ボディケア
2022.4.21

まるっと解説!炭水化物抜きダイエット「成功のコツ」と「メニュー」

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今人気の炭水化物抜きダイエット。気にするべきは「糖質」。炭水化物をすべてカットするのではなく、食べていいもの、悪いものを知って正しいやり方で行うことが大切。コンビニ食もOK!3日に1回炭水化物を抜く、ボディワーカー考案の「3Days糖質オフダイエット」もチェック!無理なく楽しく健康的にダイエットをはじめてみませんか。

炭水化物抜きダイエットのやり方 4つのポイント

【1】1週間は効果を実感しやすい

管理栄養士

大柳 珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」(青春出版社)など著書多数。

1週間という期間限定であれば、糖質制限ダイエットがおすすめです。糖質制限ダイエットは取り組みやすく、さまざまなダイエット法の中でも比較的結果も早く出るダイエット方法。もともと痩せている人は別ですが、コロナ禍でうっかり理想体重をオーバーしてしまったといった場合などには、1週間でマイナス2~3キロの体重(体脂肪)は減りやすいです」(大柳さん)

 

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【2】食べていいもの、悪いもの

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

食べていいもの

Check
  • 食物繊維の多い「野菜」、「海藻」、「きのこ」、「こんにゃく」
  • たんぱく質を多く含む「肉」、「魚」、「貝類」、「大豆製品」

「野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸(魚の油)やミネラルの不足がないようにします。」(大柳さん・以下「」内同)

悪いもの、避けたいもの

Check
  • 「小麦粉を使った料理」全般
  • 「清涼飲料水」
  • 「フルーツ」全般
  • 「お菓子」全般
  • 芋・かぼちゃなどの「根菜類」
  • 揚げ物や脂っこい「中華料理」

「主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど」

「炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。このうち、控えるべきなのは血糖値を上げる栄養素=糖質だけです。。炭水化物である野菜や大豆にも多少の糖質は含まれていますが、控えるべき食品は糖質を多く含む、主食やイモ類、甘いものなどです。これらの食品を控えればコンビニでもダイエットメニューの組み立ては可能です」

「小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」(JUNさん)

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。」(JUNさん)

【3】調理法は蒸す、煮るがおすすめ

「高温で油脂を加熱する、焼いたり揚げたりという料理法は食材を酸化させてしいます。ダイエットの効果をてきめんに出すポイントとして、おかずの調理法は蒸す、煮るなどがおすすめです。」(大柳さん)

【4】いつまで続けてよい?

「健康のためには肥満も良くありませんが、痩せも良くありません。目安になるのは体重ではなく、体脂肪レベルです。痩せに入る人はやらないこと。男性は10%未満、女性は20%未満が痩せになりますので、体脂肪レベルが痩せにならない程度には続けても問題ないでしょう」(大柳さん)

 

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成功のための「4つのポイント」

【1】お酒を飲むなら糖質の低い蒸留酒をチョイス


「お酒は飲まない方がベターですが、どうしても飲みたいなら糖質の低い蒸留酒をチョイス。ハイボールや焼酎お湯割り、生搾りレモンサワーなどの甘くないお酒がおすすめ。ワインは辛口の赤ワイン1杯までならOKです」(JUNさん)

 

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【2】ごはんの代わりにコレを活用

カリフラワーライスや糖質0g麺

「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい!』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます!」(JUNさん)

 

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【3】忙しい日はコンビニでもOK

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです」(JUNさん)

「コンビニの場合、おにぎり、サンドイッチ、パスタやそば、丼物など主食メインのメニューを控えるようにします。その代わりにタンパク質と食物繊維の食品を組み合わせてお腹いっぱいにするようにしましょう。

例えばタンパク質の食品はゆで卵や煮卵、冷や奴、蒸し鶏のサラダ、焼き魚や煮魚のパウチ、ホタテやタコのボイルパックなど。

食物繊維の食品はスティック野菜、野菜サラダ、カット野菜、ほうれん草のごま和え、玉こんにゃくの煮物、もずく酢、めかぶ酢などが良いでしょう」(大柳さん)

 

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【4】おやつが食べたいときは?

「ちょっと小腹が空いたな、と思ったときは栄養豊富なおやつなら食べてOK。もちろん、糖質が多いものは避けるというのが基本。ミックスナッツ、おやつ昆布、あたりめなど。

甘いものが食べたいときは、カカオ分の高いチョコを2~3粒をゆっくり味わうなどして楽しむこともできますよ」(大柳さん)

 

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「3日に1日」炭水化物抜きダイエットのやり方とメニュー

\たったの3か月でマイナス17kg!/


「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく&効率よくすっきりBODYが目指せます!」(JUNさん・以下「」内同)

「ごはんの量」を日替わりで変えるだけの簡単メソッド


「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」

「3Days糖質オフダイエット」の特徴
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。

3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。

冬にこのダイエットを成功させるカギは、冷え対策も併せて行うこと!入浴時はきちんと湯船に入って血流を促し、体の内側から温めましょう。朝食をしっかりとることも大切。肉や魚などの動物性たんぱく質はカロリーの約30%が熱になるので、朝からしっかり食べてほしいですね。」

 

初出:3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

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1日目のメニュー

朝@自宅

寝かせ玄米100gの卵かけごはん、ブロッコリー、スモークサーモン、グリーク(ギリシャ)ヨーグルト

寝かせ玄米&ブロッコリーは低糖質なのに食べ応え◎!
「寝かせ玄米は、スーパーやコンビニなどで購入可能。モチモチの食感で満足感大です。ブロッコリーは低糖質・食べ応え・美肌力の三拍子そろった美容食材。ヨーグルトは無脂肪のグリークヨーグルトがおすすめです!」(JUNさん・以下「」内同)

昼@オフィス

エビ入りオムレツ、蒸し野菜、寝かせ玄米100g、わかめスープ

彩りがキレイだから、ランチBOXに詰めてオフィスで食べるのも楽しい
「蒸し野菜はブロッコリーや人参、アスパラなどを耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。わかめなどの海藻類はミネラル豊富で便通も良くなるので、スープやサラダなどで積極的に取り入れましょう」

夜@居酒屋

刺身盛り、枝豆、冷奴、グリーンサラダ、ハイボール

お店とメニュー選びを工夫すれば、飲み会も諦めなくて大丈夫!
「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう」

 

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2日目のメニュー

朝@自宅

焼きししゃも、しめじと舞茸の塩こしょう炒め、ひじきの煮物、白米各50gで作ったミニおにぎり2個、コンソメスープ

たんぱく質+海藻・きのこで糖質が入る隙間をなくして!
「食事制限をするダイエット法とは異なり、『3Days糖質オフダイエット』では、糖質の代わりに何を食べるかがとても大事。肉や魚などのたんぱく質に加え、海藻やきのこ類もしっかりとって、ビタミン・食物繊維をカバーしましょう!」

昼@カフェでランチ

赤身ステーキ130g、グリーンサラダ

ランチの外食では、シンプルな調理法のメニューをチョイス!
「赤身のステーキや焼き魚定食、刺身定食を食べられるお店がおすすめ。メニュー選びのポイントは、焼くだけなど、調理工程が多くないものを選ぶこと。サラダのドレッシングは省いてもらい、なるべく塩で食べましょう!」

2日目夜@自宅

豚ヒレのローストポーク、ブロッコリーとツナの白身タルタルサラダ

お肉とブロッコリーがあれば、ごはんを食べられなくても大満足
「料理をする際は蒸す、茹でる、ホイル焼き、レンジでチン、オーブン焼きなどのシンプルな調理法がおすすめ。そして調味料は『かけずに添える』のが基本。このタルタルサラダは材料と調味料を混ぜ合わせますが、ツナの塩味があるので調味料をあまりたくさんかける必要がないため、安心して食べられます」

 

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3日目のメニュー

朝@自宅

サバ塩焼き、オクラのおひたし、ひじきの煮物、茶碗蒸し

作る手間も時間もかかる茶碗蒸しはコンビニで購入するのが賢い選択!
「ごはんを食べない3日目は、なるべく温かくておなかと心が満たされるものを取り入れて。その点、茶碗蒸しは高たんぱく低脂質で、満腹感もあるので◎。自分で作るのは大変ですが、コンビニやスーパーで購入できるので、冷蔵庫にストックしておくと、とても便利です!」

昼@オフィス

カリフラワーライス、チャーハン、レタス、ミニトマト

まるで本物のチャーハン!おなかいっぱい食べられるのがうれしい
「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの! 女子は満足できる量だと思いますが、物足りなさを感じる人は、スープをつけてもOKです」

夜@自宅

簡単コンビニひとり鍋

コンビニ食材だけで栄養バランス◎の鍋が完成
「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり!」

 

初出:糖質オフダイエット3日目! 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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1週間のメニューに取り入れたい「炭水化物抜き」おすすめレシピ 10選

【1】レンジで簡単おから蒸しパン

【材料】( プレーン1個分)

Check
  • 粉おから…15g
  • 水…40g
  • 卵…1個
  • 砂糖…大さじ1
  • バニラエッセンス…数滴

【作り方】

  1. ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
  2. 1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2~3分ほど加熱。
  3. 容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成!

Point

ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK!

【2】食べ応えのある 白滝カルボナーラ

【材料】(1~2人分)

Check
  • 白滝…1袋
  • しめじ…50g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ベーコン…2枚
  • 豆乳…100cc
  • 味噌…小さじ1
  • 粉チーズ…大さじ1
  • 塩、黒コショウ…適量

【作り方】

  1. 白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
  2. しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
  3. 豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
  4. フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
  5. 4にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
  6. 最後に3を加えて塩コショウで味を整えたら完成。

Point

白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ! ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。

【3】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

【材料】(4個分)

Check
  • 鶏胸ミンチ肉…130g
  • 絹ごし豆腐…150g
  • オクラ…大3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 醤油…小さじ1
  • 出汁…小さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • ごま油…適量
  • 大根おろし、大葉…お好みで

【作り方】

  1. 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
  2. ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
  3. 調味料を加えて、形を作る。
  4. 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。

Point

ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK!

【4】ネギと豚肉の塩麹蒸し

【材料】( 1~2人分)

  1. 薄切りの豚肉…60g
  2. 白ネギ…70g
  3. きのこ(しめじ、まいたけ等)…70g
  4. にんにく…1片
  5. 鷹の爪…1本
  6. 酒…大さじ2
  7. 塩麹…大さじ1

【作り方】

  1. 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。

Point

工程がたったの2つという簡単さ! 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。

【5】置いておくだけ! やわらか鶏ハム

【材料】(3人分)

Check
  • 鶏胸肉…1枚(約350g)
  • ハーブソルト…小さじ1
  • 塩麹…小さじ2

【作り方】

  1. 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
  2. 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
  3. 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
  4. 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。

Point

パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに! 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。

【6】きのこのマスタードマリネ

【材料】(2人分)

Check
  • きのこ類(しめじ、えのき、まいたけなど)…約200g
  • 玉ねぎ…100g
  • マスタード…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • にんにく…少々
  • 砂糖…大さじ1

【作り方】

  1. きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
  2. 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
  3. 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。

Point

きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。

 

初出:糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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【7】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

【材料】

Check
  • 鶏ささみ…2本
  • セリ…1袋
  • キムチ…50g程度
  • ごま油…大さじ1/2
  • 白すりごま…大さじ1程度

【作り方】

  1. 鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯(分量外)を沸かし3~4分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。
  2. セリは根を切り落とし、茎~葉を3~4㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。
  3. さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて1分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。
  4. ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

 

初出:バランスよくアクティブに腸活&免疫サポート!「鶏ささみとセリのキムチあえサラダ」Today’s SALAD #192

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【8】ブロッコリー、卵、油揚げのサラダ 味噌胡麻ドレッシング

【材料】

Check
  • ブロッコリー…1/2株
  • 油揚げ…1/2枚程度
  • 卵…1個
  • 味噌…小さじ1
  • 白胡麻油(米油、サラダ油でも可)…小さじ1
  • 黒酢(穀物酢、米酢でも可)…小さじ1
  • きび砂糖…ひとつまみ
  • すり胡麻…少々

【作り方】

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに(柔らかくなりすぎないよう注意)。
  2. 油揚げは食べやすい大きさにカットし、フライパンで焼き目がつくくらいに火を通す。
  3. 卵はゆで、好みの硬さのゆで卵に(半熟にしたい場合は、沸騰してから5分半が目安)。できあがったゆで卵は皮をむき、半分に割っておく。
  4. ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに味噌、白胡麻油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。
  5. 皿に具材を盛り、ドレッシングをかけてできあがり。

 

初出:たっぷりのたんぱく質で、ハリツヤ肌&ボディに♪「ブロッコリー、卵、油揚げの“たん3”サラダ 味噌胡麻ドレッシング」Today’s SALAD #150

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【9】白菜とツナの中華風味サラダアレンジ

【材料】

Check
  • 白菜…1/10株~
  • ケール…1枚
  • ツナ…70g(140gのツナ缶1/程度)
  • ごま油…大さじ1/2
  • しょうゆ…大さじ1
  • 黒酢…大さじ1
  • きび砂糖…小さじ1/4
  • 黒すりごま…大さじ1

【作り方】

  1. 白菜は長さ約3~4cm、幅7~8mmのたんざく切りに。
  2. ケールは粗めの千切りに。
  3. ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

 

初出:モリモリ食べられる味付けが大好評!便秘解消や食べ過ぎ調整にも。「白菜とツナの中華風味サラダArrange」Today’s SALAD #191

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【10】豆腐そぼろでつくるピーマンの肉詰め

【材料】(2人分)

Check
  • 木綿豆腐…1/2丁(150g)
  • ピーマン…2個
  • ごま油…大さじ1
  • クミンシード…小さじ1/2

【A】

Check
  • カルダモン(パウダー)…5振り程度
  • 下ろししょうが…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1、
  • 塩・黒こしょう…少量

【作り方】

  1. 木綿豆腐は容器から出し、キッチンペーパーなどで包み、上に皿を30分程のせて水気をきっておく。水気をきったら、そぼろ状になるようにほぐしておく。
  2. フライパンでごま油とクミンシードを熱し、香りが立ってきたら1の豆腐を加えて炒る。温まってきたら、Aを加えてさらに炒り、味を調える。
  3. 縦半分に切り、種とへたを取り除いた生のピーマンのくぼみに2をのせて完成。

 

初出:豆腐そぼろとパリピでむくみ対策♪ 豆腐とピーマンで作る簡単レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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