料理が苦手＆忙しくても大丈夫！ ずぼら飯のコツを紹介【松田リエ流ダイエット】

１年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！ 3食ずぼら飯を続ける３つのコツを教えちゃいます！

■お話を伺ったのは

松田リエ先生

まつだ　りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。

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最新刊『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット～瞬食マインドで自分嫌いを卒業～』（小学館）が好評発売中！

3食ずぼら飯を続ける3つのコツ

コツ1.時間があるときに作り置きを！

平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き
自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

アレンジメニュー
サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

豆腐そぼろ

（1）豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
（2）フライパンにこめ油を引いて①を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
（3）（2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。

みそ漬けゆで卵

（1）卵4個を7～10分ゆでる。
（2）保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。

コツ2.究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！

ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」（松田先生）

コツ3.魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！

下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！ 爆速ずぼら缶詰おかずレシピ
サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。

ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

（1）ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
（2）ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら①を加えてなじませる。

サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

（1）玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
（2）耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。