美肌をつくる【簡単レシピ24選】ニキビ、毛穴など気になる悩みを改善！
美肌作りにはスキンケアだけではなく体の中からも！美肌作りに必要な栄養素が入ったレシピをサラダ、スープ・みそ汁、魚、ワンプレート別にたっぷりと。どれも簡単にできるものばかり♪内側からしっかりとサポートして美肌を目指しましょう。
美肌を作る「栄養素」
【1】心身の炎症を抑える「アブラナ科の野菜」
「キャベツや白菜、水菜に大根といったアブラナ科の野菜は積極的にとりましょう。中でもキャベツは胃の粘膜を保護し、食物繊維も豊富で整腸作用を促します。それに加えて、ビタミンCも多く活性酸素を抑えて美肌効果も期待できるので、毎日1枚でも食べたい野菜です」（大久保さん）
【2】若々しい肌をキープする「フィトケミカルの抗酸化作用」
「植物が有害なものから身を守るために作り出された色素や香り、粘り気といった成分がフィトケミカル。オクラ、ブロッコリー、パプリカなどに代表されますが、抗酸化作用が強く、活性酸素を抑える働きがあります。つぶしたり、細かく刻むなどして細胞を壊すことによって有効成分の効果が発揮されます」（大久保さん）
【3】みその中に含まれる「遊離リノール酸」
「みその遊離リノール酸には、メラニンの合成を抑える働きがあると報告されているので、美白効果にもひと役買ってくれるはずです」（工藤先生）
「みそは、米みそ、麦みそ、豆みそ、調合みそと種類があり、原料が異なります。全体の約8割が米みそで、4つとも効果は大きく変わりません」（北川さん）
＼米みそは色が濃い程抗酸化力が↑／
白みそ
西京みそと呼ばれる、西京漬けなどに用いられるみそ。熟成期間が短く、塩分も少ないので、白みそでみそ汁を作る際にはみそを多めに。
淡色みそ
白みそと赤みその中間色で、さっぱりした甘みと辛みがあるのが特徴。一般的なみその代表で、オールマイティに使える万能みそ。
赤みそ
熟成期間が長く、色が濃くて辛口でうまみも濃厚。抗酸化作用のあるメラノイジンがみその中でも多く、えぐみが強い食材とも好相性。
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【4】美しい肌を作る「たんぱく質」
予防医療コンサルタント
細川モモさん
ほそかわ・もも／両親の闘病をきっかけに予防医学を志し、渡米。医療と食の専門家による予防医療プロジェクト「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足。
「たんぱく質が不足すると、ホルモンバランスの乱れにつながります。特にたんぱく質とコレステロールから作られる女性ホルモンの低下は生理不順の原因になるほか、骨密度減少にも影響。頭蓋骨の骨密度の低下は、シワやたるみの原因にもなるので気をつけたいですね」（細川さん）
「サラダレシピ」7選
【1】「クレソン、トマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味」
- クレソンは、辛みを感じる独特の風味がサラダのアクセントに。
- さらに抗酸化力が高く、ビタミン類も多く含むので栄養価的にも積極的に取り入れたい野菜。
- トマトも抗酸化効果が高く美肌づくりにもひと役買ってくれる。
- これらの野菜を健やかな肌・体・髪を育む良質なたんぱく源である卵を組み合わせてサラダに。
【材料】
クレソン…半束
トマト…1個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1程度
赤ワインビネガー…大さじ1程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々
【作り方】
- クレソンは3～4cmの長さにカット。
- トマトは食べやすい大きさにカット。
- ゆで卵を作り、皮をむき、スプーンで4～5等分にカット。
- ボウルにクレソンとトマトを入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、粒マスタード、塩こしょうで味を調える（ゆで卵は型崩れし、盛りつけたときに汚く見えるので、この時点では入れない）。
- 皿にクレソンとトマトを盛り、ゆで卵を添え、4のボウルに残ったドレッシングを全体に回しかけてできあがり。
【2】「ブロッコリーとカボチャのツナサラダ」
- ブロッコリーは美肌や抗酸化効果の高いビタミンCが豊富なうえ、植物性たんぱく質をたっぷり含むので筋トレやボディメイクのお供にもぴったり。
- キレイな肌＆カラダを目指す女性が味方につけるべき野菜No.1といっても過言ではないほど！
- そんな栄養価の高いブロッコリーに、食物繊維＆βカロテンの宝庫であるカボチャを組み合わせてサラダに。
【材料】
ブロッコリー…1/2株
カボチャ…1/10個程度
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
バルサミコ酢…大さじ1程度
塩こしょう…少々
クミン（ホール）…適宜
【作り方】
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。
- カボチャは1cm角にカットし、レンチンまたは茹でて柔らかくする。
- ボウルにブロッコリーとカボチャを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、クミンを加えて味を調える。皿に盛ってできあがり。
【3】「れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ」
- パプリカは「赤」が特に美肌効果絶大。
- 体の中からキレイを欲張りに目指して。
【材料】
れんこん…1節
パプリカ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン（酒で代用も可）…大さじ2
【A】
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
- さらにパプリカを加えて油が回ったら、Aを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【4】「ケールとスモークサーモンのサラダ」
- “アンチエイジング美容液”的パワフルコンビで、キレイをグイグイ底上げ！
- 若返り＆美肌効果抜群。
- たんぱく質が豊富なのでボディメイクに◎。
【材料】
ケール…2枚
スモークサーモン…4枚
オリーブオイル…大さじ1
【A】
赤ワインビネガー（なければ白ワインビネガーでも）…大さじ1/2
粒マスタード…小さじ1
ハチミツ…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。スモークサーモンも1枚を2～3切れにカットし、食べやすい大きさに。
- ボウルに1を入れ、オリーブオイルを絡ませてから、Aを加えてざっくり混ぜて味を調える。
【5】「アスパラガスと菜の花、鶏胸肉のサラダ」
- アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。
【材料 2人分】
アスパラガス…2本（50g）
菜の花…1/6束（30g）
ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
鶏胸肉…80g
【A】
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
はちみつ…小さじ2
粒マスタード…小さじ1
【作り方】
- アスパラガスははかまを取る。ピーラーで繊維に沿って薄切りにし、2〜3等分の長さに切る。冷水に放ち、シャキッとしたら水気をきる。
- 菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰した湯でさっとゆがく。ざるで水気をきり、粗熱を取る （600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。
- 鍋に鶏胸肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、鶏肉に火が通るまで10分程加熱する（600Wの電子レンジで2〜3分加熱でもOK）。粗熱が取れたら、手で裂く。
- ボウルにAを混ぜ合わせる。1〜3とひよこ豆を加え、さっくり和える。
基本のドレッシング
【材料 作りやすい分量】
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
【作り方】
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【6】「アボカド＆サーモンサラダ」
＼教えてくれたのは…加治ひとみさん／
1987年生まれ。アーティスト、モデル。毛穴レスな発光肌とヘルシーなボディで大人気。その美しさを生み出す、日々の腸活も大きな話題に。腸活のエキスパートとして活躍中！
- 食物繊維とオリゴ糖を多く含む玉ねぎ、発酵食品の白バルサミコ酢で作る、ドレッシング風のタレ。
- 白バルサミコ酢は、通常のバルサミコ酢より風味が爽やかで使いやすいんです。
- 自律神経の乱れを和らげるハーブを使い、美容効果も味もレベルを上げて！
「肌にいい良質な油と栄養をもつサーモン＆アボカドを加えたグリーンサラダに。アボカドのビタミンE、白バルサミコ酢のポリフェノールはどちらも抗酸化作用が高い栄養素。アンチエイジングにもぴったりなサラダです」（加治さん）
【材料 約2人分】
玉ねぎ（ミキサーに入る大きさに切る）…1/2個
白バルサミコ酢…50cc
オリーブオイル…50cc
にんにく…1/2片
しょうゆ…小さじ1/2
ドライバジル…小さじ1/2
ドライパセリ…小さじ1/2
ブラックペッパー…小さじ1/2
【作り方】
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【7】「ジャコとゴーヤー、トマトのサラダ」
ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエ
Atsushiさん
具だくさんスープレシピがモデルの間で評判となり、今や“スープの貴公子”の異名も。『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50 』（小学館）に続く、10冊目のサラダレシピ本が好評発売中。
- できてしまったシミやくすみもケア！
- リコピン豊富なトマトとゴーヤーの、ジューシーなうまみと酸味、苦みがおいしい。
- まいたけで食物繊維もたっぷり。程よいエスニック味でもりもり食べられます。
【材料 1～2人分】
チリメンジャコ…50g 【ビタミンE】
ゴーヤー…1/2本（120g） 【ビタミンC、ビタミンE】
ミニトマト…6個 【ビタミンC、リコピン】
みょうが…2個（30g）
まいたけ…120g
ブロッコリースプラウト…1/2パック（25g） 【ビタミンC、ビタミンE】
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1 【ビタミンE】
【A】
ナンプラー…小さじ2
黒砂糖…小さじ1
レモン汁…1/2個分 【ビタミンC】
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 【ビタミンE】
一味唐辛子…好みで
【作り方】
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取って3mm厚さに小口切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
- ミニトマトは縦半分に切る。みょうがは縦半分に切り、せん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、チリメンジャコと1を軽く炒める。塩を振って、さっと混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにAを入れて混ぜ合わせる。2、3、ブロッコリースプラウトを加えて和える。器に盛り、好みで一味唐辛子を振る。
「スープ＆味噌汁レシピ」7選
【1】「卵とアオサノリのみそ汁」
実践料理研究家。栄養士。
岩木みさきさん
全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”でもある。レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁 美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。
- 磯の香りとふんわり食感が癒し♪
- 美肌効果もばっちりの飲む美容液。
「マグネシウムやカルシウム、ビタミンといった、美肌を育む栄養が豊富なアオサノリがたっぷりとれる1杯。卵の滋味に癒される、胃腸にも優しいみそ汁です。春雨、酢、ラー油を加えてリメイクしても」（岩木さん）
【材料 1人分】
卵…1個
アオサノリ…2g
だし…150ml
みそ…大さじ1
【作り方】
- ボウルに卵を割って溶く。
- 鍋にだしを入れ強火にかけ、沸騰したら1の卵を流し入れる。
- 卵がふわふわしてきたら弱火にしてみそを溶き入れ、お椀によそったらアオサノリを加える。
【2】「玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁」
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
- 良質なたんぱく質と強力な抗酸化力で美肌へアプローチ！
- マグロの臭みは、みそを半量先入れすることで解消。
- ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるので腸活にぴったり。
- トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用もあるので、美肌＆美腸がかなう。
【材料 2人分】
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
ミニトマト（横半分に切る）…3個
万能ねぎ（小口切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々
【作り方】
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立たせる。
- 煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る。
- 2にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。
【3】「トマトジュースの美やせスープ」
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
「基本の美やせスープにトマトジュースを加えるだけで、さっぱりとしたミネストローネ風のスープにチェンジ！野菜と鶏肉のうま味がトマトジュースの酸味をマイルドに。さらにトマトのうま味成分であるグルタミン酸でコクが増します。抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。基本のスープに入っているブロッコリーは、先入れしないで加熱時に加えるようにすると、歯応えも失われません」（浜内先生）
【材料 6食分】
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
【4】「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」
ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエ
Atsushiさん
具だくさんスープレシピがモデルの間で評判となり、今や“スープの貴公子”の異名も。『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50 』（小学館）に続く、10冊目のサラダレシピ本が好評発売中。
- 夏の風物詩として親しまれているすいかには、美容成分ともいわれるリコピンの含有量がトマトよりも多く、美白効果の期待もできます。
- さらに、β-カロテンや肌の保湿をサポートするシトルリンなど、美肌に欠かせない栄養素が豊富に含まれているのも嬉しいポイント！
- 具材を混ぜるだけ＆たった5分で完成するので、忙しい人でも簡単に作れるスープレシピです。
【材料 2人分】
すいか …1切れ（150g）
パプリカ …1/2個（80g）
きゅうり …1本（100g）
ミックスビーンズ …100g
アーモンド（無塩・素焼き） …20粒
【A】
ヨーグルト（プレーン） …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml
【作り方】
- すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
- ボウルに1とミックスビーンズ、Aを入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。
【5】「モッツァレラとカボチャのスープ」
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
- カルシウムとトリプトファンがとれる牛乳やチーズをWで投入
- ビタミンたっぷりのカボチャは美肌効果も随一
【材料 1人分】
冷凍カボチャ…4切（150g）
オリーブオイル…小さじ1
モッツァレラチーズ…1/2個
【A】
水・牛乳…各カップ1/2
顆粒コンソメ…小さじ1/2
こしょう…適量
【作り方】
- 冷凍カボチャは600Wの電子レンジで1分加熱し（半解凍状態でOK）、1.5cm程度の角切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、1を入れて炒める。全体に油が回ったらAを加え、1が少し煮くずれるまで10分程度煮る。
- 火を止め、一口大にちぎったモッツァレラチーズを加える。
【6】「ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁」
- 栄養価＆抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて。
- ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫。
【材料 2人分】
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。
【7】「赤いスープBOWL」
＼教えてくれたのは…平林玲美さん／
「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
「トマトやマグロ、イチゴなどは抗酸化力大。血液をサラサラにしたり、むくみを解消することで、肌あれ改善にもつながります。過熱しなくてもいいものやドレッシング作りが不要なものばかりなので、ぜひ試してみてください！」（平林さん）
【材料 2人分】
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
- 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
- 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。 ※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
「魚レシピ」6選
【1】「サバ缶の和風カレー」
- 腸活×たんぱく質の「腸ぱく」食材コンビで肌の炎症を抑えて美肌を育みましょう！
- みそ煮のサバ缶を使うことでコクとうまみがUP！
【材料 2人分】
サバ缶（みそ煮）…1缶
ほうれん草（2cm幅）…60g
トマトピュレ…約70ml
大豆水煮（市販）…60〜80g
クミンシード（あれば）…小さじ1／3
サラダ油…大さじ1強
にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片分
水…200ml
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1／2
梅干し（細かくちぎる）…2個
玄米ごはん（または雑穀ごはんなど）…2膳分
【作り方】
- 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
- サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。
- サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
- ほうれん草を加えて5～6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。
【2】「トロタクユッケ丼」
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagram（@moaiskitchen）にて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
- 美肌作りはもちろん、髪や爪など体を構成するために必要なたんぱく質を補える丼。
- マグロは血流を良くする不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」を多く含み、肌の新陳代謝に働きかけます。
- ただ、不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化しやすいため、マグロのサクを買って食べる直前にたたくとより効果的。
- 血流を促すマグロの力で肌の新陳代謝がアップ。
【材料 1人分】
ねぎトロ…80g
たくあん…20g
温泉卵…1個
ごはん…茶碗1杯分
刻みノリ…適量
青ねぎ（小口切り）…適量
【A】
焼肉のたれ…小さじ1
ごま油…小さじ1
【作り方】
- 1cmの角切りにしたたくあんをボウルに入れ、ねぎトロを加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛ったごはんの上に１をのせ、刻みノリを振りかける。
- その上に温泉卵をのせ、青ねぎを散らす。
- 混ぜ合わせたAを回しかける。
【3】「サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー」
- ストック食材としても重宝するサバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。
- 食物繊維の多い食材と組み合わせて便秘予防にも働きかければ、代謝のいい体に仕上がり美肌を育みます。
腸活
たんぱく質
【材料 2人分】
サバ缶（水煮）…1缶
ごぼう（ごく薄く斜め薄切り）…150g
クレソン（2〜3cm幅）…1把
ドライトマト…25g
しょうゆ…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
ドライトマトの戻し汁とサバ缶の缶汁…合わせて大さじ3〜4
【作り方】
- ドライトマトはぬるま湯（分量外／60ml）に10～15分程浸して戻し、5mm幅に切る（戻し汁はとっておく）。ごぼうは酢水（分量外）に10分程さらしてから水気をきり、ぺーパータオルで拭く。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、1のごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバの身（粗くほぐしながら加える）を合わせ、1の戻し汁とサバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒め合わせる。クレソンは火を止めてから加えてサッと炒める。
【4】「マグロとアボカドのブルスケッタ」（B）
- 鉄分を含むマグロ×高栄養のアボカドのコンビは美肌作りにも最高。
- いぶりがっこで大人の味に！
【材料 4人分】
マグロ（刺身）…110g
アボカド…1/2個
いぶりがっこ…15g
えごまの葉…1枚
しょうが…7g
バゲット…薄切り8枚
【A】
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
【作り方】
- マグロとアボカドはサイコロ状に切り、いぶりがっこは粗みじん切り、えごまの葉は細いせん切りにする。しょうがはすり下ろす。
- えごまを除いた1にAを和える。
- バゲットに2を盛り、せん切りにしたえごまの葉をふわっとのせる。
【5】「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
- イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。
- コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。
- さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。
- 消化機能を高めるカブ、抗酸化効果のある赤パプリカ、免疫力アップにいいインゲンを使用しましたが、冷蔵庫に残っているさまざまな野菜を活用してOK。
- レタスなど葉ものサラダにオイルサーディンを合わせるのも、コクが出て満足感が出るのでおすすめです。
【材料】
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう（トッピング用・お好みで）…適宜
【作り方】
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
（2）ボウルに（1）の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。
【6】「白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ」
美容家
岡本 静香さん
大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。
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- 肌の免疫力を高める小松菜などの緑黄色野菜と、良質なオイル、たんぱく質がとれるバランスの良い美肌メニュー。
- ひと晩置くだけで簡単にできて、ホームパーティにも喜ばれます。
【材料 2人分】
白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
カボチャ…80g
ズッキーニ…1/4本
パプリカ…1/4個
小松菜…2株
たかのつめ…1/2本
白ワイン…20ml
ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
レモン（できれば無農薬）…1/2個
塩・こしょう…各少量
パルミジャーノチーズ…少量
【A】
オリーブオイル…大さじ2
にんにく（薄切り）…1片
ローズマリー…1枝
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
- カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
- フライパンに1のオイルを少し、2、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
- 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚１切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
- ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
- 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
「ワンプレートレシピ」4選
薬剤師・国際中医師・国際中医美容師
大久保 愛さん
おおくぼ・あい／昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方･薬膳･東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）が好評発売中。
【1】「ツヤ肌」をつくる簡単ワンプレートレシピ
1.サバ缶カレーの焼き野菜トッピング
「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎。“食べる日焼け止め”といわれるクコの実をごはんに混ぜて美肌効果をUP」（大久保さん・以下「」内同）
【材料 2人分】
サバ缶（水煮）…1缶（190g）
カレーパウダー…大さじ1 1/2
トマト…大1個（270g）
みそ…小さじ2
オリーブオイル…大さじ1/2
お好みの旬野菜（カボチャ、ズッキーニ、オクラ、れんこん、パプリカ、にんじんなど）
オリーブオイル・クコの実…各大さじ2
塩・こしょう…各適量
もち麦ごはん…（※レシピはこちら）2膳分
【作り方】
- トマトはざく切りにする。クコの実は水につけて柔らかくなるまで戻す。
- フライパンにオリーブオイルとカレーパウダーを入れ、火にかけて炒める。香りが立ったら1のトマトを加え、トマトがくずれるくらいまで炒める。
- 2にサバ缶を缶汁ごと加えて煮立て、みそを加えて溶かす。
- 別のフライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、好みの野菜を両面焼いて塩・こしょうを少量振る。
- 器にしっかり水気をきったクコの実をもち麦ごはんに混ぜて器によそい、3を盛りつけ、4を添える。
2.かぶ・パプリカのフェンネルピクルス
「かぶは皮の部分に消化を助けるアミラーゼが多く含まれるので、皮ごと使いましょう。パプリカは赤、オレンジ、黄色の順で栄養価が高いのですが、黄色は肌の老化を防ぐルテインを多く含んでいるので◎」
【材料 2人分】
かぶ…1個
パプリカ（黄）…1/2個
【A】
酢…大さじ4
オリゴ糖…大さじ2
フェンネル…小さじ1
塩…小さじ1/3
ブラックペッパー（ホール）…小さじ1/2
水…大さじ4
【作り方】
- かぶは皮ごと6～8等分のくし切りにする。パプリカは種を除いて乱切りにする。
- 保存容器にAを合わせ、半日以上漬ける。
【2】「美肌」をつくるワンプレートレシピ
1.塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」
【材料 作りやすい分量】
米…2合
もち麦…100g
塩麹…大さじ2
水…2合分+200ml
【作り方】
- 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。
2.モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」
【材料 2人分】
モロヘイヤ…1袋
オクラ…4本
カツオぶし…1パック
【A】
酒…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
- モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。
- Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
- 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。
3.パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」
【材料 2人分】
パプリカ（好みの色）…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
高野豆腐…1個
オリーブオイル…大さじ1
【A】
卵…1個
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
【作り方】
- パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
- 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
- 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
- ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水（分量外／大さじ2）を加え、フタをして弱火で5分焼く。
4.切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」
【材料 2人分】
切り干し大根（乾燥）…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
【A】
レモン汁…大さじ1
酢…大さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
- 1とAを混ぜ合わせる。
【3】「肌あれ」を防ぐワンプレートごはん
1.もち麦パセリごはん
「少しのひと手間で美肌ごはんに！ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」
【材料 2人分】
もち麦ごはん…茶わん2膳分
パセリ（みじん切り）…大さじ1
亜麻仁油…小さじ2
【作り方】
- もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。
2.アクアパッツァ
「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」
【材料 2人分】
サーモンの切り身…2切れ
アサリ（殻つき）…100g
セロリ…1/2本
トマト…中1個
バジルの葉…4～5枚
オリーブオイル…小さじ1
白ワイン…大さじ3
塩・こしょう…各少量
水…100ml
【作り方】
- サーモンの切り身に塩・こしょうで下味をつける。アサリは砂抜きしてよく洗う。
- セロリは斜め薄切りにし、トマトはヘタを除いてざく切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンの切り身とセロリを入れて焼く。
- 焼き色がついたら裏返し、アサリと白ワインを加え、煮立ったら水とトマトを加え中火で煮る。
- アサリの口が開いたら味をみて塩（分量外）で調え、ちぎったバジルを加え器に盛る。
3.クルミとタラコのキャロットラぺ
「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」
【材料 2人分】
にんじん…大1本（約180g）
クルミ…30g
タラコ…40g
オリーブオイル…小さじ1
【A】
レモン汁…大さじ1
醸造酢…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ（600W）で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。
- 1とAを混ぜ合わせる。
4.ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング
「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に！」
【材料 2人分】
ルッコラ…1袋
オレンジ…1個
【A】
黒煎りごま…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1
亜麻仁油…大さじ1/2
塩…小さじ1/8
こしょう…少量
【作り方】
- ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。
- Ａを混ぜ合わせる。
- 1を器に盛り、2をかける。
【4】肌の「血色を良くする」お手軽ワンプレートレシピ
1.オートミールリゾット
「加熱調理をするととろみがつき、お米の代替品にもなるオートミールは、水溶性と不溶性の食物繊維が一度にとれるのもうれしい。みそを加えているので、ホッとできる味わい」
【材料 2人分】
オートミール…大さじ4
きのこ（お好み）…300g
玉ねぎ…1個
ツナ缶…1缶
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1
【A】
無調整豆乳…600ml
水…200ml
みそ…大さじ2
【作り方】
- きのこはざく切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え炒める。しんなりしたら、きのことツナ缶を加え、さらに炒める。
- オートミールとAを加え、吹きこぼれないよう、ときどき混ぜながらとろみがつくまで煮る。塩・こしょうで味を調える。
2.紫キャベツのマリネ
「キャベツの主な栄養素は水溶性なので、塩もみして水分を絞ると栄養が逃げてしまうため、しばらくマリネ液に漬け込みましょう。紫キャベツは普通のキャベツより抗酸化力大」
【材料 2人分】
紫キャベツ1/4個
【A】
塩麹…小さじ1
レモン汁…大さじ1
オリゴ糖…小さじ1
粒マスタード…小さじ1
【作り方】
- 紫キャベツは細切りにする。
- 1とAを和えて、しんなりしてきたら器に盛る。
3.山芋・エビのソテー
「若返りホルモンDHEAを含み、滋養強壮作用の高い山芋は、消化を助ける優良野菜です。生食でもおいしい山芋は加熱するとホクホクしてさらに美味。胃腸の働きを整えるクミンパウダーで調味して効能UPを」
【材料 2人分】
山芋…200g
エビ…6尾
オリーブオイル…大さじ1
大葉…4枚
【A】
クミンパウダー…小さじ1/4
塩…2つまみ
【作り方】
- 山芋は皮をむいて、厚さ1cmに切る。エビは尾を残して殻をむき、背側に切れ込みを入れて背ワタを取る。
- フライパンにオリーブオイルを熱したら1を入れて両面を焼き、Aを加え混ぜる。
- 器に盛り、大葉をちぎってのせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おおくぼ・あい／昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方･薬膳･東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）が好評発売中。