賢い！ダイエット中の夜ご飯、どうすべき？【ポイント＆おすすめレシピ集】

ダイエット中におすすめの夜ご飯メニューとは？おさえておくべきポイントから食べものをチェックして賢くダイエット！理想的な夜ご飯メニュー、おいしく食べられる簡単スープレシピ、コンビニで買えるおすすめ食材などたっぷりと。無理せずおいしく楽しくダイエットに挑戦しましょう♪

夜ごはんを食べるベストな「時間帯」は？

「 理想の摂取時間は18〜19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。 18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」（根来先生・以下「」内同）

＼遅くまで夕食が取れない時は、分食がおすすめ！／
「 夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。 夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

 

気をつけたい「4つの食べ方ポイント」

【1】取るべき基本「栄養素」

「 基本はミネラル類を含む5大栄養素 。中でも、 たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです 。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生・以下「」内同）

【2】NG＆理想の「メニュー」

【NGメニュー】
（1）サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー＆高栄養に！
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ！

（2）たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

（3）揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

【理想的なメニュー】
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想 。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

【3】ダイエット効果を高める「食べ方」

（1）箸を使って早食いをストップ
「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。 食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすい のです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」

＼早食いはBMI値が高い！／
やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）

（2）お皿は持って置くを繰り返すと咀嚼回数がアップ
「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は 皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します 」

 

【4】飲み会なら和食系居酒屋をチョイス

「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。 刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて 。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう」（JUNさん）

 

ダイエット中の夜ごはん「置き換え」は効果ある？

置き換えには消化のいい「スープクレンズ」がおすすめ

「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット！　1食分は240ccあるので満腹感があり、 通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力 です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」（今泉さん）

 

【おすすめレシピ1】ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

【材料】（1人前）
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】

【おすすめレシピ2】キャベツたっぷり＆和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

【材料】（1人前）
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量

【作り方】

おすすめ！「5つの夜ご飯レシピ」

【ポイント】

【1】「アボカドサーモンのヨーグルトサラダ＆豆腐とヒジキのハンバーグ」

「水きりヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもさらに高たんぱくです」（豊田さん・以下「」内同）

アボカドサーモンのヨーグルトサラダ

【材料】（2人分）
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4～1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ（60ｇ程度）
ヨーグルト（水きり）…大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2～3
レモン汁…少量

【作り方】

豆腐とヒジキのハンバーグ

「 肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥」

【材料】（2人分）
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1/2丁（150g）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】

【2】「具だくさんの白みそしょうが汁」

「きのこやさつま芋には食物繊維がたっぷり。発酵食品のみそも、血流や代謝UPに効果的です」（管理栄養士 豊田愛魅さん・以下「」内同）

【材料】（2人分）
しめじ…1/4パック（45ｇ）
エリンギ（大）…1本
さつま芋…40ｇ
にんじん…10ｇ
しょうが…適量
だし汁…400ml
白みそ…大さじ２

【作り方】

【3】「アサリと香味野菜のエスニック鍋」

【材料＆作り方】（1人分）

【4】「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」

＼教えてくれたのは／
ホールフード料理家・一鍬田朋子さん

【材料】（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

【5】「ぶっかけ温豆腐」

＼教えてくれたのは／
ホリスティック美容家・岸 紅子さん

【材料】（2人分）
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm

【作り方】

おいしく食べれる「5つのスープレシピ」

【1】「鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ」

＼教えてくれたのは／
ビューティレシピスト　松見早枝子さん

【材料】（2人分）
葛切り(乾燥)…80g
鶏ささ身…2本
油揚げ…1枚
しいたけ…2個
にんじん…1/3本
万能ねぎ…5本
Ａ(水2カップ、酒小さじ1)
Ｂ(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1)
塩・こしょう…各適量　ごま油…大さじ1　豆板醤…小さじ1/4　味噌…小さじ2

【作り方】

【2】「ブロッコリーのポタージュBOWL」

【材料】（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】

【3】「モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL」

＼教えてくれたのは／
料理研究家・フードコーディネーター・村山瑛子さん
料理教室や、雑誌の料理ページのスタイリングに携わる。著書『手抜きでサクッとイイ女ごはん』（講談社）が人気。

「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます」（村山さん）

【材料】（2人分）
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】

【4】「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

【材料】（2人分）
すいか …1切れ（150g）
パプリカ …1/2個（80g）
きゅうり …1本（100g）
ミックスビーンズ …100g
アーモンド（無塩・素焼き） …20粒
［A］
ヨーグルト（プレーン） …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】

【5】「おからこんにゃく麺スープ」

＼教えてくれたのは／
『ネイディーンネイルズ』代表・ネイリスト高野尚子さん

【材料】（2人分）
おからとこんにゃくで作った紀文の「糖質0麺」…1袋
あごだし…1パック
白だし…大さじ1
まいたけ…1/2パック
しゃぶしゃぶ用豚肉…4枚
万能ねぎ…適量
ゆずこしょう…少量

【作り方】

栄養満点！「4つのサラダレシピ」

【1】「和風で地中海風なサラダ」

【材料】（2人分）
ゆでダコの足…3本程度
きゅうり…1本
長芋…4cm程度
ミニトマト…6個
A［酢…大さじ1　オリーブオイル…大さじ2　練りわさび・塩・こしょう…各少量］

【作り方】

【2】「玄米サラダ」

「玄米に、ダイエット中にマストなたんぱく質が多いサラダチキンや、食物繊維が豊富なセロリなどを合わせて、さっぱりと」（美才治さん）

【材料】（1人分）
玄米ごはん…150g
サラダチキン…1/2枚
セロリの茎…1/4本
セロリの葉…3枚
ミニトマト…4個
市販の和風ドレッシング…大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2

【作り方】

【3】「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

【材料】（2人分）
豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

【作り方】
（1）キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。

（2）みょうがは斜め細切りに。

（3）鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

（4）ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに（3）と塩を加え、味を調える。

（5）皿に盛ってできあがり。

 

【4】「牛肉とクレソンのアジアンサラダ」

＼教えてくれたのは／
料理家　村山由紀子さん
身近な食材で作るセンスのいいレシピが評判で、本誌連載『家呑みごはん』でも人気。この夏は大阪などのカレーイベントでも活躍中。

【材料】（2人分）
牛赤身肉薄切り（ももやランプ）…180ｇ
ドライマンゴー…20ｇ
クレソン…80ｇ
サラダ油…小さじ1/2

A［ナンプラー…大さじ1強
砂糖…大さじ1
赤唐辛子（輪切り）…少量
ライム果汁…大さじ1と1/2］

【作り方】

「おかず」にぴったり！4つのレシピ

【1】「蒸し焼きチキン」

【材料】（2人分）
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A［塩…小さじ1/4　酢・みりん…各大さじ1　下ろししょうが…小さじ2　顆粒中華だし…小さじ1］

【作り方】
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

＼これで点火／

（3）フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。

（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。

（5）フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

（6）肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

【2】「塩すき焼き」

【材料】（2人分）
牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
（1）焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。

（2）フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、（1）を入れる。

＼これで点火／

（3）塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。

（4）5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

 

【3】「メカジキのしょうが焼き」

【材料】（2人分）
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A（下ろししょうが…2片分　酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1）

【作り方】

【4】「肉巻きズッキーニ」

【材料】（2人分）
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】

「コンビニ」で買うならこれ！

おすすめの食材

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」（JUNさん・以下「」内同）

※写真は取材当時のものになります。

 

コンビニ食材で簡単ひとり鍋

「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり！」（JUNさん）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。