ボディケア
2022.7.10

ダイエット中でも「甘いもの」を食べたい人必見!選ぶコツやおすすめのお菓子

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痩せたい、でも甘いものが食べたい!「ダイエット中は甘いものを断たなければ…」そんな思い込みは間違いです!選ぶべきスイーツや食べる時間をしっかり押さえれば我慢しなくていいのです。コンビニで手軽に買えるお菓子や、簡単に作れるヘルシーデザートレシピを紹介します。罪悪感なく甘いものを楽しんでくださいね!

太りにくい「時間帯」と「選び方」

ハーバード大学 医学部客員教授

根来 秀行先生

ねごろひでゆき/医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

管理栄養士

前田 あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

1日で最も太らない時間帯は12〜15時


「6〜7時に起床した場合の時間帯ですが、 脂肪の合成を促進して体脂肪を作るたんぱく質の“BMAL1”が最も少ない時間帯が12〜15時。 この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたいときはこの時間帯に。けれども、 毎日食べるのはNG。 仕事の関係で 朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安に すればいいでしょう」(根来先生)

実はシュークリームはOK!?選ぶべきスイーツ


「お菓子は干し芋など、加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD。 中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も。 逆に避けたいのが小麦粉やバターをたっぷり使ったクッキーやケーキなどの粉もの。和菓子なら、たんぱく質のとれる豆大福をセレクトしましょう」(前田先生)

 

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「スポンジにたっぷり砂糖を使ったケーキや生地にバターと砂糖を使ったクッキー。それに比べ、 シュークリームは卵を使ったカスタード入りで皮も薄いので、栄養価もカロリーも優秀なおやつです 」(根来先生)

 

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ドライフルーツは砂糖が含まれていないものを選ぶ

\教えてくれたのは…管理栄養士 山崎佳奈さん/
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。

ドライフルーツに砂糖や食品添加物が含まれることがあります。 ダイエットをしている人は、砂糖や食品添加物が含まれていないものを選びましょう。

 

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「和菓子」は腸内環境を整える食材を含む!

産婦人科専門医

吉形 玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。 とはいえ、2個も3個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」(吉形先生)

和菓子は腸内環境に良いだけではありません。例えば、 和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれています。また、米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出します。

 

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選ぶべきスイーツまとめ

Check
  • 洋菓子:ゼリー、シュークリーム、チョコレート
  • 和菓子:大福(つぶあん)、寒天系、干し芋
  • 特に和菓子は洋菓子よりも、腸内環境を整えるのに効果的

ダイエット中、甘いものが食べたいときに!おすすめの「お菓子・スイーツなど」7選

【1】ベースフード BASE BREAD メープル、シナモン

美容家

水井 真理子さん

「自分の作る食事だけでは補えない栄養バランスをプラスしながらカロリーもオフできる、パン好きにうれしい商品。おやつとしても満足感のあるおいしさでリピートしています」
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価格容量
¥3,440 1食2個入り 8食(組み合わせ自由)
Check
  • たんぱく質、食物繊維、26種のビタミン&ミネラルなど、1日にとりたい栄養素の1/3が詰まった完全栄養食のパン。
  • 糖質は一般的なパンと比べて約30%オフ。
  • 調理の必要がないから、忙しいときや小腹がすいたときにもぴったり。

【2】八丈島乳業 ジャージーミルクヨーグルト

「and recipe」プロデューサー

小池花恵さん

「濃厚な味わいで酸味は少なく、生乳の甘みを損なわない乳酸菌で作られたヨーグルトは絶品。コロナ禍で観光業が落ち込む八丈島を応援する意味も込めてお取り寄せしたいです」
価格容量
¥864 500g
Check
  • 自然豊かな八丈島で育ったジャージー牛の風味を存分に味わえる無添加のヨーグルト。
  • 上層部はクリームチーズのような濃厚さ、下層部はギリシャヨーグルトのようなねっとりとした口当たり。
  • 2層を食べ比べたり混ぜたりして、味わい方を選べるのも楽しい。
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【3】波里 砂糖不使用 国産米粉パンケーキミックス

フィットネスプロデューサー

AYAさん

「スイーツが恋しくなったら、米粉のパンケーキミックスで手作り! 生地は砂糖も香料も不使用なので、生はちみつをかけていただきます」
価格容量
¥324(編集部調べ) 250ml
Check
  • 国産米粉と大豆粉を使用した、グルテンフリーの米粉パンケーキミックス。
  • 砂糖や香料も使っていないことに加えて、アルミニウムフリーでもあるので安心安全。
  • パンケーキ1枚で100億個の乳酸菌をとることが可能。
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【4】ダノンジャパン ダノンオイコス プレーン

価格容量
¥160(編集部調べ) 113g
Check
  • 砂糖不使用。
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【5】Frutteto マンゴー&パッションフルーツ

価格
¥540

まずは、この夏、多くの人を虜にした、凍らせて食べるフルーツ100%のアイスキャンディー。フルーツ100%にこだわり、水、砂糖、保存料、添加物は一切使用していない無添加。素材そのものの自然な味わいを楽しめます。袋を持って食べることができるので、お仕事中のおやつにもぴったり!1本あたり約60キロカロリー、脂質0.3g以下というヘルシーさも魅力的です。

【6】Greenday クリスピーフルーツ グレープ

価格容量
¥194 18g

ブドウをそのままフリーズドライした、フルーツのスナック。砂糖を使用せず、噛むたびにギュッと凝縮されたブドウの甘みが口中に広がります。フリーズドライなのでサクサクとした食感で一度食べ始めると、やみつきに。そのまま食べるのはもちろん、グラノーラやサラダにプラスしたり、アイスクリームにのせたり、アレンジしていただくのもGOOD!

【7】TOM&LUKE フルーツ&ナッツスナックボール チョコレート ダークストロベリー

価格容量
¥197 33g

デーツとナッツからつくられたチョコレートボール!ニュージーランドで大人気のパーソナルトレーナー「トム」と、客足の絶えないレストランのシェフ「ルーク」が健康と美味しさを追求して誕生。程よい甘さで少量でも食べ応え抜群!フレーバーは、ストロベリーの酸味との相性が抜群な「ダークストロベリー」の他、「ダークミント」や「ダークオレンジ」など4種類がラインアップ。ダイエット中どうしても食べたくなってしまったときや気分転換におすすめ。

 

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コンビニなどで買える「おやつ」4選

【1】素焼きアーモンド

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

「小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます」(まゆみさん)

 

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アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえる ビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。 揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

【2】ヨーグルト

腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。 中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。

 

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【3】ハイカカオのチョコ

トータルダイエットカウンセラー

大西 ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

「おすすめなのが、カカオ80%以上のチョコレート。 カロリーを抑えつつも、チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールとテオブロミンがストレス軽減、リラックス効果をもたらしてくれますよ 」(大西さん)

 

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料理研究家・ビューティレシピスト

松見 早枝子さん



無糖でカカオの含有量が70%程度のビターチョコレートならダイエット中でも◎。カカオポリフェノールにはダイエット効果あり。

【4】ドライフルーツ


無糖の自然な製法のドライフルーツなら 食物繊維やビタミンも豊富。よくかんで天然の甘みを味わいましょう。

 

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ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、 乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。 保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。 ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意 しましょう」(濱木先生)

 

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簡単&罪悪感ナシ!「スイーツ&ドリンクレシピ」8選

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。

【1】きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト


ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているというのは有名ですが、ダイエット中の人には豆乳ヨーグルトがおすすめです。豆乳からできているため、乳酸菌に加え、女性の美容と健康にも良いイソフラボンも多く含まれています。さらに低脂質というのも魅力。

【材料 1人前】

Check
  • 豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
  • きな粉…お好みの量
  • 黒みつ…お好みの量
  • バナナ…半分〜1本

【作り方】

  1. バナナは薄い輪切りにする
  2. 豆乳ヨーグルトを器に盛り、バナナをトッピングする
  3. きな粉と黒みつをかけて完成

 

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【2】カカオ甘酒プティング

メークアップアーティスト

早坂 香須子さん

メークアップアーティストとして活躍する傍ら、オーガニックコスメの商品開発も行う。本誌の連載では、的確かつセンスの良いセレクトに定評が。オーガニック&スーパーフードを使った料理が得意。


オメガ3が豊富なチアシードのプルプル感を生かした簡単スイーツ。満腹感があるのにヘルシーで体にうれしい。

【材料 2人分】

Check
  • カカオ甘酒…1袋(250g)
  • チアシード…大さじ2
  • マキベリーパウダー…小さじ2
  • ココナッツウォーター…10ml
  • メープルシロップ…小さじ1
  • ベリー(飾り用)…適量

【作り方】

  1. 材料すべてをボウルに入れて混ぜ合わせる。
  2. チアシードがプルプルになるまで15分程冷蔵庫で冷やす。

 

初出:カカオ甘酒プティング

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【3】リンゴとさつま芋の白和えごま風味

料理研究家

小堀 紀代美さん

こぼり・きよみ/料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)など。


白ごまが効いた、優しい甘さの白和え。リンゴの果汁がさつま芋をソフトにして食べやすく。デザートにも。

【材料 2~3人分】

Check
  • リンゴ…1/2個
  • さつま芋…150g
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • オリーブオイル…小さじ1
  • バター…10g
  • 塩…ひとつまみ
  • イタリアンパセリ…好みで

【A】
Check
  • 練りごま…大さじ1と1/2
  • すりごま…大さじ1
  • はちみつ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】

  1. リンゴとさつま芋は皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。豆腐はキッチンペーパーなどで包み、重石をして水きりする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったらさつま芋を入れ、塩をし、弱めの中火で炒める。火が通ったらバターを加え、強めの中火にして表面をカリッと焼く。
  3. ボウルに豆腐とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。リンゴと2を加えてよく和える。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。

 

初出:リンゴとさつま芋の白和えごま風味

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【4】塩メープルアーモンド

\教えてくれたのは…美容栄養アドバイザー 石坂 優子さん/


素焼きのアーモンドをアレンジしたレシピ。メープルの味が程よく、甘いものを食べたくなった時にピッタリのおやつレシピです。

【材料 2~3人分】

Check
  • 素焼きアーモンド…30粒
  • メープルシロップ…大さじ1
  • 岩塩…1つまみ

【作り方】

  1. ボールに素焼きのアーモンド、メープルシロップ、岩塩を入れよく和える。
  2. 小さめの鍋を弱火にかけ、1を入れてよく混ぜながら3分ほど加熱する。
  3. メープルシロップがなくなって香ばしい香りがしたら火を止め素早くクッキングシートの上にアーモンドが重ならないように置き、乾燥させる。

Point

メープルシロップにシナモンパウダーなどもおすすめ。焦がさないように気を付けながら加熱しましょう。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(68) アレンジナッツで上手に間食 塩メープルアーモンド

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【5】アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー

料理家

渡辺 麻紀さん

わたなべ・まき/大学在学中より料理の仕事を始め、フランス、イタリアへの料理留学を経て、料理家に。普通の食材で作る粋なレシピが人気。著書『ごちそうマリネ』(河出書房新社)はロングセラー。


さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

【材料 1人分】

Check
  • 小松菜…小1株
  • 豆乳…150ml
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…小さじ1/2
  • はちみつ…小さじ1

【A】

Check
  • きな粉…大さじ1
  • 豆乳…大さじ3

【作り方】

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
  2. 【A】を粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
  4. アボカドは種と皮を取り除き、【A】以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉(分量外)を振りかける。

 

初出:やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」

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【6】豆乳×はちみつ×生姜

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はちみつの風味とやわらかい甘味でほっこり気分に。生姜が良いアクセントになるとともに、温かさをアップ!

【材料 1人分】

Check
  • 豆乳…200ml
  • はちみつ…12g
  • すりおろし生姜…1g(チューブの場合 1cm)

【作り方】

  1. 材料をカップに入れてレンジでチン(500Wで1分50秒)。

 

初出:「豆乳×●●」を温めるだけ!?この冬楽しみたい“ホット豆乳”こと「ホッ豆乳」アレンジレシピ

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【7】ターメリックジンジャー豆乳ラテ

エディター

門司紀子さん

バイタリティあふれる行動力で、エディターだけに留まらず、料理やスポーツなど、美にまつわる仕事をこなす。レシピ&料理作成、スタイリング、撮影、執筆まで自身で行っている新著は要チェック!

【材料】ティーカップ約2杯分

Check
  • 無調整豆乳…300ml
  • ターメリック…小さじ1
  • 下ろししょうが…小さじ1/2
  • てん菜糖…小さじ1/2~

【作り方】

  1. 鍋に無調整豆乳とターメック、下ろししょうがを入れて火にかける。
  2. 沸騰したら火を止め、てん菜糖(量は好みで調整)を加えて器に注ぐ。

 

初出:ターメリックジンジャー豆乳ラテで内側からポカポカに♪|キレイになれる温活cafe

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【8】ジンジャーカルダモンティー

【材料】ティーカップ約2杯分

Check
  • 水…300ml
  • 紅茶ティーバッグ(今回は「アッサム」使用)…1個
  • カルダモン…ホール5粒もしくはパウダー5振り程度
  • 下ろししょうが(チューブでも、下ろしても)…大さじ1/2
  • ハチミツ…小さじ1/2~

【作り方】

  1. 鍋に水と紅茶ティーバッグ、包丁やハサミで切り込みを入れたカルダモンを入れ、火にかける。
  2. 沸騰したら弱火にして3分程煮出し、火を止め、下ろししょうがとハチミツ(量は好みで調整)を入れて混ぜ、器に注ぐ。

 

初出:【ホットドリンクレシピ】呼吸器官の不調にも◎! ジンジャーカルダモンティーで体ポカポカ

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「カロリーゼロ」「ノンシュガー」に注意!

人工甘味料は甘いものへの欲求を高める

皮膚科専門医

慶田 朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『女医が教える、やってはいけない美容法33』(小学館)など。

ダイエット目的で「カロリーゼロ」「カロリーオフ」「ノンシュガー」とうたわれる食品や飲料を好んで選んでいませんか? ダイエットを続けていると甘いものを欲しくなりますが、ノンシュガーの甘いドリンクなどを飲むのは控えた方がいいと慶田先生は言います。

「結構、依存性が高いんですよね。私も30歳頃、ゼロカロリーの炭酸飲料を毎日飲みたくて飲みたくて仕方がなくなって、ケースで買っていた経験があるんです。このように 人工の甘味料には、依存性がかなり高いものがあると報告されています。また、甘いものに対しての欲求が高まって、甘いもの全般が欲しくなってしまう危険性もあるのです 」(慶田先生)

ゼロカロリーの甘いドリンクを飲むくらいなら、食後に砂糖を入れた甘いコーヒーをしっかり一杯楽しむ方が、血糖値もバーッと上がらないのでおすすめ。ゼロカロリーだからと安心して、そればかり飲み続けている人は注意しましょう。

 

初出:ゼロカロリーの食品や飲料で、かえって甘いものが欲しくなる!?【女医に訊く#97】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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