ダイエットには運動も必要！人気トレーナー直伝のボディメイク術を紹介

今度こそダイエットを成功させたい人必見！運動が苦手な人でもできる上半身・下半身を鍛えるトレーニングや、筋肉の柔軟性を高めてすっきりさせるストレッチなど、今すぐ取り組めるボディメイク法をご紹介します！美ボディを保つために日常生活で意識したいポイントとともに今日から早速はじめてみて♪

代謝を高めて体脂肪を燃やせ！最強ボディメイク8選【トレーニング編】

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ7000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。この記事は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から今回は、筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

＼ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。／
「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」（岩井先生・以下「」内同）

＼では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？／
「できたら 食後すぐ が理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」

＼トレーニング時に注意するべき点はありますか？／
「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、 鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」

今回ご紹介するトレーニングは、女性がもっとも気になる上半身・下半身のパーツばかりです。本日からぜひ行ってください。

【1】「脚全体」をほっそりさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

【How to】

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【2】「太もも」をほっそりさせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

【How to】

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

【3】「股関節」を柔軟にするトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

【How to】

（1）両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

（2）右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【4】「下半身全体」を鍛えるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

【How to】

（1）背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

（2）直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

【5】「下腹」を引き締めるトレーニング（その1）

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

【How to】

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【6】「下腹」を引き締めるトレーニング（その2）

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

【How to】

仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

【7】「背骨」の可動域を広げるトレーニング

両手を大きく回旋させることで、背骨の可動域を広げつつ背中の脂肪を燃焼させる動き。後方へ倒れてしまうようなら、壁に背中をつけて行ってもOK。

【How to】

（1）脚は肩幅より少し広めにし、両手のひらを合わせ、肩の位置で腕を前に伸ばしたら、少ししゃがむ。目線はやや上に。

（2）合わせている手のひらがなるべく離れないようにしながら、左側に伸ばす。手のひらが離れてしまう場合は、一番端まで伸ばした際に後ろ側のひじが曲がってもOK。これを往復20回行う。

【NG】顔が正面でなく下を向いてしまったり、手のひらが離れてしまうと効果は半減！

【8】「二の腕」を絞るトレーニング

腕をひねりながら振り、上腕三頭筋をしっかり絞る動き。

【How to】

（1）前後に脚を開き、右脚の膝は軽く曲げ、左脚は伸ばす。左腕はひじを曲げ、手は軽く握る。

（2）左腕を軽く前に振り出してから、後ろに振り、ひじを伸ばす。このときこぶしを見ながら、手首が返る(手のひらが上になる)くらいに上げるのがポイント。左右20回行う。

【NG】手首が返っていなかったり、腕の位置が低いと、筋肉に正しくアプローチできない。

柔軟性を高めて体脂肪を燃やせ！最強ボディメイク6選【ストレッチ編】

「beetto（ビエット）」の創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から今回は、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

＼ストレッチの効果とは？／
「実は、ストレッチにも体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。
「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」（岩井先生・以下「」内同）

＼ストレッチを行うタイミングは？／
今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。
「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか？

【1】「肩回り」をすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

【How to】

（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、１分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】

【2】「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その1）

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

【How to】

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

【3】「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その2）

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

【How to】

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

【4】「お尻」のたるみにきかせるストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ！

【How to】

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】

【5】「肩まわり」をほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消!巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては？

【How to】

（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

（2）ひじをできるだけ高く上げる。

（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、（1）の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】

【6】「背中まわり」をのばすストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

【How to】

（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を（1）の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、５秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】

【大人気トレーナー・めぐ先生解説】おなかペタンコを目指す「締めトレ＆キープ術」

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。好きなお酒も飲んで、食べたいものも食べても美ボディになれる、腟とお尻周りを締めるがカギのトレーニングを動画でチェック♪

10年間で、延べ2000人のダイエット指導を行い、ほぼ100％の確率で成功に導いているめぐ先生。その間、反り腰の人ほど下半身が太りやすく、やせにくいことに気づきました。

「反り腰だと骨盤底筋群…特に腟筋がゆるみやすくなるんです。そうすると、下半身の血流や代謝が下がって脂肪がつきやすくなり、頑張ってダイエットをしてもなかなかやせません。それをどうにか解消したくて考案したのが、今回紹介する“締めトレ”です」（めぐ先生・以下「」内同）

実は大食いで、お酒も大好きなめぐ先生。でも“締めトレ”を行うようになってからは理想のボディをキープ中。

「ほかにも“締めトレ”にはメリットがたくさん。スキンケアを行うように毎日続ければ、必ず結果は出ます！」

【締めトレ・基本編】おなかペタンコの基礎作りメニュー

Step 1：反り腰解消ストレッチ（20回×1セット）

（1）あお向けになり両ひざを立てる。
腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。おなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！

（2）息を吐きながら、背面全体を床につける。
口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。（1）と（2）を交互に20回繰り返して。

＼慣れてきたら立って行って！／

START！ 足を腰幅に広げ、手を腰に当てる。

（1）骨盤を前に倒す。
下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

（2）骨盤を後ろに倒す。
下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。（1）と（2）を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら（1）で口から息を吸い、（2）で口から息を吐く。

Step 2：フロッグリフト（20回×1セット）

（1）あお向けになりひざをパカっと開く。
あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる。
口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から1個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで（1）に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

【締めトレ・応用編】モデル並みのくびれ＆ペタ腹を目指すメニュー

応用1：ツイストニートゥチェスト（20回×3セット）

START！ 座って両ひざを立て、両ひじを後ろにつく。

（1）下腹に力を入れて両ひざを上げて曲げる。
おなかと腰をしっかりと丸めて床にくっつける。下腹に力を入れて両脚を上げ、ひざを90°に曲げる。

（2）脚全体を右側にツイスト。
両ひざをそろえて、できるだけ胸に近づけながら右側へ向かって、行けるところまでツイスト。このとき、腰が床から完全に浮いてしまったり、体ごと倒れてしまわないよう注意！

（3）（1）の姿勢に戻す。
ゆっくりとひざを元の位置に戻す。その際、腰が反らないよう下腹に力を入れ続けて。

（4）脚全体を左側にツイスト。
（2）と同様に、両ひざをそろえてできるだけ胸に近づけながら、今度は左側へ向かって行けるところまでツイスト。その後、またゆっくりと1.の姿勢に戻す。（1）～（4）の動きを20回×3セット！

応用2：脚伸ばしニートゥエルボー（20回×3セット）

START！ あお向けになり両ひざを立て両手は頭の横に。

（1）両わき・お尻の穴・下腹を締めて上体を少し起こす。
おなかと腰をしっかりと丸めて両ひざを立て、ひざをギュッと締める。頭はできるだけ高く上げて、手は側頭部付近に軽く当てる。

（2）両ひざを両ひじ（エルボー）に近づける。
おなかに力を入れ、両脚を上げてグッとひざとひじを近づける。

（3）下腹とお尻を締めながら両脚をそろえて伸ばす。
おなかに力を入れ、お尻の穴をギューッと締めながら、今度は両脚をそろえてゆっくりじわじわと伸ばす。腰が浮きそうになったら下腹により力を入れて腰を押さえつけるようにすると◎。どうしても腰が浮く人は、脚を高く上げると浮きにくくなる。（2）（3）を交互に、20回×3セット行って。

【キープ術】日常生活で心掛けるべき「立・歩・座」

立つときは巻き肩＆反り腰に注意！
「最近はパソコンやスマホなどの影響で、巻き肩・猫背になっている人が急増中。あと、良い姿勢になろうとして反り腰になっている人も。胸を張ってお尻の穴を締めると、自然に理想の立ち方ができるようになります！」

OK！

NG！

巻き肩＆反り腰の前傾姿勢はNG！

歩：ウォーキングは「歩数よりも速さ」が大事
「大股＆早歩きで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を狙いましょう。これは『歩数』よりも断然大事なポイント。呼吸は口で行い、可能であれば腕をしっかり振って。慣れてきたら、お尻の穴を締めて歩くと効果倍増です！」

座：骨盤をまっすぐ立てて座る
「下腹とお尻の穴に力を入れながらイスに座ると、自然と骨盤をまっすぐ立てて座れるようになります。また、下のふたつの座り方はもちろんNGですが、地べたに座るときも骨盤を立てて座ることが難しいので要注意です！」

OK！

頭頂部からお尻の穴までが一直線！

寄るとこう！

お尻の穴を締めれば骨盤はまっすぐに！

NG！

反り腰で座るのはNG！

NG！

猫背＆骨盤が後傾過ぎるのでNG！

＼編集部厳選！ラクしてスッキリを目指す「おすすめグッズ」3選／

【1】アメイズプラス シークレット バランス ミニ gymterior［限定品］

座りながら鍛えられるおしゃれな体幹クッション。
JOURNAL STANDARD FURNITUREとコラボ。バランスをとりながら座ることで姿勢改善＆おなかシェイプ。

【2】アメイズプラス シェイクボックス gymterior

太ももに挟むだけで簡単エクササイズ ！
1分間に最大2,400回の振動で、衰えやすい内転筋に強力アプローチ。腟筋も自然に鍛えられる。

【3】M.v.b.h. ASHIKUBI BIJIN レディース コンプレッションソックス

＼めぐ先生プロデュース！／寝るときにも履けて憧れの美脚を目指せる！
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。