美肌をつくる【簡単レシピ15選】ニキビ、毛穴など気になる悩みを改善！
美肌を作るためにスキンケアやメイクも大切ですが、食べ物にも気をつけていみませんか？ニキビや毛穴、肌荒れなどお悩み別におすすめの栄養素、レシピをたっぷりご紹介します。どれも簡単にできるレシピばかり！内側からしっかりとサポートして美肌を目指しましょう。
美肌を作る「栄養素」をチェック！
「くすみ・シミ」におすすめの栄養素＆食材
管理栄養士
麻生れいみさん
肌の色ツヤが気になるときに 積極的にとりたいのは鉄分 ！シミ対策や肌のくすみを晴らしたいのなら ケールなどに含まれるβ-カロテンや、レモンの皮のリモネンなどの栄養素がおすすめ 。
【おすすめ食材】
- レバー
- モロヘイヤ
- レモンの皮
- にんじん
- グレープフルーツ
- 豚肉
- ケール
- オレンジ
「シワ・たるみ」におすすめの栄養素＆食材
紫外線による シワ形成や表皮の水分蒸散を抑制するアスタキサンチンや、コラーゲン合成を促進するビタミンCでハリ肌に！ 肌の潤い保持に一役買うみょうがに含まれるゲラニオールも要チェック。
【おすすめ食材】
- サケ
- ほうれん草
- パプリカ
- 芋類
- ブロッコリー
- みょうが
「毛穴レス」におすすめの栄養素＆食材
必ずとりたい栄養素が、ビタミンＡ･Ｃ･Ｅ 。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はＣがＥの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。 それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。Ａ･Ｃ･Ｅ全部盛りの食材、あります。こ のＡ･Ｃ･Ｅが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず！
【おすすめ食材】
- 緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。
- ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。
- 高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。
- これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。
- ビタミンＡ･Ｅは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
「毛穴＋皮脂分泌」におすすめの栄養素＆食材
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。 ビタミンＡ･Ｃ･Ｅに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンＢ２やＢ６のどちらかを積極的にとって 。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト！
【おすすめ「ビタミンB6」食材】
- バナナ
- 鶏ささ身
- にんにく
- サケ
- マグロ
- カツオ
【おすすめ「ビタミンB2」食材】
- サバ缶
- まいたけ
- レバー
- ウナギ
- カマンベールチーズ
- タラコ
「毛穴＋乾燥」におすすめの栄養素＆食材
乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、 水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を 。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。
【おすすめ「亜鉛」食材】
- プロセスチーズ
- コンビーフ
- 牛肉
- ラム肉
- カキ（缶詰のオイル漬け含）
- カニ缶
【おすすめ「硫黄」食材】
- ツナ缶
- サケ（スモークサーモンなど）
- カツオ
- サンマ
- アジ
- イワシ
- 鶏ささ身
- エビ
「毛穴の黒ずみ」におすすめの栄養素＆食材
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、 ビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを 。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。
【おすすめ食材】
- パセリ
- 紫キャベツ
- ししとう
- 芽キャベツ
- パプリカ
- ゴーヤー
- ピーマン
- スナップエンドウ
- ケール
- トマト
「毛穴＋たるみ」におすすめの栄養素＆食材
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンＣ！ このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを！
【おすすめ「マグネシウム」食材】
- 塩昆布
- 桜エビ
- シラス
- アサリ（水煮缶含）
- 海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）
【おすすめ「大豆イソフラボン」食材】
- 厚揚げ
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど）
【おすすめ「たんぱく質」食材】
- 肉全般
- 魚全般
5つの「サラダ」レシピ
【1】ケールとゆで卵＆ベーコンのシーザーサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司紀子さん
【材料】
ケール…2～3枚
卵…1個
ベーコン…1～2枚
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1程度
無調整豆乳（または牛乳）…小さじ1程度
塩こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜
【作り方】
（1）ケールを洗い、細切りに。
（2）ベーコンは細くカットし、フライパンでカリカリになるまで炒める。ゆで卵を作る（半熟にしたい場合は、火にかけて沸騰してから5分～5分半程度茹でるイメージ）。
（3）ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、豆乳、塩こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズ）を入れ、よく混ぜる。
（4）皿にケール、ゆで卵、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけて、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング（粉チーズの場合はそのまま振りかける）してできあがり！
【2】クレソンとトマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味
【材料】
クレソン…半束
トマト…1個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1程度
赤ワインビネガー…大さじ1程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々
【作り方】
（1）クレソンは3～4cmの長さにカット。
（2）トマトは食べやすい大きさにカット。
（3）ゆで卵を作り、皮をむき、スプーンで4～5等分にカット。
（4）ボウルにクレソンとトマトを入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、粒マスタード、塩こしょうで味を調える（ゆで卵は型崩れし、盛りつけたときに汚く見えるので、この時点では入れない）。
（5）皿にクレソンとトマトを盛り、ゆで卵を添え、（4）のボウルに残ったドレッシングを全体に回しかけてできあがり。
【3】イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ
【材料】
イチジク…1個
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/3個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
（2）イチジクは食べやすい大きさにカット（皮が気になる人は皮もむいて）。
（3）グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。
（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。
（5）皿に盛り、できあがり！
【4】パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ
【材料】
パクチー…1/2～1わ
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2～
白ワインビネガー…大さじ1/2～
ナンプラー…少々
黒こしょう…適宜
くるみ…適宜
【作り方】
（1）パクチーは根部分をカットし、3～4cmの長さに切る。
（2）キウイはヘタ部分を取り除いて皮をむき、縦半分にカットしてから5mm幅程度にカット。
（3）ボウルに水をよ切ったパクチーとキウイを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ナンプラー、黒こしょうで味を調える。ナンプラーは好みで量を調整して。
（4）器に盛り、砕いたくるみをトッピング。
【5】紫キャベツとパプリカのコールスロー
料理家
渡辺麻紀さん
【材料】
紫キャベツの葉…大きめ2枚
黄パプリカ…1/3個
ブルーベリー…20粒
塩…小さじ1
A 【マヨネーズ…大さじ4 レモン汁…大さじ1/2 はちみつ…小さじ1 こしょう…少量 オリーブオイル…大さじ1】
【作り方】
- 紫キャベツはせん切りにする。ボウルに水大さじ3と塩小さじ1/2（ともに分量外）を入れて溶かし、キャベツを加えてよくもみ、15分程おく。
- パプリカはへたと種を取って細切りにする。
- ボウルにAをよく混ぜ合わせ、水気をしっかり絞った(1)、(2)、ブルーベリーを加えて和える。
5つの「スープ＆味噌汁」レシピ
【1】ミックスビーンズとチキンのトマトスープ
ファッション & ライフスタイルプロデューサー 野菜ソムリエプロ
Atsushiさん
鶏肉、豆、野菜でカリウム＋たんぱく質をバランス良くとれるおかずスープ。白ワインにもよく合うおしゃれ味。
【材料】（2人分）
ミックスビーンズ…100g
鶏もも肉…150g
ズッキーニ…1/2本（100g）
セロリ…1/2本（50g、葉も含む）
にんにく…1片
カットトマト缶…300g
オリーブオイル…大さじ1
水…100ml
A
・固形コンソメ…2個
・白ワイン…大さじ1
・パルメザンチーズ…大さじ2
・塩…適量
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに切る。ズッキーニは拍子木切り、セロリはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとセロリを炒める。香りが出たら鶏肉を入れて炒める。
- ズッキーニを入れてさっと炒めたら、水を加える。ひと煮立ちしたらミックスビーンズとカットトマトを入れて温める。
- Aを入れて味を調える。
【2】枝豆と鶏肉のレモンココナッツミルクスープ
まろやか味のエスニックスープ。ビタミンCも豊富な美肌食材・枝豆と鶏肉で筋肉のたるみを改善！
【材料】（2人分）
枝豆（冷凍）…100g
鶏ひき肉…150g
ヤングコーン（水煮など）…100g
セロリ…1/2本（50g、葉も含む）
しょうが…10g
たかのつめ…2本
オリーブオイル…大さじ1
ココナッツミルク…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・酒…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
レモン…1/2個
【作り方】
- 枝豆はさやから出す。ヤングコーンは斜めに半分に切る。
- セロリはざく切り、しょうがはみじん切り、たかのつめは輪切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、2を炒める。香りが出たら鶏ひき肉を入れ、炒める。
- 1、ココナッツミルクを加え、沸騰しない程度に温める。
- Aを入れて味を調える。レモンをいちょう切りにして入れ、火を止める。
【3】赤いスープBOWL
トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！
【材料】（2人分）
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
- 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
- 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。 ※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
【4】根菜×厚揚げのみそ汁
里芋・大根・にんじんの食物繊維が豊富な根菜トリオがゴロゴロ入ったけんちん風みそ汁。厚揚げはたんぱく質を代謝し美肌へ促す亜鉛が豊富。
【材料】（2人分）
厚揚げ（1cm角）…約1/2枚
★里芋（イチョウ切り）…大1個
★大根（1cm角）…2～3cm
★にんじん（1cm角）…小1/2本
油…大さじ1
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1強
長ねぎ（小口切り）…少々
七味唐辛子…少々
【作り方】
- 厚揚げは熱湯をかけておく。小鍋に油を熱し、★を入れて炒める。油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、厚揚げを加えて再び煮立ったらふたをして約10分、大根がやわらかくなるまで煮る。
- みそを溶き入れて再び煮立ってきたらお椀に盛り、ねぎを添え、七味を振る。
【5】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
栄養価＆抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて。ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫。
【材料】（2人分）
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。
3つの「魚」レシピ
【1】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ
＼教えてくれたのは／
美容家 岡本静香さん
肌の免疫力を高める小松菜などの緑黄色野菜と、良質なオイル、たんぱく質がとれるバランスの良い美肌メニュー。ひと晩置くだけで簡単にできて、ホームパーティにも喜ばれます。
【材料】（2人分）
白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
A［オリーブオイル…大さじ2、にんにく（薄切り）…1片、ローズマリー…1枝、塩・こしょう…各少量］
カボチャ…80g
ズッキーニ…1/4本
パプリカ…1/4個
小松菜…2株
たかのつめ…1/2本
白ワイン…20ml
ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
レモン（できれば無農薬）…1/2個
塩・こしょう…各少量
パルミジャーノチーズ…少量
【作り方】
- 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
- カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
- フライパンに（1）のオイルを少し、（2）、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
- （3）のフライパンをさっと拭き、（1）のオイルを少しと白身魚１切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
- ペンネをゆでて、すべての野菜と共に（4）に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
- （5）を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に（5）を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
【2】サケの低温オイル煮
【材料】（2人分）
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量
【作り方】
- サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
- 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。
【3】サケの混ぜごはん
事前に混ぜ切らないことで咀そ 嚼しゃく量が増え、少量でも満腹に。ごまの香ばしさと食感も◎。
【材料】（1人分）
白米…100g
青じそ･煎りごま…各適量
【作り方】
- 白米に「サケの低温オイル煮」の1/3量と、塩（分量外）少量を加えてざっくりと混ぜ合わせる。
- 器に盛り、煎りごまとせん切りにして水にさらしておいた青じそをのせる。
ニキビなどの「肌荒れ」を防ぐ！2つのワンプレートレシピ
薬剤師・国際中医師・国際中医美容師
大久保 愛さん
【1】「ビタミンCや食物繊維」が豊富な野菜を使ったワンプレート
（1）塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」（大久保さん／以下同）
【材料】（作りやすい分量）
米…2合
もち麦…100g
塩麹…大さじ2
水…2合分+200ml
【作り方】
- 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。
- もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。
（2）モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」
【材料】（2人分）
モロヘイヤ…1袋
オクラ…4本
A【酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1】
カツオぶし…1パック
【作り方】
- モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。
- Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
- 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。
（3）パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」
【材料】（2人分）
パプリカ（好みの色）…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
高野豆腐…1個
A【卵 1個、塩 小さじ1/3、こしょう 少量】
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
- 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
- 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
- ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水（分量外／大さじ2）を加え、フタをして弱火で5分焼く。
（4）切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」
【材料】（2人分）
切り干し大根（乾燥）…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
A【レモン汁 大さじ1、酢 大さじ1/2、塩 小さじ1/4、こしょう 少量、オリーブオイル 大さじ1】
【作り方】
- 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
- 1とAを混ぜ合わせる。
【2】「炎症を抑える」オメガ３脂肪酸を取り入れたワンプレート
（1）もち麦パセリごはん
「少しのひと手間で美肌ごはんに！ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」（大久保さん／以下同）
【材料】（2人分）
もち麦ごはん…茶わん2膳分
パセリ（みじん切り）…大さじ1
亜麻仁油…小さじ2
【作り方】
- もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。
（2）アクアパッツァ
「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」
【材料】（2人分）
サーモンの切り身…2切れ
アサリ（殻つき）…100g
セロリ…1/2本
トマト…中1個
バジルの葉…4～5枚
オリーブオイル…小さじ1
白ワイン…大さじ3
塩・こしょう…各少量
水…100ml
【作り方】
- サーモンの切り身に塩・こしょうで下味をつける。アサリは砂抜きしてよく洗う。
- セロリは斜め薄切りにし、トマトはヘタを除いてざく切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンの切り身とセロリを入れて焼く。
- 焼き色がついたら裏返し、アサリと白ワインを加え、煮立ったら水とトマトを加え中火で煮る。
- アサリの口が開いたら味をみて塩（分量外）で調え、ちぎったバジルを加え器に盛る。
（3）クルミとタラコのキャロットラぺ
「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」
【材料】（2人分）
にんじん…大1本（約180g）
クルミ…30g
タラコ…40g
A【レモン汁 大さじ1、醸造酢 大さじ1/2、塩・こしょう 各少量】
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ（600W）で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。
- 1とAを混ぜ合わせる。
（4）ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング
「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に！」
【材料】（2人分）
ルッコラ…1袋
・オレンジ…1個
【A】
黒煎りごま…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1
亜麻仁油…大さじ1/2
塩…小さじ1/8
こしょう…少量
【作り方】
- ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。
- Ａを混ぜ合わせる。
- 1を器に盛り、2をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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