ダイエットごはんのコツを紹介！美味しく食べてキレイに痩せる方法って？

ダイエットごはんの食べ方、量、おすすめメニューを紹介！無理な絶食は逆効果！コツを抑えてダイエット中でもおいしくごはんをたべて痩せるための方法を、ダイエットのプロたちに教えてもらいました。

ダイエット講師・松田リエ先生が解説！朝昼晩食べて痩せる食事法

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣。
＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

“瞬食ダイエット”4つのメソッド
＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに。
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス。
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる。
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス。
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

1日の献立はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立例

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」（松田先生）

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）

2週間「瞬食ダイエット」に挑戦！美的読者の実践記録

＼『美的』読者が試してみました／
【藤井くるみさん 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！

「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！

「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」

【川上美帆さん 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！

「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！

「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」

「朝ごはん」は食べるべき？16時間ダイエットも成功する食べ方の法則

ダイエットにも「朝ごはん」は食べたほうがいい？
「食事のバランスを夜型ではなく朝型にしたほうが体重も減少しやすいというデータがあります」（古谷さん・以下「」内同）

夜ではなく朝ごはんをしっかり食べる
「朝は食欲がわかないという問題もあり、朝より夜のほうがしっかりごはんを食べているという人も多いと思います。しかし、ダイエットを考えているのであれば、がっつり食べている夜ごはんを減らし、その分を朝にまわすという方法がおすすめです。私の著書でも紹介しているのですが、この方法で1か月も経たないうちに体重がマイナス2kgという人も。

消化・吸収によって起こるエネルギー消費を食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、DITも同じ摂取カロリーで比較したときに夜よりも朝のほうが圧倒的に多くなることがわかっています。

その点からも、夜ごはんより朝ごはんをしっかり食べるという食事習慣がおすすめです」

16時間ダイエットも朝食でしたほうが効果アリ！
「静かなブームが続いているダイエット法のひとつ、16時間ダイエット。“16時間ダイエットを始めたから朝は食べられない”という人もいますよね。でも、16時間ダイエットは、朝の時間を空けるパターンと夜の時間を空けるパターンの2種類あります。

夜の時間を空けるパターンは6時～15時の間から食べる時間を8時間選び、朝昼にごはんを食べます。一方、朝の時間を空けるパターンは11時～20時の間から食べる時間を8時間選び、朝は抜いて昼夜のごはんを食べる。どちらがより効果が得られると思いますか？

この2パターンで16時間ダイエットを行った実験があるのですが、朝昼を食べた人たちのほうがインスリンの数値がよくなった、という結果が出ました。生活習慣から、朝を抜いたほうがやりやすい、という人もいるでしょうが、16時間ダイエットをやるのであれば、夜をあけて朝昼に食事をするパターンのほうが効果的です。

また、どちらのパターンでも1食減らすことでそもそもの摂取カロリーが減るため、その分が痩せるということはありますが、朝を抜くパターンの問題点はタンパク質不足になりやすく、必要な栄養素を摂取できていないところです。

加えて、16時間といわず、14時間や12時間でも効果は得られますから、夜ごはんを早めに済ませたほうがよい結果が得られると心得て。はじめは時間が短くても、続けることのほうが大事ですから、慣れてきたら朝昼食べて夜を抜くという16時間にしていけばよいと思います。例えば、どうしても朝昼だけではお腹が空いてしまう場合や昼夜の16時間ダイエットでも20時や21時になって夕飯を食べるのであれば、食事は軽めのスープなどにして寝ることを優先する。そして、夜食べなかった分を朝食と昼食にまわすシフトに変えていくほうがよいです。朝と夜のバランスをシフトチェンジすると、最初の数日は朝があまり食べられないかもしれませんが、それくらいでは死なないので（笑）、サイクルを変えることを重視しましょう」

朝食は病気の予防にもなる？
「はい。体内時計も関係しているのですが、朝食を食べないと筋肉量の減少、肥満や糖尿病、高血圧、脳卒中などのリスクが高まることがわかっています。朝食を抜く習慣は、運動不足や喫煙などと同じように生活習慣病のリスク因子になります。朝は時間がない、食欲がないという人も、これからを元気に過ごすために朝食を食べる習慣をつけましょう」

ダイエッター主婦にーよんさんが教える！ダイエットごはんのコツ

20kgを超えるダイエットに成功し、SNSで話題のダイエッター主婦・にーよんさんが提案するぎりぎり挫折しないで達成できそうな5日間にTRY！ 5日間のダイエットメニューを作るためのお買い物リストを今すぐチェック♪

にーよんさんは5日間でここまで変わった！

「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん・以下「」内同）

まずは買い物から変えよう！健康食材中心に

「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」

ダイエット中の食事は黄金やせバランスを意識

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」

ダイエット中の食事は黄金やせバランスを意識

お買い物リスト
※お買い物リストは、お店で購入しやすい分量で記載しているため、レシピの分量より多く設定されている材料もあります。余った材料は、5日間の「脂肪ちぎりダイエット」終了後、ご活用ください。

青果

精肉
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…200g
・鶏もも肉…1枚
・鶏ひき肉…150g

鮮魚
・塩鮭…1切れ

魚加工食品
・カニかま…1袋

豆腐・加工食品
・豆腐（150g×3 パックのタイプ）…1個

卵・納豆
・卵…1パック

お米・パン
・ごはん…5合

牛乳・チーズ
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…300ml

乾物
・海苔（トッピング用）…1袋
・糸寒天…1袋
・すりごま…1袋

調味料
・鶏がらスープの素（顆粒）
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）
・和風だし（顆粒）
・みそ
・酒
・塩
・しょうが（チューブ）
・にんにく（チューブ）
・甜麺醤（ごまペースト入り）
・白だし
・ポン酢

※自宅にない調味料はチェックして買い足してください。

＼お買い物が終わったら、5日間のレシピをチェック／
1日目

ダイエット中の夕食は「鍋」がおすすめ。油分をカットしつつ、栄養をしっかり摂りましょう！

2日目

時間がない朝はさくっと作れる雑炊に！ 前日の夕ごはんをアレンジ♪

3日目

あっという間に5日間のやせプログラムも折り返し。ランチは気分転換にサンドイッチ＋サラダでたんぱく質と食物繊維を摂って。

4日間

いよいよ残り2日。そろそろ体重やおなか回りにも変化が出るころでは？ 最後まで気を抜かずに健康的な食生活と運動を心がけましょう。

5日目
最終日の夕ごはんはしょぶしゃぶで♪ ごはんとお肉の量を守れば野菜は食べ放題でOK！ 冷蔵庫の整理にも◎。

お酒好きにもマッチ！トレーナーおすすめ夕食ワンプレートごはん【3選】

週6は全食、炭水化物抜き。その代わり、週1でチートデイを設けて好きなものを食べるというめぐ先生。そこまでできない…という人も、夕食をこれにするだけで体はきっと変わってきます！ お酒大好き♡ めぐ先生流！ 飲む人も飲まない人も夕食にはこれがおすすめ！お酒を飲んでも太らない＆ボリューム満点の夕食ワンプレートレシピを大公開！

【1】カリフラワーハム玉チャーハン

カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！

【材料（ひとり分）】
･ハム…50ｇ
･卵…1個
･冷凍カリフラワーライス…250ｇ
･ネギ…1/2本
･えのき…1/2袋
･コーン缶（ホール）…大さじ2
･ごま油…小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ…大さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･中華だし…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）3cm
･醤油…小さじ1

【作り方】
（1）カリフラワーライスは耐熱容器に入れてレンチン2分（半解凍でOK）。
（2）ハムは1センチ角に切り、ネギはみじん切りに。えのきも石づきを切り落として3等分ぐらいに細かく切る。
（3）フライパンでネギとハムをごま油で炒める。香りが出たら、えのきとマヨネーズを追加して炒め、上からブラックペッパーをふりかける。
（4）（1）を入れ、カリフラワーライスの色が変わるまで炒めたら、中華だし、おろしニンニクの順で入れ、コーンを入れてさらに炒める。
（5）溶き卵を入れて全体に混ぜ炒めたら、醤油を回しかけながら入れる。全体に火が通ったらでき上がり！

【2】野菜いっぱいのカレー豆乳スープ

キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足♡

【材料（ひとり分）】
･鶏むねひき肉…100g
･玉ねぎ…1/2個
･しめじ…1/3パック
･トマト…中1/2個
･ブロッコリー…1/2株
･コーン缶（ホール）…大さじ２
･水…200ml
･白菜キムチ…2つまみ
･無調整豆乳…100ml
･納豆…1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ）…10g
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･鶏がらスープの素…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）…3cm
･カレー粉…大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料）…小さじ2
･醤油…小さじ1
･パルメザンチーズ…大さじ1

【作り方】
（1）玉ねぎは細めのくし切り、トマトは角切りに。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分、熱が冷めたらさらに小さくカット。
（2）鶏むねひき肉をマーガリンで炒め、その上からブラックペッパー適量をパラパラとふりかける。
（3）火が通ったら玉ねぎ、しめじを入れて炒める。全体がしんなりしたら、トマトとブロッコリー、コーンを入れて炒める。その後、鶏がらスープの素、おろしニンニクを投入し、全体に火が通ったら水を入れて煮込む。沸騰したら弱火にして、カレー粉→ラカント→白菜キムチの順に投入する。
（4）最後に弱火にして豆乳を入れ、醤油をタラーっと回しかけながら入れる。このとき、沸騰させないように注意！器に盛ったら、よくかき混ぜた納豆をのせ、その上から全体にパルメザンチーズをふりかけたら完成！

辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！

【3】エビたまタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱☆

【材料（ひとり分）】
･卵…1個
･冷凍むきエビ…70g
･玉ねぎ…1/4個
･アボカド…1個
･トマト…中1個
･きゅうり…1本
･ブロッコリー…1/2株
･しめじ…1/3パック
･コーン缶（ホール）…大さじ2
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ…大さじ１杯半
〈A〉練りわさび…少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし…小さじ2/3
･サラダ油…小さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･塩昆布（細切り）…大さじ1
･いりごま…少量（好みで）

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

ダイエット中におすすめ！野菜をたっぷり摂れる「サラダ」レシピ【10選】

【1】アボカドとみょうがの梅あえサラダ

「1日1個で医者いらず」とも言われるほど、古くから健康食材として親しまれている梅干し。梅干しにはクエン酸、ポリフェノール、ビタミンEなど、さまざまな成分が含まれていて、疲労回復、整腸作用、食欲増進、抗菌作用…など、多岐にわたる健康増進効果が期待できます。今回は梅干しと栄養たっぷりのアボカドの組み合わせ。さらにみょうがで食感にアクセントを加え、毎日食べたくなるサラダに。梅干しをつぶしてペースト状にして、具材とあえるだけ。アボカドの濃厚さがさっぱり大人風味に、簡単すぎるのにヤミツキの一品が完成します！

【材料】
アボカド…1個
みょうが…2個
梅干し…2～3粒

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと身を開き、さいの目に切り込みを入れる。

（2）みょうがは斜めに切る。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干しを入れ、フォークやスプーンでつぶしてペースト状にする。

（4）（3）にアボカドとみょうがを加え、あえる。

【2】芽キャベツとベーコンのホットサラダ

芽キャベツとキャベツは同じアブラナ科の野菜ですが、品種が違く、似て非なるもの。芽キャベツはキャベツに比べてビタミンCの含有量が多く、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB2、カリウム、ビタミンK、葉酸などの栄養素もとにかく豊富。寒暖差がある春の季節はぜひ、ホットサラダにして楽しんでみて。今回はベーコンと干し柿との組み合わせ。シンプルな調味料ですが、干し柿のギュッと詰まった甘味が味のアクセントに。

【材料】
芽キャベツ…6個
ベーコン…2枚
干し柿…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）芽キャベツは半分に切り、鍋に水（50ml程度）と塩ひとつまみ（分量外）を加え火にかけ、ふたをして蒸し煮に。沸騰したら弱火にして3分ほどで火を止める。水気が残っている場合は、水気をきる。

（2）ベーコンは1.5cm幅くらいに切り、フライパンで炒める。

（3）干し柿は小さめに切る。

（4）ボウルに芽キャベツ、ベーコン、干し柿を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、黒こしょうで味を調える。

【3】トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ

サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。今回はリコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて、春らしい1品に。

【材料】
トマト…1個（ミニトマトでも代用可）
スモークサーモン…3～4枚
釜揚げしらす…30g程度
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）スモークサーモンはひと口大に切る。

（3）ボウルにトマト、スモークサーモン、釜揚げしらす、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩・黒こしょうで味を調える。

【4】自家製サラダチキンとブロッコリー、アボカドのサラダ

美肌美ボディづくりをサポートする、良質なたんぱく質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏むね肉は脂肪分が少ないうえ低カロリーで、イミダゾールペプチドという成分が豊富。カラダと脳の疲労回復をサポートする効果が期待できるので、寒暖差がまだまだ激しい今の季節、積極的にとりいれていきたい食材です。今回は鶏むね肉で自家製サラダチキンを作り、サラダに活用。野菜でありながらたんぱく質がとれるブロッコリー、森のバターともいわれ栄養豊富なアボカドとの組み合わせで、食べ応えもたっぷりな１品に。

【材料】
鶏むね肉（今回は熟成阿波尾鶏のむね肉で）…120g
＜下味用＞
酒…大さじ1
レモン汁…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/6程度

酒…大さじ2
水…大さじ2

ブロッコリー…1/2房
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）自家製サラダチキンを作る。鶏むね肉を柔らかく、かつ味がなじみやすく、火を通りやすくするため、全体的にフォークで刺す。その後、ビニール袋に入れ、下味用の調味料を加えて最低1時間（できればひと晩）冷蔵庫で寝かせる。下味をつけて寝かせることで、よりしっとり、味わい深い仕上がりに。

（2）鍋に（1）を汁ごと入れ、さらに酒 大さじ2＋水 大さじ2を足し、ふたをして火にかける（鍋はふたがしっかりしまる気密性の高い鍋を使うのがおすすめ）。沸騰したら弱火にして、5分加熱。さらに肉の上下をひっくり返して5分加熱。火を止めてふたをしたまま粗熱をとる（中まで火が通ったか不安な場合は、一度半分に切って肉の色を確認。火が通っていない場合は適宜加熱する）。

（3）粗熱がとれたら鍋から鶏肉を取り出し、1～1.5cm角に切る。

（4）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎部分も小さめに切っておく。

（5）鍋に（4）と水 大さじ3（分量外）を入れてふたをして、火にかけて沸騰したら弱火にして2～3分加熱する（レンチンでも可。食感が残ったほうがおいしいので、柔らかくなりすぎないよう注意）。

（6）アボカドは縦半分に切り込みを入れて身を開き、包丁の根元を刺してくるっと回し種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（7）ボウルにサラダチキン、ブロッコリー、アボカドを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【5】なすと豆腐の和風カプレーゼ

ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

【6】クレソンとはっさくのサラダ

2月後半～6月ごろに旬を迎えるクレソン。ひと昔前まではクレソンはお肉の添え物というイメージが強かったかもですが、最近はビストロなどでもクレソンをメインとしたサラダが人気だったりします。クレソンにはビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養素が豊富に含まれていて、抗酸化効果も期待できるので美肌もサポート。今回はビタミンCたっぷりの柑橘、はっさくと合わせて爽やかなサラダに。素材のおいしさを追求したシンプルな味付けだけに、こだわりの調味料を使うとより、グレードアップした仕上がりになります！

【材料】
クレソン…1わ
はっさく…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
エジプト塩…小さじ1～2（塩ふたつまみ、クミンシード小さじ1/4、砕いたアーモンド3粒分でも代用可）

【作り方】

（1）クレソンは食べやすい長さに切る。

（2）はっさくは皮をむき、ひと口大にちぎる。

（3）ボウルに1と2を入れオリーブオイルを全体に絡ませた後、ホワイトバルサミコ、エジプト塩を加えて混ぜ、味を調える。

【7】冷蔵庫の残り野菜と煎り大豆のツナサラダ

煎り大豆は乾燥した大豆を味付けせずに煎ったもの。近年、煎り大豆は低糖質で高たんぱくのロカボフードとしても注目されています。たんぱく質をはじめ、美肌をサポートする大豆イソフラボン、抗酸化作用が期待できるポリフェノールなども含み、キレイを目指すのにもってこいの食材でもあるんです。今回は、冷蔵庫の残り野菜を活用したツナサラダに煎り大豆もトッピング。白菜、にんじん、大根をベースに作りましたが、キャベツ、きゅうり、ブロッコリーなどを加えてもOK。ツナの旨みとごま油のコク、しょうゆと酢にほんのり甘味を加えた優しい味わいで、もりもり野菜を消費できますよ！

【材料】
白菜…1/10～1/8株程度
にんじん…1/2～1本
大根…5cm程度
煎り大豆…好みの量
ツナ…1缶（70g）
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒ごま…小さじ1程度

【作り方】
（1）にんじん、大根は皮をむく。白菜も含め、具材それぞれを細切りに。

（2）ボウルに（1）と炒り大豆、ツナ、黒ごまを入れ、ごま油を全体に絡ませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖を加えてざっくり混ぜ、味を調える（調味料は野菜の量に合わせて調整を。ごま油：しょうゆ：酢は１:１:１。きび砂糖はお好みで、味見しながら調整するのがベスト）。

【8】鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ

ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！　ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。

【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜

【作り方】
（1）鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。

（2）豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。

（4）器に盛り、好みで辣油をかけていただく。

【9】生マッシュルームとパクチーのツナサラダ

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。今回は抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】
マッシュルーム…8～10個
パクチー…好きな量
ツナ缶…1缶（今回はフレークの水煮タイプ70g）
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）パクチーは食べやすい長さに切る。

（3）ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【10】豆苗×りんごのサラダ

野菜の値段が安定しないときでも、気軽に使えてバランスよく栄養がとれる野菜といえば豆苗。1株わずか￥100程度で買えて、再生栽培させて1～2回は繰り返し栽培して食べることができるのでお値打ち感がありますよね！　おひたし、炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できますが、おすすめは生食のサラダ！ しゃきしゃきした食感が楽しく、ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含み、美肌にも効果も期待できます。再生栽培するとやや茎が細くなるので、火を通すよりもよりサラダ向きに。今回は抗酸化効果のあるりんごと合わせ、自家製即席ヨーグルトドレッシングであえた爽やかなサラダをご紹介。

【材料】
豆苗…1/2株
りんご…1/2個
ヨーグルト…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）豆苗は下部を切り落とし、長さを半分に切る。

（2）りんごは皮を塩もみしながらよく洗い、芯は取り除いて皮をつけたまま細かく切る。

（3）ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器でよく混ぜてドレッシングを作る。

（4）別のボウルに具材を入れ、（3）の半量をかけてざっくり混ぜる。

（5）皿に（4）を盛り、（3）の残りをかける。

体の不調が消えて脂肪も落ちる！超カンタン肝活レシピ【4選】

【1】旬のカツオのユッケビビンバ

たんぱく質やビタミンB群が豊富なカツオと、解毒作用が高いブロッコリースプラウトで抜群の肝活効果。よく混ぜて召し上がれ。

【材料（1人分）】
カツオ刺身…6切れ（80g）
アボカド…1/4個
きゅうり、サニーレタス、大葉、ブロッコリースプラウト…適量
【A】白菜キムチ…30g
【A】コチュジャン…小さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】しょうゆ…少量
ごはん…100g

【作り方】
（1）カツオは1cm程度に角切り、Aで和える。アボカドも同様に切る。
（2）きゅうりは薄切りに、サニーレタスと大葉は食べやすく切る。
（3）ごはん（ごまを適量振っても）、野菜、（1）を皿にのせ、好みでごま油（分量外・適量）を全体にかける。

【2】アサリと豆腐の白スンドゥブ

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

【材料（1人分）】
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。
（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

【3】カレー風味のキャロットラペ

カロテンやビタミンＥ、食物繊維もとれるにんじんは肝活に積極的に取り入れたい野菜。程よい酸味とカレーの風味が食欲アップ。

【材料（作りやすい分量）】
にんじん…1本
【A】酢…大さじ1
【A】オリーブオイル…大さじ1
【A】砂糖、カレー粉…各小さじ1/3〜
塩…小さじ1/3

【作り方】
（1）にんじんはピーラーで薄切りにし、塩でもんで水気を軽く絞る。
（2）Aを混ぜて（1）を加えて和える。

【4】朝の食物繊維スープ

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

【材料（1人分）】
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml

【作り方】
（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。