2025最新ダイエット！食事・サプリ・運動などプロが教えるメソッドを解説

食事を減らしたり、キツイ運動をしたり…そんな「ダイエット」は苦手という人に朗報です！3食しっかり食べるダイエット方法のやり方とコツ、簡単な動作で取り入れやすいトレーニング・ストレッチ方法など、ダイエットに詳しい専門家にたっぷりと教えてもらいました♪薄着になる季節に向けて毎日の習慣にしてみて♪

【食事】3食しっかり食べる！松田リエ先生に教わる「瞬食ダイエット」

松田リエ流ダイエットで、ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう『4つのメソッド』を教えちゃいます！早速チェック～♪

朝昼晩、食べて美BODY！新・食習慣の「瞬食ダイエット」

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。

Before　（写真は松田先生）

After

松田式“瞬食ダイエット”の「4つのメソッド」

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

朝昼晩はこれでOK！やせメソッドを盛り込んだ「献立見本」

＼【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食／

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）

＼【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当／

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」

＼【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ／

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」

瞬食ダイエットを続ける「3つのコツ＆簡単レシピ」

朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！ 3食ずぼら飯を続ける３つのコツを教えちゃいます！

【コツ1】時間があるときに「作り置き」をストック！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

＼松田先生の簡単4行レシピをご紹介！／
頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き。

■自家製サラダチキン

【作り方】

＼アレンジメニュー／
■サラダチキンのホットサラダ

【作り方】

■豆腐そぼろ

【作り方】

■みそ漬けゆで卵

【作り方】

【コツ2】究極のずぼら食材「乾物」をフル活用！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」（松田先生・以下「」内同）

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」

【コツ3】「魚の缶詰」を使ってタイパを重視！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

＼松田先生の簡単4行レシピをご紹介！／
爆速ずぼら缶詰おかずレシピ。

■サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

【作り方】

■ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

【作り方】

■サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

【作り方】

【Q&A】ダイエットに関するお悩みを解決！

気づけば体重が過去最大に…そんな方に朗報です！ 松田リエ流ダイエットで、ガマンなし、運動なし！ 美BODYになりたい私たちの疑問に松田先生が答えます。早速チェック♪

【Q.1】手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？
A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」（松田先生・以下「」内同）

【Q.2】残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？
A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて。
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

【Q.3】どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？
A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう。
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。

【Q.4】体重が減らずに挫折することが多いです。
A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

【Q.5】甘い飲み物やおやつがやめられません…。
A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ。
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

【Q.6】瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？
A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです。
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

『美的』読者が実践！2週間の「瞬食ダイエット記録」

松田先生流！瞬食ダイエットを『美的』読者が試してみました。その結果は？

＼試してくれたのは…／
【藤井くるみさん・ 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

＼後半は作り置きも覚えました！／
3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

＼試してくれたのは…／
【川上美帆さん・身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

【インナーケア】【2025年上半期／過去】ベストコス受賞のダイエット系サプリ

シンプリス パーフェクト リポカット プレミアム

【受賞歴】2025上半期 ベストコスメ インナーケアランキング 2位

油を体外に排出し、脂肪の燃焼も促進。

【美容賢者の口コミ】

パーフェクト リポカット プレミアムの詳細はこちら

ファンケル プレミアムカロリミット［機能性表示食品］

【受賞歴】2024年間 賢者 ベストコスメ インナーケアランキング 2位
【受賞歴】2024下半期 ベストコスメ インナーケアランキング 2位
【受賞歴】2024下半期 美的HEN 賢者 ベストコスメ その他アイテムランキング 4位

BMIやお通じに着目し、進化。
食事を楽しむためのサプリメント“カロリミット”に、シリーズ史上最強のアイテムが誕生。機能性関与成分“ローズヒップ由来ティリロサイド”と“植物性乳酸菌K-1”を新配合。BMIが高めの人の腹部の脂肪・体重の減少のサポートと、お通じの改善にアプローチ。

【美容賢者の口コミ】

プレミアムカロリミット［機能性表示食品］の詳細はこちら

Noster CUMEC HYA（TM）-50F プレミアムボトル

【受賞歴】2024年間 美的GRAND 賢者 ベストコスメ インナーケアランキング 3位

食後の血糖値＆内臓脂肪にアプローチ。
機能性表示食品に進化。独自技術で腸内細菌脂質代謝物のHYAの産生に成功し、贅沢配合。

【美容賢者の口コミ】

HYA™-50F プレミアムボトルの詳細はこちら

【運動】苦手でもOK！ボディメイクに効果的な「8つのトレーニング」

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ7000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。この記事は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から、今回は筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。
「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」（岩井先生・以下「」内同）

では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？
「できたら 食後すぐ が理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」

トレーニング時に注意するべき点はありますか？
「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、 鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」

今回ご紹介するトレーニングは、女性がもっとも気になる上半身・下半身のパーツばかりです。本日からぜひ行ってください。

【1】脚全体をすらっとさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【2】太ももにきかせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

【3】お尻＆太ももに！股関節を柔らかくするトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

（1）両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

（2）右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【4】下半身全体にきかせるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

（1）背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

（2）直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

【5】ぽっこり下腹を引き締めるトレーニング（その1）

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【6】ぽっこり下腹を引き締めるトレーニング（その2）

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

【7】背中のお肉に！背骨の可動域を広げるトレーニング

両手を大きく回旋させることで、背骨の可動域を広げつつ背中の脂肪を燃焼させる動き。後方へ倒れてしまうようなら、壁に背中をつけて行ってもOK。

（1）脚は肩幅より少し広めにし、両手のひらを合わせ、肩の位置で腕を前に伸ばしたら、少ししゃがむ。目線はやや上に。

（2）合わせている手のひらがなるべく離れないようにしながら、左側に伸ばす。手のひらが離れてしまう場合は、一番端まで伸ばした際に後ろ側のひじが曲がってもOK。これを往復20回行う。

【NG】顔が正面でなく下を向いてしまったり、手のひらが離れてしまうと効果は半減！

【8】二の腕にアプローチするトレーニング

腕をひねりながら振り、上腕三頭筋をしっかり絞る動き。

（1）前後に脚を開き、右脚の膝は軽く曲げ、左脚は伸ばす。左腕はひじを曲げ、手は軽く握る。

（2）左腕を軽く前に振り出してから、後ろに振り、ひじを伸ばす。このときこぶしを見ながら、手首が返る(手のひらが上になる)くらいに上げるのがポイント。左右20回行う。

【NG】手首が返っていなかったり、腕の位置が低いと、筋肉に正しくアプローチできない。

【運動】今日からできる！ボディメイクに効果的な「6つのストレッチ」

岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から、今回は筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

ストレッチの効果とは？
「実は、ストレッチにも体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。
「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」（岩井先生・以下「」内同）

ストレッチを行うタイミングは？
今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。
「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

今回は、実際に「beetto(ビエット)」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか？

【1】肩回りを伸ばしてすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、１分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】

【2】脚をすらっとさせる太もものストレッチ（その1）

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

【3】脚をすらっとさせる太もものストレッチ（その2）

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

【4】たるみをキュッ！お尻のストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ！

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】

【5】肩まわりを大きくほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消!巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては？

（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

（2）ひじをできるだけ高く上げる。

（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、（1）の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】

【6】ウエスト＆腰まわりに！背中のストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を（1）の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、５秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】

【姿勢】日常的に意識を！美ボディの「キープ方法」

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。美ボディをキープするために日常生活で心掛けたいポイントを教えてもらいました！

【立ち方】立つときは巻き肩＆反り腰に注意！

「最近はパソコンやスマホなどの影響で、巻き肩・猫背になっている人が急増中。あと、良い姿勢になろうとして反り腰になっている人も。胸を張ってお尻の穴を締めると、自然に理想の立ち方ができるようになります！」（めぐ先生・以下「」内同）

OK！

NG！

巻き肩＆反り腰の前傾姿勢はNG！

【歩き方】ウォーキングは「歩数」ではなく「速さ」が大事！

「大股＆早歩きで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を狙いましょう。これは『歩数』よりも断然大事なポイント。呼吸は口で行い、可能であれば腕をしっかり振って。慣れてきたら、お尻の穴を締めて歩くと効果倍増です！」

【座り方】座るときは必ず骨盤を立てて！

「下腹とお尻の穴に力を入れながらイスに座ると、自然と骨盤をまっすぐ立てて座れるようになります。また、下のふたつの座り方はもちろんNGですが、地べたに座るときも骨盤を立てて座ることが難しいので要注意です！」

OK！

頭頂部からお尻の穴までが一直線！

寄るとこう！

お尻の穴を締めれば骨盤はまっすぐに！

NG！

反り腰で座るのはNG！

NG！

猫背＆骨盤が後傾過ぎるのでNG！

こちらもチェック！編集部の「おすすめグッズ」3選

【1】アメイズプラス シークレット バランス ミニ gymterior［限定品］

座りながら鍛えられるおしゃれな体幹クッション。
JOURNAL STANDARD FURNITUREとコラボ。バランスをとりながら座ることで姿勢改善＆おなかシェイプ。

【2】アメイズプラス シェイクボックス gymterior

太ももに挟むだけで簡単エクササイズ ！
1分間に最大2,400回の振動で、衰えやすい内転筋に強力アプローチ。腟筋も自然に鍛えられる。

【3】M.v.b.h. ASHIKUBI BIJIN レディース コンプレッションソックス

＼めぐ先生プロデュース！／寝るときにも履けて憧れの美脚を目指せる！
光電子繊維と段階圧力設計を採用。520デニールのハイパワー糸を使用し、むくみやすい足をキュッと引き締め美脚サポート！

美容賢者達が語る！理想の自分を叶えるダイエットとは

美容家・神崎 恵さんに質問！実践している「体磨き」は？

神崎 恵さん、頭から足先まで、どうしてそんなにキレイなの？『美的』読者から寄せられた、「神崎さんの美しさの理由、もっと知りたい」の声に応えて夏の体磨きのこだわりを、たっぷり教えてもらいました。

【Q.1】年齢を重ねてもスタイルを維持されていて本当に憧れています。食事内容はもちろん、食べる時間なども気にされていますか？
A. はい、朝食は5～6時に、日によってスムージーやコールドプレスジュース、お粥などを。ランチは12～13時くらいにしっかり食べます。夕食は18時くらいまでに食べることが多いです。

【Q.2】ダイエットしなければならないとき、どうしていますか？
A. 夕食に白菜と豚肩ロース肉のミルフィーユ鍋をひたすらリピート。後は運動して、よく寝ます。

【Q.3】間食はしますか？
A. します。干し芋や昆布など。オーツミルクチョコレートも好き。

【Q.4】運動や食事に気をつける以外に、エステなども行きますか？
A. なかなか時間がとれないけれど、ストレスマネジメントのためにも今年は行きたい。ストレスは体をむくませてしまうこともあるので、リラックスすることも大事。東京エディション虎ノ門のスパが好きで、セラピストの瀧沢洋子さんの手がすばらしいです。

スパ アット 東京エディション虎ノ門
（住所）東京都港区虎ノ門4-1-1　東京エディション虎ノ門31F
（TEL）03-5422-1640
（営業時間）10：00～22：00
完全予約制　無休　リラックストリートメント（60分）￥29,000、東京エディションシグネチャートリートメント（90分）￥41,000など
https://thespa.toranomonedition.com

【Q.5】定期的に運動を取り入れるようになったのはいつからですか？またどんな運動が続いていますか？
A. 運動は本格的に30代からスタート。トレーニングの種類はいろいろ試しましたが、今は筋トレ週3とピラティス週1に落ち着いています。

【Q.6】自分の体型に自信がなくなったとき、どうしていますか？
A. 努力あるのみ！

【Q.7】ボディメイクする上でのコンセプトはありますか？
A. メリハリ。やせたいのではなくて、シェイプしてアップしたい（笑）。体型にメリハリをつけたいんですよね。

夏に向けて！美的エディターが語る「ダイエット方法」

＼教えてくれたのは…／
（左）門司紀子さん
エディター陣随一のアクティブキャラ。美容をはじめ、食にも精通。「美的.com」では、「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」を連載中。台湾好きが高じて、弾丸トラべライターとしての顔ももつ。台湾の食べ歩きの著書も多数。

（右）パーソナリティ むらなか さちこさん
今月は「美容大ピンチずかん」特集を担当。企画担当中、電車の遅延にあうこと7回。仕事場でトイレに財布を忘れてしまったり、オンライン会議中にWi-Fiが切れてしまったり…。人生なかなかのピンチの連続だなと痛感した1か月でした。

夏に向けて気になる体型について、今からでもできるダイエット方法が知りたい！！とお便りが届きました。

＼お便りが届きました！／
「夏に向けて、今からでもできるダイエット方法など載せてもらえたらうれしいです」（神奈川県在住のT・Sさんから）

むらなか　門司さんって、ずっとスレンダーなイメージだけれど、オススメのダイエットってありますか？

門司　ダイエットって、健康の先にあるものだから、適度な運動とバランスよく食べるという健康法こそがダイエットにつながっていくんですよね。

むらなか　ごもっとも。でもやせたい～！！！ ちなみに、取材で元気でエイジレスな方に出会うと、16時間断食を取り入れている率が高くて。それからすごく気になっているんです。

門司　それわかる！ 年齢が高くなってくると消費量も減るから、食べすぎ防止として胃を空ける時間を作るのはいいのかも。私も食べすぎてちょっと絞りたいときは、プロテインを無調整豆乳と自家製甘酒で割って朝ごはんにして調整するようにしています。

むらなか　固形物をとらずに、胃を休めているんですね。私は油分と糖質を抑えるために、なんでもセイロ蒸しにするぐらいですかね。野菜の甘みも増すし、肉や魚は塩こしょうで充分。朝は耐熱皿に入れた卵と野菜、ベーグルを蒸したりしてオイルをカット。

門司　それもいいね。後はやっぱり運動！ 積極的に階段を使いましょう。

＼腸＆肌に◎な食材を中心に／

門司さんお手製の甘酒。ヨーグルトメーカーに米麹と水を入れるだけで、簡単に無添加の甘酒が作れるのだそう。

むらなか愛用のセイロ。ビタミンA・C・Eが豊富なカボチャと、食物繊維豊富なきのこ類はスタメン。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。