美白、ニキビ、毛穴…悩み別で違う！「20の美肌レシピ」
スキンケアやメイクで“キレイ”を引き出すのも大切ですが、真の美しさは体の中から！ 今回は、美肌に効くさまざまな栄養素を含む食材を使った、簡単お手軽レシピを一挙ご紹介します。日替わりで作れる1週間分のサラダレシピや、ニキビに効くレシピ、美白やアンチエイジングなどの効果別レシピもありますので、毎日の食事の献立づくりに役立ててくださいね。
【目次】
・「1週間日替わり」美肌サラダレシピ【7選】
・「ニキビ」の改善にはどんなレシピ？
・「美白」「アンチエイジング」…効果別おすすめレシピ【4選】
・「腸活」におすすめのレシピで内側から美肌に【8選】！
・めざせ「毛穴レス肌」！おすすめの野菜＆食べ物は？
「1週間日替わり」サラダレシピ【7選】
美容エディター・門司紀子さん考案の“美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダ”を7つセレクトしました。どれもシンプルで簡単に作れるレシピですので、1週間の日替わりサラダとしてぜひご活用ください！
【1】アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ
アボカドは、抗酸化、アンチエイジング、疲労回復、ダイエットにおすすめの栄養価の高い食材。これに美肌効果の高いミニトマトを組み合わせれば、インナービューティー効果抜群！
【材料】
・アボカド：1個
・ミニトマト：4から5個
・ごま油：大さじ1程度
・塩昆布：大さじ1程度
【作り方】
（1）ミニトマトを半分にカットする
（2）包丁でアボカドに縦半分に切り込みを入れ、種周りを1周させてから、両手でねじるように回して開く。種を取り除いて、5から7mm幅で斜めにカットする
（3）包丁またはキッチンバサミで塩昆布を細かく刻む
（4）アボカドとミニトマトをお皿にに盛り、塩昆布をのせて、ごま油を全体に回しかける
「アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #20
【2】Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え
ブロッコリーは、ビタミンCが豊富で、美肌効果のほか、疲労回復、風邪予防にも効果があります。さらに、スーパーフードとして注目を浴びるブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）は、食物繊維たっぷりで腸内環境を整えたり、コレステロールを下げる働きも。そして、“スルフォラファン”という成分が活性酸素を除去し、生き生きとした肌と体づくりをサポート。新陳代謝を促進する赤パプリカと組み合わせて彩りも豊かに！
【材料】
・ブロッコリー：1/2から1株
・ブロッコリースプラウト：1/4から1/2パック
・赤パプリカ：1/2個
・マヨネーズ：大さじ2
・オイスターソース：大さじ1/2から1
【作り方】
（1）ブロッコリー、パプリカは食べやすい大きさにカットしてから、茹でるかレンチンでやわらかくする
（2）マヨネーズとオイスターソースを混ぜ、オイマヨソースをつくる
（3）お皿にブロッコリー、パプリカ、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースを数か所におく
「Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #19
【3】カブのツナサラダ
カブの白い根は、消化酵素として作用するアミラーゼを含んでいて、整腸作用や、胃もたれ・胸やけの解消効果も。そしてカブの葉には、βカロテンやビタミンＣがたっぷり。皮膚の健康維持や風邪予防にも効果あり。ツナの旨みと程よく絡み合って、クセになる美味しさです！
【材料】
・カブ：2から3個
・ツナ（ノンオイルタイプ）：1缶
・塩：小さじ1/4程度
・マヨネーズ：大さじ1/2から1
・黒こしょう：少々
【作り方】
（1）カブは、葉の付け根をカットしてから皮をむき、縦半分に切って、さらに1から2mmにカットする
（2）カブの葉を刻んで細かくする
（3）カットしたカブとカブの葉をビニール袋に入れ、塩を振って軽くもんでから、ビニール上部をゆるめに閉じて10分ほどおく
（4）ビニールの中身がしんなりしたら、ザルに上げて水気を切る
（5）（4）を手で絞ってさらに水気を切ってからボウルに移して、ツナ、マヨネーズを加えて和える（マヨネーズは味見をしながら徐々に加える）
（6）お皿に盛った上に黒こしょうを挽いてかける
「カブのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #16
【4】キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ
きのこはたっぷりの食物繊維を含み、排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンＢ、疲労回復効果のあるミネラルが豊富な食材。さらに、舞茸には、保湿効果のあるトレハロースや免疫力を高めるβグルカン、エリンギには、便秘やむくみを解消する食物繊維やカリウムなど、種類ごとにさまざまな効果を発揮する栄養分をたっぷり含んでいるのです。
【材料】
・好みのきのこ（舞茸、エリンギ、しめじ、しいたけなど）：2、3種類
・オリーブオイル（炒め用）：大さじ2から3
・クミンパウダー：少々
・フリルレタス：3枚程度
・オリーブオイル（味付け用）：大さじ1
・バルサミコ酢：大さじ1
・塩・こしょう：適宜
・くるみ：好みで
・松の実：好みで
【作り方】
（1）きのこ類の石づきは包丁で取り除き、食べやすい大きさにカット、またはほぐす
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通して、塩こしょうをふる
（3）しんなりしたら、クミンパウダーをふる
（4）レタスは食べやすい大きさにちぎり、水洗いした後、水気を切って、ボウルに入れる。オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうで味をつける
（5）お皿にレタスを盛り、きのこ、砕いたくるみや松の実を適量のせる
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」
【5】やみつきツナサラダ
疲労回復効果のあるお酢。主成分の酢酸は体の中に入るとクエン酸に変化し、疲労の原因となる乳酸を分解。また、胃の働きをよくして食欲不振を解消したり、アミノ酸が脂肪の燃焼を抑えたり、さらに便通改善効果も。
【材料】
・水菜：1/2袋（2束程度）
・きゅうり：1本
・にんじん：1/2本
・ツナ缶（ノンオイル）：1缶
・ごま油：大さじ1
・酢：大さじ2
・しょうゆ：大さじ1
・酒：大さじ1
・みりん：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・白すりごま：大さじ1
【作り方】
（1）水菜を4cmくらいの長さにカットする
（2）きゅうりとにんじんはへたを切り落とし、にんじんは皮をむく
（3）きゅうりとにんじんを千切りにする
（4）カットした野菜をボウルに入れ、ごま油を加えて混ぜる
（5）ツナ缶、白すりごま、その他の調味料を味見をしながら加えて混ぜる
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #6「やみつきツナサラダ」
【6】カボチャとカッテージチーズのサラダ
カボチャに含まれる栄養分、βカロチンには、皮膚や粘膜の保護・強化、免疫力アップの効果が。さらに、眼精疲労を和らげる働きもあり、パソコンやスマホで目を駆使している人にはおすすめの食材です。食物繊維もたっぷりで、便秘解消にも一役買ってくれます。
【材料】
・カボチャ：1/4個程度
・カッテージチーズ：大さじ2程度
・干しぶどう：10粒から20粒（お好みで）
・くるみ：適宜
・オリーブオイル：大さじ2から3程度
・塩・こしょう：適宜
【作り方】
（1）カボチャは、皮をむいて1cm角くらいのざく切りにする（皮は多少残ってもOK）
（2）カットしたカボチャを鍋に入れ、水を入れてやわらかくなるまで茹でる
（3）やわらかくなったカボチャをザルにあげて水気を切り、ボウルに移して温かいうちにフォークなどを使ってつぶす（多少ゴロッと感が残ってもOK）
（4）オリーブオイルと塩・こしょうで味付けをし、カボチャが冷めたらカッテージチーズと干しぶどうも加えてざっくり混ぜる
（5）お皿に盛って、砕いたくるみをトッピングする
「カボチャとカッテージチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #15
【7】ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ
ケールは、βカロテン、ビタミンＥ、ビタミンＣが豊富で、抗酸化力が高い食材。食物繊維もたっぷりで便秘解消効果もあります。サラダにおすすめなのは、葉がやわらかく、苦味も少ない“カーリーケール”という種類です。
【材料】
・カーリーケール：半束
・オレンジ：1個
・ミニトマト：5から7個
・オリーブオイル：大さじ1から
・バルサミコ酢：大さじ1から
・塩こしょう：少々
・くるみ：好みで
【作り方】
（1）ケールは細かく刻み、ザルで水洗いする
（2）オレンジは上下を切り落としてから、りんごの皮むきと同じ要領で皮をむいて、縦半分に切り、さらに5mm幅にカットする
（3）ミニトマトは半分にカットする
（4）ボウルにケール、オレンジ、ミニトマトを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうを加え、味見をしながら全体に行き渡るように大きめのスプーンで混ぜる
（5）お皿に盛り、くるみをトッピングする
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #1「ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ」
「ニキビ」の改善にはどんなレシピ？
皮脂や汚れによる毛穴詰まり、乾燥、ホルモンバランスの乱れ、ストレス…大人ニキビの原因はさまざま。ニキビの改善には食生活も大切です。食を通してニキビを防ぐためにおすすめのレシピや方法をご紹介します。
【1】楊貴妃も愛した美肌食“ハトムギ”でニキビ撃退！「ハトムギサラダ・亜麻仁油和え」
ニキビや肌あれに悩むお肌のコンディションを整えるのにおすすめの食材が“ハトムギ”。たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1などを豊富に含み、肌の新陳代謝を高めるほか、利尿作用により肌あれやむくみも改善してくれます。さらにニキビやアトピーの改善効果が期待されるα-リノレン酸（ω３脂肪酸）を含む“亜麻仁油”を組み合わせることで、美肌効果がアップ！
【材料 4人分】
・ハトムギ：1/2カップ
・大根（角切り）：20g
・赤パプリカ（角切り）：1/2個
・黄パプリカ（角きり）：1/2個
・きゅうり（角切り）：1/4本
・紫キャベツ（角切り）：20g
・にんじん（角切り）：20g
・レーズン：20g
・亜麻仁油：大さじ1
・塩：小さじ1/2
・レモン汁（または酢）：小さじ2
【作り方】
（1）ハトムギをボウルに入れてよく水洗いする（水に一晩ほどつけておくとなおよし）
（2）ハトムギと3倍量の水を鍋に入れ、ひとつまみの塩を加えて中火にかけ、蓋をする
（3）沸騰したら弱火に。フタを少しずらしながら、水分がなくなってやわらかくなるまで30分ほど火にかける（指で触ってまだかたさが残っているようなら、水を加えてさらに火にかける）
（4）水気が飛んだら火からおろし、フタをして10分ほど蒸らす
（5）大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを大きさがそろった角切りにし、大根ときゅうりをボウルに入れて塩で軽くもみ、水気をとる
（6）亜麻仁油、塩、レモン汁を別のボウルに入れて混ぜ、ハトムギ、野菜すべて、レーズンを加えて和える
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（3） あっさりして止まらないおいしさ ハトムギサラダ・亜麻仁油和え
時には胃腸を休めてニキビ肌をレスキュー！
食事会やストレスなどで爆食いしてしまった翌日、一気にニキビや肌あれが…なんて経験、あるのではないでしょうか。美容家・深澤亜希さんによると、そんなときは、食事量をぐんと減らして胃腸を休めるのがおすすめ。「“断食”までは辛くてできない」という方は、“置き換え食品”を取り入れてみてはいかがでしょう？
おすすめの置き換え食品はこちら。
DHC プロティンダイエットスムージー 35g×15袋 ￥4,667
口当たりがとろりとしていて、飲み応えがしっかりあります。
オルビス プチシェイク 100g×7食分 ￥1,400
果実感たっぷりなのが嬉しい。牛乳や豆乳、ヨーグルトと混ぜて飲めば満足感あり！
ストレスで爆食い→肌荒れ… 負のスパイラルを脱するレスキューケアとは？
「美白」「アンチエイジング」…効果別おすすめレシピ【4選】
「日焼けしてしまった」、「最近老けた気がする」、「やせたい」…そんなお悩みも体の中から改善できるかも！ 効果別に、料理家が考案した簡単お手軽レシピをご紹介します。
【1】人気レシピ本の著者伝授！アンチエイジングに効く「サケの低温オイル煮」
サケに豊富に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化力に優れ、アンチエイジング効果が期待できます。『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』などの人気レシピ本の著者であり、料理研究家の柳澤英子先生が考案したサケレシピをご紹介します。オリーブオイルの保湿効果と合わせて、美肌効果に期待大です！
【材料 2人分】
・サケ：3切れ
・マッシュルーム：6個
・にんにく：1片
・ディル（あれば）：2本
・オリーブオイル：大さじ4から5
・塩･こしょう：適量
【作り方】
（1）サケを3等分に切り、塩･こしょうを振って10分ほどおく。水分が出てきたら拭きとる
（2）マッシュルームは縦半分にカットし、にんにくは包丁の腹などでつぶす
（3）オリーブオイルとにんにくを小鍋に入れて中火にかけ、香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、ディル（半量）を加えごく弱火で15分ほど煮る
（4）塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れて残り半量のディルをのせる
冷蔵で4から5日は保存できますよ！
簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】
【2】リコピンたっぷり！美白に効く「中華風トマトビーフン」
日焼けした肌には、リコピン、βカロテン、ビタミンCやEなど、抗酸化作用の高い栄養素を含む食材で美白力を高めましょう！ トマト、にんじん、パプリカ、モロヘイヤなどがおすすめ。脂溶性のリコピンやβカロテンは、オイルと合わさることで吸収率が高まりますよ。料理家・スヌ子さん考案の美白レシピはこちら。
【材料 1人分】
・乾燥ビーフン：100g
・トマト：1/2個
・オクラ：4本
・水：400ml
・顆粒鶏ガラスープ：大さじ1
・しょうが（スライス）：2枚
・白すりごま：大さじ1
・ラー油：少量
【作り方】
（1）トマトを2cmの角切りにし、オクラは小口切りに
（2）鍋に水、鶏ガラスープ、しょうがを入れて煮立てる
（3）ビーフンを鍋に入れて浸し、火を止めて5分ほどおいて戻す
（4）鍋にトマト、オクラと白すりごまを加え、沸騰するまで再び火にかける
（5）沸騰したら火を止めて器に盛り、お好みでラー油をかける
【3】しょうが効果に期待！冷えと美肌に効く「塩麹サムゲタン」
女性に多い冷え性。中でも、手足など末端から冷えてしまっている方には、しょうがで体の芯から温めるのがおすすめ。料理家・鍬田朋子さん考案のしょうがを含む漢方＆コラーゲンたっぷりレシピで、肌も体も生き生き蘇らせましょう。
【材料 3人分】
・鶏骨つきもも肉：2本
・玉ねぎ：1/2個
・長ねぎ（斜め切り）：1本
・にんにく：1片
・しょうが（スライス）：4枚
・もち米：大さじ2
・ナツメ：2個
・ローリエ：1枚
・松の実・クコの実：適量
・水：1リットル
・塩麹：大さじ3から4
・料理酒・こしょう：適量
【作り方】
（1）もち米は洗って30分ほど水に浸けておく
（2）ナツメをさっと洗う
（3）鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を鍋に入れ、強火にかける
（4）煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加える
（5）クッキングシートをのせてさらに30分煮る
（6）ナツメとクコの実を加え、さらに20分煮る
（7）最後にこしょうで味を調える
最強のぽかぽか食材“しょうが”を使ったお手軽レシピ＜手足など末端冷え性タイプ＞
【4】切って混ぜるだけ！カサカサ唇に効く「アボカド納豆のもみノリ添え」
唇の粘膜保護に効果的なのが、チーズや納豆などに含まれる“ビタミンB2”。ビタミンA、C、Eと一緒にとると、美肌効果がアップ。体調不良は唇などの粘膜に現れやすいので、唇のあれやカサつきが目立つときには取り入れてくださいね。管理栄養士・料理研究家の関口絢子さん考案のリップケアレシピはこちら。
【材料 2人分】
・アボカド：1/2個
・納豆：1パック
・もみノリ：適量
【作り方】
（1）アボカドは皮をむいて種を取り、1cm角にカットする
（2）納豆を付属のタレと混ぜてから、アボカドと和えて皿に盛る
（3）もみノリをちぎって上にのせる
「腸活」におすすめのレシピで内側から美肌に！【8選】
【1】五味五色の腸美人！ねばねばおひたし
美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に！
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン（食物繊維の一種）やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこのムチンが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。
「なめこのぬめり成分“ムチン”は脂肪分解を促進したり、体の粘膜を守る効果も！」（管理栄養士 麻生れいみさん）
【材料 2人分】
・モロヘイヤ…3から4茎
・なめこ…1／2袋
・キムチ…大さじ2
・山芋…5cm
・黒納豆…20から30g
・A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］
【作り方】
（1）モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
（2）キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
（3）ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。
肌あれやニキビでお悩みの方必見！ 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪
【2】食物繊維たっぷり！セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
【材料】
・セリ…1/2把
・切り干し大根…10g程度
・水…200cc
・日向夏…1個
・くるみ…少々
・オリーブオイル…大さじ1から
・ポン酢…大さじ1から
【作り方】
（1）水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を5分ほど戻す。
（2）セリは3cmくらいの長さにカットする。
（3）日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカットする。
（4）ボウルに1から3を入れたら、オリーブオイルとポン酢でざっとあえ、お皿に盛り、上にくるみをトッピング。
「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃27
【3】疲労回復効果も！つぶし豆腐のオクラのせ
【材料 2人分】
・オクラ…8本
・絹ごし豆腐…1丁
・塩…小さじ1
・わさび…小さじ1/2
・ごま油…小さじ2
・きざみのり…適量
【作り方】
（1）オクラは塩（分量外）を振ってこすり洗いする。
（2）1を輪切りにして塩をまぶす。
（3）水気をきった豆腐を耐熱皿にのせてへらでつぶし、2をのせたらラップをかけ、500Wの電子レンジで3分半加熱する。
（4）ごま油ときざみのりをかけ、わさびを添え、混ぜていただく。
疲れによる頭痛には「オクラ」が効果的！ 薬膳師直伝・簡単3分“レンチン”レシピ
【4】むくみも解消！桃とトマトのジンジャーサラダ
【材料 2人分】
・桃…1個
・ミニトマト…5から8個
・ミントの葉（飾り用）…適宜
・生姜…ひとかけ
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・ハチミツ…少々
・塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）ミニトマトは半分にカットする。
（2）桃の皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカットする。
（3）ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に調整する。
（4）3にそのまま桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜたら、皿に盛り、上にミントの葉を飾る。
夏冷えには桃！【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47
【5】デトックス効果の高いオクラ入りテリーヌ
【材料 2人分】
・鶏ひき肉…250ｇ
・みそ…小さじ1
・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個
・オクラ…4本
・塩･こしょう…各少量
【作り方】
（1）鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
（2）耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならす。
（3）2にヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
（4）残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。
（5）ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
【6】便秘解消に嬉しい！ゴーヤのツナサラダ
【材料】
・ゴーヤ…1/2本
・とうもろこし…1/2本
・ツナ…1缶
・塩…少々
・マヨネーズ…大さじ1から2
【作り方】
（1）ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカットする。
（2）沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通し、ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。
（3）とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ（600wで3分程度／または茹ででもOK）、包丁でそぐようにして身をとっておく。
（4）塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤととうもろこし、ツナをボウルにいれたら、好みの量に調整したマヨネーズをあえて完成！
夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42
【7】お通じに◎！白滝ペペロンチーノ
【材料 1人分】
・白滝…200g
・えのきだけ…1/2株
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1かけ
・赤唐辛子（小口切り）…少量
・塩…少量
・ナンプラー…小さじ1/2
・タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
（1）えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。
（2）白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
（3）フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。
（4）3の表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
（5）にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。
（6）器に盛り、あればタイムをあしらう。
【8】胃腸の大掃除！リンゴのコンポート
【材料 2人分】
・リンゴ…1/2個
・しょうが（すり下ろし）…小さじ1
・リンゴジュース…200ml
・塩…一つまみ
・A リンゴジュース…50ml
・葛粉…小さじ1
【作り方】
（1）リンゴをくし形切りにカットする。
（2）鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振る。そのままリンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
（3）リンゴを取り出し、器に盛り、鍋に溶いたＡを入れ、弱火にかけてとろみをつけ、盛りつけたリンゴにかけたら完成！
＼つぶしてリンゴジャムにも！／
コンポートに少量のリンゴジュースを加えて弱火にかけたら、へらでとろとろになるまでつぶしてジャムにするのも◎！
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（12）ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート
めざせ「毛穴レス肌」！おすすめの野菜＆食べ物は？
朝と夜とで食べ分けるのがおすすめ！
「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。抗酸化成分のアスタキサンチンがサケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を」（銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生）
＼朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって／
サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。
＼夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復／
夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。
美白｜紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる？
毛穴に効く食材は？
残念ながら、毛穴の悩みにダイレクト効く食材はありません。むき卵肌を作るには、まずはトータルでの美肌作りから。日々のスキンケアや生活習慣の改善に加えて、食事でとる栄養素も意識したいものです。
必ずとりたい栄養素が、ビタミンA･C･E。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はCがEの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。 それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。A･C･E全部盛りの食材、あります。こ のA･C･Eが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず！
A･C･Eオールインワン食材で肌力UP！
緑黄色野菜に多いビタミンA（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA･Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
毛穴＋皮脂分泌が気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋ビタミンB2、ビタミンB6
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA･C･Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト！
◆ビタミンB6
バナナ、鶏ささ身
ほかに…にんにく、サケ、マグロ、カツオetc
◆ビタミンB2
サバ缶、まいたけ
ほかに…レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ
毛穴＋乾燥が気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋硫黄、亜鉛
乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。
◆亜鉛
プロセスチーズ、コンビーフ
ほかに…牛肉、ラム肉、カキ（缶詰のオイル漬け含）、カニ缶
◆硫黄
ツナ缶、サケ（スモークサーモンなど）
ほかに…カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ
毛穴＋黒ずみが気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋ビタミンC
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンA・C・Eのベース食材にビタミンCをプラスして美白ケアを。Cが豊富なパプリカなら約1／2個、パセリなら約100gで1日の必要量がとれます。
◆ビタミンC
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ
ほかに…パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト
毛穴＋たるみが気になるなら…？
ビタミンA・C・E ＋たんぱく質、大豆イソフラボン、マグネシウム
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC。このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを！
◆マグネシウム
塩昆布、桜エビ
ほかに…シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）
◆大豆イソフラボン
厚揚げ
ほかに…大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど）
◆たんぱく質
肉全般
ほかに…魚全般
毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！
ニキビ・肌荒れにいい野菜
教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
肌荒れ・ニキビ一掃レシピ
腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない！
スベスベ肌へ導く食材はコチラ
●キムチ
●ヨーグルト
●塩麹
●モロヘイヤ
…etc.
肌あれやニキビでお悩みの方必見！ 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪
＊商品の価格はすべて税抜です。
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