を練り合わせ（1）の食パンに塗る。片方の食パンに（1）のイチゴを並べたら、もう片方の食パンをのせて挟み、少しなじませてから切り分ける。

＼美肌Point／

ビタミンC
フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。水溶性食物繊維のペクチンが腸内環境もととのえてくれます。

みそ納豆ごはん

材料（1人分）

作り方
（1）白ねぎは粗みじん切りにする。
（2）納豆、（1）の白ねぎ、みそ、しょうが、ごま油、塩を合わせてよく混ぜたら、器にごはんを盛りつけのせる。好みで大葉をトッピング。

＼美肌Point／

発酵食品
みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。

美容プロが教える！腸活におすすめの朝ごはん

ここでは、美容賢者＆美容雑誌『美的』エディターズが行っている腸活におすすめのフードとして紹介されていたものの中から「朝ごはんにもぴったり」と薦められていたものをまとめました。

食物繊維たっぷり！「キウイ」と「ブロッコリー」にハマり中！

オールブランで手軽に腸活

納豆とバナナがキレイの味方

管理栄養士が教える平日5日間の「ずるやせ朝食」レシピ

不足しがち＆脂肪燃焼に欠かせないたんぱく質を朝からしっかりとれば、自然とやせ体質に！パンを低糖質パンに、白米には玄米・もち麦をプラスする基本ルールから具体的なレシピを管理栄養士の高杉保美さんに教えてもらいました。たんぱく質たっぷりな平日5日間の「ずるやせ朝食」レシピをご紹介！

朝からたんぱく質をとることが太りにくい体を作るカギ

太りにくい体を作るためには、三大栄養素の中でも特に「たんぱく質」が重要なカギを握ると話す管理栄養士の高杉保美さん。その理由とは？

「人間の体は約5分の1がたんぱく質でできています。筋肉量を落とさないためにも、美しい肌や髪、爪などを育むためにもたんぱく質は必要不可欠。ビタミン・ミネラルが豊富な上に摂取エネルギーが体熱になりやすく、基礎代謝が上がりやすいので、やせたい人こそたんぱく質をしっかりとるべきです。

女性の1日の必要摂取量は50gと言われていますが、食品で換算すると、ゆで卵で7.7個、納豆では10パックにも！簡単には食べきれない量なので、朝食からきちんと補ってあげましょう。

特におすすめは、『動物性』のたんぱく質。例えばL-カルニチンやビタミンBが豊富な赤身肉は脂肪燃焼をサポート。白身魚は高たんぱく低脂肪ですし、脂身の多い魚もオメガ3脂肪酸やEPA、DHAが多く含まれ、脂肪の生成を抑えたりメンタルの安定にも良いと言われています。また朝食をとること自体に日中のパフォーマンスを上げたり、昼・夜のドカ食いを防ぐというメリットも。レシピも簡単なものばかりなので、ぜひ続けてみてくださいね！」（高杉さん）

【月曜日】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり♪
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

材料（ひとり分）

作り方
（1）低糖質パンをトースターなどで、こんがりするまで焼く。
（2）パンにベビーリーフ、ローストビーフと付属のソース、マスタードを適量のせてサンドイッチに。付属のソースがない場合は、塩・コショウで味つけを。

【火曜日】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

材料（ひとり分）

作り方
（1）耐熱容器にオートミール、豆乳または牛乳、カレー粉、粉末コンソメを入れてしっかりと混ぜ合わせてから、電子レンジ（600W）で約2分、加熱する。
（2）ほぐしたサラダチキンをトッピングして、その上からパセリをふりかける。

【水曜日】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

材料（ひとり分）

作り方
（1）トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
（2）オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
（3）お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。

【木曜日】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

材料（ひとり分）

作り方
（1）ごはんは事前に、白米：玄米：もち麦を1：1：1の比率で炊く（通常の水分量でOK）。
（2）納豆、キムチ、オリーブオイルを混ぜ合わせてから、ごはんの上にかける。

【金曜日】食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

材料（ひとり分）

作り方
（1）鯖水煮はあらかじめほぐし、よく溶いた卵と合わせる。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら（1）を流し込み、半分に切ったスライスチーズを加え、火を通しながら形を整える。スライスチーズはとろけるタイプでもOK。
（3）お皿に盛り、お好みでケチャップをかける。ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、塩をふってから大さじ1の水を回しかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。トマトは食べやすい大きさにカットして添える。

料理家が教える！おいしく食べて冷えを解消する朝ごはんレシピ

体を温めるために積極的に食べたい料理をご紹介。キーワードは“たんぱく質”と“温め食材”！ 朝ごはんにおすすめのレシピを料理家の須磨映理子さんに教えてもらいました。

「食事をすると、吸収した栄養素の消化が始まり、その一部が熱として消費され、代謝が上がります。食べたものの7割以上が熱になるので、冷え解消には食事が欠かせないのです」と、須磨映理子さん。

「食事で熱を作るときに筋肉を使うので、筋肉のもととなるたんぱく質は積極的にとるべき栄養素。特に朝は熱を作り始める時間なので、朝食で取り入れるようにしてください。そのほかにとりたいのは、体を温める食材。「冬が旬のもの」、「根菜」、「色が濃いもの」と覚えておくと、食材選びが楽になるでしょう。また、体を温める薬味やスパイスは、味に深みを出すのにも役立つ便利アイテム。食事の基本は栄養バランスなので、食材が偏らないようにするのも冷え改善には欠かせません」（須磨さん・以下「」内同）

熱を作る筋肉の材料（クルミ、サバ、肉類、チーズ）

「体内の熱を作るときに使う筋肉の栄養となるのがたんぱく質。豚や鶏肉、サバ、チーズなどの動物性のほか、クルミといった植物性もあります」

体を温める薬味・スパイス（しそ、しょうが、唐辛子、シナモン）

「薬味やスパイスは、体を温める作用のほか、食欲増進効果も期待できます。朝食が進まない人は、朝から取り入れてみてください」

パルメザンチーズとクリのもち麦リゾット

「炭水化物好きさんにおすすめなのが、たんぱく源のチーズを加えたひと品。ごはんをもち麦にすれば、血糖値の上昇が緩やかです」

材料（1人分）

作り方
（1）中火で熱したフライパンにバターとオリーブオイルを入れ、パックのもち麦ごはんと水を入れ、ほぐすように炒める。
（2）（1）にパルメザンチーズと小さくカットしたクリを入れてなじませる。
（3）塩で味を調える。
（4）器に盛り、ブラックペッパーを振る。

ささ身と根菜のジンジャーティースープ

「ささ身も根菜もジンジャーも温め食材。さらに、温かいものを食べれば体は温まるので、このスープは最強の温めメニューです」

材料（1～2人分）

作り方
（1）中火で熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、ささ身の表面に焼き色をつける。
（2）鍋にオリーブオイルと一口大に切った野菜をすべて入れて軽く炒める。
（3）一口大に切った（1）を（2）に入れてなじませたら、水をひたひたに入れる。
（4）（3）が沸騰したらアクを取り、コンソメとレモンジンジャーのティーバッグを入れて鍋に蓋をし、野菜がやわらかくなるまで煮る
（5）塩で味を調えたら器に盛りつけ、仕上げに刻んだイタリアンパセリを散らす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。