ボディケア

2018.12.18

下半身ダイエット｜本気で下半身痩せたい！短期成功のカギは？エクササイズ＆筋トレ・骨盤矯正・食事法・おすすめグッズ＆サプリなど

ぽっこりお腹に、大根足、垂れ下がったお尻・・・本気で下半身痩せたい！！と思っている方必読！下半身ダイエットは骨盤がポイント？プロ直伝のエクササイズ＆筋トレや食事方法をレクチャー。ダイエットグッズ、サプリメントも使ってダイエットの短期成功を叶えましょう！

【目次】
・本気で下半身痩せたい！エクササイズ＆筋トレダイエットで短期成功を目指せ
・骨盤を正しい位置に矯正して下半身痩せ
・むくみ解消におすすめグッズ
・下半身もすっきり！ダイエットの食事について
・下半身ダイエットにもおすすめサプリメント

本気で下半身痩せたい！エクササイズ＆筋トレダイエットで短期成功を目指せ

ヒップアップ＆美脚！

＼簡単FSEMIエクササイズ／

【STEP1】太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA～Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

【STEP2】太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA～Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

【STEP3】股関節を伸ばす。
・股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。

【STEP4】ハムストを伸ばす。
・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。
・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA?Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。

教えてくれたのは・・・FSEM 開発トレーナー　庄島義博（しょうじまよしひろ）さん
p110-1 ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

ヒップアップもかなう！簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

カリスマトレーナーが美尻＆美ウエストの作り方を伝授

＼キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」／

【STEP1】
・腰に手を当てて前を見ながら直立。
・両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

【STEP2】
・左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。
・おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP3】
・左足をそのまま後方へもっていく。
・姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

【STEP4】
・後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。
・左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

＼水着もバッチリのくびれウエストを作る「タックアップ」／

【STEP1】
・バンザイした状態であお向けになる。
・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

【STEP2】
・上半身とひざをできるだけ近づける。
・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

【STEP3】
・足を少し浮かした状態であお向けに。
・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。

教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル　AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！美バスト・美尻のホームレッスン

体幹を整えて脚やせを叶える

＼骨盤のゆがみを正す／

【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

＼ヒップの上部の筋力をアップ／

【STEP1】
・うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。
・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

【STEP2】
・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。
・その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

＼背筋と太ももの裏を伸ばす／

【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60?90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

＼内ももの筋力をアップ／

【STEP1】
・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。
・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

【STEP2】
・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。
・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー佐久間健一さん
p171-10 『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

寸胴＆垂れたお尻・・・だらしない下半身に背中ほぐしエクサ

＼背中をほぐして体のバランスを整える／

【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。息を吐きながら行います。

【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・（1）の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）を3セット。

【STEP3】
・（1）の状態から、お尻を突き上げる。（1）の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。これを3セット。

【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ！足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

教えてくれたのは…骨盤美容家 TOMOKOさん
p169-8 『アライントモコピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！

ぽっこり下腹を解消するポーズでお腹痩せ

＼骨盤を立てて締める／

【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（美容整体トレーナー　波多野さん)

上体は少し反らして！

＼プラスひと技！内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる／

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる！日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」（波多野さん）

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」（波多野さん）

教えてくれたのは…美容整体トレーナー波多野賢也さん
p168-10 愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

下半身ダイエットの定番スクワットを正しく覚えて

＼スクワットで痩せる／

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（パーソナルトレーナー　竹下さん)

【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1?3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

＼これでは効果ナシ!NGポーズ／

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
p164-9 『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

1日1分の集中スクワットでヤセる！人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

バスタイムにできるながら運動で美脚に

＼バスタブの中で全身ストレッチ／

【STEP1】足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。

【STEP2】逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。

【STEP3】股関節を開いて上体を少し前に倒します。

【STEP4】ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。

＼キレイになるための最善入浴時間は「20分間」／

「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」（美容家深澤亜希さん）

教えてくれたのは…深澤亜希さん
美容界でも1、2を争う全身美白肌のもち主。本誌や各女性誌で活躍中の美容家。透き通るような美白肌は業界随一。著書に『白ツヤたまご肌のつくりかたシミのできない魔法の美白ルール40』（三空出版）など。

入浴中の“ながらエクササイズ”＆マッサージでほっそり美脚を叶える！

ウェストを絞るながらエクササイズ＆ストレッチ

＼バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める／

ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（ダイエットトレーナー　和田さん）

【STEP1】バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

【STEP2】おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

＼入浴しながら“お尻フリフリ・ウエスト絞り”／

お風呂タイムを有効活用できるメソッド。「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん)

教えてくれたのは…ダイエットトレーナー　和田清香さん
太りやすい体質と奮闘し、今のスタイルを叶えた自身の経験を生かし、健康的なダイエット法を提案。美容専門学校の生徒への講演やピラティスのインストラクターとして、プライベートレッスンも行う。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退！和田清香直伝・簡単ストレッチ法

スクワットに＋ストレッチで美しい下半身をゲット

＼前ももや体幹を鍛えるスクワット／

基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。

【STEP1】
・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。
・おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP2】
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。
・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【STEP3】
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。
・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・ 1?3の工程を1分間繰り返しましょう。

＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／

毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。

【STEP1】
・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。
・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。

【STEP2】
・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。
・首はリラックスさせて。

【STEP3】
・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。
・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1?3を2?3回繰り返して。

＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／

【STEP1】
・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。
・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。このとき、左ひざと右足は一直線上に。
・左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

【STEP2】
・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。
・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。
・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！

骨盤を正しい位置に矯正して下半身痩せ

産後の骨盤のゆがみ・たるみお腹におすすめ体操

骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。

【STEP1】うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
【STEP2】左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
【STEP3】左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

【STEP4】続いて、左足を内側に倒す。
【STEP5】これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

＼抱っこしながらできるハーフロールダウン／

赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。

【STEP1】腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
【STEP2】息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。

産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

産後のゆるんだ骨盤にもおすすめ寝ながら体操

＼うつぶせのお尻締め体操／

妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

【STEP1】うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
【STEP2】力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

【STEP3】親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
【STEP4】さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。

＼あお向けの片足上げ体操／

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【STEP1】あお向けになり、片足を少し上げる。
【STEP2】息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。
【STEP3】足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

＼膝を抱えて引き締め体操／

骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

【STEP1】あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
【STEP3】息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。
【STEP4】これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

＼足首交差で引き締め体操／

骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

【STEP1】あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
【STEP3】息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。
【STEP4】交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

＼骨盤底筋群を鍛える体操／

膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【STEP1】体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
【STEP2】足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

【STEP3】下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！
【STEP4】一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
【STEP5】これらの動きを3?6回繰り返す。※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

教えてくれたのは…小池真由美先生

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランスディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

骨盤がポイント！膣トレ・肛筋トレでお腹痩せ

＼膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で／

【STEP1】
・まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。
・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…。

腹斜筋をしっかり伸ばす！

【STEP2】
・あお向けに寝転び膣を引き上げる！あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
・これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／

・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

肛筋はおしりにボールペンをはさむだけ！

【STEP1】
・好みの太さのボールペンを用意する。ボールペンは自分が使いやすい太さのものを選んでOK。
・グリップつきの方が肛門に当てやすいのでおすすめ。
・文鎮などの重いものはケガをする危険性があるので使わないで！

グリップつきのボールペンがおすすめ！

【STEP2】
・おしりにボールペンをはさんで締める！背筋を伸ばして自然に立ち、両足を少し開いて肛門にグリップが当たるようにしておしりの割れ目にボールペンをはさむ。ボールペンは上向きに、はさむ角度は45度ぐらいが目安。
・はさみ終わったら手を離し、おしりでボールペンをギューッと8秒間締める。これを3セット行って。ボールペンを落とさないよう肛筋を意識しつつも息は止めず、誰かと話したり、鼻歌を歌いながら行うのがコツ。

両脚を少し開いてグリップを肛門に当てる。

はさんだまま肛門をギューッと締めて！

膣トレを教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー　村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

肛筋トレを教えてくれたのは…整体師・肛筋トレーナー　久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう！超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット

骨盤エクササイズでお尻を上向きに

＼お尻が垂れてくる原因って？／

加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと。姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に。

＼これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？／

“合蹠（がっせき）のポーズ”を！寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。

【STEP1】
・床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。
・両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

【STEP2】
・背骨の一直線上までお尻を引き上げる。足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。
・さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

教えてくれたのは…北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

美尻職人・北村エミ流！垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

美尻メイク＆太ももスリム化！骨盤矯正エクササイズ

＼メソッドＡ：脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正／

【STEP1】
・イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
【STEP2】
・正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。

【STEP3】
・体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

＼メソッドＢ：キュキュッと美小尻ランジ／

【STEP1】
・メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2～3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

【STEP2】
・スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

＼メソッドＣ：内腿引き締めスラッと美脚！／

【STEP1】
・脚でクッションを挟みながら、上下に。
※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【STEP2】
・左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

美尻メイク＆Ｏ脚解消！骨盤矯正エクササイズ

＼メソッドＡ：６方向ねじり／

【STEP1】
・６方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。
・３方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

【STEP2】
・それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

＼メソッドＢ：ヘリコプターねじり／

【STEP1】
・座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。
・息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

【STEP2】
・逆サイドも同様に行います。左右１セット×３～５セット。
※手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

【STEP3】
・１・２がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。
※しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

＼メソッドＣ：お尻たおしＣカール／

【STEP1】
・肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

【STEP2】
・お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。
・背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

美尻メイク＆ぽっこりお腹解消！骨盤矯正エクササイズ

＼メソッドＡ：うつぶせカエル足／

【STEP1】
・うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。
・うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。３～５呼吸を１セット。

【STEP2】
・呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
・しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ！３～５呼吸を３セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

＼メソッドＢ：うつ伏せ膝締めアップ／

【STEP1】
・膝をなるべく締めて、上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！

【STEP2】
・脚を後ろに伸ばして上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

＼メソッドＣ：お尻上げブリッジタオルはさみ／

【STEP1】
・仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。
・しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。
・お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして３～５呼吸×３セット。

【STEP2】
・腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま３～５呼吸を１セット×３～５セット行いましょう。

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。
現在は4か月先まで予約待ち。
エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

１回で美尻＆ぽっこりお腹解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

正座してお風呂に入るだけで骨盤が正しい位置へ

＼「正座浴」でむくみ・ゆがみも改善へ！／

・バスタブ内で正座をする大きなメリットはふたつ。ひとつは、ふくらはぎに圧がかかって血流が良くなり、脚のむくみが解消されること。
・ふたつめは、正座をすることで骨盤が正しい位置に戻り、ゆがみのリセットに。普通の正座とは少し座り方が異なるので、下のイラストを参考に。

【STEP1】
・かかとを開いた状態で正座する。
・両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

【STEP2】
・ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部(そけいぶ)に。
・骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。
・脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

【STEP3】
・背筋を伸ばして90秒キープ。
・胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。
・その姿勢を90秒キープ。

教えてくれたのは…

イシハラクリニック副院長石原新菜先生

内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。

メリットがいっぱい！話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう！

むくみ解消におすすめグッズ

eume｜めぐりソックス

【このアイテムのポイント】

・圧迫感を感じないお休み専用着圧設計。寝ている間に脚のむくみがすっきり。

あなたは大丈夫？毎日の〝太りグセ〟を見直して、憧れの美ボディをゲット?

レグスリム｜着圧ソックスおやすみ用＆お出かけ用

【このアイテムのポイント】

・疲れがたまりやすいふくらはぎと土踏まずに着目。2つのお疲れポイントを特殊なメッシュ編みのソックスがしっかり着圧することで、心地よくスッキリ美脚へと導いてくれます。
・強圧なソックスが脚をぎゅーっと包み込んでくれる感覚は快感！マッサージを受けているような心地よさを体感できます♪
・土踏まずを着圧することで、運動不足やヒールが原因で崩れやすい足裏のアーチをサポート。正しいバランスで、常に“疲れにくい脚”を助けてくれます。

脚のむくみと疲れのSOSに！新発想「レグスリム」でスッキリ解消

MTG｜リファボディエクストリーム

【このアイテムのポイント】

・8つのボールでセルライトケアする進化系リファ！
・8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。
・おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。

セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ！

バスタイムやお風呂上りに使える美脚グッズ

■ニールズヤードレメディーズ｜ボディマッサージブラシ ¥2‚200
1本で2通りの使い方ができる両面マッサージブラシ。テクニックいらずで効果的に“流す”マッサージができる。

お風呂上がりは脚マッサージ。
「お風呂上がりは体が温まって老廃物が流れやすくなっているので、マッサージでさらにその効果を高めます。湯冷めと肌の乾燥を防ぐため、バスローブを着たままで行うのが私流です」（ナイトケアアドバイザー　小林麻利子さん）

■クラランス｜ボディオイルアンティオー 100ml ¥7‚400　同マルチマス ¥5‚000
エステ級のボディマッサージがセルフでできる黄金セット。肌の引き締めやむくみ取りに効果大。。

オイル+ツールで美脚作り。
「バスタイムのオイルマッサージは、もう20年以上続けている習慣。オイルもツールもずっと変わらずクラランス。足首からお尻まで下から上に引き上げるようにマッサージします」（美脚トレーナー　久優子さん）

努力しないで“ゆるっとやせ”｜お風呂美人のダイエットの近道テク！

下半身もすっきり！ダイエットの食事について

太らない食事のコツ！この５つのポイントを守って

＼食べる順番で血糖コントロール／

・「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
・インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

＼栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事／

・自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。
・肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
・特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

■グーの量
・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。
・積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

■パーの量
・野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／

・外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。
・店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

■GOOD
・焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。
・赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

■BAD
・フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

＼腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる／

・腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。
・それには発酵食品が有効です。

■納豆菌
・胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。
・納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。

■麹菌
・蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。
・みそや米酢などに多く含まれる。

■酢酸菌
・ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。
・エタノールを酸化させることで生成される。ビネガー類に多い。

■酪酸菌
・ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。

■乳酸菌
・糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。
・チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

＼高たんぱく質で代謝をUP！／

・太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。
・卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！

量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！

間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条

3食たべても痩せる！美容賢者たちの食の法則

＼時短・3食・野菜たっぷり3法則／

食べずにやせるのではなく、食べてやせる方法を選択してダイエットに成功した美容賢者たち。「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」がキーワードです。

＼野菜をたっぷり、先に食べる／

「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（フードプランナー岸村さん）

＼時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける／

「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。私は、ピーラーやスライサー、ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」（岸村さん）

＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／

「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」（岸村さん）

＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／

「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」（岸村さん）

＼3食きちんと+間食でノンストレスにやせる／

「1日1～2食で夜にドカ食いの生活を、朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント」（アンチエイジングドクター日比野先生）

朝：卵料理+野菜が定番。
たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は“リコピン人参”のパンケーキに。

昼：カレーで代謝をアッップ！
お昼は野菜たっぷりのカレー率が高い。ごはんは玄米で、目玉焼きもトッピング。

夜：炭水化物抜きに。
豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。

間食：太りにくいものを選べば、おやつも我慢しなくてOK！
小腹がすいたらナッツやドライフルーツを。砂糖や食塩不使用、無添加をチョイス。

-15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

黒バナナダイエットって知ってる？

＼新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”／

代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。かつて、朝にバナナを食べるダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。教えてくれたのは、鶴見クリニックの院長である鶴見隆史先生。『黒バナナ健康法』（アスコム）が話題になっている、酵素栄養学についての第一人者です。

「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」（鶴見クリニック院長　鶴見隆史先生）

＼黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富／

室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように。

「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」

＼CHECK／

■疲れやすくなってきたと感じる。
■風邪をひきやすくなった。
■慢性的な便秘に悩まされている。
■肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった。
■肌トラブルが気になるようになった。
■緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある。
■けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる。
■眠りが浅い、または眠れない。
■気分の落ち込みが激しい、または鬱。
■血圧やコレステロール値が高いことを指摘された。

「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」

＼朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ／

「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」

＼腸のリズムを知る／

・腸のリズムは、4時～12時は排泄のための時間帯、12時～20時は栄養補給と消化のための時間帯。
・20時～4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる。
・黒バナナを食べ続けることにより、腸内環境が整って、ストレスからの過食も減り、健康的にスリムになっていくそう。

教えてくれたのは・・・鶴見クリニック院長　鶴見隆史先生

西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

便秘や冷えを改善する痩せる食材って？

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」

・オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。
・カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。
・スパイスを自分で調合するのもおすすめ。

＼秋冬のダイエットに有効なドリンクは、松生先生考案のオリーブココア／

「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生）

オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。

「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」

【作り方】
・オリーブオイル[小さじ2]、無糖ココア[小さじ2]、オリゴ糖[小さじ2～3]、お湯[300㏄]を混ぜるだけ。
・体調や好みに合わせて量の調整を。オリゴ糖は、顆粒でも液体タイプ◎）

＼アラサー以降のダイエットは、体の内側からキレイになることが大切／

腸を整えて体質改善をすれば、自然に体脂肪が落ち、太りにくい体になっていくとか。実行後、2週間～1か月くらいで変化を感じる人も多く、食の嗜好も変わってくるそうです。

「ほかにも植物性乳酸菌を多く含む、漬け物、みそ、しょうゆ、ザワークラウト（ドイツのキャベツの漬け物）なども積極的に食べたい食材です。植物性乳酸菌は、心のストレスも緩和する働きがあります。さまざまな不安を抱えている人も意識的に食べるといいでしょう」

便秘と冷えを制すものが、ダイエットを制す。まずは、EXVオリーブオイルを効果的に取り入れて、食生活の改善を。間食やムダ食いが減り、スッキリボディになるはずです。

便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】

炭水化物抜きダイエットって実はＮＧ！

＼20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG／

秋が訪れ、冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい！食欲の秋到来！でも、「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか？そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解体の不調が消える腸を温める食べ方』（ソフトカバー）が好調の、医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生に伺いました。

「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」

＼自分に当てはまるものをチェック／

■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。

「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。

＼その理由は？／

「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」

でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”／

・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。
・よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効！
・体質を改善するための食生活を教えてください。

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／

食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。

教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生

1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

朝食抜きダイエット中のルールは？

「朝にパンやごはん、卵、乳製品などを食べ、これらを分解し消化させるとき、大量の血液が必要となり、筋肉や脳をはじめとする、他の全身の臓器への血流が相対的に不足してしまいます。そのため、朝食後は、眠気やだるさなどを感じることがあります。朝食を抜き始めて3日くらい経つと、体が軽く、スッキリとした感覚を味わったり、肌のコンディションがよくなることも。これは、全身が朝食抜きに適応してきたということ。つまり、朝食を抜いた方が、パフォーマンスは上がるのです」（医師・イシハラクリニック副院長　石原新菜先生）

＼昼食には何を食べればいいのでしょうか？／

「いちばんおすすめなのは、そば（かけそば、ざるそば）です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」

昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていいのが、朝食抜きダイエットのうれしいところ。

「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」

実際、朝食抜きダイエットを続けると、健康的にやせ体質に変わるそうです。

「食べる総量が減るため、やせやすくなります。また、血液が全身にいきわたり、過食が減るように。仕事や趣味に集中でき、手持無沙汰の間食もしなくなるはず。1週間くらい続けてみると、食べ物の好みが変わってきたことを実感しますよ」

教えてくれたのは・・・医師・イシハラクリニック副院長　石原新菜先生

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた！がん・糖尿病が治った!3日間酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】

食べ過ぎを防ぐ食欲鎮静術

＼舌先や胃が敏感になると、食欲は自然に鎮まる／

「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」とは、ヨガの瞑想を食欲の鎮め方に応用した“食欲鎮静術”の考案者、ボディデザイナー食欲鎮静家　松尾伊津香さん。満腹になる前でも「もういらない」と満足できるポイントはふたつと話します。

「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」（ボディデザイナー食欲鎮静家　松尾伊津香さん）

＼食欲の波が穏やかだと太りにくい／

■理想の食欲の波
・食欲の自己コントロールができ、波が常に穏やかであれば、食べすぎるリスクは低く、太りにくい体を維持できます。

■太りやすい人の食欲の波
・食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立てがち。
・欲のままに食事を続けていると、当然、太りやすくなります。

■無理に抑えつけるのは×
・突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積されて、そのうち爆発、暴食してしまいます。

＼食欲鎮静術が身につくトレーニング／

■Lesson1 舌先トレーニング

※舌前部…舌神経、鼓索神経。味覚・知覚に関わる神経。
※舌後部…舌咽神経。知覚・運動・味覚に関わる神経。
※舌根部…迷走神経。飲み込みに関わる神経。

・味を敏感に感じとることができるのは舌先（上図の舌前部）。口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめます。
・またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを３回繰り返し。食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。

＼舌先トレーニングに向く食材／

・素材の形がわかるもの。
・ある程度固さのあるもの。
・加工されていないもの。
→野菜スティックで練習を！

■Lesson2 胃の感覚UPトレーニング

・まずは起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯（炭酸水でもOK）を飲み、自分の胃の底を確認します。
・胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニング。温かいものや重いものは、食事の満足感を高めます。

＼胃の感覚UPトレーニングに向く食品／

・みそ汁など発酵食品。
・しょうが湯などとろみのあるもの。
・温かい乳製品。ホカホカ、トロトロのもの！

＼発酵食品は胃を温め、満足感を高めやすい／

・温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。
・最初に食べるのがおすすめ。

＼胃の温度や重さを感じとれると…／

・食事の満足度がUP。
・「もういらない」感覚が身につく。
・腹八分目でやめられる。

＼トレーニングを極めれば、アーモンドとクルミの温度や重さの違いもわかるように／

・アーモンドは胃に入ると温かくて重い。クルミは温かさも重さも感じられません。
・違いがわかれば、胃の感覚はかなり敏感！

＼おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解／

・パンは水分が少なくふわふわなので、胃の底で重さを感じられません。
・おにぎりは水分を多く含み、胃にずっしり。満足感はおにぎりが圧勝！

教えてくれたのは・・・ボディデザイナー食欲鎮静家　松尾伊津香さん

心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。

「とりすぎの食生活」から脱出せよ！最新ダイエットテクニックとは

置き換えダイエットにぴったりの食材は？

＼N.Y.から火がつき話題になっているスープが「ボーンブロス」／

消化に負担のかかる肉類を大量にとることをやめて、骨からの栄養素をスープに取り出したボーンブロスを飲む！脂肪分を取り除いた鶏の骨や牛の骨と野菜を煮込み、骨のエキスを存分に煮出したスープのことで、低カロリーながらコラーゲン・カルシウム・ミネラル類が豊富！肉類（たんぱく質）の完全な代わりにはなりませんが、肉のもつ味わいやエキスはしっかり堪能できます。胃腸に優しいだけではなく、コラーゲン摂取による美肌や美髪・美爪効果まで期待できてうれしい限り。約３週間は冷凍保存も可能なので、まとめて作って少しずつ飲む習慣をつけてみて。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏骨、牛骨など1kｇ（骨つき肉から骨のみを取った使用でOK）
・玉ねぎ、にんじん、セロリ、ねぎなどを1個（本）ずつ
・酢大さじ1～2　　・お好みでローリエ。

【作り方】
・すべての材料を鍋に入れ、かぶるくらいまで水を入れて強火で加熱。
・煮立ってきたら弱火でアクを取りつつコトコト煮込み、野菜が煮えたら火を止めてスープと具を分ける。
・粗熱を取り冷蔵庫にひと晩入れて冷まし、表面に固まった脂肪分を取り出す。飲むときは温めて液状に。

＼においや味にクセのあるオイルを我慢してとることをやめて、クセの少ないギーにする／

ギーとは、無塩バターを煮詰めて精製し、たんぱく質や水分・糖分を取り除いた溶かしバターのこと。強いにおいやクセのない味で取り入れやすく、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸・脂肪を燃焼させる働きのある共役リノール酸を含んでおりダイエット効果も大！常温保存ができるのも便利な点。普段のバター代わりにパンに塗ったり、加熱に強いので料理に使ったり、バターコーヒーにしたりと、日々の中で気軽に取り入れてみて。

1.　アンビカ｜アムールインディアンギー 1l オープン価格
インドで人気No.1のアムール社のギー。

2.　リココチ｜アハララーサオーガニックギー　237ｇ￥2,300
牧草のみ食べて育った牛の、グラスフェッドバターから精製。

3.　ビープルバイコスメキッチン｜ロイヤルグリーンオーガニックココナッツギー 293ｇ￥2,680
ココナッツオイルとブレンド。

4.　ビープルバイコスメキッチン｜GHEE EASY 100ｇ￥1,280
グラスフェッドバターから精製。

＼自分で作るなら／

・無塩バターを鍋に入れて弱火にかけ、焦がさないよう気をつけながらかき混ぜずに溶かす。アクのような浮遊物が出たら取り除く。
・パチパチという音がしなくなって液体が黄金色になり、底に茶色い沈殿物が見えてきたら火を止める。
・キッチンペーパーなどでろ過して完成。冷蔵で約5日、冷凍で約3週間保存可能。

普段の料理にも使いやすさ◎！ちょっぴり置き換えて楽々ダイエットをサポートする食材

白米にさよなら！？ヘルシーフードに置き換えるだけ！

＼白米をそのまま食べることをやめて、雑穀のスーパーフードをMIX／

糖質の代表的存在である白米。でも白米抜きでおかずを食べるのはつらい…。そんな人に最適なのが、今注目の「雑穀系スーパーフード」を利用すること！白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。

■フリーカ
・フリーカとは稲穂が青く柔らかい若芽の状態で収穫し、焙煎した小麦のこと。
・白米の約34倍の食物繊維、約2.6倍のたんぱく質、低GI、鉄分やビタミンBも含有と世界中で注目が高まっているスーパーフード。
・全粒はプチプチした食感、半粒は砕いているのでサラダやスープに混ぜるのに便利。

イート･ラボ｜グリーンウィートフリーカ（全粒）

同（半粒） 400ｇ各￥1,600

■キヌア＆アマランサス
・雑穀の中でも食物繊維豊富で低GI、各ビタミン類豊富なキヌア3種と、アマランサス1種をブレンド。
・有機認定のオーガニック処方なことも安心。

アンファー｜ドクターズナチュラルレシピオーガニックマッシュグレーン 220ｇ￥1,300

＼脂肪分の多い霜降り肉をやめて、低脂質のルーミート（=カンガルーのお肉）に／

カンガルーって食べられるの？と思う人も多いかもしれませんが、オーストラリアでは普通にスーパーで売っている食材のひとつ。その栄養価の高さに欧米や日本でも注目度上昇中！魅力はなんといっても、共役リノール酸の含有量の多さ。体脂肪燃焼＆筋肉増強の効果がある成分で、おいしく脂肪を燃やすことができるんです。さらに低脂肪、低コレステロール、高たんぱく。味はクセがなくて柔らかく、調理法も豊富なので、肉好きさんはルーミートにチェンジするのも手！

味やにおいにクセがなくさまざまな調味料や香辛料と合うため、レシピも多数。上の写真はポン酢下ろしと和えたルーステーキ。カレーやシチューにもおすすめ。オンラインストアでは塊肉のほか、ダイス状やミンチも販売している。

「○○○」を食べることをやめてみる！？ヘルシーフードに置き換えて楽してダイエット♪

下半身ダイエットにもおすすめサプリメント

ファンケル｜ヘルスサイエンス　カロリミット

【このアイテムのポイント】

・カロリーの「ちりつも」を防ぐ！
・食事の糖や脂肪の吸収を抑える。食前に飲むとより効果的。

【読者の声】

「安心して食べられるから食事が楽しくなった！食事のお供に欠かせません」（一般事務・30歳）
「仕事上、食べることが多いので重宝しています」（営業・38歳）
「外食時にも安心感があり、実際体重をキープ！」（一般事務・29歳）

ファンケル｜ヘルスサイエンス　カロリミット

ByKURO｜バイクロカプセル

【このアイテムのポイント】

・ByKUROは、厳選した2種類の活性炭を配合。食事の前に飲むことで、食生活をサポートしてくれます。
・活性炭の働きをサポートする乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維なども配合し、パワフルにアプローチします。
・不要なものを排出してくれるので、食事制限が苦手な人や体重が気になる人はもちろん、外食などで食事が不規則になりがちな人にもおすすめです！

ByKURO｜バイクロチャコールダイエット青汁

【このアイテムのポイント】

・3種類の活性炭と厳選したこだわりの大麦若葉やモリンガ、抹茶などを配合したバイクロ青汁。
・サプリメントとシーンに合わせて使い分けてみて！

チャコールダイエットで注目の“炭”！炭を用いた活性炭サプリメントとは？

DHC｜フォースコリー

【このアイテムのポイント】

・気になる脂肪に働きかける燃焼系サプリ。
・植物性素材のコレウスフォルスコリエキスが、筋力を減らすことなく脂肪へアプローチ。

【読者の声】

「筋肉がつきやすくなりました」（メーカー勤務･27歳）
「長時間歩くときに飲むようにしたら、体重が落ちていきました」（旅行会社勤務･32歳）
「運動前に飲んでサイズダウンに成功!」（販売員・27歳）

DHC｜DHC フォースコリー

DHC｜満足習慣ダイエット

【このアイテムのポイント】

・つい食べ過ぎた！という後悔が防げる。
・早めに満腹感が得られるから、食べすぎ飲みすぎを防ぎ、無理なく太りにくい体に。

【読者の声】

「自然と食べる量が減って、少ない量でも満足できるように！」（専門職・28歳）

DHC｜満足習慣ダイエット

クレシェザ・サプリメント｜ノンノンファット

【このアイテムのポイント】

・体の内側から美しく。右は、女性特有の悩みである冷えに着目。
・ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。
・左は、脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。

クレシェザ・サプリメント｜ノンノンファット

クレシェザ・サプリメント｜バランシングステム

【このアイテムのポイント】

・体の内側から美しく。右は、女性特有の悩みである冷えに着目。
・ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。
・脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。

クレシェザ・サプリメント｜バランシングステム

ポーラ（POLA）｜ライズカーヴタブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］

【このアイテムのポイント】

・内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。

ポーラ（POLA）｜ライズカーヴタブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］

市販で高評価なおすすめダイエットサプリメント

＼ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？／

食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。

＼運動と併用して効果を発揮するタイプも／

スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。

＼ファンケルのダイエットサプリ／

■ファンケル｜パーフェクトスリム W 180粒（約30日分）￥2,400