食・レシピ
2020.9.10

美肌をつくるワンプレートレシピ|パプリカ、切り干し大根…ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜を使った簡単レシピ

美肌作りには欠かせないビタミンC、そして腸内環境を良くする水溶性食物繊維を多く含むパプリカや切り干し大根などの野菜を使ったワンプレートレシピ。主食のごはんを「もち麦」にすれば、さらなる効果が♪

ビタミンCと水溶性食物繊維で腸内環境を整えて、健やかな肌質へ!

 

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1.発酵食品×食物繊維の強力タッグを主食に!
塩麹のもち麦ごはん

「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」(薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん/以下同)

<材料(作りやすい分量)>
・米 2合
・もち麦 100g
・塩麹 大さじ2
・水 2合分+200ml

<作り方>
1 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。

Point

もち麦ごはんに塩麹を加えることで、さらに整腸作用がUP!
もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれているので血糖値の上昇を緩やかにするほか、腸内の不要なものを排出する働きも。コロナ太りが気になる人は主食をもち麦に替えてみては?

 

2.フィトケミカルの代表格、ネバネバ野菜!
モロヘイヤとオクラのお浸し

「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

<材料(2人分)>
・モロヘイヤ 1袋
・オクラ 4本
・A【酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1】
・カツオぶし 1パック

<作り方>
1 モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。

2 Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で40秒加熱する。

3 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。

 

3.ミネラル、ビタミンA・C・Eなど、活性酸素を除去する栄養が満載
パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め

「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

<材料(2人分)>
・パプリカ(好みの色) 1個
・合いびき肉 150g
・玉ねぎ、野菜のくず(えのきの根元・ ブロッコリーの芯など) 80g
・高野豆腐 1個
・A【卵 1個、塩 小さじ1/3、こしょう 少量】
・オリーブオイル 大さじ1

<作り方>

1 パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。

2 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。

3 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。

4 ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。

5 フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水(分量外/大さじ2)を加え、フタをして弱火で5分焼く。

Point

栄養豊富な乾物・高野豆腐は日常的に使いたい!
食物繊維、たんぱく質、ミネラルなどの栄養が凝縮した高野豆腐は万能な乾物食材。すり下ろすとパン粉代わりになるので、ハンバーグのつなぎとして活用するなど、実は自由度の高い食材なのです。

 

4.食物繊維&消化酵素のアミラーゼで、少量でも胃腸の動きを活性化
切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ

「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

<材料(2人分)>
・切り干し大根(乾燥) 30g
・ブロッコリースプラウト 1パック
・A【レモン汁 大さじ1、酢 大さじ1/2、塩 小さじ1/4、こしょう 少量、オリーブオイル 大さじ1】

<作り方>
1 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。

2 1とAを混ぜ合わせる。

Point

ブロッコリースプラウトは刻んで食べるのがポイント!
ブロッコリースプラウトには、肝機能を良くして、不要なものを解毒してくれるスルフォラファンが高濃度に含まれています。食材の細胞を壊すことで栄養がとりやすくなるので、刻んで食べましょう。

 

 

教えていただいたのは…
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薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん
おおくぼ・あい/昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)が好評発売中。

『美的』2020年10月号掲載
撮影/宮濱祐美子 スタイリスト/来住昌美 調理協力/石黒裕紀 構成/宮田典子(HATSU)、有田智子

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