代謝を上げる方法を教えて！基礎代謝UPの法則とは？
代謝にはどんな種類があるのでしょうか？ダイエットに必要な基礎代謝は30代を過ぎて、40代・50代と放っておくとどんどん低下！そんな基礎代謝を上げる方法はあるのでしょうか？運動、ストレッチ、食事、睡眠・・・日々の生活の中に代謝UPのポイントはたくさんあります！無理なダイエットを始める前に代謝を上げることを考えて！
【目次】
・代謝の種類を教えて！基礎代謝とは？
・40代・50代と年齢と重ねても基礎代謝って上がる？下がる原因とは？
・水分は十分に！でも取りすぎはむくみの原因に
・おすすめの食べ物は？腸内環境を整えることも大事
・体を温めるストレッチがおすすめです！
・筋肉量を増やす運動を積極的に取り入れて
・温活！お風呂で基礎代謝を上げる方法
・睡眠の質を上げるだけで代謝も上がる
・呼吸法を意識すると体が変わる！
・ダイエットのサポートにおすすめサプリメント
代謝の種類を教えて！基礎代謝とは？
3つの種類がる！痩せやすい体を作るには？
教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。
＼適量のたんぱく質で痩せやすい体に／
人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。
＼適量のたんぱく質で痩せやすい体に／
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。
「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
40代・50代と年齢と重ねても基礎代謝って上がる？下がる原因とは？
30代以降はとにかく代謝が低下する！
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生
医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。’02年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
＼20代までの体は陽・実の状態／
■ 基礎代謝が高い。
■ エネルギーを消化・燃焼しやすい。
■ 胃腸が丈夫。
■ 体力がある。
■ 体温が高い。
＼30代からの体は陰・虚に傾く／
■ 基礎代謝が低下する。
■ 余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなる。
■ 胃腸が弱い。
■ 体力が低下する。
■ 体が冷えやすい。
＼腎・肝・脾・の機能の乱れで加齢太りに／
“腎虚”“肝うつ”“脾虚”が相まって太りやすく！「漢方では、臓器やその機能を『五臓六腑』で表しますが、五臓の中の『腎』『肝』『脾』も、年齢による太りやすさを左右します」と木村先生。
「中でもベースとなるのが『腎』。腎は、心臓から送られてくる血液から余分な塩分や老廃物をろ過して尿として排泄するといった西洋医学でいう腎臓機能のほかにも、体を温める、ホルモンバランスを整えるなど、女性の美容や健康維持に深く関わっています。加齢によって腎の働きが衰え“腎虚”の状態になると、基礎代謝や水分代謝が低下して、体に余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。この“腎虚太り”は、おなかやお尻、太ももなど下半身に脂肪がつきやすいのが特徴です。『肝』の働きは、自律神経のコントロール。肝が乱れて“肝うつ”になると、おなかがすいていないのに何か口に入れたくなったり、食べすぎてしまいがち。血行やエネルギーの巡りも悪くなり、太りやすくなります。しかも“肝うつ”によって、胃腸の消化機能を担う『脾』の働きも低下。“脾虚”によって体にエネルギーが不足すると、筋肉の衰えや代謝の悪化を招きます。思い当たるフシがあるのでは？」（木村先生）
＼五臓の働きとそれぞれの関係／
自律神経と関係の深い「肝」がストレスなどでダメージを受けると、胃腸に当たる「脾」の働きが抑えられて、過食など食欲異常が起こりやすく、太りやすくなる。また、「脾」がバランスをくずすと「腎」の働きを抑制し、代謝の低下やエイジングを早める。このように五臓は相互に影響し合っている。
＼どの状態に当てはまる？／
「30代以降の太りやすさは、代謝をつかさどる“腎”が“実から虚”に傾いて、脂肪を体にため込みやすくなることが大要因。さらに、自律神経をコントロールする“肝”や消化吸収機能を担う“脾”も“虚”に移行して、その太りやすさを助長します」（木村先生）
【腎虚】
■ 基礎代謝の低下。
■ ホルモンバランスの乱れ。
■ 冷えやすい。
【肝うつ（肝の働きの乱れ）】
■ 自律神経の乱れ。
■ 血流の低下。
■ 気分のムラ。
【脾虚】
■ 消化吸収機能の低下。
■ エネルギー不足。
■ 筋力の衰え。
30代から太りやすく、やせにくくなる理由とは…？ 女医が解説！
ダイエットで基礎代謝が落ちていませんか？
＼ダイエットをしても、やせにくいのはナゼ!?／
【主な原因】
・繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっている。
・リンパの流れが悪く、老廃物を流せない。
・ストレスの積み重ねで体が〝冷え〟の方に傾き、脂肪が燃えにくい体に。
・食事の摂取カロリーが高い＆早食い。
運動や呼吸法などで基礎代謝を上げ、内臓を温めて燃えやすい体作りを。真剣にダイエットをしてもなかなかやせない、しかも年々やせにくくなっている、という人も多いはず。「体を冷やさないこと。代謝をつかさどる内臓を温めると、やせやすい体へとつながりますよ」と、『銀座ハリッチ』院長 川辺奈穂さん。
ダイエットをしても体重が減らない人必見！ 食べ過ぎを防ぐやせるツボ
筋肉量が減ると代謝も下がってしまう！
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
＼基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やすには？／
「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。さらに、筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないで。こまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」
ダイエットすると胸から落ちる…脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくってホント？真相を専門家に直撃！
水分は十分に！でも取りすぎはむくみの原因に
朝に１杯の白湯にはスパイスをプラスして代謝UP
＼スパイス白湯はデトックスだけでなく代謝もUP／
デトックス目的で飲んでいる人も多い、朝１杯の白湯。スパイスを足すことで、冷え取りやダイエット、代謝促進にもさらなるパワーを発揮するのだそう。体の冷えは白湯でも防げますが、スパイスを加えることでその効果が持続するのが利点。その日の体調や目的に合わせて飲むのがおすすめです。腸が空っぽの起床直後に飲むのが理想ですが、ダイエットで冷え取りをするなら、出かける前に飲むと体がポカポカに。
＼クミン+ コリアンダー+ ガラムマサラ白湯／
ダイエットに最適な3つのスパイスをMIX。便秘をスッキリ解消するクミンとコリアンダーシードに、体を温めて内臓の働きを活性化するガラムマサラを投入。割合は2：2：3。ミックススパイスであるガラムマサラはフェンネルシード入りを選ぶと女性ホルモンの調整が狙えるので、購入時にラベルをチェックして。スパイスを入れたカップに90℃以上のお湯を100〜150cc 注いでスプーンでかき混ぜれば出来上がり。胃腸が弱い人は少量でお試しを。
＼ブラックペッパー白湯／
胃腸の冷えを解消し脂肪や老廃物の蓄積をセーブ。胃腸を温めるブラックペッパーは消化不良や食欲不振、下痢などの胃腸トラブルに有効です。カップに3振りが目安。また、クミンパウダー2：コリアンダーシードパウダー2：ブラックペッパー3のブレンドにするとさらに温まりガス太りにも効果的。
＼七味白湯／
カプサイシンの発汗効果でおなか周りの脂肪燃焼に。コレステロール値を下げる七味唐辛子。七味に含まれるカプサイシンには発汗作用があり、体が温まっておなか周りの脂肪の燃焼に効果大。カップ1杯に1〜3振りが目安。料理に振りかけると油や糖と一緒になり、効果が発揮されないので注意。白湯に入れる七味とは別ものと考えて。
飲み物は常温とホット、どっちが正解？
ホット！体を冷やすとよけいに代謝が悪くなり、むくみが悪化。夏でもホットを意識的にとりましょう。外でもアイスではなくホットを注文して。
リンパを流し、代謝の良いボディに！ 夏までに理想的なボディになる♪
おすすめの食べ物は？腸内環境を整えることも大事
ワンボウルで手軽に代謝が上がるダイエットレシピ
＼キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL／
栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す。
【材料（2人分）】
・乾燥キヌア…120g
・ベーコン…100g
・マッシュルーム…8個
・カボチャ…150g
・インゲン豆…80g
・水…350ml
・固形コンソメ…1個
・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
（2）水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。
（3）2を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。
＼温野菜BOWL／
キヌアやセロリ、パプリカなどで美肌＆代謝アップ！
【材料（2人分）】
・キヌア（ゆでたもの）…100g
・セロリ…1本
・ズッキーニ…1本
・ミニトマト…8個
・パプリカ（赤）…1/2個
・ツナ缶…1缶（70g）
・ドライトマト…40g
・種を取ったオリーブ…8個
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・酢…大さじ3
・お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）キヌアは、キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
（2）耐熱ボウルに一口大にカットしたセロリ、ズッキーニ、ミニトマト、パプリカ、缶汁を絞ったツナを入れ、電子レンジで4分加熱（500Wの場合）。
（3）野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして、☆をすべて和える。塩気が足りない場合は塩を少量加え、味を調える。
（4）加熱後の2の野菜と3のドレッシングを和えれば出来上がり。
＼ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL／
「ゆで卵を作るだけで、後は非加熱で簡単にできるメニューです。このボウルひとつで、酵素やビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素がとれます。カレー粉は脳の目覚めに効果的なので、特に朝におすすめ。1日のエネルギー代謝が活発に」（2003年度ミス・インターナショナル日本代表 松見さん）
【材料（2人分）】
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶（75g）
・ミックスビーンズ…100g
・サニーレタス…4枚
・アボカド…1/2個
・ミニトマト…6個（スパイシー半熟卵ソース）
・半熟ゆで卵…2個
・オリーブオイル…小さじ1
・粒マスタード…小さじ1/2
・カレー粉…少量
・塩・こしょう…少量
【作り方】
（1）スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯（分量外）を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかの☆の材料も加えて混ぜる。
（2）サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。
（3）お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。
ダイエッター必見！ 忙し女子でも作れるワンボウル…簡単代謝UPレシピ
体温を上げるあったかスープレシピ
＼やせるために必要な代謝を上げる！「体温UPスープ」／
体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。
【材料（1人前）】
・カボチャ …200g
・長ねぎ …35g
・鶏肉 …55g
・ガラムマサラ …小さじ1/2
・ターメリック …小さじ1/2
・にんにく …1/2片
・しょうが …8g
・豆乳 …110cc
・塩麹 …大さじ1/2
・オリーブオイル …大さじ1/2
【作り方】
（1） カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（2） にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（3） 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（4） ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（5） 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（6） （５）を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。
代謝の悪い人こそ腸内環境を整える食材を
教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。
＼Dr’s視点 運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を／
■排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！
「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです」
■腸活すればリバウンドも起こりにくい！
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です」
＼料理研究家・編集者 柳澤英子さんの腸活やせおか／
長年の取材と経験から、独自の＂食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
＼料理研究家の柳澤英子さんの“やせおか”腸活食材が多いからやせやすい！／
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」（柳澤さん）
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます。
＼“腸活やせおか”のルール／
1. 腸を元気にする食材を積極的にとる。
2. 気にするのはカロリーではなく糖質。
3. おかずは1食に３品以上食べてＯＫ。
4. おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。
5. 1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想。
＼塩分控えめって美味しくないイメージが…／
塩分は控えめなのに食べ応えアリ！〝腸活やせおか〟おすすめの調味料。味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、１度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです
＼“腸活やせおか”に欠かせない３大栄養素を意識して食べる！／
1. 水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。
■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。
2. 善玉菌のエサになる栄養素1～乳酸菌～
腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
3. 善玉菌のエサになる栄養素2～タンパク質～
たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
体を温めるストレッチがおすすめです！
運動嫌いさんはお手軽ストレッチでぽかぽかに
教えてくれたのは・・・「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター 森 和世さん
カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。
＼ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP／
運動ギライで血流が悪いタイプは、ちょっと体を動かすだけですぐポカポカに。就寝前に手軽にできるストレッチと日中どこでもできるストレッチをヨガ・エクササイズディレクターの森和世さんに教えてもらいました！
＼【温活】手っ取り早く体を巡らせることができる、大きな筋肉をゆっくり動かす／
座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。
「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部（太もものつけ根）やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」（森さん）
＼まず始めに腹式呼吸を！／
【STEP1】
ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む。ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。
【STEP2】
ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る。今度は6カウントで息を吐き切ります。この3つで吸い込み、 6つで吐くを5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。
＼就寝前は鼠蹊部を刺激する／
【STEP1】
腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む。腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。
【STEP2】
そのままの状態で顔だけ後ろを向く。顔だけ回しながら息を吐きます。逆サイドも同様に。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。
＼日中どこでも！背中の筋肉を刺激するストレッチ／
【STEP1】
両手両足を大きく広げる。丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激されます。
【STEP2】
背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ。右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。
ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP！ ＜運動ギライで血流が悪いタイプ＞
筋肉量を増やす運動を積極的に取り入れて
人気インストラクターが教える代謝を上げる筋トレ
短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
教えてくれたのは・・・『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター KANAKOさん
「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」
＼自宅で毎日できる筋トレメニュー／
■腹斜筋に効く筋トレ1…ウエストのくびれをつくるツイスト
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に。
※理想は1日10回×2セット。
■腹斜筋に効く筋トレ2…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット。
■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回。
【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！
【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。
（1）あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。
（2）息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
（3）息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。
※理想は1日20回。
■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
※理想は1日に30回×2セット。
■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。
■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日20回×2セット。
■ヒップ＆脚に効く筋トレ…基本のスクワット
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。
※理想は1日30回。
■ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ…かかとの上下運動
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット。
■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。
※理想は1日10回。
【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。
■体幹を鍛えるには…プランク
・ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。
・体に1本の線が通っているようなイメージで。
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット。
お尻が上がってしまうのはNGです！
ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
大きな筋肉から鍛えて効率アップ
＼大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる／
ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
温活！お風呂で基礎代謝を上げる方法
体が温まる入浴法は？
教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる）』（マキノ出版）
＼キレイの要となる血流UPがスムース／
体を温めてダイエット効果も期待できる入浴法といえば、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる半身浴が一般的。でも今、半身浴とは入浴法が真逆なのに、短時間で同じような効果を得られると話題なのが“333入浴法”。“333入浴法”は、41～42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がＵＰして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです。
「“333入浴法”は、ウォーキング１時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ！“333入浴法”を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」（イシハラクリニック 石原先生）
＼333入浴法はメリットがいっぱい／
■ 冷え解消。
■基礎代謝UP。
■便秘解消。
■むくみオフ。
■肩コリ、腰痛の改善に。
■カロリー消費が手軽に。
■おなかがすきにくい。
■汗をかく体質になる。
＼333入浴法のやり方／
【STEP1】
やや熱めのお湯に肩まで3分つかる。汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。
【STEP2】
バスタブから出て3分休む。熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。
【STEP3】
再び、バスタブへ肩まで3分。だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。
【STEP4】
お湯から上がって体を洗うなど3分休む。もう１度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。
【STEP5】
最後にもう1度肩まで3分つかる。3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。
メリットがいっぱい！ 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう！
入浴剤を使ってもっと体温アップ
＼しょうが系や炭酸入浴剤で温浴効果を高めて血行&代謝UP！／
運動の習慣がない人が代謝や血流を上げるためには、お風呂が有効。しょうがなど発汗作用のある成分や炭酸系入浴剤を入れて、毎日湯船につかりましょう。温浴効果が高まり、血流も代謝も促進します。
（左から）
■バスクリン｜きき湯 ファインヒート スマートモデル [医薬部外品] 400g ￥1,000（編集部調べ）
しょうがの有効成分が温浴効果を高めて血行促進。
■バスクリン｜温美浴 コンフォートローズの香り [医薬部外品] 480g ￥820（編集部調べ）
温浴効果を高め、血流&代謝をアップして冷えを緩和。
簡単＆効果絶大！ 歩くだけでぽかぽかボディに♪＜運動ギライで血流が悪いタイプ＞
睡眠の質を上げるだけで代謝も上がる
寝る前スマホはＮＧ！リラックスして入眠を
教えてくれたのは・・・婦人科医 松村圭子先生
成城松村クリニック院長。大妻女子大学非常勤講師。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』（東京書店）など著書多数。
＼良い睡眠のため、パジャマを着用して！／
部屋着のままではなく、寝ている間の汗対策として吸湿性のある素材のパジャマを。寝返りも打ちやすく、結果的に質の良い睡眠がとれます。
＼スマホ依存の傾向が。自律神経の乱れと関係ある？／
睡眠の質を低下させるから、大きく関係します。ブルーライトの影響に加え、SNSを常にチェックすることで精神的にストレスがかかっている可能性があります。上質な睡眠のためには、百害あって一利なし。
「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は？」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決！
睡眠コンサルタントに聞く！良質な睡眠のコツは？
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。
＼睡眠不足は、肥満の元！？／
『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです。
＼パジャマの着用＋3首の温めで、脳が休まる深い睡眠に／
睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです。また、冬は特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう
呼吸法を意識すると体が変わる！
呼吸を整えれば自律神経も整う
＼丹田（たんでん）呼吸法で自律神経を整え、やせやすい体に／
まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てます。鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾け、次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す、を繰り返します。
ダイエットをしても体重が減らない人必見！ 食べ過ぎを防ぐやせるツボ
ダイエットのサポートにおすすめサプリメント
代謝と血行を上げるサポートサプリメント
＼体が巡るサプリメントも取り入れて／
即効性はないものの、継続することで徐々に体質改善をしてくれるのがサプリのいい所。しょうがや発酵梅、和漢植物成分などが代謝を上げて血行を促し、自然と燃えやすい体に導いてくれます。
（左から）
■POLA｜温美活 1袋2粒入り×30袋 ￥4,800
ウドを中心とした和漢植物エキスを配合したタブレット。水なしで食べられる手軽さも◎。
■無双本舗｜生姜・番茶入り梅醤 250g ￥1,300
梅肉としょうゆを練り合わせ、熟成した梅醤。体の芯から温まる。
■資生堂｜ベネフィーク ビューティーブースター 60粒 ￥4,000（編集部調べ）
32種のしょうがと多様な美容成分を凝縮。内から巡る体へ。
簡単＆効果絶大！ 歩くだけでぽかぽかボディに♪＜運動ギライで血流が悪いタイプ＞
ファンケル｜ 大人のカロリミット
脂肪の代謝をサポート。食事の糖と脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪を代謝する力を高める。
120粒 ¥2,593
【読者の声】
「1日1回でいいのが◎」（企画・37歳）
TAKAKO STYLE｜the Diet Support
松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。食前30分前に摂るのが理想。
30粒 ¥5,278
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
クレシェ ザ・サプリメント｜バランシングステム
体の内側から美しく。右は、女性特有の悩みである冷えに着目。ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。左は、脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。
30包 ¥6,000
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
