ボディケア
2020.12.21

賢い!ダイエット中の夜ご飯、どうすべき?【ポイント&おすすめレシピ集】

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ダイエット中におすすめの夜ご飯メニューとは?おさえておくべきポイントから食べものをチェックして賢くダイエット!理想的な夜ご飯メニュー、おいしく食べられる簡単スープレシピ、コンビニで買えるおすすめ食材などたっぷりと。無理せずおいしく楽しくダイエットに挑戦しましょう♪

夜ごはんを食べるベストな「時間帯」は?

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

理想の摂取時間は18〜19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。 18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」(根来先生・以下「」内同)

\遅くまで夕食が取れない時は、分食がおすすめ!/
夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。 夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

 

初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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気をつけたい「4つの食べ方ポイント」

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

【1】取るべき基本「栄養素」

基本はミネラル類を含む5大栄養素 。中でも、 たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです 。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」(前田先生・以下「」内同)

【2】NG&理想の「メニュー」

【NGメニュー】
(1)サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー&高栄養に!
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ!

(2)たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

(3)揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

【理想的なメニュー】
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想 。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

【3】ダイエット効果を高める「食べ方」

(1)箸を使って早食いをストップ
「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。 食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすい のです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を!」

\早食いはBMI値が高い!/
やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

(出典:平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より)

(2)お皿は持って置くを繰り返すと咀嚼回数がアップ
「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は 皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します

 

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【4】飲み会なら和食系居酒屋をチョイス

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。 刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて 。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう」(JUNさん)

 

初出:1日目はお酒もOK!? |糖質オフダイエット1日目にすることリスト…忙し女子も今日から♪

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ダイエット中の夜ごはん「置き換え」は効果ある?

置き換えには消化のいい「スープクレンズ」がおすすめ

CLEANSING CAFE代表

今泉朋子さん

エステティシャン。体の中からキレイを提案するためカフェをオープン。6食分¥9,000のスープクレンズを通販で販売。
Check
  • 調味料は無添加のものを使う
    ダイエットの本来の目的は”健康的に美しい体になること”。食べ物は体を作る基本なので、不要な添加物を蓄積させないで。
  • 多めに作って冷凍保存できるから続く
    クレンズスープは作り置きができるため、忙しい人にもぴったり。多めに作って240ccずつ小分けにして冷凍しておいても。
  • 夜はドリンクタイプで消化をサポート
    食べたものを消化しないまま寝ると脂肪がつきやすいので、消化の良いドリンクタイプを選ぶ方がダイエットの効率がUP。

「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット! 1食分は240ccあるので満腹感があり、 通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力 です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」(今泉さん)

 

初出:TYPE Dは…“食”系ダイエットに興味津々な人★おうちでダイエット 食べてやせる編をTRY!

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【おすすめレシピ1】ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

【材料】(1人前)
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】

  1. しめじとしいたけを細かく切る。
  2. 鍋に和風だしを入れて温める。
  3. (2)に(1)とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

初出:ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

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【おすすめレシピ2】キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

【材料】(1人前)
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量

【作り方】

  1. 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
  3. 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
  4. 器に注いだら、上から白ごまを散らす。

初出:キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

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おすすめ!「5つの夜ご飯レシピ」

【ポイント】

早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士

柴田重信先生

九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
Check
  • たんぱく質(主に大豆系)をとる
  • 食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる
  • カルシウムの多い食品(カゼイン)もプラス
  • 糖質は控えめに

【1】「アボカドサーモンのヨーグルトサラダ&豆腐とヒジキのハンバーグ」

管理栄養士

豊田愛魅さん

東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。
Check
  • 栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れる1品

「水きりヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもさらに高たんぱくです」(豊田さん・以下「」内同)

アボカドサーモンのヨーグルトサラダ

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4~1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ(60g程度)
ヨーグルト(水きり)…大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2~3
レモン汁…少量

【作り方】

  1. 玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。
  2. ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2~3分(600Wの場合)加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。
  3. アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
  4. 1をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。

豆腐とヒジキのハンバーグ

Check
  • 夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!

「 肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥」

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】

  1. ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
  2. 1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
  4. 3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

【2】「具だくさんの白みそしょうが汁」

Check
  • 食物繊維で腸活&睡眠の質もUP!

「きのこやさつま芋には食物繊維がたっぷり。発酵食品のみそも、血流や代謝UPに効果的です」(管理栄養士 豊田愛魅さん・以下「」内同)

【材料】(2人分)
しめじ…1/4パック(45g)
エリンギ(大)…1本
さつま芋…40g
にんじん…10g
しょうが…適量
だし汁…400ml
白みそ…大さじ2

【作り方】

  1. しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、1を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。

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【3】「アサリと香味野菜のエスニック鍋」

モデル

高山 都さん

写真から伝わるセンスの良さ、体型キープしながらも思いきり“食”を楽しむ姿が、多くの女性の憧れの的。『高山都の美食姿「したたかに」「自分らしく」過ごすコツ。』(双葉社)が発売中。

【材料&作り方】(1人分)

  1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
  2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
  3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
  4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

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【4】「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」

\教えてくれたのは/
ホールフード料理家・一鍬田朋子さん

Check
  • 栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪
  • 大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。
  • 島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。
  • 栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。

【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。
  2. 一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
  3. めんつゆを回しかけて火を止める。
  4. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

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【5】「ぶっかけ温豆腐」

\教えてくれたのは/
ホリスティック美容家・岸 紅子さん

Check
  • 納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進!

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10cm

【作り方】

  1. 納豆とAを混ぜる。
  2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
  3. 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。

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おいしく食べれる「5つのスープレシピ」

【1】「鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ」

\教えてくれたのは/
ビューティレシピスト 松見早枝子さん

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  • 体を温める葛切りを、ピリ辛スープに入れて体がポカポカ♪ダイエット効果も
  • 遅い食事は、疲れが取れる“アミノ酸が豊富”な栄養バランスの良いスープが◎。
  • 葛切りならおなかもちが良くてグルテンフリー。
  • 鶏ささ身やしいたけの食感も満足度高し。ダイエット中でもばっちり。

【材料】(2人分)
葛切り(乾燥)…80g
鶏ささ身…2本
油揚げ…1枚
しいたけ…2個
にんじん…1/3本
万能ねぎ…5本
A(水2カップ、酒小さじ1)
B(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1)
塩・こしょう…各適量 ごま油…大さじ1 豆板醤…小さじ1/4 味噌…小さじ2

【作り方】

  1. ささ身に塩とこしょうをふる。
  2. 小鍋にAを入れて沸騰させ、1を入れ、火を止めてフタをして10分おく。余熱で火を通し、粗熱がとれたら手で裂く。
  3. 油揚げは油抜きして水気を絞り、縦半分に切って1㎝幅に切る。しいたけとにんじんは薄切りにする。万能ねぎは4㎝の長さに切る。
  4. 鍋にごま油を熱して、にんじん、しいたけの順にさっと炒める。豆板醤を加えて軽く炒め、Bを加える。煮立ったら中火で3分ほど煮る。
  5. 乾燥した状態の葛切りと、2のささ身、3の油揚げを加えてさらに5分程煮る。最後に万能ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かす。

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【2】「ブロッコリーのポタージュBOWL」

ファッション&ライフスタイルプロデューサー・野菜ソムリエ

Atsushiさん

モデルに人気の野菜ソムリエプロとして、簡単&ヘルシーなレシピを発信。新著『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2kgやせる魔法のスープ』(宝島社)、インスタグラム@atsushi_416も人気。
Check
  • 利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大

【材料】(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】

  1. 粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
  2. 1と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
  3. 2を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
  4. 缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

【3】「モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL」

\教えてくれたのは/
料理研究家・フードコーディネーター・村山瑛子さん
料理教室や、雑誌の料理ページのスタイリングに携わる。著書『手抜きでサクッとイイ女ごはん』(講談社)が人気。

「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます」(村山さん)

【材料】(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】

  1. ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
  2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
  3. トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

初出:罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

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【4】「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

ファッション&ライフスタイルプロデューサー・野菜ソムリエ

Atsushiさん

モデルに人気の野菜ソムリエプロとして、簡単&ヘルシーなレシピを発信。新著『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2kgやせる魔法のスープ』(宝島社)、インスタグラム@atsushi_416も人気。
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  • すいかには、美容成分ともいわれるリコピンの含有量がトマトよりも多く、美白効果の期待もできる。
  • β-カロテンや肌の保湿をサポートするシトルリンなど、美肌に欠かせない栄養素が豊富に含まれているのも嬉しいポイント!

【材料】(2人分)
すいか …1切れ(150g)
パプリカ …1/2個(80g)
きゅうり …1本(100g)
ミックスビーンズ …100g
アーモンド(無塩・素焼き) …20粒
[A]
ヨーグルト(プレーン) …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】

  1. すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
  2. ボウルに1とミックスビーンズ、[A]を入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

初出:たった5分で完成!ダイエットしながら美白もかなう「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」|野菜ソムリエプロAtsushiのベジたんスープ

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【5】「おからこんにゃく麺スープ」

\教えてくれたのは/
『ネイディーンネイルズ』代表・ネイリスト高野尚子さん

【材料】(2人分)
おからとこんにゃくで作った紀文の「糖質0麺」…1袋
あごだし…1パック
白だし…大さじ1
まいたけ…1/2パック
しゃぶしゃぶ用豚肉…4枚
万能ねぎ…適量
ゆずこしょう…少量

【作り方】

  1. お湯(600ml)とあごだしパックと白だしを入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切ったまいたけと豚肉を入れる。
  2. 1に麺と、ざく切りの万能ねぎを入れてサッと火を通す。
  3. 丼に盛り、ゆずこしょうを添える。

初出:話題のおからこんにゃく麺であっさりいただく!深夜にもOKなワンプレートレシピ

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栄養満点!「4つのサラダレシピ」

【1】「和風で地中海風なサラダ」

ワインソムリエ

竹内香奈子さん

独学でソムリエ資格を取得。大阪のワインショップ『mista』の店長を務め、600店以上のワインプロデュースを手掛ける。シーンごとのセレクト、気軽に飲めるワイン選びも人気。著書に『男のためのハズさないワイン術』(フォレスト出版)など。
Check
  • タコと野菜を切って和えるだけ。
  • わさびオイルがロゼの爽やかさと合う。
  • ダイエット中の深夜のおつまみにも。

【材料】(2人分)
ゆでダコの足…3本程度
きゅうり…1本
長芋…4cm程度
ミニトマト…6個
A[酢…大さじ1 オリーブオイル…大さじ2 練りわさび・塩・こしょう…各少量]

【作り方】

  1. タコを一口大に切る。きゅうりはピーラーで。
  2. Aをよく混ぜ合わせる。
  3. 皮をまだらにむき、長芋は皮をむいて、それぞれ一口大に切る。ミニトマトはへたを取り、縦に半分に切る。
  4. 1の水気をよくきり、Aとよく和える。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|最終回|和風で地中海風なサラダ

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【2】「玄米サラダ」

管理栄養士

美才治真澄さん


「玄米に、ダイエット中にマストなたんぱく質が多いサラダチキンや、食物繊維が豊富なセロリなどを合わせて、さっぱりと」(美才治さん)

【材料】(1人分)
玄米ごはん…150g
サラダチキン…1/2枚
セロリの茎…1/4本
セロリの葉…3枚
ミニトマト…4個
市販の和風ドレッシング…大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2

【作り方】

  1. サラダチキンは一口大に切る。セロリの茎は1cm幅に、葉はせん切りに、ミニトマトは半分に切る。
  2. ボウルに1、ドレッシング、ゆずこしょうを入れて混ぜ合わせ、温かい玄米ごはんを加えて全体を和える。

初出:ダイエット中にも!サラダチキンを和えた「玄米サラダ」|1品でかみ応え抜群「噛みやせ」主食レシピ

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【3】「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

美容ジャーナリスト/エッセイスト

齋藤薫さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

【材料】(2人分)
豆腐干絲…50~100g(お好みの量で)
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

【作り方】
(1)キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。

(2)みょうがは斜め細切りに。

(3)鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

(4)ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。

(5)皿に盛ってできあがり。

 

初出:ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で!「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD #94

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【4】「牛肉とクレソンのアジアンサラダ」

\教えてくれたのは/
料理家 村山由紀子さん
身近な食材で作るセンスのいいレシピが評判で、本誌連載『家呑みごはん』でも人気。この夏は大阪などのカレーイベントでも活躍中。

【材料】(2人分)
牛赤身肉薄切り(ももやランプ)…180g
ドライマンゴー…20g
クレソン…80g
サラダ油…小さじ1/2

A[ナンプラー…大さじ1強
砂糖…大さじ1
赤唐辛子(輪切り)…少量
ライム果汁…大さじ1と1/2]

【作り方】

  1. 牛肉は3cm幅に切る。ドライマンゴーはせん切りにする。クレソンは3cm長さに切る。
  2. フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。肉を入れ、色が変わるまで焼く。
  3. 2をボウルに移し、マンゴー、よく混ぜ合わせたAと和えたらクレソンを加え、さっくりと混ぜ合わせる。

初出:ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

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「おかず」にぴったり!4つのレシピ

料理研究家・編集者

柳澤英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。

【1】「蒸し焼きチキン」

Check
  • ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

【材料】(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

\これで点火/

(3)フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。

(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

(5)フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

(6)肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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【2】「塩すき焼き」

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  • おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。

【材料】(2人分)
牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。

(2)フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、(1)を入れる。

\これで点火/

(3)塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。

(4)5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

 

初出:話題の「コルスタ」って知ってる? ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ

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【3】「メカジキのしょうが焼き」

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  • 低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。
  • しょうがで体を温めれば、代謝もアップ!1日置くと味が染みる。

【材料】(2人分)
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

【作り方】

  1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。
  2. 混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
  3. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

初出:お弁当にも◎! 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【4】「肉巻きズッキーニ」

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  • 肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。
  • 梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大!

【材料】(2人分)
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】

  1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
  2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、(1)と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
  3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

初出:ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ!【美的オリジナル やせおかレシピ】

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「コンビニ」で買うならこれ!

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

おすすめの食材

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」(JUNさん・以下「」内同)

※写真は取材当時のものになります。

 

初出:忙しいならコンビニをフル活用! 積極的にお肉を取り入れて満足感アップ♪|糖質オフダイエット2日目レシピ

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コンビニ食材で簡単ひとり鍋

「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり!」(JUNさん)

 

初出:糖質オフダイエット3日目! 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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