ボディケア
2018.2.25

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

気付けばもうすぐ3月…甘やかしたボディを、春までにスッキリさせるには今からの本気の努力が必須!でもダイエットは続かない(涙)。そんなあなたに、毎日1分、集中するだけでヤセるというプロのメソッドを凝縮してお届けします。今回指導してくれたのは、『「1日1分」を続けなさい! 一生太らない“神”習慣』の著者のパーソナルトレーナー竹下雄真さん。1日1分を習慣化して、新生活が始まる前にダイエットを成功させましょう!

朝起きたら1分スクワット。66日間続けば一生の習慣に!!

「どこでもできて効果抜群。だから続けられる!」
竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYSプログラム」 は、66日間として身につけるのに必要な時間が「生理学的にも、新しい行動を習慣
で理想体型を作り上げるメニュー。
「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です!」(竹下さん)

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず!」

毎日1分まずは正しいフォームをマスター!基本のスクワットを習慣にする

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(竹下さん)

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1、腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

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2、お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/
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胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

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3、体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

美的クラブも体験!

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田部シゲコさん(会社員・34歳)
最初のうちは正しいフォームで行うのが大変でした。回数は少なくても、使っている筋肉をしっかり意識して行うことで、体が引き締まってきたような気がします。1日の中で気づいたときにいつでもできる気軽さも◎

これでは効果ナシ!NGポーズ

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ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

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お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

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かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

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背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

 

指導してくださったのは…
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パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

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『美的』3月号掲載
撮影/井出眞諭 ヘア&メイク/佐伯エミー スタイリスト/鈴木仁美 モデル/横川莉那 構成/飯島直子、小内衣子(PRIMADONNA)

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