ボディケア
2021.2.9

夏までに痩せる方法は?美容の賢者がすすめる「簡単筋トレ&食事」

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今年こそ「夏までに痩せたい」とダイエットに燃えている人も少なくないはず。効果的&簡単なダイエット方法を専門家や美容のプロに聞きました。歩き方改善、1分スクワット、背中・二の腕・ウエストなど気になるパーツ別トレーニングをお届け!また、体の内側からダイエットをサポートする簡単レシピもご紹介♪夏に向けて、理想のスレンダー美ボディを手に入れて!

太りにくく痩せやすい体になる「方法」

産婦人科専門医

吉形 玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

筋肉量を増やすには

 

  1. 運動
  2. 食事

【1】運動

\続かない運動より毎日のウォーキングで痩せ体質に/
ダイエットに運動は不可欠!と、ジムに入会したものの行かなくなったり、ランニングウェアを買い揃えたのに3日坊主で終わったり……という経験はありませんか? 普段、運動をしていない人が運動を続けるのは至難の業。そういうときには、まずは歩く量を増やしてみましょう。
 

Check
  • 家に帰ってきてちょっと休憩してからお買い物に出る、駅前のカフェに行って帰ってくるなど、気分転換とセットにして歩く。
  • まず2,000歩増やす=20分くらい歩くことから始めてみる。習慣になってきたら、もう2,000歩増やす。
  • 目の前に広がる景色や空など、まわりをちゃんと見てウォーキングすることで、心身ともにリフレッシュ。

\週末はダンスでシェイプアップ&ストレス解消/
ダンスの場合、ステップを覚える、音楽を聴いてそれに合わせて体を動かす、次のステップを考えながら踊るなど、全身運動と知的活動を同時に行うため、相乗効果で認知機能の向上やメンタルケアの効果も期待できるそう。
 

Check
  • 勝ち負けや点数を気にする必要がないので、負けず嫌いの人ほど、ストレスなく運動できる。

 
初出:運動でダイエット!痩せやすい体を手に入れる最適な運動は?|女医に訊く#48

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初出:ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

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【2】食事

\適量のたんぱく質と腸内環境を整えて痩せやすい体に/
「不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう。また、年末年始の暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません」(吉形先生)
 

Check
  • たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品(漬物・納豆・味噌など)を食べる。
  • 高カロリーで栄養が偏る外食を減らし、自炊の頻度を上げる。
  • オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂る。(エゴマ油、青魚、オリーブ油)

\スイーツが食べたくなったら和菓子を選んで!/
「甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子にしてみては。和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。とはいえ、2個も3個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」
 

Check
  • 和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。
  • きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富。
  • 米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出す。

 
初出:ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

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習慣にしやすい「エクササイズ」【3選】

【1】普段の歩き方を変えるだけ!EICO式ウォーキング

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。
Check
  • 正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ。
  • 筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果も。

【How to】


(1)肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


(2)腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

\歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト/

\歩き方にクセがある人は…/
正しく片足立ちができていないと、大股で歩けない場合もあります。フラミンゴウォークで片足立ちを矯正してみましょう。

Check
  • ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライ。
  • フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に!
  • ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップ。

【How to】


(1)両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


(2)右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

 

初出:歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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【2】1日1分の集中スクワットで理想の体型に

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。
Check
  • 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
  • 呼吸を止めない。
  • かかとに重心のまま。
  • ひざが前に出ないように。
  • お尻を突き出して行う。
  • 回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切。

最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず!

【How to】

(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ


胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす


重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/


胸を張りかかとに重心をおき、太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないよう注意。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落とす。

(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す


腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

\こんな効果も/

Check
  • ヒップアップや美脚に。
  • ウエストがくびれ、おなかも引っ込む。
  • 猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になる。
  • 朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなる。

初出:1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

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【3】上り階段トレーニングでペタンコお腹♪

「スポーツ&サイエンス」代表

さかづめ しんじさん

アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。
Check
  • 1段登るごとに上半身を倒し、腹筋を鍛える!

【How to】

(1)両足をそろえて準備の姿勢をとる


腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。

(2)上半身を後ろに倒して、1段上る


腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。(1)の体勢に戻す。

\NGポイント/
お尻が下がりすぎると不安定に!

 

初出:夏までにペタンコおなかに! 上りの階段で行う簡単トレーニング

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お腹・背中・二の腕「パーツ別トレーニング」

【お腹】おしり筋のばしで「くびれ」をつくる

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!
Check
  • 骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。
  • わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐしつつ、くびれを強化!

【How to】


(1)足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。

\30秒間 スピードはゆっくりでOK/



(2)上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

\こんな効果も/

Check
  • 肩こり・腰痛改善
  • 疲れにくい体に
  • 便秘改善
  • 生理痛軽減
  • 不眠改善
  • 心の不調改善

初出:【おなか痩せ】きゅっとしたくびれを作る!ベリーダンス風エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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【背中】効率的に痩せる「1ポーズayayoga」

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

美的オリジナルエクササイズ動画「1ポーズayayoga」は、1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行います。 “鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。

 

1週目はエクササイズ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】


(1)腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。


(2)手のひらを返した状態で


腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。


(3)これを20回ほど繰り返す。


(4)もう片方も同じように繰り返す。

 

初出:肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・エクササイズ編>

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翌週はストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】


(1)四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態)


(2)背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。


(3)次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。


(4)息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。


(5)左右にゆっくりゆらし、緩めていく。


(6)動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

 

初出:背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・ストレッチ編>

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【二の腕】カバンを持ってひねるだけシェイプ

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
Check
  • 荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。

【How to】


(1)手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。


(2)途中でカバンを持ち替えて、左右均等に!

 

初出:通勤中にこっそりダイエット! ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります!

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食生活を見直し!効果的に痩せる「レシピ」【5選】

【1】起き抜けに優しい♪豆腐とミニトマトの昆布だしスープ

Check
  • 善玉菌は温かい環境で活発に働く。
  • 朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。
  • ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富。

【材料 1人分】
絹豆腐…1/4丁
ミニトマト…2~3個
作り置き昆布だし…250ml
だしに使った昆布…適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\作っておくと仕度がラク!/

昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

【2】ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ

Check
  • ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。
  • ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に!

【材料&作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

 

初出:ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

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【3】鶏肉を使った簡単コルスタレシピ

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。

Check
  • 冷たいフライパンに、食材を入れて点火するコールドスタート、通称「コルスタ」。
  • 最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。
  • ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

\これで点火/

(3)フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。
(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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【4】調理時間たった2分!しめじとキムチのスープ

料理研究家

浜内 千波さん

簡単&キレイも目指す時代に合った料理を提案。著書に『朝に効くスープ 夜に効くスープ』など多数。

Check
  • 煮込まないので、野菜の酵素もとれて美容効果抜群!
  • キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼。

【材料】
しめじ…30g
キムチ…30g
麩…5個
塩・こしょう少量

【作り方】
(1)しめじの石突きを取ってほぐす。
(2)しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
(3)塩、こしょうで味を調える。

 

初出:肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.7〜ダイエット編〜

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【5】帰宅後10分!サバ・きのこ・豆腐のワンプレート

Check
  • 味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍!
  • サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがある。
  • それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。
  • 香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

【材料&作り方 1人分】

★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

\作っておくと仕度がラク!/

酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。


野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。


香味だれ
(1)しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
(2)1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

 

初出:時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

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