小麦粉の糖質＆カロリーに要注意！選び方や代用食品を工夫して糖質コントールしよう
小麦粉を使った料理はおいしいものばかりですが、その分、糖質もカロリーも高く体に脂肪がつきやすくなります。また、小麦粉をはじめとする白い食べ物もなるべく避けたい食品。ただし、小麦粉を一切絶つのはなかなか難しいもの、まずは選び方を工夫したり、代用食品を活用してみましょう。
【目次】
・小麦粉を使った料理全般は糖質が多め
・ダイエット中は小麦粉よりお米の方がベター
・パンや麺が食べたいときは選び方に工夫を
・小麦粉の代用には米粉やおからパウダーがおすすめ
・罪悪感なし、糖質制限麺
小麦粉を使った料理全般は糖質が多め
炭水化物には糖質が多く含まれる
教えてくれたのは…内科医・認定産業医 tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生
予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）など
「パンやパスタなどの炭水化物には、糖質が多く含まれています。糖は余ると中性脂肪となり、皮脂の原料になります。そして、炭水化物中心の生活を続けていると、糖をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB群が不足します。となれば、体のエネルギー産生工場であるミトコンドリアの機能が低下し、エネルギー不足に陥りやすくなります。燃やされずに残ったエネルギー源である脂肪分が血液中に余ってしまうと、皮脂の分泌をさらに増やす原因にもなるのです」（桐村先生）
小麦粉好きの痩せすぎ女子は体臭が強烈ってホント？真相を医師に直撃！
「3Days糖質オフダイエット」を実践するには高糖質な食品を避けるべし
教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
＼たったの3か月でマイナス17kg！／
「3Days糖質オフダイエットなら、ぼてBODYの人でも無理なく＆効率よくすっきりBODYが目指せます！」（JUNさん・以下「」内同）
＼3Days糖質オフダイエットとは？／
「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ（0回）という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に！」
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質＝ごはんを食べられる点。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります」
3か月で－17kg！ ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは？
高糖質な食材を避ける！
「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」（JUNさん）
【このダイエット中避けたい食材リスト】
□ 小麦粉を使った料理全般
□ 清涼飲料水
□ フルーツ全般
□ お菓子全般
□ 芋・かぼちゃなどの根菜類
3ヶ月で－17kg！「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール
ダイエット中は小麦粉よりお米の方がベター
小麦粉はカロリーと塩分と脂肪分が高くなる
教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
炭水化物は摂る量と質を意識して。カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。
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朝食をパンからごはんにシフト
教えてくれたのは…管理栄養士 関口絢子さん
企業や各種媒体にて「簡単・おいしい・おしゃれ」をモットーに美容と健康に効くレシピやコラムを発信。
「代謝が悪くむくんでいる人は、体温を上げて代謝改善の必要があり。体温を下げる糖質を減らし、かつ血糖値上昇を防ぐグルテンフリーにしましょう。魚など消化のいいたんぱく質や体を冷やさない温野菜は摂取を」（関口さん）
パンや麺が食べたいときは選び方に工夫を
小麦粉よりも全粒粉を使用したものを
「どうしてもパンが食べたい……！そんなときは、小麦粉よりも全粒粉を使用したものを食べるなど、賢く選んでいくことが大切です。真っ白なフワフワのパンよりも、全粒粉などの精製されていない“茶色いもの”のほうが、太りにくいです」（西澤さん）
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全粒粉パンはミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富
教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。
小麦粉の代用には米粉やおからパウダーがおすすめ
ペタンコおなかに近づくには白色の食べ物を避ける
教えてくれたのは…美腹筋の伝道師 山崎麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
「小麦、白砂糖、牛乳は徹底して控え、甜菜（てんさい）やオリゴ糖、米粉などを代用してみて。朝食がパンの人は、一定期間抜いてみてください！ それだけでもペタンコおなかに近づきますよ」（山崎さん）
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罪悪感なし、糖質制限麺
紀文食品｜糖質0g麺（平麺タイプ）
ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。
180g ￥145
本味主義 台湾産｜友盛 泰山豆腐干絲（押し豆腐の細切り）
中華料理で使われる、豆腐を加圧して水分を抜き干したもの。麺のように細長く、食べ応えも抜群。豆腐が原料なので糖質もカロリーも低く、たんぱく質など豊富に含み栄養価も。中華麺をこちらに置き換えても◎。
500g ￥554
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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