賢い！ダイエット中の夜ご飯、どうすべき？【８つのポイント＆おすすめ満足レシピ集】

同じカロリーを摂取しても太りやすい「夜ご飯」。ダイエット中に「気をつけるべき８つのポイント」を紹介します。さらには、ダイエット中の強い味方「スープ」や「鍋」、「サラダ」のレシピや「コンビニで買うならコレ！」というおすすめのメニューをチェックして、賢くキレイを手に入れましょう。

同じカロリーを摂取しても夜ご飯は太りやすい

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト（野菜から食べる）を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」（根来先生）

「夜は血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量が低下します。それに加え、睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」（根来先生）

ダイエット中の夜ご飯で「気をつけること」8つ

【1】寝る3時間前は食べない

睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。

【2】食事と食事の間隔は6時間以内に

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の５，６時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」（松田さん）

【3】夜ご飯のバランスは「4割」

「今までは朝3:昼3:夜4のバランスが良いとされていましたが、朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」（前田先生）

【4】ゆっくりよく噛んで食べる

「気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

「食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」（前田先生）

噛むメリット
「大食いやカロリーオーバーをコントロールできる上、美容と健康のために欠かせない唾液量を増やすことができます」（宝田先生）
「誰にでもできるお手軽ダイエット法！」（美才治さん・以下「」内同）

血糖値の上昇がゆっくりになるから痩せやすい
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されておなかが満たされるから、食べすぎを防げてダイエットにつながるというイメージはつくでしょう。

「咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」

「“飲み込んでから次の食事を口に入れる”ことも意識すると、満腹中枢への刺激が効率的です」

【5】たんぱく質と良質な脂質を摂取する

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。

脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【6】サラダはトッピングで味つけを

市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ！

【7】揚げものは衣の薄いものを

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。

【8】飲み会なら和食系居酒屋が◎

「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。」（JUNさん）

ダイエット中でも満足度の高い「スープ・鍋レシピ」10選

【1】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ

【材料】（2人分）

【作り方】

【2】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】

【3】糸寒天で満腹「チゲ鍋」

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）

【作り方】

※味が足りないときは、みそで調整。

【4】アーモンドミルクで作る「石狩鍋」

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）

【作り方】

【5】豆乳でもOK「鶏白湯鍋」

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）

【A】

【作り方】

【6】野菜たっぷり「ねぎ担々鍋」

【材料】（2食分／翌日の朝食分も含む）

【A】

【作り方】

【7】野菜食べ放題「しゃぶしゃぶ鍋」

【材料】（1人前）

【作り方】

【8】サケ缶の豆乳スープ

【材料】 （2人分）

【作り方】

【9】サケとカボチャ、小松菜の豆乳みそスープ

【材料】 （2人分）

【作り方】

【10】台湾風キムチ豆乳のおぼろスープ

【材料】 2人分

【作り方】

食物繊維豊富！簡単「サラダレシピ」9選

【1】白菜と炒り大豆の塩昆布サラダ

美肌・美ボディを作るたんぱく質をはじめ、女性ホルモンと似たような働きをする大豆イソフラボン、抗酸化効果の高いポリフェノールも豊富。ナッツよりもカロリーが低いのもうれしいポイント。

【材料】

【作り方】
（1）白菜は食べやすい長さに切り、芯の部分は細切りに。

（2）ボウルに白菜を入れ、ごま油を全体に絡ませた後、いり大豆、塩昆布、ごま、黒酢、しょうゆを加えてざっくり混ぜて味を調える。

【2】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

抗酸化効果が高いビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷりで美容にもボディメイクにも役立つブロッコリー。鶏ささみと組み合わせてさらに栄養価アップ、常備菜にもおすすめのあっさり食べ飽きないおいしさのサラダに！

【材料】

【作り方】
（1）ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

（2）鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

（3）ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

（4）アーモンドは粗めに刻んでおく。

（5）ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】ごぼうと刺身こんにゃくのサラダ

“おなかのお掃除食材”としてメジャーな食材と言えば、ごぼう。たっぷりの食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、キレイ偏差値アップにもひと役買ってくれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含むごぼう、さらに不溶性食物繊維がたっぷりのこんにゃくを組み合わせてサラダに。水溶性＆不溶性の両方の食物繊維をバランスよくとれるので、さらなる快便効果が狙えること間違いなし！

【材料】（作りやすい分量）

【作り方】

【4】生春菊とカニカマのサラダ

スケトウダラのすり身が使われることが多いカニカマは、高たんぱくで低糖質、肌のキレイを保つのにも、ダイエットにも有効。一見、栄養がなさそうに見えるカニカマですが、サラダの旨味＆栄養価をアップさせるのにもってこいの食材なんです。

【材料】

【作り方】

【5】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ

【材料】

【A】

【作り方】

【6】菜花とホタルイカのサラダ

【材料】

【作り方】

【7】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

【材料】

【作り方】

【8】冷凍イカと菜の花の酢みそ和え

【材料】（2人分）

【酢みそ】

【作り方】

【9】白菜とハムの中華風サラダ

【材料】

【作り方】

高たんぱく低カロリーな「おかずレシピ」7選

【1】サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き

【材料】

【作り方】

【2】大豆ヨーグルトの麻婆豆腐

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】
（1）豆腐は1.5cm角に切る。長ねぎ、えのき、しょうがをみじん切りにする。

（2）フライパンにごま油を入れて中火で熱し、長ねぎ、えのき、しょうがを入れて炒める。香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒める

（3）肉の色が変わったら大豆ヨーグルト、豆腐、（A）を加える。

（4）沸騰直前に火を止めて器に盛り、お好みですりごまとラー油をかける。

【3】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】

【4】キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味

【材料】（作りやすい分量）

【A】

【作り方】

【5】サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー

【材料】 2人分

【作り方】

【6】サバ缶のチーズパン粉焼き

【材料】（2人分）

【作り方】

【7】カツオと菜の花のカルパッチョ

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】

ドレッシング

【材料】（作りやすい分量）

【作り方】

ダイエット中におすすめの「コンビニ」メニュー 5選

【1】お肉系サラダ＋おにぎり

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」（にーよんさん・以下「」内同）

【2】海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

【3】たんぱく質たっぷりのサンドイッチ＋きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

【4】サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。カロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

【5】野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んで。マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。冬ならおでんもアリ」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。