ダイエット中の夜ご飯の正解は？食べ方のポイントとおすすめレシピを紹介

ダイエット中の夜ご飯はどうするべき？注意点とダイエットのプロに聞いたおすすめの食事法をご紹介。さらに、ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピもお届けします！

ダイエット中に注意したい夜ご飯の「4つのポイント」

【1】夜ご飯は減らして、朝にしっかり食べる

「朝は食欲がわかないという問題もあり、朝より夜のほうがしっかりごはんを食べているという人も多いと思います。しかし、ダイエットを考えているのであれば、がっつり食べている夜ごはんを減らし、その分を朝にまわすという方法がおすすめです。私の著書でも紹介しているのですが、この方法で1か月も経たないうちに体重がマイナス2kgという人も。

消化・吸収によって起こるエネルギー消費を食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、DITも同じ摂取カロリーで比較したときに夜よりも朝のほうが圧倒的に多くなることがわかっています。
その点からも、夜ごはんより朝ごはんをしっかり食べるという食事習慣がおすすめです」（古谷さん）

16時間ダイエットも朝食でしたほうが効果アリ！

「静かなブームが続いているダイエット法のひとつ、16時間ダイエット。“16時間ダイエットを始めたから朝は食べられない”という人もいますよね。でも、16時間ダイエットは、朝の時間を空けるパターンと夜の時間を空けるパターンの2種類あります。

夜の時間を空けるパターンは6時～15時の間から食べる時間を8時間選び、朝昼にごはんを食べます。一方、朝の時間を空けるパターンは11時～20時の間から食べる時間を8時間選び、朝は抜いて昼夜のごはんを食べる。どちらがより効果が得られると思いますか？

この2パターンで16時間ダイエットを行った実験があるのですが、朝昼を食べた人たちのほうがインスリンの数値がよくなった、という結果が出ました。生活習慣から、朝を抜いたほうがやりやすい、という人もいるでしょうが、16時間ダイエットをやるのであれば、夜をあけて朝昼に食事をするパターンのほうが効果的です。

また、どちらのパターンでも1食減らすことでそもそもの摂取カロリーが減るため、その分が痩せるということはありますが、朝を抜くパターンの問題点はタンパク質不足になりやすく、必要な栄養素を摂取できていないところです。

加えて、16時間といわず、14時間や12時間でも効果は得られますから、夜ごはんを早めに済ませたほうがよい結果が得られると心得て。はじめは時間が短くても、続けることのほうが大事ですから、慣れてきたら朝昼食べて夜を抜くという16時間にしていけばよいと思います。例えば、どうしても朝昼だけではお腹が空いてしまう場合や昼夜の16時間ダイエットでも20時や21時になって夕飯を食べるのであれば、食事は軽めのスープなどにして寝ることを優先する。そして、夜食べなかった分を朝食と昼食にまわすシフトに変えていくほうがよいです。朝と夜のバランスをシフトチェンジすると、最初の数日は朝があまり食べられないかもしれませんが、それくらいでは死なないので（笑）、サイクルを変えることを重視しましょう」

【2】「眠る2時間前」までに食事を済ませる

「まずは、 “腹8分目”を心がける こと。そして 野菜は1日1食しっかり摂り、糖質は昼に限定して1日1回のみとする。夜は眠る2時間前に食事を済ませる。 そうすることで夜、胃腸をしっかり休ませることができます。そして、朝一番には体が一番欲しているものを食べること。これだけ守っていれば、かなり体は変わってくると思います」（岩井先生）

【3】コンビニ飯なら「定食スタイル」を意識する

残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがちという人は、コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて。
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」（松田先生）

【4】「糖質」は控えて、昼に不足した栄養素を補う献立を

糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。1日を振り返って、「まごわやさしい」食材の中からとれていないものを補う献立を。メンタルケアのためにも、会食でおいしい食事やアルコールをたしなむ日は心置きなく楽しみ、そうでない日は節制する、というメリハリを。

ダイエット講師・松田リエ先生が解説！朝昼晩3食できれいに痩せる食事法

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣。
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1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

“瞬食ダイエット”4つのメソッド。
＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに。
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス。
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる。
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス。
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

3食はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立見本

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」（松田先生）

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）

2週間瞬食ダイエットをお試し！美的読者の実践記録

＼『美的』読者が試してみました／
【藤井くるみさん 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！

「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！

「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」

【川上美帆さん 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！

「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！

「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」

夜ご飯におすすめのダイエットレシピ【3選】

週6は全食、炭水化物抜き。その代わり、週1でチートデイを設けて好きなものを食べるというめぐ先生。そこまでできない…という人も、夕食をこれにするだけで体はきっと変わってきます！ お酒大好き♡ めぐ先生流！ 飲む人も飲まない人も夕食にはこれがおすすめ！お酒を飲んでも太らない＆ボリューム満点の夕食ワンプレートレシピを大公開！

【1】カリフラワーハム玉チャーハン

カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！

【材料（ひとり分）】
･ハム…50ｇ
･卵…1個
･冷凍カリフラワーライス…250ｇ
･ネギ…1/2本
･えのき…1/2袋
･コーン缶（ホール）…大さじ2
･ごま油…小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ…大さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･中華だし…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）3cm
･醤油…小さじ1

【作り方】
（1）カリフラワーライスは耐熱容器に入れてレンチン2分（半解凍でOK）。
（2）ハムは1センチ角に切り、ネギはみじん切りに。えのきも石づきを切り落として3等分ぐらいに細かく切る。
（3）フライパンでネギとハムをごま油で炒める。香りが出たら、えのきとマヨネーズを追加して炒め、上からブラックペッパーをふりかける。
（4）（1）を入れ、カリフラワーライスの色が変わるまで炒めたら、中華だし、おろしニンニクの順で入れ、コーンを入れてさらに炒める。
（5）溶き卵を入れて全体に混ぜ炒めたら、醤油を回しかけながら入れる。全体に火が通ったらでき上がり！

【2】野菜いっぱいのカレー豆乳スープ

キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足♡

【材料（ひとり分）】
･鶏むねひき肉…100g
･玉ねぎ…1/2個
･しめじ…1/3パック
･トマト…中1/2個
･ブロッコリー…1/2株
･コーン缶（ホール）…大さじ２
･水…200ml
･白菜キムチ…2つまみ
･無調整豆乳…100ml
･納豆…1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ）…10g
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･鶏がらスープの素…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）…3cm
･カレー粉…大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料）…小さじ2
･醤油…小さじ1
･パルメザンチーズ…大さじ1

【作り方】
（1）玉ねぎは細めのくし切り、トマトは角切りに。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分、熱が冷めたらさらに小さくカット。
（2）鶏むねひき肉をマーガリンで炒め、その上からブラックペッパー適量をパラパラとふりかける。
（3）火が通ったら玉ねぎ、しめじを入れて炒める。全体がしんなりしたら、トマトとブロッコリー、コーンを入れて炒める。その後、鶏がらスープの素、おろしニンニクを投入し、全体に火が通ったら水を入れて煮込む。沸騰したら弱火にして、カレー粉→ラカント→白菜キムチの順に投入する。
（4）最後に弱火にして豆乳を入れ、醤油をタラーっと回しかけながら入れる。このとき、沸騰させないように注意！器に盛ったら、よくかき混ぜた納豆をのせ、その上から全体にパルメザンチーズをふりかけたら完成！

辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！

【3】エビたまタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱☆

【材料（ひとり分）】
･卵…1個
･冷凍むきエビ…70g
･玉ねぎ…1/4個
･アボカド…1個
･トマト…中1個
･きゅうり…1本
･ブロッコリー…1/2株
･しめじ…1/3パック
･コーン缶（ホール）…大さじ2
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ…大さじ１杯半
〈A〉練りわさび…少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし…小さじ2/3
･サラダ油…小さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･塩昆布（細切り）…大さじ1
･いりごま…少量（好みで）

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

ダイエット中の夜ご飯にピッタリな「スープ・鍋」レシピ【5選】

【1】チゲ鍋

【材料 2食分】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…1/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
（2）沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
（3）中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。
※味が足りないときは、みそで調整。

【2】石狩鍋

【材料 2食分】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3㎝幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
（2）いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。

【3】鶏白湯鍋

【材料 2食分】
水…300ml
〈A〉
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水とAを入れて沸騰させる。
（2）アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。

【4】ねぎ担々鍋

【材料 2食分】
水…300ml
〈A〉
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ1
すりごま…小さじ2
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水とAを入れて沸騰させる。 アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3cm幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
（2）みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。

【5】しゃぶしゃぶ鍋

【材料 2食分】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量
ごはん100g

【作り方】
（1）鍋に水と白だし、酒を入れて沸騰したら、残りもの野菜を食べやすい大きさに切って入れて、中火で5分程煮込む。
（2）豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、野菜を巻き、たれにつけていただく。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。