【夏までに痩せる方法】今日からできる効果的な食事や部位別ダイエット

薄着の季節になる前に、今のうちからやっておきたい！そんな「夏までに痩せる」と考えている方のために、夏まで継続的にできることや、脂肪を燃焼させる方法、おすすめの食事など、効果的なダイエット法をまとめました。夏までに理想のボディを目指しましょう♪

【基本】痩せるためにすべきこと、見直すべきこと

【1】食事

食事8割・運動2割！ やせるも太るも食事がいちばん大事！
「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！　『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん）

■「食べる順番」や「噛み方」も見直し！

＼食べる順番で血糖コントロール／

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

＼よく噛んで食べて満腹中枢を刺激／

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されておなかが満たされるから、食べすぎを防げてダイエットにつながるというイメージはつくでしょう。

「咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」（美才治さん）

【2】運動

ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を！
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん／以下「」内同）

【3】水分補給

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう！
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」（JUNさん）

【4】入浴

目標は40～42℃に毎日20分！ 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

【5】睡眠

1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に！
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

夏までに痩せるとっておきの方法5つ

【1】「1週間の食事コントロール法」で無理なく食事管理をする

「日常的にスケジューリングを7日間でされている人というのは多いと思います。そこで、食事も1週間のスケジュールに合わせて、食事内容を考えていき、痩せやすい体を作っていく方法です。

といっても、すべての献立を考えたりしては面倒で続きませんよね。1週間のうち、好きな食事をして良い日と、それなりの食事をする日を決めていくというのが基本になります。

毎日、完璧な食事をするためにスケジュールを立てるわけではなく、1週間で帳尻合わせをする、というのがこの方法の特徴で、続けやすいポイントになります。

好きな食事をしていい日を設けることで、ストレスも減ります。しかも、料理が苦手な人でも続けやすいように、料理を頑張らなくてもいい方法にもなっています」（三城さん／以下「」内同）

＼具体的なやり方／
「日常的に仕事の日、家族と過ごす日、オフの日など、皆さん1週間の予定を立てるはずです。それと同じように、その生活に合わせて、あらかじめ自由に食べてもいい食事の日を決めてしまいます。そうすれば、それ以外の日の食材と準備をどうするかをざっくり考えればOKになります。

1日3食を1週間と考えると、トータルで21食になります。そのうち、7〜8割をごはん、味噌汁、なんらかのおかずという三角形のような食事を食べるようにします。そうすれば、それ以外の6食は好きなものを食べてもOKです。1週間で6食フリーな食事ができるとなれば、気持ちも少しラクになりますよね。そして、私の担当したお客様もそうでしたが、実は21食完璧な食事を摂った場合と、6食自由な食事を摂った場合と、ダイエットの結果に大幅な差は出ません。

しかも料理は頑張らない、品数は多くなくてもいいです。最低、ごはんと具だくさんのお味噌汁があればいいので、そう考えると気を張らず、疲れずに痩せやすい体をつくる準備期間を過ごせます。

お子さんがいたり、ご主人がいる人もあらかじめスケジュールが分かっていれば、その分をプラスで作るなど、対応はできると思います。

この方法であればスケジュールのコントロールと、体調のコントロールを自然と管理していけるので、生活に馴染みます。ダイエットというのがイベントになってしまうと、ダイエットとリバウンドを繰り返しがちです。スケジュールと食事を連携させていくというのが、賢く痩せられる考え方になります。そのため、1週間コントロール法というのをおすすめしています」

【2】「1日合計30分の有酸素運動」で脂肪を燃やす

ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。
「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生／以下「」内同）

＼1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！／

「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

＼コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に／

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

■正しいウォーキングのフォーム

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

【HOW TO】
（1）肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

（2）腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

【3】「筋トレ」で筋肉量を増やして基礎代謝を高める

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）

基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。

＼ジムに行く場合のメニューは／
まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。

「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」

続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。

【4】「腸活」で体内に余計なものを溜めにくくする

「私はダイエットにおいて“内臓力®”が大事だとお伝えしています。咀嚼・消化・吸収・代謝・排出の5つの力をまとめて内臓力®と定義しています。内臓力®とは、食べたものを違う物質に変えていく力のこと。その中でも腸というのは、消化と吸収という大事な役割を果たしています。消化は口、胃、腸と行われ、3段階の器官が関係していますが、栄養素を吸収するのは腸だけです。腸が元気な状態でないと、どれだけ良いものを食べていても、しっかりと栄養素が摂れていることになりません。特に、体に必要な微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルを吸収するためにも、余計な脂肪を溜め込まないためにも、腸が元気な状態であることは重要です。

さらに、大腸も腸に含まれますが、大腸の大きな役割は捨てること。便を作るはたらきになります。腸の中には大きく分けると善玉菌と悪玉菌、どちらか多いほうに影響を受ける日和見菌の3種類がいます。善玉菌が、悪玉菌より優位な状態だと日和見菌も善玉菌のはたらきをするため、腸のぜん動運動が活発になりやすいと言われています。そうすると、いらないものを捨てる排出にも繋がり、便秘にもなりにくくなります。

必要な栄養素は取り込み、余計なものを溜めにくくすることで、痩せやすい体へと変化していきます。そのため、腸活はダイエットにも効果があると言えるでしょう。

また、食事制限ダイエットでは必要な栄養素が不足したり偏ったり、食べるものを制限することで腸内の悪玉菌が増えてしまうため、便秘になったり、太ってしまった、なんてことも起こります。そのことからも、食事制限ダイエットより、腸活のほうが健康的に痩せられる方法だと思います」

＼腸活のおすすめ食材／
「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。

腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」

【5】「睡眠の質」を上げて寝ている間のカロリー消費を促す

深い睡眠ができないとカロリー消費は1/3に減少
ダイエット外来医の左藤桂子先生が推奨している“3・3・7睡眠”とは、寝始めの3時間にいちばん深い睡眠を取り、どんなに遅くとも夜中の3時までに寝て、7時間睡眠を取るのを理想とするもの。

「睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させたりする働きがあり、ダイエットに必要不可欠。深い睡眠のときに分泌されるので、良質な睡眠が大事なのです。また、1kgの脂肪を消費するのに約7000kcal必要で、７時間の睡眠で約300kcalを消費しますが、睡眠の質が悪いと消費カロリーが1／3に。寝る前にリラックスして、深い眠りにつけるように心がけて」（左藤先生）

■快眠のポイント

「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は７時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明などによっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを！」（福山先生）

お腹、背中、二の腕、太もも…部位別ダイエット法

【ぽっこりお腹】は深い呼吸を利用した筋トレ

2ステップで完了するぽっこりおなか対策！

【HOW TO】
【STEP1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

（1）両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

（2）ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

【STEP2】床でロールダウン（5回×1セット）
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

（1）両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

（2）ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

【背中＆ウエスト】は肩胛骨周りをほぐすエクササイズ

＼教えてくれたのは／

ボディバランス整体師　吉田佳代さん

肩胛骨エクササイズで背中とウエストをシェイプアップ！（約10分）
「背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（吉田さん）

【HOW TO】
（1）イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。左右の手を胸の前で重ねる

（2）左右のひじを交代に上下に動かす。コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

（3）ひじを左右に動かし体をグイッとねじるように。肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

【二の腕＆わきのプヨ肉】は筋肉の動きを活発化させるストレッチ

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

【HOW TO】
（1）ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。
＼左右各30秒／

（2）ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【太もも】は内ももにアプローチする筋トレ

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット。
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

【HOW TO】
足を開く幅と角度が美脚のカギ！
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK!】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG!】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG!】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

ダイエットにおすすめの「食事」や「レシピ」

【朝食】は「たんぱく質や酵素」で代謝UP

＼たんぱく質を25gはとって代謝を上げる／
「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」（前田先生）

グラノーラ：含有量はそれぞれ
大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。

スライスチーズ：3.0g 約30kcal
血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。

水きりヨーグルト：約8〜10g 約100kcal
腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8〜10gもの量がとれる優秀食材。

魚肉ソーセージ：約7g 約161kcal
100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。

ゆで卵：約7.8g 約90kcal
美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

＼酵素のとれる果物や野菜で代謝をスムースに／
「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」（根来先生）

リンゴ
水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。

アサイー
高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。

小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

＼パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに／
「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生）

全粒粉パン
腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

【朝食レシピ1】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料（1人分）】
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【朝食レシピ2】イヌリン入りグリーンスムージー

「水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは自然界ではチコリやごぼう、玉ねぎなどに多く含まれています。さらにイヌリンは100%腸内細菌に利用される、エサになると言われていて、効率的に水溶性食物繊維を摂取できるのがすごいところ」（三城さん）

【材料（1人分）】
バナナ…60g
小松菜…40g
レモン汁…15cc
冷水…50cc
イヌリア（IQ）…10g
お好みでレモンの輪切り

【作り方】

【昼食】は消化酵素が豊富に出ているので、自由に食べてOK

「日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOK。手軽な即席麺にはスプラウトやカニカマなど加えるのもおすすめ。ちなみに麺類などの炭水化物は、唾液と合わさることで分解されていくのが特徴。胃液だけでは分解されないので、食べるときはよくかんで唾液を含ませることで、消化がスムースに行われます」（前田先生）

【夕食】の基本は「たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質」を中心に

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

こんなメニューが理想！

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

【夕食レシピ1】サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ

寒い日にぴったりな韓国のチゲ風スープには、良質なたんぱく質とビタミンBが一気にとれる万能な潤い食材サバ缶を使用。ビタミンA・C・Eを含むブロッコリー＋腸内環境を整えるもち麦で◎！

【材料（2人分）】
サバ缶（水煮）…1缶
ブロッコリー…100g
ねぎ…1/2本
キムチ…100g
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1と1/2カップ
ゆでたもち麦（※作り方は下記参照）…2人分
しょうゆ…少量

【作り方】

【夕食レシピ2】刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ

低脂肪で消化のいい白身魚に、春菊×みそ×酢でさらに快腸！刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ。

【材料（1人分）】
白身魚の刺身…8〜10切れ
春菊…1/2束（60g）
にんじん…少量

【A】
みりん…大さじ1/2
みそ…大さじ1/2
酢…小さじ1
えごま油（またはごま油）…小さじ1
すりごま・下ろしにんにく…各少量

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。