ボディケア
2024.1.15

まるっと解説!炭水化物抜きダイエット「成功のコツ」と「メニュー」

炭水化物抜きダイエットのやり方とは?専門家に聞く、成功するためのポイントからチェック!朝食、昼食、夕食別おすすめメニューからおやつまでご紹介します。無理せずに、コンビニなどを活用して炭水化物抜きダイエットを成功させましょう!

炭水化物抜きダイエット「4つのポイント」

【1】1週間と限定して行う

管理栄養士

大柳珠美さん

1週間という期間限定であれば、糖質制限ダイエットがおすすめです。糖質制限ダイエットは取り組みやすく、さまざまなダイエット法の中でも比較的結果も早く出るダイエット方法。もともと痩せている人は別ですが、コロナ禍でうっかり理想体重をオーバーしてしまったといった場合などには、1週間でマイナス2~3キロの体重(体脂肪)は減りやすいです」(大柳さん)

【2】食べていいもの、悪いものがある

ボディメイカー

JUNさん

食べていいもの

  • 食物繊維の多い「野菜」、「海藻」、「きのこ」、「こんにゃく」
  • たんぱく質を多く含む「肉」、「魚」、「貝類」、「大豆製品」

「野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸(魚の油)やミネラルの不足がないようにします。」(大柳さん・以下「」内同)

悪いもの、避けたいもの

  • 「小麦粉を使った料理」全般
  • 「清涼飲料水」
  • 「フルーツ」全般
  • 「お菓子」全般
  • 芋・かぼちゃなどの「根菜類」
  • 揚げ物や脂っこい「中華料理」

「主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど。

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。このうち、控えるべきなのは血糖値を上げる栄養素=糖質だけです。。炭水化物である野菜や大豆にも多少の糖質は含まれていますが、控えるべき食品は糖質を多く含む、主食やイモ類、甘いものなどです。これらの食品を控えればコンビニでもダイエットメニューの組み立ては可能です。

小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです。

餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。」(JUNさん)

【3】調理法は蒸す、煮るがおすすめ

「高温で油脂を加熱する、焼いたり揚げたりという料理法は食材を酸化させてしいます。ダイエットの効果をてきめんに出すポイントとして、おかずの調理法は蒸す、煮るなどがおすすめです。」(大柳さん)

【4】体脂肪率を目安にする

「健康のためには肥満も良くありませんが、痩せも良くありません。目安になるのは体重ではなく、体脂肪レベルです。痩せに入る人はやらないこと。男性は10%未満、女性は20%未満が痩せになりますので、体脂肪レベルが痩せにならない程度には続けても問題ないでしょう」(大柳さん)

【朝食】「5つのメニュー」

【1】サーモン・トマト・アボカドの「パーフェクトサラダ」

管理栄養士

高杉保美さん

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】
サーモン(刺身用)…100g
トマト…1個
アボカド…1/2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

  1. トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
  2. オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
  3. お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。

【2】食べ応え満点の「鯖オムレツ」

“やせホルモン”活性化&食欲抑制効果も!
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎!

【材料 ひとり分】
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

  1. 鯖水煮はあらかじめほぐし、よく溶いた卵と合わせる。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら1を流し込み、半分に切ったスライスチーズを加え、火を通しながら形を整える。スライスチーズはとろけるタイプでもOK。
  3. お皿に盛り、お好みでケチャップをかける。ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、塩をふってから大さじ1の水を回しかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で約3分加熱する。トマトは食べやすい大きさにカットして添える。

【3】「寝かせ玄米&ブロッコリー」を使った朝食メニュー

ボディメイカー

JUNさん

【メニュー】
寝かせ玄米100gの卵かけごはん、ブロッコリー、スモークサーモン、グリーク(ギリシャ)ヨーグルト

寝かせ玄米&ブロッコリーは低糖質なのに食べ応え◎!
「寝かせ玄米は、スーパーやコンビニなどで購入可能。モチモチの食感で満足感大です。ブロッコリーは低糖質・食べ応え・美肌力の三拍子そろった美容食材。ヨーグルトは無脂肪のグリークヨーグルトがおすすめです!」(JUNさん・以下「」内同)

【4】「たんぱく質+海藻・きのこ」を使った朝食メニュー

【メニュー】
焼きししゃも、しめじと舞茸の塩こしょう炒め、ひじきの煮物、白米各50gで作ったミニおにぎり2個、コンソメスープ

たんぱく質+海藻・きのこで糖質が入る隙間をなくして!
「食事制限をするダイエット法とは異なり、『3Days糖質オフダイエット』では、糖質の代わりに何を食べるかがとても大事。肉や魚などのたんぱく質に加え、海藻やきのこ類もしっかりとって、ビタミン・食物繊維をカバーしましょう!」

【5】おなかと心が満たされる「茶碗蒸し」

【メニュー】
サバ塩焼き、オクラのおひたし、ひじきの煮物、茶碗蒸し

作る手間も時間もかかる茶碗蒸しはコンビニで購入するのが賢い選択!
「ごはんを食べない3日目は、なるべく温かくておなかと心が満たされるものを取り入れて。その点、茶碗蒸しは高たんぱく低脂質で、満腹感もあるので◎。自分で作るのは大変ですが、コンビニやスーパーで購入できるので、冷蔵庫にストックしておくと、とても便利です!」

【昼食】「5つのメニュー」

【1】彩りがキレイな「ランチBOX」

ボディメイカー

JUNさん

【メニュー】
エビ入りオムレツ、蒸し野菜、寝かせ玄米100g、わかめスープ


彩りがキレイだから、ランチBOXに詰めてオフィスで食べるのも楽しい♪
「蒸し野菜はブロッコリーや人参、アスパラなどを耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。わかめなどの海藻類はミネラル豊富で便通も良くなるので、スープやサラダなどで積極的に取り入れましょう」

【材料 1人分】
冷凍ボイルエビ…30g
全卵…1個  卵白…2個分
オリーブ油…大さじ1
和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】

  1. 冷凍エビは少量の水で解凍する。
  2. 卵と卵白は1のもどし汁、和風顆粒だしを加えてよくかき混ぜる。
  3. 中火で熱したフライパンにオリーブ油を入れ、エビを炒いためる。色が変わったら(2)を加えて炒め合わせる。

【2】「外食」ならンプルな調理法のメニューをチョイス!

【メニュー】
赤身ステーキ130g、グリーンサラダ

「赤身のステーキや焼き魚定食、刺身定食を食べられるお店がおすすめ。メニュー選びのポイントは、焼くだけなど、調理工程が多くないものを選ぶこと。サラダのドレッシングは省いてもらい、なるべく塩で食べましょう!」

【3】「カリフラワーライス」を使ったチャーハン

【メニュー】
カリフラワーライス、チャーハン、レタス、ミニトマト

まるで本物のチャーハン!おなかいっぱい食べられるのがうれしい♪
「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの! 女子は満足できる量だと思いますが、物足りなさを感じる人は、スープをつけてもOKです♪」

【材料 1人分】
冷凍カリフラワーライス…150g
豚ひき肉(赤身)…100g
卵…1個
ねぎ…少々
鶏がらスープの素…小さじ1.5
こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】

  1. 凍ったままのカリフラワーライスを耐熱皿に盛り、ラップをして電子レンジ(600W)で3分30秒ほど加熱する。
  2. ねぎはみじん切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を入れ、ひき肉を炒める。
  4. 溶き卵を流し入れ、半熟状になったらカリフラワーライスを加えて炒め合わせ、鶏がらスープの素とこしょうで味を調える。

【4】ワカメときのこの食べる「オートミールスープ」

Point

【やせ菌UPのポイント】
温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境 に。デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。

【材料 1人分】
オートミール…大さじ2程度
生ワカメ…5g
えのき…1/6房
しょうが…2g(小さじ約1/2)
作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
塩…ひとつまみ(または梅干し…適量)

【作り方】

  1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
  2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。 ※カットフルーツ(各適量)を添えて。

【5】腸内環境「リセット弁当」

Point

 【やせ菌UPのポイント】
サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン…と、腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。

\栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ!/

【材料&作り方 1人分】

  1. 炊いたもち麦(適量)で、おぼろ昆布(適量)を混ぜたおにぎりと、ノリ(適量)を巻いたおにぎりを作る。
  2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4~5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
  3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。

【夕食】「5つのメニュー」

【1】「居酒屋」でおすすめのメニュー

ボディメイカー

JUNさん

【メニュー】
刺身盛り、枝豆、冷奴、グリーンサラダ、ハイボール

お店とメニュー選びを工夫すれば、飲み会も諦めなくて大丈夫!
「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう♪」

【2】ごはんを食べられなくても大満足!「お肉&ブロッコリーサラダ」

【メニュー】
豚ヒレのローストポーク、ブロッコリーとツナの白身タルタルサラダ

お肉とブロッコリーがあれば、ごはんを食べられなくても大満足♪
「料理をする際は蒸す、茹でる、ホイル焼き、レンジでチン、オーブン焼きなどのシンプルな調理法がおすすめ。そして調味料は『かけずに添える』のが基本。このタルタルサラダは材料と調味料を混ぜ合わせますが、ツナの塩味があるので調味料をあまりたくさんかける必要がないため、安心して食べられます♪」

【材料 1人分】
ブロッコリー…1/3株
ツナ水煮缶…1/2缶
ゆで卵の白身…1個分
カロリーオフマヨネーズ…小さじ2

【作り方】

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でる。
  2. ゆで卵の白身はみじん切りにし、ツナとマヨネーズを加える。
  3. ボウルで全ての材料を和える。

【3】コンビニ食材だけでつくる「ひとり鍋」

コンビニ食材だけで栄養バランス◎の鍋が完成!
「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり!」


【4】良質なたんぱく質を!「ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ」

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん


関連記事をcheck ▶︎

【材料】
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤(お好みで)…適宜

【作り方】
(1)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする(600wで2分程度。茹でてもOK)。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。

(2)鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す(600wで2分半~3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK)。

(3)鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。

(4)ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。

(5)(4)のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。

(6)器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。


【5】作り置きレシピ「やわらか鶏ハム」

Point

【作り方のポイント】
パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに! 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。

【材料 3人分】
鶏胸肉…1枚(約350g)
ハーブソルト…小さじ1
塩麹…小さじ2

【作り方】

  1. 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
  2. 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
  3. 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
  4. 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。

【おやつ】「2つのメニュー」

【1】「栄養豊富」なおやつを選ぶ

管理栄養士

大柳珠美さん

「ちょっと小腹が空いたな、と思ったときは栄養豊富なおやつなら食べてOK。もちろん、糖質が多いものは避けるというのが基本。ミックスナッツ、おやつ昆布、あたりめなど。甘いものが食べたいときは、カカオ分の高いチョコを2〜3粒をゆっくり味わうなどして楽しむこともできますよ」(大柳さん)

【2】レンジで作れる「おから蒸しパン」

Point

【作り方のポイント】
ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK!

【作り方 プレーン1個分】
粉おから…15g
水…40g
卵…1個
砂糖…大さじ1
バニラエッセンス… 数滴

【作り方】

  1. ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
  2. 1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2~3分ほど加熱。
  3. 容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成!

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事