ストレッチの効果でダイエット｜パーツ別に効果的なストレッチメニューをイラスト付きで解説！

効果的なストレッチのやり方をイラストや写真付きで紹介します。上半身、下半身、脚などパーツ別ストレッチメニューやストレッチのポイントなど。正しいストレッチで効果を実感！ぜひ毎日の習慣にとりいれてみてください。

【目次】
・スッキリ！上半身のための効果的なストレッチメニュー
・ぽっこりお腹を解消する効果的なストレッチメニュー
・目指せ美尻！下半身のための効果的なストレッチメニュー
・効果を実感！Ｏ脚解消ストレッチ

スッキリ！上半身のための効果的なストレッチメニュー

寸胴ウエストや垂れヒップに効果的なストレッチ

指導してくださるのは

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

肩や背中のコリをほぐすだけでヤセやすい体に
「スマホやパソコンを長時間見ることで猫背になり、さらに今は寒さから体が硬くなりすぎて、不調を訴える人が多いです。ウエスト周りなど引き締めたい人も、まず背中のラインを整えてからでないと効果は半減。猫背のままだとお尻も四角く大きくなって、垂れてしまいますよ」

背中ほぐしメニューは、テーブルかイスを使ってできる簡単ストレッチメニュー。
「朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」

背中をほぐすと体全体が整う！朝の1分ほぐしでスッキリ
＜効果的なストレッチのやり方＞

１．イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながらストレッチを行います。

２．息を吸いながら1度背中を緩める
１の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）を3セット。

３．１の状態から、お尻を突き上げる
１の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

４．立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

５．息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

６．指を頭上で組んでバンザイ！
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

７．思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！

隙間時間にトライ！肩こりに効果的なストレッチ

30分に1度は首や腰を動かして同じ姿勢を続けないこと！

主な原因
・運動不足
・長時間ＰＣやスマホを見て同じ姿勢を続けることで、首から腰まで連動してこり固まる
・頭皮や目元がこっている

デスクワークやスマホウォッチングで同じ姿勢を続け、首や肩、背中、腰がガチガチな人が続出中！
「まさに運動不足。意識的に30分に1度は立ち上がったり軽くストレッチをして、体を柔軟に保つことが大切です！」と水井真理子さん。
慶田先生は「テニスボールなどをこった部位に当て、転がすように動かしたり、ストレッチポールの上に寝転がり、肩胛骨の間をほぐしましょう」と提案。
また、川辺さんも「頭を後ろへ倒して20秒、前に倒して20秒を、5セット行ってみて。血流がアップしてスッキリします」とアドバイス。固まる前に動かす、が鉄則です！

首を前後にゆっくり倒してこりを解消!

デスクワーク中でも電車の中でもできる簡単ストレッチで効果を実感できます。首を前後に20秒ずつゆっくり倒します。首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れます。

＼私たちの悩みにアドバイスしてくださった美容賢者たち／
KohGenDoブランドディレクター 瀬戸口めぐみさん／美容愛好家 野毛まゆりさん／皮膚科・内科医 友利 新さん／トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん／『銀座ハリッチ』院長 川辺奈穂さん／『銀座ケイスキンクリニック』院長 慶田朋子さん／『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長 上田容子さん／毛髪診断士・ビューティプロデューサー 齊藤あきさん／『アヴェニューウィメンズクリニック』院長 福山千代子さん／美髪アドバイザー 田村マナさん

デスクワークの隙間時間にトライ！ 肩こりがスーッと楽になる方法

自律神経を整える！効果的なストレッチ

首・肩・肩胛骨を動かして、ゆがんだ姿勢を整える
骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」（久手堅先生）

ストレッチ3ステップで理想の姿勢を作る！
【STEP 1】首

１．頭をまっすぐ前に出して10秒キープ！
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

２．あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」（久手堅先生）

【STEP 2】肩

肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」（久手堅先生）

【STEP 3】肩胛骨
後ろ

横

両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識
両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」（久手堅先生）

肩をほぐして柔軟に！
両手を肩につけて大きく回す
イスに座り、両手を肩の上につける。両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回す。これを10回行う。逆回しも行うとより効果的。
「肩は360度回る関節ですが、実際にはあまり使われていないので、しっかり動かすことでこりも改善します」（久手堅先生）

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて！今できる簡単ストレッチ

二の腕やせに効果的なストレッチ

＼二の腕は指〜二の腕の内側〜胸を伸ばすのがポイント！／
＜効果的なストレッチのやり方＞

１．手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

手のひら全体で包み込むように

1本1本丁寧に外側に反らして

２．二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

OKマークを作り、壁にくっつけて

３．肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！

腕は耳の後ろまで上げるのがコツ

４．胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！

二の腕ストレッチより腕を高く上げて

＼ストレッチのポイント／肩を回しやすくなったら効いている証拠！

1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！

二の腕やせに効果的なストレッチ　つづき

教えてくれたのは
FSEM 開発トレーナー｜庄島義博（しょうじま よしひろ）さん
ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！

首筋や咬筋のこりに…効果的なストレッチ

無意識の歯ぎしりや食いしばりが続くと、首筋や頭、頬やあごの関節部分が固くなり、こりや痛みを感じやすくなります。そんな時は、いつでもどこでもできるストレッチでコリをほぐすのがおすすめ。
痛気持ちいい力加減でゆっくりとほぐす
「硬直した筋肉や筋膜をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、痛みの物質が流されるので痛みが改善します。さらに自律神経のバランスも整うので、歯ぎしりや食いしばりも軽減します」と難波先生。

固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」（難波先生）

【首筋の筋肉を緩めるストレッチのやり方】

１．頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

２．腕を床の方に伸ばしてキープ
１のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。

【首筋の筋肉を緩めるストレッチのやり方】

１．鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

２．腕を床の方に伸ばしてキープ
１のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。

教えてくれたのは
オーク銀座 歯科クリニック院長｜難波郁雄（なんばいくお）先生
東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

いつでもどこでもセルフケア！ 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

ぽっこりお腹を解消する効果的なストレッチメニュー

美姿勢＆腰痛ケアにも効果！菅原式ストレッチ

菅原式ストレッチとは？
体幹が重要としつつも、流行や通り一遍のトレーニングを押しつけるのではなく、まずはその人のウィークポイントを発見。足りないピースを埋めることで、真にバランスのとれた体へと導くストレッチ。

ストレッチと運動をバランス良く行うことが、しなやかボディへの近道
パーソナルトレーナーの菅原順二先生は、「女性は元々体が柔らかいので、実は体幹（おなかや背中）を使っておらず、硬くなっている人が多いんです」と語ります。
「おなかが固いと血液が行き渡らないので、内臓の動きが悪くなりがち。背中は腕と連動しているので、固いと肩こりどころかケガをしやすくなります。人にはそれぞれ得意な方向があって、丸めるのが得意な人は猫背になるし、反り腰の人は腰を痛めやすい。一方向にずっと力をかけすぎると、体を壊してしまいます。なので自分がとりがちな姿勢とは逆のことをして、バランスをとることが大事です。それからストレッチだけをして安心するのではなく、運動は日々心掛けて。それがしなやかボディを手に入れる近道です！」

美姿勢＆腰痛に効果も＜菅原式ストレッチのやり方＞
STEP.1　背中を伸ばす
あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

4回
猫のように背中を丸める

左右各4回
斜め前に伸ばす

STEP.2　体側を伸ばす
あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

左右各4回
真横に伸ばす

左右各4回
斜め前に伸ばす

STEP.3　四つんばいで背中を伸ばす
四つんばいになって脚は肩幅に開く。息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。この一連の動きを4往復行って。

4往復
猫のように上に丸める

胸をそらす

STEP.4　四つんばいツイスト
四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。

左右各4回。
片脚を前に出してひざは90度

前に出した脚と同じ方の腕を上げる

逆側の腕を上げる

STEP.5　おなかを伸ばす
うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。

4回
うつぶせになって手のひらは顔の横

手のひらで床をプッシュして上体を反らす

STEP.6　うつぶせでツイスト
うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回行ったら、ひざを曲げて同じく左右各4回行う。

左右各4回
片脚を斜め後ろに伸ばす

左右各4回
さらにひざを曲げる

STEP.7　骨盤＆股関節を伸ばす
片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。ひざの角度は90度。両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。上体が前後に傾かないよう注意。

左右各4回

STEP.8　体をひねってさらに骨盤＆股関節を伸ばす
ステップ7のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。これを左右各4回。骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。ウエストシェイプにも効果的。

左右各4回

教えてくれたのは
トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー｜菅原順二（すがはらじゅんじ）先生
ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに！

ぽっこりお腹に効果！ながらストレッチ

日頃の運動不足に加えて、宴会シーズンの暴飲暴食でおなかが出てしまったという人は、和田清香さんのストレッチ法を開始！
「腹巻きやカイロでおなかを冷やさない。便秘にならないように腸内環境を整える。立つ・座る・歩くとき、おへそが背中につくイメージを常にキープすると変わりますよ」（和田さん）

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める！
和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（和田さん）

バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

骨盤に効果！産後すぐの“寝ながらストレッチ”

産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。

うつぶせのお尻締め体操
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【効果的なストレッチのやり方】
１．うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
２．力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

３．親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

４．さらにキューっと締めてから脱力する

この動きを何度か繰り返しましょう。

あお向けの片足上げストレッチ
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【ストレッチのやり方】
１．あお向けになり、片足を少し上げる
２．息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

３．足をおろす
左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。

膝を抱えて引き締めストレッチ
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的です。

【ストレッチのやり方】
１．あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

２．息を大きく吸って骨盤をゆるめる
３．息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

４．これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

足首交差で引き締めストレッチ
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐのに効果があります。

【ストレッチのやり方】
１．あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に
２．息を大きく吸って骨盤をゆるめる
３．息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

４．交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す

骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
膣を締める効果のあるこちらのストレッチは、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【ストレッチのやり方】
１．体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる
２．足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす

３．下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！

４．一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす
５．これらの動きを3〜6回繰り返す
※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

体側のストレッチでポッコリおなかに効果

お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには？

体側のストレッチでスキマを作りましょう
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」

体側を意識して、左右にストレッチ

１．姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
２．傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！

目指せ美尻！下半身のための効果的なストレッチメニュー

太ももや腰に効果あり！ぽかぽかながらストレッチ

太ももや足のつけ根、腰などの大きな筋肉を動かすことで、ドドッと血流がアップ。ヨガ・エクササイズディレクターの森和世さんに血流UPのストレッチを教えてもらいました。

【温活】TVを見ながら太ももや腰をジワジワ刺激！
「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」(森さん)

就寝前は”エアイス”で太ももを刺激！

STEP.1 ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に
足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸します。この際、ひざが爪先より前でないこと

STEP.2 背筋はそのままに脚を伸ばす
足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

日中どこでも！腰を刺激して血流アップ！

STEP.1 イスに座り、大股を開いて内ももを刺激
背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚します。このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

STEP.2 手で内ひざを押しながら上体をひねる
腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねります。ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。

冷え対策ストレッチを考案｜森 和世さん
「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

ダイエットの効果をアップ！体の横側ストレッチ

体の横側を伸ばすバレエストレッチ

＜効果的なストレッチのやり方＞
1. 片ひざをつき、体の横側を伸ばす

片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

2. 背筋を伸ばしながら、上体を右側へ曲げる
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！

ヒップアップ＆美脚に効果的なストレッチ

＜脚＆ヒップをすっきりさせるストレッチのやり方＞
全部行っても10分以内で無理なく簡単にできるから、ぜひチャレンジしてみて！

＼脚は前後左右に伸ばすことでヒップとの境界線もハッキリ！／

１．太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

右脚を内側に！
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

斜めから見るとこう！

２．太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

３．股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット

股関節＆内ももを伸ばす！
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！

ストレッチのポイント：無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！

４．ハムストを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に

正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。

猫背にならないよう注意！
教えてくれたのは
FSEM 開発トレーナー　庄島義博（しょうじま よしひろ）さん／ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

バレエストレッチ効果で太ももや股関節をしなやかに

立ちor座った姿勢で、股関節や太ももを柔らかく！

立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす
バレエの2番ポジションプリエ（足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態）で立つ。そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。

5回

5回

太ももの内側を伸ばしながら座る
2番ポジションプリエの状態から片脚を横に伸ばし、手のひらを床にベタっとつける。そのまま手のひらひとつ分ずつ手前にゆっくり動かし、限界まで来たらお尻を床につける。次に、逆の脚を伸ばして同様に。お尻・股関節・内転筋など下半身全体を伸ばせる。左右1回ずつ行って。

左右各1回

正面に前屈
座った状態で片脚を真横に出し、もう片方のひざを曲げる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら少しずつ前屈。限界まで行ったら、そこで姿勢をキープして4呼吸。逆側の脚でも同様に。

左右各1回

左右に側屈
座り方はステップ9と同じ。出した脚とは逆側の腕を上げ、爪先の方向に側屈。反対側も同様に、1回ずつ行って。股関節の内側やわき腹をしっかり伸ばすので、ウエストのくびれも期待できる。

左右各1回

人気急上昇中の床バレエストレッチで、美ボディだけでなく美しい仕草までGET☆

バレエストレッチ効果で太ももや股関節をしなやかに

体をひねって前屈
ステップ9と同じ座り方で、正面で腕を上げる。出した脚の方に体をひねり、そのまま前屈。反対側も同様に、各1回。ひねりを加えることで、さらなるストレッチ効果が！

左右各1回

四つんばいで股関節を伸ばす
四つんばいで両ひじを立てて手のひらは床につけ、脚は2番ポジションプリエの状態に。手のひらひとつ分ずつ、ゆっくりと手前に動かして、限界まできたら、ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らす。肩に力を入れずに、10秒間キープしたら終了。

1回

床バレエストレッチは呼吸法も大事！
呼吸法を正しくすると筋肉を上手にコントロールできるので、体が伸びやすくなる。息を吸うときは鼻からで、横隔膜を横に広げながらおなかを膨らませるイメージで。息を吐くときは口から、おなかが凹むまで吐き切って。

バレエダンサー・講師 竹田 純先生
『ながら』ではなく、どこがどう伸ばされているのかに意識を向けながら、集中して行うのがポイント。そうするうちに、自分の体の状態がわかるようになります。１２ステップありますが、疲れているからといってどれかだけを行うのではなく、1 回ずつでいいので全ステップ行って。毎日継続することが大切です。

人気急上昇中の床バレエストレッチで、美ボディだけでなく美しい仕草までGET☆

効果を実感！Ｏ脚解消ストレッチ

足＆O脚に効果！自宅でできる簡単ストレッチ

日々の生活習慣や姿勢の悪さ、運動不足で、より足が短くみえてている人も多いんです。意識を変えたり、ストレッチしたり、ちょっとした努力でまだまだ伸ばせます！そこで今回は脚を短くしてしまう4大原因の1つである「骨盤雪崩」の解消法を、脚線整美師の中村希実さんに教えてもらいました。

“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に
立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。 また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」（中村さん）

こんな人は要注意！
□内股で足の外側重心で立つクセがある
□ひざ裏をピンと突っ張って立っている
□イスに座るとき必ず脚を組む

ももをほぐすストレッチのやり方
TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。

１．右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

２．左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

教えてくれたのは
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰｜中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？ 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！

美尻＆Ｏ脚解消！骨盤矯正ストレッチ

「お尻」のラインが気になるという人は必見！
骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家で簡単にできる骨盤矯正ストレッチをレクチャーします。
骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「Ｏ脚解消」にもチャレンジ！
メソッドＡ～Ｃを毎日行いましょう。

■メソッドＡ【６方向ねじり】

１、６方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。３方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

２、それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

■メソッドＢ【ヘリコプターねじり】

１、座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！
ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

２、逆サイドも同様に行います。
左右１セット×３～５セット。
★手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

３、１・２がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。
★しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

■メソッドＣ【お尻たおしＣカール】

２、お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。
背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

教えてくれたのは
骨盤矯正パーソナルトレーナー｜中村奈緒子さん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。
エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。
公式HP　http://www.naokobodyworks.com/

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。