食・レシピ
2020.9.14

肌あれを防ぐワンプレートごはん|炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を取り入れた簡単レシピ

強い紫外線や冷房によるダメージなどで、活性酸素が過剰に分泌されやすい今の時期は、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を積極的に取り入れ晩夏の肌を労わりましょう。薬剤師・国際中医師・国際中医美容師の大久保 愛さんにお手軽ワンプレートレシピを教えてもらいました。

良質な油の抗酸化作用で胃腸を強化!炎症を抑えて肌あれを防ぐ

 

yakuzen7617

1.オメガ3脂肪酸の亜麻仁油をひとさじ!

もち麦パセリごはん

「少しのひと手間で美肌ごはんに!ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」(薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん/以下同)

<材料(2人分)>
・もち麦ごはん 茶わん2膳分 「もち麦ごはん」の作り方はこちら
・パセリ(みじん切り) 大さじ1
・亜麻仁油 小さじ2

<作り方>
1 もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。

 

2.抗酸化作用の高いサーモンと旬野菜が満載!

アクアパッツァ

「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」

<材料(2人分)>
・サーモンの切り身 2切れ
・アサリ(殻つき) 100g
・セロリ 1/2本
・トマト 中1個
・バジルの葉 4~5枚
・オリーブオイル 小さじ1
・白ワイン 大さじ3
・塩・こしょう 各少量
・水 100ml

<作り方>
1 サーモンの切り身に塩・こしょうで下味をつける。アサリは砂抜きしてよく洗う。

2 セロリは斜め薄切りにし、トマトはヘタを除いてざく切りにする。

3 フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンの切り身とセロリを入れて焼く。

4 焼き色がついたら裏返し、アサリと白ワインを加え、煮立ったら水とトマトを加え中火で煮る。

5 アサリの口が開いたら味をみて塩(分量外)で調え、ちぎったバジルを加え器に盛る。

Point

トマトは冷凍保存した後に加熱調理をするとうまみとリコピンの吸収率がUP!
トマトを冷凍保存すると、うまみ成分のグルタミン酸が出やすくなります。その冷凍したトマトを加熱調理に使うことで、今度は抗酸化作用のあるリコピンの吸収率が約3倍に増えると言われています。

 

3.乾燥肌と心の渇きを潤すタラコ

クルミとタラコのキャロットラぺ

「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」

<材料(2人分)>
・にんじん 大1本(約180g)
・クルミ 30g
・タラコ 40g
・A【レモン汁 大さじ1、醸造酢 大さじ1/2、塩・こしょう 各少量】
・オリーブオイル 小さじ1

<作り方>
1 にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ(600W)で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。

2 1とAを混ぜ合わせる。

Point

乾燥肌と心の渇きを保湿してくれる魚卵パワー!
漢方では乾燥シーズンは肺と大腸が弱り、悲しみの感情がわくとされます。タラコは心を安定させるナイアシンが豊富。活性酸素を除去するビタミンEと共に、カラカラになった肌と心を保湿します。

 

4.亜麻仁油のドレッシングで美肌サラダ!

ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング

「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に!」

<材料(2人分)>
・ルッコラ 1袋
・オレンジ 1個
・【A】
黒煎りごま 大さじ1/2
バルサミコ酢 大さじ1
亜麻仁油 大さじ1/2
塩 小さじ1/8
こしょう 少量

<作り方>
1 ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。

2 Aを混ぜ合わせる。

3 1を器に盛り、2をかける。

Point

黒煎りごまは、炎症を抑えてくれるスーパーフードのチアシードに替えても♪
炎症を抑えるオメガ3脂肪酸は体内で合成できず、努力してとらなければ摂取できないので、豊富に含むチアシードは黒ごまの代用品としておすすめ。冷ややっこのトッピングやカレーのとろみづけにも。

 

教えていただいたのは…
%e5%a4%a7%e4%b9%85%e4%bf%9d%e5%85%88%e7%94%9f
薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん
おおくぼ・あい/昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)が好評発売中。

『美的』2020年10月号掲載
撮影/宮濱祐美子 スタイリスト/来住昌美 調理協力/石黒裕紀 構成/宮田典子(HATSU)、有田智子

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事