ボディケア
2020.9.13

炭水化物抜きダイエットは無理なく取り入れよう!お腹満足なメニューレシピも

すぐに効果の出そうな炭水化物抜きダイエット。しかし、本当にすべてカットして大丈夫でしょうか?ダメなわけを専門家が解説。摂り過ぎている炭水化物を抑えてくれるヘルシーレシピもご紹介します。ちょっとした工夫で置き換えれば我慢する必要なし!

【目次】
炭水化物抜きはやっても大丈夫?デメリットと正しいダイエット法は?
一週間のメニューを撮影して、自分の食事を見直そう
食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整
アメリカで人気、炭水化物の代わりに野菜を「べジセントリック」
満腹感あり◎炭水化物抜きレシピ

炭水化物抜きはやっても大丈夫?デメリットと正しいダイエット法は?

すべてカットは危険

教えてくれたのは…

%e3%81%9f%e3%81%ab%e3%81%9f
株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士
西澤 美幸

学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

Q:炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?
A:半分ホント、半分ウソ
「エネルギー源となる炭水化物をすべてカットしてしまうのは、もちろん危険です。しかし、炭水化物の摂り過ぎを防ぎながら、質のよい炭水化物を適量摂取するのは、効果的なダイエット法のひとつです」(西澤さん・以下「」内同)

炭水化物抜きダイエットのデメリット
「炭水化物を抜くと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします。

さらに、糖質は即効性の高いエネルギーなので、集中力や思考力など脳が使いやすい重要な栄養源となります。糖質をカットすると一切脳が働かなくなる……というわけではなく、代わりに脂肪が原料となったケトン体が働くので安心を。とはいえ、1食あたり40gの糖質は摂ったほうがからだの中は正常に働きます。

1食で摂る糖質40gの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯(100~110g程度)、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉(麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2~3杯ほど。参考にしてみてくださいね」

正しい炭水化物抜きダイエット法とは?
「前述の通り、炭水化物をすべてカットしてしまうのはお勧めしません。トータルの炭水化物量を抑えながら、質のよい味方になってくれる炭水化物を選ぶことが大切です。選ぶときのポイントは、“食物繊維が多いこと”、“人工的に精製されていないもの”。全粒粉や玄米などの穀類や豆類、野菜などを組み合わせて、積極的に食物繊維やミネラル、ビタミンを摂るようにしましょう」

炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?真相を専門家に直撃!

一週間のメニューを撮影して、自分の食事を見直そう

EICO式「追い込みダイエット」

教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

EICO式「追い込みダイエット」

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

\ダイエット効果あり!ショック3連発/
EICO式「追い込みダイエット」では、やる気を出すために、まずは何事もショックを受けることからスタートします。さっそく、食事に関する以下の3つのショックで、真の自分と向き合いましょう。

□意外に食べていてショック!
3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず!

□鏡の前で食べてショック!
鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず!

□健康診断の結果を見てショック!
毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック!

ショックが大きすぎて、真の自分から目をそらしたくなった人もいるのでは? でも、そのショックは、ダイエット成功への第一歩です。たとえば、意外と食べていてショックだった人は、写真を見れば、何を余分に食べていたのかが一目瞭然。「意識が変化して、食べるのを思いとどまることができるようになりますよ」とEICOさん。

食事をしている自分の姿を鏡で見てショックを受けた人は、どうやったら美しく食べられるかを考えて。それだけで自然とゆっくり食べるようになり、食べすぎ予防に!

健康診断の結果をチェックするのは、今まで目をそらしてきた現実に直面するいい機会。「このままではヤバい!」とショックを受けたら、むしろこっちのもの。ダイエットのやる気に火をつけて、周囲に「絶対にやせる!」と宣言して。

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整

一時的に増えた体重を炭水化物で調整

一時的に増えた体重を炭水化物で調整

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること! うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」(EICOさん・以下「」内同)

最悪なのは、「肉じゃが+ごはん」「かぼちゃの煮つけ+ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

アメリカで人気、炭水化物の代わりに野菜を「べジセントリック」

「べジセントリック」とは?

ベジセントリックとは、“Veggie(=野菜)”と“Centric(=中心の)”を合わせた【野菜中心】という意味の造語で、主食を野菜に置き換えて人気メニューを再現した料理のこと。

糖質を制限したストイックな食生活ではなく、野菜を中心においしい食事を楽しむスタイルがアメリカで人気を 高め、日本でもヘルシー志向とトレンドに敏感な人たちから注目を集めています!

ごはんの代わりにカリフラワーを使った「カリフラワーカレーライス」

ごはんの代わりにカリフラワーを使った「カリフラワーカレーライス」

パスタの代わりに野菜で作る「ラザニア」

パスタの代わりに野菜で作る「ラザニア」

バンズの代わりに葉野菜で作る「リーフハンバーガー」

バンズの代わりに葉野菜で作る「リーフハンバーガー」

小麦粉の代わりにカリフラワーの生地で作る「カマンベールピザ」

小麦粉の代わりにカリフラワーの生地で作る「カマンベールピザ」

ライスヌードルの代わりに大根で作るフォー

ライスヌードルの代わりに大根で作るフォー

中華麺の代わりににんじん&セロリ

中華麺の代わりににんじん&セロリ

パスタの代わりににんじん

パスタの代わりににんじん

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

満腹感あり◎炭水化物抜きレシピ

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

【材料 2人分】
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
2.めんつゆを回しかけて火を止める。
3.器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

ぶっかけ温豆腐

ぶっかけ温豆腐

【材料 2人分】
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A[シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋]
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm

【作り方】
1.納豆とAを混ぜる。
2.鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
3.湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。

たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ

きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

【材料 2人分】
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A[昆布だし… 8g、黒酢…大さじ2、オイスターソース…大さじ1]

【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
3.水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
4.Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。

きのこで小顔効果!?スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ

白滝ペペロンチーノ

白滝ペペロンチーノ

【材料 1人分】
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子(小口切り)…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量(なくてもOK)

【作り方】
1.えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2.フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3.にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

お通じがよくないときは、麺で解決!白滝ペペロンチーノ

春雨入り酸辣湯

春雨入り酸辣湯

【材料 2人分】
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ(水400ml+鶏がらスープの素小さじ2)…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで
A[酢…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、塩…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1]

【作り方】
1.えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
2.鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
3.Aを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
4.器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。

薬膳師直伝・春の夜冷えからくる“むくみ”は「春雨」レシピでほっこり解消!

ごはんの代わりにキャベツ!ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

ごはんの代わりにキャベツ!ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

【材料 2人分】
A[卵…3個、豆乳・酒…各大さじ1、塩…少量]
トマト…1/2個
キャベツ…2~3枚
ごま油…小さじ1
B[だし…10ml、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少量]
水溶き片栗粉・・・・(水…小さじ2、片栗粉…小さじ1)

【作り方】
1.トマトは種を取って、1㎝角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2.キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
4.3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。

水井真理子さん発!深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事