代謝を上げる方法を専門家が教えます！コレで痩せ体質や美肌を手に入れよう

基礎代謝を上げるメリットは、ダイエットや美肌づくりに効果的であること。食生活を改善するポイントや効果的な運動まで、代謝をあげる様々な方法を専門家や美容のプロに教えてもらいました。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げることはダイエット成功の近道

「代謝の中でも基礎代謝を上げると痩せやすくなります。代謝には基礎代謝と活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類があります。基礎代謝は人が覚醒している状態で生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーのこと。活動代謝は体を動かすことによって消費されるエネルギー。食事誘発性熱産生とは食事をしたあとは安静にしていても吸収された栄養素が分解されることで、一部が体熱となって消費されることを指します。その内訳は基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。そのため、最も多くの割合を占める基礎代謝を上げることは痩せやすくなることにつながります。

ただし、摂取カロリーが消費カロリーを超えないということが基本というのを忘れないでください。痩せるためには摂取カロリーと消費エネルギーのバランスが大切です。そして、消費エネルギーの約6割を占めるのが基礎代謝と考えられています。つまり、痩せやすい体をつくるためには摂取カロリーが消費エネルギーを越えない程度に食事をしつつ、基礎代謝を上げる必要があるということです」（久保木彰一さん・以下「」内同）

基礎代謝が上がると肌がキレイになる

「基礎代謝と肌の新陳代謝は密な関係にあるため、肌の新陳代謝が活発になれば肌もキレイになります。新陳代謝とは古いものが新しいものと入れ替わることです。体でいうと、必要なものを新たに取り込み、古くなったものが排出され、組織が若返ること。肌の場合、新陳代謝はターンオーバーと呼ばれます。健康な人の場合、20代で28日かかると言われていて、30～40代だと45日ほどの日数が必要になります。この周期が乱れると肌のトラブルが起こりやすくなるため、働きを正常に保つことが重要です。
基礎代謝が上がると、血流が良くなることで新鮮な酸素や栄養などが細胞のすみずみまで運ばれ、新陳代謝がスムーズに行われるようになります。それが、健康な肌状態を保つことにつながります」

代謝を上げる方法

水をたくさん飲む

「水を飲むと血液がスムーズに流れ、体に必要な酸素や栄養素を素早く届けられるため、基礎代謝のアップが期待できます。血液の流れがよくなれば、細胞が活性化し、エネルギーを生み出すスピードも上がります。それによって、体温アップも期待できますよ。

体温が1℃上がるごとに代謝量は約13％増加するといわれています。水を飲んで血流をよくすることで体温が上がると、基礎代謝の向上も期待できます。その際、代謝の燃料となるミネラルも一緒に摂取すると、より効果が期待できます」（久保木彰一さん・以下「」内同）

湯船に浸かって体を温める

「体温が1℃上がるごとに基礎代謝量は13％増加すると言われています。湯船に浸かって体を芯から温めると、10分程度でも体温が1℃上がるので基礎代謝がアップし、消費するカロリーも増加します。朝いちばんに白湯を飲むのも、内側から体を温めることができるので基礎代謝アップには良い習慣です」

骨格矯正で代謝UP

「骨盤矯正は痩身施術とは違うため、確実に痩せたり、暴飲暴食をしても太らないというわけではありません。しかし、骨盤矯正を行うと姿勢が正され、体重が変わらなくても、痩せて見えるようになります。また、身体本来の動きが戻ることで凝り固まった筋肉がほぐれて可動域が広がり、血行が促進されます。すると基礎代謝や運動代謝が上がり、痩せやすい体質となります」（尾崎さん・以下「」内同）

骨盤矯正とは？

「骨盤は、身体の中心にある骨格で、尾骨（びこつ）・寛骨（かんこつ）・仙骨（せんこつ）の3つの骨の組み合わせでできています。骨盤矯正とは、骨の開きや左右の歪み、前後の傾きを整え姿勢や不調の改善をすることを指します」

食生活を見直して基礎代謝アップ！食べて痩せるやり方

「人間の体は食べたものでしか作られない」。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。

「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」（松田さん・以下「」内同）

実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、「基礎代謝量を落とさない＝食べてやせる」という方法だったのです。

左・20才の頃の松田リエさん。極度の食事制限、1日10キロのランニングなどに明け暮れていたころ。右・現在の松田さん。27才の時に一念発起、53キロから41キロ、体脂肪率31％から21％に。現在35才、１児の母だが体内年齢は18才！

基礎代謝量を落とさない――。これってどういうことなのでしょう？　女性のダイエットで重要とされているのが、「基礎代謝」（まったく動かない状態でも、寝ているだけで消費されるエネルギー）。女性は15才ごろをピークに基礎代謝量が低下。基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり細胞が老化したりすることで減ってしまいます。若い頃と同じ食生活では、食べたものをエネルギーとして消費できなくなり、太る一方、やせにくくなる一方なのです。女性が筋肉を落とさないためには、がむしゃらに筋トレするよりも、効率のいい方法が「代謝を上げるために食べる」ことだったのです。

「筋肉というと筋トレを連想する人も多いかもしれません。ですが女性は男性と比べて20分の１しか筋肉がつかないといわれていて、筋トレダイエットは不向きです。それより、3食しっかり食べて、細胞の老化を防ぐ食生活をしているほうが、ラクに自然にやせていくんですよ」

松田さんは「すぐ身につくやせる食習慣」のことを“瞬食習慣”と呼んでいます。それでは具体的にどんな「基礎代謝アップ」の食生活を送ればいいのか、松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）から学んでみましょう。

たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」

時間がない！面倒くさい！さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を

魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！ たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。

「さば缶はオメガ３脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

食事と食事の間隔は6時間以内に

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためNG。夕食は昼食の5、6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」

ずぼらさんにおすすめ！ 簡単すぎる“やせレシピ”

ダイエットに悩む人のほとんどが面倒くさがりだった――。

「私のところにダイエット相談に来る人のほとんどが料理を作るのが好きじゃないという人ばかり。そこでレンチン、ほったらかし･･･など、できるだけ手をかけずにすぐ作れる料理レシピ（＝瞬食レシピ）を考案しました」

そんな松田さんの瞬食レシピの中からおすすめの2つをご紹介します。

筋力アップ！ツナとキャベツの巣ごもり卵
たんぱく質＆ビタミンBの栄養バランス◎おかずで筋力がアップし、脂肪も燃焼！　キャベツの代わりに小松菜やほうれん草を使ってもOK。

材料（1人分）

作り方
（1）キャベツはせん切りにし、しめじはほぐす。

（2）耐熱容器に（1）、ツナ缶を汁けを軽くきって入れて混ぜ、真ん中を少しくぼませて卵を落とす。破裂防止のために黄身をつまようじで数か所刺す。塩、こしょうをふり、ふんわりとラップをかける。

（3）電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、しょうゆをふる。

・調理時間8分
・エネルギー：132kcal たんぱく質：14.5g（1人分）

代謝アップ、冷え解消！納豆キムチ丼
低カロリーで、ビタミンとミネラル豊富なオートミールと、腸にうれしい発酵食品の組み合わせ。免疫力アップも期待！

材料（1人分）

作り方
（1）耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。

（2）卵の白身を加えて混ぜ、さらに20秒加熱し、再度よく混ぜる。

（3）納豆とキムチを混ぜ合わせ、（2）にかける。真ん中を少しくぼませて卵黄を落とす。小ねぎを散らし、しょうゆをたらす。

・調理時間5分
・エネルギー：307kcal たんぱく質：19.7g

松田さんの本

『-12kgのカリスマ保健師が考案！ずぼら瞬食ダイエット』

松田リエ　小学館　定価1430円（税込み）

全身の筋肉を使って代謝アップ

1日100回の「ゆるジャンプ」で代謝アップ＆痩せ体質に！

「子供の頃は縄跳びやトランポリンなど『跳ぶ』運動をよくしていたと思いますが、大人になるとその機会は少なくなりますよね？ でも実はダイエットのためにも、骨を鍛えて今後もケガをしにくい体を作るためにも、『跳ぶ』運動はとても重要。主なメリットは左に挙げましたが、美と健康に本当にいいことずくめ。整形外科的な問題がある人は医師と相談の上で行うことが大切ですが、健康な30歳前後の『美的』世代なら、気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀瀬先生・「」以下同）

Lesson1 ｜「跳ぶ」だけで、美と健康にこんなに多くのメリットが！
全身の筋肉を使って代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」

体幹が鍛えられて前後左右のバランスも◎に！
「まっすぐ跳ぶことで体幹がしっかり鍛えられます。前後左右のバランスも整うので、肩コリ・腰痛などの体の不調にもサヨナラできますよ！」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ！
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る！
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる！
「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」

骨が丈夫になり、今後も骨折しにくくなる
「『ゆるジャンプ』を行うことで、骨密度もアップ。アラサーのうちに骨を丈夫にしておくと、ずっとケガをしにくく健康でいられます」

Lesson2｜「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

Lesson3 ＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して！
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

約1分間（100回）

（1）真上にジャンプ

（2）着地するときはひざを軽く曲げる

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

Lesson4｜フィギュアジャンプならくびれに効果あり！
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】

＼両ひじを曲げないように！／
（1）耳の後ろで逆手を組む

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ

Lesson5｜フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！
「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／
（1）ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／
（2）着地したら反対側にひねってジャンプ

固くなった股関節をほぐす×ムーブで代謝アップ！

「股関節は体の中心にあり、その周りには骨盤底筋群や腸腰筋、大臀筋など体に重要かつ大きな筋肉が存在しています。私も産後、下半身太りに悩んでいましたが、解剖学などさまざまな知識を学び、『股関節』の重要性に着目。股関節を正しく使えるようになることで代謝がアップしただけでなく、腰痛やひざ痛、便秘も解消！　また股関節は喉や首、肺の筋肉ともつながっていて深い呼吸ができるようになり、自律神経も整うので、マスク生活をしているすべての方におすすめです」（mieyさん・「」以下同）

いいことずくめの“股関節ムーブ”、無理をせず、1日数分からの習慣にすることも大切なポイントだそう。ぜひ今日からスキマ時間に実践してみて！

股関節を6方向に動かすことで、全身の筋肉バランスが整う！
ほぐしてやせる！“股関節ムーブ”の基本6ポーズ！

POSE01．股関節を屈曲させてぽっこりおなかを解消！ニューアップ

POSE02．股関節を外旋させてまーるいお尻を作る！外ターン

POSE03．股関節を内旋させると腰肉までスッキリ☆ 内ターン

POSE04．股関節を外に広げて垂れ尻を引き上げ！ 開脚アップダウン

POSE05．股関節を内転させるとおなかにくびれが♪ X締め

POSE06．股関節を後ろに伸ばすと太ももほっそり効果も！ バックキック

「下半身」を動かして手っとり早く代謝を促進

A. 筋肉が大きい下半身を動かすと効果的！
「手っとり早く代謝を促進させたいなら、上半身よりも筋肉の大きい下半身を鍛えて効率良く。眠っていたお尻の筋肉が目覚めて、お尻の位置もアップ！」（森さん）

左右各10回

イスの背を持つか、壁や机などに手をついて、1歩後ろに立って背筋をピンと伸ばす。

左足を大きく後ろに引いて体は前傾。右足のかかとで床を押し、左足を元の位置へ。右足のお尻の力を使うこと。逆も同様に。

1日1分の「集中スクワット」

「どこでもできて効果抜群。だから続けられる！」（竹下さん・「」以下同）

竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYＳプログラム」 は、66日間として身につけるのに必要な時間が「生理学的にも、新しい行動を習慣で理想体型を作り上げるメニュー。

「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」

毎日1分まずは正しいフォームをマスター！基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

1. 腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

2. お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

3. 体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

これでは効果ナシ!NGポーズ

ひざが前にですぎ

ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い

前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている

回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている

猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。