ボディケア
2022.7.8

賢い!ダイエット中の夜ご飯、どうすべき?【ポイント&おすすめレシピ集】

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同じカロリーを摂取しても夜ご飯の方が太りやすくなるから、カロリーはなるべく控えめに。ダイエット中の夜ご飯、気をつけたいポイントや、「スープ」、ボリューム満足!の「サラダ」、「おかず」のレシピを紹介します。上手に食べてキレイに痩せたい人は必見です。

同じカロリーを摂取しても夜ご飯は太りやすい

ハーバード大学 医学部客員教授

根来 秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。」(根来先生)

 

初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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「夜は血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量が低下します。それに加え、睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」(根来先生)

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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ダイエット中の夜ご飯、気をつけたい「8つのポイント」

【1】遅くても21時まで

理想の摂取時間は18~19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう

18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」(根来先生)

【2】残業の日は分食がおすすめ

夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。

朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」(根来先生)

【3】たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

基本はミネラル類を含む5大栄養素。

中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。

脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」(前田先生)

【4】理想のメニュー

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁


動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

【5】気をつけたいメニュー

サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー&高栄養に!
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ!

たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。


初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【6】3食のバランスが4:2:4、リモート時は3:2:3

「今までは朝3:昼3:夜4のバランスが良いとされていましたが、朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」(前田先生)


1日の摂取カロリーを1,800kcalとした場合の目安。
活動量の少ないリモートワークの日は、食事量を腹8分目に抑えて。生活の変化に合わせて食事量も変化させるのが、新生活様式で食とうまく付き合うコツ。

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【7】ダイエット効果を高める「2つの食べ方」

その1.箸を使って早食いをストップ
「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。 食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすい のです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を!」(前田先生)

\早食いはBMI値が高い!/
やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。


(出典:平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より)

その2.お皿は持って置くを繰り返すと咀嚼回数がアップ
「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は 皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」(前田先生)

 

初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【8】飲み会なら和食系居酒屋をチョイス

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。 刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて 。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう」(JUNさん)

 

初出:1日目はお酒もOK!? |糖質オフダイエット1日目にすることリスト…忙し女子も今日から♪

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ダイエット中の夜ご飯「置き換え」は効果ある?

置き換えには消化のいい「スープクレンズ」がおすすめ

CLEANSING CAFE代表

今泉朋子さん

エステティシャン。体の中からキレイを提案するためカフェをオープン。6食分¥9,000のスープクレンズを通販で販売。
Check
  • 調味料は無添加のものを使う
    ダイエットの本来の目的は”健康的に美しい体になること”。食べ物は体を作る基本なので、不要な添加物を蓄積させないで。
  • 多めに作って冷凍保存できるから続く
    クレンズスープは作り置きができるため、忙しい人にもぴったり。多めに作って240ccずつ小分けにして冷凍しておいても。
  • 夜はドリンクタイプで消化をサポート
    食べたものを消化しないまま寝ると脂肪がつきやすいので、消化の良いドリンクタイプを選ぶ方がダイエットの効率がUP。

「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット! 1食分は240ccあるので満腹感があり、 通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力 です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」(今泉さん)

 

初出:TYPE Dは…〝食〟系ダイエットに興味津々な人★おうちでダイエット 食べてやせる編をTRY!

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\おすすめクレンズスープ/

野菜がたっぷり美白スープ

【材料 1人前】

Check
  • ブロッコリー…40g
  • 湯むきしたトマト…145g
  • 赤パプリカ…16g
  • 玉ねぎ…32g
  • 市販のチキンブロス…54cc
  • にんにく…1/2片
  • しょうが…8g
  • 塩麹…大さじ1/2
  • オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. 玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
  3. 湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
  4. ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
  5. チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。

 

初出:夏の味方になる野菜がたっぷり「美白スープ」

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ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ

【材料 1人前】

Check
  • しめじ…1/3パック
  • しいたけ…1個
  • 水煮のひよこ豆…15g
  • 白みそ…大さじ1/2
  • 和風だし…140cc

【作り方】

  1. しめじとしいたけを細かく切る。
  2. 鍋に和風だしを入れて温める。
  3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

 

初出:ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

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ビーツのデトックススープ

【材料 1人前】

Check
  • ビーツ…100g
  • にんじん…50g
  • しょうが…5g
  • みそ…小さじ2
  • 塩麹…小さじ1
  • 市販のチキンブロス…54cc
  • 豆乳…200cc
  • オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
  2. しょうがはみじん切りにする。
  3. 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
  4. 3をミキサーにかけ、ペースト状にする。
  5. 4を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。

 

初出:ダイエット中にうれしい少し甘めの味「デトックススープ」

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ほうれん草の美肌スープ

【材料 1人前】

Check
  • ほうれん草…40g
  • 長ねぎ…15g
  • 玉ねぎ…30g
  • 豆乳…130cc
  • 塩麹…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • ピンクペッパー…5粒

【作り方】

  1. ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、①を入れてしんなりするまで炒める。
  3. 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
  4. 3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
  5. 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

 

初出:肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

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体にやさしい「スープレシピ」6選

【1】サケ缶の豆乳スープ

国際中医薬膳師

瀬戸佳子さん

会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』(文化出版局)。

【材料 2人分】

Check
  • サケ缶…1缶(180g)
  • ほうれん草…1/2束
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 豆乳…200ml
  • 鶏がらスープ…100~150ml
  • 塩…適量
  • 黒こしょう(お好みで)…適量

【作り方】

  1. ほうれん草はかためにゆで、食べやすい大きさに切る(冷凍の場合はゆでないでOK)。
  2. 玉ねぎは薄切りにする。
  3. 鍋に鶏がらスープ、2の玉ねぎ、サケ缶(汁ごと全部)を入れ、玉ねぎに火が通るまで煮る。
  4. 1のほうれん草を入れ、豆乳を加えたら、塩で味を調える。お好みで黒こしょうを加えても。

 

初出:【簡単レシピ】「サケ缶の豆乳スープ」で乾燥によるくすみ肌を解消♪

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【2】サケとカボチャ、小松菜の豆乳みそスープ

【材料 2人分】

Check
  • 生ザケ…2切れ
  • カボチャ…150g
  • 小松菜…1株
  • しょうが(すり下ろす)…小1片
  • 塩…少量
  • 小麦粉…適量
  • 植物油…大さじ1
  • だし汁・無調整豆乳…各3/4カップ
  • みそ…大さじ1
  • 冷凍焼きおにぎり(袋の表示どおりにレンジで解凍)…4個

【作り方】

  1. サケはそぎ切りにしたら塩を振って、小麦粉を薄くまぶす。カボチャは3~4cm角に切ったら、ラップで包んで600Wのレンジで2分加熱する。小松菜はざく切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、サケの両面を焼いて、カボチャ、だし汁を加え、煮立ったら小松菜を加える。しんなりしたら豆乳を加え、煮立ったところでみそを加えて味を調える。
  3. 2を盛った器に下ろししょうがを添える。焼きおにぎりを入れ、くずしながらいただく。

 

初出:【簡単レシピ】体の芯から温まって栄養を丸ごと取れる♪ 「サケとカボチャ、小松菜の豆乳みそスープ」

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【3】台湾風キムチ豆乳のおぼろスープ

【材料 2人分】

Check
  • 牛切り落とし肉…100g
  • キムチ…60g
  • 豆乳(成分無調整)…500ml
  • しょうが(みじん切り)…1片分
  • 万能ねぎ(小口切り)…適量 
  • しょうゆ・酒…各大さじ1
  • ごま油…小さじ2

【作り方】

  1. 牛肉は1cm幅に細かく刻む。熱したフライパンにごま油を引き、しょうがを炒めて香りが立ってきたら牛肉を炒め、しょうゆと酒を加えて汁気がなくまるまでしっかり炒める。
  2. 汁椀に1とキムチを1人分ずつ分け入れておく。
  3. 鍋に豆乳を煮立たせ、熱々を2に等分注ぎ入れ、万能ねぎを散らす。

 

初出:【腸ぱくレシピ】キムチ豆乳のおぼろスープ|台湾の朝ごはんの定番料理風!キムチと牛肉で肌トラブルケア

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【4】ブロッコリーのポタージュ

ファッション&ライフスタイルプロデューサー・野菜ソムリエ

Atsushiさん

モデルに人気の野菜ソムリエプロとして、簡単&ヘルシーなレシピを発信。新著『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2kgやせる魔法のスープ』(宝島社)、インスタグラム@atsushi_416も人気。

【材料 2人分】

Check
  • ブロッコリー…1株(300gくらい)
  • 玉ねぎ(小)…1個
  • ツナ缶…1缶(70g)
  • 豆乳…200ml
  • 水…200ml
  • 固形コンソメ…2個
  • お好みで、塩…少量

【作り方】

  1. 粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
  2. 1と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
  3. 2を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
  4. 缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

【5】モズク酢と春雨のエスニックスープ

\教えてくれたのは…料理研究家・フードコーディネーター・村山瑛子さん/
料理教室や、雑誌の料理ページのスタイリングに携わる。著書『手抜きでサクッとイイ女ごはん』(講談社)が人気。

【材料 2人分】

Check
  • 鶏ささ身…1/2本
  • しょうが(せん切り)…1片
  • 竹の子(水煮)…30g
  • ミニトマト…3個
  • 卵…1個
  • モズク…1パック
  • 春雨…15g
  • ナンプラー…小さじ1
  • 鶏ガラスープ…500ml
  • 塩・こしょう…適量
  • お好みでパクチー

【作り方】

  1. ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
  2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
  3. トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

 

初出:罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

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【6】すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ

【材料 2人分】

Check
  • すいか …1切れ(150g)
  • パプリカ …1/2個(80g)
  • きゅうり …1本(100g)
  • ミックスビーンズ …100g
  • アーモンド(無塩・素焼き) …20粒

【A】

Check
  • ヨーグルト(プレーン) …200g
  • レモン汁 …1/4個分
  • 塩 …ひとつまみ
  • 黒こしょう …少量
  • チューブにんにく …小さじ1
  • 水 …100ml

【作り方】

  1. すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
  2. ボウルに1とミックスビーンズ、Aを入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

 

初出:たった5分で完成!ダイエットしながら美白もかなう「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」|野菜ソムリエプロAtsushiのベジたんスープ

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ボリューム満足「サラダレシピ」5選

【1】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ

【材料】

Check
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • 海藻ミックス(乾燥)…大さじ山盛り1程度(5g)
  • ごま油…大さじ1

【A】

Check
  • しょうゆ…小さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/4
  • きび砂糖…ひとつまみ
  • 白すりごま…小さじ1/2
  • 一味…少々

【作り方】

  1. 豆腐は手でちぎり、キッチンペーパーの上に約10分置いて水気をきる。海藻はたっぷりの水で戻しておく。
  2. ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませた後、Aを加えてざっくり混ぜ味を調える。

Point

明日への活力チャージに良い1品。低カロリーなのに栄養満点!

初出:【ニコサラダレシピ】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ|低カロリーなのに栄養満点!

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【2】菜花とホタルイカのサラダ

【材料】

Check
  • 菜花…1パック
  • ホタルイカ(ボイル)…1パック(100g程度)
  • オリーブイル…大さじ2
  • バルサミコ酢…大さじ2
  • 味噌…小さじ1/2
  • きび砂糖…ひとつまみ
  • 粒マスタード…大さじ1/2

【作り方】

  1. 菜の花はさっとゆで、食べやすい大きさ(長さ3cm程度)にカット。
  2. ホタルイカはざるに出し、沸騰したお湯をかけて軽く湯通ししておく。目が気になる場合は取り除いて(食感が楽しいし、処理が面倒なので私はそのまま使っています。ホタルイカはスーパーなどで「そのまま食べられる」と記載のあるボイルしてあるものを購入)。
  3. ボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、味噌、きび砂糖、粒マスタードを入れ、混ぜる。
  4. 3に菜花とホタルイカを加え、ざっくり和える。

 

初出:旬の味覚ふたつで、キレイを底上げする春のニコサラダ!「菜花とホタルイカのサラダ」Today’s SALAD #201

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【3】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

【材料】

Check
  • セロリ(茎)…10cm程度
  • 鶏ささみ…1本(約60g)
  • 酒…大さじ1
  • キムチ…50g
  • ごま油…大さじ1/2
  • 糸切り唐辛子(トッピング用)…適宜

【作り方】

  1. セロリは筋を取り除き、薄切りに。
  2. 鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水(分量外)と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3~4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2~3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。
  3. ボウルに1と2、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。
  4. 皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。

 

初出:最強発酵食品・キムチで隙ナシ美肌へ!「セロリと鶏ささみのキムチサラダ」Today’s SALAD #178

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【4】冷凍イカと菜の花の酢みそ和え

【材料 2人分】

Check
  • 冷凍イカ(輪切りなど)…100g
  • 菜の花…1/2束

【酢みそ】

Check
  • 白みそ…大さじ2(米みその場合は、大さじ1 1/2)
  • 酢…大さじ1

【作り方】

  1. 菜の花はゆで、水気をきり、3cm程度の長さに切る。
  2. イカは冷凍のまま、イカの色が変わるまでゆでる。
  3. 酢みその材料を混ぜ、1と2と和える。または、器に盛った1、2に酢みそをかけても。

 

初出:【簡単レシピ】「冷凍イカと菜の花の酢みそ和え」で吹き出物によるくすみ肌を解消!

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【5】白菜とハムの中華風サラダ

【材料】

Check
  • 白菜…1/10株程度
  • ハム…2~3枚
  • ごま油…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 黒酢…大さじ1/2
  • きび砂糖…小さじ1/4弱
  • 白すりごま…大さじ1

【作り方】

  1. 白菜は長さ4cmくらいの、粗めの千切りに。
  2. ハムは長さを半分にカットし、5mm幅くらいにカット。
  3. ボウルに白菜とハムを入れ、ごま油をざっくり全体に和えてから、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、すりごまを加えて味を調える。

 

初出:モリモリ食べて便秘解消&透明美肌効果も!「白菜とハムの中華風サラダ」Today’s SALAD #167

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高たんぱく「おかずレシピ」5選

【1】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

【材料 2人分】

Check
  • まいたけ…1パック
  • 鶏ささ身…3本
  • オリーブオイル…大さじ1
  • クミンシード…小さじ1/2

【A】

Check
  • 酒…大さじ1
  • 塩・黒こしょう…少量
  • ガラムマサラ…5振り程度

【作り方】

  1. まいたけは食べやすい大きさにほぐす。鶏ささ身は筋を取り、半口大くらいに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとクミンシードを中火で熱し、香りが立ってきたら鶏ささ身を炒める。火が通ったらまいたけとAを加えてさっと手早く炒める。

 

初出:ボリュームたっぷりなのにヘルシー♪ 「まいたけと鶏ささ身のクミン炒め」

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【2】キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味

【材料 作りやすい分量】

Check
  • キャベツ…200g
  • サケ…2切れ

【A】

Check
  • レモン汁…大さじ1
  • バター(約1cmの角切りに)…20g
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 黒こしょう…少量

【作り方】

  1. キャベツは3~4cm角のざく切りにする。サケは1切れを3~4等分に切っておく。
  2. 約20cmの長さでカットしたアルミホイルを深さ4~5cmの角皿のように形作り、キャベツとサケを並べ、Aを加え(バターは2~3か所に置く)、アルミホイルでふたをする。
  3. 水を張ったフライパンに2を入れ、ふたをして、10分蒸し焼きに。

 

初出:二日酔いや食欲不振に効果的! 「キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味」

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【3】サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー

【材料 2人分】

Check
  • サバ缶(水煮)…1缶
  • ごぼう(ごく薄く斜め薄切り)…150g
  • クレソン(2~3cm幅)…1把
  • ドライトマト…25g
  • しょうゆ…大さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • ドライトマトの戻し汁とサバ缶の缶汁…合わせて大さじ3~4

【作り方】

  1. ドライトマトはぬるま湯(分量外/60ml)に10~15分程浸して戻し、5mm幅に切る(戻し汁はとっておく)。ごぼうは酢水(分量外)に10分程さらしてから水気をきり、ぺーパータオルで拭く。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、1のごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバの身(粗くほぐしながら加える)を合わせ、1の戻し汁とサバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒め合わせる。クレソンは火を止めてから加えてサッと炒める。

 

初出:【簡単「腸ぱく」レシピ】保湿効果&肌の炎症を抑える「サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー」

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【4】サバ缶のチーズパン粉焼き

【材料 2人分】

Check
  • サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
  • れんこん…2~3cm
  • パプリカ(赤・黄)…各1個
  • 乾燥パン粉…1/2カップ
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(すり下ろしたもの)…1/2カップ
  • オリーブオイル…適量
  • 塩…適量
  • 好みでドライハーブ(オレガノやタイム、バジル、フェンネルシードなど)…適量

【作り方】

  1. れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切り、パプリカは縦4等分のボート状に切る。
  2. 乾燥パン粉とパルミジャーノ・レッジャーノ、各種ドライハーブを混ぜ合わせておく。
  3. 耐熱皿に1の野菜を重ならないように並べ、野菜の上にサバの身を菜箸で適当な大きさに割りながらのせ、その上に2をたっぷりと散らす。
  4. 3の上に塩とオリーブオイルを振って、トースターグリルでパン粉がこんがりとした色になるまで、6~7分を目安に焼く(オーブンの場合は230℃で8分程度)。

 

初出:【簡単「腸ぱく」レシピ】食物繊維の食材×サバ缶で肌の炎症を抑える!「チーズパン粉焼き」

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【5】カツオと菜の花のカルパッチョ

【材料 2人分】

Check
  • カツオのたたき…100g
  • 菜の花…1/5束(40g)
  • 塩…少量

【A】

Check
  • 基本のドレッシング(レシピは下)…大さじ2
  • おろしわさび…小さじ1/4

【作り方】

  1. 菜の花は沸騰した湯でサッとゆで、ざるに上げる(600Wの電子レンジで1分加熱でもOK)。粗熱がとれたら、ざく切りにする。
  2. カツオのたたきは1cm幅に切って器に盛り、塩を振る。
  3. 2に1をのせ、Aを混ぜ合わせてかける。

ドレッシング

【材料 作りやすい分量】

Check
  • 塩…小さじ1
  • 辛子…小さじ1/2
  • 酢…大さじ3
  • オリーブオイル…170ml

【作り方】

  1. 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。

初出:疲労解消やトレーニング飯に!「カツオと菜の花のカルパッチョ」|春魚レシピ

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しっかり食べたい派におすすめの「ごはんレシピ」5選

【1】サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ

管理栄養士・料理研究家

牧野 直子さん

テレビ出演や著書の執筆のほか、料理教室や企業の商品開発など幅広く活躍中。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。

【材料 2人分】

Check
  • サバ缶(水煮)…1缶
  • ブロッコリー…100g
  • ねぎ…1/2本
  • キムチ…100g
  • ごま油…小さじ2
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  • 水…1と1/2カップ
  • ゆでたもち麦(※作り方は下記参照)…2人分
  • しょうゆ…少量

【作り方】

  1. ねぎは斜めに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. フライパンにごま油を中火で熱し、ねぎを香ばしく炒め、キムチを加えたらさっと炒めて、水、鶏ガラスープの素を加える。煮立ったらブロッコリーを加え、2~3分煮る。
  3. サバ缶を大きめにほぐして汁ごと加え、1~2分煮る。しょうゆで味を調える。
  4. 器にゆでたもち麦(またはもち麦ごはん)を入れ、3を盛る。

 

初出:身体ポカポカあったかごはんレシピ|もち麦と合わせて腸内環境も◎「サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ」

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【2】サバ缶カレーの炊き込みごはん

【材料 作りやすい分量】

Check
  • サバ缶…1缶(190g)
  • 米…2合
  • カレー粉…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 水…適量

【作り方】

  1. 米は研いでおく。
  2. 炊飯器に1とサバ缶の汁のみ、しょうゆを加え、2合のメモリまで水を加える。
  3. カレー粉を加えてざっくり混ぜ、サバ缶の中身を入れて炊飯する。しそ(分量外)はお好みでトッピングする。

 

初出:サバ缶カレーの炊き込みごはんで巡りの悪さを改善!|冬ぐすみ解消レシピ

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【3】鶏肉、 アボカドのトマトスープかけごはん

【材料 2人分】

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  • 鶏胸肉…小1枚(200g)
  • アボカド…1個
  • にんにく(つぶす)…1片
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 水・トマトジュース…各3/4カップ
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 塩・こしょう…各適量
  • 小麦粉…適量
  • 粉チーズ…適量
  • ごはん…2人分

【作り方】

  1. 鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして、塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。アボカドは皮をむき、縦半分に切って種を取り、さらに縦に2等分にしたら横にして1cm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら鶏肉を加え、中火で炒める。鶏肉の周囲が白くなったらアボカドを加え、さっと炒める。
  3. 水・トマトジュース、顆粒コンソメを加え、煮立ったら弱火にし3~4分煮て、塩・こしょう(分量外/各適量)で味を調える。
  4. 器にごはんを入れたら3を盛り、粉チーズを振る。

 

初出:【簡単レシピ】人気料理研究家が教える“スープかけごはん”「鶏肉、 アボカドのトマトスープ」

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【4】野菜をたっぷりユッケジャンクッパ

【材料 2~3人分】

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  • 牛切り落とし肉…150g
  • えのき(小)…1/2パック
  • ズッキーニ…4~5cm
  • 豆もやし…1/3袋
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんじん…1/4本
  • キムチ…100g
  • キムチの漬け汁…少量
  • 韓国産唐辛子粉(中粗びき)…小さじ2~3
  • にんにく(みじん切り)…1片分
  • 煮干しのだし汁(または市販の鶏がらスープの素を溶いたもの)…4カップ
  • ごま油…大さじ1と1/2
  • しょうゆ …大さじ1
  • コチュジャン…大さじ2
  • ごはん…2膳分

【作り方】

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切る。えのきは根元を切り落とし3~4cmに切る。ズッキーニは3~5mm厚さの半月切り、長ねぎは斜め薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
  2. 熱したごま油でにんにくを炒め、続けて唐辛子粉も加え、焦がさないよう注意しながら弱火で炒めたら、牛肉とキムチを加えてサッと炒める。
  3. だし汁とキムチの漬け汁を加えてひと煮立ちさせたら、すべての野菜を加えて1~2分煮て、しょうゆとコチュジャンで調味する。
  4. 器にごはんを盛り、3をかける。

 

初出:【簡単腸ぱくレシピ】野菜をたっぷり食べられる♪ クセになる「ユッケジャンクッパ」

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【5】キムチステーキ丼

【材料 2人分】

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  • ステーキ用の牛肉(ロース、赤身などお好みで)…2枚
  • キムチ…120g
  • 玉ねぎ(1cm幅のくし切り)…中1/2個分
  • 酒…大さじ1 
  • みそ…大さじ1
  • サラダ油(または牛脂)…適量
  • ごま油…小さじ2
  • ごはん…2膳分
  • 粗びき黒こしょう…適量

【作り方】

  1. 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩(分量外/少量)を表面に振っておく。
  2. 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
  3. 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
  4. 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。

 

初出:効率よく腸内環境を整えるキムチステーキ丼|簡単「腸ぱく」レシピ

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「コンビニ」で買うならこれ!

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

おすすめの食材

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです」(JUNさん)

※写真は取材当時のものになります。

 

初出:忙しいならコンビニをフル活用! 積極的にお肉を取り入れて満足感アップ♪|糖質オフダイエット2日目レシピ

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コンビニ食材で簡単ひとり鍋

「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり!」(JUNさん)

 

初出:糖質オフダイエット3日目! 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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