女性が体脂肪を減らすには｜運動・食事のポイントまとめ

女性らしさの象徴にもなる脂肪も、つきすぎればただのおばさん体型に…。体脂肪を減らすには？ 脂肪を減らすには有酸素運動＋筋トレ（無酸素運動）が効果的！脂肪を溜めこなまい食生活のコツと食事メニューも要チェック！脂肪燃焼をサポートするサプリもぜひ活用してみて。

体脂肪率を減らす5つのコツ

【1】体脂肪率は変動チェックに使うべし

＼教えてくれたのは／

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城 円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。

「家庭用の体組成計で計算される体脂肪率は、誤差があるので真の値とは言えません。

体脂肪率を気にしている人も多くいると思いますが、測るタイミングや体内水分の状態などによって、数字にばらつきが出やすいので、基本は変動を追っていただく程度で問題ありません。
全体の変動を見て、なんとなく右肩下がりになっていればOK！というように、体重計や体組成計を活用してもらえるといいと思います」（三城先生）

【2】有酸素運動で脂肪を燃やす

＼教えてくれたのは／

内科医

奥田昌子先生

医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。

「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）

内臓脂肪を減らすには、1日あと3000歩増やす

「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

【3】筋肉量を増やして基礎代謝めれば、有酸素運動の効果も上がる

＼教えてくれたのは／

女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター

KANAKOさん

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん）

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

【4】1日7時間ぐっすり眠る

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重?17kg､体脂肪?16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」（JUNさん）

【5】低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛ける

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！“量は食べていないのに太っちゃう…”という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん）

脂肪を溜めない「食事のタイミング」4つのポイント

【1】朝ごはんをたっぷり、起床後1時間以内に

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

＼教えてくれたのは／

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。

朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます
「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

起床後1時間以内が理想。3食の食事リズムを守って、空腹タイムを作ることが大切です
「食事は5～6時間ごとに食べるのがポイント。この間隔なら次の食事までに消化が済み、空腹時間ができ、やせるために必要な成長ホルモンが分泌されます。朝食が遅いと昼食までに空腹にならずNG」（根来先生）

【2】昼食は朝食から5～6時間後がベスト！

朝食から5～6時間後。毎日同じ時間の摂取がベスト
「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう」（根来先生）

【3】夕食は遅くても21時までに

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」（根来先生）

【4】運動と食事のベストタイミング

＼教えてくれたのは／

立命館大学　スポーツ健康学部　教授

藤田 聡 先生

・2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了
・博士（運動生理学）
・専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答

「運動をしないで食べるのと、運動をしてから食べるのでは、運動をしてから食べたほうが血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収が緩やかになります。運動によって、太りにくくなるのは間違いありません。

一般の人の場合は、運動後の食事がおすすめ。まず運動をすると、交感神経が刺激され、食欲が抑制されます。そのため、運動をする前の状態で食べたい！　という食事と、運動後の状態で同じ食事が目の前にあるとしたら、後者のほうが確実に食事量が減ります。

また、運動直後は消化器官に血液がいきにくいため、胃がもたれやすくなってしまうことも。30分～1時間ほど休憩してから食事をするのがベストです。」（藤田先生）

ダイエット時に気をつけたい「食事メニュー」4つのポイント

【1】サラダ

市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。

【2】たこ焼きなどの粉もの

人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

【3】揚げもの

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

【4】理想の食事メニューはコレ！

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

食べ方も工夫を

できるだけ箸を使って早食いをストップ
「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）

やせ型より肥満型の人の方が、“食べるのが遅い人”が少なく、“食べるのが速い人”が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

体脂肪を減らす「脂肪燃焼トレーニング」3選

【1】簡単！“ながら”ステッパーエクササイズ

ひたすら ステッパーエクササイズ で脂肪燃焼＆筋力アップ！（約30分）

「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も！といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」（美的公式インフルエンサー　柳橋 唯さん）

アミノ酸系のドリンクをプラスすると脂肪燃焼効果が加速！
アミノ酸の中でも特に“ARFアミノ酸”を有酸素運動のタイミングで摂取するとやせ体質に！脂肪分解を促進する“グルカゴン”の分泌量を増加させ、脂肪酸消費を促すことで、体脂肪の低減をサポートする効果があるといわれています。

【2】脂肪燃焼に効果絶大“プランク”

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。

「“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな！ と軽い心もちで挑戦すると長続きします」（のがさん・以下「」内同）

4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう！

1． 体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

基本のプランクからスタート！
プランクは“板”という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

2．くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

1の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」

3．お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】

“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

4．体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！ 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【3】息をするだけ！脂肪を落とす呼吸&体側のばし

呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

1．4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

2．8秒かけて息を吐く

＼左右 各3～5呼吸／
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

3．腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

＼これはNG／

前に倒れないよう注意！
上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

脂肪燃焼をサポート！おすすめのサプリメント 3選

ノエビア ウェイトバランス［機能性表示食品］

スリムなボディ作りをサポート。加齢や食生活の乱れにより蓄積された内臓脂肪の減少を手助けるサプリメント。エノキタケ由来脂肪酸＆“ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン”の、Wの機能性関与成分を配合。1日3粒を目安に取り入れて。

エフエムジー＆ミッション スタイルコントロールコーヒーEX

健康的なダイエットのための新習慣に。消化や分解がスムースで、素早くエネルギーになりやすい“MCTオイル”を配合した粉末タイプのコーヒー。ほかにも“アカメガシワエキス”などのすっきりサポート成分が脂や糖の吸収を抑制し、効率良くスマートなボディをキープできる。

ファンケル パーフェクトスリムＷ［健康補助食品］

理想の体作りをサポート。日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。

アイム リゲイン トリプルフォース［指定医薬部外品］

内側から理想の体を作る。体内で余分な糖とたんぱく質が結びつくことで起こるエイジング現象“糖化”に着目。リバオール・ビオタミン・パンテチンのブレンドが余分な糖の代謝を促したり、糖＆脂肪を生命活動のエネルギーとなる“ATP”の産生に変換したりと、健康的な体作りをサポートする。

ノエビア CoQ10 EX

理想的なメリハリボディを目指す。健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。

ポーラ（POLA） ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］

内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。