美肌をつくる簡単「レシピ」33選！シミ、しわ、毛穴悩みを改善
体の中からキレイに！美肌作りに必要な栄養素「ビタミンC」や「イソフラボン」、「リコピン」などを摂取できる「美肌レシピ」を紹介します。体の内側からしわやシミを予防して美肌を育もう！
美肌を叶える9つの「栄養素」
ビタミンC
コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。
リコピン
リコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。
イソフラボン
イソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。
たんぱく質
ビタミンB群
美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与える。
アスタキサンチン
ビタミンE
シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンE。
β-カロテン
管理栄養士
成松 由佳さん
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、薄暗いところで視力を保つ、のど・鼻などの粘膜の健康を維持するなどの働きがあります。また、抗酸化作用があり、肌では紫外線によるシワやたるみの発生を予防する作用が知られています。
遊離リノール酸
「みその遊離リノール酸には、メラニンの合成を抑える働きがあると報告されているので、美白効果にもひと役買ってくれるはずです」（孝文先生）
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ビタミン群を摂取する「サラダレシピ」10選
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagramでも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
文旦とベビーリーフ、ミントの豚しゃぶサラダ
「文旦」はビタミンC、葉酸、βカロテンなど、栄養も豊富。美肌・美ボディを育むたんぱく質もしっかりと、ビタミン・ミネラルや食物繊維もバランスよくとれる。
材料
- 文旦（グレープフルーツやそのほかの柑橘類で代用可）…1/2個
- 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）…50g
- ベビーリーフ…1袋
- ペパーミント…好みの量
- オリーブオイル…大さじ1/2
- ポン酢…大さじ1
- 塩漬けグリーンペッパー（黒こしょう、ピンクペッパーなどでも代用可）…10粒
作り方
- 水を沸騰させた鍋で豚肉をゆでる。ゆですぎると硬くなることもあるので、火が通ったらすぐにざるにあげ、常温で冷ます。
- 文旦は皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに豚肉、文旦、ベビーリーフ、ペパーミントを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、ポン酢をまわしかけてざっくり混ぜ、味を調える。
- 皿に盛り、塩漬けグリーンペッパーをアクセントに添える。
にんじんときゅうりとオレンジのラペ
ブラッドオレンジには美肌ビタミンの代表格・ビタミンCをはじめ、赤い色素の成分・アントシアニンもたっぷり。一般的なオレンジよりも高いアンチエイジング力をサポート！
材料
- にんじん…1本
- きゅうり…1本
- ブラッドオレンジ（オレンジでも代用可。オレンジの場合は大きさにより1個でも）…2個
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ワインビネガー…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- ハチミツ…大さじ1
- 塩…ふたつまみ
- 黒こしょう…少々
作り方
- にんじんは皮をピーラーでむき、根元を切り落としてから千切りに（超細かい千切りのほうが味がなじみやすくおいしく仕上がるので、スライサーを使うのがおすすめ）。
- きゅうりは斜め細切りに。きゅうりは少し食感を残したいので、スライサーは使わず包丁で刻むのがおすすめ。
- ブラッドオレンジ（普通のオレンジでもOK）は上下をカットして、りんごの皮をむく要領で皮をむく。その後、飾り用に輪切り2～3枚を残し、残りは小さめに刻む。
- ボウルに1，2，3を加え、塩をふり、オリーブオイルを全体に絡ませる。
- 4をジップ付き保存袋に入れ、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、黒こしょうを加えてもみこみ、冷蔵庫で20分程おき、味をなじませる。
- 皿に盛り、飾り用のブラッドレンジを添える。
生カリフラワーとクレソンのツナサラ
カリフラワーにはビタミンCをはじめ、カリウムや食物繊維など栄養が豊富。高い抗酸化効果が狙えるクレソンとの組み合わせ。
材料
- カリフラワー…1/4株
- クレソン…1わ
- ツナ缶…50～70g（お好みで）
- オリーブオイル…大さじ1/2
- バルサミコ酢…大さじ1
- 塩…ふたつまみ
- 黒こしょう…少々
- クミンシード…小さじ1/2
作り方
- カリフラワーはひと房ずつに切ってから、2～3ｍｍの幅にカット。
- クレソンは長さ3cmほどに切る。
- ボウルにカリフラワー、クレソン、ツナを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、バルサミコ酢、塩・黒こしょう、クミンを入れて味を調える。
彩り野菜のカオヤム
トマト、にんじん、紫キャベツ、パクチーなど、色鮮やかな野菜はビタミンCやβカロテン、リコピン、アントシアニンなどを多く含み、肌の酸化を防ぐパワフルな効果が期待できます。
材料
- にんじん…1/3本
- 紫キャベツ…1/8玉
- きゅうり…1/3本
- パクチー…1/4わ
- ミニトマト…3個
- みょうが…1個
- 小夏（柑橘類ならなんでもお好みで）…1個
- 干し桜えび…大さじ1程度
- ピーナッツ…大さじ1程度
- ミント（飾り用）…適宜
- ジャスミンライス（タイ米、または白米でも）…0.5合
- バタフライピー（生花、または、ハーブティーでも可。なければ紫キャベツで代用も可）…適宜
＜ドレッシング＞
- アンチョビ…2本
- レモン汁…大さじ2 ナンプラー…大さじ2 しょうゆ…小さじ1 ハチミツ…大さじ1
- ナンプラー…大さじ2
- しょうゆ…小さじ1
- ハチミツ…大さじ1
作り方
- まずは青い米を炊くための青い水を作る。水400cc弱（分量外）を、バタフライピーの花とともに鍋で煮て沸騰させる（バタイフライピーがない場合は、紫キャベツと重曹でもブルーの色素を作ることが可能）。
- 1の水が鮮やかなブルーに色づいたら花を取り出し、沸騰した状態で米を加えて、ときどきかき混ぜながら、10分ほど弱火で煮る。
- 水分が残っていたら水分を軽く切り、そのまま鍋で炒めて水気をとばす。その後、鍋にふたをして10分程蒸らす。
- にんじん、きゅうり、紫キャベツは千切りに。
- みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りに。
- パクチーは根部分を切り落とし、長さ3～4cmに切る。
- ミニトマトは半分に切る。
- 小夏（柑橘）は皮をむき、ひと口大に切る。
- ドレッシングを作る。細かく刻んだアンチョビと、レモン汁、ナンプラー、しょうゆ、ハチミツをボウルに入れ、混ぜる（あえてアンチョビが細かく刻まれた状態のままでOK。よりムラなくドレッシングを仕上げたい場合はミキサーやブレンダーなどで粉砕しても）。
- 皿に3の米を盛り（小さいボウル状の皿を水で軽く濡らしてから米をぎゅうぎゅうに詰め、皿の上でひっくり返すとキレイなドーム状になる）、周りに具材をバランスよく並べる。ごはん部分にミントをトッピング。
ケールとパイナップルとカッテージチーズのサラダ
パイナップルはビタミンB1やビタミンCなどが豊富で美肌づくりをサポートしてくれるうえ、食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも◎。
材料
- フリルケール…2枚
- パイナップル…お好きな量（1/10～1/3、大きさによる）
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 白ワインビネガー…大さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
- 黒こしょう…少々
- カッテージチーズ…大さじ1程度
作り方
- ケールは細かく刻む。茎部分も細かく刻むことでしゃきしゃき食べやすくなる。
- パイナップルは皮をむき、芯を取り除いて、小さめにカット。
- ボウルに1と2を入れ、ごオリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、その後、カッテージチーズを投入。軽く混ぜ、味を調える。
冷や出汁ネバネバ飲むサラダ
βカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、食物繊維…栄養価が劇的に高いモロヘイヤ。腸活にはもちろん、美肌底上げや栄養補給、野菜不足解消に疲労回復、全方位に効く1品です。
材料
- モロヘイヤ…1/2袋～
- オクラ…4～5本
- みょうが…2本
- 大葉…10枚
- きゅうり…1本
- 出汁パック…1袋
- 水…600ml
- 液体白だし（またはめんつゆ）…小さじ1
- 白いりごま…適量
作り方
- 水とだしパックを鍋に入れて沸かし、出汁をとる。
- モロヘイヤはざくざく粗めに切る。
- 1に2を入れて2分ほど茹で、火を止める。
- オクラは約5ｍｍ幅に切る。
- みょうが、大葉もざくざく粗め切る。
- きゅうりはへたを落とし、約5～7mm幅に切ってから1/4にカット。
- 3の鍋に具材すべてを入れ（火にはかけない）、粗熱をとったあと、冷蔵庫で冷やしてから器に盛っていただく。器に盛ったら、白いりごまをトッピングする。
いちごとチコリ、生ハム、ブッラータのサラダ
いちごには美肌を育むビタミンCをはじめ、シワ改善効果も期待できるエラグ酸もたっぷり。さらに水分排出をサポートするカリウムも含有。
材料
- いちご…10個～
- チコリ…1個
- 生ハム…お好きな量
- ブッラータチーズ…1個
- オリーブオイル…大さじ1～ バルサミコ酢…大さじ2
- きび砂糖…大さじ1
- 塩…少々
- ピンクペッパー…少
作り方
- いちごは1/4に切る。
- チコリは細切りに。
- クレームバルサミコを作る。鍋にバルサミコ酢ときび砂糖を入れ、弱火にかける。砂糖が溶けるまで火にかけて、火からおろす。少しおいて冷めてくると、とろみのあるバルサミコソースに。
- 皿にバランスよく具材を並べ、オリーブオイルを回しかけたあと、3のバルサミコソースをとろ～りとかけ、塩（今回は甘みと塩みのバランスがよくザクザクとした食感の「カマルグの塩」を使用）をふり、ピンクペッパーを盛り付ける。
トマトとスモークサーモンとディルのサラダ
スモークサーモンには、美肌をサポートする成分がたっぷり！赤い色素の素であるアスタキサンチンやビタミンEなど、抗酸化力が高くアンチエイジングに役立つ栄養素をはじめ、免疫力をサポートするビタミンDなども豊富。リコビンをはじめとするビタミンがぎっしりのトマトと合わせると、Wで美肌効果が狙えます。
材料
- トマト（今回はミディアムサイズのトマトを使用）…3個 （普通のトマトなら１個、ミニトマトなら8個～が目安）
- スモークサーモン…60g
- ディル…適宜
- オリーブオイル…大さじ1/2
- レモン汁…大さじ1/2
- 白ワインビネガー…小さじ1
- 黒こしょう…少々
作り方
- トマトはひと口大に切る。
- ボウルにトマトとスモークサーモン、ディルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
アボカドとマッシュルームのサラダ おかか添え
アボカドは「世界イチ栄養価の高い果物」とギネスに認定されたこともある、言わずと知れた美容＆健康食材。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、栄養素がとにかく豊富。
材料
- アボカド…1個
- マッシュルーム…5～6個
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 白ワインビネガー（またはりんご酢、米酢でも）…大さじ1/2
- レモン汁…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/4
- 黒こしょう…少々
- おかか…適宜
作り方
- アボカドは縦に切り込みを入れて開き、種を取り除き、斜めに切れ込みを入れ、大きめのスプーンですくって実を取り出す。
- マッシュルームは約2mm幅に切る。
- ボウルにアボカドとマッシュルームを入れ、オリーブオイルを全体に絡めたあと、白ワインビネガー、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
- 皿に盛り、おかかをトッピングする。
焦がしブロッコリーのサラダ
ブロッコリーは美肌にもボディメイクにも味方にすべきパワフル食材。抗酸化効果が高い美肌ビタミン・ビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷり。
材料
- ブロッコリー…1/2株
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/6程度
- 黒こしょう…少々
- チリペッパー（チリパウダー、カイエンペッパー、ガラムマサラなどでもOK）…5振り程度
- パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜
作り方
- ブロッコリーはひと房を1/2に切るなど、ひと口大に切る。ボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをまんべんなく絡ませる。
- 天板にオーブンシートを敷き、1のブロッコリーを重ならないように並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。少し先の方に焦げ目がついたら焼き上がり（写真２枚目）。
- 皿にブロッコリーを盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを好きなだけ削る。
「スープ＆味噌汁レシピ」9選
夏野菜の冷製ポタージュスープ
ライフスタイルプロデューサー
Atsushiさん
D&G、VERSACEなどのPRを経て独立。野菜ソムリエプロの資格ももち、手掛けたレシピ本も多数。最新著書『ずるいほどにキレイになれる美韓レシピ』（主婦の友社）も好評発売中。
βカロテン・リコピン・ビタミンC豊富でシミ・シワ・たるみを予防！
材料（2人分）
- 赤パプリカ…1個
- ミニトマト…16個
- らっきょう甘酢漬け…16粒
- セロリ…80g
- むき枝豆…80g
（A）
- 塩麹…大さじ2
- クミンシード…小さじ1/2
- チリパウダー…小さじ1/2
- 水…300ml
- 氷…少々
トッピング用
- エクストラヴァージンオリーブオイル…小さじ2
- クミンシード…少量（好みで）
- チリパウダー…少量（好みで）
作り方
- パプリカ、ミニトマトはへたをとり、パプリカとセロリはざく切りにする。
- 1とAの調味料、すべての食材をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌（かくはん）する。
- 器に盛り、エクストラヴァージンオリーブオイルを垂らし、好みでチリパウダー、クミンシードをトッピングする。
すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ
パプリカは美容成分ともいわれるリコピンの含有量がトマトよりも多く、美白効果の期待もできます。さらに、β-カロテンや肌の保湿をサポートするシトルリンなど、美肌に欠かせない栄養素が豊富に含まれているのも嬉しいポイント！
材料（2人分）
- すいか …1切れ（150g）
- パプリカ …1/2個（80g）
- きゅうり …1本（100g）
- ミックスビーンズ …100g
- アーモンド（無塩・素焼き） …20粒
【A】
- ヨーグルト（プレーン） …200g
- レモン汁 …1/4個分
- 塩 …ひとつまみ
- 黒こしょう …少量
- チューブにんにく …小さじ1
- 水 …100ml
作り方
- すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
- ボウルに1とミックスビーンズ、Aを入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。
おろしにんじんスープ
美肌＆老化を防ぐ効果があるにんじん、スプラウトをたっぷりと。
材料（2人分）
- にんじん…1/2本
- 溶き卵…1個分
- ブロッコリースプラウト…1/2パック（10g）
- 絹豆腐…1/2丁
- 水…2カップ
- 鶏がらスープの素…小さじ1
- 塩、こしょう…少々
作り方
- にんじんは皮をむいてすりおろす。スプラウトは半分に切る。豆腐は1cm角に切る。
- 鍋に水、鶏がらスープの素を入れ火にかけ、煮立ったら1を入れる。再び煮立たせ、溶き卵を回し入れ、ふんわりかたまったら、塩、こしょうで味を調える。
サバ缶の梅トマトスープ
材料（2人分）
- サバ缶（水煮）…1 個
- トマト（中）…1 個（150g）
- ブロッコリー…1/3 房
- 梅干し…1個（ 甘くない塩分濃度10%前後の梅を推奨）
- 水…250ml
- 料理酒…大さじ2
- みりん…大さじ1
- オリーブオイル…適量
- 塩…適量
- おにぎり…1 個（好みで）
作り方
- トマトはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分けておく。
- 鍋にオリーブオイル（小さじ1）を入れて中火で熱する。トマト、塩（ひとつまみ）を加え、トマトから水気が出るまで炒める。ヘラでつぶし、形がなくなるまで煮詰めたらサバ缶（汁ごと）、皮を破った梅干し（種ごと）、水、料理酒、みりん、塩（小さじ1/4）を加える。
- ひと煮立ちしたらブロッコリーを加え、フタをして弱火で5分煮込む。味を見て、足りなければ塩で調える。器に盛りつけ、オリーブオイルを少量垂らす。
さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
さつま芋はビタミンCと食物繊維がたっぷり。腸の蠕動運動を促進するヤラピンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポート。さらに、白菜のビタミンと低カロリー＆高たんぱくの鶏ひき肉を加えて、美肌効果も後押し。豆乳で植物性のたんぱく質もプラス。
材料（2人分）
- 鶏ひき肉…120ｇ
- 白菜（小さめに切る）…2～3枚
- さつま芋（1cm幅）…100ｇ
- だし…1+1/2カップ
- みそ…大さじ1
- 豆乳…1/4カップ
A
- おろししょうが・みそ…各小さじ1
作り方
- 鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。
- 白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。
玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁
トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用もあるので、美肌＆美腸がかないます。
材料（2人分）
- 玉ねぎ（薄切り）…1/2個
- マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
- ミニトマト（横半分に切る）…3個
- 万能ねぎ（小口切り）…1本
- だし…1+1/2カップ
- みそ…大さじ1強
- 七味唐辛子…少々
作り方
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立たせる。
- 煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る。
- 2にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。
卵とアオサノリのみそ汁
実践料理研究家。栄養士
岩木みさきさん
全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”でもある。レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁 美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。
「マグネシウムやカルシウム、ビタミンといった、美肌を育む栄養が豊富なアオサノリがたっぷりとれる1杯。」（岩木さん）
材料 1人分
- 卵…1個
- アオサノリ…2g
- だし…150ml
- みそ…大さじ1
作り方
- ボウルに卵を割って溶く。
- 鍋にだしを入れ強火にかけ、沸騰したら1の卵を流し入れる。
- 卵がふわふわしてきたら弱火にしてみそを溶き入れ、お椀によそったらアオサノリを加える。
モッツァレラとカボチャのスープ
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
ビタミンたっぷりのカボチャは美肌効果も随一。
材料（1人分）
- 冷凍カボチャ…4切（150g）
- オリーブオイル…小さじ1
- モッツァレラチーズ…1/2個
【A】
- 水・牛乳…各カップ1/2
- 顆粒コンソメ…小さじ1/2
- こしょう…適量
作り方
- 冷凍カボチャは600Wの電子レンジで1分加熱し（半解凍状態でOK）、1.5cm程度の角切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、1を入れて炒める。全体に油が回ったらAを加え、1が少し煮くずれるまで10分程度煮る。
- 火を止め、一口大にちぎったモッツァレラチーズを加える。
ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫。
材料（2人分）
- ブロッコリー（一口大）…1/3個
- じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
- ミニトマト（4つ切り）…3～4個
- だし…1+3/4カップ
- みそ…大さじ1+1/3
- ピザ用チーズ…20g
- 黒こしょう…少々
作り方
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。
たんぱく質でハリのある肌に！「肉・魚・卵料理レシピ」6選
サーモンとキャベツのハーブワイン蒸し
サーモンは、シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンEを多く含みます。
材料（2人分）
- サーモン（刺身用冊）…200g
- 塩…小さじ1/3
- クリームチーズ…30g
- オリーブオイル…適量
- レモン（くし切り）…適量
- ローズマリー…1本（好みで）
A
- 市販のせん切りカットキャベツ…2袋（300g）
- 塩…小さじ1/3
- 白ワイン…大さじ2
- みりん…大さじ1
- トーストしたバゲット…1個（好みで）
作り方
- サーモンを2等分に切り、全体に塩を振っておく。クリームチーズは常温に戻してやわらかくしておく。
- A の材料をフライパンに入れ、フタをして5分程弱めの中火で蒸し煮にする。
- 全体をよく混ぜ、1のサーモンをのせたら、再度フタをして弱めの中火で3分蒸し煮にする。器に盛りつけ、クリームチーズをのせたら、オリーブオイルを垂らし、レモンをしぼる。ローズマリーを添え、塩（分量外）を好みで振っていただく。
豚ソテーとパセリレモンソース
豚肉で美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与えるビタミンB群も補給。
材料（2人分）
- 豚ロース（しょうが焼き用）…160g
- 塩…少量
- 小麦粉…適量
- オリーブオイル…小さじ1と1/2
- ごはん…2膳分 ミニトマト…6個（半分に切る）
【パセリソース】
- パセリの葉…20g
- レモン汁…小さじ2
- にんにく（下ろし）…小さじ1/4
- 塩…小さじ1/3
作り方
- 豚肉は3等分に切り、塩を振ったら、小麦粉をまんべんなくまぶす。パセリの葉は粗みじん切りにしてボウルに入れ、レモン汁、にんにく、塩と合わせておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、1の豚肉を両面火が通るまで焼く。
- 器にごはんとミニトマト、2を盛りつける。肉にパセリソースをかける。
サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー
サバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。
材料（2人分）
- サバ缶（水煮）…1缶
- ごぼう（ごく薄く斜め薄切り）…150g
- クレソン（2〜3cm幅）…1把
- ドライトマト…25g
- しょうゆ…大さじ1
- オリーブオイル…大さじ1
- ドライトマトの戻し汁とサバ缶の缶汁…合わせて大さじ3〜4
作り方
- ドライトマトはぬるま湯（分量外／60ml）に10～15分程浸して戻し、5mm幅に切る（戻し汁はとっておく）。ごぼうは酢水（分量外）に10分程さらしてから水気をきり、ぺーパータオルで拭く。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、１のごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバの身（粗くほぐしながら加える）を合わせ、１の戻し汁とサバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒め合わせる。クレソンは火を止めてから加えてサッと炒める。
サーモンとアボカドの軽い煮込み
美容成分＆栄養満点で、肌の調子が今イチなときにおすすめ。
材料（2人分）
- 刺身用サーモン…130g
- アボカド…1/2個
- 玉ねぎ…1/4個
- ベーコン…1枚
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 小麦粉…大さじ1
- 水…150ml
- 塩…小さじ1/4
作り方
- サーモンとアボカドは食べやすい大きさに、玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎとベーコンを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで軽く炒める。
- 水を加え、沸騰したらサーモンとアボカドを入れ、蓋をして2分半弱めの中火で煮込む。塩で味を調えて、（あれば）ドライパセリと黒こしょうをトッピング。
ウフマヨ・ナノハナ
卵は良質なたんぱく源として、ボディメイクや美肌を作るのに欠かせない食材。菜の花はβカロテンやビタミンC、ビタミンB群などさまざまな栄養素を含み、エイジングケアにも◎。
材料
- 菜の花…5～6本
- 卵…2個
- マヨネーズ…大さじ2
- 無糖ヨーグルト（牛乳でも代用可）…大さじ1
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 粒マスタード…小さじ1/2
- 塩・黒こしょう… 少々
- パプリカパウダー（トッピング用）…適宜
作り方
- 菜の花は水を沸騰させた鍋で、塩ひとつまみを加えてサッとゆでる。卵は半熟ゆで卵にしておく（沸騰して中弱火にして6分程度が目安）。
- マヨネーズソースを作る。ボウルに調味料の具材すべてを入れ、よく混ぜる。
- 菜の花とゆで卵（1個は半分にカット）を皿に並べ、2のソースをかける。ソースの上に適宜、パプリカパウダーをふりかける。
白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ
美容家
岡本 静香さん
大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。
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肌の免疫力を高める小松菜などの緑黄色野菜と、良質なオイル、たんぱく質がとれるバランスの良い美肌メニュー。
材料（2人分）
- 白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
- カボチャ…80g
- ズッキーニ…1/4本
- パプリカ…1/4個
- 小松菜…2株
- たかのつめ…1/2本
- 白ワイン…20ml
- ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
- レモン（できれば無農薬）…1/2個
- 塩・こしょう…各少量
- パルミジャーノチーズ…少量
【A】
- オリーブオイル…大さじ2
- にんにく（薄切り）…1片
- ローズマリー…1枝
- 塩・こしょう…各少量
作り方
- 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
- カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
- フライパンに1のオイルを少し、2、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
- 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚１切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
- ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
- 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
美肌に効く「炭水化物レシピ」5選
甘酒オートミールポリッジ
ミルクではなく甘酒で煮ることでより腸活にも美肌にも効く！
材料（2人分）
- オートミール（ロールドタイプ）…100g
- お好きなフルーツ…適量
- アーモンド…16粒
- 甘酒…240ml
- 水…360ml
- はちみつ…大さじ2
作り方
- フルーツはトッピングできるようにカットし、アーモンドは粗く刻んでおく。
- 鍋に甘酒、水を入れて火にかけ、沸騰したらはちみつを加えて溶かし、オートミールを加える。弱火にして10分ほど煮る。
- 器に盛り、フルーツ、アーモンドをトッピングする。
みそ納豆ごはん
みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。
材料（1人分）
- ひき割り納豆…1パック
- 白ねぎ…1/3 本
- みそ…小さじ1
- しょうが（すり下ろし）…小さじ1/2
- ごま油…小さじ1/2
- 塩…少量
- ごはん…（1 膳分）
- 大葉（せん切り）…好みで
作り方
- 白ねぎは粗みじん切りにする。
- 納豆、1の白ねぎ、みそ、しょうが、ごま油、塩を合わせてよく混ぜたら、器にごはんを盛りつけのせる。好みで大葉をトッピング。
イチゴとハチミツのバターフルーツサンド
フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。
材料（1人分）
- 食パン（8枚切り）…2枚
- イチゴ…3～4個
【A】
- バター…大さじ1（12g）
- ハチミツ…大さじ1/2
作り方
- 食パンをトーストする（好みで耳を切り落としても）。イチゴはヘタを取り、縦に薄くスライスしておく。
- A を練り合わせ1の食パンに塗る。片方の食パンに1のイチゴを並べたら、もう片方の食パンをのせて挟み、少しなじませてから切り分ける。
サバ缶の和風カレー
材料（2人分）
- サバ缶（みそ煮）…1缶
- ほうれん草（2cm幅）…60g
- トマトピュレ…約70ml
- 大豆水煮（市販）…60〜80g
- クミンシード（あれば）…小さじ1／3
- サラダ油…大さじ1強
- にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片分
- 水…200ml
- カレー粉…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1／2
- 梅干し（細かくちぎる）…2個
- 玄米ごはん（または雑穀ごはんなど）…2膳分
作り方
- 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
- サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。
- サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
- ほうれん草を加えて5～6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。
トロタクユッケ丼
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagramにて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
美肌作りはもちろん、髪や爪など体を構成するために必要なたんぱく質を補える丼。
材料（1人分）
- ねぎトロ…80g
- たくあん…20g
- 温泉卵…1個
- ごはん…茶碗1杯分
- 刻みノリ…適量
- 青ねぎ（小口切り）…適量
- 焼肉のたれ…小さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- 1cmの角切りにしたたくあんをボウルに入れ、ねぎトロを加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛ったごはんの上に1をのせ、刻みノリを振りかける。
- その上に温泉卵をのせ、青ねぎを散らす。
- 混ぜ合わせたAを回しかける。
「ワンプレートレシピ」3選
薬剤師・国際中医師・国際中医美容師
大久保 愛さん
おおくぼ・あい／昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方･薬膳･東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）が好評発売中。
「ツヤ肌」をつくる簡単ワンプレートレシピ
1.サバ缶カレーの焼き野菜トッピング
「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎。“食べる日焼け止め”といわれるクコの実をごはんに混ぜて美肌効果をUP」（大久保さん・以下「」内同）
材料 2人分
- サバ缶（水煮）…1缶（190g）
- カレーパウダー…大さじ1 1/2
- トマト…大1個（270g）
- みそ…小さじ2
- オリーブオイル…大さじ1/2
- お好みの旬野菜（カボチャ、ズッキーニ、オクラ、れんこん、パプリカ、にんじんなど）
- オリーブオイル・クコの実…各大さじ2
- 塩・こしょう…各適量
- もち麦ごはん…2膳分
作り方
- トマトはざく切りにする。クコの実は水につけて柔らかくなるまで戻す。
- フライパンにオリーブオイルとカレーパウダーを入れ、火にかけて炒める。香りが立ったら1のトマトを加え、トマトがくずれるくらいまで炒める。
- 2にサバ缶を缶汁ごと加えて煮立て、みそを加えて溶かす。
- 別のフライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、好みの野菜を両面焼いて塩・こしょうを少量振る。
- 器にしっかり水気をきったクコの実をもち麦ごはんに混ぜて器によそい、3を盛りつけ、4を添える。
2.かぶ・パプリカのフェンネルピクルス
「パプリカは赤、オレンジ、黄色の順で栄養価が高いのですが、黄色は肌の老化を防ぐルテインを多く含んでいるので◎」
材料（2人分）
- かぶ…1個
- パプリカ（黄）…1/2個
【A】
- 酢…大さじ4
- オリゴ糖…大さじ2
- フェンネル…小さじ1
- 塩…小さじ1/3
- ブラックペッパー（ホール）…小さじ1/2
- 水…大さじ4
作り方
- かぶは皮ごと6～8等分のくし切りにする。パプリカは種を除いて乱切りにする。
- 保存容器にAを合わせ、半日以上漬ける。
「美肌」をつくるワンプレートレシピ
1.塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」
材料 作りやすい分量
- 米…2合
- もち麦…100g
- 塩麹…大さじ2
- 水…2合分+200ml
作り方
- 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。
2.モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」
材料（2人分）
- モロヘイヤ…1袋
- オクラ…4本
- カツオぶし…1パック
【A】
- 酒…大さじ1/2
- みりん…大さじ1/2
- しょうゆ…小さじ1
作り方
- モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。
- Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
- 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。
3.パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」
材料（2人分）
- パプリカ（好みの色）…1個
- 合いびき肉…150g
- 玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
- 高野豆腐…1個
- オリーブオイル…大さじ1
【A】
- 卵…1個
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少量
作り方
- パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
- 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
- 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
- ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水（分量外／大さじ2）を加え、フタをして弱火で5分焼く。
4.切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」
材料（2人分）
- 切り干し大根（乾燥）…30g
- ブロッコリースプラウト…1パック
【A】
- レモン汁…大さじ1
- 酢…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少量
- オリーブオイル…大さじ1
作り方
- 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
- 1とAを混ぜ合わせる。
「肌あれ」を防ぐワンプレートごはん
1.もち麦パセリごはん
「少しのひと手間で美肌ごはんに！ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」
材料（2人分）
- もち麦ごはん…茶わん2膳分
- パセリ（みじん切り）…大さじ1
- 亜麻仁油…小さじ2
作り方
- もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。
2.アクアパッツァ
「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」
材料（2人分）
- サーモンの切り身…2切れ
- アサリ（殻つき）…100g
- セロリ…1/2本
- トマト…中1個
- バジルの葉…4～5枚
- オリーブオイル…小さじ1
- 白ワイン…大さじ3
- 塩・こしょう…各少量
- 水…100ml
作り方
- サーモンの切り身に塩・こしょうで下味をつける。アサリは砂抜きしてよく洗う。
- セロリは斜め薄切りにし、トマトはヘタを除いてざく切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンの切り身とセロリを入れて焼く。
- 焼き色がついたら裏返し、アサリと白ワインを加え、煮立ったら水とトマトを加え中火で煮る。
- アサリの口が開いたら味をみて塩（分量外）で調え、ちぎったバジルを加え器に盛る。
3.クルミとタラコのキャロットラぺ
「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」
材料（2人分）
- にんじん…大1本（約180g）
- クルミ…30g
- タラコ…40g
- オリーブオイル…小さじ1
【A】
- レモン汁…大さじ1
- 醸造酢…大さじ1/2
- 塩・こしょう…各少量
作り方
- にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ（600W）で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。
- 1とAを混ぜ合わせる。
4.ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング
「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に！」
材料（2人分）
- ルッコラ…1袋
- オレンジ…1個
【A】
- 黒煎りごま…大さじ1/2
- バルサミコ酢…大さじ1
- 亜麻仁油…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/8
- こしょう…少量
作り方
- ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。
- Ａを混ぜ合わせる。
- 1を器に盛り、2をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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