ストレッチの効果とは？おすすめのタイミングや脂肪燃焼が期待できる方法をご紹介
気になるストレッチの効果を3つご紹介！プロが教える筋肉の柔軟性を高めて脂肪燃焼が期待できるストレッチ方法6つと寒い日に特におすすめの温めストレッチをお届けします。今日から始められる方法です。
ストレッチのうれしい「3つの効果」
【1】ストレッチを続けると痩せやすい体になれる
「実は、ストレッチにも体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。
「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」（岩井先生）
【2】軽いながらストレッチでも効果的な運動習慣になる
運動できない日はストレッチだけでもいい
近年の研究で、運動習慣のある人は肉体的にも精神的にも加齢しにくいという結果が報告されています。「朝のスキンケアをしながら、腕を上げたり肩を回すだけでも軽いストレッチになって効果的です」（一見さん）
スキンケアしながらストレッチ
【ブースターを塗ったら】
息を止めて両手を上げバンザイ。その後深く息をしながら腕を下げ、肩を回す。
↓
【ブースターを塗ったら】
手をグーにして、口やこめかみ周りを押す。プチ指圧ケア。
↓
【乳液を塗ったら】
息をはいて両手バンザイ→息を吸って腕を下げる×3回。
【3】寒い時期の温活になる
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
医師。「温め健康法」の第一人者である内科医の父・石原結實先生のクリニックにて、漢方医学、自然療法、食事療法により診察、治療にあたっている。温めについての著書も多数。
「“冷えは万病のもと”だとよく言いますが、これは事実。よく起きがちな“肌あれや肩こり、腰痛や頭痛、生理痛”などの不調は、冷えが原因のことも…。また、冷えると代謝が下がるので冬太りも加速。だからこそ、体を外からも中からも温めましょう。それに加えて、生活習慣の見直しも大切。多忙な美的世代の生活は、体を冷やすことがたくさん！ 効率良く体を温めるためにも、冷やす行動の改善もしてみてください」（石原先生・以下「」内同）
隙間時間は軽い運動。1日2回目標に！
デスクワークなどずっと同じ姿勢で過ごすと血行が悪くなるため、簡単なストレッチをプラス。
「体は上半身から下半身の順に動かすと疲れがたまりにくいので、バンザイ運動（下参照）をしてから帰宅するなど、動くタイミングに合わせて取り入れて」
バンザイ運動
足は肩幅に合わせて開いて立つ。バンザイをするように、両手を上げて、ひじとわきをしっかり伸ばす。勢いよく上げ下げを10回繰り返す。これを1セットとし、隙間時間に5セット行う。
帰宅後はストレッチで体をほぐす
下半身をストレッチでほぐすだけでも血流がアップ。まずは床に座り、両足の足裏を合わせる。その際に両手で足をつかみ、体全体がフラつかないように固定する。安定したら、ひざが床につくように、前かがみになるように上体を前傾。これを4〜5回繰り返す。
ストレッチはいつやるのがいい？
起床後すぐ朝食前がおすすめ
治療家・メディカルトレーナー
岩井隆彰先生
1978年神奈川県生まれ。在学中、長野オリンピック出場選手のメディカルトレーナーとして活動開始。2004年に自身の整骨院を開設し、延べ120万人をケア。現在は世界で活躍するトップアスリートやオリンピックアスリート、そしてアーティストや女優、モデルなどのメディカル&フィジカルトレーナーとして活動。医療機器の開発など幅広く活躍。著書も多数。
「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」（岩井先生）
筋肉の柔軟性を高めて体脂肪を燃やすストレッチ6つ
治療家・メディカルトレーナー
岩井隆彰先生
1978年神奈川県生まれ。在学中、長野オリンピック出場選手のメディカルトレーナーとして活動開始。2004年に自身の整骨院を開設し、延べ120万人をケア。現在は世界で活躍するトップアスリートやオリンピックアスリート、そしてアーティストや女優、モデルなどのメディカル&フィジカルトレーナーとして活動。医療機器の開発など幅広く活躍。著書も多数。
筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。
【1】肩回りをすっきりさせるストレッチ
腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。
【How to】
（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。
（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、1分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。
【NG】
・顔を正面にしてしまう
・引き寄せる腕が体の外側にある
・腕が肩の高さよりも下にある
【2】太ももを細くするストレッチ1
太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に！太もも前がすっきり＆痛緩和にも効果的。
【How to】
（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。
（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。
【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている
・足首・足先を持たない
【3】太ももを細くするストレッチ2
太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。
【How to】
（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。
（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。
【NG】
・背中が丸まっている
・伸ばした脚先を掴む努力をしない
【4】お尻のたるみをなくすストレッチ
大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ!
【How to】
（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。
（2）立てた左脚を右手で抱え込む。
（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。
【NG】
・膝を胸に引きつけていない
・顔の向きが反対になっている
【5】肩まわりをほぐすストレッチ
大きく腕を動かし、肩こりも解消！巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては？
【How to】
（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。
（2）ひじをできるだけ高く上げる。
（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、（1）の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。
【NG】
・ひじが上がりきっていない
・肩を回す際に、肩がしっかりと開いていない
【6】背中の下部をのばすストレッチ
腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。
【How to】
（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。
（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。
（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を（1）の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、5秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。
【NG】
・足先が揃っていない
・かかとの置く位置が、お尻から離れすぎている
6つのストレッチをご紹介しました。毎日、朝晩2回行うことで、体の変化をスピーディに感じられるはず。
全身に血を巡らせる温めストレッチ
美的リーダーズ
西林さきさん
ピラティス・ヨガトレーナー。挑戦しやすく、わかりやすい説明が人気。YouTube『さきヨガちゃんねる』や、著書『90秒でみるみる体が柔らかくなる、ほぐしストレッチ』（マイナビ）がある。
冷えを改善するには肩甲骨周りを刺激するのがいいのだそう。
「寒い時期は朝イチで体を温めておくと、日中も体が温まりやすくなります。寝起きは深呼吸をしてから足の指先の曲げ伸ばしをして、体を目覚めさせて。それから肩甲骨周りを刺激するストレッチを行ってみてください。体がポカポカするはず」（西林さん）
【How to】
（1）ベッドに横になったままあお向けになる
布団は取ってから、ベッドの上であお向けになり、両手を胸の上で組む。
（2）両手を組んで心地よく伸ばしていく
両手を組んで、頭上に伸ばしていく。その際に、上半身を右斜め上へ伸ばしていく。
（3）弓形のポーズで肩甲骨にアプローチ
両手を上げた状態で、両足を右斜め下に向けてスライドさせていく。左のわき腹が伸びたのを感じたら、そのままで3回深呼吸。反対も同様に行う。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
1978年神奈川県生まれ。在学中、長野オリンピック出場選手のメディカルトレーナーとして活動開始。2004年に自身の整骨院を開設し、延べ120万人をケア。現在は世界で活躍するトップアスリートやオリンピックアスリート、そしてアーティストや女優、モデルなどのメディカル&フィジカルトレーナーとして活動。医療機器の開発など幅広く活躍。著書も多数。