ダイエット中は鶏胸肉の皮は食べないほうがいいってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】
日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を医師や専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「鶏胸肉」について。ダイエット中は鶏胸肉の皮も食べないほうがいいってホント？ パーソナル管理栄養士の三城円さんにお話を伺いました。
Q：ダイエット中は鶏胸肉の皮は食べないほうがいいってホント？
筋トレ民はもちろん、ダイエットやタンパク質を意識的に摂取したいという人から人気の鶏胸肉。焼き鳥などでは鶏皮なんてメニューがあるほど好んで食べる人もいる部位ですが、ダイエットやボディメイクをしている人は鶏胸肉の皮も食べないほうが良いのでしょうか。さっそく、この疑問をパーソナル管理栄養士の三城さんにぶつけてみました。
A：ウソ
「トップアスリートや病気でエネルギーコントロールが必要な人でない限り、鶏胸肉の皮も食べてほしいです」（三城さん・以下「」内同）
皮を外すと外さないではどう違う？
「エネルギー量で言うと、若鶏胸肉の皮ありとなしでは100gで30kcalくらい差があります。しかし、鶏皮にはコラーゲンやビタミンAなどの大事な栄養素も入っているので、うまく活用してもらうといいと思います」
鶏胸肉の皮は食べたほうがいい
「皮ありとなしでは脂質の量に大きな差があるため、ダイエットをしている人も1日の摂取目安に対して過多になりそうであれば取っていただくというのはありです。しかし、先ほどもお伝えしたように皮にはコラーゲンなどの栄養素もあり、筋肉を作る材料になるため、筋トレをしている人にも摂取していただきたいです。脂身がある牛肉などと比べると鶏胸肉自体、脂質が少ないため皮ごと食べるほうが栄養も摂れるのでおすすめです。さらに、フードロスなどの観点からも無駄にせず食べていただけるとうれしいです。体のコンディションに合わせて皮の有無を調整してみてください」
鶏胸肉は疲労回復にも効果あり
「アミノ酸からできているイミダゾールジペプチドは抗酸化作用があり、疲労回復にも効果があります。これは鶏肉に多く含まれており、中でも胸肉にはより多く含まれています。さらに疲労回復のサポートをしてくれるビタミンEも組み合わせて摂取することで、より早い回復が見込めます。通常の鶏肉にもビタミンEは含まれていますが、例えば、“森林どり”（※１）など、はじめからビタミンEを多く含む胸肉を選ぶのもおすすめです。」
鶏胸肉は炊き込みごはんにするといい
「お米には糖質、鶏胸肉にはタンパク質が多いので、にんじんやごぼうなどの野菜を入れて炊く、炊き込みごはんはひとつで栄養のバランスを高めやすい食事です。旨味もお米に吸収されるため、栄養素も逃さないためおすすめと言えます。鶏肉にはエネルギーをつくるときに必要なナイアシンというビタミンＢ系のものが含まれており、代謝をするのに不可欠なものなので、手軽に摂れるごはんに入れるのは良いです。ひじきや油あげなども足してもらえるとより栄養バランス的にも良いレシピになります。お餅を小さくカットして一緒に炊くと、餅米のようになり、腹もちも良くなるため、お餅が余ってしまったときは試していただきたいアイデアです」
栄養たっぷりでおいしく食べられる鶏胸肉レシピ
「ここ数年は筋トレ系の人にはタンパク質にビタミンEを加えたお弁当などが販売されていたり、鶏胸肉にはビタミンB6が多く、ブロッコリーには鉄と葉酸などのミネラルも多いため相性の良い組み合わせとして定番になっていますよね。でも毎日鶏胸肉とブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、栄養も偏ってしまいます。ということで、鶏胸肉を使ったおすすめレシピをご紹介します」
■彩り野菜ソースのソテー（2人前）
カロリー：296kcal（1人分）
【材料】
・鶏胸肉 300g
・塩 少々
・胡椒 少々
・オリーブオイル 大さじ1
［A］
・玉ねぎ（角切り1cm） 60g
・ズッキーニ（角切り1cm） 30g
・赤パプリカ（角切り1cm） 30g
・黄パプリカ（角切り1cm） 30g
［B］
・顆粒コンソメ 小さじ1
・水 100ml
・白ワイン 50ml
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々
【作り方】
1．下準備としてむね肉は繊維と垂直に横に開き、2cmくらいの厚さになるように軽く叩く。フォークで数カ所穴を開け、塩・胡椒を振る
2．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、胸肉の皮を下にして中火で焼く。焼き色がついたら、ひっくり返して焼き色がつくまで焼く。
3．フタをし、弱火で約15分蒸し焼きにする。胸肉の中心まで火が通ったら、食べやすい大きさに切り、さらに盛り付ける。
4．のフライパンに［A］を加えて軽く炒め、［B］を加えて煮立たせ、塩・胡椒で味を整える。
5．盛り付けた胸肉の上に4をかけて完成！
「森林どりは旨味が強いのでシンプルなソテーにしても満足度が高いメニューになります。タンパク質系にはビタミンCが足りないので、抗酸化作用も補強できて食物繊維もプラスできる野菜たっぷりのソースが決め手のレシピです。カラフルな野菜の彩りで見た目にもおいしく！」
鶏胸肉のきのこ鍋（2人前）
カロリー：345kcal（1人分）
【材料】
・鶏胸肉 1枚（約300g）
・片栗粉 大さじ2
［A］
・醤油 大さじ4
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・昆布だし汁 500ml（水500ml＋昆布4cm幅）
［B］
・長ネギ（1cm斜め切り） 100g
・まいたけ（石づきを切りほぐす） 70g
・しめじ（石づきを切りほぐす） 40g
・しいたけ（真ん中に十字の切り込みを入れる） 2個
・豆苗（4cm） 50g
・えのき（石づきを切り半分の長さ） 30g
・生姜（すりおろし） 5g
【作り方】
1．下準備として鍋に水と昆布を入れ、弱火〜中火にかけ沸騰させ、昆布を取り出す。胸肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。鍋にお湯を沸かし、約5分茹でておく。
2．鍋に［A］を入れ、沸騰したら［B］を入れフタをして約10分煮込む。
3．生姜を加える。
「年末年始の食べ過ぎを引きずっている人や、よりヘルシーに栄養を摂りたい人におすすめなのがきのこ鍋です。旨味とビタミンDも足せるレシピで、ローカロリーで罪悪感なく食べていただけます。最後のシメでお米やうどんを入れると、旨味も楽しめて、栄養バランス的にも良く、500〜600kcalほどで収められます。最後に卵で閉じれば、タンパク質やビタミンもプラスできます。煮込み過ぎてしまうとお肉が固くなってしまうので、あまり煮込み過ぎず、フタをして蒸すような感じにすると、よりふんわり仕上がります」
レシピ監修／三城円
【森林どり】『森林エキス』が配合された資料を食べて育っていることで、腸内フローラが充実し、腸から健康に育つことで美味しい鶏の成長を助けます。くさみが少なく、旨味が強い、そして加熱しても固くなりにくいと言う特徴があり、胸肉でもジューシー！
文／土屋美緒
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりのもう的に沿った食事コンサルティングを行なっている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。