ボディケア
2022.4.5

脚痩せを狙った、フォームローラーの効果的な使い方【4選】

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脚痩せにつながるコリ・むくみ解消ストレッチをご紹介。フォームローラーを使うとより効果的に身体をほぐすことができます。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【身体全体の血流UP】ふくらはぎほぐし

「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」(密山さん)

STEP1:ローラーに片足を乗せ、左右にゆらす

1-1
くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。

STEP2:両足をのせて、ふくらはぎの頂点をほぐす

1-2
痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。

内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう

1-3-3
慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。

【日々の疲れを取りのぞく】スネほぐし

STEP1:ローラーの前に手をつき、スネをローラーに乗せる

2-1
手を床についたまま、つま先を床につけて前後に動いていきましょう。

STEP2:両足をのせて、前後に動く

2-2-2
つま先を浮かせて、お尻をかかとに預けて前後に動きます。
痛くても呼吸を止めずに深呼吸を繰り返しましょう

応用編:片足をひざの裏に乗せ、前後に動く

2-3
STEP2よりさらにスネに体重が乗る方法です。片足をローラーの真ん中に乗せ、反対の足をひざの裏に乗せます。
お尻をかかとに預け、前後に動いていきます。反対側も同様に行いましょう。

足まわりを揉んでみるとスッキリしているのがわかります。
痛すぎる場合は無理せず両足を乗せてください。

【コリやつまりをデトックス】もも裏のほぐし

STEP1:ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる

3-1
片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。
反対側の手は腰につけます。

STEP2:反対側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く

3-2
床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。
わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。

デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります。

STEP3:反対側も同様にほぐす

3-3
片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。
もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【張りがちなももを柔らかに】前もものほぐし

STEP1:四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる

4-1
両手を床につき、四つんばいになります。

STEP2:プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる

4-2
ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。
腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

STEP3:前後に動いていく

4-3-3
身体が安定したら、前後に動いていきましょう。
痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。
こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。
わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。

応用編:足を開き、片足をローラーに乗せる

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足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。
片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。
身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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