ボディケア
2022.4.5

背中すっきり美人を狙う、フォームローラー「使い方4選」

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TVなどを見ながらでもできる、フォームローラーを使った肩甲骨まわりがほぐれるストレッチ法をご紹介。太めのローラーで、1つの部位につき30秒〜1分くらいがオススメです。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【背中全体】下部〜肩甲骨をほぐす

STEP1:膝を立てて座り、ローラーの上に乗る


膝を立てて座り、身体の後ろにローラーを置きます。
手でローラーを押さえながら、ゆっくりと腰の上をローラーに乗せます。

STEP2:背中の下部をほぐす


足の裏でマットを掴んで、体を前後に揺らしていきます。
ももの間に目線を向けて、背中を丸めて面積を広げましょう

STEP3:肩甲骨あたりをほぐす


目線を天井を向け、肩甲骨のあたりをほぐしていきましょう。
髪が長い方はローラーに巻き込まないように手で持つなどしてください。

【肩甲骨まわり】可動域UPを狙うストレッチ

STEP1:身体を傾けてローラーに乗る


身体を少し横に傾けます。片側の肩甲骨のみがローラーに乗った状態を作ります。

STEP2:片側の肩甲骨をほぐす


前後に揺らし、片側の肩甲骨をほぐしていきます。
左右差などの状態をチェックしながら行いましょう

STEP3:反対側の肩甲骨をほぐす


身体を逆側に傾け、反対側の肩甲骨も同様にほぐしていきます。
背中の血流促進にもつながります

【わきの下】小円筋ほぐしで、巻き肩解消を狙う

「小円筋(しょうえんきん)はわきの下の筋肉。PCやスマホを使っていると縮みやすいのでしっかりとほぐしていきましょう。」(密山さん)

STEP1:わきの下にローラーを置く


腕を斜めに伸ばして、その腕と垂直になるように脇の下にローラーを置きます。

STEP2:ななめに動く


わきの裏のコリに当たるように斜めに動いていきます。
身体を横に倒したり、手をついてもOK

STEP3:反対側も同様にほぐす


手のひらを上向きに、反対側も同様に行っていきます。
足の力も使いながら、しっかりとわきの下をローラーに乗せましょう

【寝るだけ】胸をひらくリラックスポーズ

STEP1:仰向けになる


肩甲骨の下にローラーが来るようにゆっくりと仰向けになります。

STEP2:頭を床におろす


ひざを立てながら、頭を床におろします。
肩甲骨の下にローラーを置くことで、胸が重力に従って開いていきます。
体勢がつらい場合はまくらなどを使ってOK

STEP3:深呼吸しながらキープする


腰に痛みがない方は足を伸ばしていきましょう。
頭の上で腕を組んで伸びると効果UP

【フォームローラーの選び方】ふくらはぎで刺激を感じるくらいが◎

ふくらはぎの下で少し刺激を感じるくらいがおすすめ


ふくらはぎの下にローラーを置いて、左右に揺らしていきます。少し刺激があり、コリがほぐれるような感覚があるローラーがオススメです。
刺激が足りない場合は、より細めのローラーを試してみてください。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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