美肌レシピ37選！サラダ、スープ、具たくさんみそ汁など簡単なものを紹介

美肌作りに必要な栄養素を摂取して体の中からキレイに！コラーゲンの生成を助ける「ビタミンC」やシミ予防に効果的とされる「イソフラボン」、「リコピン」などの栄養がたっぷりと摂れる「美肌レシピ」を紹介します♪サラダからスープ、みそ汁、メインまで毎日のメニューに取り入れてみて。

美肌を叶える「栄養素と食材例」を紹介

【リコピン】トマト
トマトのリコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。

【サバ缶】EPA＆DHA
サバ缶のEPA＆DHAのオメガ3系脂肪酸で血流が良くなり、お肌の細胞も活発に。

【いちご】ビタミンC
フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。水溶性食物繊維のペクチンが腸内環境もととのえてくれます。

【みそ、納豆】イソフラボン
みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。

【豚肉】たんぱく質、ビタミンB群
豚肉で美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与えるビタミンB群も補給。

【サーモン】ビタミンE、アスタキサンチン
サーモンは、シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンEを多く含みます。

【にんじん】β-カロテン
β-カロテンにも抗酸化作用があり、肌では紫外線によるシワやたるみの発生を予防する作用が知られています。

ビタミン群を摂取する「サラダレシピ」10選

「美的」で活躍中のエディター門司さんの連載「 Today’s SALAD 」から美肌に良く簡単にできるサラダレシピを紹介！

フレッシュオレンジのハーブサラダ

デザートに添えてあったり、お茶のイメージが強いペパーミントですが、リフレッシュ感の高い香り＆風味は初夏の陽気にぴったり。サラダにモリモリ使ってハーブサラダにするのもおすすめです！　ペパーミントには脳を活性化して頭をクリアにしたり、消化不良や胃もたれを改善したり、頭痛や筋肉痛を和らげる効果も。今回は風味が強くデトックス効果も高いパクチー、ビタミンCの美肌効果を狙ってオレンジも加えてみずみずしいサラダに。ペパーミントの量はお好みで調整してみて。

材料

作り方

アボカドとみょうがの梅あえサラダ

「1日1個で医者いらず」とも言われるほど、古くから健康食材として親しまれている梅干し。梅干しにはクエン酸、ポリフェノール、ビタミンEなど、さまざまな成分が含まれていて、疲労回復、整腸作用、食欲増進、抗菌作用…など、多岐にわたる健康増進効果が期待できます。今回は梅干しと栄養たっぷりのアボカドの組み合わせ。さらにみょうがで食感にアクセントを加え、毎日食べたくなるサラダに。梅干しをつぶしてペースト状にして、具材とあえるだけ。アボカドの濃厚さがさっぱり大人風味に、簡単すぎるのにヤミツキの一品が完成します！

材料

作り方

いちごのキャロットラペ クミン風味

いちごはビタミンCがとにかく豊富なうえ、肌のコラーゲンの減少を抑えシワ予防にも効果を発揮すると言われているエラグ酸も含有。さらに水分排出をサポートするカリウムなど、キレイに欠かせない栄養素がたっぷり。今回はキャロットラペにいちごを投入。クミンパウダーを加えて、味付けにもひねりを添えてみました。

材料

作り方

芽キャベツとベーコンのホットサラダ

芽キャベツとキャベツは同じアブラナ科の野菜ですが、品種が違く、似て非なるもの。芽キャベツはキャベツに比べてビタミンCの含有量が多く、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB2、カリウム、ビタミンK、葉酸などの栄養素もとにかく豊富。寒暖差がある春の季節はぜひ、ホットサラダにして楽しんでみて。今回はベーコンと干し柿との組み合わせ。シンプルな調味料ですが、干し柿のギュッと詰まった甘味が味のアクセントに。

材料

作り方

トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ

サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。今回はリコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて、春らしい1品に。

材料

作り方

なすと豆腐の和風カプレーゼ

ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

材料

作り方

ホタルイカとケールのサラダ

ホタルイカにはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれていて、健やかさ＆キレイを底上げするのにももってこい！　タウリンも多く含み、疲労回復効果も狙えます。今回は抗酸化効果が狙えるケール（柔らかくサラダでも食べやすいフリルケールを使用）との組み合わせ。魚屋やスーパーでホタルイカを買う際にパックについている「からし酢みそ」をサラダのドレッシングに活用してみました！　ホタルイカの旨みが生きる爽やかな味付けで、ハマること間違いなし。

材料

作り方

クレソンとはっさくのサラダ

2月後半～6月ごろに旬を迎えるクレソン。ひと昔前まではクレソンはお肉の添え物というイメージが強かったかもですが、最近はビストロなどでもクレソンをメインとしたサラダが人気だったりします。クレソンにはビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養素が豊富に含まれていて、抗酸化効果も期待できるので美肌もサポート。今回はビタミンCたっぷりの柑橘、はっさくと合わせて爽やかなサラダに。素材のおいしさを追求したシンプルな味付けだけに、こだわりの調味料を使うとより、グレードアップした仕上がりになります！

材料

作り方

ミナリサムギョプサル風サラダ

セリはビタミンCやβカロテン、ミネラルが豊富で、肌＆体のアンチエイジング効果も抜群。独特の爽やかな風味としゃきしゃきした食感も魅力で、生のままサラダでいただくのも最高においしい野菜です。今回はセリを使い、ソウルで流行っている「ミナリサムギョプサル」風のサラダにアレンジ。味付けは肉にふった少量の塩と、ごま油、キムチのみですが、モリモリひとり占めしたくなるおいしさです♪

材料

作り方

鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ

ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！　ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。

材料

作り方

肌トラブルの予防につながる「スープレシピ」4選

夏野菜を使った冷製ポタージュスープ

腸が整えば、肌・心・体も若々しく。これだけ食べても普段の食事にプラスワンしてもOKの腸活レシピを教えてもらいました！

βカロテン・リコピン・ビタミンC豊富でシミ・シワ・たるみを予防！

材料（2人分）

（A）

トッピング用

作り方

サバ缶でサクッと作れる梅トマトスープ

SNS総フォロワー40万人超えの超人気料理家！管理栄養士でもある人気料理家・長谷川あかりさんが提案するレシピでキレイに♪ぜひ作ってみて。

材料（2人分）

作り方

ささ身の下ろしれんこんゆずこしょうスープ

SNSで話題の料理家・長谷川あかりさんに、夜遅く帰っても簡単につくれて、肌にも優しいレシピを教えていただきました♪

すり下ろしたれんこんの程よいとろみで、満腹感をゲット。シンプルだけど味わい深い、体温まるヘルシーな1品。

美肌POINT

材料（2人分）
【A】

【B】

作り方

たっぷりきのこの豆乳スープ

超人気の料理家・もあいかすみさんに美に効く、食欲が復活すると話題のレシピを教えてもらいました。腸内環境を整えて毒素を排出して心も体もイキイキ！いざ腸活デトックススープ♪

きのこ類に含まれる食物繊維の一種、β-グルカンには免疫を活性化させる働きがあり、風邪予防はもちろん、アレルギーの改善効果で肌の炎症を抑える働きも。豆乳はたんぱく質のほか、ビタミンB群やレシチンを含むので老廃物の排出も促進。便秘が解消され、肌あれや吹き出物の予防にもつながります。

材料（1人分）

※きのこ類はお好みのものを使い、合計100g程度にする。

【A】

作り方

飲む美容液？！腸内環境をととのえる「みそ汁レシピ」7選

メインのおかずにもなる大満足な具だくさんみそ汁レシピを“みそ”のスペシャリスト・岩木みさきさんがレクチャー。発酵パワーと具材の栄養を丸ごといただける、メリット最強の「みそ汁」を、毎日の献立に加えませんか？

まさに飲む美容液「みそ汁」を飲む習慣を！

平日はパパッと1分で、週末はたっぷり具だくさんに。肌の調子が悪い、疲れやすい、イライラしやすいといった不調を抱えている人は1日1杯の「みそ汁」習慣がおすすめ。みその発酵成分で腸内環境がととのい、具材からたんぱく質やビタミンなどの栄養もとれる「みそ汁」はまさに飲む美容液。簡単に続けられるレシピを岩木さんに伺いました！

「1日1杯の『みそ汁』を飲み続けることで“体がととのう”ということは、私自身、みそ汁習慣で肌あれから解放された経験から、強く実感しています。食生活を見直したことで一度は症状が改善したのですが、独立したてで忙しかったとき、不規則な生活で再び肌あれが悪化。そのときは、デパ地下のコスメカウンターでカウンセリングを受けたり、美顔器を使ったり、サプリに頼ったり、あらゆる方法を試しました。もちろん、肌はキレイになるのですが、根本的な問題として食生活による部分は大きく、不安定な日々が続きました。

そんなときに出合ったのが『みそ』です。その奥深さを研究する中で『みそ汁』を飲むようになってから、肌のゆらぎが治まるように。みそは腸内の善玉菌を活発にし、腸内環境をととのえます。それによって免疫力アップ、便秘などが改善され代謝が良くなるので、肥満予防や美肌にもつながり、メリット最強の食事法に。「みそ汁」は体をととのえることはもちろん、セロトニンの分泌が促されるため、気持ちも穏やかにしてくれます。毎日の食事に、ぜひ取り入れてみてくださいね。」（岩木さん・以下「」内同）

食材の栄養や美容成分を丸ごといただけるみそ汁だからこそ、具だくさんにすれば立派なおかずとして成立します。たんぱく質もしっかり補って、美肌対策もできるみそ汁で、パワーをチャージして！

＼毎日続けるためには簡単でなくちゃ！／
1分でみそ汁を作るコツは、事前にだしを多めに作り置きしておくこと（冷蔵庫で保存）。だし150mlにみそ大さじ1が、基本的な1人分の黄金バランスです♪

サケとブロッコリーの豆乳みそ汁

サケと豆乳の抗酸化作用がアンチエイジング効果を発揮！まろやかなシチュー風みそ汁。
「サケに含まれるアスタキサンチンと豆乳に含まれるイソフラボンがもつ抗酸化作用は、生活習慣病のリスクを回避してくれてアンチエイジングに役立ちます。シチューのようなまろやかな味わいですが、粒マスタードを入れることで酸味が加わり良いアクセントに」

材料 1人分

作り方

シーフードミックスともち麦のサラダ風みそ汁

魚介と野菜で高たんぱく＆ビタミン豊富なサラダ感覚のみそ汁。
「キヌアサラダのようなイメージで、もち麦や細かく角切りにした野菜を使った、カラフルで見た目も楽しいみそ汁。ラディッシュがなければ、トマトやにんじんなど冷蔵庫にある野菜ならなんでも代用可能。週末に冷蔵庫整理をしたいときにぴったりです」

材料 2人分

作り方

アボカド納豆キムチのみそ汁

みそ×納豆×キムチのトリプル発酵食材で腸内環境の美化を強力サポート！
「最強の腸活ができる3つの発酵食材を組み合わせ、腸内環境を相乗効果でサポートしてくれる1杯。ビタミン類が豊富で美肌効果も高いアボカドを含め、どれも生食できる食材なので冷やしみそ汁にしても◎」

材料 2人分

作り方

卵とアオサノリのみそ汁

磯の香りとふんわり食感が癒し♪ 美肌効果もばっちりの飲む美容液。
「マグネシウムやカルシウム、ビタミンといった、美肌を育む栄養が豊富なアオサノリがたっぷりとれる1杯。卵の滋味に癒される、胃腸にも優しいみそ汁です。春雨、酢、ラー油を加えてリメイクしても」

材料 1人分

作り方

サバ缶と薬味のみそ汁

やる気スイッチを刺激するサバを具材にすれば1日が好発進！
「美肌はもちろん、体の調子を良くするには脂質のバランスが重要。青魚のサバは、現代人に不足しがちなEPAやDHAを多く含みます。さらに、脂質のバランスをととのえながら、脳の活性効果も期待できるので、朝食としても最適」

材料 1人分

作り方

なめことパクチーのみそ汁

食物繊維が豊富で低カロリーのなめこが胃腸を優しく労う♪
「ストレスや生活習慣の乱れから胃腸機能が低下すると、全身に栄養が巡らなくなるため、肌あれを起こし、疲れや冷えなどにもつながります。そんな胃腸を修復してくれるのがなめこ。消化促進効果のあるパクチーを加えて、さらに胃の働きを助けて！」

材料 1人分

作り方

たんぱく質でハリのある肌に！「肉・魚・卵料理レシピ」7選

ウフマヨ・ナノハナ

卵は良質なたんぱく源として、ボディメイクや美肌を作るのに欠かせない食材。菜の花はβカロテンやビタミンC、ビタミンB群などさまざまな栄養素を含み、エイジングケアにも◎。

材料

作り方

サーモン＆キャベツのハーブワイン蒸し

サーモンは、シミやシワ、たるみの予防になる抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンEを多く含みます。

材料（2人分）

A

作り方

豚ソテーのパセリレモンソースがけ

豚肉で美肌を作り出す良質なたんぱく質を補いつつ、肌に潤いを与えるビタミンB群も補給。

材料（2人分）

【パセリソース】

作り方

平目の豆苗巻きカルパッチョ

ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含む豆苗は、美肌効果はもちろんさまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。
今回、カルパッチョには高たんぱく低脂肪の平目を使用。その他、タイ、スズキ、カンパチなど、好みの白身魚の刺身を使っても。豆苗を刺身で巻き、ハーブのディルを添えることで味にひねりが加わり、ビタミン＆ミネラルなどの栄養値もさらにアップ。ひと口でパクッと食べやすく、栄養バランスもよく、ホームパーティなどでも映えるカルパッチョ。ぜひTRYしてみてくださいね。

材料

作り方

タラとかぶの青ノリ煮

ついつい余ってしまいがちな青ノリをふんだんに使用。栄養がありながらも、消化に負担がかからない組み合わせ。

美肌POINT

材料（2人分）

【A】

作り方

サーモンとアボカドの軽い煮込み

美容成分＆栄養満点で、肌の調子が今イチなときにおすすめ。

美肌POINT

材料（2人分）

作り方

サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー

サバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。

材料（2人分）

作り方

美肌に効く「炭水化物レシピ」6選

甘酒のオートミールポリッジ

ミルクではなく甘酒で煮ることでより腸活にも美肌にも効く！

材料（2人分）

作り方

シミ予防に！みそ納豆ごはん

みそや納豆などの発酵食品は美肌には欠かせない食品。みそに含まれるイソフラボンはメラニンの生成を抑えるのでシミ予防に。納豆に含まれるポリグルタミン酸は肌の保湿効果を高めます。

材料（1人分）

作り方

イチゴ＆ハチミツのバターフルーツサンド

フルーツの中でも特にビタミンCが豊富なイチゴ。コラーゲンの生成を助けて、肌のバリア機能をUP。

材料（1人分）

【A】

作り方

トマトと生ハムのシンプルパスタ

トマトの酸味と生ハムの塩気を味わう、シンプルだけど間違いのない組み合わせ。パスタをゆでている間にパパッとソースを作って！トマトだけの素朴な味を楽しんでも良し。

美肌POINT

材料（2人分）

作り方

トロタクユッケ丼

美肌作りはもちろん、髪や爪など体を構成するために必要なたんぱく質を補える丼。

材料（1人分）

【A】

作り方

サバ缶の和風カレー

材料（2人分）

作り方

美肌をつくる「簡単ワンプレートレシピ」3選

「ツヤ肌」をつくる簡単ワンプレートレシピ

新しい細胞を作り美しい肌を保つためにも、新陳代謝を促す食事を心がけましょう。発汗作用のあるカレーパウダーや消化を助ける食材で、おいしく、かつ効果的にデトックスを促します！

1.サバ缶カレーの焼き野菜トッピング
「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎。“食べる日焼け止め”といわれるクコの実をごはんに混ぜて美肌効果をUP」（大久保さん・以下「」内同）

材料 2人分

※もち麦ごはんのレシピはこちら

作り方

2.かぶ・パプリカのフェンネルピクルス
「パプリカは赤、オレンジ、黄色の順で栄養価が高いのですが、黄色は肌の老化を防ぐルテインを多く含んでいるので◎」

材料（2人分）

【A】

作り方

「肌あれ」を防ぐワンプレートごはん

強い紫外線や冷房によるダメージなどで、活性酸素が過剰に分泌されやすい今の時期は、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を積極的に取り入れ晩夏の肌を労わりましょう。

1.もち麦パセリごはん
「少しのひと手間で美肌ごはんに！ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」

材料（2人分）

作り方

2.アクアパッツァ
「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」

材料（2人分）

作り方

3.クルミとタラコのキャロットラぺ
「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」

材料（2人分）

【A】

作り方

4.ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング
「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に！」

材料（2人分）

【A】

作り方

「美肌」をつくるワンプレートレシピ

美肌作りには欠かせないビタミンC、そして腸内環境を良くする水溶性食物繊維を多く含むパプリカや切り干し大根などの野菜を使ったワンプレートレシピ。

1.塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」

材料 作りやすい分量

作り方

2.モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

材料（2人分）

【A】

作り方

3.パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

材料（2人分）

【A】

作り方

4.切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

材料（2人分）

【A】

作り方

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。