【2025最新】太ももダイエット法を紹介！ほぐす・伸ばす・鍛えるでむっちり解消

スッキリと引き締まった「太もも」に憧れている人は必見！しっかりと筋肉を刺激する筋トレから柔軟性を高めるストレッチ、股関節をほぐして太ももに効かせる1週間プログラム、1ポーズから始められるヨガストレッチをご紹介します♪肌見せの季節に備えて、脱・ムッチリ太もも！

【2025最新】太もも向け「トレーニング＆ストレッチ」4選

太ももにアプローチできるトレーニングとストレッチを「beetto(ビエット)」の創立者・岩井隆彰先生に教えてもらいました。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

【1】太ももの外側を刺激するトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

【Step.1】左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

【Step.2】右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

【Step.3】そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

【Step.4】元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト（たるみや脂肪）の改善につながる。

【2】太もも＆お尻に効果的なトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

【Step.1】両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

【Step.2】右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【3】太ももの前側を伸ばすストレッチ

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

【Step.1】背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

【Step.2】左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

【4】太ももの裏側を伸ばすストレッチ

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

【Step.1】背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

【Step.2】左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

太ももを引き締める「1週間プログラム＆成功の秘訣」動画

YouTubeフォロワー110万人の人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんに、ムッチリ太ももをすっきりさせる方法を教えてもらいました！ 実践するときのポイントや気になる疑問もご紹介します。

ムッチリ太ももを撃退！“股関節ムーブ”の「1週間プログラム」

【Step.1】鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ☆ バックキック

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる。
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る。
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

【Step.2】内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる。
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす。
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

【Step.3】もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける。
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける。
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

＼フーッ／

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

Q&Aでわかる！“股関節ムーブ” の「成功の秘訣」

Q1． どれくらい続けたら効果が現れますか？
A1． 1回行っただけでも違いを実感できますよ！
「便通が良くなる、脚が軽くなるなどの変化は1回だけでも実感できるはず。ボディラインに変化が現れるのは個人差がありますが、早い場合は2週間ぐらいで効果が現れる人も。あまり意気込み過ぎても逆効果なので、無理をせず、徐々にアクセルを踏むぐらいの気持ちで行って」

Q2． 普段の生活で、NGなことってありますか？
A2． 前ももがパンパンになる「歩きスマホ」は今すぐやめましょう。
「砂糖の入った飲み物を多くとったり、食事を我慢し過ぎた反動でドカ食いするのはもちろん避けて。あとは、立ったまま頭を下に向けることもNG。頭の重さで前ももに負担がかかってパンパンに＆呼吸も浅くなってしまいます。『歩きスマホ』はその代表。今すぐやめましょう！」

Q3． 日常生活ではどんなことを心掛けるといいの？
A3． 無理をしすぎず、リラックスしてよく眠ることも大事です！
「体を冷やさない、湯船につかる、お水をしっかり飲むのは基本。『美的』世代は仕事や家事育児、人間関係でさまざまなストレスを抱え、交感神経が常に刺激されがち。夜にはアロマオイルなどを活用して呼吸を深めて副交感神経を優位にし、きちんと睡眠をとりましょう。頑張るだけでなく、心と体をリセットすることも重要ですよ！」

Q4． “股関節ムーブ”を行うべき時間帯はありますか？
A4． 朝に行うのが◎！ です。
「“股関節ムーブ”は立って行う動作が多く、交感神経を高めるタイプのトレーニング。朝、ベッドの中でできるポーズから始めたり、日中のスキマ時間に行うのがおすすめです。自分のペースで1日1ポーズからでもOKですよ♪」

Q5．妊娠中や産後に行っても大丈夫ですか？
A5． 産後が特におすすめです！
「妊娠中は何が起こるかわからないので、医師に相談の上、股関節ほぐしを中心に行うのがGOOD。“股関節ムーブ”は骨盤の緩みを締めたり、緩んだ骨盤底筋群を引き締めることができるので、産後、特に『開脚アップダウン』や『外ターン』を中心に行うのがおすすめです！」

10分で実感！太ももをほぐす「5つのストレッチ」動画

【人気ヨガ講師が実践！】太もも痩せに効くストレッチをご紹介！ ヨガ講師の密山さんとともに、日常生活で張りやすい太もも周りをほぐして、ストレッチしていきます。いつも負担がかかりやすい前ももなので、どれか一つのポーズでも、時間がある時にやってみてください。この動画では5つのやり方をご紹介。

【1】硬さチェック＆流れを促す「前ももリリース」

【Step.1】脚を前に出し、指でもものお肉を集めて引っ張る。脚を前に出していきます。手の親指と人差し指で、ひざの上のもものお肉を内側と外側から集めて引っ張ります。
【Step.2】上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らす。上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らしていきましょう。
大丈夫そうなら、反対側も同じように、両手一緒に行います。少しずつ上に移動させます。もしつかみづらい場合は、両手で、片側のももをつかんでみて。
【Step.3】もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返す。一番上まで来たら、もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返します。最初は痛くても、慣れると柔らかさを感じられるようになります。なるべく上に引き上げた状態で頑張ってみて！
【Step.4】手のひら全体でももをならすようになでる。キリのいいところまで来たら、手のひら全体でももをならすようになでてあげましょう。

【2】鼠径部を温める「股関節ほぐし」

【Step.1】手を後ろにつき、ひざを立て、つま先で円を描く。手を後ろにつき、ひざを立てたら、足首でしっかり回すようにして、つま先で円を描いていきます。足首を回しながら、股関節の動きを作ります。反対にも回しましょう。
【Step.2】ひざを左右に倒す。動きを止めて、ひざを左右に倒します。股関節を内側に倒すのと、外側に倒すのを同時に行う動きです。
【Step.3】ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフック。ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフックします。脇から床を押して、胸を高く背骨を伸ばします。
【Step.4】目線をひざと反対に外し、ツイスト。胸を高く背骨を伸ばしたら、目線をひざと反対に外していきましょう。ツイストしながら、左のお尻の伸びを感じます。無理せず、呼吸が楽に続く姿勢をキープ！
【Step.5】目線を戻して、足を入れ替え、反対側も同じように行う。目線を戻して、上の足を下ろし、ひざを左に倒し、反対側も同じように行います。
【Step.6】足を下ろして、ひざを左右に倒す。目線を戻して、足を下ろしたら、ひざを左右に倒します。股関節周り、鼠径部辺りがしっかりとほぐれるだけでも、脚周りが暖かくなるのを感じられます。

【3】股関節周りにアプローチする「リザードポーズ」

【Step.1】身体を横に向けて、四つんばいになる。身体を横に向けて、四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。
【Step.2】片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く。片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引きます。脚のつけ根が伸びるところまで、移動させます。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人はSTEP3へ。
【Step.3】ひじ～手のひらを床につけてみる。大丈夫な方は、ひじ～手のひらを床につけてみましょう。さらに、まだチャレンジできそうな方は、後ろのひざを持ち上げます。
【Step.4】キープor前後、円を描くように動く。このままキープor前後、円を描くように動き、脚のつけ根、リンパ節にアプローチします。回している方は、反対回しもしましょう。苦しければ、いつでもひざをついてOK。おなかを引き込みながら、脚のつけ根が伸びていくのを感じてみて。
【Step.5】ひざをついて、上体を起こす。ゆっくりとひざをついたら、手で床を押して上体を起こします。

【4】柔軟性をUPさせる「前ももストレッチ」

【Step.1】後ろに引いている脚のひざを曲げる。後ろに引いている脚のひざを曲げます。
【Step.2】曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける。曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。
【Step.3】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る。息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。反対側も同様に「リザードポーズ」～「前ももストレッチ」まで行う。

【5】脚の裏側全体を伸ばす「ダウンドッグ」

【Step.1】四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする。四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします（かかとは床につかなくてもOK）。痛いところではなく、伸びているところに意識を向けよう！
【Step.2】かかとを床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じる。最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。
【Step.3】ひざを曲げて床に下ろし、正座になる。息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

引き締めをサポート！おすすめの「マッサージクリーム」2選

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。