ボディケア
2018.5.26

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

夏に向けてそろそろ体を引き締めなければ!という人が増えると思われるこの時期。ジョギングやウォーキングを毎日の習慣にしたり、1週間に数回ジムに通うなど、運動をしている人も多いかもしれません。どうせダイエットするなら効果を最大限に出したいですよね。今回は、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供する女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター・KANAKOさんに、ダイエットに効果的な運動の仕方や、家でもできる運動メニューを教えてもらいました。バランスよく有酸素運動と無酸素運動を取り入れれば、無理な食事制限などしなくても効率的にやせられるとのこと! ぜひ参考にしてみてください。

【目次】
ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせが効果的!
有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ?
1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは?
家でもできる室内運動メニュー
“運動なしの食事だけダイエット”や“過度な食事制限”はNG!

ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせが効果的!

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん・以下「」内同)

基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。

有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ?

ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。

それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのか、KANAKOさんに聞いてみました。

ジョギング

30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。

「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」

ウォーキング

ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1〜2時間は歩くのが理想的です。

水泳

脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。

「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」

1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは?

まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。

「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」

続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。

「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです!」

家でもできる室内運動メニュー

ジムに通ったり、ジョギングやウォーキングをする余裕がないという人のために、家でもできる有酸素運動を教えてもらいました。

「簡単にできるのは“踏み台昇降”です。踏み台に片足ずつのぼり、続いてのぼった足から降りるという動きを繰り返しましょう」

そのほかのおすすめメニュー2つがこちら。

■マウンテンクライマー

(1)腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる

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(2)片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように! 左右交互にリズムよく繰り返す

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※理想は1日に1セット30秒×3セット

■空中自転車こぎ

(1)あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに

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(2)自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり! 頭は下を向いたままで

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※理想は1日に1セット30秒×3セット

自宅でもできる筋トレメニューは下記記事にてご紹介していますので、上記の有酸素運動とあわせて取り入れてみてくださいね。

→「自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

“運動なしの食事だけダイエット”や“過度な食事制限”はNG!

最後に、運動はせずに食事制限だけでダイエットしようとする人もいますが、それでは健康的にやせることはできません。また、ストレスが溜まってリバウンドすることにもなりかねません。

食事に気を使うのであれば、量を減らすのではなく、例えばお肉なら脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、たんぱく質は魚から摂るようにするなど、“工夫する”ことが大切。

「適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです!」

有酸素運動と筋トレを適度に取り入れながら、バランス良い食事と睡眠をとる。これが、“やせやすい体”をつくる一番のダイエット法ということですね。

【プロフィール】

profile

◆KANAKO/2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

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