美的GRAND
ボディケア
2021.11.30

憧れの“やせ体質”を作る10のコツ|若見え必至の「中半身」ダイエット【美的GRAND】

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おばさん見えの原因は“浮き輪ライン”のぜい肉なんです…。食事法と運動少しの見直しで手に入る憧れの“やせ体質”!ボディワーカーの森さんとダイエットエキスパートの和田さんにお話しを伺いました。

ずっと続けられる! 若見え必至の「中半身」ダイエット

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「中半身」…それは、おなか周りと腰周りの“浮き輪ライン”。ここに脂肪が集中的につくのはなぜ?
キーワードは「代謝の低下」「筋力低下」「腸内環境の悪化」だった!

「栄養の消化と吸収ができない体=太りやすい体」

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年々やせにくくなってきた上、40代を超えた辺りから、おなかや腰周りに脂肪がつくようになってきた…そんな風に感じている人も多いのではないのでしょうか。この“中半身”こそ、女性の見た目年齢のカギとなるパーツ。なぜここにばかり脂肪がつくようになってしまったのでしょう。

「筋力や代謝の低下に加えて、女性ホルモンが著しく少なくなってくるのが40代。その影響で内臓脂肪やおなか周りの皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。またホルモンバランスの乱れから来るイライラや落ち込みによって、食に走ったり、内臓機能が低下して腸内環境が悪化することも原因と考えられます」とダイエットエキスパートの和田清香さん。ご自身も40歳を超えた頃から、下腹部に肉がつきやすくなってきたのを実感されています。

「消化吸収力の低下の問題も大きい」と話すのはボディワーカーの森拓郎さん。「加齢と共に胃腸の働きが弱ってくると、殺菌作用のある胃酸の分泌が減り、小腸の雑菌が増えて腸内環境が悪化。せっかく体にいいものを食べても、栄養をうまく吸収できない体になってしまいます。そうすると代謝が落ちるだけでなく、脂肪を燃焼しにくい太りやすい体に」。腸内環境が悪化すれば、便秘や内臓の冷えが起こり、さらにおなか周りに脂肪をためやすくなります。「まずは栄養の消化吸収を高めること。それが“代謝アップ”“筋力アップ”“腸内環境改善”の近道になります」(森さん)

Check List

ひとつでも当てはまるこんな人は「中半身太り」しやすくなっている!

Check
  • 生理不順、もしくは生理が止まった
  • 昔に比べて太りやすくなってきた
  • おなか周りに肉がつくようになった
  • 今までのダイエット法ではなかなか落ちない
  • 食べないダイエットをしたことが何度かある
  • 運動不足である
  • 食事が不規則で内容も偏りがち
  • 朝ごはんを食べない、または夕食が遅い
  • 胃腸の調子が悪い
  • 便秘がちだ
  • 手足がいつも冷たい
  • おなかを触ると冷えている
  • 睡眠が不充分
  • 昼夜逆転の生活になりやすい
  • ストレスを抱えている

3か月後には見違える!
燃えやすく出しやすい体を作る10のコツ

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筋力をアップして代謝を上げながら、腸内環境を整える…それには生活リズムと食事が最大のカギ!40代以降、健康的に美しくやせるためには、食事や運動はもちろんのこと、睡眠など自律神経をいかに整えるかも大切です。毎日心掛けたい10のポイントをまとめました。

1. 体重 に縛られないこと

「ダイエット=体重を落とすこと」と考えがちだけれど、それではキレイにやせられないことも。

「ジムの顧客には、まず体重を増やすように指導しています。というのも体重を落としたら代謝も落ちて、さらにやせにくい体になってしまうから。特に食べないダイエットは言語道断。やつれて老けてしまうだけ。筋肉をつけるためにも、もととなる食べ物をしっかり食べましょう。その結果、代謝が上がり、無駄なものが体から落ちてきます」(森さん)

2.毎朝必ず 糖質 をとる

血糖値の乱高下を避けることも意識したいポイント。そのカギとなるのが朝食です。

「朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食を食べたときに血糖値が一気に上昇してしまいます。それを抑えようとしてインスリンというホルモンが一気に出て血糖値が急降下。この乱高下を繰り返すことによって糖代謝が落ち、糖分をため込みやすい体に」(森さん)。

朝からごはんを食べるのがつらい人はフルーツでもいいので良質な糖分を。

3. 発酵食品 をしっかりとる

「納豆、みそ、チーズなどの発酵食品には、アミノ酸やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質を体内に吸収しやすくし、ビタミンB1と糖質、B2は脂質を分解する働きをもち代謝アップには欠かせません。また腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることによって栄養吸収能力を高め、代謝を高めます」(森さん)

「食品だけでは腸内がなかなか改善されない人はサプリに頼るのも手です」(和田さん)

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善玉菌を増やす21種類の乳酸菌、乳酸菌のエサである食物繊維、悪玉菌を減らす乳酸菌生産物質を配合。
ナチュラルファーマーシー ラサンテ 1.5g×30包入り ¥9,504

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4.基本は 和食 で「まごはやさしい」

筋力アップのためには食べることがマスト。でもこれは、なんでもたくさん食べていいということではもちろんなく、必要な栄養素をしっかりとるという意味です。

「まず、肉、卵、魚などのたんぱく質をとること。そして“まごはやさしい”の食事を意識しましょう。大豆、海藻、種子を積極的にとることで、代謝に欠かせないマグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルや、水溶性食物繊維もバランス良く摂取できます」(森さん)

5.普段の 活動量 を上げる

食事の内容だけでなく、普段から活動量を上げて筋肉を使うことも大切。
「運動を頑張りすぎる必要はありません。きっと続かなくなるので。できるだけ階段を使うなど、一生続けられることを毎日の生活に取り入れて」(和田さん)

「体を変えたいと思ったら1日10000歩以上、体形キープでも7000歩は歩いてほしい。家の中でも積極的に動きましょう」(森さん)

6. 加工食品 は極力とらない

「加工食品は保存期間を長くするために、腐食しやすいビタミンやミネラルを抜いていることも。また保存料のリンはミネラルの機能を奪います」(森さん)。

具体的にはインスタント食品やちくわ、カニカマ、ウインナー、ベーコンなど。うまみ成分の“アミノ酸”や“果糖ブドウ糖液糖”などの添加物も要注意。

「食事=栄養をとること。栄養素のない食事には、何の意味もありません」

7. 睡眠 の質を上げる努力を

「質の悪い睡眠は成長ホルモンの出を悪くし、代謝を下げて腸内環境も悪くします。寝る直前までスマホを見るのはやめて、良い睡眠のための環境を整える努力を」(和田さん)

「睡眠がきちんととれないと、自律神経が乱れて消化液の分泌が滞り、胃腸の働きが低下。運動の効果も出にくくなります。また同じ6時間睡眠でも、夜に寝るのか朝方寝るのか、時間によって質に差が。日照リズムに沿った生活サイクルが大事です」(森さん)

8.とにかく よくかんで食べる

「唾液に含まれるIGF-1は、インスリンと似たような作用をし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。本物のインスリンは糖質の合成に専念して脂肪の分解をストップしてしまいますが、IGF-1は脂肪代謝は止めません。また体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌もサポート。意識してかんで唾液を出すことでやせやすくなります」(森さん)

9. 「砂糖」「小麦粉」 は避けて

白砂糖は良くないから、自宅には置かないという女性が増えています。でも「煮ものなど、調味料としての砂糖は気にする程ではありません」と森さん。「ここでいう砂糖は、クッキーやケーキなどの砂糖まみれのお菓子。代謝が落ちている人は即、蓄えに回ってしまいます」。一方、小麦は栄養の偏りを懸念。

「うどんやパスタなどは、単品で食事を終えてしまうことが多く、野菜やたんぱく質などの栄養が不足しがちに」(森さん)

10.毎日、 入浴で体を温める

毎日湯船につかることも大切です。

「お風呂につかることで、血の巡りが良くなり、温かい血液を全身に巡らせることができます。むくみも解消され、汗をかくことによって代謝もアップ」(和田さん)。

おすすめの入り方は、まず全身浴を2~3分。頭皮から汗が出てきたら半身浴に切り替え、15~20分程つかって体の内側までじっくりと温めます。

「就寝の1~2時間前までに入浴をすますことで、入眠もスムースになります」

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ドイツの温泉地などで健康維持に古くから注目されている「重炭酸イオン」の入浴剤。温浴効果のほか美肌成分も。
TWO 中性重炭酸入浴剤 バース 9錠 ¥990

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エプソムソルトを主成分にクレイや蓮花エキスを配合。草花の茂みをイメージした香り。
ネハントウキョウ クレイエプソルト・ニルヴァーナ 庭 110g ¥990

 

 

和田清香さん

これまで体験したダイエットの数は約350種類。さまざまな失敗や15Kgやせた体験を生かし、「ダイエットエキスパート」として活動。「ポッドキャストで毎週ダイエット情報を配信中。https://spoti.fi/3wUy6JN」

森 拓郎さん

ボディワーカー。トレーニングから姿勢矯正、食事指導まで行うパーソナルトレーニングジム「rinato」主宰。近著に『きれいな人の老けない食べ方』(SBクリエイティブ刊)。https://physical-art.com/

 

『美的GRAND』2021年秋号掲載
イラスト/緒方 環 撮影/青柳理都子 構成/村田由美子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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