ダイエット方法（食事・運動）まとめ｜最新＆速報！簡単ながらダイエットや食事制限のコツ、おすすめメニュー＆レシピ＆サプリ、プロ直伝筋トレなど
女性の永遠の課題「ダイエット」。美的世代も若い頃と比べて、代謝が落ちダイエットしても痩せにくくなったと感じる方も多いのでは？20代以降は体質に合ったダイエットをすることが大事。日常の中で簡単に取り入れられるものから食事制限のやり方、おすすめダイエットメニュー＆レシピ、サプリメント、部分痩せも叶う筋トレ＆運動をご紹介。
【目次】
・おすすめダイエット速報！簡単にできるダイエット方法
・おいしい食事で痩せる！おすすめのダイエットメニュー・レシピ
・ダイエットに食事制限はマスト？正しい食べ方って？
・おすすめサプリメントでダイエット中は体内サポート
・筋トレ＆運動で部分痩せも！
おすすめダイエット速報！簡単にできるダイエット方法
ダイエットには自分の体質を知ることが大事
ありとあらゆるダイエットに挑戦したけどやせない！ それどころか体調をくずして肌も体もボロボロ…それはずばり、あなたの体質に向いていないダイエットだから。
＼こんな経験ありませんか？／
■毎日5kmジョギングしているのに、疲れるだけでやせない。
■体の巡りを良くしようと、水を1日2リットル飲むようにしたら、逆に太った。
■ヨーグルトで便秘解消を目指したいのに、おなかを壊してしまう。
■サウナに入っても汗をあまりかけず、具合が悪くなる。
■寝る前のストレッチを習慣にしたら、眠れなくなり体調不良に。
■毎朝スムージーを飲み続けたら、体が冷えるようになり、肌のツヤや透明感がなくなった。
＼ダイエットを成功させるにはまず自分の体質を知ること／
・ダイエット…それは、女性にとっての永遠の課題。世の中には数多くのダイエット法が存在し、ブームが起きては去り…の繰り返し。
・そして多くの人が「いいと評判だからやってみたのに、一向にやせない！」と嘆いているのが現状です。そんな状況に対し、都内で美容健康サロン『ＢＨＹ』を主宰する、北京中医薬大学医学博士の生花先生からショッキングな指摘が。
「誰かが成功したダイエットが、自分にも合っているとは限りません。なぜなら、人はそれぞれ異なった体質をもっているから。ダイエットが体に影響を及ぼすものである以上、体質との相性はとても重要です。体質に合わないダイエット法を続けた結果、やせないだけでなく健康を損ね、老化を加速させてしまうケースを、これまで数多く見てきました。美容意識が高い人程、間違ったダイエット法でもストイックに続けてしまうので、その傾向が強いといえます」
・ダイエットになかなか成功しない原因は、こんな所にあったのです。
・そこで今回、中医体質学に基づく9つの体質と、不向きなダイエット法との組み合わせを、生花先生に指南してもらいました。
「流行っているからといってむやみに飛びついても、美しくやせることはできません。体質に合う方法を選ぶことこそが、ダイエット成功の近道です！」
教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士 生花（SEIKA）先生
「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの著名人が通うことで知られる。
何度もダイエットしているけどいつも失敗…実は『やってはいけない』ダイエットがあるって知ってた？
体質別やってはいけないダイエット方法って？
＼あなたはどれ？9つの体質って、こんな人たちです／
・糖質オフ、グリーンスムージー、プチ断食、ジョギング＆ウォーキング…「やせよう！」と思ってトライしたダイエット。
・「なぜかキレイにやせられない」「やせたけど体調が何だかおかしい」などと感じたら、それは「体質」に合わないダイエット法かもしれません！
・まずは、自分の体質を理解することがポイント！
1. 平和（へいわ）体質
・心身ともに健康で、病気になりにくい理想的な体質。
・常に元気で明るく、周囲を取り巻く環境の変化にもスムースに対応できる。
【特徴】
・疲れにくく、いつも元気。
・肌はみずみずしく血色も良い。
・均整のとれた体型。
2. 気虚（ききょ）体質
・”気”が不足している、虚弱な印象の体質。
・疲れやすく、体の機能が低下しているので、風邪をひきやすい。
・性格は内向的で無気力。
【特徴】
・シミ（肝斑）ができやすい。
・めまいや息切れをしやすい。
・胃が弱く、胃下垂の傾向。
3. 陽虚（ようきょ）体質
・体温を保持するエネルギー不足のため、慢性的な冷えに悩む体質。
・物静かでクールな印象の人が多く、何事も常に受け身なタイプ。
【特徴】
・色白で血色が悪く、目尻のシワが気になる。
・夏でも手足が冷えている。
・おなかを壊しやすい。
4. 隠虚（いんきょ）体質
・体内の水分が足りない、水不足の体質。
・暑さに弱く、常に熱を放出している。
・性格は外向的で活発な一方、せっかちな側面も。
【特徴】
・顔や手足がほてっている。
・目や鼻の中、唇が乾いている。
・乾燥肌でシワになりやすい。
5. 痰湿（たんしつ）体質
・体の中で水の代謝物がたまっている、太り気味の体質。
・湿度の高い環境が苦手。
・性格は優しく穏やかで、おっとりしている。
【特徴】
・丸顔で上まぶたがむくんでいる。
・肥満体型。特におなかに脂肪が多い。
・体は常に重だるい。
6. 湿熱（しつねつ）体質
・余分な水分や熱が体内に籠もる体質。
・暑さや湿気の多い場所が苦手。
・社交的で明るいけれど、イライラして短気な一面もあり。
【特徴】
・ニキビができやすい。
・顔や鼻が脂っぽい。
・口臭が気になる。
7. お血（けつ）体質
・血流が滞っている体質。
・肌はくすみがちで、シミやソバカスが目立つ。
・月経痛が重い場合がある。性格は面倒くさがりで焦りやすい。
【特徴】
・毛髪が抜けやすい。
・唇の色が悪く、紫っぽい。
・目の周りにくまが出やすい。
8. 気郁（きうつ）体質
・「気」が滞っている体質。
・いつも体のあちこちに不調を感じている。
・精神的に不安定で、落ち込みやすく、よくため息をつく。
【特徴】
・眉間にシワができやすい。
・乾燥肌。
・しゃっくりやゲップが多い。
9. 特稟（とくりん）体質
・食物や薬、気候の変化などに対し、反応が過敏に出る体質。
・風邪でもないのにくしゃみや鼻水、鼻詰まりの症状がある。
・性格は神経質。
【特徴】
・花粉症。
・アトピーやじんま疹が出やすい。
・皮膚をかくと赤みが出る。
＼人気のダイエットも、不向きな体質なら控えるべし／
・話題のものから定番まで、人気ダイエット法の一部を紹介。それぞれ不向きな体質を、生花先生に分析してもらいました。
・自分の体質に合わないダイエット法を続けると、やせないどころか、健康や美しさまで損なう原因に…。これを読めば、冒頭のリストに並んだ失敗談も納得です！
＼ジョギングダイエット／
・脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。
・食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。
・下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。
【不向きな体質はこちら】
■気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」
■お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」
＼ミネラルウォーターダイエット／
・水を飲むことで体内の巡りをスムースにし、代謝を高める。腸が刺激され便秘解消にも。
・1日に飲む量は、体重の約4％（50kgなら2リットル）が目安。
・常温または白湯（さゆ）の状態で、なるべくこまめに少量ずつ飲むのがポイント。
【不向きな体質はこちら】
■痰湿体質：「水分の代謝がうまくできない体質なので、飲めば飲む程”水太り”状態に。運動などで、ため込んだ水分を出す方が大切です」
■陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、水分を多く含む冷たいものを毎日積極的にとるのはNG。胃が張ってしまい、下痢もしやすく」
＼ヨーグルトダイエット／
・ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌、筋肉を作るタンパク質、脂質や糖質をエネルギーに変えて体への蓄積を防ぐビタミンB2など、ダイエットにうれしい成分が豊富。
・朝のスムースな排便のため、夜にとる方法も話題に。
【不向きな体質はこちら】
■特稟体質：「アレルギー症状に効く乳酸菌もあるようですが、消化機能が低下した過敏な胃腸には、毎日の積極的な摂取は控えた方が◎」
■陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、タンパク質を消化する酵素が不足しがちなので、時々食べる程度にとどめましょう」
＼サウナダイエット／
・発汗や血流を促し、体にたまった老廃物や毒素を排出。代謝機能を高めてやせやすい体を目指す。
・サウナと休憩（水分補給）を繰り返し、最後は冷水で体を冷やして。
【不向きな体質はこちら】
■陰虚体質：「元々体内が水不足。汗を多くかくと目の乾きや吹き出物、便秘の原因にも」
■気虚体質：「汗をたくさんかくと”気”をさらに損ない、体力も低下して運動不足に」
■湿熱体質：「湿気と熱に弱い体質なので、汗を出すなら少々ハードな運動がおすすめ」
＼寝る前のストレッチダイエット／
・しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費！
・頸骨（けいこつ：首を支える骨）や仙骨（尾てい骨の上）などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。
【不向きな体質はこちら】
■お血体質：「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23～翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
■気郁体質：「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」
＼グリーンスムージーダイエット／
・葉野菜や果物などをミキサーにかけて作り、朝食や昼食の代わりに飲んだり、食事の約1時間前に飲み、食事量を抑えることでダイエット効果を期待。
・低カロリーで腹もちが良く、不足しがちな栄養素を補給できる。
【不向きな体質はこちら】
■陽虚体質：「体を温めるエネルギー不足の体質。胃腸が慢性的に冷えているので、冷たいもののとりすぎはNGです。毎日飲み続けると、さらに冷えの症状が進んでしまいます。特に朝7～9時は胃の働きが活発になるので、タンパク質を含んだ朝食をしっかりとり、エネルギーを生み出せる体作りを」
あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！
モデルが実践！朝昼晩の美ボディケア
＼むくみやくすみを撃退して光を集めるボディに／
むくみのない体作りがツヤ肌への近道！しなやかで引き締まった筋肉、そしてその上にまとったツヤのヴェール。極上うるツヤボディの代表格といえばそう、泉里香さん。
「ツヤに特化してケアしているわけではありませんが、ボディもＴＰＯが大切だと思います。例えばカジュアルですっぴんぽいツヤと、ドレッシーで色っぽいツヤ。ボディクリームを替えるだけで表情が変わるので、アイテムを使い分けるのはいいんじゃないかな」
毎日のケアは、“ツヤ肌になるための基礎”を目的としているそう。
「今ハマっているのは甘酒。甘酒は”飲む点滴”とか”飲む美容液”といわれる、肌にいい発酵飲料です。おいしく続けられて一石二鳥。日中のボディの乾燥には、香りがよくてなめらかなテクスチャーのボディクリームを愛用。すぐに潤うものが好きです。露出の高いドレスを着るときは、ほんのりラメが入っているものや、ツヤの出やすい海外製のものを使うときも。香りもエレガントなんです。お風呂で使う入浴剤も、スキンケアできるものやむくみに効果のあるものをセレクト。ボディタオルは使わず、手で洗うようにしています。お風呂上がりにバンデージを使い、さらにむくみ対策。引き締まった肌は、ツヤが際立つ気がします」
素肌にこそ映えるツヤは土台作り＋ケアが大事！
＼【朝】 甘酒で内側からのツヤを目指す／
「“飲む美容液”といわれている甘酒を、毎朝欠かさず100ml程。アミノ酸たっぷりの発酵飲だから、美肌作りに最適。玄米甘酒や名酒の甘酒など、いろいろなものを試しています。おいしいのでたくさん飲みたくなりますが、糖分があるので飲みすぎないようにしています」
＼【昼】 乾燥が気になるときはすかさずボディクリーム／
「職業柄、撮影前の肌状態がいちばん大事。塗りすぎも吹き出物につながるから過剰なことはしないけど、ツヤを求めるならボディクリームはマスト。目的別に使い分けています」
■ローラ メルシエ ジャパン ホイップトボディクリーム アンバーバニラ 300g ￥5,500
のびの良いテクスチャーが、肌を軽やかに包む。
日本未発売のベネフィット バスティーナボディバームは、少しなじませるだけで劇的なツヤが！（ヘア＆メイク私物）
＼【夜】 冷えとむくみを取って、なめらかな肌の土台を作る／
「体を温めるために、お風呂は入浴剤を入れて毎日30分～1時間。マッサージ後は、バンデージを巻いてむくみ取り。疲れを蓄積させないことも、ツヤ肌につながると思っています」
■ミッシーリスト ミッシー バンデージ ￥1,800
むくみ取りに！きつく巻いて10分放置すると、驚く程むくみがすっきり。
■エルバビーバ FIバスソルト 566g ￥3,700
体を温めるソルト系。エッセンシャルオイルや植物油を配合したシーソルトが肌を引き締め。オイルと混ぜてスクラブとしても使える。
■バスクリン きき湯 BATH ESTHE クリアハーブの香り 50g ￥198（編集部調べ）
エイジングケアできる炭酸系。血行を良くするだけでなく、ツヤのある肌へ整える効果も！
美ボディ代表・泉里香さんのうるツヤボディを叶える神アイテムを大公開！
お風呂でできる簡単マッサージで顔痩せ
＼湯船の中でできる顔のマッサージを知りたい／
老廃物の出口、首から鎖骨を流しましょう。
「バスタイムは、発汗して老廃物を排出する時間。マッサージも”流す”目的のものが効果的です。耳の後ろから鎖骨に向かって首筋をさすり下ろすマッサージがおすすめ。仕上げに鎖骨をプッシュして」（美容家 水井さん）
教えてくれたのは・・・美容家 水井真理子さん
寒い夜はゆっくり湯船につかって、すっきりマッサージがおすすめ！
入浴タイムに簡単ながらダイエット
＼バスタブエクサと湯上がりマッサージで美脚／
・キレイになるための最善入浴時間は「20分間」。
・乾燥肌で敏感に傾きやすい肌質の深澤さんは、湯船につかるのは20分程度まで、と決めています。
「熱いお湯に長くつかりすぎると肌の乾燥を招きます。クレンジングや洗顔は入浴前の洗面所で。体を洗うのも手で、泡を使うのは背中やおへそなど体の中心線と、わきや足など汚れの気になる所だけ。必要以上に皮脂を落としすぎないように注意しています」（美容家 深澤さん）
一方でくまなく全身を温めるために、20分までは湯船にゆっくりつかるのも毎日のルーチン。
「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」（深澤さん）
＼バスタブの中で全身ストレッチ／
（１）足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。
（２）逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。
（３）股関節を開いて上体を少し前に倒します。
（４）ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。
＼保湿とむくみ流しを同時に行う／
爪先から足の裏、足の甲、くるぶし、ふくらはぎ…とくまなくオイルを塗布しながらむくみを流します。
ひざは骨の周りを丁寧に流すと、たるみを予防できます。
入浴中の“ながらエクササイズ”＆マッサージでほっそり美脚を叶える！
お風呂美人が実践するゆるっとダイエット
〝ゆるっとやせ〟成功者は、バスタイムを上手に活用しています。まずは湯船にしっかりつかること。ボディのマッサージも、お風呂で体が温まっているときに行えば効果倍増。
＼炭酸入浴で体を芯から温める／
「お風呂には発汗を促す炭酸&エプソムソルト入りの入浴剤を入れるのが習慣。 40°Cのお湯に20分程度つかって体温を上げておくと、夜ぐっすり眠れます」（ナイトケアアドバイザー 小林さん）
■花王 バブ エピュール シダーウッド&マンダリンの香り 400g ¥1‚200(編集部調べ)
バスタイムの相棒です♪エプソムソルト入りの超微細な炭酸入浴剤。
＼お風呂上がりは脚マッサージ／
「お風呂上がりは体が温まって老廃物が流れやすくなっているので、マッサージでさらにその効果を高めます。湯冷めと肌の乾燥を防ぐため、バスローブを着たままで行うのが私流です」（小林さん）
■ニールズヤード レメディーズ ボディマッサージブラシ ¥2‚200
適度な刺激が心地いい！1本で2通りの使い方ができる両面マッサージブラシ。テクニックいらずで効果的に〝流 す〟マッサージができる。
＼塩マッサージで全身ツルツル／
「体を洗うついでにスクラブ洗浄料で全身をマッサージ。特に、おなかやわき腹などモタつく部分は、円を描くように丁寧にもみほぐします。汗をたっぷりかけて、デトックス効果も」（美脚トレーナー 久さん）
■パル・ライフサポート タリア ソルトソフトスクラブ MM 400g ¥4‚300
きめ細かい天然の死海の塩が肌の古い角質を優しくオフ！死海の塩と天然の植物エキスが凝縮。
＼オイル+ツールで美脚作り／
「バスタイムのオイルマッサージは、もう20年以上続けている習慣。オイルもツールもずっと変わらずクラランス。足首からお尻まで下から上に引き上げるようにマッサージします」（久さん）
■クラランス ボディオイル アンティ オー 100ml ¥7‚400 同 マルチマス ¥5‚000
エステ級のボディマッサージがセルフでできる黄金セット。肌の引き締めやむくみ取りに効果大。
努力しないで“ゆるっとやせ”｜お風呂美人のダイエットの近道テク！
ダイエットトレーナー直伝！簡単ぽっこりお腹撃退法
＼入浴中や睡眠前の”ながら運動”でぽっこりおなかを撃退／
日頃の運動不足に加えて、宴会シーズンの暴飲暴食でおなかが出てしまったという人は、和田清香さんのストレッチ法を開始！
「腹巻きやカイロでおなかを冷やさない。便秘にならないように腸内環境を整える。立つ・座る・歩くとき、おへそが背中につくイメージを常にキープすると変わりますよ」（ダイエットトレーナー 和田さん）
＼バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める／
・和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。
・バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（和田さん）
（１）バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。
（２）おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。
＼ウエスト～おなかをスリミングコスメでしっかりマッサージ／
血行促進＆脂肪燃焼し、すっきりボディへと導くスリミングコスメは強い味方。
「お風呂上がりに、ウエスト周りやおなか周りに塗って、背中からおへその下に向かって、お肉を移動させるようにマッサージをしましょう。毎日5回程度続けることで、引き締まります」（和田さん）
＼深部の脂肪にアプローチして肌を引き締めるコスメ／
A. マリコール イントラダーム セル 125ml ￥7,500
皮下層の深部に固まった脂肪細胞に働きかける、脂肪燃焼セラム。
B. クラランス ボディフィット 200g ￥8,000
セルライトに強力アプローチ。たるんだボディをすっきりシルエットに。
C. ヴェレダ・ジャパン ホワイト バーチボディオイル 100ml ￥3,800
代謝機能を高めて血行を促進。皮下組織を引き締めて、肌をなめらかに。
＼入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”をすればラクラクおなかぺったんこ／
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。
「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん)
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
ショーモデルが教える日常でできるゆるダイエット
＼通勤中にこっそりダイエット／
・立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。
・肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識 して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。
・駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事！
＼肩胛骨を動かして姿勢良く歩く／
おなかに力を入れて。
肩胛骨を意識。
＼階段上りは1段飛ばしで筋力アップ／
・階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上 がって、腸腰筋(股関節前面の筋肉)が鍛えられます。
・姿勢をまっすぐに保ちながら上って、足裏全体で着地するのがポイント。
＼電車内は浅いスクワット／
・電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。
・お尻はハイチェアに座るイメージ。
・出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。
＼カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ／
・荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。
・手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。
・途中でカバンを持ち替えて、左右均等に！
教えてくれたのは・・・ウォーキングインストラクター まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
通勤中にこっそりダイエット！ ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！
ナイトケアアドバイザーが教える睡眠ダイエットのコツ
英バーミンガム大学らの研究で「充分な睡眠は体脂肪を減少させる」という結果が。毎日7時間熟睡できれば、それだけでやせ体質に。ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さんがやせたいちばんの要因も睡眠だそう。
＼うっとり美容で眠りの質をUP／
・全身ケア後、深い眠りに。
・お風呂で体を温めた後、就寝までの副交感神経を高めるステップは、良質な睡眠を得るための大切な儀式。
・〝うっとりポーチ〟にまとめている美容アイテムで、マッサージ、温めケア、アイケアを行います。
＼〝うっとりアイテム〟のフル活用で熟睡準備／
枕元に常備している「うっとりポーチ」の中身を紹介！
（上から）
■花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ローズ 5枚入り ¥476(編集部調べ)
■ニールズヤード レメ ディーズ ゼラニウム&オレンジマッサージオイル100ml ¥3‚000
■同 ビューティーローラー ¥2‚600
■同 アロマパルスリラクセーション 9ml ¥1‚600
■フランス産「Rosier Davenne」の精油 ラベンダー・ク ラリセージ(日本未入荷)
■ロート製薬 養潤水α 第3類 医薬品 13ml ¥880
＼目と下腹部を温める／
・目を温めると、副交感神経を優位にしてストレスホルモンを減少させる報告があります。
・電子レンジで加熱した湯たんぽで下腹部も同時に温めて、心身リラックスして熟睡へ。
＼朝は光アラームでスッキリお目覚め／
■ソーラートーンブライ トアップ・クロック II ¥19‚800
「朝は音よりも、光のアラームの方が目覚めが良くなります」（小林さん）
最高30‚000ルクスまでの光を発する目覚まし時計。
＼自分に合う高さのマットや枕をセレクト／
・一方、ウォーキングインストラクター・まゆみさんのアドバイスは「ぐっすり7時間眠れると、翌朝、頭も体もスッキリ。
・良質な睡眠を得るためにベッドや枕の高さ、暗い照明にもこだわっています」だそう。
＼アロマで 脳からリラックス／
■ニールズヤード レ メディーズ ブレンド エッセンシャルオイル ナイトタイム 5ml ￥2‚500
100%天然の香り。
教えてくれたのは・・・ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん
睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで－8kgやせられました。
睡眠ダイエットのコツは7時間寝！これぞ“ゆる痩せ”ぐっすり眠るだけ
おいしい食事で痩せる！おすすめのダイエットメニュー・レシピ
まいたけスープでダイエット＆脂性肌対策
＼まいたけのスープ／
・エアコンによるインナードライは皮脂分泌を活発にし、脂性肌の原因に。
・まいたけのビタミンB2が潤いを与え、べタつきやテカりを解消！
【まいたけ】
・豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。
・中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。
＼まいたけとトマトのグラタンスープ（219kcal）／
ワインにも合うおつまみスープ。とろ～りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g） ・トマト…1個 ・玉ねぎ…1/2個 ・べーコン…50g
・塩…小さじ1/2 ・ピザ用チーズ…10g ・オリーブオイル…大さじ1 ・イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
（3）水1と1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
（4）1人用の耐熱容器に（3）を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。
＼たっぷりきのこのスープ（441kcal）／
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない！
【材料（2人分）】
・まいたけ…1/2パック（50g） ・しめじ…1/2パック（50g） ・鶏もも肉…1/2枚（150g）
・ブロッコリー…1/2株 。チェリーモッツァレラチーズ…100g ・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ1 ・クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
（2）ブロッコリーは小房に分ける。
（3）鍋にオリーブオイルと（1）を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（4）（2）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
（5）器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。
＼まいたけのとろみスープ（236kcal）／
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g） ・オクラ…8本 ・さつま芋…小1本（200g）
・しょうが…1片 ・塩…小さじ1 ・オリーブオイル…大さじ1 ・亜麻仁油…適量
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
（2）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
（3）さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（4）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
教えてくれたのは・・・料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主 大橋由香さん
フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など。
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
脂肪燃焼に！レモンダイエットレシピ
＼トマトと大根のレモンマリネ／
・甘ずっぱいハニーレモン味。“つくおき”にもぴったり！ やせ効果で注目の大根に、脂肪燃焼に効くレモン＋酢でダイエット効果も。
・美肌や疲労回復、アンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんに。
・料理の味も爽やかになるから、食欲DOWNの日でもぺろっといけます。 火を使わずに作れ、レモンの酸味が塩気を引き立てるので減塩にもなります。
【作り方（2人分）】
・ミディトマト…2個 ・大根…2cm ・レモンスライス…1/2個分
・A［レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
（1）ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
（2）ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。
＼知っておきたいレモンのこと／
■美肌のもと、ビタミンCの定番
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に！
■クエン酸＆カリウムも豊富
クエン酸はカルシウムや鉄の吸収を助け、カリウムは美肌を保ち、デトックス効果も。
■栄養豊富な皮ごと食べたい
皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。
■ビタミンCは意外とデリケート
切った瞬間から減少するので、酸化しないようぴったりラップをして保存を。加熱でも失われるので、ビタミンCをとるなら料理の仕上げに果汁や皮を加えて。
教えてくれたのは・・・料理家 尾田衣子さん
会社員、イタリア料理留学などを経て料理家に。東京・西荻窪で料理教室「アシェット ドキヌ」主宰。柑橘や薬味をこよなく愛し、シンプルで作りやすレシピも評判。著書に『柑橘料理の本』（オーバーラップ）など。
簡単ダイエットレシピ｜やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン＋酢
美肌＆ダイエットに！ベジタブルドレッシング
＼カラフルなベジドレでパパッとキレイごはん／
・サラダがおいしく感じるのは、「ドレッシングの味が好きだからかも」と思うこと、ありませんか？ドレッシングがおいしければ、野菜はもりもり食べられる。
・そこでおすすめしたいのが、美容に効く食材をざく切りして、良質なオイルと合わせる“ベジドレ”。かけるだけで、料理の美容効果を底上げ！
「サラダはもちろん、肉や魚料理、デザートにも使えるし、肉に下味をつけたり、和え衣に使ったりと万能です。単色で作れば、料理の見た目もキレイに仕上がります」（真藤さん）
・ベジドレを野菜単品にかけるだけで栄養価がアップするから、食材の組み合わせや味つけの悩みからも解放されそう。
＼しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング／
【材料（作りやすい分量）】
・黄パプリカ…1/2個 ・ミニトマト（黄色）…5個 ・キウイ…1個 ・玉ねぎ…1/8個
・A［カレーパウダー…小さじ2 塩…小さじ1 レモン汁…1/2個分 オリーブオイル…大さじ3］
【作り方】
野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
＼ほろ苦パセリで緑のドレッシング／
【材料（作りやすい分量）】
・イタリアンパセリ（または普通のパセリ）…10本 ・バジル…4本 ・キウイ…1個 ・玉ねぎ…1/8個
・A［薄口しょうゆ…大さじ1 レモン汁…1/ 2個分 黒こしょう…適量 オリーブオイル…大さじ3］
【作り方】
野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
＼ヨーグルトの白いドレッシング／
【材料（作りやすい分量）】
・玉ねぎ…1/8個 ・プレーンヨーグルト…100ml ・レモン汁…1/2個分
・下ろしにんにく…小さじ1/2 ・塩…小さじ1と1/2 ・黒こしょう…適量 ・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、そのほかの材料とよく混ぜ合わせる。
＼キャベツとビーツで紫のドレッシング／
【材料（作りやすい分量）】
・紫キャベツ…1/8個 ・ビーツ（水煮）…1個分 ・紫玉ねぎ…1/4個
・A［タバスコ…小さじ1 ワインビネガー（または酢）…大さじ2 塩…小さじ1 オリーブオイル…大さじ2］
【作り方】
野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
※ドレッシングは要冷蔵。保存期間は、夏場は２日程度が目安です。
教えてくれのは…料理家 真藤舞衣子さん
東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』（産業編集センター）など。
シミ、シワ、ダイエットに！ 野菜たっぷりの“ベジドレ”でキレイをチャージ！
美容家おすすめヘルシースープメニュー
＼チキンスープBOWL／
「毎日朝のスープが私の定番です！ 体の芯から温まり、体も軽く１日をスタートすることができます。これは、ほんのりカレー味で食べやすく、野菜もたっぷりとれて、食べた満足度大。油不使用でヘルシーですよ」（美容家 神崎さん）
【材料（2人分）】
・鶏胸肉…1/2枚 ・セロリ…1本 ・にんじん…1本 ・大根…1/4本
・玉ねぎ…1個 ・水…300ml ・チキンブイヨン…1個 ・塩・こしょう…少量
・カレーパウダー…小さじ1 ・お好みでパクチーなどの葉もの
【作り方】
（1）肉と野菜をすべて1cm角に切る。
（2）フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
（3）（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
（4）器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。
＼ハワイ風！マヒポキBOWL／
マグロやアボカドが血行促進。メカブで免疫力アップ！
【材料（2人分）】
・マグロ…200g ・アボカド…1個 ・玉ねぎ…1/4個 ・メカブ…1パック
・韓国ノリ（味つきノリでもOK）…適量 ・すりごま…適量 ・雑穀米…200g
・しょうゆ…大さじ2 ・みりん…大さじ1 ・ラー油…小さじ2 ・塩…少量 ・レモン汁（あれば）…少量
【作り方】
（1）マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒に☆のたれと和えてよくもみ込む。
（2）器に雑穀米と1を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。
神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ！ 野菜もたっぷり♪
ダイエットにぴったりスープボールレシピ
＼ブロッコリーのポタージュBOWL／
【むくみスッキリ】利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大！
【材料（2人分）】
・ブロッコリー…1株（300gくらい） ・玉ねぎ（小）…1個 ・ツナ缶…1缶（70g）
・豆乳…200ml ・水…200ml ・固形コンソメ…2個 ・お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
＼モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL／
「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます」（料理研究家・フードコーディネーター 村山瑛子さん）
【材料（2人分）】
・鶏ささ身…1/2本 ・しょうが（せん切り）…1片 ・竹の子（水煮）…30g
・ミニトマト…3個 ・卵…1個 ・モズク…1パック ・春雨…15g
・ナンプラー…小さじ1 ・鶏ガラスープ…500ml ・塩・こしょう…適量 ・お好みでパクチー
【作り方】
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
ワンボールメニューで代謝アップ
＼キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL／
栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す。
【材料（2人分）】
・乾燥キヌア…120g ・ベーコン…100g ・マッシュルーム…8個 ・カボチャ…150g
・インゲン豆…80g ・水…350ml ・固形コンソメ…1個 ・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
1. 鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
2. 水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。
3. 2を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。
＼温野菜BOWL／
キヌアやセロリ、パプリカなどで美肌＆代謝アップ！
【材料（2人分）】
・キヌア（ゆでたもの）…100g ・セロリ…1本 ・ズッキーニ…1本
・ミニトマト…8個 ・パプリカ（赤）…1/2個 ・ツナ缶…1缶（70g）
・ドライトマト…40g ・種を取ったオリーブ…8個 ・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・酢…大さじ3 ・お好みで、塩…少量
【作り方】
1. キヌアは、キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
2. 耐熱ボウルに一口大にカットしたセロリ、ズッキーニ、ミニトマト、パプリカ、缶汁を絞ったツナを入れ、電子レンジで4分加熱（500Wの場合）。
3. 野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして、☆をすべて和える。塩気が足りない場合は塩を少量加え、味を調える。
4. 加熱後の2の野菜と3のドレッシングを和えれば出来上がり。
＼ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL／
「ゆで卵を作るだけで、後は非加熱で簡単にできるメニューです。このボウルひとつで、酵素やビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素がとれます。カレー粉は脳の目覚めに効果的なので、特に朝におすすめ。1日のエネルギー代謝が活発に」（2003年度ミス・インターナショナル日本代表 松見さん）
【材料（2人分）】
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶（75g） ・ミックスビーンズ…100g ・サニーレタス…4枚
・アボカド…1/2個 ・ミニトマト…6個（スパイシー半熟卵ソース） ・半熟ゆで卵…2個
・オリーブオイル…小さじ1 ・粒マスタード…小さじ1/2 ・カレー粉…少量 ・塩・こしょう…少量
【作り方】
1. スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯（分量外）を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかの☆の材料も加えて混ぜる。
2. サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。
3. お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。
ダイエッター必見！ 忙し女子でも作れるワンボウル…簡単代謝UPレシピ
ヘルシー鍋レシピで体ぽかぽか
＼みそとしょうがが体を芯から温める！ヘルシーごまみそ鍋／
バラ形のサーモンは花束のように真ん中に集めて！
【材料（2人分）】
・薄切りサーモン…6枚 ・ブロッコリー…1/2房 ・白菜…1/8株
・えのきだけ…1/3束 ・貝割れ大根…1/2パック ・うずらの卵…3個 ・だし汁…1カップ
・A［みそ…大さじ1弱 すりごま…大さじ1 酒…小さじ2 みりん・ごま油…各小さじ1 すり下ろししょうが…1片分］
【作り方】
1. 鍋にだし汁とAを入れ、くるくると巻いて（巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント）バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
2. 全体に火が通ったら完成。
＼おすすめの“シメ”はコレ！ピリ辛豆乳麺／
1滴残らずゴクゴクいけちゃうコク深いまろやかスープ。
【材料（2人分）】
・中華麺（細麺）…1玉 ・ラー油…お好みで
・A［無調整豆乳…1カップ みそ…大さじ1弱 酒・オイスターソース・ごま油…各小さじ1 すり下ろししょうが…1片分］
【作り方】
・残りのスープにAを入れ、火をつける前に中華麺をほぐしながら入れる。
・中火で沸騰するまで煮込み、仕上げにお好みでラー油をかける。
脂肪燃焼に！低糖質ひとり鍋レシピ
＼低糖質カムジャタン／
カプサイシンが脂肪を燃焼！じゃが芋→大根で糖質もカット！
【材料＆作り方（1人分）】
1. 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2. 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3. しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
4. 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
＼チーズダッカルビ風おじや／
おすすめの“シメ”はコレ！ 濃厚なうまみを余すところなくお米に吸わせたクセになる逸品！
【材料＆作り方（1人分）】
1. 鍋から残りの具材を取り除き、茶碗1杯分のごはんを入れて火にかける。
2. ごはんがやわらかくなったら、溶き卵1個分を回し入れ、適量のシュレッドチーズを散らし、蓋をして火を止める。
3. チーズが溶けたのを確認し、お好みでキムチ、万能ねぎ、白すりごま、唐辛子パウダーを好みでプラスする。
教えてくれのは・・・Kaoriさん（アカウント名 coco_kontasu フォロワー数 5.8万人）※フォロワー数は2017年12月現在
写真映えするのに簡単♪真似できるレシピ満載。会社員として働きつつ、体に寄り添った“おうちごはん”の記録を投稿。2016年に薬膳アドバイザーの資格を取得し“薬膳走り書き”として、食材がもつ魅力の書き込みも行う。
低糖質＆脂肪燃焼効果も！ 寒～い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ
寒くなる季節に！ダイエット中もＯＫな鍋レシピ
＼アサリと香味野菜のエスニック鍋／
夜食にしても罪悪感ゼロのヘルシーさ！
【材料＆作り方（1人分）】
1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。
＼おすすめの“シメ”はコレ！ さっぱりフォー／
＋パクチーで毒素排出を促す！ ライム香る♪
【材料＆作り方（1人分）】
・残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。
・お好みでライムをしぼる。
教えてくれたのは・・・高山 都さん（アカウント名 miyare38 フォロワー数 9.4万人）※フォロワー数は2017年12月現在。
モデル。写真から伝わるセンスの良さ、体型キープしながらも思いきり“食”を楽しむ姿が、多くの女性の憧れの的。
26キロ減！大ヒットコルスタレシピ
冷たいフライパンに、食材を入れてから、点火するコールドスタート、通称「コルスタ」。今回は、“やせおか”の柳澤先生に、ラム肉を使った簡単コルスタレシピを教えてもらいました！お肉の中でも最も温め効果が高い「ラム肉」はカルニチン効果で脂肪を燃焼してくれます。
＼骨つきラムのローズマリー焼き／
・ハーブ香るおしゃれラムが自宅で簡単にビストロの仕上がりに♪
・焦げやすいにんにくもハーブもキレイに焼き上がります。
【材料（2人分）】
・骨つきラム肉…250～300g ・にんにく…1片 ・ローズマリー…1本
・塩・こしょう…各少量 ・オリーブオイル…大さじ5
【作り方】
（1）にんにくは縦に4等分に切る。フライパンにすべての材料を入れてざっと混ぜ、中火にかける。
（2）オイルがフツフツと沸いてきたら弱めの中火にし、5分程焼く。肉を返し、さらに5分程焼く。
＼ラムカレーグルト／
ラム＋ヨーグルトでまろやかな仕上がりに。腸内環境も整います。
【材料（2人分）】
・ラム肉（焼肉用）…200g ・赤パプリカ…1個 ・塩・こしょう…各適量
・プレーンヨーグルト…1カップ ・オリーブオイル…小さじ2 ・ドライパセリ…好みで
・A［白ワイン（または水）…大さじ2 カレー粉…小さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1 ガーリックパウダー…少量］
【作り方】
（1）パプリカは一口大に切る。
（2）フライパンにオリーブオイル、ラム肉、塩・こしょうを入れて混ぜ、中火にかける。
（3）肉の色が変わったら、パプリカとAを加えて混ぜ、蓋をして弱めの中火で4～5分煮る。
（4）ヨーグルトを加えて混ぜ、弱火で1分程煮る。塩・こしょうで味を調える。器に盛り、好みでドライパセリを散らす。
＼ラムのトマト煮／
・野菜もたっぷりなメインディッシュ。
・トマトの酸味がラムのおいしさを引き立てます。
【材料（2人分）】
・ラム肩ロース肉…200g ・トマト…1個 ・玉ねぎ…1/2個 ・さやいんげん…8本
・塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量 ・顆粒コンソメ…小さじ2 ・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）ラム肉は1.5cm角に切る。トマトはざく切り、玉ねぎは薄切り、さやいんげんは3～4cm長さに切る。
（2）フライパンに（1）と残りの材料を入れてざっくりと混ぜ、蓋をして中火にかける。
（3）5分程したら全体を混ぜ合わせ、さらに蓋をして、弱めの中火で10分程煮る。
教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん
52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ！ やせるおかず 作りおき』（小社刊）も話題に。
－26kg！大ヒット”やせおか”の柳澤先生が教える簡単コルスタレシピ
ダイエットに食事制限はマスト？正しい食べ方って？
食べて痩せるor食べずに痩せる？タイプ別の食べ方ダイエット
あなたは食べ方を工夫してとってやせる派？ 特定の食材を避けてとらずにやせる派？どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します！
A.
■朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない。
■朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い。
■栄養バランスが偏っていると思う。
■食事制限のダイエットで失敗したことがある。
■ダイエット＝低カロリーなことだと思っている。
B.
■いつも満腹になるまで食べてしまう。
■じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう。
■スパイスを使った料理が好み。
■白米やお肉が好き。
■話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる。
＼Aのチェックの方が多かったあなたは／
・とってやせるでTAKE！
・「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか？
・そんな人は発想転換！ 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。
＼Bのチェックの方が多かったあなたは／
・とらずにやせるでOFF！
・早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。
・その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ！
＼時間栄養学でやせ体質に！／
・昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない！
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
・もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。
・体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。
・ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」
肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない！？「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。
時間栄養学について教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部 教授・薬学博 柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
時間栄養学に合わせた料理の提案は…管理栄養士 豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！
ダイエット成功者直伝！やせるおかずのルールって？
累計246万部突破！『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が、『美的』読者のために週末にカンタンに 作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎる“やせるおかず”ルールを学びましょう♪
＼やせる食べ方3か条／
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
＼ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切／
おなかいっぱい食べてもやせられる、通称“やせおか”が大ヒット中！ 考案者の柳澤英子先生に、魅力を伺いました。
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」
そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう！」
＼おさらい！“やせるおかず”ルール／
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。
＼美的世代のための“やせ”をキープする＋α アドバイス／
■小腹がすいたら…
・低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。
・空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。
・ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
■飲み物は…
・血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。
・冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。
・温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。
■お酒を飲むなら…
・糖質が少なければOK！つまみ選びも気をつけて。
・アルコールも適量ならば飲んでもＯＫ。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。
・赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめ。
教えてくれたのは・・・柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
15キロ痩せも！ダイエット賢者は食べて痩せる
＼“時短・3食・野菜たっぷり“3法則／
・食べずにやせるのではなく、食べてやせる方法を選択してダイエットに成功した美容賢者たち。
・「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」がキーワードです。
＼野菜をたっぷり、先に食べる／
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（フードプランナー 岸村さん）
＼時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける／
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」（岸村さん）
＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」（岸村さん）
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」（岸村さん）
-15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
やせ菌とデブ菌を知ろう！
＼善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！／
・腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。
・全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、
良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
■やせ菌を増やす食品
・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
■デブ菌を増やす食品
・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
教えてくれたのは・・・監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
コンビニでもＯＫなダイエット食品って？
＼コンビニ食品ですませたい人に／
・しっかりランチを取りつつやせたいなら、デブ菌を増やす食品をとらないように心掛けて。
・デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。
・ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
■野菜サラダ
・野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
・モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。
・野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
・温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
・熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。
・具材は海藻系がおすすめ！
＼コンビニで買えるやせ菌UP食品は…／
・まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。
・野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。
・逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。
＼やせ菌UPのポイント／
・シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。
・温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
＼お弁当作りを時短したい人に／
・スープジャーに入れるだけ！ランチタイムは食べごろに！
・ワカメときのこの食べるオートミールスープ。
【材料(1人分)】
・オートミール…大さじ2程度 ・生ワカメ…5g ・えのき…1/6房
・しょうが…2g(小さじ約1/2) ・作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
・塩…ひとつまみ(または梅干し…適量)
【作り方】
1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。※カットフルーツ(各適量)を添えて。
＼やせ菌UPのポイント／
・温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境 に。
・デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。
＼やせ食材尽くしのお弁当を作りたい人へ／
栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ！腸内環境リセット弁当。
【材料&作り方(1人分)】
1. 炊いたもち麦(適量)で、おぼろ昆布(適量)を混ぜたおにぎりと、ノリ(適量)を巻いたおにぎりを作る。
2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4～5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。
＼作っておくと仕度がラク／
■ヒジキサラダ
1. ヒジキ40gを水で戻して熱湯にくぐらせる。
2. 梅干し2個を包丁でたたいてペースト状にする。
3. ボウルに1、2を入れて、カツオぶ し10gと和える。フタつき容器に移して冷蔵庫で1週間保存可。
＼やせ菌UPのポイント／
・サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン。
・腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
間食もＯＫ！？太らない食事のコツ
「1分スクワット」を続けながら食べ方を工夫すると、ダイエット効果が加速します。好きなものを好きなだけ食べる、外食が多い、間食がやめられないなど思い当たる人は、ぜひこの5か条を実践してみて。量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！
＼食べる順番で血糖コントロール／
・「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。
・血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
・インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
＼栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事／
・自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。
・肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
・特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
■グーの量
・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。
・積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
■パーの量
・野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／
・外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。
・店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。
■GOOD
・焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。
・赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
■BAD
・フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。
・日本酒、ビール、ジュースなど。
＼腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる／
・腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。
・それには発酵食品が有効です。
■納豆菌
・胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。
・納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
■麹菌
・蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。
・みそや米酢などに多く含まれる。
■酢酸菌
・ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。
・エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
■酪酸菌
・ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。
・腸内環境を整える。
■乳酸菌
・糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。
・チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
＼高たんぱく質で代謝をUP／
・太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。
・卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
食べ過ぎを防ぐキッチン大掃除ダイエット
片付け習慣を身につけて13kgもやせたダイエットアドバイザーの清水理恵さん。食べ過ぎを防ぐためにキレイにしておきたいのがキッチン！だと語ります。
「使わない調理器具や賞味期限切れの食品などをため込んでいると、料理を作る気がせず、ストレスがたまって目の前の食べ物を手当たり次第に食べてしまいます。キレイにすれば体にいいものを作って食べようという気分になり、気持ちも満ち足りて過剰な食欲の抑制に」(ダイエットアドバイザー 清水さん)
＼こんな太るキッチンになっていない？check!／
棚の中に同じ種類の調理器具やキッチン用品などがいくつもあり、使っていないものがたくさん眠っている状態はNG！
■ 冷蔵庫に隙間なく食品が詰まっている。
■ 賞味期限切れの食品がいくつもある。
■ 食品の液垂れなど、汚れがついている。
■ 棚に使わないものがごちゃごちゃしまってある。
■ 調理器具が山積み。
＼やせるキッチンのポイント／
1. 収納は2割の空間を作れば脂肪もため込まない。
・引き出しの中の使っていないものは捨て、2割のスペースをあけましょう。
・物のため込みグセを正せば、体に脂肪をため込まないようにしようという意識もアップ。
2. 蛇口はコンロと逆方向に向けてストレスを防ぐ。
・水と火という真逆のエネルギーをもつ蛇口とコンロは逆方向に向けましょう。
・人とぶつかることが防げて、ストレスの予防に。
3. コンロの汚れはストレスに直結！常にピカピカに。
・コンロが汚れていると料理を作る気分が上がらずイライラしやすく。
・気持ち良く料理を作るためにも常にピカピカに。料理後すぐ拭き取って汚れの定着を防いで。
4. 調理器具は極力減らして整理。
・フライパンや鍋など同じ種類の調理器具をいくつもため込むと気の流れが停滞。
・古いものや使用頻度の低いものは処分し、本当に使うものだけに。
5. 冷蔵庫は4割程の空間を残し発酵食品のスペースを作る。
・食品を詰め込まず4割程の空間を。新鮮なものをとるようになりしっかり栄養を補えます。
・腸内環境を整える発酵食品スペースを作るのも◎。
教えてくれたのは…ダイエットアドバイザー・清水理恵さん
「片づけ習慣を身につけて 13kgもやせた」2000年に大手エステサロンに入社以来、2万人以上のダイエットをサポート。心理学なども取り入れた独自のダイエットメソッドを確立し、’14年に独立。著書 に『やせる部屋』(飛鳥新社)。
夜型の人におすすめ！朝食抜きダイエット
医師・石原新菜先生が提唱する、「朝食抜きダイエット」。これは、「朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK」という、夜型の生活をしている人にぴったりのダイエット法です。
「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」（石原新菜先生）
石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」という常識が太る原因につながることもあるそう。
「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」
＼つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているから／
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」
朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。
「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう。さらにダイエット効果を高める昼食については、次回で解説します」
夜型生活の人におすすめ！美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】
朝食を抜いたら昼と夜は何を食べる？
「朝にパンやごはん、卵、乳製品などを食べ、これらを分解し消化させるとき、大量の血液が必要となり、筋肉や脳をはじめとする、他の全身の臓器への血流が相対的に不足してしまいます。そのため、朝食後は、眠気やだるさなどを感じることがあります。朝食を抜き始めて3日くらい経つと、体が軽く、スッキリとした感覚を味わったり、肌のコンディションがよくなることも。これは、全身が朝食抜きに適応してきたということ。つまり、朝食を抜いた方が、パフォーマンスは上がるのです」（石原新菜先生）
＼昼食には何を食べればいいのでしょうか？／
「いちばんおすすめなのは、そば（かけそば、ざるそば）です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」
昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていいのが、朝食抜きダイエットのうれしいところ。
「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」
実際、朝食抜きダイエットを続けると、健康的にやせ体質に変わるそうです。
「食べる総量が減るため、やせやすくなります。また、血液が全身にいきわたり、過食が減るように。仕事や趣味に集中でき、手持無沙汰の間食もしなくなるはず。1週間くらい続けてみると、食べ物の好みが変わってきたことを実感しますよ」
教えてくれたのは・・・医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた！がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。
話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】
糖質や炭水化物抜きより腸内環境改善
＼20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG／
・秋が訪れ、冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい！
・食欲の秋到来！でも、「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか？そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』（ソフトカバー）が好調の、松生恒夫先生に伺いました。
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生恒夫先生）
＼自分に当てはまるものをチェック／
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。
「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。
＼その理由は？／
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」
でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”／
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。
・よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効！
・体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／
・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
オリーブオイルを積極的に取り入れて
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）
・オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。
・便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。
「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」
・オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。
・カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。
・スパイスを自分で調合するのもおすすめ。
＼秋冬のダイエットに有効なドリンクは、松生先生考案のオリーブココア／
「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。
「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」
【作り方】
・オリーブオイル[小さじ2]、無糖ココア[小さじ2]、オリゴ糖[小さじ2～3]、お湯[300㏄]を混ぜるだけ。
・体調や好みに合わせて量の調整を。オリゴ糖は、顆粒でも液体タイプ◎）
＼アラサー以降のダイエットは、体の内側からキレイになることが大切／
・腸を整えて体質改善をすれば、自然に体脂肪が落ち、太りにくい体になっていくとか。
・実行後、2週間～1か月くらいで変化を感じる人も多く、食の嗜好も変わってくるそうです。
「ほかにも植物性乳酸菌を多く含む、漬け物、みそ、しょうゆ、ザワークラウト（ドイツのキャベツの漬け物）なども積極的に食べたい食材です。植物性乳酸菌は、心のストレスも緩和する働きがあります。さまざまな不安を抱えている人も意識的に食べるといいでしょう」
・便秘と冷えを制すものが、ダイエットを制す。
・まずは、EXVオリーブオイルを効果的に取り入れて、食生活の改善を。間食やムダ食いが減り、スッキリボディになるはずです。
教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
黒バナナはダイエットに最適！
＼新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”／
・代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。
・かつて、朝にバナナを食べるダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。
・教えてくれたのは、鶴見クリニックの院長である鶴見隆史先生。『黒バナナ健康法』（アスコム）が話題になっている、酵素栄養学についての第一人者です。
「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」（鶴見隆史先生）
＼黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富／
・室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。
・黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように。
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」
＼CHECK／
■疲れやすくなってきたと感じる。
■風邪をひきやすくなった。
■慢性的な便秘に悩まされている。
■肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった。
■肌トラブルが気になるようになった。
■緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある。
■けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる。
■眠りが浅い、または眠れない。
■気分の落ち込みが激しい、または鬱。
■血圧やコレステロール値が高いことを指摘された。
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」
＼朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ／
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」
＼腸のリズムを知る／
・腸のリズムは、4時～12時は排泄のための時間帯、12時～20時は栄養補給と消化のための時間帯。
・20時～4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる。
・黒バナナを食べ続けることにより、腸内環境が整って、ストレスからの過食も減り、健康的にスリムになっていくそう。
教えてくれたのは・・・鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生
西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
おすすめサプリメントでダイエット中は体内サポート
市販のおすすめダイエットサプリメント
＼ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？／
・食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。
・ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。
＼運動と併用して効果を発揮するタイプも／
・スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？
・ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。
＼ファンケルのダイエットサプリ／
■パーフェクトスリム W 180粒（約30日分）￥2,400／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・緑茶カテキン、ヒハツ、L-カルニチンが分解パワーを全開に！
・1日の始めに摂ると、日常の動きを効率よくサポートしてダイエット効果が。
■パーフェクトスリム ドリンク Plus（プラス）50ml／1本 ￥210、1箱10本入り ￥2,000／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・ドリンクタイプの「パーフェクトスリム ドリンク Plus(プラス)」は、集中的にケアをしたい場合に。
・ガルシニアエキスを従来品の約2倍に相当する1800mgに増量！
・気になる部分にアプローチする力がアップしました。酸味のあるジンジャーレモン風味。
＼DHCのダイエットサプリ／
■ニュースリム 1日4粒目安/30日分 ￥2,240／DHC
【このアイテムのポイント】
・ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。
・ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポートします。
・食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
■食べトモ 1回3粒目安/30回分 ￥1,400／DHC
【このアイテムのポイント】
・水なしで摂るチュアブルタブレットだから、手軽なおやつ感覚！
・α-シクロデキストリンを2,000mg配合。
・ヨーグルト味で食べやすく、ストレスなしに続けられそう。
＼口コミで人気の通販ダイエットサプリ／
■ラクビ 31粒￥3,519／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・体内フローラを増やし、短鎖脂肪酸を作り出す能力が高い酪酸菌を1700万個配合。
・善玉菌のエサとなるオリゴ糖、悪玉菌をセーブするサラシアエキス、黒麹由来の植物性キトサン、ビフィズス菌B-3など、おなかをすっきりさせる成分満載！
■キュッとのひみつ31粒 ￥3,426／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・座りっぱなし、立ちっぱなし、運動不足、冷え、塩分過多など、脚や体のむくみに悩む人のためのサプリ。
・赤ワインの100倍ものポリフェノールを含むスイス産赤ブドウ葉エキスを1粒に100mg、ヨーロッパでは古くから人気のハーブであるスペイン産メリロートエキスを80mg配合。
＼クリニック発のダイエットサプリ／
■TAKAKO STYLE the Diet Support 30粒 ￥5,278／松倉 HEBE DAIKANYAMA
【このアイテムのポイント】
・松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。
・食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。
・食前30分前に摂るのが理想。
■the Fiber 30包 ￥7,000／松倉クリニック
【このアイテムのポイント】
・食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。
・糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。
・炭水化物中心の食生活の人におすすめ！便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
【このアイテムのポイント】
・内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
ファンケル｜ヘルスサイエンス カロリミット
【このアイテムのポイント】
・カロリーの「ちりつも」を防ぐ！
・食事の糖や脂肪の吸収を抑える。食前に飲むとより効果的。
【読者の声】
「安心して食べられるから食事が楽しくなった！食事のお供に欠かせません」（一般事務・30歳）
「仕事上、食べることが多いので重宝しています」（営業・38歳）
「外食時にも安心感があり、実際体重をキープ！」（一般事務・29歳）
ライオン｜ナイスリム エッセンス タクトフェリン
【このアイテムのポイント】
・内臓脂肪にアプローチ！
・乳由来のたんぱく質である機能性関与成分「ラクトフェリン」を配合し、内臓脂肪の低減をサポートする機能性表示食品。
【読者の声】
「スカートに余裕が！」（事務・38歳）
DHC｜満足習慣ダイエット
【このアイテムのポイント】
・つい食べ過ぎた！という後悔が防げる。
・早めに満腹感が得られるから、食べすぎ飲みすぎを防ぎ、無理なく太りにくい体に。
【読者の声】
「自然と食べる量が減って、少ない量でも満足できるように！」（専門職・28歳）
ファンケル｜ファンケル 大人のカロリミット
【このアイテムのポイント】
・ブラックジンジャーで代謝を上げる！
・5つの成分が食事の吸収をコントロールし、さらに代謝に働きかけるブラックジンジャーを配合。
・やせづらくなってきた大人の体をサポート。
【読者の声】
「30歳過ぎてから食べすぎると太っていたけど、体重がキープできるように」（事務･32歳）
「ダイエット中は1日1回取り入れています」（医療メディアプロモーション・31歳）
DHC｜DHC フォースコリー
【このアイテムのポイント】
・気になる脂肪に働きかける燃焼系サプリ。
・植物性素材のコレウスフォルスコリエキスが、筋力を減らすことなく脂肪へアプローチ。
【読者の声】
「筋肉がつきやすくなりました」（メーカー勤務･27歳）
「長時間歩くときに飲むようにしたら、体重が落ちていきました」（旅行会社勤務･32歳）
「運動前に飲んでサイズダウンに成功!」（販売員・27歳）
炭パワーサプリでチャコールダイエット
海外では“チャコールダイエット”としてすでに注目を浴びている“炭”。日本でも話題になりつつあります。そんな“炭”を用いたサプリメント「ByKURO」にフィーチャー！
【このアイテムのポイント】
・「ByKURO」が着目したのは、“活性炭”！活性炭には目に見えない無数の細かい穴があります。穴の表面性が大きく、吸着力が高い活性炭は摂取すると、体内の不純物を吸着し、外へ排出する働きがあります。
・「ByKURO」は、厳選した2種類の活性炭を配合。食事の前に飲むことで、食生活をサポートしてくれます。さらに、活性炭の働きをサポートする乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維なども配合し、パワフルにアプローチします。
・不要なものを排出してくれるので、食事制限が苦手な人や体重が気になる人はもちろん、外食などで食事が不規則になりがちな人にもおすすめです！
＼こちらもチェック！／
【このアイテムのポイント】
・3種類の活性炭と厳選したこだわりの大麦若葉やモリンガ、抹茶などを配合した「バイクロ 青汁」も新登場！
・サプリメントとシーンに合わせて使い分けてみて！
チャコールダイエットで注目の“炭”！炭を用いた活性炭サプリメントとは？
筋トレ＆運動で部分痩せも！
ヒップアップ＆すっきり美客エクササイズ
＼How to／
（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。
右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。
右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。
（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。
爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。
爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。
（3）股関節を伸ばす。
・股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。
（4）ハムストを伸ばす。
・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。
・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。
ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪
二の腕ダイエットにおすすめエクササイズ
＼How to／
【STEP1】 手指を外側に反らせる（各20秒×2セット）
・手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。
・全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。
手のひら全体で包み込むように。
1本1本丁寧に外側に反らして。
【STEP2】 二の腕の内側を伸ばす（左右各20秒×2セット）
・普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。
・そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！
OKマークを作り、壁にくっつけて。
【STEP3】 肩のストレッチ（左右各20秒×2セット）
・両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。
・そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！
腕は耳の後ろまで上げるのがコツ。
後ろから見るとこう！
【STEP4】 胸のストレッチ（左右各20秒×2セット）
・壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。
・痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！
二の腕ストレッチより腕を高く上げて。
肩を回しやすくなったら効いている証拠！
1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！
FSEMエクササイズで自分に合ったダイエット
＼二の腕や脚に”可愛げ”がなくなる原因って？／
「二の腕に可愛げがなくなる原因は、常にひじを曲げた体勢で力こぶの筋肉を四六時中使っているから」（庄島さん）
「脚はハイヒールや長時間のデスクワークなどで血流が滞ることや、脚とお尻の筋肉をきちんと使えていないことなどが原因です」（庄島さん）
＼FSEM（エフセム）なら、五感を活用することで“可愛げ”のあるボディに近づけます／
「FSEMとはFive Sences Effect Methodの略で、人間が本来もつ“五感”にアプローチ。その人に合った感覚刺激による体の反応を利用して、パフォーマンスやダイエット効率を高めるというメソッドです。例えば運動時にはレモンをとるといいといわれていても、ある人にはすごく効果があるけれど、別の人は逆に調子が悪くなってしまう…。このような現象は味覚以外の感覚でも起こるし、運動だけでなく美容やダイエットにも当てはまるということを、自分のアスリート時代の経験やパーソナルトレーナーとして3万時間を超える指導経験から発見しました。つまり、ダイエットを成功させるには、まずは自分に合うものと合わないものを見極めることが重要。五感の中でも味覚は自宅にある調味料で簡単にチェックできるのでおすすめです。また“可愛げ”のある二の腕や脚を手に入れるためにはエクササイズが必須ですが、直前に合う味のものを必ず少量とってから行いましょう。エクササイズは短時間で無理なく簡単にできるものをご紹介しますので、皆さんぜひトライしてくださいね！」
＼“FSEM”とは、五感を刺激してパフォーマンスやダイエット効率を上げる新メソッドなんです／
「五感(味覚・触覚・嗅覚・聴覚・視覚)の中から好きなものを選び、さらに“自分に合うもの”を活用することでパフォーマンスやダイエット効率がアップ。五感の中でも味覚は自宅にある調味料などを使えばいいので、誰でも簡単に始められます！」
＼自分に合う味をちゃんととっているか／
「チェックリストは全20項目ありますが、当てはまる項目が多ければ多い程、普段から自分に合わない味をとっている可能性があります。自分に合う味を知って、健康的にやせると同時に、体質を改善するきっかけにしましょう！」
■ ストレス食いしてしまう
■ おなかがいっぱいなのに食欲がある
■ アルコールがやめられない
■ 眠りが浅い。
■ 集中力が持続しない。
■ ダイエットしてもやせにくい。
■ 外食が続くと太りやすい。
■ 寝起きが悪い。
＼FSEMエクササイズを始める前にまずは自分に合う味をチェック／
■ 寝ても体がスッキリしない。
■ 体温が35°C台。
■ 食後のデザートがやめられない。
■ 今まで2種類以上のダイエットを試してきた。
■ スタミナ食を食べても疲れる。
■ 少量しか食べていないのに太る。
■ 運動しても効果が出にくい。
■ 甘いものがやめられない。
■ 体のゆがみや肩こり、腰痛、冷え症がある。
■ 疲れやすい。
■ コーヒーを飲んでも眠気が取れない。
■ 昼食後に眠くなる。
＼How to／
【STEP1】
5種類の調味料を準備する。
「味覚は（1）酸味、（2）苦み、（3）甘み、（4）うまみ、（5）塩味の5つでチェックします。最初にそれらを感じられる調味料をそれぞれ小さな器に入れて準備しましょう」（庄島さん）
■酸味…レモン汁、酢など。
■苦味…インスタントコーヒー、抹茶など。
■甘み…砂糖、グラニュー糖、など。
■旨味…だしの素など。
■塩味…食塩、みそ、しょうゆなど。
【STEP2】
1回につき1種類ずつ、調味料を口にしてから脚上げエクササイズを。調味料はほんの少量口にするだけでOK！
「酸味（レモン汁など）を少量飲んでから両脚を伸ばして床に寝転び、片脚をゆっくりと限界まで上げます。この動作をほかの調味料でも1回ずつ、同様に行って。粉状の調味料はひとつまみが目安。脚がいちばん上がりにくいものが合わない味、いちばん上がるものが合う味です。必ずしも自分が好きな味＝合う味というわけではありません」
120度：合わない味だと脚が上がりにくい。
150度：合う味だと脚がよく上がる！
教えてくれたのは・・・FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん
ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。
2018最新ダイエット｜FSEMエクササイズって？ 2週間で二の腕スッキリ＆美脚に！
筋トレのカリスマAYAさんの自宅レッスン
＼二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」／
【STEP1】
・手とひざを床につけて体を起こす。肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。
・足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
【STEP2】
・両わきを絞ったまま胸を床につける。
・ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。
【STEP3】
・おなかに力を入れて体を起こす。
・おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。
＼キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」／
【STEP1】
・腰に手を当てて前を見ながら直立。
・両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
【STEP2】
・左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。
・おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP3】
・左足をそのまま後方へもっていく。
・姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
【STEP4】
・後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。
・左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。
・反対の足も同様に行い、左右12セット。
＼水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」／
【STEP1】
・バンザイした状態であお向けになる。
・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
【STEP2】
・上半身とひざをできるだけ近づける。
・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
【STEP3】
・足を少し浮かした状態であお向けに。
・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
目指せモデル体型！体幹リセットダイエット運動
＼骨盤のゆがみを正す／
【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。
【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。
＼ヒップの上部の筋力をアップ／
【STEP1】
・うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。
・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。
【STEP2】
・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。
・その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。
＼背筋と太ももの裏を伸ばす／
【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！
【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。
＼内ももの筋力をアップ／
【STEP1】
・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。
・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。
【STEP2】
・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。
・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド
日常でできるすっきり二の腕運動
＼How to／
【STEP1】
・イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす。
・ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。
・まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。
【STEP2】
・イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に。
・イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。
・ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。
もっと動かせたいなら・・・
・足の位置をさらにイスより遠くに離して。
・腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。
・キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。
【STEP3】
・振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす。
・たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。
・引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。
【STEP4】
・タオルを絞るように、上腕を内外に回して。
・腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。
・左右同様に行えば、血流も良くなります。
夏までにスッキリ二の腕を手に入れる！今日から始めたい １日１分の簡単エクササイズ
ウエスト＆ヒップアップに！骨盤美容家直伝エクサ
【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・（1）の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）を3セット。
【STEP3】
・（1）の状態から、お尻を突き上げる。（1）の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ！足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！
ダイエットといえばこの筋トレ！スクワットで痩せる
＼How to／
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（パーソナルトレーナー 竹下さん)
【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
＼これでは効果ナシ!NGポーズ／
ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
スクワットにプラスして痩せる集中運動
＼How to／
・前ももや体幹を鍛えるスクワット。体幹も鍛えられます。
・基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。
【STEP1】
・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。
・おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP2】
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。
・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。
【STEP3】
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。
・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・ 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。
＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／
毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。
【STEP1】
・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。
・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。
【STEP2】
・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。
・首はリラックスさせて。
【STEP3】
・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。
・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。
＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／
【STEP1】
・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。
・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。
・左手を伸ばし右へ上体を傾けて。
【STEP2】
・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。
・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。
・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。
春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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