女性が体脂肪を減らすには｜運動・食事のポイントまとめ

女性らしさの象徴にもなる脂肪も、つきすぎればただのおばさん体型に…。体脂肪を減らすには？ 脂肪を減らすには、食生活の見直しだけではなく、運動も取り入れるのが健康的にダイエットを成功させるポイント！脂肪を溜めこなまい食生活のコツやおすすめレシピ、忙しくても「ながら」で出来るトレーニング方法も紹介します。脂肪燃焼をサポートするサプリもぜひ活用してみて！

体脂肪を減らすのに必要な「生活習慣」【5選】

【1】体脂肪率は変動チェック程度で参考に

「最近では適正なカロリー量を計算するのに、除脂肪量というものも目安にされています。除脂肪量とは、体重から脂肪の重さを除いた、脂肪以外の筋肉・水分・骨などの重さのこと。除脂肪量を出すためには体脂肪率を測るということが必要になってきますが、家庭用の体組成計で計算される体脂肪率は、誤差があるので真の値とは言えません。そのため、現段階では体重あたり30〜40kcalで1日のカロリー摂取量の目安を計算していただくほうがシンプルです。

また体組成計に乗ったとき、体脂肪率を気にしている人も多くいると思いますが、測るタイミングや体内水分の状態などによって、数字にばらつきが出やすいので、基本は変動を追っていただく程度で問題ありません。体重に関しても、前日・前夜の食事などによっても変わるため、朝、体重を測って100ｇ前日より増えていたからと言って落ち込む必要はありません。全体の変動を見て、なんとなく右肩下がりになっていればOK！というように、体重計や体組成計を活用してもらえるといいと思います」（三城先生）

【2】「摂取カロリー＜消費カロリー」と「基礎代謝」を意識

私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」（吉形先生）

人間が1日に消費するエネルギー量

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

 

【3】健康的な減量&維持には「運動」は必須

「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

やるべき運動は何か？

ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。

最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは、身体を動かす習慣を身につけることが大事です！

 

【4】入浴時はしっかりお湯に浸かる

目標は40～42℃に毎日20分！ 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」（JUNさん・以下「」内同）

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ！

【5】睡眠は1日「7時間」

1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に！
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

体脂肪を減らす&貯めない「食事方法」【5選】

【1】まずは買い物を見直し！健康食材“まごわやさしいこ”を意識

体型を変えたいなら、買い物を変えよう！
「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（にーよんさん・以下「」内同）

食事の黄金やせバランスを意識する！

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」

副菜なんて作れない…そんな人は“まんま副菜”を活用して
「副菜を～4品って多くて、大変だと思いますよね。そんなあなたに朗報です。副菜は“秒”で用意できます。スーパーにあるおかずパック、缶詰などで品数を稼ごう」

＼フジッコLOVE／

フジッコ おかず畑 おばんざい小鉢［上］ひじき煮、［下］きんぴら

【2】よく噛んで食べるのも大事

「唾液に含まれるIGF-1は、インスリンと似たような作用をし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。本物のインスリンは糖質の合成に専念して脂肪の分解をストップしてしまいますが、IGF-1は脂肪代謝は止めません。また体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌もサポート。意識してかんで唾液を出すことでやせやすくなります」（森さん）

 

【3】食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

 

【4】一番気をつけたい夕食は「たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質」を基本に

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

こんなメニューが理想！

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

 

【5】食べないのはNG

ダイエットは「食べないこと・食事制限したほうがよい」というイメージがあります。しかし、食事制限のダイエットをすると、逆にリバウンドで太るという話も聞きます。ダイエット中もしっかり食事を摂ったほうが、いいのでしょうか？　三城さんに聞いてみました。

「食べないダイエットは、ダイエットを止めたあと、リバウンドする可能性が高いです。また、そもそも食べないダイエットは続きません」（三城円さん・以下「」内同）

食べないダイエットがリバウンドする理由は？
「食事制限だけに頼るダイエットを続けると、やめたときにエネルギーを吸収しやすく、太りやすい体になってしまいます。また、実際に、食事制限系のダイエットというのは、続いても6か月ほどで、もとの食習慣に戻ってしまうというデータもあります。それを考えると、普通の食事を続けていたほうが、リバウンドもしません。きちんと食べることで、無理せずダイエットを続けることができれば、それが習慣になり、痩せやすい体がつくれます。ダイエットを“イベント”にせず、“日常生活に馴染ませる”ということがポイントです。例えば、スタイル抜群の芸能人の人が“特別なことは何もしていません”と言っていたりしますよね。そういう人は、特別なことをやっている意識がないくらい、スタイルキープできる食習慣が身についているのです」

ダイエットにおすすめの「レシピ」【5選】

【1】鶏胸肉のきのこ鍋

カロリー：345kcal（1人分）

【材料 2人前】
・鶏胸肉…1枚（約300g）
・片栗粉…大さじ2
［A］
・醤油…大さじ4
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
・昆布だし汁…500ml（水500ml＋昆布4cm幅）
［B］
・長ネギ（1cm斜め切り）…100g
・まいたけ（石づきを切りほぐす）…70g
・しめじ（石づきを切りほぐす）…40g
・しいたけ（真ん中に十字の切り込みを入れる）…2個
・豆苗（4cm）…50g
・えのき（石づきを切り半分の長さ）…30g
・生姜（すりおろし）…5g

【作り方】

「よりヘルシーに栄養を摂りたい人におすすめなのがきのこ鍋です。旨味とビタミンDも足せるレシピで、ローカロリーで罪悪感なく食べていただけます。最後のシメでお米やうどんを入れると、旨味も楽しめて、栄養バランス的にも良く、500〜600kcalほどで収められます。最後に卵で閉じれば、タンパク質やビタミンもプラスできます。煮込み過ぎてしまうとお肉が固くなってしまうので、あまり煮込み過ぎず、フタをして蒸すような感じにすると、よりふんわり仕上がります」

 

【2】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

＼約350kcal／

【材料 ひとり分】
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【3】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ

ミネラルや食物繊維が豊富な海藻を豆腐と。ヘルシーだけどクセになる韓国風サラダ。明日への活力チャージに良い1品。低カロリーなのに栄養満点！

【材料】
木綿豆腐…1/2丁
海藻ミックス（乾燥）…大さじ山盛り1程度（5g）
ごま油…大さじ1

【A】
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
きび砂糖…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1/2
一味…少々

【作り方】

【4】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり♪
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【5】イヌリン入りグリーンスムージー

＼使ったのはコレ！／

発酵するナチュラルイヌリン

ヨーロッパ産のチコリの根から、イヌリンを抽出して製造した発酵性食物繊維の“イヌリア”。イヌリンは水に溶けやすく、飲料や食品にも使用しやすいもの。さらに、自然由来のほのかな甘みがあることから“イヌリア”は砂糖代替えとしても使えます。

【材料 1人前】
バナナ…60g
小松菜…40g
レモン汁…15cc
冷水…50cc
イヌリア（IQ）…10g
お好みでレモンの輪切り

【作り方】

隙間時間やテレビを見ながらコツコツできる「トレーニング」メニュー【6選】

【1】インナーマッスルに効く！ドローイン

STEP1：腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

STEP2：おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

STEP3：おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【2】裏もも、ヒップ、背中を鍛える！全身筋トレ

まっすぐーーー！

ゆっくり腕を引く

両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【3】下半身やせに効果あり?スクワット

腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す。

【4】腹部全体を引き締め

5回×3セット
おなかの上部、下腹部、わきと、腹部を全方位から鍛えるエクササイズ。簡単な動きですが、確実に効いてきます。

STEP1：両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。

STEP2~3：その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げします。おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。

STEP4：両腕を上げ、前後にバタバタと揺らします。おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

【5】脚上げで後ろ姿若返り

上・横各5回×3セット
脚を上と横に上げることで下がったヒップを引き上げ、腰肉まで働きかけるエクササイズ。

STEP1：四つんばいになり、両ひじを寄せ床についた姿勢からスタート。

STEP2：片脚を上にアップします。このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。

STEP3：脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

【6】代謝を上げるジャンプ運動

5回×3セット
「クライミング」と呼ばれるエクササイズです。脚の入れ替えをジャンプするように行う有酸素運動で、心肺機能を高めながら脂肪燃焼に働きかけていきます。

STEP1：うつぶせになって両手と爪先で体を支えます。腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。

STEP2：片脚を勢い良くジャンプしながら前に。

STEP3：前に出した足をジャンプしながら後ろに戻すと同時に、反対の脚をジャンプしながら前に。勢いよくジャンプするようなイメージで5回繰り返します。

脂肪燃焼をサポートする「サプリメント」

ファンケル カロリミット

【受賞歴】2018年間 読者 ベストコスメ ダイエットサプリ ランキング 1位
【受賞歴】2017年間 読者 ベストコスメ ダイエットサプリ ランキング 1位

食事の糖と脂肪の吸収を抑える。食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える。

カロリミットの詳細・購入はこちら

エックス X4 SLIM［機能性表示食品］

無理なく理想のメリハリボディをゲット。自分のダイエットスタイルに合わせて選べるサプリメント。食事改善派向きで、脂肪を“生み出さない”“増やさない”“分解する”“燃焼する”の4つのアプローチで、太りにくい体質に。

X4 SLIM［機能性表示食品］の詳細はこちら

エックス X2 BURN［機能性表示食品］

無理なく理想のメリハリボディをゲット。自分のダイエットスタイルに合わせて選べるサプリメント。運動派向きで、2種の有効成分が脂肪燃焼に働きかける。

 

X2 BURN［機能性表示食品］の詳細はこちら

ノエビア ウェイトバランス［機能性表示食品］

スリムなボディ作りをサポート。加齢や食生活の乱れにより蓄積された内臓脂肪の減少を手助けるサプリメント。エノキタケ由来脂肪酸＆“ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン”の、Wの機能性関与成分を配合。1日3粒を目安に取り入れて。

 

ウェイトバランス［機能性表示食品］の詳細はこちら

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。