筋肉の柔軟性を高めて体脂肪を燃やす!今日から始められる厳選ストレッチ【延べ120万人をケアしたメディカルトレーナーが教える、最強のボディメイク】

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ6000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。この記事は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載です。vol.4は、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる!

「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はある んです」と岩井先生。「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」。
今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。
「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、 起床後すぐ 。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」。
今回は、実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか?

1　肩回りをすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

1． 首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

2．左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、１分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】
・顔を正面にしてしまう
・引き寄せる腕が体の外側にある
・腕が肩の高さよりも下にある

2　太ももを細くするストレッチ１

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

1．背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

2．左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている
・足首・足先を持たない

3　太ももを細くするストレッチ２

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

1． 背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

2．左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】
・背中が丸まっている
・伸ばした脚先を掴む努力をしない

4　お尻のたるみをなくすストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ!

1． 背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

2． 立てた左脚を右手で抱え込む。

3．両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】
・膝を胸に引きつけていない
・顔の向きが反対になっている

5　肩まわりをほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消!巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては?

1．椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

2． ひじをできるだけ高く上げる。

3．高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、①の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】
・ひじが上がりきっていない
・肩を回す際に、肩がしっかりと開いていない

6　背中の下部をのばすストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

1．あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

2． 鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

3． 再び鼻で息を吸いながら両膝を①の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、５秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】
・足先が揃っていない
・かかとの置く位置が、お尻から離れすぎている

6つのストレッチをご紹介しました。毎日、朝晩2回行うことで、体の変化をスピーディに感じられるはず。お正月太りに悩む人や今年は理想のボディに近づきたいという人は、ぜひチャレンジしてみて!

他のダイエットプログラムとは違う!「beetto」の魅力

運動と食事を組み合わせて、体の内側から変化。

肩こり、腰痛、頭痛、冷え性などにもアプローチ。

料理家SHIORIさんによる手作りレシピはおいしいと好評。

食事は量とバリエーションが増え、運動も慣れたころに新しい運動に切り替わるのでメリハリがつく。

ストレスを溜めないこと、楽しむことを重視するため、外食もOK。

食事は手作り食もしくはコンビニ、有酸素運動はランニング、キックボクシング、ウォーキング、踏み台昇降から選べる。

一斉スタートだから、仲間と繋がれる。参加者であるbeettor（ビエッター）のたくさんのレポートも読める。

世界中どこにいても、家にいながら月々6800円。　※別途入会金あり、3か月は退会不可。

「beetto」サービス概要

45日間×2で、最低3カ月から始めるオンラインサービス。会員になると、フェーズ1～5に合わせて、食事内容のメニューや運動など丁寧に説明された資料（動画）をマイページで見ることができるという仕組み。フェーズごとに内容は変わるので、その度に気持ちがリセットされ、新たに始められるというのも人気のポイント。初期費用は入会金￥15,000、月会費￥6,800×3カ月（最短）の合計￥35,400。一人で続ける自信がない人や、よりパーソナルなアドバイスを受けたい場合は岩井先生によるスペシャルサポートがある（別途有料）。第8期は2025年2月18日（火）スタートで、募集は2025年2月5日（水）～2月12日（水）まで。
https://beetto.jp/

■お話を聞いたのは…

治療家・メディカルトレーナー

岩井隆彰先生

1978年神奈川県生まれ。在学中、長野オリンピック出場選手のメディカルトレーナーとして活動開始。2004年に自身の整骨院を開設し、延べ120万人をケア。現在は世界で活躍するトップアスリートやオリンピックアスリート、そしてアーティストや女優、モデルなどのメディカル&フィジカルトレーナーとして活動。医療機器の開発など幅広く活躍。著書も多数。

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撮影／廣江雅美　モデル／津谷涼夏　取材・文／増本紀子（alto）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。