朝に食べるといいものって？　おすすめメニュー【13選】

朝食で特に摂りたいのは、たんぱく質・抗酸化成分、インスリンの効きを良くする食材など。上手に摂れば、「ダイエット」や「美肌」効果、さらには「目覚めの良い体」を手にすることが可能に！詳しい理由の解説から、栄養たっぷりの簡単朝食レシピまでご紹介します。

朝食はとらないとダメ！「理由３つ」

【1】太らない体を作る

新生活の代名詞・テレワークは、人目がない分、食べ物をいつ食べてもいい状態。とはいえ“太らないためには朝食のタイミングが重要”と話すのは、ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行先生。

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生・以下「」内同）

前日に食べすぎた日は「量」を調整して。食べないのはNG
夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。

「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」

【2】体のリズムが整う

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」（根来先生）

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と体の内部が起きたときの時差ボケがなくなり、夜のバイオリズムまで整います。下手に寝る何時間前までに夕食をとろうと思わずに、とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【3】腸が活発になり冷え防止に

朝食は絶対に抜かないで！と渡邉先生。

「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」（渡邉先生）

朝食におすすめな「食べ物」

「目覚め」を良くする食材

インスリンの効きを良くする食事が、体内時計のリセットに役立つことが研究でもわかってきました。おすすめ食材はさつま芋（市販の冷凍スライスでOK）やツナ缶、サバ缶などです。目覚めが悪くて食欲が出ず、平日は朝食抜き、週末もブランチでOKですか？でも、できればブランチ前の導入食として、バナナ1本でもいいので食べることをおすすめします。

＼おすすめの朝食は手軽なサバ缶アレンジ／
洋食派は、食パンにサバ缶（水煮）の具を適量のせて、マヨネーズを全体にかけてからトースト。和食派は、おみそ汁にサバ缶（水煮）の具や好みの野菜を加えてもいいですね。

「たんぱく質」で太りにくい体に

太りにくい体を作るためには、三大栄養素の中でも特に「たんぱく質」が重要なカギを握ると話す管理栄養士の高杉保美さん。その理由とは？

「人間の体は約5分の1がたんぱく質でできています。筋肉量を落とさないためにも、美しい肌や髪、爪などを育むためにもたんぱく質は必要不可欠。ビタミン・ミネラルが豊富な上に摂取エネルギーが体熱になりやすく、基礎代謝が上がりやすいので、やせたい人こそたんぱく質をしっかりとるべきです。

女性の1日の必要摂取量は50gと言われていますが、食品で換算すると、ゆで卵で7.7個、納豆では10パックにも！　簡単には食べきれない量なので、朝食からきちんと補ってあげましょう。

特におすすめは、『動物性』のたんぱく質。例えばL-カルニチンやビタミンBが豊富な赤身肉は脂肪燃焼をサポート。白身魚は高たんぱく低脂肪ですし、脂身の多い魚もオメガ3脂肪酸やEPA、DHAが多く含まれ、脂肪の生成を抑えたりメンタルの安定にも良いと言われています。また朝食をとること自体に日中のパフォーマンスを上げたり、昼・夜のドカ食いを防ぐというメリットも。レシピも簡単なものばかりなので、ぜひ続けてみてくださいね！」（高杉さん）

＼たんぱく質多めの食事で燃焼しやすい体に／

「抗酸化成分」を含む食材で美肌に！

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンＡを含む食材を意識してとりましょう」（山本さん）

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。和食派なら、抗酸化成分のアスタキサンチンがたっぷり入ったサケがおすすめです」（慶田先生）

スイカにはシトルリン、サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。

朝が苦手な人、忙しい人は「バナナ・ガム」だけでも！

「朝、時間がないときは砕かれたグリーンスムージーなどは避け、栄養源となってかむことのできるバナナがイチオシ。さらに時間に余裕がないときは、ガムをかむだけでも違いますよ」（小林さん）

＼ガムをかむのも◎／

栄養たっぷり！おすすめ「朝食」メニュー【９選】

【1】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】約420kcal
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【2】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

【材料 ひとり分】約300kcal
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

【作り方】

【3】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【4】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料 ひとり分】約350kcal
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【5】食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

【材料 ひとり分】約420kcal
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

【6】いちごの白和え風サラダ

【材料】
いちご…10個
充填絹ごし豆腐…1丁（150g）
味噌…小さじ1/4
塩…ひとつまみ

黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆腐をキッチンペーパーなどに包み皿に置き、さらに皿をのせて10分くらいおいて水をきる。豆腐の水分が多いと水っぽい仕上がりになるので、水をきるひと手間が必要不可欠！

（2）いちごはヘタとり、根元を切り落とし、縦1/4に切る。ヘタの下部分に栄養がたくさん含まれているので、根元をカットするのは最小限に。

（3）（1）の豆腐をボウルに入れ、泡立て器でつぶしていく。ざっくりつぶれたら（2枚目くらい）、味噌、塩・黒こしょうを加えて混ぜ、完全になめらかになる直前、少し豆腐感が残るくらいに。

（4）（3）にいちごを加え、スプーンなどでざっくり混ぜ、いちごと豆腐を和える。

（5）皿に盛り、適宜黒こしょうを挽く。

 

【7】ケールとラ・フランスのサラダ クミン風味

【材料】
ケール…2枚
ラ・フランス…1/2個

カッテージチーズ…大さじ山盛り1程度
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
クミンパウダー…5振り程度～
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

（1）ケールは硬い茎を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎる。

（2）ラ・フランスは皮をむき、ひと口大に切る。

（3）ボウルにケールとラ・フランス、カッテージチーズを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、クミンパウダー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える。

【8】スモークサーモンのベーグルサンド

【材料 2人分】
ベーグル…2個
スモークサーモン…4～6枚
クリームチーズ…80g
ディル…1枝
きゅうり（斜め薄切り）…1／2本
塩…少々

【作り方】

【9】納豆ハーブオムレツ

【材料 2人分】
卵…2個
納豆…1パック
イタリアンパセリ…適量
塩…適量
オリーブオイル…適量

【作り方】

朝食代わりの「スイーツ＆ドリンク」メニュー【４選】

【1】ホットトマトオーツミルク

「トマトは夏の食材なので体を冷やすといわれていますが、加熱することでリコピンの吸収がUPして代謝を促します。コクのある温めスパイスを合わせて満足感のあるドリンクに」（エディター・門司紀子さん）

クミン
胃腸を温める効果のあるスパイス。粘膜を健やかにする働きもあるので、ウイルス予防にも。

ナツメグ
糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群を含む。冷えからくる胃腸の不調もサポート。

【材料 ティーカップ約2杯分】
トマトジュース…200ml
オーツミルク…100ml
クミンパウダー…少量（小さじ1／10程度）
ナツメグパウダー…少量（小さじ1／10程度）
塩…少量（小さじ1／10程度）

【作り方】

【2】きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているというのは有名ですが、ダイエット中の人には豆乳ヨーグルトがおすすめです。豆乳からできているため、乳酸菌に加え、女性の美容と健康にも良いイソフラボンも多く含まれています。さらに低脂質というのも魅力。

【材料 1人前】
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
きな粉…お好みの量
黒みつ…お好みの量
バナナ…半分〜1本

【作り方】

【3】豆乳×はちみつ×生姜

はちみつの風味とやわらかい甘味でほっこり気分に。生姜が良いアクセントになるとともに、温かさをアップ！

【材料 1人分】
豆乳…200ml
はちみつ…12g
すりおろし生姜…1g（チューブの場合 1cm）

【作り方】
材料をカップに入れてレンジでチン（500Wで1分50秒）。

 

【4】アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー

さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

【材料 1人分】
小松菜…小1株
A［きな粉…大さじ1　豆乳…大さじ3］
豆乳…150ml
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。