朝昼晩の3食を食べてきれいに痩せる！？ 話題の「松田リエ流ダイエット」とは？

食欲の秋～年末年始の暴飲暴食で体重が過去最大に…そんな方に朗報です！ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう夢のような「松田リエ流ダイエット」を早速チェック～♪

■お話を伺ったのは

松田リエ先生

まつだ　りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。

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最新刊『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット～瞬食マインドで自分嫌いを卒業～』（小学館）が好評発売中！

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？

しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

Before　（写真は松田先生）

After

“瞬食ダイエット”4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに

やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス

食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる

便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス

酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

朝昼夜の食事はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立見本

【Morning】

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）

【Lunch】

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」（松田先生）

【Dinner】

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）

3食ずぼら飯を続ける3つのコツ

コツ1.時間があるときに作り置きを！

平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き
自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

アレンジメニュー
サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

豆腐そぼろ

（1）豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
（2）フライパンにこめ油を引いて（1）を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
（3）（2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。

みそ漬けゆで卵

（1）卵4個を7～10分ゆでる。
（2）保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。

コツ2.究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！

ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」（松田先生）

コツ3.魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！

下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！ 爆速ずぼら缶詰おかずレシピ
サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。

ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

（1）ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
（2）ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら（1）を加えてなじませる。

サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

（1）玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
（2）耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。

ダイエットのお悩みＱ＆Ａ

Q．手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？

A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」

Q．残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？

A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

Q．どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？

A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。
ツムラオンラインショップ　ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ（3種×3食）￥3,200

Q．体重が減らずに挫折することが多いです。

A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

Q．甘い飲み物やおやつがやめられません…。

A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

Q．瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？

A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです。
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

2週間の瞬食ダイエット実践記録

＼『美的』読者が試してみました／

【藤井くるみさん（33歳） 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」

【川上美帆さん（27歳） 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。