便秘、ぽっこりお腹を解消！お腹マッサージ【やり方11選】

お腹の張りや便秘で苦しい…そんなお悩みには「お腹のマッサージ」がおすすめ。腸の動きがよくなることで、お腹痩せにも効果が！自分ですぐにできる、簡単「マッサージ」を紹介します。ぽっこりお腹を解消しよう。

お腹マッサージ「効果３つ」

【1】腸の動きを整えて便秘を解消する

＼教えてくれたのは／

腸律師

小澤かおりさん

腸律サロン『セラピーエ』オーナー。腸の調子を整えることを通じて、その人の健康・精神面など細部の悩みにまでアプローチ。

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「腸の巡り＝ぜんどう運動が弱い人が最近とても増えています。腸壁についた汚れが流れずに腸内腐敗を起こしてガスが発生。そのガスが充満するからおなかが張るんです。腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。」（小澤さん）

【2】胃腸の調子が良くなる

＼教えてくれたのは…ボディバランス整体師 吉田佳代さん／

「呼吸と合わせておなかをマッサージすると、胃腸の調子が良くなり、消化機能が活性化されます。」（吉田さん）

【3】冷え・むくみを解消する

「便が詰まっている箇所がほぐされることで下腹ポッコリ・冷え・むくみの解消とうれしい効果がたくさん！」（吉田さん）

お腹の張りや便秘解消におすすめ「お腹マッサージ」5選

【1】腸の動きを整える「腸律セラピー」

【Step.1】あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする

＼両ひざを軽く立てる／

本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、「木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらい」の優しさで行って。

【Step.2】小さい時計の6時から時計回りにケア

＼6時の位置からスタート／

＼3本指の『面』で優しく押して／

人差し指・中指・薬指の３本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。

【Step.3】大きい時計も6時からスタート

＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア！／

大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。

【Step.4】腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める

＼腰骨に沿って上下に10回ずつ！／

＼下がった腸をググッと上げる／

＼腸を元の位置に収めるイメージ／

左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。

「緊張やストレスで下行結腸が細くなって横行結腸が落下し、腸の巡りが悪化。多くの女性に起こりがちです。大きい時計の3時の位置を特に念入りにケアして」（小澤さん）

【2】「お腹の張り」を解消するマッサージ

＼教えてくれたのは／

ちほ内科クリニック 院長・医学博士

金丸千穂 先生

群馬大学医学部卒。東京大学大学院医学研究科修了。慈恵医大病院内視鏡科、聖路加国際病院予防医療センターなどの勤務を経て開業。

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「ガスがたまった状態が続くと、腸のぜん動運動が鈍って便秘になったり、ひどくなると自律神経の乱れを引き起こしたり…いいことはありません。トイレなどおならを遠慮なく出せる環境で、腸周りを刺激して、出し切りましょう」（金丸先生・以下「」内同）

おへその右下と左上をもみほぐす

「左の肋骨の下辺りと、その対角線上の盲腸の辺りは、腸内でもガスがたまりやすい部分。ここを優しくもみほぐしていくと、おなかの張りが取れ、おならが出やすくなります」

トイレで上半身を倒し脚のつけ根をプッシュ

「トイレに座ったまま上半身を前に倒し、太もものつけ根辺りを指4本で押し込みます。そのままおへその下辺りまで指を動かしながら優しく押し込んでいくと、自然と排出！」

【3】「便秘解消」を促がすマッサージ

＼教えてくれたのは／

医学博士・マリーゴールド クリニック院長

山口トキコ先生

2000年にスタッフ全員が女性の肛門科を開業し、日本初の“痔”の女性専門医として活躍。丁寧な説明と、親しみやすい対応も人気！

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【Step.1】手のひらで時計回りに軽く押しながらなでる

おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。

【Step.2】便のたまりやすい部分を指で押す

おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。

【Step.3】軽く上下になでるようにマッサージする

背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。

【4】寝たままできる「腸もみ」マッサージ

＼教えてくれたのは／

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

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「腹部の張りや便秘が気になるときは、おなかをマッサージするとラクになります。体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計まわりに円を描くようにマッサージ。力は入れずにゆっくりと30回程繰り返しましょう」（松生先生）

【5】小腸のツボ押しマッサージ

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

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「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」（小野さん）

【Step.1】へその左右のツボを押す

へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

【Step.2】へその上下のツボを押す

へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、Step.1と同じ3本指を使って同時に押す。

湯船で効果アップ「お風呂でできる」お腹マッサージ2選

【1】「の」の字マッサージ

＼教えてくれたのは／

ナースキュア代表 看護師・内視鏡検査技師

胃腸 良子さん

15年間で延べ13,000人の胃腸を看てきた知識と経験を活かし、2015年11月起業。NRサプリメントアドバイザーの資格も取得。腸内フローラからのエイジングケアを指導している。

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「お風呂は、夏でも湯船にきちんと浸かっておなかを温めましょう。血行や代謝が促され、腸の働きも良くなります。そのとき、『の』の字を描くようにおなかをマッサージすると、さらに腸の動きが活発に！」（胃腸さん）

指の腹を使って、おへその周りに「の」の字を描くように、時計回りに優しくマッサージ。大腸の流れをサポートするイメージで！

【2】就寝1時間前の「大腸マッサージ」

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

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「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38～40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（小野さん）

右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

お腹痩せを叶える「お腹マッサージ」4選

【1】ポッコリお腹を解消する「腸もみ」

【Step.1】おへそから指4本分上に手を当て、息を吸って吐きながらプッシュ。

そのまま上下に手を揺らしてマッサージを。

【Step.2】おへそから指4本分下の位置も同様に。

息を吸うときに手を軽く持ち上げてキープしたまま息を吐くのがコツ。

【2】つまんで動かす「お腹引き締めマッサージ」

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。

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【Step.1】両手で『の』の字を描いたら…

【Step.2】おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

【Step.3】体を左右にひねったら終了

「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5～10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの！」（樋口さん）

【3】ぽっこりお腹を解消するマッサージ

＼教えてくれたのは／

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

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腸の動きを良くして脂肪を流そう

【Step.1】おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

【Step.2】背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

【Step.3】ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

【Step.4】Step.2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

【4】おなか痩せが叶う「テニスボール押し」

＼教えてくれたのは／

エイジングデザイナー

村木宏衣さん

サロン『Amazing beauty』代表。独自の美容メソッドを確立。著書は『10秒で顔が引き上がる 奇跡
の頭ほぐし』（主婦の友社）など。

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「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）

うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。