代謝を高めて、体脂肪を燃やす!今日から始めたい効果的なトレーニング【延べ１２０万人をケアしたメディカルトレーナーが教える、最強のボディメイク】

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ7000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。この記事は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載です。vol.5は、筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

鍛える筋肉を意識しながら行えば、みるみる効果が！

ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」と岩井先生。では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？「できたら 食後すぐ が理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」(岩井先生)

トレーニング時に注意するべき点はありますか？「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、 鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」(岩井先生)

今回ご紹介するトレーニングは、女性がもっとも気になる上半身・下半身のパーツばかりです。本日からぜひ行ってください。

1　脚全体をほっそりさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

1.両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

2.両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

2　太ももをほっそりさせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

1.左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

2.右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

3.そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

4.元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

3　股関節を柔らかくするトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

1.両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

2.右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

4.下半身全体に負荷をかけるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

1.背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

2.直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

5.下腹を引き締めるトレーニング（1）

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

1.両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

2.上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

6.下腹を引き締めるトレーニング（2）

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

7.背骨の可動域を広げるトレーニング

両手を大きく回旋させることで、背骨の可動域を広げつつ背中の脂肪を燃焼させる動き。後方へ倒れてしまうようなら、壁に背中をつけて行ってもOK。

1.脚は肩幅より少し広めにし、両手のひらを合わせ、肩の位置で腕を前に伸ばしたら、少ししゃがむ。目線はやや上に。

2.合わせている手のひらがなるべく離れないようにしながら、左側に伸ばす。手のひらが離れてしまう場合は、一番端まで伸ばした際に後ろ側のひじが曲がってもOK。これを往復20回行う。

【NG】顔が正面でなく下を向いてしまったり、手のひらが離れてしまうと効果は半減！

8.二の腕をシャープにするトレーニング

腕をひねりながら振り、上腕三頭筋をしっかり絞る動き。

1.前後に脚を開き、右脚の膝は軽く曲げ、左脚は伸ばす。左腕はひじを曲げ、手は軽く握る。

2.左腕を軽く前に振り出してから、後ろに振り、ひじを伸ばす。このときこぶしを見ながら、手首が返る(手のひらが上になる)くらいに上げるのがポイント。左右20回行う。

【NG】手首が返っていなかったり、腕の位置が低いと、筋肉に正しくアプローチできない。

他のダイエットプログラムとは違う！「beetto」の魅力

１．たった45日で圧倒的結果が出るプログラム
運動と食事を組み合わせて、体の内側から変化。

２．ダイエットだけじゃない
肩こり、腰痛、頭痛、冷え性などにもアプローチ。

３．おいしいを諦めない
料理家SHIORIさんによる手作りレシピはおいしいと好評。

４．目的ごと5つのフェーズに分かれた独自プログラム
食事は量とバリエーションが増え、運動も慣れたころに新しい運動に切り替わるのでメリハリがつく。

５．週２回まで外食ができる
ストレスを溜めないこと、楽しむことを重視するため、外食もOK。

６．選択肢が多い
食事は手作り食もしくはコンビニ、有酸素運動はランニング、キックボクシング、ウォーキング、踏み台昇降から選べる。

７．一人じゃない
一斉スタートだから、仲間と繋がれる。参加者であるbeettor（ビエッター）のたくさんのレポートも読める。

８．良心的な価格
世界中どこにいても、家にいながら月々6800円。　※別途入会金あり、3か月は退会不可。

「beetto」サービス概要

45日間×2で、最低3カ月から始めるオンラインサービス。会員になると、フェーズ1～5に合わせて、食事内容のメニューや運動など丁寧に説明された資料（動画）をマイページで見ることができるという仕組み。フェーズごとに内容は変わるので、その度に気持ちがリセットされ、新たに始められるというのも人気のポイント。初期費用は入会金￥15,000、月会費￥6,800×3カ月（最短）の合計￥35,400。一人で続ける自信がない人や、よりパーソナルなアドバイスを受けたい場合は岩井先生によるスペシャルサポートがある（別途有料）。第8期は2025年2月18日（火）スタートで、募集は 2025年2月5日（水）～2月12日（水） まで。
https://beetto.jp/

■お話を聞いたのは…

治療家・メディカルトレーナー

岩井隆彰先生

1978年神奈川県生まれ。在学中、長野オリンピック出場選手のメディカルトレーナーとして活動開始。2004年に自身の整骨院を開設し、延べ120万人をケア。現在は世界で活躍するトップアスリートやオリンピックアスリート、そしてアーティストや女優、モデルなどのメディカル&フィジカルトレーナーとして活動。医療機器の開発など幅広く活躍。著書も多数。

...続きを読む

撮影／廣江雅美　モデル／津谷涼夏　取材・文／増本紀子（alto）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。