ダイエットに効果的な運動をお家で！自宅トレーニング＆ストレッチ18選

「ダイエット＝キツイ運動」というイメージがありませんか？ここでは、ダイエット系YouTuberが教える簡単で楽しいエクササイズやメディカルトレーナーが厳選した運動が苦手な人でもできるトレーニング＆ストレッチを紹介！すべて自宅できるのでスッキリさせたい部分からチャレンジしてみて♪

簡単エクササイズで楽しくケア！人気YouTuber・なるねぇ式うちトレ4選

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。ここでは、人気YouTuber・なるねぇさんが初登場した美容専門誌『美的』2026年3月号の掲載内容から、頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる4つの簡単エクササイズをご紹介します。

＼毎日できるとこだけ行ってもOK！／

【全身やせ】はテンポのいい曲に合わせて楽しく全身フリフリダンス♪

お気に入りのリズミカルな音楽に合わせて、自分が思うより大きな動作で行って。全身やせだけでなく、メンタルアップにも効果的！

【How to】
Step1. 腰に手を当ててフリフリ30秒
START
＼両手を握って腰に当て足を肩幅に開いて立つ／

背筋とひざをまっすぐ伸ばした状態で、テンポの良い曲に合わせて大きく腰を左右にフリフリさせる。猫背にならないよう気をつけて。最初は拳を左右の腰に当てたまま、30秒間しっかりとフリフリさせて。

テンポよくこれをくり返す。

Step2. 両腕を胸の前で合わせてフリフリ30秒
＼両腕を胸の前で合わせ足を肩幅に開いて立つ／

次は、両腕を胸の前で合わせた状態で、大きく腰をフリフリ。これを30秒間行って。腕を上げることで二の腕やせにも効果的。曲に合わせて一定の動きをくり返す「リズム運動」は、普通の筋トレよりも楽しく、気分も上がる！

テンポよくこれをくり返す。

Step3. 片手ずつ天井にパンチしながらフリフリ30秒
＼手はガッツポーズに＆足を肩幅に開いて立つ／

片手を上に突き上げると同時に片方の腰を振るという動作を左右交互に30秒間、全力で行って。これによって、腕も背中もおなかもヒップも脚も、とにかく全身の筋肉が引き締まっていく。終わった後は、気持ちまでスッキリ☆

テンポよくこれをくり返す。

椅子に座っているだけなのに【おなかのお肉】がみるみるスッキリ

デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！

【How to】
Step1. 縮こまった体側をしっかり伸ばす！［30秒］
START
＼脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く／

おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪

3秒ずつこれをくり返す。

Step2. 両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！［30秒］
＼脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む／

手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい！

ゆっくりとこれをくり返す。

Step3. 上半身を斜め後ろにしっかりねじる！［30秒］
＼脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に／

おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！

テンポよくこれをくり返す。

寝転んだままの簡単エクササイズで【スッキリ脚やせ】

気になる内ももにアタックできるのに、寝たままでOK。ベッドでスマホを見ながらできて、落ちづらいひざ上のお肉まで引き締まるという神エクササイズです！

【How to】
Step1.あお向けでできるところまで脚パカ！［5回］
START
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりと開閉をくり返す。

脚をできるところまでゆっくりと開いたら、ゆっくり＆しっかりと閉じ切る。これを５回行うだけ。ひざはできるだけ伸ばした状態で行うのがいいけれど、無理しなくてもOK。事前に裏もものストレッチを行うと、ひざをまっすぐ伸ばしやすくなる。

Step2. カエル足で内ももエクサ！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。足の裏をくっつける／

ゆっくりとこれをくり返す。

拡大すると！

足の裏同士を押し合うようにピタッとくっつけて！

足の裏をピタッとくっつけたまま、ゆっくりと５回、ひざを曲げ伸ばしして。このとき、足の裏同士を押し合うように内側にギュッと力を入れながら行うと、落ちづらいひざ上のお肉にもアプローチできて一石二鳥！

Step3. スロー自転車漕ぎでレッグラインが整う！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりとこれをくり返す。

両脚を上げたまま、自転車を漕ぐように全部で５回、脚をクルクルと回旋させる。勢いよく漕ぎたくなる気持ちを抑えて、ゆーっくりとスローモーションのように回旋させるのがポイント。同時におなかも鍛えられて、くびれもメイク！

【垂れ気味ヒップ】は裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

ヒップアップには、裏ももを鍛えるのが大事。お尻の位置が上がるだけでなく、お尻と裏ももとの境目がくっきりするから脚長効果も得られるんです！

【How to】
Step1.ひざを真横に上げ下げする［左右各5回］
START
＼両手のひらと両ひざを床につく／

ゆっくりとこれをくり返す。

斜め後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についたら、ゆっくりと片脚を真横に上げる。上体と水平になるぐらいまで上げ切ったらゆっくりとおろす。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。お尻と裏ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝がアップするので、全身やせを目指す人にもおすすめ！

Step2. 脚全体を斜め後ろに蹴り上げる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についた状態から／

ゆっくりとこれをくり返す。

後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についた状態から、ゆっくりと片脚を伸ばして斜め後ろに向かって上げる。できるところまで上げ切ったら、脚をゆっくりとおろして元の体勢に。片脚5回終わったら、反対側の脚も同様に行って。

Step3. 脚を上げてから、さらにゆっくり上下させる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についてから／

ゆっくりとこれをくり返す。

両手と両ひざを床についたら、まず片脚のひざを曲げた状態でゆっくりと上に上げて一旦キープする。その後、足の裏で天井をトントンする感じでひざを小刻みに上下させる。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。意外にキツいので、難しいと感じる人は１回だけでもチャレンジしてみて！

代謝を高めて体脂肪を燃やせ！最強ボディメイク8選【トレーニング編】

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ7000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。ここでは、創立者の岩井隆彰先生が『美的.com』の読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載記事から、筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

＼ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。／
「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」（岩井先生・以下「」内同）

＼では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？／
「できたら食後すぐが理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」

＼トレーニング時に注意するべき点はありますか？／
「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐くというポイントを押さえましょう」

今回ご紹介するトレーニングは、女性がもっとも気になる上半身・下半身のパーツばかりです。本日からぜひ行ってください。

【1】「脚全体」をほっそりさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

【How to】

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【2】「太もも」をほっそりさせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

【How to】

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

【3】「股関節」を柔軟にするトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

【How to】

（1）両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

（2）右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【4】「下半身全体」を鍛えるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

【How to】

（1）背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

（2）直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

【5】「下腹」を引き締めるトレーニング（その1）

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

【How to】

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【6】「下腹」を引き締めるトレーニング（その2）

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

【How to】

仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

【7】「背骨」の可動域を広げるトレーニング

両手を大きく回旋させることで、背骨の可動域を広げつつ背中の脂肪を燃焼させる動き。後方へ倒れてしまうようなら、壁に背中をつけて行ってもOK。

【How to】

（1）脚は肩幅より少し広めにし、両手のひらを合わせ、肩の位置で腕を前に伸ばしたら、少ししゃがむ。目線はやや上に。

（2）合わせている手のひらがなるべく離れないようにしながら、左側に伸ばす。手のひらが離れてしまう場合は、一番端まで伸ばした際に後ろ側のひじが曲がってもOK。これを往復20回行う。

【NG】顔が正面でなく下を向いてしまったり、手のひらが離れてしまうと効果は半減！

【8】「二の腕」を絞るトレーニング

腕をひねりながら振り、上腕三頭筋をしっかり絞る動き。

【How to】

（1）前後に脚を開き、右脚の膝は軽く曲げ、左脚は伸ばす。左腕はひじを曲げ、手は軽く握る。

（2）左腕を軽く前に振り出してから、後ろに振り、ひじを伸ばす。このときこぶしを見ながら、手首が返る(手のひらが上になる)くらいに上げるのがポイント。左右20回行う。

【NG】手首が返っていなかったり、腕の位置が低いと、筋肉に正しくアプローチできない。

柔軟性を高めて体脂肪を燃やせ！最強ボディメイク6選【ストレッチ編】

【トレーニング編】に引き続き、「beetto（ビエット）」の創立者の岩井隆彰先生が『美的.com』の読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載記事から、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

＼ストレッチの効果とは？／
「実は、ストレッチにも体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。
「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」（岩井先生・以下「」内同）

＼ストレッチを行うタイミングは？／
今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。
「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか？

【1】「肩回り」をすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

【How to】

（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、１分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】

【2】「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その1）

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

【How to】

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

【3】「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その2）

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

【How to】

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

【4】「お尻」のたるみにきかせるストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ！

【How to】

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】

【5】「肩まわり」をほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消!巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては？

【How to】

（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

（2）ひじをできるだけ高く上げる。

（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、（1）の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】

【6】「背中まわり」をのばすストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

【How to】

（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を（1）の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、５秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。