炭水化物抜きダイエットのやり方は？おすすめ食事メニューもご紹介

「炭水化物抜きダイエット」のポイントと注意点を解説！炭水化物抜きダイエット中におすすめのヘルシーなメニューもたっぷりとご紹介します。

「炭水化物抜きダイエット」のポイントと注意点

糖質は「昼」のみにして、野菜をしっかり摂る

今日からでもできる! ボディメイクをする上で大切な食事のポイント

「まずは、 “腹8分目”を心がける こと。そして野菜は1日1食しっかり摂り、糖質は昼に限定して1日1回のみとする。夜は眠る2時間前に食事を済ませる。 そうすることで夜、胃腸をしっかり休ませることができます。そして、朝一番には体が一番欲しているものを食べること。これだけ守っていれば、かなり体は変わってくると思います」（岩井先生）

極端に糖質制限すると「腸内環境」が悪化する原因に

教えてくれたのは…大塚 亮先生
おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。著書に『お医者さんが薦める美腸活レシピ』（三空出版）など。長男の離乳食でも腸活中。

ヒトのラスボスは腸！腸が人生もマインドも決めている

動物は、発生学的には腸から発生し、腸が効率良くエネルギーを取り入れるために脳ができたと考えられている。腸は脳とつながっているため、脳がストレスを受けると腸の動きが悪くなり、腸の動きが悪くなると脳が不安を感じる。これを「脳腸相関」という。また、大腸には免疫細胞の70％が集まっているため、肉体的、精神的なストレスを受けると腸内環境が乱れて免疫力が低下。便秘や肌あれにもつながる。

「さらに、“幸せホルモン” と呼ばれるセロトニンの多くが腸内で作られているので、腸内環境が良くなると多く分泌され、脳は幸福を感じやすくなります。つまり、その人の性格やメンタルを作っているのも腸なんです。腸内環境を意識した生活習慣を続けると、肌も、その人の雰囲気も若々しく見えてきます」（大塚先生）

まさに、腸は「第2の脳」といわれる程全身に影響力が大。その腸内環境に影響するのが腸内細菌（腸内フローラ）で、約1,000種類、約1兆個の細菌が存在するといわれている。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、生まれもった細菌のバランスは人それぞれで異なり、生活習慣などでも変わってくる。健康な腸を育てるには、日々の食事で食物繊維をはじめとする栄養素をバランス良くとり、善玉菌を優勢にしたいもの。

「お通じのために下剤に頼っても、腸活にはなりません。糖質のとりすぎは糖化を招きますが、だからといって食物繊維を含む炭水化物（糖質）を極端に制限すると食物繊維が足りず、腸内環境が悪化します。一方で、添加物やナノプラスチックも腸内環境に悪影響を及ぼすことがわかっているので、体に入れるものはしっかり選びたいですね」（大塚先生）

悪玉菌…乳酸菌、ビフィズス菌など。整腸作用など有用な働きが。
日和見菌…善玉菌、悪玉菌に入らない菌で、優勢な方と同じ働きをする。
悪玉菌…大腸菌やウェルシュ菌など。有害物質を作り、体に悪影響が。

腸内細菌は善玉菌、日和見菌、悪玉菌が2：7:１の割合が理想。善玉菌だけを増やせばいいわけではなく、細菌の多様性を保つことが重要。食物繊維などをとり悪玉菌が増えにくい環境を。足りない場合はサプリやスムージーなども取り入れて。

週6炭水化物抜き！ジムトレーナー・許 恵さん直伝の夕食レシピ【3選】

週6は全食、炭水化物抜き。その代わり、週1でチートデイを設けて好きなものを食べるというめぐ先生。そこまでできない…という人も、夕食をこれにするだけで体はきっと変わってきます！ お酒大好き♡ めぐ先生流！ 飲む人も飲まない人も夕食にはこれがおすすめ！お酒を飲んでも太らない＆ボリューム満点の夕食ワンプレートレシピを大公開！

【1】カリフラワーハム玉チャーハン

カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！

【材料（ひとり分）】
･ハム…50ｇ
･卵…1個
･冷凍カリフラワーライス…250ｇ
･ネギ…1/2本
･えのき…1/2袋
･コーン缶（ホール）…大さじ2
･ごま油…小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ…大さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･中華だし…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）3cm
･醤油…小さじ1

【作り方】
（1）カリフラワーライスは耐熱容器に入れてレンチン2分（半解凍でOK）。
（2）ハムは1センチ角に切り、ネギはみじん切りに。えのきも石づきを切り落として3等分ぐらいに細かく切る。
（3）フライパンでネギとハムをごま油で炒める。香りが出たら、えのきとマヨネーズを追加して炒め、上からブラックペッパーをふりかける。
（4）（1）を入れ、カリフラワーライスの色が変わるまで炒めたら、中華だし、おろしニンニクの順で入れ、コーンを入れてさらに炒める。
（5）溶き卵を入れて全体に混ぜ炒めたら、醤油を回しかけながら入れる。全体に火が通ったらでき上がり！

【2】野菜いっぱいのカレー豆乳スープ

キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足♡

【材料（ひとり分）】
･鶏むねひき肉…100g
･玉ねぎ…1/2個
･しめじ…1/3パック
･トマト…中1/2個
･ブロッコリー…1/2株
･コーン缶（ホール）…大さじ２
･水…200ml
･白菜キムチ…2つまみ
･無調整豆乳…100ml
･納豆…1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ）…10g
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･鶏がらスープの素…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）…3cm
･カレー粉…大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料）…小さじ2
･醤油…小さじ1
･パルメザンチーズ…大さじ1

【作り方】
（1）玉ねぎは細めのくし切り、トマトは角切りに。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分、熱が冷めたらさらに小さくカット。
（2）鶏むねひき肉をマーガリンで炒め、その上からブラックペッパー適量をパラパラとふりかける。
（3）火が通ったら玉ねぎ、しめじを入れて炒める。全体がしんなりしたら、トマトとブロッコリー、コーンを入れて炒める。その後、鶏がらスープの素、おろしニンニクを投入し、全体に火が通ったら水を入れて煮込む。沸騰したら弱火にして、カレー粉→ラカント→白菜キムチの順に投入する。
（4）最後に弱火にして豆乳を入れ、醤油をタラーっと回しかけながら入れる。このとき、沸騰させないように注意！器に盛ったら、よくかき混ぜた納豆をのせ、その上から全体にパルメザンチーズをふりかけたら完成！

辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！

【3】エビたまタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱☆

【材料（ひとり分）】
･卵…1個
･冷凍むきエビ…70g
･玉ねぎ…1/4個
･アボカド…1個
･トマト…中1個
･きゅうり…1本
･ブロッコリー…1/2株
･しめじ…1/3パック
･コーン缶（ホール）…大さじ2
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ…大さじ１杯半
〈A〉練りわさび…少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし…小さじ2/3
･サラダ油…小さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･塩昆布（細切り）…大さじ1
･いりごま…少量（好みで）

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

お酒を飲む人も低糖質にこだわり！美人カクテルレシピ

お酒大好きめぐ先生流のレモンたっぷりブラッディメアリー！ビタミンC＆リコピンの美人カクテルです。

【材料（1人分）】
ウォッカ 45ml
トマトジュース（無塩） 100ml
レモン果汁 5ml
氷 適量（好みで）
塩、粗挽きブラックペッパー、胡椒、タバスコ 好みで
ウスターソース 好みで
レモンまたはライム（カットしたもの） 好みで

【作り方】
（1）氷の入ったタンブラーにウォッカを注ぎ、レモン果汁とトマトジュースを入れ、よくかき混ぜる。
（2）好みで塩、ブラックペッパー、胡椒、タバスコ、ウスターソースなどで調味して。仕上げにカットしたレモンまたはライムを絞り入れ、ブラックペッパーを振りかけてもOK。

【Point1】お酒と割り物は糖質ゼロにこだわって！

お酒はウィスキー、ジン、ウォッカ、焼酎など糖質の含まれない蒸留酒が◎。割り物も糖質ゼロの炭酸水やトニックウォーター、果実は甘くないレモンやライムなどの柑橘系がおすすめ！（めぐ先生）

【Point2】調味料も低糖質＆低カロリーのものを厳選して！

みりんや料理酒などは糖質ゼロのもの、砂糖ではなくダイエット甘味料。マヨネーズやマーガリンもカロリーカットのものをチョイス。油もこれらで代用し、できるだけ控えるのがベストです！（めぐ先生）

野菜がたっぷり摂れるおすすめレシピ【9選】

【1】朝の食物繊維スープ

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

【材料（1人分）】
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml

【作り方】
（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

【2】アボカドとみょうがの梅あえサラダ

「1日1個で医者いらず」とも言われるほど、古くから健康食材として親しまれている梅干し。梅干しにはクエン酸、ポリフェノール、ビタミンEなど、さまざまな成分が含まれていて、疲労回復、整腸作用、食欲増進、抗菌作用…など、多岐にわたる健康増進効果が期待できます。今回は梅干しと栄養たっぷりのアボカドの組み合わせ。さらにみょうがで食感にアクセントを加え、毎日食べたくなるサラダに。梅干しをつぶしてペースト状にして、具材とあえるだけ。アボカドの濃厚さがさっぱり大人風味に、簡単すぎるのにヤミツキの一品が完成します！

【材料】
アボカド…1個
みょうが…2個
梅干し…2～3粒

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと身を開き、さいの目に切り込みを入れる。

（2）みょうがは斜めに切る。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干しを入れ、フォークやスプーンでつぶしてペースト状にする。

（4）（3）にアボカドとみょうがを加え、あえる。

【3】芽キャベツとベーコンのホットサラダ

芽キャベツとキャベツは同じアブラナ科の野菜ですが、品種が違く、似て非なるもの。芽キャベツはキャベツに比べてビタミンCの含有量が多く、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB2、カリウム、ビタミンK、葉酸などの栄養素もとにかく豊富。寒暖差がある春の季節はぜひ、ホットサラダにして楽しんでみて。今回はベーコンと干し柿との組み合わせ。シンプルな調味料ですが、干し柿のギュッと詰まった甘味が味のアクセントに。

【材料】
芽キャベツ…6個
ベーコン…2枚
干し柿…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）芽キャベツは半分に切り、鍋に水（50ml程度）と塩ひとつまみ（分量外）を加え火にかけ、ふたをして蒸し煮に。沸騰したら弱火にして3分ほどで火を止める。水気が残っている場合は、水気をきる。

（2）ベーコンは1.5cm幅くらいに切り、フライパンで炒める。

（3）干し柿は小さめに切る。

（4）ボウルに芽キャベツ、ベーコン、干し柿を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、黒こしょうで味を調える。

【4】トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ

サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。今回はリコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて、春らしい1品に。

【材料】
トマト…1個（ミニトマトでも代用可）
スモークサーモン…3～4枚
釜揚げしらす…30g程度
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）スモークサーモンはひと口大に切る。

（3）ボウルにトマト、スモークサーモン、釜揚げしらす、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩・黒こしょうで味を調える。

【5】自家製サラダチキンとブロッコリー、アボカドのサラダ

美肌美ボディづくりをサポートする、良質なたんぱく質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏むね肉は脂肪分が少ないうえ低カロリーで、イミダゾールペプチドという成分が豊富。カラダと脳の疲労回復をサポートする効果が期待できるので、寒暖差がまだまだ激しい今の季節、積極的にとりいれていきたい食材です。今回は鶏むね肉で自家製サラダチキンを作り、サラダに活用。野菜でありながらたんぱく質がとれるブロッコリー、森のバターともいわれ栄養豊富なアボカドとの組み合わせで、食べ応えもたっぷりな１品に。

【材料】
鶏むね肉（今回は熟成阿波尾鶏のむね肉で）…120g
＜下味用＞
酒…大さじ1
レモン汁…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/6程度

酒…大さじ2
水…大さじ2

ブロッコリー…1/2房
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）自家製サラダチキンを作る。鶏むね肉を柔らかく、かつ味がなじみやすく、火を通りやすくするため、全体的にフォークで刺す。その後、ビニール袋に入れ、下味用の調味料を加えて最低1時間（できればひと晩）冷蔵庫で寝かせる。下味をつけて寝かせることで、よりしっとり、味わい深い仕上がりに。

（2）鍋に（1）を汁ごと入れ、さらに酒 大さじ2＋水 大さじ2を足し、ふたをして火にかける（鍋はふたがしっかりしまる気密性の高い鍋を使うのがおすすめ）。沸騰したら弱火にして、5分加熱。さらに肉の上下をひっくり返して5分加熱。火を止めてふたをしたまま粗熱をとる（中まで火が通ったか不安な場合は、一度半分に切って肉の色を確認。火が通っていない場合は適宜加熱する）。

（3）粗熱がとれたら鍋から鶏肉を取り出し、1～1.5cm角に切る。

（4）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎部分も小さめに切っておく。

（5）鍋に（4）と水 大さじ3（分量外）を入れてふたをして、火にかけて沸騰したら弱火にして2～3分加熱する（レンチンでも可。食感が残ったほうがおいしいので、柔らかくなりすぎないよう注意）。

（6）アボカドは縦半分に切り込みを入れて身を開き、包丁の根元を刺してくるっと回し種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（7）ボウルにサラダチキン、ブロッコリー、アボカドを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【6】なすと豆腐の和風カプレーゼ

ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

【7】冷蔵庫の残り野菜と煎り大豆のツナサラダ

節分の豆まきで使ったお豆、余っていませんか？ そのままおつまみとしても素朴でおいしいですが、ぜひサラダの食感のアクセントに活用してみてください！ 　煎り大豆は乾燥した大豆を味付けせずに煎ったもの。近年、煎り大豆は低糖質で高たんぱくのロカボフードとしても注目されています。たんぱく質をはじめ、美肌をサポートする大豆イソフラボン、抗酸化作用が期待できるポリフェノールなども含み、キレイを目指すのにもってこいの食材でもあるんです。
今回は、冷蔵庫の残り野菜を活用したツナサラダに煎り大豆もトッピング。白菜、にんじん、大根をベースに作りましたが、キャベツ、きゅうり、ブロッコリーなどを加えてもOK。ツナの旨みとごま油のコク、しょうゆと酢にほんのり甘味を加えた優しい味わいで、もりもり野菜を消費できますよ！

【材料】
白菜…1/10～1/8株程度
にんじん…1/2～1本
大根…5cm程度
煎り大豆…好みの量
ツナ…1缶（70g）
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒ごま…小さじ1程度

【作り方】
（1）にんじん、大根は皮をむく。白菜も含め、具材それぞれを細切りに。

（2）ボウルに（1）と炒り大豆、ツナ、黒ごまを入れ、ごま油を全体に絡ませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖を加えてざっくり混ぜ、味を調える（調味料は野菜の量に合わせて調整を。ごま油：しょうゆ：酢は１:１:１。きび砂糖はお好みで、味見しながら調整するのがベスト）。

【8】鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ

ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！　ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。

【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜

【作り方】
（1）鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。

（2）豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。

（4）器に盛り、好みで辣油をかけていただく。

【9】生マッシュルームとパクチーのツナサラダ

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。今回は抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】
マッシュルーム…8～10個
パクチー…好きな量
ツナ缶…1缶（今回はフレークの水煮タイプ70g）
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）パクチーは食べやすい長さに切る。

（3）ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。