下半身ダイエットの運動【14選】今日から始める筋トレ＆ストレッチ！

とにかく「下半身」を引き締めたい人におすすめ！伸ばしたりひねったりして簡単にできる筋トレやストレッチをご紹介します♪さらに、ぽっこり下腹に効かせる1日数分のトレーニング、股関節を動かしてお尻をキュッとさせるトレーニング、脚のコリやむくみをすっきりさせるストレッチを動画とともにお届け！コツコツ続けてダイエットを成功させて♪

【2025最新】メディカルトレーナー・岩井先生厳選！6つの下半身トレーニング

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ7000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。この記事は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から今回は、筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

【1】脚全体に効かせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【2】太もものたるみ・脂肪に効かせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

【3】お尻と太ももに！股関節を動かすトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

（1）両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

（2）右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【4】お尻から足底まで！下半身全体に効かせるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

（1）背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

（2）直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

【5】ぽっこり下腹に！ひねって効かせるトレーニング

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【6】下腹キュッ！寝ながら引き締めるトレーニング

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

（1）仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。

（2）その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。

脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

【2025最新】メディカルトレーナー・岩井先生厳選！3つの下半身ストレッチ

創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載記事から、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

【1】すらっと脚に！前ももすっきりストレッチ

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

【2】しっかり伸ばして！もも裏＆ふくらはぎのストレッチ

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

【3】お尻を引き締める！たるみに効かせるストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ！

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】

「ぽっこり下腹」におすすめのトレーニング動画【2選】

【1】1日数分でOK！ペタ腹を手に入れる「締めトレ」

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。好きなお酒も飲んで、食べたいものも食べても美ボディになれる、腟とお尻周りを締めるがカギのトレーニングを動画でチェック♪

食べても飲んでも太らない最強ボディを目指して！

10年間で、延べ2000人のダイエット指導を行い、ほぼ100％の確率で成功に導いているめぐ先生。その間、反り腰の人ほど下半身が太りやすく、やせにくいことに気づきました。

「反り腰だと骨盤底筋群…特に腟筋がゆるみやすくなるんです。そうすると、下半身の血流や代謝が下がって脂肪がつきやすくなり、頑張ってダイエットをしてもなかなかやせません。それをどうにか解消したくて考案したのが、今回紹介する“締めトレ”です」

実は大食いで、お酒も大好きなめぐ先生。でも“締めトレ”を行うようになってからは理想のボディをキープ中。

「ほかにも“締めトレ”にはメリットがたくさん。スキンケアを行うように毎日続ければ、必ず結果は出ます！」

基本編｜反り腰解消ストレッチ＋基本の“締めトレ”でおなかペタンコの基礎作り！

反り腰解消ストレッチ（20回×1セット）

（1）あお向けになり両ひざを立てる。
腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。おなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！

（2）息を吐きながら、背面全体を床につける。
口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。（1）と（2）を交互に20回繰り返して。

＼慣れてきたら立って行って！／

START！ 足を腰幅に広げ、手を腰に当てる。

（1）骨盤を前に倒す。
下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

（2）骨盤を後ろに倒す。
下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。（1）と（2）を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら（1）で口から息を吸い、（2）で口から息を吐く。

フロッグリフト（20回×1セット）

（1）あお向けになりひざをパカっと開く。
あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる。
口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から1個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで（1）に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

応用編｜レベルアップ“締めトレ”でモデル並みのくびれ＆ペタ腹を目指す！

【応用1】ツイストニートゥチェスト（20回×3セット）

START！ 座って両ひざを立て、両ひじを後ろにつく。

（1）下腹に力を入れて両ひざを上げて曲げる。
おなかと腰をしっかりと丸めて床にくっつける。下腹に力を入れて両脚を上げ、ひざを90°に曲げる。

（2）脚全体を右側にツイスト。
両ひざをそろえて、できるだけ胸に近づけながら右側へ向かって、行けるところまでツイスト。このとき、腰が床から完全に浮いてしまったり、体ごと倒れてしまわないよう注意！

（3）（1）の姿勢に戻す。
ゆっくりとひざを元の位置に戻す。その際、腰が反らないよう下腹に力を入れ続けて。

（4）脚全体を左側にツイスト。
（2）と同様に、両ひざをそろえてできるだけ胸に近づけながら、今度は左側へ向かって行けるところまでツイスト。その後、またゆっくりと1.の姿勢に戻す。（1）～（4）の動きを20回×3セット！

【応用2】脚伸ばしニートゥエルボー（20回×3セット）

START！ あお向けになり両ひざを立て両手は頭の横に。

（1）両わき・お尻の穴・下腹を締めて上体を少し起こす。
おなかと腰をしっかりと丸めて両ひざを立て、ひざをギュッと締める。頭はできるだけ高く上げて、手は側頭部付近に軽く当てる。

（2）両ひざを両ひじ（エルボー）に近づける。
おなかに力を入れ、両脚を上げてグッとひざとひじを近づける。

（3）下腹とお尻を締めながら両脚をそろえて伸ばす。
おなかに力を入れ、お尻の穴をギューッと締めながら、今度は両脚をそろえてゆっくりじわじわと伸ばす。腰が浮きそうになったら下腹により力を入れて腰を押さえつけるようにすると◎。どうしても腰が浮く人は、脚を高く上げると浮きにくくなる。（2）（3）を交互に、20回×3セット行って。

＼『美的.com』オリジナル／
ちょっとした時間にできるトレーニングを教えてもらいました！

太ももスッキリ痩せトレーニング（20回×1セット）

歯磨き中や満員電車、デスクワーク中…“ながら”でできる毎日のすきまトレ

【2】ぽっこり下腹を解消！ 簡単3ステップ「筋トレ」

（1）膝の上下運動が腸腰筋に効く「ニーアップ」
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

「反対側も同様に」

（2）ねじる動きが下腹に効く「 ひざ立ち背中ツイスト」

ひざ立ちでお尻を締める。

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼後ろから見るとこう／

「お尻はキュッと締めて！」

下腹を意識しながら上半身をツイスト！

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

交互にねじる。

（3）ぽっこり下腹がさらに凹む！ 「プランク」

うつ伏せになり両ひじを立てる

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化。
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

「お尻」を“股関節ムーブ”で鍛えるトレーニング動画

（1）お尻の奥のネジをキュッと締める「外ターン」

左脚を軽く上げ右足で立つ。

足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

左ひざをゆっくり外側にねじる。

腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（mieyさん・以下「」内同）

（2）お尻を引き上げる「開脚アップダウン」

左ひざを上げて内側にねじる。

イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

前ももを正面に向け左脚を後方に開く。

左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる。

ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

（3）ヒップアップ 「股関節はめ込み」エクササイズ

両手で上半身を支え両ひざを大きく開く。

両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる。

＼フーッ 上半身は動かさない！／
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

交互にパタパタ上げる。

「お尻は締める！」

「脚痩せ」におすすめのストレッチ動画【2選】

【1】脚痩せにつながる「コリ・むくみ解消ストレッチ」

脚痩せにつながるコリ・むくみ解消ストレッチをご紹介。フォームローラーを使うとより効果的に身体をほぐすことができます。この動画ではローラーを使った4つのほぐし方をご紹介。

【身体全体の血流UP】ふくらはぎほぐし
「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」（密山さん）

（1）くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。
（2）痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう！
（3）慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。

【日々の疲れを取りのぞく】スネほぐし

（1）手を床についたまま、つま先を床につけて前後に動いていきましょう。
（2）つま先を浮かせて、お尻をかかとに預けて前後に動きます。痛くても呼吸を止めずに深呼吸を繰り返しましょう！
（3）応用編です。（2）よりさらにスネに体重が乗る方法です。片足をローラーの真ん中に乗せ、反対の足をひざの裏に乗せます。お尻をかかとに預け、前後に動いていきます。反対側も同様に行いましょう。足まわりを揉んでみるとスッキリしているのがわかります。痛すぎる場合は無理せず両足を乗せてください。

【コリやつまりをデトックス】もも裏のほぐし

（1）片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。反対側の手は腰につけます。
（2）床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります！
（3）片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【張りがちなももを柔らかに】前もものほぐし

（1）両手を床につき、四つんばいになります。
（2）ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。腰が反らないように、お腹に力をいれましょう！
（3）身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。
（4）応用編です。足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

【2】ムッチリ太ももをすっきりさせる「股関節ムーブ」

（1）鼠蹊部を伸ばして前ももスッキリ「バックキック」

右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる。

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、元に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

（2）内ももを引き締める「サイドひざパカ」

横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる。

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす。

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら元の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

（3）もも裏をキュッ！「うつ伏せカエル」

うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける。

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

お尻を締め、かかとをお尻に近づける。

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、元の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

普段から気を付けたい！下半身太りを招く3つのポイント

【1】「姿勢」

「座り仕事やスマホ・PCの長時間使用などの影響で、不良姿勢で立つ人が急増中。放っておくと、前ももやお尻、もも裏など体を支える大きな筋肉に負担がかかり、関節の可動域も偏る原因に。脚が張りやすい・慢性的なコリや疲労感に悩んでいる人は、まずは立ち姿勢を見直しましょう！」（飯田さん）

＼反り腰になっている／

＼内巻き肩＋猫背／

＼骨盤が後傾＋首が前に出ている／

【2】「歩きスマホ」

「立ったまま頭を下に向けることもNG。頭の重さで前ももに負担がかかってパンパンに＆呼吸も浅くなってしまいます。『歩きスマホ』はその代表。今すぐやめましょう！」（mieyさん）

【3】「間違った筋トレ」

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット。
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。