ダイエット中の夜ご飯におすすめメニュー｜夜遅くに食べても大丈夫なメニュー、おすすめサラダ・スープレシピ＆コンビニ飯、外食時に気を付けることなど
ダイエット中の夜ご飯におすすめのメニューをまとめました！理想的な夜ご飯メニュー、おいしく痩せられるパワーサラダ・スープのレシピ、コンビニで買うときのポイント、夜だけ挑戦！置き換えダイエットフード、遅い時間でも安心して食べられる夜ご飯、外食時に気を付けるポイントとたっぷりご紹介します。無理せずおいしく楽しくダイエットに挑戦しましょう♪
【目次】
・ダイエットにおすすめ！夜ご飯メニュー
・朝抜きダイエットで夜のご飯は好きなものを食べる方法も！
・ダイエット中の夜ご飯におすすめ！スープレシピ
・ダイエット中でもコンビニで買えるご飯ってあるの？
・遅い時間でもOK！安心して食べられるダイエット夜ご飯
・ダイエット中外食時に心掛けるべきこと
ダイエットにおすすめ！夜ご飯メニュー
理想の夕食レシピ大公開！
【夕食のPOINT】
・たんぱく質（主に大豆系）をとる
・食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる
・カルシウムの多い食品（カゼイン）もプラス
・糖質は控えめに
＜アボカドサーモンのヨーグルトサラダ＞
栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れる1品
【材料】（2人分）
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4～1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ（60ｇ程度）
ヨーグルト（水きり）…大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2～3
レモン汁…少量
【作り方】
（1）玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2～3分（600Wの場合）加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
（2）（1）をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。
＜豆腐とヒジキのハンバーグ＞
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
【材料】（2人分）
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
【作り方】
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（2）（1）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（4）（3）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
＜具だくさんの白みそしょうが汁＞
食物繊維で腸活＆睡眠の質もUP！
【材料】（2人分）
しめじ…1/4パック（45ｇ）
エリンギ…（大） 1本
さつま芋…40ｇ
にんじん…10ｇ
しょうが…適量
だし汁…400ml
白みそ…大さじ２
【作り方】
（1）しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
（2）鍋にだし汁を入れて火にかけ、（１）を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
ヘルシーひとり鍋レシピ
＜アサリと香味野菜のエスニック鍋＞
夜食にしても罪悪感ゼロのヘルシーさ！
【材料＆作り方】（1人分）
（1） 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
（2）（1）に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
（3）アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
（4）食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。
10分でできる時短レシピ
＼20時前にきちんと食べる人に！／
たんぱく質、食物繊維、 抗酸化成分豊富な やせ菌育成メニュー
【サケと野菜のホイル焼き定食】
【材料】(1人分)
まいたけ…1パック
れんこん…70g
ブロッコリー…1/4房
サケ…1切れ
塩…適量
オリーブオイル….大さじ1
【作り方】
（1）サケに軽く塩を振っておく。
（2）まいたけ、れんこん、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。
（3） ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせる
（4）（3）にオリーブオイルをかけて包む。
（5）魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。
■ワカメの酢のもの
1.食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和える。
2.せん切りのしょうが少量を加える。
■もち麦の山芋ごはん
1.もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。
2.水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。
■クルミヨーグルト
1.ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。
2.メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。
＼帰宅後10分で調理をすませたい人に！／
味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍！
【材料&作り方】
■サバと酢玉ねぎ
（1）サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。
■きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
（1）玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒める。
（2）透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。
（3）軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。
（4）しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。
（5）皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。
■豆腐の納豆香味だれのせ
（1）絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせる。
（2）香味だれを好みの量かける。
＼晩ごはんが22時を過ぎる人に！／
睡眠中の腸に 負担をかけないスープ
■豆腐とトマトのポタージュ
【材料】(1人分)
A
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml
塩…適量
亜麻仁油…小さじ1
〈作り方〉
（1）Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
（2）塩で味を調える。
（3）器に注ぎ、亜麻仁油をかける。
（4）イタリアンパセリ(分量外)を飾る。
時短レシピ！10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」
おいしくて太らないヘビロテメニュー
■豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材なので、翌朝むくみません♪
【材料】（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。
（2）一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（3）めんつゆを回しかけて火を止める。
（4）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
“翌朝キレイ”なヘビロテレシピ
■サーモンのグリル アボカドディップ添え
ビタミンたっぷりのアボカドやパプリカが、美肌効果抜群！
【材料】（2人分）
生鮭…2切れ
アボカド…1/2個
A（オリーブオイル小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく各少量）パプリカ（黄・オレンジ）…各1/2個・塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル…各適量
【作り方】
（1）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。
（2）パプリカは一口大に切る。
（3）鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。
（4）フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。
（5）（4）と一緒にパプリカも炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
（6）鮭に1のアボカドディップをのせる。
朝抜きダイエットで夜のご飯は好きなものを食べる方法も！
朝食抜きダイエットで健康的にやせ体質に
＼教えてくれたのは・・・／
医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
「朝にパンやごはん、卵、乳製品などを食べ、これらを分解し消化させるとき、大量の血液が必要となり、筋肉や脳をはじめとする、他の全身の臓器への血流が相対的に不足してしまいます。そのため、朝食後は、眠気やだるさなどを感じることがあります。朝食を抜き始めて3日くらい経つと、体が軽く、スッキリとした感覚を味わったり、肌のコンディションがよくなることも。これは、全身が朝食抜きに適応してきたということ。つまり、朝食を抜いた方が、パフォーマンスは上がるのです」（石原新菜先生）
Q.昼食に食べると良いものは？
A.そば（かけそば、ざるそば）
「いちばんおすすめなのは、そば（かけそば、ざるそば）です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」
＼昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていい／
「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」
実際、朝食抜きダイエットを続けると、健康的にやせ体質に変わるそうです。
「食べる総量が減るため、やせやすくなります。また、血液が全身にいきわたり、過食が減るように。仕事や趣味に集中でき、手持無沙汰の間食もしなくなるはず。1週間くらい続けてみると、食べ物の好みが変わってきたことを実感しますよ」
話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】
ダイエット中の筋肉減少も防げる！美味しくやせられるパワーサラダレシピ
パワーサラダとは？
専門店が次々とオープンし、メインディッシュとしても楽しめるようになったサラダ。中でも今いちばんアツイのが、野菜・フルーツ・たんぱく質の3つをひと皿に盛った「パワーサラダ」。不足しがちなビタミンやミネラルを野菜とフルーツからバランス良くとれる上、たんぱく質も補えるのでダイエット中の筋肉の減少や貧血を防いでくれます。健康的なバランスは、野菜4：フルーツ1：たんぱく質3 の比率が理想的。また、たんぱく質は脂身の少ないもの、ドレッシングはオリーブオイルや亜麻仁油、ココナッツオイルなど、良質な油のものに。内臓を冷やさないよう、温かい飲み物と一緒に摂取するのがベターです。
キレイな人はもう食べている！ 美味しくやせられる「パワーサラダレシピ」3選
オレンジパワーサラダ
■春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ
【POINT】
豆類や鶏肉には、代謝UPに欠かせないビタミンB群が。亜麻仁油は加熱に弱いので、サラダのように加熱しない食べ方だと栄養が損なわれません。
【材料】（1人分）
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A［レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1 酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 プレーンヨーグルト…大さじ3］
【作り方】
（1）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
（2）鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
（3）オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
（4）すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。
グリーンパワーサラダ
■パクチー・キウイ・イカのサラダ
弾力のあるイカとパクチーの歯応えがクセになる！
たんぱく質の消化をサポートするアクチニジンを含むキウイは、魚介や肉と一緒にとりたいフルーツ。パクチーにはデトックス効果もあります。
【材料】（1人分）
ヤリイカ…小1杯
太白ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
パクチー…1株
ブロッコリースプラウト…適量
キウイ…1個
A［ライム果汁・オリーブオイル…各大さじ1 ナンプラー…小さじ1 こしょう…少量］
【作り方】
（1）イカは皮と内臓を取り除き、げそは一口大に切り、ほかは1cm幅の輪切りにする。
（2）鍋にごま油とヤリイカを入れて中火で熱し、塩・こしょうを振りかけて蓋をし、イカが白くなるまで5分程蒸し焼きにする。火を止めたら、蓋をしたまま室温まで冷ます。
（3）パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。スプラウトは根元を切り落とし、パクチーの葉と和えておく。
（4）キウイは皮をむき、5等分の輪切りにする。
（5）器にキウイ、パクチーの茎のみじん切りを並べ、イカを散らす。その上に3で和えておいたパクチーの葉とスプラウトをふんわりのせ、混ぜ合わせたAを回しかける。
レッドパワーサラダ
■トレビス・イチゴ・ホタテのサラダ
イチゴの酸味でエビとホタテの甘みが引き締まる！
エビとホタテは高たんぱく低カロリーでダイエット向き。食物繊維もとれるイチゴはビタミンC が豊富で、美肌効果も期待できます！
【材料】（1人分）
イチゴ…小8粒
トレビス…2枚
エビ…6尾
ココナッツオイル…小さじ2
ホタテ…小6個
塩・こしょう…各少量
A［レモン汁…大さじ1 はちみつ…小さじ1 塩・こしょう・一味唐辛子…各少量 ココナッツオイル…大さじ2］
【作り方】
（1）イチゴは半分に切り、トレビスは好みの大きさに手でちぎる。
（2）エビは殻と尾を取り、背に切り込みを入れて背わたを取り除く。
（3）フライパンを中火にかけ、ココナッツオイルを熱してエビとホタテを焼く。エビが赤く色づいてきたら、全体に塩・こしょうを振りかけ、水大さじ1（分量外）を加えて蓋をする。2分程蒸し焼きにして火を通す。
（4）器に（3）とイチゴとトレビスを盛り、混ぜ合わせたAを回しかける。
インスタ映え◎！ホームパーティで作りたい「レッドパワーサラダ」
ダイエット中の夜ご飯におすすめ！スープレシピ
ブロッコリーのポタージュBOWL
むくみスッキリ！利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大
【材料】（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL
【材料】（2人分）
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー
【作り方】
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
キャベツたっぷり＆和風だしで低カロリーヘルシースープ
キャベツは１人前量の150gが約3kcalと低カロリー。また、スープのベースが和風だしなのでヘルシーです。玉ねぎにはデトックス効果があるため、ダイエットに最適なスープ。
【材料】（1人前）
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量
【作り方】
（1） 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
（2） 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
（3） 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
（4） 器に注いだら、上から白ごまを散らす。
超簡単まいたけのスープレシピ
まいたけ
豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果があり、ビタミンB群が豊富で代謝を良くしてくれます。
■まいたけとトマトのグラタンスープ（219kcal）
【材料】（2人分）
まいたけ…1パック（100g）
トマト…1個
玉ねぎ…1/2個
べーコン…50g
塩…小さじ1/2
ピザ用チーズ…10g
オリーブオイル…大さじ1
イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐし、トマトを3ｃｍ角に切る。
（2）玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（3）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけたら、1を入れる。
（4）玉ねぎが色づくまで炒めたら、水1と1/2カップ（分量外）、塩を加える。
（5）沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
（6）1人用の耐熱容器に注いだら、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。
（7）好みでパセリを散らす。
■たっぷりきのこのスープ（441kcal）
【材料】（2人分）
まいたけ…1/2パック（50g）
しめじ…1/2パック（50g）
鶏もも肉…1/2枚（150g）
ブロッコリー…1/2株
チェリーモッツァレラチーズ…100g
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。
（2）鶏肉を一口大に切る。
（3）ブロッコリーは小房に分ける。
（4）鍋にオリーブオイルと1～2を入れ、中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（5）（3）と水2と1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら弱火で5分程煮る。
（6）器に盛ったらモッツァレラチーズをを入れ、ナッツ、黒コショウを振る。
■まいたけのとろみスープ（236kcal）
【材料】（2人分）
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。
（2）オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切りにする。
（3）しょうがはみじん切りにする。
（4）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れる。
（5）（4）を中火でしんなりするまで炒める。
（6）さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（7）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。
（8）器に盛り、亜麻仁油をかける。
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
夜遅くの食事でも安心のピリ辛スープ
■鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ
ピリ辛スープに体を温める葛切りを入れて、ポカポカダイエット効果！
【材料】（2人分）
葛切り(乾燥)…80g
鶏ささ身…2本
油揚げ…1枚
しいたけ…2個
にんじん…1/3本
万能ねぎ…5本
Ａ(水2カップ、酒小さじ1)
Ｂ(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1)
塩・こしょう…各適量
ごま油…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
味噌…小さじ2
【作り方】
（1）ささ身に塩とこしょうをふる。
（2）小鍋にＡを入れて沸騰させ、1を入れる。
（3）（2）の火を止めてフタをして10分おき、余熱で火を通し、粗熱がとれたら手で裂く。
（4）油揚げは油抜きして水気を絞り、縦半分に切って1㎝幅に切る。
（5）しいたけとにんじんは薄切りにし、万能ねぎは4㎝の長さに切る。
（6）鍋にごま油を熱して、にんじん、しいたけの順にさっと炒める。
（7）（6）に豆板醤を加えて軽く炒め、Ｂを加える。
（8）煮立ったら中火で3分ほど煮て、乾燥した状態の葛切りと、②のささ身、③の油揚げを加えてさらに5分程煮る。
（9）万能ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かす。
夜遅くの食事でも安心♪翌朝のキレイを叶える美容賢者の深夜ごはん
ダイエット中でもコンビニで買えるご飯ってあるの？
炭水化物の量と食べ方に工夫が必要です！
「豆腐や納豆、温野菜や和風の煮物がおすすめ」（松見さん）
「冷ますことで表れる“レジスタントスターチ”は体内に吸収されず、血糖値の上昇も抑えるので温めないおにぎりも◎」（高橋さん）
＼教えてくれたのは…／
料理研究家・ビューティレシピスト
松見早枝子さん
まつみさえこ／ヘルシーでおいしいレシピや独自の美容法を各誌で提案。透き通る白い肌や素敵なライフスタイルも注目の的。
『エバ クオーレ ボディ』主宰
高橋義人さん
たかはしよしと／オーダーメイド・トレーニングサロン『Eva cuore body』設立。TVや女性誌で独自のトレーニング法を展開。
外食続きでダイエットができません…。外食時に心掛けるべきことって？
遅い時間でもOK！安心して食べられるダイエット夜ご飯
キャベツ増し増し麺
夜の麺ほど危険なものはなし！でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も♪
【材料】（1人分）
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量
【作り方】
（1） フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
（2） 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
（3） ゆでた麺と合わせる。
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
腸作用抜群の納豆を使った深夜ごはんレシピ
■納豆巻き巻き
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用を高めてくれます。火を使わないので簡単！
【材料】（2人分）
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
【作り方】
（1）大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
（2）納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
（3）ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせる。
（4）（3）に（1）ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
（5）さらにリーフレタスで包む。
お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ
■ぶっかけ温豆腐
納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれる、栄養満点のレシピ！消化促進してくれる大根おろしもポイント！
材料（2人分）
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝
【作り方】
（1）納豆とAを混ぜる。
（2）鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加える。
（3）（2）を弱火で煮立たないように温める。
（4）湯豆腐を器にのせ、（1）と卵黄、薬味をトッピング。
たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ
ダイエット中外食時に心掛けるべきこと
外食時心掛けたい5つの極意
＼教えてくれたのは…／
料理研究家・ビューティレシピスト
松見早枝子さん
まつみさえこ／ヘルシーでおいしいレシピや独自の美容法を各誌で提案。透き通る白い肌や素敵なライフスタイルも注目の的。
『エバ クオーレ ボディ』主宰
高橋義人さん
たかはしよしと／オーダーメイド・トレーニングサロン『Eva cuore body』設立。TVや女性誌で独自のトレーニング法を展開。
■選ぶものと栄養バランスを考えれば大丈夫！
「野菜を最初に食べ、糖質や動物性脂肪の過度な料理は避けて。食物繊維やたんぱく質も意識して摂りましょう」（松見さん）。「食事30分前の白湯も効果的です」（高橋さん）
【外食時心掛けたい5つの極意】
□ 食事をする30分前に白湯を飲んでおく
□ 野菜から食べ始める
□ お酒 や炭水化物、動物性脂肪などを使った料理を避ける
□ 食物繊維や魚、大豆を意識して食べる
□ 腹7分目にする
食事30分前にコップ1杯の白湯を！
「食事30分前に白湯を飲むことで、血糖値の急激な上昇を阻止。食事の吸収力を抑えることができます」（高橋さん）
外食続きでダイエットができません…。外食時に心掛けるべきことって？
カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。
【GOOD】
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
【BAD】
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
＊価格はすべて税抜きです。
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