ボディケア
2019.11.29

辛い肩こり・首こりを解消する女性におすすめの体操やストレッチを大特集

多くの女性が悩まされている肩こり・首こり。ひどいときは頭痛や吐き気を引き起こすこともあり、一日中辛いことも…。寒くなってくるこれからの季節は筋肉が硬直しやすくなり、血行も悪くなるので特に注意が必要です。肩こり・首こりの原因や、解消のため心がけたいこと、おすすめのストレッチについてご紹介します。

【目次】
肩こり・首こりの原因
体操で肩こり・首こりを解消
セルフケアで肩こり・首こりを予防

肩こり・首こりの原因

思い頭を支えるために肩・首が凝る

教えてくれたのは・・・稲毛病院 整形外科・リハビリテーション科/健康支援科部長 産業医 佐藤務先生

思い頭を支えるために肩・首が凝る

~肩こりで悩む女性が多い理由の1つに、“女性の首の構造”が考えられます~
ボウリングのボールと同等の重さ6~8キロもある頭を支え、上下左右に複雑な動きをコントロールしている首。ただでさえ大変なことに思えますが、実は女性の首は男性の首に比べて5~6センチ(平均)も細いんです。※【1】そのため、負担は大!さらに、ポンプの役割をする筋肉が男性より少なく、血流が滞りやすいという特徴も。

それに加え、デスクワークや家事など長時間同じ姿勢でいることが多いのも原因の1つ。首や肩まわりの筋肉を動かさないため、筋肉の緊張状態が続き、筋肉内の血流が悪くなります。

【1】経済産業省「人間特性基盤整備事業(size-JPN)」(2004~2006年実施)

~オフィス作業やスマホを見ていてうつむき姿勢が多いと首こりも併発~
「“肩こり”とひと言で言っていますが、実際は首やうなじ部分のこりも同時に悩んでいる人が多いんです」と佐藤先生は話します。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人は、うなじから首、さらに肩甲骨の内側までのこりも要注意!」

【肩や首がどのくらい凝っているかセルフチェックしてみよう!】
「肩・首・うなじこりは、違和感を感じていても病院に行くほどではないと思っていませんか?「放置しておくと、全身に影響を及ぼし、頭痛や首から上肢へのしびれ、痛みを引き起こすこともあります」と佐藤先生。まずは自分の状態をチェックしてみましょう!

思い頭を支えるために肩・首が凝る

(1)アゴを上にあげ、上を向いて首をそらせる。このとき、無理をせず、ゆっくりとあげて!

思い頭を支えるために肩・首が凝る

(2)左下に向かって首を使いながら、頭をゆっくり移動させる。

思い頭を支えるために肩・首が凝る

(3)アゴを引き。真下まで回す。

思い頭を支えるために肩・首が凝る

(4)右上に向かって回転し、(1)の位置まで戻る。

「基本的に、首を上下左右に動かし、特に上を向くときに首から上肢にかけて違和感があれば、首こりの危険があります」

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

日常生活でできる肩こり・首こり解消方法

長時間の同じ姿勢での仕事や家事以外にも、首こりはほんの少しのことを気を付けるだけで予防できます!

【1】生活習慣
骨や筋肉を作るため、たんぱく質とビタミンやミネラルを考えた食事と適度な運動を心がけ、さらに睡眠時間もしっかりと!最低6時間確保できると◎。仕事中は、同じ姿勢を60分以上続けないことも重要。できれば1時間に1回は席を立って血流の巡りをよくする努力を!その他にも、うつ伏せで漫画を読んだりスマートフォンを操作したりするのも、首こりには注意が必要です。

【2】日中デスクでは筋肉量アップ運動を!
「ちょっとひと息!」というときに、首をぐるぐる回していませんか?無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛える運動がおすすめ!

日常生活でできる肩こり・首こり解消方法

(1)利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
(2)右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
(3)左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
(4)頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

すべて胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。こうすることで、首の筋力アップが期待できます。

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

体操で肩こり・首こりを解消

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

教えてくれたのは・・・せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生

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くでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

~毎日の習慣で骨盤のゆがみを改善し、肩こり・首こりをラクに~
骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」(せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生・以下「」内同)

【STEP 1】首のケア

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

(1)頭をまっすぐ前に出して10秒キープ!
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

(2)あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」

【STEP 2】肩のケア

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

【STEP 3】肩胛骨まわりのケア

~両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識~

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オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

 

両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」

~両手を肩につけて大きく回すと肩をほぐして柔軟に!~

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

オフィスでもできる骨格のゆがみ改善

 

イスに座り、両手を肩の上につける。両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回す。これを10回行う。逆回しも行うとより効果的。
「肩は360度回る関節ですが、実際にはあまり使われていないので、しっかり動かすことでこりも改善します」

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

教えてくれたのは・・・美乳研究家 MACOさん

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小顔と美乳のサロン「MALOOVE」代表。健康運動指導士、小顔美容矯正士、調理師、保育士、健康・睡眠改善インストラクター、乳がん啓発運動指導士など資格多数。小顔と美乳の専門サロン「MALOVE」は、芸能人が通う美乳サロンとしてテレビでも取り上げられ、延べ約1000人の女性の悩みを解決。2011年、小顔美乳メソッド「こがおっぱい®」を考案し、注目を集める。著者に「こがおっぱい」(ワニブックス)、「寝ながら美乳 つけナイトブラ」(主婦の友社)などがある。

肩甲骨を動かすことで、首→肩→背中の中央ラインまである僧帽筋にアプローチ。この僧帽筋をほぐすことが美乳+小顔づくりにも役に立ちます

\やり方1/

(1 )両手を背中で組む
両手を背中の後ろで組みます。このとき肘を曲げないよう注意してください。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

(2) 腕を組んだまま肩を後ろに回す
手を背中で組んだ状態のまま、肩を後ろに8回ほど回します。肩を体の前→耳→背中と円を描くように大きく回すのがポイントです。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

 

(3) アゴを上げて、下を上に出す
手を背中で組んだ状態のまま、アゴを天井の方にクッと上げ、舌を上に出します。この状態を3秒ほどキープしたら、1のポーズに戻しましょう。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

 

\やり方2/

(1) 両手を顔と方の位置にセット
両手を手の甲が正面を向くようにして顔の高さにもっていき、肘を両肩の幅にセットします。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

(2) 肘を脇まで移動
手の高さはそのままで、腕の形をキープしたまま、肘を体の後ろに引いていきます。ちょうど両肩をつなぐ線と平行になる位置まで持っていき。両肘の間隔を開きます。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

(3) 息を吐きながら、肘と肘を合わせる
息を吐きながら、両肘を顔の正面にスライドさせ、肘と肘とを突き合わせます。

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

\ここに注意!/

日常生活でのNG姿勢をチェック!

僧帽筋をほぐし正しい姿勢に

気付かぬうちについついやりがちなのが、スマホを見るときの悪い姿勢。座った状態でスマホをおへそ位置に持ったまま、顔を近づけるようにして見ると、猫背に

気になる背中や脇のはみ肉をとって、美乳+小顔になれちゃう「こがおっぱい」メソッド2-オフィス編

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

教えてくれたのは・・・オーク銀座 歯科クリニック院長 難波郁雄先生

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なんばいくお/東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(1)頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(2)腕を床の方に伸ばしてキープ
(1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(1)と(2)を3回行う。反対側も同様に。

【こちらのストレッチも有効!】

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(1)鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(2)腕を床の方に伸ばしてキープ
(1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(1)と(2)を3回行う。反対側も同様に。

~首筋のこりをほぐすマッサージ~

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(1)マッサージで使う手を軽く握る
右手を軽く握る。マッサージは手の指を使ってもOKだが、爪が長いと肌に当たって痛いので、手を握って行うのがおすすめ。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ

(2)首の後ろから前に向かってほぐす
(1)の手首に左手を添え、左の首の後ろ側から前に向かってゆっくりと動かし、30回程度マッサージする。逆も同様に行う。

いつでもどこでもセルフケア! 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

背中をほぐして肩・首もすっきり!

教えてくれたのは・・・骨盤美容家 TOMOKOさん

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『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

「実践するのはいつでもいいのですが、朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」( TOMOKOさん)

~朝の1分ほぐしでスッキリ~

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

背中をほぐして肩・首もすっきり!

(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

セルフケアで肩こり・首こりを予防

つらい肩こり・首こりを、自分で解消する方法はある?

教えてくれたのは・・・整形外科専門医 小橋大恵先生

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チームメディカルクリニック理事長。群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋・骨・靭帯・神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩・首の不調に対する診察・アドバイスを行っている。

肩こりがつらいときは温める? それとも冷やす?
肩こりがつらいとき、湿布で冷やすか、蒸しタオルなどで温めるか、悩んだ経験はありませんか? 整形外科医の小橋大恵先生によると、慢性的な肩こりを解消するには、患部を温める方法が効果的。特に、冷房が効きすぎる時季や寒い季節は、身体が冷えることによって筋肉が硬直して血流が悪くなるため、体を温めることが大切なのだそう。

「体を温めると、収縮してしまった筋肉が緩み、血管が拡張して血行がよくなるため、肩こりが解消されやすくなります。ブランケットなどで冷えを防いだり、ホットパックで患部を温めたりするのもいいですね。湯船には毎日浸かった方がいいと言われています」(小橋先生)

ただし、急性の痛みや痛みがひどいときなど、温めてはいけないケースや、湿布などで冷やした方がよいケースもあります。自己判断が難しいときは、医師の診断を受けるようにしましょう。

マッサージは自分で行う方がいい!?
肩こり解消法といえばマッサージ。家事の合間や仕事帰りに、クイックマッサージや整体を利用している人も多いのではないでしょうか?

ただし、揉み返しには注意が必要。揉み返しとは、マッサージ療法を受けた後で筋肉痛のような痛みが生じること。施術中に無理な体勢が続いたり、筋肉を手で揉みほぐす力が強すぎたりすることで起こり、重だるい状態が数日間続きます。

「筋肉は強く押されると、痛みから一時的にキュッと縮まってしまいますから、あまり激しいマッサージはおすすめしません。自分でツボ押しみたいにギューッと押してみたり、肩甲骨を動かしてみたり、温泉で体を温めて寝転がってみたりする方がいいかもしれませんね」と小橋先生。

先生によると、整形外科を受診すれば、ただの肩こりかどうか検査もできるうえ、筋肉の緊張を緩める薬や、筋肉の痛み取る薬を処方してもらうこともできるそう。マッサージや整体で肩こりが解消しない場合や揉み返しがつらい場合は、一度、整形外科を受診してみましょう。

荷物の持ち方や枕の高さを見直しましょう
女性に多い肩こりの原因のひとつに、重い荷物を肩に掛けることがあります。腕はそれ自体が片方だけで約4kgもあるため、男性よりも筋肉が少ない女性は、肩に腕と荷物の負担がかかって肩こりしやすいのです。

「なで肩の人や腕が下がっている人は、もともと筋肉が緊張しやすく、ずっと筋肉を使っている状態なので特に注意が必要です。荷物は左右に持ち替える、赤ちゃんがいる方は自分に合う抱っこ紐を見つける、おんぶ型に替えるなどの対処が必要ですね」(小橋先生)

肩こりや首こりがつら過ぎて眠れないという人や、寝ても全然解消しないという人は、枕の高さを見直してみるのもいいかもしれません。

「枕は高すぎてもダメ。バスタオルを折り畳んだものでもいいといわれています。ちなみに私は、枕を使わずに寝ています」(小橋先生)

つらい肩こり・首こりを、自分で解消する方法はある?【女医に訊く#76】

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